Ib yam li tib neeg feem coob, tej zaum koj yuav vam khom lub tswb nrov nrov kom koj sawv thaum sawv ntxov. Txawm li cas los xij, lub cev twb muaj lub tshuab siv roj ntsha hauv lub cev los pab ua kom koj tsaug zog yam tsis muaj kev siv tshuab. Siv lub suab paj nruag circadian (thiab kho koj lub sijhawm pw tsaug zog raws li lub suab) yuav pab koj kom pw zoo dua qub thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kawm Koj Lub Caij Nyoog circadian
Kauj Ruam 1. Tsim kom koj tus qauv pw tsaug zog tam sim no
Lub suab paj nruag circadian yog 24-teev ncig uas cuam tshuam rau kev coj lub cev thiab lub hlwb. Ntxiv rau kev tswj hwm kev pw tsaug zog ntuj, circadian rhythms tseem cuam tshuam rau kev tsim cov tshuaj hormones, lub cev kub thiab tshaib plab. Thaum koj sawv ntxov thaum sawv ntxov nrog mob taub hau lossis yog tias koj sawv thaum ib tag hmo, yuav muaj feem cuam tshuam koj li kev sib tw circadian.
Txhua qhov kev sib cuam tshuam ntawm circadian rhythms hauv lub cev tau cuam tshuam los ntawm "tus tswv moos" hu ua suprachiasmatic nucleus; nyob hauv hypothalamus ntawm lub paj hlwb
Kauj Ruam 2. Sau ib tsab ntawv ntawm kev mus pw
Ua ntej tawm ntawm tus cwj pwm ntawm sawv thaum sawv los ntawm lub tswb tswb, koj yuav tsum nkag siab tiag tiag koj tus qauv pw tam sim no. Tsawg kawg ib lub lim tiam, taug qab lub sijhawm koj mus pw thaum tsaus ntuj thiab lub sijhawm koj sawv thaum sawv ntxov. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias, dhau ntawm lub lim tiam ua haujlwm, tib neeg feem ntau yuav pib mus pw ib teev tom qab thaum sawv ntxov nyob rau tib lub sijhawm thaum sawv ntxov ua rau tsis muaj kev pw tsaug zog ntev. Koj yuav tsum sim kho nws ib txwm los ntawm ib txwm mus pw thiab sawv hauv tib lub sijhawm.
- Kev cuam tshuam ntawm kev sib tw ntawm circadian tshwm sim thaum koj lub moos lom neeg tsis haum koj lub sijhawm sib tham; Cov kws kho mob tshwj xeeb pw tsaug zog hu nws ua kev lag luam dav hlau. Qhov mob no tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv loj xws li rog thiab kab mob ua rau mob.
- Lub Chaw Tiv Thaiv thiab Tiv Thaiv Kab Mob (Chaw Tiv Thaiv thiab Tiv Thaiv Kab Mob) hais qhia tias cov neeg laus tau pw 7-8 teev ntawm txhua hmo thiab cov hluas 9-10 teev pw.
Kauj Ruam 3. Siv koj lub sijhawm ntau nyob sab nraum zoov
Ib feem ntawm qhov kev sib tw circadian tau txiav txim siab los ntawm kev raug rau lub teeb thiab tsaus ntuj. Yog tias koj tawm mus ua haujlwm ntxov thaum sawv ntxov ua ntej hnub tuaj thiab tsis raug tshav rau hnub so, qhov no tuaj yeem cuam tshuam koj lub cev lub cev pw tsaug zog zoo.
- Yog tias koj lub sijhawm ua haujlwm yuam kom koj tawm mus ua haujlwm thaum sawv ntxov thaum sawv ntxov thiab rov los tsev thaum hmo ntuj, sim taug kev luv luv sab nraud thaum nruab hnub kom koj tuaj yeem tau txais hnub ci.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem siv sijhawm los taug kev thaum lub sijhawm ua haujlwm, sim ua haujlwm ze rau lub qhov rai pom tseeb, lossis siv koj so nyob ze lub qhov rais kom tau txais lub hnub.
Ntu 2 ntawm 3: Tua Tswb Tswb Tsawg zuj zus
Kauj Ruam 1. Xyaum ua haujlwm hnub so lossis hnub so
Yog tias koj muaj lub sijhawm ua haujlwm nruj, koj yeej tsis xav kom muaj kev pheej hmoo sawv ntsug yam tsis muaj kev pab, tshwj xeeb yog koj tsis tuaj yeem tau txais kev pom zoo 7-10 teev ntawm kev pw. Hloov chaw, sim sawv tsis muaj lub tswb moos nyob rau hnub so.
