Cov neeg txhawb nqa hnyav thiab cov neeg ua haujlwm uas zaum pem lub taub hau lub computer txhua hnub tuaj yeem cuam tshuam zoo ib yam los ntawm cov leeg pob txha nyob tom qab. Cov nqaij pob txha, tseem hu ua "cov ntsiab lus txhais", feem ntau ua rau koj sab nraub qaum mob thiab mob. Qhov no tshwm sim vim tias cov leeg nqaij tsis so thiab ua kom nruj dhau. Cov leeg pob txha feem ntau tsim nyob rau hauv trapezius, uas yog cov leeg loj uas nthuav tawm los ntawm caj dab ntawm caj dab mus rau nraub qaum thiab nthuav mus rau lub xub pwg. Txhawm rau tshem tawm cov leeg pob txha, ua cov hauv qab no lossis nug tus kws kho mob tshaj lij kom pab.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Massaging Cov Pob Qij
Kauj Ruam 1. Tshawb nrhiav txoj haujlwm ntawm cov leeg pob txha
Cov nqaij pob txha feem ntau tsim nyob rau sab nraub qaum thiab lub xub pwg nyom. Lub xub ntiag ntawm lub hauv caug ua rau cov leeg muaj zog thiab nruj dua li cov leeg ib puag ncig zoo li pob hauv txoj hlua (raws li lub npe qhia). Cov nqaij pob txha feem ntau xav tias txhav thiab nruj, tab sis cov nqaij pob txha mob heev tsis tas yuav txhav. Es tsis txhob nrhiav cov leeg nruj, nco ntsoov tias cov leeg pob txha yuav mob thaum koj nias lawv.
Cov nqaij ntshiv tuaj yeem ua rau mob yog tias koj nias ncaj qha rau ntawm cov leeg pob txha. Qhov no yog vim li cas koj thiaj tuaj yeem hais qhia qhov ua rau lub ntsiab lus nyob qhov twg. Cov leeg nqaij feem ntau tsis mob thaum nias
Kauj Ruam 2. Zaws cov nqaij pob txha los ntawm maj mam nias lawv
Siv koj lub ntsis ntiv tes los zaws cov leeg pob txha hauv qhov ua kom maj mam tig thaum nias, tab sis tsis mob. Txoj kev no muaj txiaj ntsig zoo rau kev so cov leeg nruj.
- Ib qho ntxiv, zaws los ntawm nias cov pob txha pob txha yog qhov muaj txiaj ntsig rau kev daws qhov mob. Nias cov leeg pob txha nrog koj cov ntsis ntiv tes li 1 feeb.
- Nug lwm tus neeg kom pab yog koj txhais tes tsis tuaj yeem lossis zaws cov leeg pob txha.
Kauj Ruam 3. Siv pob ntaus pob tesniv
Zaws siv pob ntaus pob tesniv tuaj yeem ua tau sawv lossis pw. Muab pob nyob nruab nrab ntawm thaj chaw koj xav zaws thiab tawv tawv, xws li phab ntsa lossis hauv pem teb. Nco ntsoov tias koj tso pob rau ntawm lub hauv caug ntawm cov leeg uas koj xav zaws. Thaum xub thawj, txoj kev kho mob no tuaj yeem ua rau koj tsis xis nyob, tab sis nws yuav txo qis me ntsis yog tias koj ua ntu zus.
- Muab pob ntaus pob tesniv tiv thaiv pob txha pob txha thiab nias lub pob tawm tsam qhov tawv kom txog thaum qhov mob ploj mus. Tso pob yog tias cov leeg mob heev. Koj tuaj yeem tuaj yeem siv sijhawm li ob peb feeb ntawm thawj qhov kev kho mob. Koj tuaj yeem nias pob txha pob txha ntev dua yog tias kev kho mob tas li.
- Koj tuaj yeem siv lwm lub pob, tab sis lub pob nyuaj dua, xws li pob ping pong, yuav nias cov leeg sib sib zog nqus uas nws mob, tsawg kawg ntawm thawj qhov kev kho mob.
