Coob leej neeg muaj teeb meem hloov kho lub plab. Muaj ntau yam txav los qhia cov leeg hauv plab qis, tab sis kev ua tiav ntawm kev tawm dag zog yog txiav txim siab los ntawm kev txav mus los zoo. Ib txoj hauv kev zoo rau kev xyaum yog ua qeeb qeeb ntau zaus thaum qhib lub plab hauv plab. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig hauv lub sijhawm luv, tseem ua aerobic qoj ib ce kom hlawv roj. Yog tias tsim nyog, hloov koj cov zaub mov los ntawm kev txo kev noj cov rog, suab thaj, thiab carbohydrates yooj yim. Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib qhov kev tawm dag zog tshiab lossis hloov koj cov zaub mov noj.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Kev cog lus qis lub cev (Rov qab Crunch)
Kauj Ruam 1. Ncaj koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov
Muab koj txhais taw tso rau hauv av thiab muab koj txhais tes tso rau hauv av. Ncaj koj txhais caj npab ntawm koj ob sab kom txhawb nqa.
Pw ntawm lub lev lossis phuam tuab kom tiv thaiv koj lub taub hau, nraub qaum, thiab lub duav
Kauj Ruam 2. Nqa ob txhais ceg thiab nqa koj lub hauv caug ze rau koj lub hauv siab
Ua pa tawm thaum cog koj cov leeg nqaij thiab nqa koj txhais taw tawm hauv av. Nqa koj lub hauv caug ze rau koj lub hauv siab, tab sis nres thaum koj lub hauv caug ncaj ncaj saum koj lub duav.
- Khoov koj lub hauv caug ntawm 90 ° lub kaum ntse ntse thiab xyuas kom tseeb tias koj tus ncej puab yog ncaj ncaj rau hauv pem teb.
- Siv koj txhais caj npab los tswj kev sib npaug, tab sis ua kom zoo dua ntawm lub zog ntawm koj cov leeg nqaij thaum koj qhia.
Kauj Ruam 3. Nqa koj lub duav thiab nraub qaum kom lawv tsis txhob kov lub lev
Ua pa tob tob thiab tom qab ntawd tsa koj lub duav thiab sab nraub qaum thaum ua pa. Nqa koj lub hauv caug rau koj lub taub hau thiab tom qab ntawd nqa koj lub duav thiab lub plab hlaub ze rau ntawm koj tus tav. Khaws koj lub hauv caug khoov 90 °.
- Khaws koj lub taub hau thiab xub pwg kov hauv pem teb thaum koj ua qhov kev txav no.
- Tuav rau 1-2 vib nas this.
Kauj Ruam 4. Maj mam txo koj lub duav mus rau ntawm lub lev
Ua pa tob tob thaum txo koj lub nraub qaum thiab lub duav mus rau lub lev. Khaws koj txhais taw deb ntawm koj lub cev kom txog thaum koj lub hauv caug ncaj ncaj saum koj lub duav thaum khoov koj lub hauv caug 90 °.
- Txhawm rau kom koj lub nraub qaum qis dua, ua kom koj lub hauv caug khoov 90 ° thiab koj lub hauv caug ncaj qha saum koj lub duav thaum koj txo koj lub duav mus rau hauv pem teb. Ua ntej ua qhov kev txav mus tom ntej, tsis txhob cia koj lub hauv caug txav mus rau tom ntej lossis tsaws koj txhais taw rau hauv pem teb.
- Txo koj txhais taw mus rau hauv pem teb tom qab ua tiav 1 teeb.
Kauj Ruam 5. Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 12 zaug txhua
Thaum koj tab tom pib ua haujlwm (lub hauv caug yoog raws thiab nyob saum koj lub duav), ua tib lub zog ntxiv, tsa koj lub duav tawm hauv av. Tom qab rov qab mus rau txoj haujlwm pib, rov ua qhov kev txav no 12 zaug. Tom qab thawj txheej tiav, maj mam txo koj txhais taw mus rau hauv pem teb.
- Ua qhov kev txav no 3 teev. So 30-60 vib nas this ua ntej pib teeb tsa tom ntej.
- Rau cov pib tshiab, ua qhov txav no 10 zaug uake lossis 2 teev ntawm 5 zaug txhua.
