Coob leej neeg xav tias muaj kev sib deev thiab muaj kev ntseeg siab dua yog tias lawv muaj lub taub qab loj. Yog tias koj xav kom muaj lub taub qab loj uas tau mloog, siv cov lus qhia hauv qab no. Ua ntej tshaj plaws, ua ib ce ib ntus kom dav thiab ntxiv dag zog rau cov leeg pob tw. Tom qab ntawd, noj cov zaub mov uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov leeg nqaij thiab nce lossis poob phaus yog xav tau. Ib qho ntxiv, hnav khaub ncaws nrog qee cov lus qhia kom lub pob tw zoo dua thiab ntxim nyiam. Yog tias koj xav kom koj lub pob tw loj dua lwm txoj hauv kev, txiav txim siab qhov kev xaiv ntawm kev kho mob tom lub spa lossis tham nrog kws phais neeg yas.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Qoj ib ce kom nce pob tw
Kauj Ruam 1. Ua squats kom nthuav dav thiab ua kom koj cov glutes
Squat txav pib los ntawm kev sawv ncaj thaum kis ob txhais ceg lub xub pwg dav sib nrug. Tom qab ntawd, khoov ob lub hauv caug thaum khoov rau pem hauv ntej pib ntawm lub duav zoo li koj tau zaum ntawm lub rooj zaum. Txo koj lub cev kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb thiab tom qab ntawd maj mam sawv rov mus rau txoj haujlwm pib. Teem caij qhov kev tawm dag zog no 2 zaug hauv ib lub lis piam raws li ib feem ntawm kev tawm dag zog ib ce ntxiv dag zog. Txhua qhov kev tawm dag zog, ua 2-3 teev ntawm squats, 15-20 zaug ib txheej.
- Txhawm rau ua kom tawm dag zog nyuaj dua, ua zaum zaum tuav dumbbells lossis dumbbells tso hla koj lub xub pwg nyom.
- Dhia tau txhua lub sijhawm koj ua tiav zaum zaum kom nce qhov kev tawm dag zog.
- Raws li kev hloov pauv, ua plie squats lossis ib sab squats.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm hnyav kom ua haujlwm koj li glutes, hamstrings, thiab nraub qaum
Pib xyaum ua haujlwm hnyav siv dumbbells yam tsis muaj phaj hnyav. Sawv ntsug ncaj, tuav lub dumbbell bar, taw xub pwg dav sib nrug, thiab cov pob ntawm koj txhais taw hauv qab dumbbell bar. Khoov ob lub hauv caug, khoov rau pem hauv ntej pib ntawm lub duav, tom qab ntawd rov qab mus ncaj ncaj thaum tseem tuav lub dumbbells. Ua tib lub zog, tab sis lub sijhawm no tso lub dumbbells rau hauv pem teb ua ntej rov qab los, tom qab ntawd rov ua qhov kev txav no thaum pib.
- Ua deadlifts ob zaug ib lub lim tiam raws li ib feem ntawm kev ua kom lub cev muaj zog ntxiv dag zog. Txhua qhov kev xyaum, ua 2-3 teev, 8-10 zaug rau ib txheej.
- Yog tias koj xav xyaum siv dumbbells nrog phaj hnyav, tsis txhob xaiv qhov hnyav uas hnyav dhau yog tias koj tsis tuaj yeem ua rau lub cev tuag nrog cov txheej txheem tsim nyog thiab lub cev. Piv txwv li, pib kawm nrog qhov hnyav ntawm 2 kg los ntsuas koj lub peev xwm thiab tom qab ntawd nce qhov hnyav ntawm qhov hnyav me ntsis.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm rau pem hauv ntej kom ua haujlwm koj cov glutes, pob qij txha, thiab txhais ceg
Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev nqa koj txhais ceg sab xis rau pem hauv ntej thaum khoov koj lub hauv caug sab xis kom koj tus ncej puab thiab pob tw tsim lub kaum sab xis 90 °. Nco ntsoov tias koj lub hauv caug sab xis tsis txav mus tom ntej li koj cov ntiv taw. Nias ib sab ntawm koj txhais ko taw sab xis rau hauv pem teb kom rov qab los rau koj txhais taw. Ua ntej sawv ntsug, ua haujlwm koj cov glutes, ncej puab, thiab lub plab kom koj tuaj yeem sawv ntsug ncaj thaum txav qeeb thiab tswj. Txo koj sab ceg rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua cov kauj ruam no los ntawm kev nqa koj txhais ceg sab laug rau pem hauv ntej kom ua haujlwm rau lwm sab ntawm koj lub pob tw.