Kauj Ruam 4. Siv lub raj styrofoam los txo qhov nro thiab nruj ntawm cov leeg
Styrofoam tubes muaj haujlwm zoo ib yam li ntaus pob tesniv kom npog thaj tsam dav dua. Feem ntau, cov raj styrofoam yog 50-60 cm ntev thiab zoo li cov tuab heev.
- Ua thawj txoj kev kho mob raws li lub peev xwm. Nias ntawm pob txha mob rau ntev heev tuaj yeem ua rau cov leeg mob, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis paub siv lub raj styrofoam li cas. Zaws cov nqaij pob txha rau 15-30 vib nas this thiab tom qab ntawd maj mam nce lub sijhawm.
- Muab cov raj styrofoam kab rov tav rau hauv pem teb thiab tom qab ntawd pw hauv qab ib sab rau lub raj. Nco ntsoov tias lub raj nias tawm tsam cov leeg mob thiab tom qab ntawd maj mam txav koj lub cev rov qab los thiab hla lub raj. Ua zaws siab tshaj 3 feeb txhua lub sijhawm kho.
- Tsis txhob siv lub raj styrofoam zaws rau sab nraub qaum vim qhov no tuaj yeem ua rau lub qab haus huv puas tsuaj.
- Qhov tseem ceeb tshaj plaws uas koj yuav tsum paub: tsis txhob nias lub raj styrofoam nrog koj sab nraub qaum thaum pw ntawm koj nraub qaum hauv pem teb, vim qhov no yuav ua rau koj sab nraub qaum qis, ua rau raug mob, thiab ua rau mob.
Kauj Ruam 5. Siv lwm yam cuab yeej
Yog li koj tuaj yeem zaws thaj chaw ntawm lub cev uas nyuaj rau ncav tes nrog koj txhais tes, siv lub kaus nrog tus kov nkhaus lossis cov cuab yeej tshwj xeeb zoo li cov cuab yeej pabcuam rau kev kho zaws, xws li Body Back Buddy.
- Yog tias koj xav zaws cov pob txha pob txha nyob rau sab saum toj ntawm koj lub xub pwg, tso qhov kawg ntawm kev tuav ntawm lub kaus ncaj qha rau ntawm cov leeg pob txha thiab tom qab ntawd rub lub kaus kom nqes los txhawm rau cov leeg pob txha. Ib yam li siv pob ntaus pob tesniv, siv siab rau ob peb feeb kom txog thaum cov leeg tsis mob.
- Koj tuaj yeem tshem tawm cov leeg pob txha yam tsis siv koj txhais tes los tiv thaiv kev nruj ntawm koj txhais tes, piv txwv li siv Muscle Wizard.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ncab
Kauj Ruam 1. Ncab kom ntev cov leeg
Kev tawm dag zog tsis tuaj yeem tshem cov pob txha pob txha, tab sis lawv tuaj yeem txo qhov mob thiab tiv thaiv cov leeg pob txha los ntawm kev tsim. Rau qhov ntawd, ua cov kev txav hauv qab no.
Kauj Ruam 2. Ua lub xub pwg nyom
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev txo kev nruj ntawm caj dab thiab lub xub pwg nqaij, uas yog ib feem ntawm lub cev uas feem ntau muaj pob txha pob txha.
- Zaum hauv lub rooj zaum nrog lub nraub qaum kom koj tuaj yeem zaum nrog koj sab nraub qaum ncaj. Koj tuaj yeem zaum hauv pem teb lossis sawv ntsug, tab sis nrog lub cev zoo.
- Nqa koj lub xub pwg mus rau koj lub pob ntseg, yob lawv rau pem hauv ntej, tom qab ntawd txo lawv mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua tib lub zog hauv qhov kev coj rov qab: nce, rov qab, nqis.
- Ua qhov kev txav no 2-4 puag ncig ntau zaus hauv ib hnub.
Kauj Ruam 3. Ua lub xub pwg nyom los ntawm kev txav koj lub luj tshib
Qhov kev ncab no muaj txiaj ntsig zoo rau kev nce ntshav ntws mus rau sab nraub qaum, uas feem ntau muaj pob txha pob txha.
- Pib qoj ib ce los ntawm tuav lub xub pwg nyom. Sab tes xis tuav lub xub pwg sab xis thiab sab tes laug tuav lub xub pwg sab laug.
