Puas yog koj tab tom pib hnov qab nrog tib lub sijhawm ua haujlwm ib txwm muaj thiab xav sim qhov kev hloov pauv nyuaj dua? Vim li cas ho tsis sim koj cov txuj ci los ntawm kev ua tes ib leeg? Ib-tes thawb-ups yeej ib txwm zoo ib yam li kev thawb ib zaug, tab sis koj tsuas yog siv ib txhais tes los txhawb koj lub cev qhov hnyav thiab ua qhov nyuaj ob npaug. Tej zaum koj yuav tsum tau ua haujlwm maj mam ua kom nws dai. Koj yuav tsum tsim kom muaj zog nrog kev txhawb nqa siab (thawb ib ce nrog koj lub cev siab dua koj txhais taw) thiab "pab tus kheej" thawb ib ce (siv ib txhais caj npab los txhawb nqa) ua ntej sim ua haujlwm tiag tiag ib leeg.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Pib Pib Nrog Txhawb Nqa
Kauj Ruam 1. Nrhiav qhov chaw siab dua
Kev txhawb nqa siab nrog ib txhais caj npab tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los pib ua haujlwm tiag tiag. Los ntawm kev siv lub ntsej muag siab dua, feem ntau ntawm koj lub cev qhov hnyav yuav txhawb nqa los ntawm koj txhais taw, muab rau koj kom zoo dua qub. Txoj hauj lwm no yuav ua rau koj yooj yim dua rau kev thawb.
- Sim siv cov chaw txee, cov kauj ruam, rooj tog zaum, lossis phab ntsa hauv tsev. Yog tias koj tab tom kawm sab nraud, siv lub rooj zaum lossis bar.
- Nco ntsoov, lub kaum sab xis ntawm lub cev ntau dua, qhov hnyav ntawm lub cev ntau dua uas yuav txhawb nqa los ntawm txhais ceg ua rau nws yooj yim dua rau koj ua thawb.
- Tsis txhob overdo nws. Nrhiav qhov chaw thiab nqes hav uas haum koj qib tam sim no lub zog, thiab pib muaj.
Kauj Ruam 2. Lean nrog koj ob txhais ceg qhib
Ntxiv rau txoj kab nqes hav, txoj hauj lwm ntawm ko taw kuj tseem yuav ua qhov txawv. Qhov dav nrug ntawm ob txhais ceg, nws yooj yim dua rau koj kom ua thawb. Sawv nrog koj ob txhais taw dav dua li koj lub xub pwg, thiab maj mam txo koj tus kheej mus rau qhov chaw thawb rau ntawm qhov chaw siab dua.
- Qee tus neeg koom nrog ntawm kev nkag siab ib txwm sib cav hais tias ib-tes thawb-ups yuav tsum tau ua nrog txhais taw ua ke. Koj tsis tas yuav ua raws qhov kev xav ntawd. Tsis muaj dab tsi tsis zoo nrog kev pib nrog koj txhais taw dav dua thiab maj mam rub lawv los ze zog thaum koj nce qib.
- Nws yog qhov zoo tshaj los pib nrog caj npab "tseem ceeb". Los yog, caj npab uas ua rau koj xis nyob thiab muaj zog dua qub. Koj tseem tuaj yeem siv caj npab sib pauv tau.
- Thaum koj ua haujlwm thawb, cia lub caj npab dawb so ntawm koj sab nraub qaum lossis ntawm koj sab caj dab.
Kauj Ruam 3. Txo lub cev
Nrog kev txav qeeb thiab ceev faj, txo koj lub cev kom txog thaum koj lub hauv siab yuav luag npaws saum npoo av. Lub caj npab txhawb nqa lub cev yuav tsum tau khoov ntawm lub kaum ntse ntse qis dua 90 degrees. Yog tias koj xav tau, tuav txoj haujlwm no ob peb feeb.
