Puas yog koj cov ceg tawv dhau lawm? Txhawm rau tsim koj cov leeg leeg, nce kev siv zog ntawm koj qhov kev tawm dag zog, ntxiv qhov hnyav ntau dua thiab ntau dua. Squats, lunges thiab leg presses yog cov kev xaiv zoo rau hloov koj ob txhais ceg. Noj cov calories kom ntxiv dag zog rau koj kev tawm dag zog, thiab paub tseeb tias koj tau txais cov protein ntau. Nyeem ntawv txhawm rau kawm paub yuav ua li cas kom tau cov ceg loj dua, muaj zog dua.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xyaum Ua Zoo
Kauj Ruam 1. Thawb koj tus kheej kom cob qhia ntxiv
Kev loj hlob ntawm cov leeg tshwm sim thaum koj cov leeg siv kom cov fibers me me ua puas, muab lub sijhawm rau kev txiav loj dua thiab muaj zog kom rov qab los. Thaum koj ua ib ce uas koj cov leeg tau siv los tuav, cov txheej txheem no tsis tshwm sim. Nws tsuas yog thaum koj thawb koj tus kheej kom puv - xyaum kom txog thaum koj hnov qhov mob - rau koj cov leeg ua haujlwm los ntawm kev loj dua. Koj tuaj yeem pib pom kev txhim kho sai los ntawm kev ua kom muaj zog ntxiv rau koj txoj kev kawm.
- Xyuas kom koj siv qhov hnyav txaus los tawm tsam koj cov leeg. Yog tias koj yog tus pib, koj tuaj yeem ua tus ncej puab tsim lub cev yam tsis muaj qhov hnyav. Yog tias koj pom qhov yooj yim no, siv lub barbell nrog qhov hnyav txaus uas koj yuav tsum tso tseg tom qab li 10 zaug.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub txog qhov sib txawv ntawm kev thawb koj tus kheej mus rau qhov txwv thiab thawb koj tus kheej mus rau qhov raug mob. Yog tias koj yog tus pib thaum nws los txog rau kev qhia lub zog, nws yog lub tswv yim zoo los ua haujlwm nrog tus kws qhia kom paub ntau ntxiv txog koj tus kheej kev txwv.
Kauj Ruam 2. Ua kom nrawm ntawm koj cov lus rov ua dua
Kev qoj ib ce "tawg ntho" - siv kev txav nrawm dua li qeeb, txav mus los - tau pom tias ua kom cov leeg loj tuaj. Nco ntsoov qhov no thaum koj ua koj tus ncej puab ua haujlwm. Txhawm rau xyaum ua kom lub zog tawg, teeb tsa lub sijhawm rau 1-2 feeb thiab ua ntau ntau li koj tuaj yeem ua tau nyob rau lub sijhawm ntawd. Thaum lub sijhawm dhau los, so so luv luv, tom qab ntawd rov ua ib ce.
Kauj Ruam 3. Xyuas kom koj siv lub cev zoo
Cov kev tawm dag zog muab yuav tsis muab cov txiaj ntsig koj xav tau yog tias koj tsis ua lawv txoj hauv kev raug. Saib cov vis dis aus online lossis qhia nrog tus kws qhia txhawm rau txiav txim siab txoj hauv kev los ua tus ncej puab. Thaum koj qhia, nco ntsoov tias koj yuav tsum hnov mob tshwj xeeb hauv koj tus ncej puab. Yog tias koj xav tias nws nyob lwm qhov, koj li kev coj ua yuav tsis raug.
- Kev siv daim ntawv kom raug kuj yog ib txoj hauv kev tseem ceeb kom muaj kev nyab xeeb thaum xyaum ua. Yog tias koj ua tsis raug tas li koj tuaj yeem ua rau koj cov leeg raug mob.
- Koj kuj tseem xav kom ntseeg tau tias koj tsis siv hnyav ntau dhau uas cuam tshuam rau koj daim ntawv ua haujlwm. Yog tias koj lub barbell hnyav heev uas koj tsis tuaj yeem ua tiav qhov kev tawm dag zog zoo, koj yuav xav siv hnyav dua.
Kauj Ruam 4. Ntxiv qhov hnyav thiab rov ua dua lub sijhawm
Thaum ob peb lub lis piam dhau los, koj cov leeg yuav loj tuaj thiab sai dhau los ua qhov sib npaug ntawm qhov hnyav uas koj tuav. Txhawm rau kom koj cov leeg loj tuaj, koj yuav tsum nce qhov hnyav txhua ob peb lub lis piam. Nrhiav qhov hnyav tshiab uas koj tuaj yeem nqa siv qhov ntsuas txog 10 qhov rov ua dua yam tsis tas yuav tsum nres.