Koj yuav tsum tau fij koj tus cwj pwm kom sawv los lig rau hnub so. Yog tias koj muaj sijhawm so ntev dua nyob rau hnub so lossis hnub so, qhov no kuj yog lub sijhawm zoo tshaj plaws los kho tus cwj pwm ntawm kev sawv los tsis muaj lub tswb tswb
Kauj Ruam 2. Hloov lub suab ntawm koj lub tswb moos mus rau ib qho uas zoo dua
Tej zaum tam sim no koj tuaj yeem tsim lub suab ntawm lub tswb nrov nrov thiab hnov zoo li lub suab nrov nrov. Hloov chaw, xav txog lub suab ceeb toom ntuj zoo dua, xws li lub suab hav zoov lossis cua daj cua dub. Yog tias koj nyob hauv ib txoj kev tsis khoom, koj tseem tuaj yeem nrhiav lub tswb nrov uas ua suab nrov ntawm koj ib puag ncig, xws li lub suab hla lub tsheb.
Kauj Ruam 3. Siv lub tswb ceeb toom, tsis txhob siv koj lub xov tooj ntawm tes ua lub tswb nrov
Los ntawm kev saib ntawm lub xov tooj ntawm tes ua ntej yuav mus pw, lub cev ncua kev tso cov tshuaj melatonin, uas xav tau kom ua kom lub suab sib luag ntawm nws lub sijhawm.
- Khaws koj lub xov tooj ntawm tes lossis khoos phis tawj lub computer kom ncav tes yog tias koj sawv thaum ib tag hmo.
- Yog tias koj yuav tsum tso siab rau koj lub smartphone lossis ntsiav tshuaj ua lub tswb, teeb tsa koj lub tswb ob peb teev ua ntej yuav mus pw yog li koj tsis raug ntxias saib lub vijtsam hauv txaj.
Kauj Ruam 4. Tawm ntawm kev siv khawm snooze
Yog tias koj tam sim no tau siv lub khawm snooze thaum koj sawv, koj yuav tsum tso tseg tus cwj pwm no. Thaum koj siv khawm snooze kom nres thiab pib koj lub voj voog pw tsaug zog tsis tu ncua, nws txhais tau tias koj tab tom cuam tshuam nrog koj qhov kev sib tw circadian.
Yog tias lub voj voog pw tsaug zog cuam tshuam ntau zaus, qhov no tuaj yeem ua rau muaj teeb meem hu ua pw tsaug zog inertia. Kev pw tsaug zog inertia tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau lub cev thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntxiv ntawm teeb meem kev noj qab haus huv xws li ntshav qab zib, mob qog noj ntshav, thiab mob plawv
Ntu 3 ntawm 3: Ua Kom Zoo Li Qub
Kauj Ruam 1. Npaj koj qhov chaw pw
Tom qab xyaum ua kom sawv tsis muaj lub tswb tswb thiab tom qab tsim qauv pw zoo, koj tuaj yeem sim ua kom sawv los tsis muaj lub tswb. Teeb tsa koj chav pw kom txhawb koj lub suab paj nruag circadian yog cov kauj ruam tseem ceeb hauv cov txheej txheem no. Koj yuav tsum tso daim ntaub thaiv qhib me ntsis kom koj lub cev yuav haum rau lub teeb thaum sawv ntxov; Tsis txhob siv cov ntaub dub.
- Nco ntsoov tias lub hnub nce tuaj sab hnub tuaj; nyob rau sab qaum teb hemisphere nrog kev taw qhia tig mus rau sab qab teb yuav tau txais tshav ntuj ntau dua, thiab nyob rau yav qab teb hemisphere nrog kev taw qhia tig mus rau sab qaum teb yuav tau txais tshav ntuj ntau dua. Tab sis tshwj tsis yog koj tab tom sim sawv thaum lub hnub nce siab, koj yuav tsum tseem tig mus rau sab hnub tuaj kom tau txais qee lub hnub ci thaum lub hnub nce tuaj.
- Yog tias koj yuav tsum tau sawv ua ntej hnub tuaj, tso lub teeb uas muaj lub sijhawm nyob hauv koj chav tuaj yeem pab tau vim tias lub sijhawm teev ntawm lub teeb tsis cuam tshuam zoo li lub tswb tswb.
Kauj Ruam 2. Tso lub suab nrov sab nraud kom hnov hauv chav
Yog tias koj tau siv lub tshuab suab nrov dawb kom poob dej ntawm lub tsheb ciav hlau lossis txoj kev tsheb, tom qab ntawd koj yuav tsum tsis txhob siv nws (lossis siv lub tshuab nruab nrog lub sijhawm ua haujlwm, kom lub tshuab nres ua haujlwm thaum sawv ntxov). Huab cua tso cai, tawm ntawm lub qhov rais me ntsis kom koj tuaj yeem hnov lub suab thaum sawv ntxov uas yuav pab koj sawv.
Kauj Ruam 3. Tswj lub sijhawm ua haujlwm
Ntau qhov kev tshawb fawb tau pom tias kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem txhim kho kev pw tsaug zog zoo, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg uas raug kev txom nyem los ntawm kev pw tsis tsaug zog lossis lwm yam kev pw tsaug zog. Koj yuav tsum sim ua aerobic qoj ib ce rau 30-40 feeb, 3-4 zaug hauv ib lub lis piam.