- Nqa koj lub luj tshib ua ke thaum tseem tuav koj lub xub pwg nyom. Hauv qhov no, koj tuaj yeem hnov lub teeb ncab hauv koj lub xub pwg thiab sab nraub qaum.
- Tuav rau 3-5 vib nas this thaum ua pa tob tob thiab tom qab so ob txhais caj npab. Ua qhov kev txav no ob peb zaug hauv ib hnub.
Kauj Ruam 4. Nqa ob lub xub pwg tuaj ua ke
Ntxiv rau kev txo qhov nro hauv cov leeg, qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau ncab lub nraub qaum thiab lub xub pwg nyom.
- Zaum lossis sawv nrog koj txhais tes so ntawm koj ob sab. Nqa koj lub xub pwg tuaj ua ke, tuav ob peb vib nas this, tom qab ntawd so kom txaus. Ua qhov kev txav no ob peb zaug hauv ib hnub.
- Hloov chaw tsuas yog puffing koj lub hauv siab, xav txog ib txoj hlua rub koj lub xub pwg rov qab thiab nqis.
Kauj Ruam 5. Ncab koj lub xub pwg nrog kev pab ntawm koj txhais tes
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev ncab thiab txo qhov nro ntawm lub xub pwg.
- Hla koj sab caj npab sab xub ntiag ntawm koj lub hauv siab thaum rub koj txhais caj npab kom deb mus rau sab xis kom ntau li ntau tau.
- Nias koj lub luj tshib sab laug rau koj lub hauv siab nrog koj sab tes xis.
- Tuav rau 30 vib nas this ces so ob txhais caj npab.
- Ua tib lub zog thaum hla koj txhais caj npab sab xub ntiag ntawm koj lub hauv siab.
Kauj Ruam 6. Ua qhov "tuck and rolls" motion
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau ncab cov leeg nraub qaum, tab sis tsis muaj txiaj ntsig zoo rau ncab lub nraub qaum thiab lub xub pwg nyom.
- Sawv ntawm koj nraub qaum hauv pem teb khoov koj lub hauv caug thiab nqa koj tus ncej puab ze rau koj lub hauv siab.
- Hug koj ob txhais ceg thiab viav vias koj lub cev rov qab los thiab ncab koj sab nraub qaum.
Kauj Ruam 7. Ncab los ntawm kev nqa koj lub hauv caug ze rau koj lub hauv siab
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev txo qhov nro hauv nraub qaum. Txhob qoj ib ce yog tias koj nraub qaum mob ntau dua.
- Pw ntawm koj nraub qaum hauv pem teb ntawm yoga lev ua lub hauv paus.
- Khoov koj lub hauv caug sab xis thaum tso koj txhais taw rau hauv pem teb thiab ncaj koj sab laug.
- Tuav koj lub hauv caug sab xis nrog ob txhais tes thiab coj nws los ze koj lub hauv siab. Tuav rau 15-30 vib nas this ces so sab xis. Xyuas kom koj lub nraub qaum qis nyob hauv kev sib cuag nrog hauv pem teb thoob plaws qhov kev tawm dag zog.
- Ua tib lub zog los ntawm khoov lub hauv caug sab laug. Ua qhov kev txav no 2-4 zaug rau txhua sab.
Kauj Ruam 8. Ua qee qhov pilates txav mus
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev so nruj nruj cov leeg kom cov leeg pob txha tau tsim. Cov kev sib deev lossis tus me nyuam lub cev, lub cev miv, thiab cov ntxhuav lub cev muaj txiaj ntsig zoo hauv kev txo cov leeg nruj.
- Pib xyaum ua los ntawm kev ua rooj zaum. Nqus pa thiab tom qab ntawd nqa koj lub pob tw mus rau koj pob taws thaum ua pa. Ncaj koj txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag thiab txo koj lub taub hau rau hauv pem teb. Lub sijhawm no, koj tab tom ua lub ntsej muag kho lub cev uas muaj txiaj ntsig zoo rau ncab nraub qaum.
- Los ntawm kev qoj ib ce, ua lub rooj zaum rov ua dua thaum nqus pa. Khaws koj nraub qaum thaum nqa koj lub puab tsaig rau koj lub hauv siab thiab ua kom koj cov leeg hauv plab. Tam sim no, koj tab tom ua tus miv uas nthuav koj cov leeg nraub qaum.
