Cov neeg laus feem ntau xav tau yim teev ntawm kev pw tsaug zog kom rov zoo dua nyob rau hnub tom ntej. Txawm li cas los xij, kev nyuaj siab los yog lub cev tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau so ua ntej yuav mus pw kom zoo. Hmoov zoo, muaj ntau yam uas koj tuaj yeem sim pab so koj kom koj tuaj yeem tau so kom txaus tas li.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: So Koj Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua pa tob tob
Yog tias koj ib txwm muaj teeb meem so thaum hmo ntuj, npaj rau lub txaj tuaj yeem yog lub nra. Qhov no tuaj yeem yog "lub voj vicious" uas ua rau nws nyuaj rau koj tsaug zog. Qhov no tuaj yeem suav nrog los ntawm kev ua pa tob. Kaw koj ob lub qhov muag thiab ua pa tob tob los ntawm koj lub qhov ntswg thiab suav txog tsib. Tom qab ntawd maj mam nqus los ntawm koj lub qhov ncauj thaum suav txog tsib zaug ntxiv. Ua qhov no rau ob peb feeb kom txog thaum koj lub plawv dhia qeeb thiab koj cov leeg so.
- Tsom ntsoov rau qhov ua tsis taus pa thiab tshem koj lub siab thaum ua cov txheej txheem ua pa.
- Ua qhov no ua ntu zus kom lub cev tau txais kev koom nrog cov txheej txheem no nrog kev npaj mus pw. Ua li no, txheej txheem no yog lub cim rau peb lub cev kom npaj txhij mus pw.
Kauj Ruam 2. Ua kom cov leeg so kom zoo
Daim ntawv cog lus thiab tom qab ntawd so txhua pab pawg leeg hauv lub cev. Txoj kev no muaj txiaj ntsig zoo rau kev so ua ntej pw lossis txawm tias thaum pw hauv txaj. Ua kom cov leeg nruj los ntawm kev hloov pauv lossis cog lawv rau kaum vib nas this. Xav txog tias cov leeg nruj. Tso qhov nro thiab cia koj lub cev tag nrho so ua ntej txav mus rau lwm pab pawg leeg. Pib los ntawm cov ntiv taw, tom qab ntawd nce mus rau tus menyuam, ncej puab, nraub qaum, caj npab, mus rau lub ntsej muag. Ua li no, lub cev yuav zoo siab thiab lub siab yuav cuam tshuam los ntawm txhua qhov kev nyuaj niaj hnub.
Thaum ua kom nruj ib pawg ntawm cov leeg, nco ntsoov tias lwm cov leeg tau so
Kauj Ruam 3. Ua qee lub teeb yoga
Lub teeb yoga qoj ib ce tuaj yeem pab so lub cev hauv kev npaj pw. Lub teeb yoga uas ua tiav tas li thiab tsis tu ncua rau 5-15 feeb tuaj yeem tso tawm lub cev thiab lub siab nruj. Tsuas yog ua yoga pib yooj yim, tsis txhob ua lub zog ua kom muaj zog zoo li qhov no tsuas yog ua rau koj tsaug zog ntau dua. Tsuas yog ua qhov yooj yim rub thiab twists. Piv txwv:
- Tus Menyuam Pose (Tus Menyuam Pose). Zaum txhais ceg nrog koj txhais caj npab ntawm koj ob sab, khoov dhau koj lub hauv caug kom txog thaum koj lub hauv pliaj nyob ze rau hauv pem teb.
- Sawv ntsug khoov/uttanasana. Sawv ntsug nrog koj txhais caj npab ncaj, ncab koj nraub qaum, tom qab ntawd maj mam khoov thaum tuav koj nraub qaum ncaj.
- Jathara Parivrtti. Sawv nrog koj txhais caj npab nthuav tawm rau ob sab thiab koj xib teg kov hauv pem teb. Khoov koj lub hauv caug kom koj ob txhais ceg yog ncaj ncaj rau hauv pem teb. Tig lub duav kom ob txhais ceg pw rau sab xis, tsa lawv dua, tom qab ntawd tso rau sab laug.
