Ntau qhov kev xav ntawm kev tsim cov leeg nqaij hauv plab tau hloov pauv nyob rau xyoo tas los no. Es tsis txhob ua ntau yam crunches rau hauv pem teb, cov kws qhia qhia ua ke kom noj zaub mov zoo, cardio thiab mob plab. Kawm paub ntau ntxiv txog yuav ua li cas ua haujlwm koj lub abs los ntawm kev sim ua cov hauv qab no.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Cov Lus Qhia Ua Kom Lub Plawv
Kauj Ruam 1. Npaj phiaj xwm ua 15 mus rau 20 feeb ntawm kev tawm dag zog hauv plab nrog rau lwm yam kev tawm dag zog 3 mus rau 4 zaug hauv ib lub lis piam
Kauj Ruam 2. Ua kom pom tseeb ntawm cov leeg nqaij sib sib zog nqus, xws li lub plab hauv plab, lub plab hauv plab thiab sab hauv/sab nraud oblique
Ua kev tawm dag zog uas ua haujlwm lub hauv paus duav yog qhov pib zoo los tswj lub plab ua haujlwm uas tib neeg feem ntau hla.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm koj lub abs kom txog thaum lawv tsis tuaj yeem raug cob qhia ntxiv lawm
Zoo li kev cob qhia lub zog nrog qhov hnyav, txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tsim cov leeg yog ua haujlwm nyuaj uas nws yuav tsum tau rov kho dua thaum so.
Kauj Ruam 4. Xaiv qhov kev tawm dag zog kom sawv ntsug ua haujlwm qoj ib ce rau hauv pem teb
Yog tias koj muaj sijhawm tsawg los qhia, nco ntsoov tias kev tawm dag zog ua haujlwm rau koj lub plab tag nrho, tsis yog koj lub leeg xwb.
Kauj Ruam 5. Ntxiv qhov hnyav rau qhov crunch
Thaum ua kev tawm dag zog hauv av, tuav 2 txog 5 kg ntawm qhov hnyav. Koj lub cev yuav tsum siv zog ua kom koj lub xub pwg nyom rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 6. Ua pa kom raug
Nqus pa ntawm qhov yooj yim, ua pa ntawm qhov hnyav. Nws tseem yuav khaws koj daim ntawv cog lus abs.
Kauj Ruam 7. Nqa koj lub abs tawm
Txhawm rau tsim abs, koj yuav tsum nqa cov leeg sab hauv thiab sab nraud ntawm koj lub plab.
Thaum koj ua txhua qhov kev tawm dag zog, xav txog koj lub plab hauv plab nce siab dua. Txheeb xyuas koj lub plab ib zaug thiab sim ua kom koj lub plab zoo dua thaum koj ua
Kauj Ruam 8. Ua kom sov li 5 feeb ntawm cardio ua ntej xyaum ua haujlwm abs
Koj yuav tsum xoob koj lub nraub qaum kom txo qis kev ntxhov siab. Cov leeg nraub qaum thiab plab yog cuam tshuam nrog, thiab kev ua haujlwm zoo abs yuav ntxiv dag zog rau koj nraub qaum ib yam.
Kauj Ruam 9. Khaws qhov nrug ntawm koj lub puab tsaig thiab hauv siab
Tsis txhob saib txhua lub sijhawm, lossis koj yuav rub koj lub caj dab. Pib nrog koj lub abs, tsis yog koj lub puab tsaig.
Kauj Ruam 10. Txav qeeb nrog txhua qhov txav mus
Siv 2 mus rau 5 vib nas this rau txhua qhov kev tawm dag zog yuav pab koj tsim koj cov leeg. Cov neeg feem ntau siv ntau lub zog los ua kom tiav ce
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws
Kauj Ruam 1. Ua cov phiajcim
Nkag mus rau hauv txoj haujlwm thawb, nrog koj txhais taw taw sib nrug sib nrug thiab koj txhais tes xub pwg dav sib nrug. Saib me ntsis rau pem hauv ntej thaum koj tuav txoj haujlwm no.
