Cov rog uas ua rau ntawm koj lub duav, ncej puab, thiab pob tw ua qhov hu ua "teeb". Txawm hais tias cov noob ua lub luag haujlwm, koj tuaj yeem tshem qhov kev thab plaub no nrog kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog. Koj yuav poob rog, tsim koj cov leeg, thiab hnav dab tsi ris tsho uas koj xav tau yam tsis ntshai kev mob plab.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txoj Cai Noj
Kauj Ruam 1. Nres cov zaub mov tsis zoo
Cia peb ua qhov no yooj yim li sai tau. Kev tshem tawm cov rog rog tsis yog foob pob hluav taws kev tshawb fawb - nws tsuas yog khaws cov rog ntau dhau, uas hmoov tsis zoo, tau khaws cia los ntawm lub cev hauv qhov chaw tsis zoo. Thawj yam ua? Zaub mov noj. Cov zaub mov tsis zoo muaj cov calories ntau, cov rog tsis zoo, thiab cov zaub mov tsawg tsawg. Yog li tsis txhob noj nws!
-
Txhua yam kib lossis ntim tau yog nyob ntawm koj daim ntawv nyob. Qab zib thiab khoom qab zib ib yam nkaus. Yog tias nws tsis yog qhov zoo ntawm cov protein, fiber, vitamins, carbohydrates lossis cov rog zoo, ces nws tsis tsim nyog siv. Qhov no txhais tau tias koj yuav noj tshiab - thiab ua noj tsawg dua hauv tsev!
Nws yog qhov tsis yooj yim sua kom nyob deb ntawm txhua qhov no, thiab nws tsis muaj qab hau hais ib yam dab tsi raug txwv kiag li. Yog li tsis txhob xav rau koj tus kheej "Kuv" tsis tuaj yeem "noj qhov no", xav txog cov zaub mov raws li kev kho rau qee lub sijhawm, tsuas yog txhua lub sijhawm tam sim no
Kauj Ruam 2. Nres cov carbohydrates tsis zoo
Koj lub cev tsis xav tau carbohydrates, tshwj tsis yog carbohydrates "zoo" rau cov tshaib plab. Dab tsi ua rau koj puv yog cov nplej tag nrho - mov xim av, cov khoom lag luam tag nrho, quinoa, oats, thiab cov zaub. Carbs sau rau ntawm koj lub duav? Nws yog mov dawb, qhob cij dawb, ncuav, thiab khoom noj txom ncauj hauv khw. Thaum nws los txog rau lub plab zom mov, cov xim av ntau dua, yog qhov zoo dua.
Xav tau tswv yim? Es tsis txhob ntawm qhob cij, slices ntawm eggplant los yog zaub xas lav yog zoo dua. Thaum koj mus rau lub tsev noj mov, tsis txhob hais kom mov ci. Noj mov xim av tsis txhob noj dawb, thiab hloov koj cov spaghetti nrog cov nplej tag nrho, quinoa, chickpeas, lossis cov zaub nyias nyias xws li tswb kua txob
Kauj Ruam 3. Tshaj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Tej zaum koj tau hnov 4 noj qab haus huv 5 zoo meej thiab nws muaj tseeb. Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau koj noj, qhov zoo dua. Yuav ua li cas? Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub! Lawv yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig-nplua nuj hauv cov vitamins thiab cov zaub mov thiab muaj calories tsawg. Koj tuaj yeem noj phaus zaub xam lav thiab tseem ua tau zoo - xav txog noj phaus ntawm kib nqaij qaib!
- Ntsuab, nplooj zaub yog qhov tshwj xeeb rau koj. Spinach, zaub ntsuab, zaub xas lav, zaub qhwv thiab zaub paj? Xaiv zoo Tab sis carrots, dos, kua txob, taub dag - cov zaub muaj xim ntau dua - kuj zoo kawg thiab.
- Blueberries, txiv kab ntxwv, txiv tsawb, txiv apples, kiwis, txiv quav ntswv nyoos, txiv pos nphuab, thiab papayas yog cov txiv ntoo zoo tshaj. Lawv muaj cov tshuaj antioxidants, fiber ntau, thiab cov vitamins; thiab qab heev!