- Qee tus neeg hais kom ua kom tag nrho lub cev nyob rau hauv lub xeev ntawm kev nruj thaum ua qhov txav qis. Qhov xwm txheej no xav kom pab koj thaum koj thawb koj lub cev. Ib qho ntxiv, txoj haujlwm ntawm tus nqaj qaum kuj tseem yuav nyob ncaj kom thiaj li txo tau txoj kev raug mob.
- Sim ua kom lub caj dab khoov kom ze rau lub cev li sai tau, tsis txhob tawm zoo li qaib tis. Muab tso rau ntawm lub luj tshib nthuav tawm tuaj yeem ua rau lub xub pwg thiab lub caj dab raug mob.
- Tuav koj lub abs thiab zawm koj cov glutes, lossis cov leeg ib ncig ntawm koj lub cev thiab pob tw.
Kauj Ruam 4. Thawb koj lub cev
Thawb koj tus kheej los ntawm koj sab thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib hauv ib qho lus tsa suab. Qhov nro tau tsim nyob rau hauv txoj haujlwm dhau los thiab thaum lub zog no yuav pab koj dhia thiab ua tiav thawj "reps."
Xav txog tias koj tab tom thawb hauv av, tsis thawb koj lub cev. Cov duab no yuav tso cai rau koj los tsim kev nruj ntau ntxiv thiab koom nrog ntau pawg leeg
Kauj Ruam 5. Rov ua dua thiab hloov mus rau lwm sab
Rov ua cov kauj ruam saum toj no thiab ua tiav cov reps rau tag nrho cov teeb. Tom qab ntawd, hloov mus rau lwm sab. Piv txwv li, yog tias koj pib thawb koj txhais caj npab sab xis, sim nws sab laug. Kho qhov siab saum npoo kom haum rau caj npab sib txawv.
- Sim ua txog 6 tus reps hauv ib txheej kom pib. Xyuas kom koj ua nws yooj yim. Hauv lwm lo lus, koj yuav tsum muaj peev xwm ua kom thawb nrawm hauv txoj haujlwm raug.
- Yog tias koj nyiam kev sib tw, sim ua lwm qhov teeb tsa tom qab so ob peb teev. Ua tus sawv cev hauv lub xeev haum yuav txhawb koj kom coj lub cev zoo thiab tsim kom muaj zog thiab ua siab ntev.
- Thaum koj xis nyob ntawm qee qib, txo qis thiab ua kom hnyav hnyav. Khaws rov ua cov kauj ruam no kom txog thaum koj tsis tas yuav siv qhov siab ntxiv lawm.
Ntu 2 ntawm 3: Lub Tsev Muaj Zog Nrog Pab Txhawb Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Txo koj lub cev mus rau hauv pem teb txhawb nqa los ntawm ob txhais tes
Txuas ntxiv mus ntxiv los ntawm kev ua "pab tus kheej" thawb. Kev txav mus los yuav luag zoo ib yam li thawb ib leeg, tab sis siv lub cuab yeej pab me me los pab koj txhim kho lub zog ntxiv. Ua ntej, txo koj lub cev maj mam rau hauv av los ntawm kev so ntawm ob txhais tes. Qhov kev thawb no yog ua tiav hauv av, tsis siv qhov chaw siab dua.
- Nkag mus rau hauv txoj haujlwm zoo li koj yuav ua ib txwm thawb nrog ob txhais tes.
- Ib zaug ntxiv, xyuas kom koj ob txhais ceg nthuav dav me dua koj lub xub pwg.
Kauj Ruam 2. Ncua koj ob txhais caj npab sab nraud
Ncua caj npab thib ob thiab mus rau sab. Dab tsi yog txhais los ntawm ob txhais caj npab yog caj npab uas tsis siv los txhawb lub cev. Lub hom phiaj yog kom pub dawb caj npab "pab" lub zog txav los ntawm kev txhawb nqa ib feem me me ntawm lub cev qhov hnyav, tab sis sim tsis txhob cia siab rau ob txhais caj npab ntau li ntau tau. Sij hawm dhau los, koj lub zog yuav tsim kom koj tsis xav tau kev pab ntawm ob txhais caj npab ntxiv.