Koj tuaj yeem ua lub ntsws nrog koj txhais ko taw sab xis pem hauv ntej kom txog thaum koj ua tiav 1 teeb lossis hloov ntawm koj ob txhais ceg sab xis thiab sab laug. Ua lub ntsws los qhia ob txhais ceg rau 2-3 teev txhua, 8 zaug rau ib txheej. Txhawm rau ua kom tiav 1 teeb, ua 8 lub ntsws nrog txoj cai ko taw rau pem hauv ntej, tom qab ntawd 8 lub ntsws nrog rau sab laug taw rau pem hauv ntej. Siv sijhawm los qhia 2 zaug hauv ib lub lis piam raws li ib feem ntawm kev tawm dag zog ua kom lub cev muaj zog
Kauj Ruam 4. Ua lub ntsws rov qab los ua haujlwm koj lub plab, pob tw, thiab txhais ceg
Txhawm rau ua qhov rov qab lunge, nqis rov qab nrog koj txhais ceg sab xis. Txo koj lub cev los ntawm khoov koj lub hauv caug sab laug 90 ° kom txog thaum koj lub plab nyuj zoo ib yam mus rau hauv pem teb. Xyuas kom koj lub cev nyob ib puag ncig rau hauv pem teb. Kom rov qab los ntawm koj txhais taw, ua haujlwm koj glutes, quadriceps, hamstrings, thiab calves. Nqa koj txhais taw xis mus rau txoj haujlwm pib thiab tom qab ntawd ua tib lub zog los ntawm kev nqis tes koj txhais taw laug rov qab los ua haujlwm sab nraub qaum.
Ua lub ntsws rov qab los ua haujlwm ob sab ntawm lub pob tw rau 2-3 teev txhua, 8 zaug rau ib txheej. Teem caij qhov kev tawm dag zog no 2 zaug hauv ib lub lis piam raws li ib feem ntawm kev tawm dag zog ib ce ntxiv dag zog
Kauj Ruam 5. Ua lub nraub qaum kom nruj cov glutes
Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev txhos caug thaum tso koj txhais tes rau hauv pem teb zoo li koj xav nkag. Nqa koj txhais ceg sab xis kom txog thaum koj txhais taw sib luag rau hauv pem teb thiab khoov koj lub hauv caug sab xis 90 °. Lub sijhawm no, koj tuaj yeem hnov pob tw sib cog lus. Tuav rau 5 vib nas this ces txo koj sab xis mus rau txoj haujlwm pib. Ua qhov kev txav no 12-15 zaug kom ua tiav 1 teeb tom qab ntawd rov ua tib lub zog thaum nqa ob txhais ceg sab laug. Qoj ib ce ob sab ntawm lub cev rau 2-3 teev ib leeg los ntawm kev txhawb nqa ob txhais ceg ntawm ob sab xis thiab sab laug txhua 1 teev.
- Ua kom muaj zog ntxiv ntawm kev tawm dag zog los ntawm kev nyob ntev dua ntawm txhais ceg nqa lossis nce cov reps ntawm kev txav mus los.
- Raws li koj cov leeg muaj zog nce ntxiv, ua qhov kev txav no thaum rub cov hlua ntawm cov khoom siv hnyav kom nce cov leeg ua haujlwm.
Kauj Ruam 6. Ua tus choj kom ua haujlwm koj lub hauv paus, glutes, thiab pob qij txha
Sawv ntawm koj nraub qaum rau hauv pem teb ncaj koj txhais caj npab ntawm koj sab, khoov koj lub hauv caug, thiab tso koj txhais taw rau hauv av. Tom qab ntawd, nqa koj lub duav tawm hauv av kom koj lub cev tsim txoj kab ncaj ntawm koj lub xub pwg mus rau koj lub hauv caug. Tuav txoj haujlwm no 5 feeb thiab tom qab ntawd maj mam txo koj lub cev mus rau hauv pem teb. Ua qhov kev txav no 2-3 teev, 8-12 zaug rau ib txheej. Xyaum tus choj hla ob zaug ib lub lim tiam raws li ib feem ntawm kev tawm dag zog lub cev ib ce.
