Cov kab ua haujlwm tiv taus (ib hom kev ywj pheej rau kev qhia ua kom muaj zog) yog qhov pheej yig, nqa tau yooj yim thiab yog cov cuab yeej siv qhia ntau yam tsis siv kev hnyav. Koj tuaj yeem siv cov pab pawg tiv thaiv ua haujlwm ntau pawg leeg, suav nrog cov leeg pectoral (hauv siab).
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Yuav Cov Kws Kuj Kuj
Kauj Ruam 1. Paub txog ntau hom kev tiv thaiv kab mob
Cov pab pawg tiv thaiv tsis kim thiab tuaj yeem yuav online lossis hauv khw muag khoom ncaws pob. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum pom cov khoom tiv thaiv uas tau ua los ntawm cov khoom zoo kom nws tsis tawg lossis tawg thaum siv. Muaj ob hom kev tiv thaiv kab mob hauv kev siv sib xws:
- Yooj yim tiv thaiv kab mob: Cov pab pawg tiv thaiv no yog ua los ntawm ib daim roj hmab ntev. Cov cuab yeej no muaj nyob hauv ntau qhov ntev thiab qib sib txawv sib txawv.
- Cov kab uas tsis muaj raj: Cov kab uas tiv taus no yog ua los ntawm cov roj hmab lossis hlua thiab sib txawv hauv qhov ntev. Feem ntau ntawm cov rub rub no muaj tus tuav ntawm txhua qhov kawg ua los ntawm ua npuas dej lossis yas rau ntau hom kev tawm dag zog. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los xaiv ua npuas ncauj tuav vim lawv tiv thaiv cov hlwv lossis cov hlwv tom qab ua haujlwm hnyav.
- Koj yuav tsum yuav cov khoom tiv thaiv uas muaj kev tuav tau yooj yim thiab muaj padding yog tias koj npaj yuav ua ib ce uas yuav tsum tau tuav ruaj. Cov kab uas tsis muaj tes tuav tau pab tau yog tias koj xav qhwv cov roj hmab lossis muab ob npaug rau kev tswj kom muaj zog tiv thaiv ntau ntxiv.
Kauj Ruam 2. Nrhiav qib kev tiv thaiv zoo tagnrho
Feem ntau cov kab tsis kam yuav yog xim xim raws li lawv qib tiv thaiv. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua lub tuam txhab ua raws cov txheej txheem xim xim yog li tshuaj xyuas qhov ua haujlwm tshwj xeeb ua ntej yuav khoom. Kev tiv thaiv qib feem ntau tau teeb tsa ua 4 pawg: lub teeb, nruab nrab, hnyav, thiab hnyav ntxiv. Txhua qib muaj qhov sib txawv ntawm qhov hluav taws xob uas tus neeg siv tuaj yeem ntsuas thaum lub sijhawm kawm. Lub sijhawm dhau los, koj tuaj yeem hloov mus rau qhov ua haujlwm siab dua kom tsim cov leeg thiab lub zog.
- Kev sib zog ua haujlwm hnyav yog qhov zoo rau cov neeg nyuam qhuav pib tawm, cov laus, lossis cov neeg siv uas tau raug mob thiab xav tau kev tawm dag zog lub cev thaum rov zoo. Qhov kev tawm tsam no yog xim xim daj lossis liab dawb.
- Cov pab pawg tiv thaiv nruab nrab yog qhov zoo rau cov neeg siv uas tau siv rau kev qhia thiab xav koom nrog cov pab pawg tiv thaiv rau hauv lawv cov ntawv qhia zaub mov. Qhov kev tawm tsam no feem ntau muaj kev tiv thaiv ntawm 3.5-4.5 kg thiab yog xim xim ntsuab lossis liab.
- Hnyav hnyav ua haujlwm tau zoo rau cov tib neeg uas cob qhia tsis tu ncua thiab muaj cov leeg nqaij muaj zog. Cov roj hmab no muaj kev tiv thaiv ntawm 5.5 kg lossis ntau dua thiab yog xim xim liab lossis xiav.