Koj tseem tuaj yeem tso lub caj npab pab ntawm qhov siab me ntsis
Kauj Ruam 3. Txo thiab tsa koj lub cev
Ib yam li ua ntej, txo koj lub cev maj mam txog thaum koj lub hauv siab yuav luag kov hauv av thiab koj txhais caj npab txhawb koj qhov hnyav ua lub kaum ntse ntse. Tom qab ntawd, sim thaws rau hauv ib qho lus tsa suab du.
- Thaum xub thawj koj yuav muaj teeb meem thawb koj lub cev. Tsis muaj teeb meem. Koj yooj yim hloov me ntsis lub cev qhov hnyav mus rau qhov pab. Lossis, koj tuaj yeem nthuav txoj haujlwm ntawm txhais ceg.
- Ib zaug ntxiv, ua kom koj cov tub ntxhais nruj thaum ua thawb kom tsim kev nruj hauv koj lub cev thiab tiv thaiv koj tus txha nraub qaum. Khaws koj lub luj tshib kom ze rau koj lub cev (tsis txhob tawm zoo li tis qaib), thiab rub koj lub xub pwg nyom thiab nraub qaum.
Kauj Ruam 4. Sim “tsis zoo” ib-tes thawb-up, raws li kev hloov pauv
Lwm qhov kev txav chaw uas ua kom muaj zog thiab tsim nyog rau lub cev muaj zog yog qhov "tsis zoo" thawb. Qhov ntawd txhais tau tias koj tab tom tsom mus rau theem tsis zoo lossis theem poob. Hauv theem no, koj yuav luag ua tiag tiag-tes-thawb.
- Siv ib txhais tes los ua qhov kev txav no. Sim ua kom caj npab dawb saum koj nraub qaum.
- Siv txoj haujlwm pib, thiab txo koj lub cev rau hauv pem teb. Ua lub zog kom qeeb li sai tau kom koj tuaj yeem tswj tau nws.
- Thaum koj mus txog hauv qab, tso koj txhais tes dawb rau hauv pem teb thiab thawb koj lub cev. Txuas ntxiv mus kom txog thaum koj ua tiav teeb tsa.
Kauj Ruam 5. Rov ua dua thiab hloov mus rau lwm sab
Txawm hais tias koj tab tom sim pab tus kheej-thawb lossis tsis zoo ib-tes thawb-ua haujlwm, nco ntsoov hloov mus siv lwm sab caj npab. Koj tseem tuaj yeem hloov txhais tes txhua tus neeg sawv cev, tsis txhob ua tiav txheej ua ntej.
Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau siv ob txhais tes hloov ua lwm yam los tiv thaiv cov leeg tsis sib xws lossis lub zog sib txawv
Ntu 3 ntawm 3: Ua Tiav Ib Leeg Ib Leeg Tuav
Kauj Ruam 1. Nqa txoj haujlwm thawb
Yog lawm, koj paub yuav ua dab tsi tam sim no. Ua tus txheej txheem thawb-thawb: nquag hauv pem teb, txhais ceg nthuav dav, thiab txhais tes tso rau hauv pem teb ncaj qha hauv qab lub xub pwg.
- Pib hauv txoj haujlwm "nce", lossis nrog koj lub cev nqa tawm hauv pem teb thiab txhawb nqa los ntawm ib txhais caj npab.
- Sim ncab koj ob txhais ceg. Yog tias koj xav nce qhov nyuaj, koj tuaj yeem nqa koj txhais taw ua ke kom txog thaum lawv yuav luag kov.
- Dawb ib sab caj npab thiab tso nws hla koj sab nraub qaum.
- Hauv qhov chaw so, lub luj tshib uas txhawb nqa lub cev yuav tsum tau khoov me ntsis, tsis txhob xauv.