- Txhawm rau kom nws nyuaj dua, ua tus ncej ntawm tus ncej thaum ncaj 1 ceg nce (piv txwv li yog sab xis). Ua kom tiav 1 teeb, ua tib lub zog thaum nqa lwm ceg (sab laug) los qhia ob sab ntawm pob tw sib npaug.
- Lwm txoj hauv kev los ua kom muaj zog ntxiv ntawm kev tawm dag zog yog tso dumbbells rau ntawm koj lub plab thiab nqa koj lub duav kom ua tus ncej choj. Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev nce cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 7. Ua lub qhov dej tso dej kom ua haujlwm ob sab ntawm pob tw
Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev txhos caug thiab tso koj txhais tes rau hauv pem teb zoo li yog nkag. Peb pom zoo kom koj xyaum ntawm yoga lev lossis ntaub pua plag. Ua kom ntseeg tau tias ob lub hauv caug tau khoov 90 ° ces nqa 1 txhais ceg tawm mus rau sab kom txog thaum ko taw zoo ib yam rau hauv pem teb. Tuav rau 2 vib nas this ces maj mam txo koj txhais taw mus rau hauv pem teb.
- Ua qhov kev txav no 2-3 teev, 15-20 zaug ntawm ib txheej. Tom qab ua tiav 1 teeb tsa ib txhais ceg (piv txwv li sab xis), ua tom ntej 1 teeb tsa lwm ceg (sab laug) ua haujlwm ob sab ntawm pob tw sib npaug.
- Txhawm rau ua kom muaj zog ntawm kev tawm dag zog, tuav ntev dua thaum koj tsa koj txhais ceg thiab ua haujlwm ntau dua.
Kauj Ruam 8. Ua kab pheeb ces kaum
Qhov kev txav no ua haujlwm cov leeg ntawm pob tw thiab ntau pawg ntawm cov leeg leeg. Pib qoj ib ce los ntawm kev sawv ncaj nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug. Thaum khoov koj lub hauv caug sab laug, ua lub lunge hla koj ob txhais ceg sab xis tom qab koj sab laug. Txo koj lub cev maj mam kom koj lub hauv caug sab xis yuav luag kov hauv pem teb thiab tom qab ntawd sawv ntsug ncaj.
- Ua qhov kev txav no 2-3 teev, 15-20 zaug ntawm ib txheej. Tom qab ua tiav 1 teeb, ua qhov teeb tsa tom ntej los ntawm hla koj ob txhais ceg sab laug tom qab koj ob txhais ceg sab xis kom ua haujlwm ob sab ntawm koj lub pob tw sib npaug.
- Txhawm rau nce kev siv dag zog, xyaum tuav dumbbells.
Tswv yim: cov leeg nqaij uas tau tawg lossis tawg vim kev siv dag zog ntau heev yuav tsum tau rov qab los ntawm kev so. Hloov chaw kom tau txais txiaj ntsig sai dua, cov leeg ua rau qaug zog yog tias lawv tau kawm tas li. Zam qhov teeb meem no los ntawm kev so tsawg kawg 1 hnub nruab nrab ntawm 2 kev qhia ua kom cov leeg muaj zog.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Noj 3 pluas mov ntawm cov zaub mov muaj protein ntau txhua hnub
Cov protein ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim cov leeg nqaij thiab tiv thaiv kev noj zaub mov ntau dhau. Cov protein yog qhov chaw ntawm cov calories uas tuaj yeem ua tau raws li 10-35% ntawm cov kev xav tau txhua hnub los ntawm kev siv 1 ua zaub mov muaj protein ntau ntawm txhua pluas noj. Rau qhov ntawd, ua tau raws li cov protein xav tau los ntawm kev siv:
- khob (120 grams) tsev cheese muaj roj tsawg
- 85 grams tawv nqaij nqaij qaib mis, ntses, nqaij nyug nqaij nyug lossis nqaij qaib hauv av
- khob (120 grams) taum pauv los yog lentils
- 85g taum
- 1 khob (240 grams) siav quinoa
- 240 ml kam yog'li krem
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov tias koj ua tau raws li 50% ntawm koj cov calories txhua hnub xav tau los ntawm kev noj carbohydrates