- Kev hnyav hnyav hnyav ntxiv yog qhov zoo rau cov neeg siv khoom uas tau siv lub cuab yeej rau kev qhia hnyav. Cov roj hmab no muaj kev tiv thaiv ntawm 7.25 kg thiab yog xim xim grey lossis dub.
Kauj Ruam 3. Saib rau lub npe nrov ntawm cov pab pawg tsis kam
Yog tias koj yuav cov cuab yeej no hauv khw, peb pom zoo sim sib txawv qib ua ntej yuav. Nug cov neeg ua haujlwm hauv khw rau cov lus qhia txog qib kev tiv thaiv raws li kev ua haujlwm niaj hnub, thiab qib qoj ib ce. Feem ntau, lub npe paub zoo ntawm cov khoom siv kis las yog qhov ntsuas tau zoo ntawm qhov ua tau zoo, txawm hais tias nws tseem yuav tsum tau sim ua kom muaj kev nplij siab.
Yog tias koj yuav cov cuab yeej no online, nyeem cov khoom tshuaj xyuas ua ntej yuav khoom. Ua tib zoo saib xyuas cov khoom lag luam zoo, ua tau ntev, thiab xis nyob. Koj kuj yuav tsum xyuas kom lwm tus neeg yuav khoom txaus siab rau lub cuab yeej thiab qib kev tiv thaiv tsim nyog rau koj lub hom phiaj kev qhia
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Pectoral Fly Exercise
Kauj Ruam 1. Saib kom ruaj khov, siab thiab me me
Ua ntej ua qhov kev tawm dag zog no, koj yuav tsum tau nrhiav thaj chaw ib ce uas muaj lub siab, qhov khoom me me, xws li tus ncej lossis cov yeeb nkab, txhawm rau qhwv cov kab tiv thaiv ib puag ncig kom nws tsis swb ib ncig. Lub ntsiab lus yog muab cov hlua tiv thaiv ntawm siab hauv siab kom cov kev tawm dag zog tuaj yeem ua tiav kom raug.
Ua kom ntseeg tau tias cov khoom xaiv tau ruaj khov txaus thiab tsau rau hauv av thiab/lossis qab nthab. Cov khoom no yuav raug siv los pab tsim kev tawm tsam koj lub cev yog li ua kom cov khoom thiab roj hmab tsis txav mus los ib puag ncig thaum lub sijhawm tawm dag zog
Kauj Ruam 2. Ua tus sawv pectoral ya
Qhov kev tawm dag zog no yog qhia zoo los ntxiv dag zog rau cov leeg pectoral hauv ob qho yooj yim txav. Qhov kev tawm dag zog no yog lwm txoj hauv kev zoo rau lub tshuab ua haujlwm hauv siab ntawm lub gym.
- Pib ua lub voj kev tawm tsam kom nws nyob ib puag ncig ntawm ib yam khoom ruaj khov. Tuav txhua qhov kawg ntawm txhua txhais tes kom cov roj hmab tau nthuav dav dav li koj txhais tes. xyuas kom koj txhais caj npab ncaj tab sis koj lub luj tshib tsis xauv. Ob txhais caj npab yuav tsum qis dua lub xub pwg siab.
- Ua pa thaum koj rub koj txhais caj npab rau pem hauv ntej kom koj txhais tes sib ntsib ua ntej ntawm koj lub hauv siab. Sim ua kom koj lub luj tshib khoov me ntsis thiab koj txhais caj npab ncaj.
- Ua pa thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib, nrog koj txhais caj npab ncaj ntawm koj ob sab.
- Rov ua qhov kev txav no, nqus pa thiab nqus pa, ua 3 teev ntawm 10-15 rov ua dua.