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm pab pawg sib txawv ntawm cov hnub sib txawv
Qhov no muab sijhawm rau koj cov leeg kom so thiab rov tsim dua thaum koj ua haujlwm lwm pab pawg leeg. Yog tias koj mob siab rau koj tus ncej puab ib hnub, ua haujlwm koj nraub qaum, hauv siab thiab caj npab tom ntej, tom qab ntawd ua haujlwm koj txoj kev rov qab mus rau tus ncej puab. Lub sijhawm rov zoo yog qhov tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm cov leeg zoo li lub sijhawm kawm.
Kauj Ruam 6. Hla koj txoj kev kawm cardio
Khiav, ua luam dej, taug kev nrawm, caij tsheb kauj vab, thiab tawm dag zog yog txhua txoj hauv kev zoo los ua kom koj lub cev haum, tab sis cov kev tawm dag zog no tsis zoo txaus thaum nws los tsim cov leeg nqaij - tshwj xeeb yog cov leeg leeg. Thaum koj ua ntau cardio, koj lub cev siv lub zog ua kom tag nrho koj cov leeg ua haujlwm. Yog tias koj tab tom sim tsim tus ncej puab loj, koj lub zog yuav tsum tsom mus rau feem ntau ntawm koj cov leeg leeg (thiab lwm cov leeg, hauv lub voj).
Yog tias koj nyiam kev tawm dag zog sab nraud ntawm kev qhia hnyav, sim taug kev lossis taug kev tsis txhob khiav lossis caij tsheb kauj vab
Ntu 2 ntawm 3: Txhim Txhim Thigs Nrog Qoj Qoj Qis
Kauj Ruam 1. Ua squats
Qhov no yog kev ua haujlwm ntawm tus ncej puab qub, vim nws ua haujlwm koj cov leeg hauv nraub qaum thiab koj cov quadriceps nyob rau pem hauv ntej. Yog tias qhov kev coj ua no tsis yog ib feem ntawm koj txoj kev ua neej, hloov tam sim no. Koj tuaj yeem ua squats yam tsis muaj qhov hnyav lossis ua rau nws nyuaj dua los ntawm tuav barbell.
- Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw me ntsis dav dua li koj lub xub pwg dav sib nrug. Ua kom koj cov ntiv taw taw rau pem hauv ntej. Tsis txhob kaw koj lub hauv caug.
- Yog tias koj siv qhov hnyav, tuav ob txhais tes ua ntej koj ib puag ncig koj tus tav. Muab koj qhov hnyav los ntawm koj txoj haujlwm sawv ntawm koj pob taws, tsis yog koj pob taws.
- Khoov koj lub hauv caug thiab thawb koj lub pob tw rov qab thiab nqis, zoo li koj tau zaum ntawm lub rooj zaum, kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb. Tom qab ntawd maj mam rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug. Rov ua cov txheej txheem no 15 zaug uake, so, thiab rov ua dua, ob zaug ntxiv. Ua qhov kev tawm dag zog no 3 txog 5 zaug hauv ib lub lis piam los ua kom cov ceg tawv thiab muaj zog.
Kauj Ruam 2. Ua lub ntsws
Nov yog lwm qhov kev qoj ib ce uas tuaj yeem ua tiav nrog ob lub barbell txhawm rau txhawm rau txhawm rau ceg txheem ntseeg. Lub ntsws kuj pab koj tus menyuam kom loj dua. Siv cov duab no thaum ua lub ntsws:
- Sawv nrog qhov hnyav ib sab ntawm koj.
- Ua ib kauj ruam loj rau pem hauv ntej nrog ib txhais taw.
- Thaum koj nqis tes, khoov lub hauv caug ntawm lwm ceg kom lub hauv caug yuav luag kov hauv av.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tom qab ntawd ua qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev mus nrog lwm ceg ua ntej.
- Rov ua cov txheej txheem no 15 zaug uake, so, thiab rov ua dua, 2 zaug ntxiv. Ua qhov kev tawm dag zog no 3 txog 5 zaug hauv ib lub lis piam los ua kom cov ceg tawv thiab muaj zog.
Kauj Ruam 3. Ua tus nqa nrog cov ceg tawv
Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm rau koj cov leeg. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav xav tau ob lub barbells, pob hnyav, lossis hnyav nrog qhov hnyav uas koj tuaj yeem nqa 10 zaug ua ntej yuav tsum tau nres.
- Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Cov khoom hnyav uas koj siv yuav tsum nyob ntawm koj xub ntiag.
- Khoov ntawm koj lub duav thiab nqa qhov hnyav. Tsis txhob khoov koj lub hauv caug; Koj lub hauv caug yuav tsum nruj thiab ncaj.
- Ncaj koj nraub qaum thiab nqa qhov hnyav tib lub sijhawm.
- Khoov dua kom muab qhov hnyav rov qab rau hauv pem teb.
- Rov ua dua 10 zaug, tom qab so thiab ua ob qho ntxiv.
Kauj Ruam 4. Ua tus ceg nias
Koj yuav xav tau cov cuab yeej los ua qhov kev tawm dag zog no, tab sis cov txiaj ntsig tau tsim nyog koom nrog hauv chav ncaws pob. Lub tshuab tshuab txhais ceg tso cai rau koj hloov kho qhov hnyav uas koj siv, yog li koj tuaj yeem ua rau nce ntxiv thaum koj cov leeg nqaij ncej puab muaj zog dua.