Ib qhov chaw ntawm lub zog thaum tawm dag zog yog carbohydrates. Yog li, koj yuav tsum tau noj 1-2 pluas noj carbohydrates ntawm txhua pluas noj los ntawm kev noj cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub, piv txwv li:
- Tag nrho cov qhob cij thiab cereals
- Mov txhuv
- Cov nplej tag nrho
- Oatmeal
- qos yaj ywm
- Txiv hmab txiv ntoo (txiv apples, txiv tsawb, txiv kab ntxwv, thiab melons)
Kauj Ruam 3. Noj cov rog kom zoo raws li xav tau los ua lub zog thaum ua si
Koj tsis tas yuav noj cov rog los txhim kho koj cov leeg nqaij. Ntxiv rau, cov rog ntau dhau yog qhov tsis zoo rau lub cev. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem noj cov rog kom tau raws li 20-35% ntawm koj cov calories txhua hnub xav tau kom muaj zog thaum tawm dag zog, tab sis zam kev rog thiab rog rog. Nco ntsoov tias koj noj cov zaub mov uas muaj cov rog tsis txaus, piv txwv:
- Txiv roj roj
- Canola roj
- Ceev, noob thiab txiv laum huab xeeb
- Avocado
- Cov rog rog, xws li ntses liab thiab mackerel
Kauj Ruam 4. Kho cov calories kom tsawg yog tias koj xav poob los yog nce phaus.
Koj yuav tsum haus cov calories ntau dua yog tias koj rog dhau. Ntawm qhov tod tes, koj yuav tsum txo koj cov calories kom tsawg yog tias koj rog lossis rog. Ib qho ua rau lub cev yuag heev yog tsis muaj rog nyob thoob plaws lub cev kom lub pob tw zoo li tiaj. Txawm li cas los xij, lub cev rog ua rau lub pob tw zoo li tsis puv vim tias cov rog ntau hauv cov plab. Nrog koj tus kws kho mob txiav txim seb koj puas yuav tsum poob lossis nce phaus.
Yog tias koj qhov hnyav yog qhov zoo tshaj plaws, tsis txhob nce lossis poob qhov hnyav kom hloov pauv koj lub pob tw
Tswv yim: nco ntsoov tias koj tsis tuaj yeem hloov koj qhov hnyav tsuas yog nce lossis txo qee yam ntawm lub cev. Yog tias koj xav kom poob phaus, poob phaus yuav tshwm sim tusyees thoob plaws hauv koj lub cev. Yog tias koj xav ua kom hnyav, qhov hnyav nce yuav raug faib nyob hauv koj lub cev.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Xaiv Qhov Hnav Zoo
Kauj Ruam 1. Hnav ris tsho hauv qab nrog cov roj hmab ua rau sab nraub qaum kom koj lub taub hau zoo li loj dua thiab nkhaus
Koj tuaj yeem yuav lawv online lossis hauv khw muag khaub ncaws. Cov ris no ua rau lub pob tw sawv ntsug thiab hnav zoo ib yam li panties ib txwm muaj.
Trouser qauv thiab cov tuab tuab sib txawv. Xaiv ib txheej uas tuab raws li xav tau
Kauj Ruam 2. Ntsuas koj lub duav lossis hnav cov khaub ncaws uas ua rau koj lub cev zoo li daim iav
Cov khaub ncaws uas hais txog qhov nkhaus ntawm lub duav yog qhov zoo tshaj plaws. Tsis txhob hnav lub tsho hnav lossis hnav khaub ncaws uas muaj hlua los qhwv ncig lub cev tsuas yog hauv qab khiab mis lossis ntawm lub duav. Hom khaub ncaws no ua rau lub pob tw pom tsis tau.
- Hnav lub tsho lossis hnav nrog lub duav duav txoj cai ntawm lub duav kom ua rau koj lub cev zoo li nyias thiab tsom mus rau qhov me tshaj ntawm koj lub cev.
- Xaiv lub ris ntev, luv, thiab lub duav siab hauv qab daim tiab kom qhov me tshaj ntawm lub duav tau nthuav tawm ntau dua, txawm tias ua rau lub duav zoo li ua kom lub pob tw zoo dua.
Tswv yim: tsis txhob hnav ris luv, luv, thiab daim tiab hauv qab vim tias lawv ua rau lub duav zoo li loj dua kom lub pob tw zoo dua.