Kauj Ruam 4. Ua kom cov rog zoo
Yog, muaj cov rog zoo thiab cov rog zoo yog qhov zoo rau koj! Kev noj zaub mov muaj cov rog zoo (tab sis tsis "ntau dhau" ntau dhau, tau kawg) tuaj yeem pab txo qis cov roj (cholesterol) thiab tiv thaiv koj lub plawv. Yog li txawm hais tias cov rog tsis zoo (saturated fat) yuav tsum raug zam, cov rog zoo (tsis txaus) tuaj yeem siv tau.
Koj yuav pom cov rog zoo hauv cov txiv ntseej, avocados, roj txiv roj, thiab ntses rog zoo li salmon, mackerel, thiab trout. Tsuas yog xyuas kom koj noj nyob rau hauv qhov nruab nrab - ntau dhau tsis zoo ib yam
Kauj Ruam 5. Haus dej
Zoo dhau los ua qhov tseeb, tab sis tsis yog (vim nws yog qhov tseeb). Ua kom koj cov dej kom txaus tuaj yeem pab koj poob phaus, tsuas yog haus lub raj mis. Loj! Cov kev tshawb fawb pom tias cov neeg haus dej txaus (poj niam xav tau 3 litres thiab txiv neej 4 litres, suav nrog dej hauv kev noj haus) tuaj yeem poob qhov hnyav. Dej txias tuaj yeem txhawb koj cov metabolism hauv! Yog li nqa lub raj mis dej nrog koj; yuav siv tau heev.
Cov txiaj ntsig ntawm dej tsis tsuas yog ua rau poob phaus. Dej kuj zoo rau cov leeg thiab lub cev, tawv nqaij, plaub hau thiab ntsia hlau; Tsis tas yuav hais, haus tsis tu ncua, ua rau koj zoo siab thiab tuaj yeem muab lub zog rau koj. Tsis txhob hais qhov tseeb koj tab tom hloov dej qab zib nrog dej
Kauj Ruam 6. Muaj txoj phiaj xwm uas koj tuaj yeem ua tau
Tag nrho cov lus qhia no txog kev tsis noj zaub mov tsis zoo thiab zoo, tab sis nws tuaj yeem nyuaj rau lo nrog nws tshwj tsis yog koj muaj phiaj xwm. Koj paub yuav ua dab tsi, tab sis koj yuav ua dab tsi? Yog li nrhiav cov phiaj xwm txaus nyiam uas haum rau koj lub hom phiaj.
- Xav txog muab koj tus kheej lub hom phiaj calories txhua hnub. Yog tias koj tsis nyiam lub tswv yim no, tsom rau qee yam zaub hauv koj cov zaub mov noj (lossis lwm lub tswv yim zoo sib xws). Niaj hnub no nws yooj yim dua los taug qab kev nce qib nrog lub smartphone app!
- Kuj tseem muaj phiaj xwm phiaj xwm. Koj puas xav ua haujlwm 4 zaug hauv ib lub lis piam? Ntev npaum li cas? Koj puas xav tawm dag zog kom txog thaum koj tuaj yeem hlawv X tus lej ntawm cov calories lossis qhov no yog ib qho haujlwm twg?
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Qoj
Kauj Ruam 1. Paub tias kev qoj ib ce yuav tsis txo qhov plab
Nws tsis yog yam koj xav hnov, tab sis nws yuav tsum tau hais. Koj tuaj yeem tsim koj tus ncej puab thiab lub duav, tab sis cov rog tseem yuav nyob ntawd. Yog li ua ob txhais ceg hnyav dua ib zaug ntxiv yuav tsis tau txais koj cov txiaj ntsig uas koj xav tau - nws yuav tsum tau ua ke ntawm kev noj zaub mov, hlawv roj, thiab txhim kho cov leeg. Yog tias tsuas yog nws tsis tas yuav yog qhov nyuaj, tab sis qhov tseeb yog!