- Zaum rov qab ntawm txhais ceg tshuab thiab tso koj txhais taw rau ntawm ko taw. Koj lub hauv caug yuav tsum tau khoov, koj tuaj yeem tuav tus tuav kom sib npaug.
- Thawb cov ntaub qhwv ko taw nrog koj txhais taw. Kev thawb lub tshuab no ua rau lub nra nqa. Koj yuav tsum muaj peev xwm hnov nws hauv koj tus ncej puab.
- Txo qhov hnyav rov qab mus rau txoj haujlwm pib los ntawm khoov koj lub hauv caug.
- Rov ua dua 15 zaug, tom qab so thiab ua 2 pawg ntxiv.
Ntu 3 ntawm 3: Noj Zoo Rau Kev Loj Hlob
Kauj Ruam 1. Noj ntau tshaj qhov koj noj ib txwm
Kev tsim cov leeg nqaij siv zog ntau. Koj yuav tsum tau noj ntau dua li tus qauv peb pluas noj ib hnub. Qee lub cev tsim tawm tswv yim noj tsib zaug hauv ib hnub, nrog txhua pluas noj muaj qhov loj dua li ib txwm. Tej zaum nws yuav tsis xis nyob, tab sis yog tias koj xav tau cov leeg loj dua, lawv yuav tsum tau pub mis.
- Noj ua ntej thiab tom qab qoj ib ce. Qhov no yuav xyuas kom koj cov leeg tsis hlawv.
- Noj zaub mov zoo carbohydrates ua ntej koj ua haujlwm. Quinoa, mov xim av thiab cov nplej tag nrho yog cov khoom siv zoo ntawm cov carbohydrates.
Kauj Ruam 2. Tau txais koj cov calories los ntawm tag nrho, zaub mov zoo
Noj ntau tsis txhais hais tias noj zaub mov tsis zoo. Tau txais koj cov calories los ntawm kev noj qab haus huv, dawb huv thiab cov zaub mov zoo uas tsis muaj ntsev, piam thaj thiab tshuaj khaws cia.
- Sim noj zaub mov hauv tsev kom ntau li ntau tau. Tsis txhob cia siab rau cov protein ntau thiab cov dej haus muaj zog rau koj lub zog. Noj zaub mov tiag yog noj qab nyob zoo rau koj cov leeg.
- Nyob deb ntawm cov zaub mov nrawm, khoom noj txom ncauj qab ntsev, thiab cov khoom qab zib - cov no tsuas yog ua rau koj nkees nkees, thiab nws yuav nyuaj rau kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 3. Xyuas kom koj txhua pluas noj muaj cov protein
Protein yog lub tsev thaiv cov protein, thiab yuav tsum yog qhov chaw nruab nrab ntawm koj cov khoom noj thaum koj tsom mus rau kev loj hlob ntawm cov leeg. Ntxiv rau cov nplej tag nrho, txiv ntseej, thiab ntau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, noj nqaij, ntses, thiab qe kom tau txais koj cov protein txhua hnub.
- Sim yuav ua liaj ua teb, nqaij tsis muaj tshuaj hormones. Yog tias koj noj nqaij, koj tsis xav tso cov tshuaj hormones thiab tshuaj lom tib lub sijhawm.
- Yog tias koj tsis nyiam noj nqaij, sim tofu, taum, thiab nplooj zaub ntsuab uas muaj protein ntau.
Kauj Ruam 4. Xav txog kev noj tshuaj pab txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij
Koj xav siv cov tshuaj ntxiv nrog kev ceev faj, vim ntau tus tsis tau muaj pov thawj los pab txhawb kev loj hlob ntawm cov leeg. Cov hmoov protein ntau kim yuav tsis tsim nyog siv nyiaj. Ua koj qhov kev tshawb fawb kom paub seb cov tshuaj twg yuav haum rau koj.
- Creatine yog cov leeg tsim cov leeg uas tau txiav txim siab muaj kev nyab xeeb thaum koj noj cov tshuaj pom zoo.
- Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tsis cia siab rau cov tshuaj ntxiv kom tau tus ncej puab loj dua yog tias koj tsis mob siab rau qhia thiab noj kom raug. Cov tshuaj ntxiv tuaj yeem pab nyob ntawm txoj kev taug, tab sis tsis muaj tshuaj ntsiav khawv koob uas yuav ua rau koj ob txhais ceg loj dua.
Kauj Ruam 5. Ua kom lub cev qhuav dej txhua hnub los ntawm kev haus 8 txog 10 khob dej
Qhov no yuav pab koj lub cev ua cov protein thiab ua rau koj noj qab nyob zoo thiab nquag. Kev haus dej ntau ntau kuj ua rau koj muaj zog los ua kom cov leeg tuab tuab yooj yim dua.