- Tom qab ua tus cwj pwm miv, txhos caug thaum tuav koj nraub qaum thiab saib. Tam sim no, koj tab tom ua tus ntxhuav lub cev, uas nthuav koj lub nraub qaum.
- Zaum ntawm koj pob taws thiab ua lub cev qoj ib ce. Ua ntu zus ntawm kev txav mus los saum 5 zaug.
Kauj Ruam 9. Hloov koj cov ntiv tes thiab tsa koj txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag
Thaum ua kom koj lub luj tshib ncaj, muab koj lub nraub qaum rov qab rau pem hauv ntej. Taw koj xib teg tawm thiab tom qab ntawd tig lawv rov qab. Tuav rau 20-30 vib nas this.
Kauj Ruam 10. Ncab koj cov leeg caj dab
Qaij koj lub taub hau rau koj lub xub pwg sab xis thiab tuav koj lub taub hau nrog koj sab tes xis. Txij ntawm no mus, koj tuaj yeem hnov lub teeb ncab hauv koj lub caj dab, tab sis tsis muaj mob. Tuav rau 30 vib nas this thiab tom qab ntawd tsa koj lub taub hau. Ua tib lub zog los ntawm kev tig koj lub taub hau mus rau sab laug.
Khaws koj lub puab tsaig ze rau ntawm koj lub hauv siab kom txog thaum koj hnov qhov ncab ntawm koj lub caj dab thiab tuav li 20-30 feeb
Txoj Kev 3 ntawm 3: Thov Cwj Pwm Zoo
Kauj Ruam 1. Kaw cov khoom txias rau cov leeg pob txha
Yog tias cov leeg pob txha raug tsim los vim raug mob, kho nws tam sim los ntawm kev tso cov khoom txias rau ntawm cov leeg pob txha. Npaj ib lub hnab yas uas ntim cov dej khov qhwv hauv phuam lossis ntaub thiab lo rau 15-20 feeb yam tsawg 3 zaug hauv ib hnub. Ua kev kho mob rau thawj 2-3 hnub tom qab raug mob.
- Npaj ib lub hnab yas uas tuaj yeem kaw tau nruj thiab tom qab ntawd ncuav 3 khob dej thiab 1 khob 70% cawv. Tsis txhob hnov qab kom tau huab cua tawm ntawm lub hnab ua ntej khov.
- Tsis tas li, koj tuaj yeem siv lub hnab khov zaub. Xaiv cov zaub uas me me thiab zoo ib yam, zoo li taum pauv lossis pob ntseg pob kws. Nco ntsoov tias cov zaub khov uas tau siv los ua cua txias yuav tsum tsis txhob siv vim tias lawv twb tau yaj lawm.
Kauj Ruam 2. Ua kom sov cov leeg mob kom so cov leeg
Txhawm rau daws qhov mob rov tshwm sim lossis mob ntev, kev kho cua sov zoo dua li kev kho mob khaub thuas. Ua kev kho mob siv lub tog hauv ncoo sov, tsau hauv dej sov, lossis da dej sov hauv qab da dej.
- Ua kev kho cua sov rau 15-20 feeb ntau tshaj 3 zaug hauv ib hnub. Tsis pub dhau 20 feeb!
- Yog tias kev kho cua sov siv cov khoom ntub tau zoo dua, sov cov phuam ntub hauv lub microwave rau 30 vib nas this. Tsis txhob kub kom koj tsis hlawv koj cov tawv nqaij. Ceev faj thaum ua kev kho cua sov siv cov pa taws vim nws tuaj yeem ua rau mob hnyav.
Kauj Ruam 3. Tswj lub cev kom zoo
Lub cev tsis zoo, tshwj xeeb tshaj yog thaum zaum ntev ntev, tuaj yeem ua rau mob nraub qaum thiab pob txha pob txha. Sim tswj koj lub cev kom koj tsis txhob slouch vim lub cev slouching tso siab rau cov leeg.
- Yog tias koj ua haujlwm ntawm lub rooj, siv sijhawm tawm ntawm koj lub rooj kom taug kev ncig thiab ncab txhua lub sijhawm koj ua haujlwm li ib teev.
