Kev nyob kom haum yog khoom plig zoo hauv lub neej, thiab nws tuaj yeem coj koj los ua tus neeg muaj kev zoo siab, noj qab nyob zoo. Los ntawm kev ua kom haum thiab noj qab haus huv, koj tsis tsuas yog saib thiab hnov zoo dua, tab sis koj tseem txo koj txoj hauv kev los tsim teeb meem kev noj qab haus huv xws li ntshav qab zib, mob plawv, ntshav siab, thiab ntshav siab.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Pib taug kev yooj yim, dhia los yog mus ncig. Tsis muaj teeb meem dab tsi koj nrawm, taug kev nrawm, dhia thiab caij tsheb kauj vab yog ib feem tseem ceeb ntawm kev ua neej nyob noj qab haus huv, vim lawv yog cov haujlwm uas ua rau koj cov leeg muaj zog thiab ua kom koj cov ntshav ntws
Yog tias koj xav tau kom koj lub hauv caug muaj zog lossis koj lub cev mob thiab mob, ces kev caij tsheb kauj vab yog qhov kev daws teeb meem zoo tshaj plaws.
- Pib nrog kev taug kev niaj hnub, taug kev, lossis caij tsheb kauj vab raws li koj lub sijhawm (piv txwv li, mus dhia txhua hnub thaum 6 teev tsaus ntuj). Tom qab ib ntus, koj tuaj yeem nce koj qhov nrug, nrawm thiab thaum kawg lub sijhawm.
- Mus qhov twg los nrog taug kev ntxiv. Piv txwv li, yog tias koj yuav mus rau lub khw muag khoom noj, sim nres tsheb kom deb tshaj plaws ntawm qhov rooj nkag ces koj yuav tau taug kev ntxiv mais kom mus txog ntawd.
- Taug kev lossis caij tsheb kauj vab mus ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv. Yog tias koj nyob ze txaus ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv, txoj kev daws teeb meem zoo yog pib taug kev lossis caij tsheb kauj vab.
- Yog tias koj dhia, koj yuav tsum dhia qis kawg ib mais kom poob rog, tab sis nws tseem ceeb heev yog tias koj ntsuas koj lub peev xwm.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm hauv tsev
Tsis yog txhua leej txhua tus muaj sijhawm thiab nyiaj txiag mus rau lub chaw dhia ua si thiab tsis tas yuav ua qhov ntawd. Kev tawm dag zog hauv tsev yog qhov yooj yim heev thiab tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo. Qee qhov kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua tau tom tsev yog:
- Laub ups. Siv koj lub cev qhov hnyav los txhawb (ze li kov) hauv pem teb lossis phab ntsa los txhawb koj lub cev sab saud.
- Zaum sawv. Zaum ib ce tuaj yeem ua tau yooj yim, los ntawm kev pw hauv pem teb lossis, nrog cov txheej txheem zoo dua ntawm lub rooj zaum lossis pob ncaws pob.
- Xyaum xyaum yoga, piv txwv li, nqes ntsej muag dev yoga poses lossis hnub txais tos poses, uas yooj yim dua los ua ntawm cov ntaub pua plag lossis yoga lev.
Kauj Ruam 3. Kev tawm dag zog hauv lub gym
Yog tias koj nyiam cov huab cua hauv chav ua si thiab tuaj yeem them taus them nqi ua tswv cuab, tom qab ntawd lub gym yog qhov chaw zoo kom nyob zoo.
- Siv cov tshuab rau cardio thiab kev qhia hnyav (barbells), tab sis ceev faj. Siv lub barbell me me thiab koj yuav pom koj tus kheej nce nrawm heev los ntawm kev ua haujlwm barbell.
- Kawm kev qhia ua kom lub zog thiab cov txheej txheem ua kom cov leeg nqaij dhau los ntawm tus kws qhia lossis kws tshaj lij.
Kauj Ruam 4. Koom nrog pab pawg ncaws pob hauv nroog lossis hauv nroog
Yog tias koj tsis yog tus kiv cua ntawm lub gym lossis xyaum ua haujlwm tsis raug, tom qab ntawd koom nrog pab pawg ncaws pob nyob ze koj lub tsev yuav yog qhov kev daws teeb meem zoo rau kev tawm mus, txav chaw, thiab muaj kev lom zem! Ntau lub nroog muaj pab pawg ncaws pob ua si uas tau ntsib thiab ua si nyob rau qee hnub.