- Teeb tsa lub sijhawm. Pib los ntawm tuav 15 vib nas this hauv 2 teev thiab so ntawm txhua pawg. Xyaum ua kom txog thaum koj tuaj yeem ua 1 feeb 2 teev. Tsis txhob ua pa. Ua tib zoo saib xyuas kev ua pa thaum koj ua.
- Plank yog ib qho kev ua haujlwm zoo tshaj plaws hauv plab uas koj tuaj yeem ua, vim nws xav tau ntau lub zog ntawm lub plab kom nyob twj ywm.
Kauj Ruam 2. Ua ib sab phob
Ua ib txoj hauj lwm thawb. Tig koj lub cev kom txog thaum koj lub cev hnyav tau tuav los ntawm koj txhais tes laug thiab ko taw sab laug.
Khaws koj daim ntawv ncaj thiab lub duav, ib yam li thaum ua lub plank. Tuav 15 mus rau 60 vib nas this. Plank sab lub hom phiaj obliques thiab abs zoo heev
Kauj Ruam 3. Ua squats
Tuav lub teeb hnyav. Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab zaum zoo li koj yuav zaum hauv lub rooj zaum.
Nco ntsoov tias koj lub hauv caug tsis txav mus rau tom ntej ntawm koj cov ntiv taw. Kaw thiab sawv rov los. Squats ua haujlwm cov leeg nqaij xws li quads, pob qij txha, pob tw, pob tw, nraub qaum thiab plab
Kauj Ruam 4. Ua qhov sawv ntsug
Ua ib qho chaw zaum, nrog koj txhais tes tom qab koj lub taub hau thiab hauv qhov chaw tawg. Squats, thiab thaum koj sawv, coj koj lub hauv caug ze rau koj lub luj tshib.
Nco ntsoov tias koj lub abs ib txwm hnov nruj thaum qoj ib ce. Khaws koj lub luj tshib ib sab ntawm koj lub taub hau thiab tig lawv kom ze koj lub hauv caug nrog koj lub luj tshib. Koj lub hauv caug thiab lub luj tshib tsis tas yuav kov, tab sis lub zog tseem ceeb hauv qhov kev tawm dag zog no los ntawm koj lub plab. Rov ua dua 10 txog 20 zaug
Kauj Ruam 5. Ua lub tsheb kauj vab
Poob rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug ntawm 90 degrees nce. Nqa koj lub abs kom txog thaum koj lub xub pwg tsis kov hauv pem teb.
Khaws koj ob txhais tes khoov tom qab koj lub taub hau nyob rau hauv qhov chaw tawg. Ncua koj txhais ceg sab xis thaum koj ntswj. Sim kov koj lub luj tshib sab xis nrog koj lub hauv caug sab laug. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab nthuav koj txhais ceg sab laug thaum koj tig koj lub luj tshib sab laug kom kov koj lub hauv caug sab xis. Rov ua dua 10 zaug ntawm ob sab
Kauj Ruam 6. Ua qis nqa ceg
Muab koj txhais tes tso rau tom qab koj lub taub hau zoo li nyob hauv qhov chaw tawg. Khaws koj ob txhais ceg ncaj, zoo li koj tau sim taug kev saum lub qab nthab.
Txo koj ob txhais ceg kom deb npaum li koj tuaj yeem ua yam tsis muaj koj lub plab. Zawm koj lub plab kom coj koj ob txhais ceg rov mus rau lawv txoj haujlwm qub. Thaum ua tiav kom raug, qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm koj lub plab hauv plab, cov leeg sib sib zog nqus uas qhwv ncig koj lub plab nrog koj nraub qaum. Rov ua dua 12 txog 20 zaug
Kauj Ruam 7. Sim lwm qhov kev hloov pauv ntawm kev tawm dag zog txhua txhua 2 lub lis piam
Muaj ntau qhov kev hloov pauv ntawm cov phiajcim, zaum zaum, sawv ntsug thiab nqes hauv plab uas tuaj yeem tsim koj cov leeg nqaij hauv ntau txoj kev.
