Koj lub hauv siab yog qhov tseem ceeb hauv kev ua haujlwm ib txwm muaj. Cov pectorals yog ob lub leeg loj hauv siab, thiab pectoral zoo tsis yog tsuas yog ua rau lub qhov muag nyiam, tab sis kuj muaj zog heev. Ua kom pom tseeb ntawm kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij loj no 1 txog 2 zaug hauv ib lub lis piam yog qhov tseem ceeb ntawm koj li kev ua haujlwm niaj hnub. Cov leeg nqaij hauv ntu no kuj yooj yim rau lub cev.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kawm Kev Ua Haujlwm Hauv Siab
Kauj Ruam 1. Ua qhov pectoral fly exercise
Tej zaum tus qauv ya yog ib qho ntawm kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau lub hauv siab. Ua qhov kev tawm dag zog no nrog ntau qhov kev rov ua dua yam tsis tau siv cov cuab yeej lossis nrog qee qhov me me tab sis siv dumbbells lossis cov hlua tiv thaiv (ib hom hlua uas muaj cov dej ntws los rau kev qhia lub zog). Nov yog yuav ua li cas:
- Sawv ntawm koj nraub qaum tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes.
- Txuas koj txhais caj npab rau koj sab, nrog koj lub cev nyob hauv txoj haujlwm zoo li tus ntoo khaub lig. Fim koj xib teg.
- Ua kom koj txhais caj npab nthuav tawm, maj mam tsa koj txhais tes ua ke kom txog thaum lub dumbbells kov ib leeg saum nruab nrab ntawm koj lub hauv siab.
- Maj mam muab koj txhais caj npab rau koj sab.
Kauj Ruam 2. Sim lub rooj zaum nias
Nws tuaj yeem hais tau tias lub rooj zaum hauv lub rooj zaum yog qhov nrov tshaj plaws ua haujlwm rau hloov lub hauv siab. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav tom tsev lossis tom chaw dhia ua si siv ntau yam khoom nqa hnyav. Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, ib txwm muaj tus neeg pom (tus neeg saib xyuas kev hnyav) tom qab koj los tuav qhov hnyav yog tias nws poob.
- Sawv ntawm koj nraub qaum nrog barbell bar saum koj lub cev, txog kab nrog koj lub mis.
- Tuav barbell khov kho nrog ob txhais tes nrog tuav uas yog hais txog lub xub pwg dav sib nrug.
- Thawb lub barbell los ntawm nws qhov kev txhawb nqa, tom qab ntawd maj mam txo lub barbell mus rau ob peb ntiv tes saum koj lub hauv siab.
- Hauv kev txav mus los, thawb lub barbell kom txog thaum koj txhais tes yuav luag ncaj. Qhov no txhais tau tias ib qho rov ua dua.
Kauj Ruam 3. Kawm paub yuav ua li cas txhawm rau ua lub dumbbell nias
Thaum koj tau siv rau lub rooj zaum ib txwm siv lub zog ua haujlwm, koj tuaj yeem siv dumbbells los ua lub rooj zaum qoj ib ce kom ua haujlwm koj cov leeg hauv siab hauv lwm txoj kev. Kev txav mus los yog zoo ib yam li lub rooj zaum nias lub zog, tab sis koj tuaj yeem hloov kho lub kaum ntawm lub rooj ntev zaum siv los ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg hauv siab kom koj tuaj yeem tau txais cov leeg hauv siab loj dua. Koj tseem tuaj yeem qhwv cov khoom tiv thaiv ib puag ncig koj nraub qaum thiab siv nws tsis yog dumbbells.
Kauj Ruam 4. Ua rub tawm
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau lub hauv siab, lub xub pwg, caj npab, nraub qaum, thiab plab. Kev tuav tes sib txawv yuav qhia cov leeg sib txawv.
- Kev rub tawm nrog tuav dav thiab xib teg tig mus rau tom ntej yuav ua haujlwm nraub qaum thiab qee qhov ntawm cov leeg hauv siab.
- Chin-ups, nrog tuav nruj thiab xib teg tig koj lub cev, yuav ua haujlwm koj lub hauv siab thiab biceps.
- Thaum ua rub tawm, ua kom koj lub cev qis dua. Koj lub plab thiab ob txhais ceg yuav tsum tau ncab raws li koj txhais caj npab thiab nraub qaum ua qhov kev tawm dag zog no.
Kauj Ruam 5. Ua dumbbell kab
Dumbbell kab pab txhawb koj txhais caj npab, xub pwg thiab nraub qaum. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no tom tsev lossis tom chaw dhia ua si.