Kauj Ruam 3. Sim qoj ib ce qoj ib ce qoj ib ce
Qhov kev tawm dag zog no yog kev hloov pauv ntawm pectoral ya ya uas txhais caj npab tau nthuav dav thiab ntawm lub kaum sab xis 45-degree (tsis yog 90 degrees). Tej zaum koj xav tau cov khoom ruaj khov uas yuav tuav cov neeg tawm tsam ntawm lub kaum sab xis, xws li cov kav dej hauv dej lossis lub qhov rooj qhov rooj uas tau ruaj khov rau ntawm lub qhov rooj.
- Loop cov kab tiv thaiv kom nws nyob ib puag ncig ib sab ntawm cov khoom ruaj khov ntawm lub kaum sab xis 45-degree. Nyeem txhua qhov kawg ntawm cov pab pawg tiv thaiv kom nws yog dav li koj txhais tes ncua. ob txhais caj npab yuav tsum tsim lub kaum sab xis 45 degree thiab tsuas yog qis dua lub xub pwg siab.
- Ua pa thiab rub koj txhais caj npab rau pem hauv ntej, mus rau koj lub taub hau kom koj txhais tes sib ntsib ua ntej ntawm koj lub hauv siab ntawm 45-degree lub kaum ntse ntse.
- Ua pa thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib kom koj txhais caj npab ncaj ntawm koj ob sab.
- Rov ua qhov kev txav no, nqus thiab nqus pa, ua 2-3 teev ntawm 10-15 rov ua dua.
Kauj Ruam 4. Ua qhov poob pectoral ya
Hauv qhov kev hloov pauv no, koj yuav tsom koj txhais caj npab mus rau hauv av tsis txhob siv koj lub taub hau. Qhov kev tawm dag zog no yuav yooj yim dua los ua ntawm koj lub hauv caug hauv av. Siv tib yam khoom ruaj khov rau txoj kab yoov pectoral. Xyuas kom koj lub voj voos tiv thaiv kab mob ntawm cov khoom ruaj khov kom nws tsis hloov pauv thaum ua haujlwm.
- Kneel kom ob lub hauv caug tig ntsej muag ntawm qhov khoom thiab qhwv cov khoom tiv thaiv ib puag ncig ntawm cov khoom ruaj khov ntawm lub kaum sab xis 45-degree. Tuav txhua qhov kawg ntawm cov pab pawg tiv thaiv kom lawv dav li koj txhais tes ncua. Koj txhais caj npab yuav tsum tsim lub kaum sab xis 45-degree thiab nyob hauv qab lub xub pwg siab.
- Ua pa thaum koj rub koj txhais caj npab rau pem hauv ntej, mus rau hauv av kom koj txhais tes sib ntsib ua ntej ntawm koj lub hauv siab ntawm 45-degree lub kaum ntse ntse.
- Ua pa thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib, nrog koj txhais caj npab ntawm koj sab.
- Rov ua qhov kev txav no, nqus thiab nqus pa, ua 2-3 teev ntawm 10-15 rov ua dua.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Pectoral Press and Resistance Band Push Ups
Kauj Ruam 1. Ua lub rooj zaum nias nrog cov khoom tiv thaiv
Qhov ua kom yuam kev, koj xav tau lub rooj zaum qoj ib ce uas tuaj yeem nqa tau. Yog tias koj tsis muaj, siv lub rooj zaum ib txwm muaj, tsuav nws tuaj yeem nqa tau thiab haum koj qhov hnyav.
- Qhwv txoj hlua tiv thaiv ib ncig ntawm txhais ceg ntawm lub rooj ntev zaum ze rau koj lub taub hau lossis lub cev sab saud. Sawv ntawm lub rooj zaum thiab tuav txhua qhov kawg ntawm txhua txhais tes. Ob lub luj tshib yuav tsum tau khoov thiab taw ntawm koj.
- Nqus pa thaum koj nthuav koj txhais caj npab kom lawv ncaj qha saum koj. tom qab ntawd, ua pa thaum koj rub koj txhais tes rov qab kom koj lub luj tshib tau khoov thiab taw ntawm koj.
- Rov ua qhov kev txav no rau 2-3 teev ntawm 10-15 rov ua dua.