Txoj Kev 2 ntawm 5: Ua Tsheb kauj vab Crunch
Kauj Ruam 1. Sawv ntawm koj nraub qaum hauv pem teb khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv av
Kov cov lus qhia ntawm koj cov ntiv tes tom qab koj pob ntseg lossis hla koj txhais caj npab pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab. Thaum txav mus, tsis txhob nqa koj lub puab tsaig rau koj lub hauv siab.
Kauj Ruam 2. Nqa koj txhais taw tawm hauv av kom txog thaum koj tus ncej puab tsim lub kaum sab xis 90 ° nrog koj lub duav
Khaws koj lub hauv caug khoov thaum koj tsa koj ob txhais ceg thiab ncej puab ib sab rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 3. Nqa koj lub taub hau thiab sab nraub qaum tawm hauv av thaum nqa koj lub hauv caug sab xis rau koj lub hauv siab thiab nthuav koj txhais ceg laug
Ua pa tob tob thiab tom qab ntawd ua pa ntev li koj tuaj yeem ua thaum nqa koj lub taub hau thiab sab nraub qaum tawm hauv av thaum txav koj ob txhais ceg tib lub sijhawm. Xyuas kom koj lub nraub qaum tsis kov hauv pem teb, koj lub hauv caug sab xis nyob ntawm koj lub hauv siab, thiab koj txhais ceg laug yog ncaj.
- Ncaj ceg sab laug yam tsis xauv lub hauv caug. Cia sab hauv caug khoov me ntsis.
- Thaum nqa koj lub cev sab saud, xyuas kom koj lub nraub qaum ncaj. Tsis txhob rub koj lub xub pwg nyom rau pem hauv ntej lossis khoov dhau.
Kauj Ruam 4. Twist koj lub duav mus rau sab xis thaum sim kov koj lub luj tshib sab laug rau koj lub hauv caug sab xis
Thaum koj lub taub hau thiab sab nraub qaum raug tsa, ntswj koj lub duav mus rau sab xis hauv qhov maj mam, ntws. Tsis txhob txhawj xeeb yog tias koj lub hauv caug tsis tuaj yeem kov koj lub luj tshib. Sim coj koj lub luj tshib sab laug rau koj lub hauv caug sab xis kom ntau li ntau tau.
Ua pa ntev li ntev tau uas koj tuaj yeem ua thaum sib tw thiab tom qab ntawd tuav 1-2 vib nas this
Kauj Ruam 5. Ncaj koj txhais ceg sab xis, kho koj lub hauv caug sab laug, tom qab ntawd ntswj koj lub duav mus rau sab laug
Ua pa tob tob thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua pa ntev li ntev tau thaum rov ua qhov qub txav thaum sib ntswg rau sab laug. Ncaj koj ob txhais ceg sab xis, coj koj lub hauv caug sab laug los ze koj lub hauv siab thaum tig koj lub cev mus rau sab laug, tom qab ntawd kov koj lub luj tshib sab xis rau koj lub hauv caug sab laug.
Kauj Ruam 6. Ua qhov kev txav no 2 teev ntawm 10 zaug rau txhua sab
Txhawm rau ua kom tiav 1 teeb, ua qhov txav ntawm ib sab 10 zaug thiab tom qab ntawd maj mam txo koj lub taub hau rau hauv pem teb. Ua cov teeb tom ntej tom qab so 30-60 vib nas this.
Rau cov pib, ua 10 zaug rau txhua sab lossis 2 teev ntawm 5 zaug rau txhua sab
Txoj Kev 3 ntawm 5: Xyaum Siv Nqis Taw thiab Kicks
Kauj Ruam 1. Ncaj koj lub nraub qaum rau hauv pem teb ncaj koj ob txhais ceg
Muab koj txhais caj npab tso rau ntawm koj ob sab hauv av lossis hauv qab koj lub pob tw nrog koj xib teg tig rau hauv pem teb. Rau cov pib tshiab, ntsaws koj xib teg hauv qab koj lub pob tw kom txhawb nqa.
Txhawm rau ua kom nyuaj dua, xyaum siv lub rooj zaum kom nthuav dav koj li kev tawm suab
Kauj Ruam 2. Nqa ob txhais ceg kom txog thaum lawv tsim lub kaum sab xis 90 ° nrog hauv pem teb
Sib cog lus koj cov leeg hauv plab txhawm rau tiv thaiv koj lub nraub qaum thiab lub duav los ntawm kev tuav. Ua pa tob tob thiab tom qab ntawd tsa ob txhais ceg thaum ua pa ntev li ntev tau. Sib cog lus koj cov leeg nqaij thaum koj tsa koj ob txhais ceg kom txog thaum lawv yuav luag sib luag rau hauv pem teb. Tsis txhob kaw koj lub hauv caug. Cia koj lub hauv caug khoov me ntsis.