Kauj Ruam 2. Txo koj lub cev los ntawm kev so ntawm ib txhais caj npab
Cia koj lub cev txav mus rau hauv pem teb. Ntau li ntau tau sim tswj lub zog. Koj yuav tsum ua kom nrawm nrawm thiab ua tib zoo, tsis txhob ua kom nruj lossis ua kom nruj. Mus txuas ntxiv kom txog thaum koj lub puab tsaig hais txog lub nrig nrig saum hauv av.
- Txhawm rau kom zoo dua qub, tig koj lub cev me ntsis ntawm koj txhais caj npab kom nws tsim ib daim duab peb sab nrog koj txhais caj npab thiab txhais ceg. Nws yuav nyuaj dua kom koj lub duav thiab lub xub pwg ncaj thaum koj ua lub laub. Hauv ntej, sim tsis txhob khoov koj lub duav.
- Yog tias koj qaij koj lub cev, koj lub puab tsaig yuav nyob nrog koj txhais tes dawb ua ntej koj pib ua haujlwm.
- Nco ntsoov khaws koj lub luj tshib tom qab thiab kaw rau ntawm koj lub cev, tsis txhob lo tawm. Rub lub xub pwg hniav rov qab.
Kauj Ruam 3. Thawb koj lub cev tawm hauv av
Tam sim no, siv tag nrho koj lub zog los thawb koj lub cev tawm hauv pem teb mus rau txoj haujlwm pib. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab nres qhov txav ua ntej koj lub luj tshib "xauv". Nyab xeeb! Koj tau ua tiav tiag tiag ib txhais tes thawb!
- Xyuas kom koj cov leeg nruj ib yam li lawv tau ua ntej, tso cai rau koj kom "bounc".
- Ua qhov kev txav mus los kom zoo thiab nres yog koj xav tias koj ua tsis tau. Koj tuaj yeem raug mob yog tias koj txhais caj npab tsis tuaj yeem txhawb koj lub cev qhov hnyav.
Kauj Ruam 4. Rov ua dua, yog tias koj xav tau
Qhov zoo tshaj plaws, kev thawb ib leeg tiag tiag yuav yog qhov pib ntawm lwm qhov kev sib tw. Sim ua qhov no nrog lwm sab caj npab kom pom tias koj tuaj yeem ua tiav ob pawg, peb, lossis ntau dua.
- Ua ib feem ntawm qhov qoj ib ce qeeb. Pib nrog ib lossis ob tus reps. Tom qab so ob peb teev ua ntej rov sim dua.
- Lub sijhawm dhau los, koj yuav muaj peev xwm ua tus reps ntau dua ntawm kev thawb. Rov ua dua kom txog thaum koj hnov nkees ua haujlwm koj txhais caj npab thiab hauv siab cov leeg!
Lub tswv yim
- Yog tias koj tab tom pib nkees nkees thiab xav tso tseg, txawm tias koj muaj ob peb zaug ntxiv reps, txuas ntxiv. Qhov kev nqis tes yuav coj cov txiaj ntsig tom qab thiab koj qhov mob yuav rov zoo.
- Ua kom caj npab muaj zog ua ntej sim thawb ntawm qib kev nyuaj no. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua txog 30 qhov kev thawb ib txwm nrog lub cev kom raug. Ib-tes thawb-xav tau lub zog ntawm koj lub xub pwg thiab triceps, tshwj xeeb yog tias koj muaj lub cev hnyav hnyav.
- Ceev faj, thiab nres ua ntej koj nkees heev. Yog tias koj txhais caj npab tsis tuaj yeem txhawb nqa koj, koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob los ntawm kev poob rau hauv pem teb!
Ceeb toom
- Ib yam li kev cob qhia lub zog, nres tam sim yog tias koj hnov mob sai, mob hnyav. Yog tias mob ntxiv, hu rau kws kho mob tam sim.
- Kev tuav tes ib leeg yog qhov nyuaj thiab nyuaj heev. Coj nws qeeb thiab tsom mus rau lub cev kom raug yog li koj tsis ua mob rau koj tus kheej.