Kauj Ruam 2. Sim sawv ntsug pectoral press exercise
Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo yog tias koj muaj cov cuab yeej siv tsawg lossis tab tom nrhiav lwm txoj hauv kev los ua haujlwm koj cov leeg nqaij. Koj xav tau cov khoom ruaj khov uas koj tuaj yeem siv ua qhov taw tes ntawm kev tawm tsam thaum koj ua haujlwm.
- Loop cov khoom tiv thaiv ib puag ncig ntawm cov khoom ruaj khov ntawm lub kaum sab xis 45 degree. Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no nrog cov pab pawg tiv thaiv ntawm 90-degree yog tias koj tsis tuaj yeem pom qhov khoom ruaj khov.
- Tuav ob qho kawg ntawm cov pab pawg tiv thaiv kom tuav yog kab rov tav hauv koj txhais tes thiab koj lub luj tshib nyob ze koj lub cev.
- Ua pa thaum koj nthuav koj txhais caj npab kom lawv ncaj nraim ntawm koj xub ntiag. Tom qab ntawd, ua pa thaum koj rub koj txhais caj npab rov qab rau koj kom koj lub luj tshib khoov thiab nyob ze koj lub cev.
- Rov ua qhov kev txav no rau 10-15 rov ua dua
Kauj Ruam 3. Ua cov pab pawg tiv thaiv thawb tawm tsam phab ntsa
Sim ua qhov kev tawm dag zog no yog tias koj tshiab rau cov pab pawg tsis kam thiab xav tsim cov leeg nqaij pectoral. Yog tias thawb rau hauv pem teb nyuaj heev, sim sawv ntsug thawb lub phab ntsa lossis lub qhov rooj ua ntej.
- Qhwv qhov kev tiv thaiv ib puag ncig koj lub cev, tsuas yog hauv qab koj lub xub pwg (ib ncig ntawm koj sab nraub qaum). Siv tus tes tuav ntawm cov pab pawg tiv thaiv thiab tso koj txhais tes rau ntawm phab ntsa lossis lub qhov rooj. Sawv nrog koj ob txhais ceg ncua thiab kaw tom qab koj. Koj lub cev yuav tsum nyob ntawm lub kaum me ntsis rau ntawm phab ntsa lossis lub qhov rooj.
- Nqus pa thiab thawb koj txhais tes tawm tsam phab ntsa thaum koj nqes koj lub cev mus rau ntawm phab ntsa. Ua pa thaum koj nqa koj lub cev tawm ntawm phab ntsa.
- Rov ua dua 10-15 reps.
Kauj Ruam 4. Sib tw koj tus kheej nrog kev thawb tub rog siv cov kev tawm tsam
Thaum koj tau siv rau txoj haujlwm thawb tawm tsam phab ntsa, hloov mus rau txoj haujlwm thawb rau hauv pem teb siv cov khoom tiv thaiv.
- Qhwv txoj hlua tiv thaiv ib puag ncig koj lub cev sab saud kom nws nyob hauv koj lub xub pwg nyom. Lob cov khoom tiv thaiv tuav thiab tso koj txhais tes xub pwg dav sib nrug rau hauv pem teb. Khaws koj ob txhais ceg ncaj thiab kaw tom qab koj.
- Ua pa thaum koj nias koj txhais tes rau hauv pem teb thiab txo koj lub cev mus rau hauv pem teb. Ua pa tawm thaum koj xib teg nias rau hauv av thiab koj lub cev raug tsa tawm ntawm hauv av.
- Rov ua qhov kev txav no rau 2-3 teev ntawm 10-15 rov ua dua.
Ceeb toom
- Ib txwm sab laj nrog kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm tshiab. Muaj ntau qhov xwm txheej kev noj qab haus huv thiab kev raug mob yav dhau los uas ua rau hnav tsis haum lossis txaus ntshai.
- Ib txwm pib koj qhov kev tawm dag zog nrog ua kom sov kom tiv thaiv kev raug mob.