Kev tawm dag zog lub cev suav nrog kev ua ub no xws li taug kev, nce toj, khiav, ua luam dej lossis ncaws pob lossis ncaws pob
Kauj Ruam 4. Kho koj lub cev nrog zaub mov zoo
Zam cov khoom noj uas muaj suab thaj, rog, thiab ua kom cov nplej siab. Hloov chaw, noj zaub mov feem ntau ua los ntawm cov protein tsis rog, zaub, txiv hmab txiv ntoo, nplej tag nrho thiab muaj roj tsawg. Noj cov zaub mov hnyav, muaj roj ntau nyob ze rau lub sijhawm pw tuaj yeem cuam tshuam koj kev pw tsaug zog vim tias koj lub cev yuav siv lub zog ntau dua los zom.
Xav txog kev noj zaub mov nplua nuj nyob hauv tryptophan, xws li mis, qe, txiv tsawb lossis txiv ntseej. Tryptophan tau pom los pab koj tsaug zog sai dua
Kauj Ruam 5. Ceev faj ntawm caffeine, txawm tias cov khoom noj/dej haus uas zoo ib yam li lawv tsis muaj caffeine
Tej zaum koj twb paub lawm tias haus khob loj ntawm kas fes ua ntej mus pw tuaj yeem ncua thiab cuam tshuam koj kev pw tsaug zog. Tab sis ntau yam tshuaj uas yuav tom khw xws li tshuaj tua kab mob thiab tshuaj txias kuj muaj caffeine. Nco ntsoov xyuas koj cov khoom xyaw hauv koj cov tshuaj ua ntej noj thaum mus pw.
Kauj Ruam 6. Tsim kom muaj chaw nyob ntsiag to thiab xis nyob
Yog tias koj tab tom muaj kev ntxhov siab lossis ntxhov siab, txiav txim siab siv sijhawm li ob peb feeb los xav txog kom pom koj lub siab ua ntej yuav mus pw. Koj tuaj yeem ua suab paj nruag mos, so kom txaus thaum koj kho koj txoj pa ua kom koj nqig thiab pib tsaug zog. Koj tuaj yeem kawm paub ntau ntxiv txog yuav ua li cas thiaj li xav pw hauv peb phau ntawv qhia hauv kab lus no:
Ua kom sov sov thaum koj tsaug zog. Koj tuaj yeem raug ntxias kom siv ntau daim pam thaum lub caij ntuj no, lossis siv lub tshuab cua txias kom puv lub zog thaum lub caij ntuj sov. Txawm li cas los xij, xav txog qhov kub uas koj ib txwm tsaug zog. Yog tias koj txo cua sov thaum hmo ntuj thiab muaj lub sijhawm ntsuas ntawm koj lub ntsuas cua sov, koj tuaj yeem teeb lub cua sov rov qab li ib teev ua ntej koj xav sawv. Piv txwv tias koj tau pw ntawm qhov sov sov thoob plaws hmo ntuj, txoj hauv kev no yuav tsum tsa koj sawv. Koj tseem tuaj yeem ua kom zoo dua qhov ntsuas kub nrog rau lub teeb, raws li lub hnub ci ncaj qha tsoo koj lub txaj yuav sov koj lub cev
Lub tswv yim
- Pib siv koj lub tswb moos nyob rau ib hnub, tom qab ntawv tsis txhob siv nws rau lwm hnub. Yog tias koj txhawj xeeb txog kev tsis siv koj lub tswb tswb, tsuas yog teeb tsa koj lub tswb tswb ob peb feeb tom qab lub sijhawm koj xav sawv, tsuas yog tshwm sim.
- Cia lub hnub ci tuaj hla koj daim ntaub.
Ceeb toom
- Yog tias koj cov sijhawm ua haujlwm "tsis yog tus qauv", koj lub voj voog pw tsaug zog yuav raug cuam tshuam me ntsis. Koj tuaj yeem siv cov txheej txheem no los pab txhim kho koj txoj kev pw tsaug zog kom zoo dua, tab sis lawv yuav zoo li yuav siv sijhawm ntau dua. Yog tias koj yuav tsum tau ua haujlwm ntau zaus hauv kev hloov pauv, cov txheej txheem no yuav nyuaj rau ua.
- Tsis txhob pw. Kev pw tsaug zog tuaj yeem cuam tshuam cov suab paj nruag circadian tsim los ntawm lub sijhawm pw tsaug zog tsis tu ncua. Kev tsaug zog tuaj yeem ua rau nyuaj rau koj tsaug zog ntawm koj lub sijhawm npaj tseg. Yog tias koj xav tau pw, sim pw tsis pub ntev tshaj 30 feeb. Yog tias koj tsaug zog txhua hnub, tom qab ntawv ua qhov no yog ib feem ntawm koj lub sijhawm ib txwm muaj thiab pw thaum nruab hnub rau tib lub sijhawm thiab tib lub sijhawm txhua hnub.