Kauj Ruam 4. Da dej sov
Kev da dej sov li 15-30 feeb ua ntej yuav pw tuaj yeem pab koj so. Xyuas kom cov dej sov, tsis kub heev, ua rau nws zoo rau so. Kev da dej sov ua ntu zus ua ntej pw tuaj yeem ua rau lub cev paub txog cov dej num no uas yog lub sijhawm rau so.
Thaum da dej koj tuaj yeem mloog suab paj nruag so thiab siv cov roj tsw qab ua kom nws so ntau dua. Xaiv cov paj lavender lossis chamomile ntxhiab kom so koj tus da dej
Kauj Ruam 5. Nyob deb ntawm caffeine
Nws yog lub tswv yim zoo kom txiav rov qab cov stimulants zoo li caffeine yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog. Tsis txhob haus tshuaj yej, kas fes, thiab txhua yam tshuaj uas muaj caffeine nyob rau yav tav su thiab yav tsaus ntuj vim tias lawv tuaj yeem ua rau nyuaj rau pw thiab txo qis kev pw tsaug zog zoo uas yuav tsum tau ua. Qhov cuam tshuam ntawm caffeine tuaj yeem kav ntev txog 24 teev, yog li qhov no tuaj yeem yog qhov ua rau nws nyuaj rau pw tsaug zog. Caffeine kuj ua rau lub plawv zoo li koj xav tias tshee hnyo lossis txhawj xeeb.
- Hloov cov dej haus caffeinated nrog mis nyuj sov lossis tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab (tej zaum chamomile lossis peppermint flavored).
- Lwm yam kev txhawb nqa xws li nicotine, zaub mov muaj suab thaj thiab dej qab zib, thiab cov zaub mov hnyav kuj tseem tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau koj tus kheej kom tsaug zog.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob haus cawv
Txawm hais tias muaj cov neeg uas tsaug zog tam sim tom qab haus dej cawv, feem ntau cawv txo qis kev pw tsaug zog kom nws tsis ua rau koj tshiab lossis muab so kom txaus. Kev haus cawv kuj tseem muaj kev pheej hmoo ua rau ib tag hmo pw tsaug zog, uas nyuaj rau tsaug zog tom qab sawv thaum hmo ntuj thiab tom qab ntawd pom tias nws nyuaj rau rov qab tsaug zog. Nyob deb ntawm cov dej cawv yog tias koj xav pw tsaug zog kom txog thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 7. Ua ntau yam dej num nruab hnub
Yog tias koj lub cev muaj zog thaum nruab hnub, nws yooj yim dua rau kev npaj pw. Sim ua kom nquag nquag rau 20-30 feeb txhua hnub, tej zaum khiav, dhia, ua luam dej, lossis caij tsheb kauj vab. Ua kom ntau li ntau tau thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj. Kev tawm dag zog thaum hmo ntuj tuaj yeem ua rau lub cev tsaug zog ntau dua li so kom txaus.
Tshaj tawm koj lub cev mus rau lub hnub thaum nruab hnub kom yooj yim dua kom so thaum hmo ntuj. Nws yog ib ce zoo tuaj yeem ua ib zaug thaum sawv ntxov rau lub hom phiaj no
Txoj Kev 2 ntawm 4: So Lub Siab
Kauj Ruam 1. Teem sijhawm kom so ua ntej mus pw
Hloov chaw ntawm kev pw tam sim thiab cia siab tias yuav tsaug zog sai, nws zoo dua siv sijhawm 15-30 feeb los so lub siab, tshwj xeeb yog tom qab hnub ntxhov siab. Muaj cov txheej txheem uas tuaj yeem ua tiav los tso lub nra ntawm lub siab kom nws tuaj yeem so hauv hmo ntuj. Piv txwv:
- Sau ib daim ntawv teev tej yam uas koj tau ua tiav hauv hnub ntawd.
- Txheeb "Ua" cov khoom ntawm cov npe ua-ua. Txawm tias yam yooj yim hauv kev ua ub no txhua hnub tuaj yeem suav nrog vim tias cov no feem ntau ua rau peb ntxhov siab.
- Sau tag nrho koj cov kev xav hauv chaw muag mis nyuj lossis ntawv sau cia.
- Sau cov haujlwm rau hnub tom ntej kom tsis txhob ua lub siab thaum pw.