Txhua tus neeg lub cev sib txawv. Qee tus neeg pib poob rog saum toj no, qee tus hauv qab, qee qhov hauv lub cev, qee tus ntawm ob txhais ceg thiab caj npab. Hauv lwm lo lus, nws yuav tsum ua siab ntev. Tej zaum koj pom koj lub plab me me ua ntej koj lub duav. Yog tias qhov xwm txheej, so thiab ua pa. Koj nyob ntawm txoj kev yog
Kauj Ruam 2. Ua ntej tshaj, hlawv roj
Nov yog thawj lub hom phiaj. Txhawm rau kom tau cov ncej puab nyob hauv qab lub plab zom mov, cov rog yuav tsum tau muab tshem tawm. Txoj kev ua tau zoo tshaj plaws los ua? cardio. Tsis muaj buts. Qhov zoo tshaj 4 lossis 5 zaug hauv ib lub lis piam tsawg kawg 30 feeb, tab sis kuj tuaj yeem tawg ua qhov me me.
- Cardio siv ntau daim ntawv, tsis yog khiav xwb! Koj tuaj yeem siv elliptical, voj voog, ua luam dej, ntaus pob tesniv, txawm seev cev! Tsuav koj lub siab tau txais kev tso kua mis, nws zoo.
- Yog tias kev tawm dag zog ntev tsis yog rau koj, txaus siab rau kev qhia ua haujlwm ntau lub sijhawm. Qhov tseeb, cov kev tawm dag zog no qhia koj hlawv "ntau" calories hauv lub sijhawm tsawg dua. Yog li ua 15-feeb treadmill khiav (lossis txhua qhov chaw) hloov pauv ntawm kev taug kev thiab kev khiav. Koj lub siab yuav txuas ntxiv mus tom qab, hlawv calories ntawm nws tus kheej!
Kauj Ruam 3. Tom qab ntawd, tsim cov leeg nqaij
Thaum koj tau tshem tawm cov rog, koj yuav tsum ua haujlwm dab tsi hauv qab - lossis koj tsuas yog xaus nrog qhov tsis zoo "yuag yuag" saib. Yog li tom qab, ua ntej, lossis nyob rau lub sijhawm sib txawv ntawm koj daim cardio, pib nqa cov luj ntawd.
Yog tias koj tsis nyiam dumbbells, koj tuaj yeem siv koj lub cev los ntxiv dag zog thiab kho lawv tus kheej. Cov phiajcim, squats, ntsws, burpees - cov no yuav pib tsim koj cov leeg. Tom qab ntawd ua pilate thiab yoga - cov haujlwm zoo uas yuav them nyiaj ib yam nkaus
Kauj Ruam 4. Kom mob siab rau
Txhua qhov kev tawm dag zog no yog qhov txaus siab me ntsis yog tias koj tsis sib xyaw nws, thiab ua tib yam ib zaug thiab ntau dua tuaj yeem muab cov txiaj ntsig rau koj thaum xub thawj, tab sis tom qab ntawd lawv tso tseg thiab koj tsuas yog ua haujlwm hauv ib puag ncig, tsis pom qhov twg. Txhawm rau kov yeej lub cev thiab lub siab, pib hla kev qhia. Hauv lwm lo lus, ua cov txheej txheem sib txawv! Nws tseem yog txoj hauv kev kom txhawb siab!
Yog li so ntawm lub chaw dhia ua si thiab sim ua luam dej. Hloov lub treadmill nrog elliptical. Mus hiking, ntaus pob tesniv, lossis nce pob zeb. Sim ua chav kawm pub dawb hauv chav sim pilatess, sim kub yoga, lossis sau npe rau capoeira. Kev xaiv tsis txwv
Kauj Ruam 5. Hloov ib yam dab tsi rau hauv kev ua ub no
Txawm hais tias koj lub sijhawm tsuas yog tso cai rau ib teev ntawm lub chaw dhia ua si, qhov ntawd tsis txhais tau tias koj tsis tuaj yeem nrhiav sijhawm me me nyob rau ib hnub kom nquag. Koj yuav xav tsis thoob pes tsawg calories uas koj hlawv ua yoga me ntsis thaum saib TV!