- Sawv ntsug tuav lub dumbbell lossis pab pawg tiv thaiv hauv txhua tes.
-
Nrog koj txhais tes tig rau sab, rub qhov hnyav nce mus txog qhov siab.
Xav txog tias koj yog menyuam roj hmab nrog hlua nyob nruab nrab ntawm nraub qaum ntawm koj txhais tes, thiab koj tau rub ncaj
- Maj mam txo koj txhais caj npab rov qab rau koj ob sab.
Kauj Ruam 6. Ua ib qho bicep curl
Thaum qhov kev tawm dag zog no feem ntau xav tias yog kev qoj ib ce rau caj npab, bicep curls tuaj yeem siv los ua haujlwm koj cov leeg hauv siab thiab pab tsim koj cov leeg hauv siab. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no nrog qhov hnyav lossis tsis muaj qhov hnyav.
- Zaum thiab tuav dumbbell hauv ib txhais tes.
- Muab lub luj tshib ntawm caj npab koj siv los tuav qhov hnyav ntawm koj tus ncej puab. Muab qhov hnyav nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg.
- Khoov koj lub luj tshib kom nqa qhov hnyav mus rau koj lub xub pwg nyom. Tsuas yog txhais caj npab tuaj yeem txav tau.
- Maj mam txo qhov hnyav rov qab rau hauv nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Kev Hloov Pauv Hloov pauv kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws
Kauj Ruam 1. Kho qhov kev tawm dag zog uas koj ua, thiab txoj hauv kev koj ua rau lawv, los ua puag ncig, hauv siab zoo nkauj
Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua pectoral kom tau txais lub hauv siab thiab zoo nkauj yog siv ntau yam kev tawm dag zog. Hloov cov hom thiab cov cuab yeej siv rau kev ua haujlwm hauv siab tsis tu ncua yuav tiv thaiv koj kom tsis txhob poob siab thiab kom koj txoj kev kawm muaj zog tsis ua haujlwm hauv qhov chaw (toj roob hauv pes, lossis tsis tau txais kev vam meej).
- Feem ntau koj tsuas tuaj yeem ua 2 rau 4 ce hauv tib leeg leeg ib hnub. Sim xyaum ua cov lej sib txawv ntawm txhua lub sijhawm koj ua haujlwm koj lub hauv siab kom tau txais kev tawm dag zog tag nrho.
- Lub hauv siab tsis yog tsim los ntawm ib leeg nqaij thiab yog cov nqaij sib txuas ua ke. Qee qhov kev tawm dag zog yuav tsom mus rau ib feem ntawm cov leeg thiab lwm tus yuav tsom mus rau lwm qhov ntawm cov leeg ib yam. Yog li, ua ntau yam kev tawm dag zog tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim tag nrho cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 2. Siv qhov hnyav hnyav los ua qhov kev qoj ib ce tshwj xeeb
Kev hnyav hnyav kuj tseem tuaj yeem siv los hloov kev tawm dag zog rau qhov chaw sib txawv thiab xav tau lub cev sib txawv. Kev tawm suab ntau thiab ntxiv kev thauj mus rau cov leeg uas tau ruaj khov (piv rau cov tshuab nqa khoom) yog qhov tseem ceeb rau kev tsim lub hauv siab kom khov.
Qhov hnyav hnyav yog nqa cov cuab yeej uas tsis txuas nrog cov hlua lossis tshuab. Qhov no tuaj yeem yog dumbbells lossis barbells
Kauj Ruam 3. Siv lub tshuab nqa hnyav los qhia nrog lub cev hnyav thiab rau cov leeg tshwj xeeb
Lub tshuab nqa hnyav tuaj yeem siv los ua kom yooj yim ua ntau yam ntawm lub hauv siab uas tuaj yeem hloov qhov hnyav kom nce lossis txo qis. Tham nrog tus kws qhia lub cev yog tias koj xav ua ntxiv dag zog hauv siab xws li rub tawm sab saud, dai dips, thiab ntau lwm yam kev tawm dag zog hauv siab. Vim tias koj tsuas tuaj yeem ua ib ntu ntawm cov lus tsa suab (thaj tsam ntawm cov lus tsa suab uas tau teeb tsa hauv lub tshuab nqa hnyav), lub tshuab nqa lub cev yog qhov zoo tshaj plaws rau kev tsom mus rau, kev qhia ntau ntxiv.