- Ua tib zoo xav li 15-30 feeb kom lub siab nqig.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob fidgeting hauv txaj, nws zoo dua kom cuam tshuam koj tus kheej
Yog tias tom qab 10-15 feeb koj tseem tsis tuaj yeem so hauv txaj, nws zoo dua kom sawv thiab ua qee yam uas tuaj yeem cuam tshuam koj dua li pw ib puag ncig ntev. Kev ntxhov siab yuav tsis ploj ntawm nws tus kheej. Ua txhaum lub voj voog ntawm kev ntxhov siab los ntawm kev da dej sov, nyeem phau ntawv, lossis mloog cov nkauj qub txog li 15 feeb thiab tom qab ntawd sim rov pw dua. Ntau npaum li koj ua tau, tsis txhob siv teeb pom kev zoo heev.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob siv cov ntxaij vab tshaus hmo ntuj
Saib TV, siv khoos phis tawj, lossis saib lub vijtsam ntawm lub xov tooj ntawm tes tuaj yeem txo qis qhov muaj peev xwm so thiab tsaug zog. Tshwj xeeb tshaj yog yog tias koj saib me me, lub vijtsam ci heev hauv chav tsaus, qhov no tuaj yeem cuam tshuam nrog kev tso melatonin hauv lub cev, uas ua haujlwm los tswj cov qauv pw tsaug zog. Nco ntsoov tias muaj sijhawm txaus nyob nruab nrab ntawm kev siv hluav taws xob thiab sijhawm pw.
Nws tau raug pov thawj tias kev ua yeeb yaj kiab video thaum hmo ntuj tuaj yeem ua rau tsis muaj kev pw tsaug zog thiab cov hluas uas tseem ua si ntawm lawv lub xov tooj ua ntej yuav mus yuav tsaug zog rau hnub tom ntej
Kauj Ruam 4. Xav txog yam zoo
Kev ua kom pom kev zoo tuaj yeem txo kev ntxhov siab thiab ntxhov siab. Yog tias koj xav tias nruj me ntsis ua ntej yuav mus pw, sim ua qhov ua kom pom kev zoo. Xav txog qhov chaw uas ua rau koj zoo siab thiab so. Xav txog qhov pom kev, lub suab nyob ntawd, txhua tus ntxhiab tsw qab uas koj xav tau. Nws tuaj yeem yog qee yam tsuas yog kev npau suav lossis kev nco zoo siab. Piv txwv ntawm qhov chaw xav tau:
- Tropical puam.
- Hav zoov.
- Koj qhov chaw ua si thaum yau.
Kauj Ruam 5. Ua qee qhov kev xav ntawm lub hlwb ua ntej yuav mus pw
Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj tsis nco qab txhua qhov kev ntxhov siab txhua hnub, cuam tshuam koj tus kheej nrog kev tawm dag zog lub cev. Tej zaum nws yuav yog kab lus sib dhos sib dhos, tus lej ua lej, lossis qee yam yooj yim li sim ua kom cim tau paj huam lossis nkauj. Kev qoj ib ce zoo li no yuav tsum yooj yim txaus los pab koj so thiab cuam tshuam koj tus kheej yog li koj tsis muaj sijhawm los xav txog kev ntxhov siab ntawm hnub ntawd. Piv txwv:
- Sudoku
- Crossword puzzle
- Hu koj zaj nkauj uas koj nyiam rov qab
- Sau txhua tus kws sau ntawv uas nws lub npe pib nrog qee tsab ntawv; Piv txwv li tsab ntawv "B".
