Kev rub tawm tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los tsim lub zog lub cev thiab ua haujlwm koj cov leeg nqaij. Txawm li cas los xij, koj xav tau sijhawm thiab xyaum ua kom tau zoo hauv kev ua rub tawm. Yog tias koj xav kawm rub tawm, pib nrog pib pib txav mus. Thaum kawg, hloov mus rau kev rub tawm ib txwm muaj. Nco ntsoov khaws qhov muag ntawm koj lub cev thiab tsis thawb koj tus kheej.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Kev Pib Pib
Kauj Ruam 1. Ua kom caj npab hloov kho
Txhawm rau tsim cov leeg nqaij hauv koj lub xub pwg thiab caj npab, pib nrog caj npab hloov kho. Txhawm rau ua qhov no, tso lub npov nyob ze ntawm lub bar rub kom koj lub puab tsaig ncaj ncaj saum lub bar. Muab koj txhais tes tso rau ntawm qhov bar nrog koj xib teg tig rau koj. Nqa koj lub cev thiab tuav nws me ntsis saum lub bar. Dai rau ntawm qhov bar hauv txoj haujlwm no kom ntev li ntev tau nws xis nyob. Maj mam nce qhov ntev ntawm lub sijhawm koj dai ntawm qhov bar thaum koj txhim kho lub zog kom rub.
Kauj Ruam 2. Sim ua qhov dai tuag
Kev tuag dai pab tsim caj npab kom koj thiaj li tuaj yeem ua qhov rub tiag tiag. Txhawm rau ua qhov no, tso lub rooj zaum ze ntawm lub bar rub kom koj txhais caj npab tuaj yeem ncav cuag nws. Nyem qhov bar nrog koj xib teg tig ntawm koj. Rub lub cev txog 2.5 cm, txav lub luj tshib mus rau sab thaum nqa lub cev. Khoov koj lub hauv caug kom koj txhais taw tawm hauv av thiab tuav txoj haujlwm no ntev li ntev tau thaum koj xis nyob.
Koj lub xub pwg nyom yuav tsum tsis txhob nce thaum ua qhov kev txav no. Yog tias koj lub xub pwg nyom koj lub cev, nws txhais tau tias koj lub zog xav tau nce ntxiv ua ntej koj tuaj yeem npaj mus rau qhov rub tiag tiag
Kauj Ruam 3. Txo lub cev kom qeeb
Poob qhov hnyav ntawm qhov bar kuj tseem siv tau. Txhawm rau kom coj tus cwj pwm txo qis koj tus kheej, tso lub rooj zaum hauv qab rub lub bar thiab qhib koj txhais caj npab kom lawv lub xub pwg dav sib nrug thiab xib teg ntsib koj. Sawv ntawm lub rooj zaum thaum qoj koj cov leeg nqaij, tom qab ntawd ua rau koj tus kheej qeeb qeeb. Tom qab ntawd, nkag rov qab rau hauv lub rooj zaum thiab rov ua cov txheej txheem no.
Koj yuav tsum niaj hnub ua qhov kev tawm dag zog no txhua hnub kom txog thaum koj tuaj yeem txo qis koj lub cev. Koj yuav tsum muaj peev xwm tswj tau qhov nrawm ntawm koj lub cev nqes los kom zoo. Yog tias koj lub cev poob qis heev, nws txhais tau tias koj tsis tau npaj txhij rub tiag tiag
Kauj Ruam 4. Siv sijhawm los xyaum
Koj yuav tsum tsom mus rau kev xyaum ua ib feem ntawm kev rub rub txhua hnub kom txog thaum koj tuaj yeem thaum kawg ua qhov rub ib txwm. Tsim cov sijhawm ua haujlwm uas hloov pauv qhov sib txawv ntawm kev rub tawm, nrog so hauv nruab nrab.
- Pib nrog kev qoj ib ce (dai ib ce). Ua teeb tsa ntev li 20-30 feeb nrog 1-2 feeb so. Ua ntawv thov txhua hnub los tsim cov leeg nqaij.
- Tom qab ntawd, txav mus rau kev tawm dag zog lub cev qis. Ua 8 reps ntawm kev txo lub cev. Ua 2-3 teev, thiab so 1 feeb ntawm cov teeb. Ua teeb tsa txhua hnub.
- Raws li koj tau yooj yim dua nrog kev tawm dag zog, pib ua ke dai thiab ua kom qis qis, thiab tsis txhob hnov qab hloov nrog so. Thaum kawg, koj yuav xis nyob nqa koj lub cev thiab txav mus rau rub.