Tsis txhob siv lub tshuab nqa hnyav xwb. Kev hnyav hnyav yog qhov muaj txiaj ntsig zoo yog li koj cov leeg tuaj yeem txav mus ib ntus yog li koj tuaj yeem zam kev raug mob
Kauj Ruam 4. Siv txoj hlua tiv thaiv yog tias koj tsis tuaj yeem mus rau lub chaw dhia ua si
Cov pab pawg tiv taus muab txoj hauv kev yooj yim thiab pheej yig rau kev hnyav hnyav lossis nqa cov tshuab. Nws yog ib qho yooj yim nqa thiab tuaj yeem siv los ua ib qho kev ua haujlwm hauv siab uas koj tuaj yeem xav tau. Cov cuab yeej muaj nyob hauv ntau qib kev tawm tsam rau txhua qib txuj ci.
Kev tiv thaiv kab mob feem ntau suav tias yog "lub teeb dhau" rau qee tus neeg. Txhawm rau ua haujlwm nyob ib puag ncig qhov no, tsom mus rau ua qhov hnyav nrog lub teeb hnyav thiab ntau tus reps, sim ua 25 txog 30 rov ua dua ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, ua 3 pawg
Kauj Ruam 5. Siv lub cev hnyav los xyaum ua siab ntev
Koj tuaj yeem siv koj lub cev qhov hnyav los pab tsim thiab ua kom koj cov leeg hauv siab los ntawm kev ua laub thiab rub tawm. Kev siv koj tus kheej lub cev qhov hnyav yuav daws qhov kev nyuaj siab ntawm cov leeg thiab pob qij txha uas yuav tshwm sim yog tias koj siv cov khoom nqa hnyav. Nws tseem yog txoj hauv kev zoo los nthuav cov leeg nqaij hauv ntau qhov chaw:
-
Push-ups: Ua
Ncaj koj nraub qaum nrog koj cov ntiv taw thiab xib teg rau hauv pem teb, lub xub pwg dav sib nrug. Txo koj lub cev mus rau hauv pem teb, tom qab ntawd maj mam thawb koj lub cev rov qab kom txog thaum koj txhais caj npab nthuav ncaj. Qhov dav ntawm txoj haujlwm ntawm txhais tes, ntau qhov ntawm cov leeg hauv siab uas koj qhia.
- Dips: Ua qhov chaw zaum uas ntab saum huab cua nrog ko taw rau hauv pem teb, txhais tes tom qab lub cev, thiab pob tw hauv pem teb. Koj lub cev yuav tsim lub rooj zaum me me, nrog koj txhais caj npab nthuav tawm tom qab koj lub cev. Ua kom koj lub luj tshib nyob rau hauv kab nrog koj txhais taw, txo koj lub taub qab mus rau hauv pem teb kom txog thaum nws nqis qis, tom qab ntawd thawb koj lub cev rov qab kom txog thaum koj txhais caj npab nthuav tawm.
Kauj Ruam 6. Paub tias kev nqa qhov hnyav tsis yog tib txoj hauv kev los ua kom lub hauv siab muaj zog
Cov leeg muaj zog hauv siab xav tau ntau yam kev cov nyom sib txawv thiab muaj peev xwm ua haujlwm tau zoo hauv txhua qhov xwm txheej. Txhawm rau muab koj lub hauv siab ua haujlwm tau zoo tshaj plaws, ua ntau yam ntawm lwm yam kev tawm dag zog uas yuav yuam koj lub hauv siab kom loj hlob tib lub sijhawm zoo li koj lub xub pwg, caj npab, thiab nraub qaum. Ua si kis las uas xav tau lub cev muaj zog thiab sib koom tes. Xaiv cov dej num uas xav kom koj txav koj lub cev sab sauv, xws li thawb, cuam, lossis rub.
- Kab
- Rugby
- Ncaws pob
- Baseball/ Softball
- Ua luam dej
- Nce toj
- Ntaus pob
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kawm Txuj Ci Muscle Txoj Cai
Kauj Ruam 1. Ncab ua ntej thiab tom qab kev qhia
Ncab cov leeg yog ib qho tseem ceeb heev kom koj tsis txhob raug mob thiab kom koj cov leeg tau txais txiaj ntsig ntau tshaj los ntawm kev tawm dag zog koj ua. Nws tseem yuav ua rau koj lub xub pwg nyom thiab nraub qaum kom lawv tuaj yeem koom nrog hauv koj li haujlwm.
- Maj mam viav koj txhais tes nyob rau hauv cov lus tsa suab. Thiab ua lub voj voog uas loj zuj zus tuaj.
- Nqa koj lub luj tshib thiab rub koj txhais tes rov qab rau koj lub xub pwg nyom. Maj mam thawb koj lub luj tshib rov qab kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv koj lub cev.