Txoj Kev 3 ntawm 4: Teeb Tus Qauv Pw Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Teem sijhawm pw li niaj zaus
Kev qhuab qhia hauv kev ua raws sijhawm yog ib qho tseem ceeb heev yog tias koj xav xa koj lub cev mus rau lub sijhawm so ntawm lub sijhawm. Kev tswj tus qauv pw tsaug zog tsis tu ncua tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo vim tias nws tuaj yeem ua raws lub cev lub cev sib luag. Tsis yog tsuas yog menyuam yaus uas xav tau kev txwv sijhawm ib ntus, cov neeg laus tseem xav tau so thiab so kom txaus ua ntej yuav tsaug zog. Sim teem sijhawm pw thiab sawv ntxov txhua hnub, txawm tias hnub so.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob siv lub "Snooze" khawm (snooze)
Lub khawm khawm yog qhov txaus ntshai heev, tab sis yuav tsis muab kev pw tsaug zog zoo uas ua rau lub cev so. Hloov chaw, nws ua rau koj xav tias nkees ntau dua thaum sawv ntxov thiab tsaug zog heev thaum hmo ntuj thaum koj yuav tsum tsaug zog. Tiv thaiv kev ntxias kom ntaus khawm kom sawv ntxov thaum sawv ntxov thiab yuam koj tus kheej tawm ntawm txaj.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob tsaug zog ntau dhau
Nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob tsaug zog ntev heev thaum nruab hnub. Yog tias koj tuaj yeem txwv kev pw tsaug zog tsuas yog thaum tsaus ntuj, tau kawg koj yuav xis nyob ntau dua ua ntej yuav mus pw.
Yog tias koj yuav tsum tau pw, xyuas kom nws tsis pub ntev tshaj 30 feeb thiab thaum nws tseem kaj. Kev tsaug zog ntev dhau los lossis tom qab hnub poob tuaj yeem cuam tshuam rau qhov muaj peev xwm so kom txaus ua ntej yuav mus pw
Kauj Ruam 4. Sawv hauv tib lub sijhawm
Nws nyuaj me ntsis, tab sis yog tias koj xav ua raws koj lub sijhawm, nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob sawv lig. Teem koj lub tswb nrov rau tib lub sijhawm, txawm tias yog hnub so. Yog tias koj mus pw thiab sawv ntawm tib lub sijhawm txhua hnub, koj tuaj yeem "program" koj lub cev kom tsaug zog zoo dua.
Kauj Ruam 5. Ua raws li txoj cai txwv niaj hnub
Ua kev so so txhua hmo rau 15-30 feeb ua ntej mus pw, piv txwv li: da dej sov, nyeem phau ntawv, lossis mloog nkauj. Ua tej no txhua hmo kom koj lub cev paub tias kev mus pw ze lawm. Cov txheej txheem so kom zoo li no tuaj yeem pab koj tsaug zog (thiab pw tsaug zog txog thaum sawv ntxov). Lub hom phiaj kawg yog rau cov khoom no los ua lub cim qhia rau lub cev kom pib so thiab npaj kom pw zoo thaum hmo ntuj tib lub sijhawm txhua hmo.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Teeb Chaw So
Kauj Ruam 1. Ua kom ntseeg tau tias chav pw tsuas yog rau kev tsaug zog thiab kev sib tham
Tsis txhob ua haujlwm, hu xov tooj, lossis tuav cov nqi hauv koj chav. Tau siv rau qhov kev nkag siab tias chav pw tsuas yog rau kev tsaug zog thiab kev nyiam ua ub no. Ua kom chav pw tiag tiag yog qhov chaw so, tsis yog chaw ua haujlwm. Ua lub txaj thiab tsis ua haujlwm nyob ntawd.
Kauj Ruam 2. Tsim kom muaj chaw so
Ib chav pw zoo li qhov chaw uas koj xis nyob thiab nyab xeeb, tsis muaj kev ntxhov siab, muaj kev txhawj xeeb, lossis txhua yam uas ua rau koj tsis txaus siab. Tsis txhob ua haujlwm lossis ua haujlwm nyuaj hauv chav. Sim ua kom chav pw dawb ntawm cov ntxaij vab tshaus lossis cov khoom nrov nrov xws li TV, khoos phis tawj, thiab xov tooj ntawm tes.
Nws kuj yog lub tswv yim zoo kom muaj chav pw hauv chav pw pleev xim rau xim xiav lossis lub teeb txho, lub teeb pom kev zoo yog muag muag, thiab muab cov tshuaj tsw qab los ntawm paj yeeb lossis paj yeeb roj kom nws dhau los ua chaw so tiag tiag. Cov roj tsw qab tuaj yeem pab koj tsaug zog
Kauj Ruam 3. Pw tsis muaj teeb pom kev
Thaum pw lossis sim so, chav yuav tsum tawm tsaus ntuj. Cov tshuaj melatonin uas tswj cov txheej txheem pw tsaug zog zoo heev rau lub teeb. Sim saib seb koj chav puas kaj heev; sim tua txhua lub teeb hauv chav thaum hmo ntuj. Tos koj ob lub qhov muag hloov; yog tias tom qab ntawd koj tseem tuaj yeem pom yam khoom hauv chav, nws txhais tau tias nws tsis tsaus txaus. Sim saib los ntawm qhov sib txawv qhov twg lub teeb tseem tab tom los.