- Ua pa tob tob thaum tuav ob txhais ceg nyob hauv txoj haujlwm ntsug li 1-2 vib nas this.
- Yog tias koj puas muaj teeb meem nraub qaum, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej ua qhov kev tawm dag zog no. Yog xav tau, khoov koj lub hauv caug 90 ° thiab tsa koj ob txhais ceg ib zaug kom koj lub nraub qaum rov qab los ntawm kev nruj.
Kauj Ruam 3. Maj mam txo koj ob txhais ceg kom txog thaum lawv yuav luag kov hauv av
Ua pa ntev npaum li koj tuaj yeem ua thaum txo qis ceg. Thaum koj txhais taw yuav luag kov hauv av, tuav li 1-2 vib nas this, ua pa tob tob, tom qab ntawd nqa nws rov qab mus rau txoj haujlwm ntsug thaum ua pa thiab qhib koj lub plab cov leeg.
Rau cov pib tshiab lossis cov uas muaj teeb meem nraub qaum, tuav koj ob txhais ceg nyob rau hauv txoj haujlwm phom sij yuav ua rau mob nraub qaum lossis nruj. Tham nrog tus kws kho mob ua ntej qoj ib ce lossis ua qhov kev txav no los ntawm kev nqa ob txhais ceg ib zaug los yog ib qho yooj yim ua rov qab
Kauj Ruam 4. Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 15 zaug txhua
Txo koj txhais taw mus rau hauv pem teb tom qab ua tiav 1 teeb ces so rau 30-60 vib nas this ua ntej ua cov txheej txheem tom ntej txog li 3 teev.
Rau cov pib tshiab, ua qhov kev txav no 10 zaug lossis 2 teev ntawm 5 zaug txhua
Kauj Ruam 5. Hloov qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev ncaws tawm lub zog zoo li koj nyiam
Thaum ko taw nqis, ncaws ob txhais ceg kom nrawm thiab muaj zog. Txo koj ob txhais ceg kom txog thaum lawv yuav luag kov hauv av, txav lawv nce thiab nqis 6 zaug, tom qab ntawd nqa lawv rov qab mus rau txoj haujlwm ntsug.
Txoj Kev 4 ntawm 5: Ua Kev Ruaj Ntseg Ruaj Ntseg thiab Ua Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm tshiab
Yog tias koj tsis tau qoj ib ce lossis muaj teeb meem rov qab, siv sijhawm los tham nrog kws kho mob. Nug cov lus qhia yuav pib li cas ib ce muaj zog thiab hloov kev txav chaw raws li xav tau.
Raws li kws kho mob cov lus qhia, pib xyaum ua qeeb thiab tom qab ntawd nce tus lej ntawm kev txav me ntsis los ntawm qhov muaj peev xwm
Kauj Ruam 2. Ua kom sov so li 5-10 feeb ua ntej yuav tawm dag zog
Txoj kev no muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho cov ntshav ntws thiab txo kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Ua cov dej num uas tuaj yeem ua rau koj lub plawv dhia nce ntxiv, xws li taug kev, dhia, dhia lub hnub qub, lossis lwm yam kev tawm dag zog aerobic. Ua kom sov so rau 5-10 feeb lossis txog thaum koj lub cev pib hws.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm koj lub abs 3-5 hnub hauv ib lub lis piam
Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, qhia koj cov leeg hauv plab txog li 5 zaug hauv ib lub lis piam. Tsis zoo li lwm pab pawg leeg, cov leeg hauv plab tsis yooj yim raug mob yog li lawv tuaj yeem raug cob qhia ntau dua. Tsis txhob qhia yog tias koj cov leeg mob thiab paub tseeb tias koj ua qhov txav kom raug kom koj tsis txhob raug mob.