-
Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj ob sab nrog koj txhais tes nyob saum, tsim ib qho "U" me me hauv cov duab ntawm lub xwmfab. Nug tus phooj ywg tuav koj lub luj tshib thiab maj mam rub lawv qab koj nraub qaum. Txheeb qhov kev txav no qeeb los ntawm rub lub hauv siab cov leeg ua ke.
Koj tuaj yeem ua qhov no koj tus kheej siv phab ntsa. Muab koj txhais tes tso rau ntawm phab ntsa thiab taug kev hla phab ntsa kom rub koj lub hauv siab
Kauj Ruam 2. Txhawb thiab so qeeb hauv koj qhov kev tawm dag zog
Ua kom pom tseeb ntawm qhov qeeb, txav mus los yuav pab ntxiv dag zog rau tag nrho cov leeg nqaij cuam tshuam nrog kev txav chaw uas koj siv hauv kev tawm dag zog. Qhov no ua rau koj cov leeg loj tuaj thiab tuaj yeem pab koj mus txog koj cov dej num niaj hnub nrog kev tswj kom zoo dua.
Txhua qhov kev txav chaw yuav tsum ua tiav hauv kev tswj hwm. Ua txhua tus nqa lossis thawb maj mam, tsis txhob txav, nrawm
Kauj Ruam 3. Ib txwm sim ua kom koj cov leeg nruj
Los ntawm ib txwm ua kom koj cov leeg nqaij hauv siab sib cog lus thiab nruj thaum koj ua tus reps, qhov no tuaj yeem nyuaj dua thiab ua kom cov leeg nruj rau tib tus lej ntawm cov reps. Koj tuaj yeem hnov koj lub hauv siab cov leeg nruj, yog li tsom mus rau cov leeg ntawd. Txwv tsis pub, koj tuaj yeem ua rau lub cev tsis zoo.
Kauj Ruam 4. Ua tus naj npawb ntawm kev rov ua kom haum rau koj lub cev
Yog tias koj xav tsim thiab ua kom koj cov leeg nruj, ua kom ua txog 20 reps ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, nrog cov reps nyuaj dua thaum kawg ntawm kev tawm dag zog. Yog tias koj xav ua kom koj lub mis loj tuaj, sim ua 8 txog 12 zaug nyuaj. Thaum koj tuaj yeem ua 12 reps yam tsis tau ntsib teeb meem ntau dhau, nce qhov hnyav lossis tiv thaiv rau qhov kev tawm dag zog kom koj tsuas tuaj yeem ua qhov siab kawg ntawm 8 reps.
Koj yuav tsum ua haujlwm hnyav, tab sis tseem ua tiav qhov kev tawm dag zog, ntawm 8, 9, thiab 10 reps rau txhua pawg
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm koj lub xub pwg, nraub qaum, thiab caj npab ib yam
Rov qab, lub xub pwg, thiab caj npab tsis yog tsuas yog pab txhawb koj lub hauv siab, lawv tseem ua kom cov leeg muaj zog thiab loj hlob. Qhov no tiv thaiv koj los ntawm kev ua haujlwm tsis zoo thiab lub cev tsis zoo uas tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev hla dhau ib pab pawg leeg.
Kauj Ruam 6. So koj cov leeg li ntawm 1 txog 2 hnub ua ntej rov mus ua haujlwm hauv siab
Koj yuav tsum so koj lub hauv siab li ntawm 1 txog 3 hnub ntawm kev tawm dag zog lub hom phiaj, tshwj tsis yog tias koj tau mus txog qib kev qhia paub lub zog. Koj yuav hnov tias koj cov leeg loj tuaj sai sai yog tias koj qhia txhua hnub, tab sis lawv xav tau sijhawm so thiab loj hlob cov leeg nqaij tshiab. Ua lub hauv siab ib ce txhua hnub tsis yog mob nkaus xwb, nws tuaj yeem cuam tshuam kev loj hlob ntawm cov leeg. Dab tsi phem dua, qhov no tuaj yeem ua rau koj raug mob sai dua.
Lub tswv yim
- Ntxiv cov protein rau koj cov zaub mov noj, noj zaub mov kom zoo, thiab txo cov rog hauv lub cev tuaj yeem ua rau koj cov leeg hauv siab zoo li khov thiab tuaj yeem muab cov as -ham xav tau los tsim cov leeg.
- Ib txwm ua kom muaj kev tawm dag zog kom koj lub cev muaj lub cev zoo nkauj thiab tsis o tuaj hauv qee qhov ntawm lub cev, thiab qhov no tuaj yeem ua rau koj lub cev tsis zoo.