Ntu 2 ntawm 3: Hloov mus rau Rub Tawm Tseeb
Kauj Ruam 1. Pib nrog rub rub thiab rub lub puab tsaig
Ua ntej sim ua kom rub tag nrho, xyaum ua dab tsi hu ua rub rub thiab rub lub puab tsaig. Pib nrog 3-5 teev ntawm 20-30 reps tuav lub rub rub nrog koj lub cev cia li dai. Thaum koj ua tiav, sawv ntawm lub rooj zaum nrog koj lub puab tsaig ntawm qhov rub tawm. Tom qab ntawd, khoov koj lub hauv caug kom koj tuav koj lub cev saum lub bar. Ua 3-5 reps rau qhov kev tawm dag zog no, tuav lub zog rau 10 vib nas this rau txhua tus neeg sawv cev.
Khaws xyaum qhov kev txav mus los no txhua hnub kom txog thaum koj tsis muaj teeb meem ntxiv lawm
Kauj Ruam 2. Ua qhov rub tsis zoo
Kev rub tsis zoo tuaj yeem pab koj kawm paub txo qis ntawm kev rub tawm. Qhov ua kom yuam kev, rov ua lub rooj zaum qoj ib ce uas koj txo qis lub cev. Tom qab ntawd, nqa koj lub cev me ntsis. Tsa lub cev kom deb li deb tau yam tsis muaj kev tawm dag zog. Ua kom ntau li 4-6 rov ua dua.
Koj tuaj yeem txav mus rau theem tom ntej yog tias koj tuaj yeem ua qhov tsis zoo rub tawm yooj yim
Kauj Ruam 3. Hloov mus rau kab
Txhawm rau ua kab (duav), tso lub rub rub tawm ntawm lub rooj zaum zaum zaum kom txog thaum nws nyob ntawm qib duav. Muab koj tus kheej tso rau hauv qab kab. Qhib koj txhais caj npab-dav sib nrug, thiab tuav lub bar. Koj yuav tsum nyob rau hauv ib qho chaw thawb-up lossis plank posture. Ncaj koj txhais caj npab thiab cia koj lub cev dai rau hauv qab kab. Tuav txoj haujlwm no rau peb feeb.
Thaum koj xis nyob ua 3 pawg ntawm 15 tus reps, txav mus rau tag nrho rub tawm
Kauj Ruam 4. Pib ua rub tawm
Tom qab maj mam txhim kho koj cov txuj ci, koj yuav tsum tuaj yeem pib ua qhov rub tiag tiag. Hloov mus rau txoj haujlwm dai thiab tuav lub bar. Khaws koj xib teg tig ntawm koj thiab rub koj lub cev. Rub kom txog thaum koj lub puab tsaig nyob ze ntawm lub bar, ncua, tom qab ntawd txo koj tus kheej.
Kauj Ruam 5. Ua kom tus lej rub qeeb
Thaum xub thawj, koj tuaj yeem ua qee yam zog up niaj hnub. Tsis txhob ntxiv zog up nrawm heev. Yog tias koj mus nrawm heev, koj cov leeg tuaj yeem nruj. Sim tsuas yog ntxiv 1-2 rub tawm ib hnub.
Ntu 3 ntawm 3: Kev Ceev Faj
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws kho mob ua ntej pib ua phiaj xwm tshiab
Nws yog qhov zoo tshaj plaws tsis txhob ua qhov kev tawm dag zog yam tsis tau sab laj nrog kws kho mob ua ntej. Qhov no tseem ceeb dua yog tias koj muaj mob ib puag ncig. Ua ntej sim ua kom rub tawm, tham nrog koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias lawv muaj kev nyab xeeb rau koj.
Tham nrog koj tus kws kho mob txog teeb meem, lossis txhawj xeeb txog koj lub nraub qaum, lub xub pwg, caj dab, lub luj tshib, lossis lub dab teg
Kauj Ruam 2. Sim tsis txhob dhia
Yog tias koj yog tus tshiab rau rub rub, koj tuaj yeem nyiam dhia kom thawb koj lub cev. Qhov no tiv thaiv koj los ntawm kev siv cov leeg tsim nyog rau rub tawm. Sim nqa lub cev tsuas yog siv cov leeg ntawm caj npab thiab lub cev sab saud. Tsis txhob dhia thaum ua rub.
Kauj Ruam 3. Txwv tsis pub rub mus rau 2-3 zaug hauv ib lub lis piam
Koj yuav tsum tsuas yog rub rub lossis lwm yam hnyav hnyav ua 2-3 zaug hauv ib lub lis piam. Yog tias ntau dhau, qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau cov leeg mob. Ib txwm suav nrog hnub so nyob nruab nrab ntawm koj cov hnub kawm.