Kauj Ruam 4. Tsom ntsoov rau kev ua haujlwm koj lub plab qis thaum koj ua haujlwm
Ua kom muaj kev tawm dag zog zoo, tsis txhob caum qab kom muaj nuj nqis. Lub plab phab ntsa yog ua los ntawm ntau cov leeg. Qhov kev tawm dag zog yuav tsom mus rau lub plab sab sauv yog tias koj ua rov ua nrawm dua. Txhawm rau ua kom lub dag zog tsom mus rau lub plab qis, nco ntsoov tias koj ua txhua qhov txav qeeb thiab nrog qhov zoo thaum ua kom cov leeg hauv plab qis.
Kauj Ruam 5. Ua tus choj kom ua haujlwm koj cov glutes tom qab txhua qhov ua haujlwm
Txhawm rau txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, ncab tom qab qoj ib ce. Txhawm rau ua tus choj tus yam ntxwv, pw ntawm koj nraub qaum hauv pem teb khoov koj lub hauv caug. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj ob sab nrog koj txhais tes tig rau hauv pem teb. Nqa koj lub duav thiab qis rov qab tawm hauv pem teb kom txog thaum koj lub cev tsim txoj kab ncaj ncaj ntawm koj lub hauv caug mus rau koj lub xub pwg.
Tuav 5-10 feeb rau kev ncab thiab tom qab ntawd maj mam txo koj lub duav mus rau hauv pem teb. Ua qhov kev txav no 2-3 zaug
Txoj Kev 5 ntawm 5: Kev tawm dag zog los hlawv lub plab
Kauj Ruam 1. Kuj ua aerobic qoj ib ce kom rog rog ntxiv rau cov kev txav saum toj no
Kev ua haujlwm hnyav yuav tsis coj cov txiaj ntsig yam tsis txo cov roj hauv lub cev. Hmoov tsis zoo, koj tsis tuaj yeem txo rog tsuas yog hauv qee qhov ntawm lub cev. Koj yuav tsum hlawv roj thoob koj lub cev txhawm rau txhim kho koj cov leeg nqaij.
- Qoj ib ce 30-60 feeb txhua hnub. Ua tus cwj pwm ntawm kev taug kev lossis dhia rau 5-10 feeb, khiav li 15-20 feeb, tom qab ntawd taug kev rau lwm 5-10 feeb. Kev caij tsheb kauj vab, ua luam dej, thiab rowing kuj muaj txiaj ntsig zoo li kev tawm dag zog lub cev.
- Tham nrog kws kho mob ua ntej qoj ib ce mus rau qhov hnyav.
Kauj Ruam 2. Txwv koj kev noj cov suab thaj, cov rog thiab cov carbohydrates yooj yim
Thov noj zaub mov kom noj qab haus huv kom kev tawm dag zog muab qhov txiaj ntsig zoo. Tsis txhob haus dej qab zib thiab dej qab zib (suav nrog kua txiv), khoom qab zib, khoom noj txom ncauj qab ntsev, thiab cov nplej ua tiav, xws li qhob cij dawb, mov dawb, thiab nplej zom ua los ntawm cov nplej hauv av.
Txhawm rau txhim kho koj cov zaub mov noj, nug koj tus kws kho mob rau cov lus qhia kom koj tuaj yeem hloov pauv
Kauj Ruam 3. Noj cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nplej tag nrho
Noj mov xim av, qhob cij tag nrho thiab nplej zom, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, xws li txiv kab ntxwv, txiv apples, txiv tsawb, txiv quav ntswv nyoos, txiv hmab txiv ntoo, txiv hmab txiv ntoo, nplooj zaub ntsuab, legumes, thiab tubers.
- Ua kom koj qhov kev noj zaub mov ntau ntxiv los ntawm kev noj ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
- Tus nqi ntawm cov zaub mov xav tau yuav tsum tau hloov kho raws li hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab siv zog ua haujlwm txhua hnub. Nrhiav seb yuav noj zaub mov ntau npaum li cas txhua hnub ntawm
Kauj Ruam 4. Noj cov protein tsis muaj rog
Es tsis txhob noj nqaij nyuj rog lossis nqaij npuas, xaiv cov nqaij tsis muaj nqaij, nqaij tawv lossis nqaij nruab deg. Noj cov khoom noj txom ncauj ntawm cov txiv ntoo yam tsis muaj ntsev lossis ib diav ntawm txiv laum huab xeeb nrog txiv hmab txiv ntoo, zaub, lossis tag nrho cov noob tawg. Ua tau raws li qhov xav tau ntawm cov protein los ntawm kev siv cov khoom lag luam los ntawm cov mis muaj roj tsawg.