- Tsis txhob cia koj lub taub hau qaij rau pem hauv ntej thaum sawv lossis zaum. Lub zog no tuaj yeem ua rau lub xub pwg nyom thiab nraub qaum, ua rau cov leeg pob txha tsim.
- Saib xyuas lub cev thaum hnyav hnyav. Yog tias koj tso qhov hnyav nrawm nrawm, cov leeg yuav sib cog lus thiab luv dua.
Kauj Ruam 4. Ua tus cwj pwm xyaum yoga
Yoga postures yog txoj hauv kev tsim nyog tshaj plaws los txhawb lub nraub qaum. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem daws qhov mob thiab ua kom rov qab yoog raws los ntawm kev ua cov haujlwm yoga hauv qab no.
- Toj roob hauv pes tau txais txiaj ntsig zoo rau kev qhia sab nraub qaum los ntawm kev rub lub nraub qaum nraub qaum uas tso cai rau peb sawv thiab nqa khoom. Pib xyaum ua lub rooj zaum los ntawm kev ua lub rooj zaum. Xyuas kom koj lub hauv caug ncaj ncaj hauv qab koj lub duav thiab koj txhais tes nyob hauv qab koj lub xub pwg thiab tom qab ntawd txav mus tom ntej me ntsis. Ua pa, tsa koj lub duav kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau thaum kho koj lub hauv caug thiab nias koj pob taws mus rau hauv pem teb. Tsis txhob xauv koj lub hauv caug thaum ncaj koj ob txhais ceg. Txij ntawm no mus, koj lub cev yuav tsum zoo li lub ntsej muag V.
- Tus me nyuam lub cev muaj txiaj ntsig los nthuav cov leeg nraub qaum. Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev ua lub rooj zaum thiab tom qab ntawd zaum ntawm koj pob taws. Txo koj lub taub hau rau hauv pem teb thaum nthuav koj txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag.
- Tus nquab posture ncab cov rotators thiab hip flexors. Qee zaum, peb hnov qab tias txhua qhov ntawm lub cev txuas nrog thiab lub hauv caug tsis zoo tuaj yeem cuam tshuam nrog kev noj qab haus huv. Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av khoov koj lub hauv caug. Muab koj pob taws sab laug tso rau saum koj sab xis. Muab koj tus ncej puab sab xis nrog ob txhais tes thiab nqa koj lub hauv caug sab xis los ze koj lub hauv siab. Tuav ib pliag, tab sis cia koj lub cev sab sauv so. Ua tib lub zog los ntawm kev tso koj pob taws sab xis rau saum koj sab laug sab laug.
- Lub ntsej muag lub ntsej muag muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau nraub qaum thiab ob txhais ceg thiab ncab lub hauv siab thiab sab leeg leeg. Sawv ntsug ntawm yoga lev nrog koj txhais taw sib nrug kom lawv tsim ib daim duab peb sab sib npaug nrog hauv pem teb. Taw koj txhais taw xis rau pem hauv ntej kom nws yog ntsug nrog sab luv ntawm lub lev. Nco ntsoov tias koj lub luj taws tsim kab ncaj nraim mus rau sab ntev ntawm lub lev. Ntev ob txhais caj npab tawm mus rau ob sab sib luag rau hauv pem teb. Lean mus rau sab xis thaum sim tuav koj pob taws sab xis nrog koj sab tes xis. Ciaj sia ntev li koj ua tau. Ua tib lub zog mus rau lwm sab.
Kauj Ruam 5. Xyaum aerobics
Kev qoj ib ce siv zog aerobic ib ntus pab tiv thaiv cov leeg pob txha los ntawm kev tsim. Txog qhov ntawd, pib xyaum ua aerobics tsis tu ncua, piv txwv li ua luam dej, siv lub tshuab elliptical, lossis ua lub hnub qub dhia los qhia tes thiab taw ib txhij.