Yog tias koj nyob hauv ib cheeb tsam hauv nroog thiab muaj lub teeb ci ntau tuaj los ntawm koj lub qhov rais, txiav txim siab muab lub npog rau ntawm daim ntaub lossis yuav lub qhov muag thaj rau pw
Kauj Ruam 4. Ua kom chav txias
Ib chav uas kub dhau yuav tiv thaiv lub cev kub los ntawm kev poob qis, thaum cov txheej txheem no tseem ceeb heev rau kev pib lub ntuj tsaug zog "tshuab". Koj lub cev kub yuav tsum poob mus rau qhov txias tshaj thaum koj tsaug zog, yog li chav txias tuaj yeem pab tau. Sim teeb chav sov ib puag ncig 18-24 degrees Celsius. Ib chav uas kub dhau yuav ua rau koj lub cev qhuav dej, nyob tsis tswm, thiab nyuaj rau so thaum pw.
- Yog tias nws muaj kev nyab xeeb thiab tsis muaj yoov ntau, sim tawm lub qhov rais qhib me ntsis kom thiaj li muaj cua nkag tau zoo. Tus kiv cua tseem tuaj yeem pab tswj chav sov nyob rau lub caij ntuj sov.
- Ua kom koj txhais taw thiab txhais tes sov. Yog tias nws txias dhau, nws zoo dua tso rau hauv daim pam sov dua li ua kom sov hauv chav kom tsis txhob qhuav dej. Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog ua kom koj txhais taw sov, nws yog lub tswv yim zoo los hnav thom khwm thaum koj tsaug zog.
Kauj Ruam 5. Xaiv lub txaj zoo
Cov txaj ua los ntawm cov pa thiab ua rau lub cev tsis haum (tsis ua xua) tuaj yeem pab koj so ntau dua ua ntej yuav mus pw. Kuj xyuas kom tseeb tias koj lub txaj yog qhov loj thiab haum. Xaiv lub txaj uas haum rau koj lub cev hom thiab hom kev pw tsaug zog kuj tseem pab tsim chav so kom so.
Kauj Ruam 6. Siv lub cuab yeej uas ua rau muaj suab nrov dawb uas tuaj yeem npog lwm lub suab nrov
Lub suab nrov yog ib yam uas cuam tshuam kev pw tsaug zog thiab tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ua ntej mus pw lossis txawm tias hmo ntuj. Cov suab nrov dawb ua rau neeg xis nyob thiab tuaj yeem tsim huab cua kom nws tuaj yeem npog qhov nrov nrov xws li tib neeg, tsheb, snoring, lossis suab paj nruag los ntawm cov neeg nyob ze. Koj tuaj yeem yuav cov khoom siv suab nrov dawb tshwj xeeb lossis tseem vam khom lub kiv cua lossis lub tshuab ua kom lub cev qhuav dej. Cov suab nrov dawb kuj tuaj yeem tau txais hauv internet.
Lub tswv yim
- Yog tias tag nrho cov kauj ruam saum toj no ua tsis tiav, sim pom tus kws kho mob pw tsaug zog uas tuaj yeem kho kev tsaug zog nrog kev paub tus cwj pwm kev kho lossis nrog tshuaj.
- Kev ntxhov siab vim tsis tuaj yeem tsis yog vim ib puag ncig, tab sis tshwm sim los ntawm cov tshuaj hormones lossis tshuaj tsis txaus. Yog tias koj muaj kev so so tsis tu ncua tab sis tseem muaj teeb meem pw tsaug zog, nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob tham kom paub lwm txoj hauv kev.
- Chav da dej thiab Lub Cev Ua Haujlwm tseem muag lavender lossis vanilla ntxhiab hauv ncoo txau kom pab koj tsaug zog zoo dua.