Kauj Ruam 3. Xaiv khaub ncaws nrog kab txaij kab rov tav
Tsis txhob hnav khaub ncaws nrog kab txaij ntsug ntawm lub pob tw vim tias lawv ua rau lub pob tw zoo li me dua. Hloov chaw, hnav khaub ncaws nrog kab txaij kab rov tav txoj cai ntawm lub duav lossis los ntawm lub duav mus rau lub pob tw. Cov qauv no hais txog pob tw thiab ua rau pob tw zoo li loj dua.
Tsis tas li, xav txog xim thiab tso rau ntawm lub ris hauv qab. Lub hnab tshos me me uas tau teeb tsa me ntsis siab nrog qhov tsim qauv ua rau lub pob tw zoo li loj dua. Tsis txhob hnav ris tsho uas muaj lub hnab loj loj lossis tsis muaj hnab ris nraub qaum
Kauj Ruam 4. Hnav cov luj taws thaum koj hnav tiab luv nruj
Heels siab ua rau lub plab taw taw rau pem hauv ntej ib txwm kom cov ceg zoo li ntev dua thiab lub pob tw zoo li loj dua. Tsis tas li ntawd, ob txhais ceg zoo li denser vim tias cov leeg leeg leeg sib cog lus. Yog li, lub pob tw saib loj dua yog tias lub tiab luv luv hauv qab tau ua ke nrog cov khau siab.
Yog tias koj tsis tau siv khau siab, xaiv khau nrog 5 cm luj. Yog tias koj ib txwm hnav khau tsis muaj pob taws, koj yuav zoo li tsis ntxim nyiam txawm tias koj muaj lub pob tw zoo nkauj
Txoj Kev 4 ntawm 4: Kev Kho Mob Kho Mob lossis ntawm Spa
Kauj Ruam 1. Mus rau kev kho zaws kom ua rau koj lub taub qab zoo nkauj dua
Zaws cov leeg pob tw tuaj yeem ua kom lub pob tw zoo nkauj. Kom tus kws kho zaws zaws koj lub cev kom huv thiab tshwj xeeb rau hauv qhov chaw pob tw. Tej zaum nws yuav txaus siab zaws koj lub nraub qaum thiab lub duav, tab sis tsis yog koj lub pob tw.
Nco ntsoov tias zaws tsis cuam tshuam ncaj qha rau pob tw. Tom qab zaws, daim tawv nqaij ntawm pob tw tau ci dua kom nws zoo li khov, tab sis lub pob tw tsis nthuav dav
Kauj Ruam 2. Siv txoj kev kho mob uas siv cov micro currents los ua kom lub pob tw zoo thiab khov
Saib rau lub spa lossis kws kho mob dermatologist uas ua kev kho mob microcurrent. Qhov kev kho mob no txhawb cov leeg nqaij kom lub pob tw zoo dua thiab ntom. Tom qab kho qhov kev kho mob, qhov tshwm sim zoo ib yam li ua 360 zaum zaum.
Es tsis txhob tsa lub pob tw, txoj kev kho no tsuas yog ua rau pob tw denser
Kauj Ruam 3. Mus ntsib kws phais yas tham txog kev xaiv phais yas
Yog tias koj tau sim ntau txoj hauv kev, tab sis tsis tau txais cov txiaj ntsig uas koj xav tau, nws muaj peev xwm tias koj lub pob tw tau ua kom muaj txiaj ntsig zoo. Ntau tus neeg ua yeeb yam raug phais kom muaj lub cev zoo. Yog tias koj xav tau qee qhov zoo tab sis tsis tuaj yeem ua tiav los ntawm kev tawm dag zog, noj zaub mov zoo, thiab hnav khaub ncaws raws li cov lus qhia saum toj no, tham nrog kws phais yas tso cai los tham txog kev kho mob.
Nco ntsoov, tus nqi ntawm kev phais yas tsis tas yuav them los ntawm kev pov hwm thiab feem ntau yog kim heev
Ceeb toom: sab laj nrog kws phais yas tso cai kom ntseeg tau tias koj yuav ua haujlwm los ntawm kws kho mob muaj txuj ci. Tsis txhob xaiv qhov kev phais yas uas tsis muaj nqi vim tias kev pheej hmoo ua tsis tiav yog ntau dua.