Xyaum xyaum siv zog aerobics tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub
Kauj Ruam 6. Noj tshuaj tom khw muag tshuaj
Acetaminophen (Tylenol) yog cov tshuaj tua kab mob uas tsim nyog tshaj plaws vim tias nws muaj qhov tshwm sim tsawg tshaj plaws piv rau lwm cov tshuaj zoo sib xws. Yog tias qhov ntawd tsis ua haujlwm, siv cov tshuaj tsis-tshuaj tiv thaiv kab mob, xws li ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), lossis tshuaj aspirin.
- Tsis txhob noj ntau tshaj li qhov tau teev tseg hauv pob. Yog tias raug tsim txom, kev phiv los ntawm cov tshuaj tsis-steroidal anti-inflammatory thiab acetaminophen yog qhov txaus ntshai heev rau kev noj qab haus huv.
- Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj tau noj tshuaj tom khw ntau dua ib lub lim tiam tab sis koj lub nraub qaum tsis ploj mus. Cov tshuaj no tsis zoo yog noj ntev. Tej zaum koj xav tau cov tshuaj muaj zog ntau dua thiab yuav tsum tau nug koj tus kws kho mob rau daim ntawv yuav tshuaj.
Kauj Ruam 7. Qhia koj tus kws kho mob tias koj muaj mob nraub qaum
Tham nrog kws kho mob yog tias koj tau mob nraub qaum ob peb lub lis piam dhau los lossis yog nws tau ntev heev. Tej zaum koj yuav xav tau kev kho mob zoo dua lossis tshuaj noj.
- Qee zaum, kws kho mob pom zoo kho lub cev raws li thawj qhov kev daws teeb meem. Cov kws kho mob lub cev tuaj yeem qhia koj txog kev txav chaw thiab cov txheej txheem txhawm rau txo qhov mob thiab txhim kho kev noj qab haus huv. Kuj tseem muaj cov kws kho mob lub cev uas tau kawm paub ua rab koob kho mob nraub qaum los ntawm kev tshem tawm qhov ua rau.
- Yog tias koj mob nraub qaum tsis ploj lossis tsis ploj mus, koj tus kws kho mob yuav sau ntawv tshuaj los so cov leeg. Vim tias nws yog kev quav yeeb quav tshuaj, siv cov tshuaj raws li qhov tshuaj qhia los ntawm kws kho mob.
- Kev txhaj tshuaj yog qhov chaw kawg thiab ua tiav tsuas yog qhov mob kis mus rau lwm qhov ntawm lub cev. Qee zaum, cov kws kho mob txhaj tshuaj cortisone rau hauv cov kab noj hniav sab hauv (ze tus nqaj qaum), tab sis cov txiaj ntsig ntawm kev txhaj tshuaj tsuas yog ob peb hlis xwb.
- Koj tus kws kho mob yuav hais qhia kev phais ua lwm txoj hauv kev yog tias koj mob nraub qaum yog los ntawm teeb meem hnyav dua, tsis yog pob txha pob txha.
Kauj Ruam 8. Tau txais kev pab kho mob yog tias koj muaj xwm txheej ceev
Qee zaum, mob nraub qaum yog ib qho cim ntawm teeb meem kev noj qab haus huv uas yuav tsum tau tham tam sim. Hu rau lub tsheb thauj neeg mob lossis chav kho mob xwm txheej ceev ntawm tsev kho mob uas nyob ze tshaj yog tias koj muaj ib qho xwm txheej hauv qab no:
- Mob nraub qaum tau ua raws lwm cov tsos mob, xws li tsis xis nyob hauv siab, ua tsis taus pa, lossis tawm hws vim tias cov xwm txheej no yog cov tsos mob ntawm lub plawv nres.
- Mob nraub qaum vim raug mob, xws li tom qab tsheb sib tsoo, poob, lossis raug mob thaum ua kis las.
- Mob nraub qaum yog ua raws qhov nyuaj hla cov quav lossis tso zis.
- Mob nraub qaum tom qab ua npaws thiab/lossis tsaus ntuj hmo ntuj.
Lub tswv yim
Ua kom ncab thiab zaws 3-5 zaug hauv ib hnub tsis tu ncua kom muaj txiaj ntsig
Ceeb toom
- Tsis txhob nias tus nqaj qaum ncaj qha!
- Tsis txhob txav mus rau qhov uas ua rau mob hnyav. Kev ncab yog qhov zoo; mob yog ib yam phem.