Cov kis las hauv nroog uas nyiam tshaj plaws yog: Dodgeball (pov pob roj hmab ntawm tus nrog sib ntaus), ncaws pob, ntaus pob, ntaus pob thiab ntaus kis las kawg
Ntu 2 ntawm 3: Tswj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tshem tawm txhua yam khoom noj nrawm (zaub mov tsis zoo)
Kev tshem tawm txhua yam zaub mov tsis zoo yog qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev ua neej. Coob leej neeg tsis quav ntsej nws, tab sis yog tias koj tawm dag zog thiab tseem noj ntau cov zaub mov tsis zoo, koj yuav tsis xav tias haum. Qhov no tshwm sim vim tias cov zaub mov tsis zoo hloov mus ua rog yuav luag tam sim. Cov zaub mov tsis muaj zaub mov muaj tsawg lossis tsis muaj as -ham thiab muaj suab thaj ntau thiab sodium. Vim li no, cov ntshav qab zib hauv koj lub cev poob qis tom qab siv nws, thiab koj thaum kawg hnov nkees, thiab tsis muaj zog. Cov zaub mov kom zam yog:
- Cov zaub mov muaj suab thaj ntau: Donuts, ncuav qab zib, biscuits, puddings, cereals, cov kaus poom thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav, thiab dej qab zib.
- Cov zaub mov muaj roj ntau: cov nqaij ua tiav, butter, roj hydrogenated (txiv maj phaub thiab xibtes), luv, cheese, thiab tsiaj rog. (Thov nco tseg: txawm hais tias cheese muaj roj ntau, nws tseem muaj cov protein ntau, uas yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev. Cov hnub nyoog muaj hnub nyoog thiab ua cov cheese uas siv cov tshuaj ntxiv tsawg yog cov kev daws teeb meem zoo tshaj plaws).
- Cov zaub mov uas muaj cov roj (cholesterol) siab ntau: Qe qe, kib zaub, thiab mayonnaise.
- Zam tag nrho cov khoom noj uas muaj: High fructose corn syrup (HFCS), uas yog pob kws phoov uas muaj fructose siab thiab Monosodium Glutamate (MSG) lossis tsw qab.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov kom zoo
Tswj kev noj zaub mov zoo tuaj yeem nyuaj yog tias koj tsis muaj sijhawm los ua zaub mov rau koj tus kheej txhua hnub. Txawm li cas los xij, nrhiav kev daws teeb meem noj qab haus huv hauv cov khw noj mov thiab tsev noj mov uas ua rau noj cov zaub mov tawm yooj yim. Thiab koj yuav pom tias tswj kev noj qab haus huv, noj zaub mov zoo tuaj yeem nce lub zog thiab tsim khoom, txhawb koj cov metabolism, thiab ua rau koj muaj kev zoo siab, vim tias koj tau siv cov as -ham thiab cov vitamins uas koj lub cev xav tau. Cov zaub mov kom noj qab nyob zoo yog:
- Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab: Melons, txiv tsawb, txiv apples, txiv kab ntxwv, carrots, dos, zaub paj, thiab pob kws thiab lwm yam. (Thov nco tseg: Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub no yuav tsum yog tshiab, tsis yog cov kaus poom. Koj tuaj yeem sauté hauv cov txiv ntseej nkauj xwb lossis ntxiv cov txiv ntseej nkauj xwb ntxiv rau qhov saj zoo dua). Yog tias koj tab tom ua zaub xam lav, cov zaub muaj xim zoo dua, zoo dua!
- Organic Meat: Ntses, nqaij qaib thiab nqaij nyuj rau cov protein. Es tsis txhob kib cov nqaij, sim ci nws nrog cov txiv ntseej ntshiab, lossis kua txiv qaub nrog tshuaj ntsuab.
- Cov nplej: tag nrho cov qhob cij, oatmeal, thiab nplej zom (ua cov nplej zom rog tsawg).
- Cov zaub mov muaj cov ntsiab lus muaj protein ntau: Tofu, kua, qe dawb, txiv ntseej, tsev cheese (cov cheese muag los ntawm mis nyuj twm) thiab quinoa lossis quinoa.
- Cov zaub mov uas muaj cov ntsiab lus muaj fiber ntau: taum pauv siav, taum dub, taum ntsuab, pears, txiv pos thiab txiv ntseej.
Kauj Ruam 3. Nkag siab qhov sib txawv ntawm cov carbohydrates yooj yim thiab cov carbohydrates yooj yim
Cov carbohydrates yooj yim tau tsim los ntawm ib lossis ob lub suab thaj uas muaj cov khoom noj tsawg heev. Cov carbohydrates yooj yim yog ua los ntawm cov piam thaj hauv cov piam thaj tab sis muaj nplua nuj nyob hauv fiber ntau, cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, thiab cov vitamins.
- Piv txwv ntawm cov carbohydrates yooj yim: Qab zib, phoov, jam, thiab khoom qab zib.
- Piv txwv ntawm cov carbohydrates yooj yim yog: Cov zaub mov los ntawm cov nplej thiab zaub.
Kauj Ruam 4. Paub tias yuav noj thaum twg
Zam kev hla pluas mov yog ib qho tseem ceeb heev. Coob leej neeg xav tias koj yuav poob phaus los ntawm kev hla zaub mov, tab sis qhov no tsuas yog tsis muaj tseeb. Qhov tseeb, hla cov pluas noj ua rau koj cov metabolism qeeb thiab tuaj yeem ua rau ploj ntawm cov as -ham uas koj lub cev xav tau. Nov yog qee qhov piv txwv ntawm cov khoom noj txom ncauj zoo thiab noj mov, thiab thaum noj lawv:
- Noj tshais (Noj tshais): Qe dawb (koj tuaj yeem sib tov qe dawb nrog qee cov zaub xws li dos lossis nceb, thiab lwm yam) nrog txiv kab ntxwv qaub thiab ib daim khob cij dawb.