Yam me me ntxiv. Yog li pib nres tsheb ntawm kev ua haujlwm, nce ntaiv, taug kev tus dev nyob ib puag ncig ntawm qhov chaw deb, txiav nyom nyob tom tsev, thiab seev cev thaum koj npaj tau. Tseem tsis ntseeg? Pab pawg Mayo Clinic hais tias cov calories hlawv hauv lub neej txhua hnub yog qhov tseem ceeb tshaj qhov lawv tau pom dua. Lawv yog cov neeg ntseeg tau
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Tus Coj Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom nce qib
Cov chaw dhia dej feem ntau muaj lub rooj zaum qoj ib ce lossis rooj nce qib yog tias koj tsis muaj ib tus nyob hauv tsev. Tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes nrog koj txhais tes los ntawm koj sab. Tsa koj txhais ceg sab xis mus rau lub rooj ntev zaum thiab tom qab ntawd koj sab laug. Txo koj sab ceg, ces koj sab laug. Rov ua dua 10 zaug. Ua nws dua nrog rov qab ua ntu ntu thiab rov ua dua 10 zaug.
- Pib yuav tsum pib ntawm 2 phaus thiab ua haujlwm txog 15 phaus rau txhua sab caj npab. Peg 3 txog 4 teeb rau txhua ceg.
- Sai dua! Saib ntev npaum li cas nws yuav siv sij hawm koj los ua kom tiav txhua qhov kev cob qhia.
Kauj Ruam 2. Ua ib sab ceg tsa ceg
Muab luj luj luj thiab khoov rau phab ntsa lossis rooj tog kom sib npaug. Nqa koj txhais ceg sab xis ncaj tawm ntawm koj lub cev kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau. Txo cov ceg thiab rov ua dua 10 zaug. Hloov mus rau sab laug thiab nqa 10 zaug. Lub puab tsaig yuav tsum ncaj thaum ua haujlwm! Koj xav hnov qhov hlawv!
Peg 3 lossis 4 teeb rau txhua ceg. Pib ua ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau, tau kawg, thiab ua koj txoj hauv kev
Kauj Ruam 3. Ua qoj ib ce qoj ib ce hauv pem teb
Ncua koj ob txhais ceg thiab pw ntawm koj sab xis, nrog koj tus ncej qab ncaj thiab koj lub taub hau txhawb nqa los ntawm koj lub luj tshib sab xis. Tsa koj txhais ceg kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau thiab txo nws. Rov ua dua 10 zaug ces hloov sab. Khaws koj abs nruj! Cov leeg nqaij yuav tsum cog lus tas li.
Peg 3 teev rau ib ceg. Koj tuaj yeem hnav cov hlua ua haujlwm hnyav lossis pob luj taws rau kev ua haujlwm ntau dua
Kauj Ruam 4. Hloov kho ceg nqa kom hloov nws
So ntawm koj txhais tes thiab hauv caug, nrog koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg thiab koj lub hauv caug hauv qab koj tus ncej puab. Nrog khoov lub hauv caug, tsa koj txhais ceg laug rau sab kom siab li sai tau. Tuav rau 2 vib nas this thiab txo qis ceg rov qab. Khaws koj lub plab nruj thiab ncej puab kom haum nrog koj lub cev. Rov ua dua 10 zaug thiab hloov ceg.
- Thaum koj tau ua qhov no zoo, ua sai sai, yuav luag dhia ntawm ob txhais ceg. Thaum koj tab tom yuav tsa koj txhais ceg sab laug, thawb koj txhais ko taw sab xis. Koj puas tuaj yeem ua tiav ib feeb?
- Peg 3 teeb rau txhua ceg. 3 yog tus lej zoo ntawm pawg rau txhua yam.
Kauj Ruam 5. Ua squats
Yog tias koj tuaj yeem ua nws nyob rau pem hauv ntej ntawm daim iav, txawm tias zoo dua - txoj hauv kev ntawd koj tuaj yeem paub tseeb tias koj ib txwm saib zoo. Sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab tuav dumbbells. Nqa mus rau lub xub pwg nyom, lub luj tshib khoov, thiab zaum zaum, abs hloov pauv tau.