Kauj Ruam 8. Sim chav kawm pilates lossis chav kawm barre
Yog tias koj nkees nkees nrog koj qhov kev tawm dag zog lub cev thiab xav sim ua yam tshiab, Pilates chav kawm lossis chav kawm barre yog txoj hauv kev zoo los nrhiav. Txij li feem ntau ntawm cov kev tawm dag zog tsom mus rau abs, cov chav kawm no tsim abs sai.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev Hloov Lub Neej
Kauj Ruam 1. Ua kom muaj kev qhia ua ntu zus
Kev tawm dag zog cardio 3 txog 5 zaug hauv ib lub lis piam rau ntau dua 30 feeb yog qhov tseem ceeb heev kom hlawv roj ntawm koj lub plab. Koj lub plab yuav tsis zoo li qub tsis hlawv cov rog uas nyob hauv koj lub cev ua ntej.
Kauj Ruam 2. Ua kom lub zog muaj zog 3 zaug hauv ib lub lis piam
Koj yuav hlawv lub cev kom nrawm dua yog tias koj ua 30 feeb ntawm kev tawm dag zog nrog lub cev hnyav (barbells thiab dumbbells) lossis tshuab hnyav 3 zaug hauv ib lub lis piam.
Xyuas kom tseeb tias koj lub plab tau nruj thaum lub sijhawm ua haujlwm hnyav. Ib qho ntxiv, kev qhia lub zog feem ntau xav kom koj tuav koj lub plab nyob rau hauv qhov chaw tseem thaum koj ua nws, yog li koj yuav tsim koj lub abs txawm tias sai dua
Kauj Ruam 3. Saib xyuas koj cov zaub mov
Ntau tus kws qhia ntseeg tias "abs tau ua hauv chav ua noj". Ua koj cov zaub mov nrog ua ke ntawm cov nplej tag nrho, thiab cov protein.
Yog tias koj muaj txheej tuab ntawm cov rog ntawm koj lub abs thiab koj cov tawv nqaij sab nraud, koj yuav xav txo tus naj npawb ntawm cov calories uas koj noj ntxiv rau kev tawm dag zog. Txo koj cov calories los ntawm 15 txog 25 feem pua los ntawm 11 lub lis piam. Tom qab ntawd, mus noj zaub mov nrog cov calories uas koj xav tau kom tswj hwm koj qhov hnyav tshiab
Kauj Ruam 4. Tsaug zog txaus
Cov neeg pw tsaug zog feem ntau muaj rog ntau dhau ntawm lawv lub plab. Qhov no tuaj yeem yog vim koj lub cev tsis tau so thiab tsis tuaj yeem ua haujlwm cov tshuaj hormones nyuaj siab.
Kauj Ruam 5. Txo kev ntxhov siab hauv koj lub neej
Thaum koj ntxhov siab, koj lub cev tso cov tshuaj hormones uas ua rau koj lub cev khaws cov rog hauv koj lub plab.
Ceeb toom
Nco ntsoov tias kev tawm dag zog hauv plab tuaj yeem tso siab rau koj lub nraub qaum. Tsis txhob tawm dag zog yog tias muaj cov tsos mob ntawm koj lub nraub qaum. Ua kom pom tseeb ntawm koj lub nraub qaum. Siv chav kawm Pilates los kawm txoj hauv kev zoo los tsim koj cov leeg nraub qaum
Yam Koj Xav Tau
- Ua kom sov
- sawv abs workout
- Dawb tes taw hnyav li
- Cov phiajcim
- Squats
- Tsheb kauj vab tsoo
- Pilates chav kawm
- Kev ua haujlwm cardio
- Kev cob qhia lub zog
- Pw tsaug zog
- Noj qab nyob zoo
- Kev nyuaj siab txo