- Noj su thaum sawv ntxov: Yogurt nrog qee cov txiv hmab txiv ntoo.
- Noj su: Zaub xam lav (ceev faj nrog hnav khaub ncaws lossis hnav khaub ncaws!) Nrog cov protein (piv txwv: nqaij qaib ci lossis qaib ntxhw).
- Cov khoom noj txom ncauj thaum tav su: Kua, txiv kab ntxwv, lossis txiv tsawb nrog qee cov txiv ntoo thiab ib diav txiv laum huab xeeb.
- Noj hmo: Grilled lemon salmon with brown rice and asparagus.
Kauj Ruam 5. Haus dej ntau
Tib neeg lub cev yog ua los ntawm 50-65% dej, thiab koj yuav tsum tau ua kom rov zoo li qub. Thaum koj hws koj lub cev tso tawm cov dej ntawd ntau heev yog li koj yuav tsum tau ntxiv nws.
- Cov dej koj yuav tsum haus yog nyob ntawm koj qhov hnyav. Txhawm rau suav tias koj yuav tsum haus dej ntau npaum li cas, xam koj qhov hnyav thiab sib npaug 67% (2/3). Yog li, piv txwv li, yog tias koj hnyav 130 lbs (59 kg), koj yuav tsum haus kwv yees li 87 ooj dej txhua hnub.
- Yog tias koj tab tom tawm dag zog, koj yuav tsum nce koj cov dej kom txaus los hloov cov dej poob los ntawm hws.
Ntu 3 ntawm 3: Sib Sau Ua Ke thiab Txhawb Siab
Kauj Ruam 1. Ua raws koj li phiaj xwm
Koj paub tias koj yeej ua tau. Koj yog tib tus neeg uas tuaj yeem tswj hwm koj cov kev ua thiab lub zog tuaj yeem ua rau koj zoo siab!
Ua raws koj li phiaj xwm txhua hnub lossis phiaj xwm hnub so. Yog tias koj muaj lub sijhawm ua ntu zus uas koj ua raws, ua raws nws yooj yim dua li npaj siab tias koj yuav tawm dag zog lossis noj zaub mov zoo
Kauj Ruam 2. Tsis txhob cia lwm tus neeg ua rau koj poob siab
Yog tias koj nyob ntawm lub gym siv lub barbell me me, tsis txhob cia tus neeg nyob ib sab ntawm koj siv lub barbell loj ua rau koj ntshai. Nco ntsoov tias koj tab tom sim ua qhov zoo tshaj plaws ntawm koj lub peev xwm thiab qhov ntawd twb zoo heev rau koj lawm. Yog tias koj txuas ntxiv nrog koj txoj kev tswj hwm (phiaj xwm), koj yuav tau txais lub hom phiaj twg los xij uas koj tau teeb tsa.
Kauj Ruam 3. Saib yog leej twg xav koom nrog koj
Qhov no tuaj yeem muaj txiaj ntsig tshwj xeeb yog tias koj muaj ib tus neeg sim ua kom noj qab haus huv thiab haum nrog koj. Lawv qhov kev txhawb siab ntxiv tuaj yeem ua rau muaj kev txhawb siab thiab yog txoj hauv kev zoo rau kev sib koom tes.
Cov neeg zoo los nug yog cov neeg hauv tsev neeg, cov neeg ua haujlwm nrog, cov phooj ywg hauv chav kawm, cov neeg nyob ze (yog tias koj twb muaj kev sib raug zoo nrog lawv) lossis cov phooj ywg zoo
Kauj Ruam 4. Muab khoom plig rau koj tus kheej
Teeb koj lub hom phiaj thiab thaum koj ua tiav cov hom phiaj no koj tsim nyog tau txais khoom plig lossis khoom plig.
Piv txwv li: Yog tias koj tau ua raws koj lub sijhawm raws sijhawm, noj zaub mov kom noj qab haus huv, thiab tau ua tiav koj lub hom phiaj rau lub lim tiam los ntawm kev dhia rau 30 feeb tsis yog 20, tom qab hmo Friday koj yuav tsum muab nqi zog rau koj tus kheej nrog me me. khoom noj txom ncauj nyiam
Kauj Ruam 5. Ntseeg koj tus kheej
Tsis txhob saib lwm tus neeg xav li cas. Yog tias koj ntseeg thiab ntseeg tias koj tuaj yeem ua tiav lub hom phiaj ntawm kev nyob zoo li qub koj tuaj yeem ua tau! Nco ntsoov qhov kev xav thaum koj xav zoo thiab ua haujlwm rau lub hom phiaj ntawd txhua hnub.
