Cov kev yooj yim uas lub neej niaj hnub muab thiab cov sijhawm tsis khoom ua rau tib neeg niaj hnub ua slouching. Sij hawm dhau los, qhov cwj pwm ntawm slouching tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv loj, suav nrog mob taub hau, tendonitis, thiab mob nraub qaum. Ntev slouching kuj tseem tuaj yeem ua rau cov leeg pob txha pob txha ntawm tus nqaj qaum thiab ib ncig ntawm lub vertebrae. Txhawm rau zam qhov teeb meem zoo li no, ua raws ob peb kauj ruam yooj yim txhawm rau txhawm rau ua tus cwj pwm ntawm slouching.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Paub txog Lub Cev Zoo
Kauj Ruam 1. Sim zaum nrog lub cev zoo
Lub cev muaj nkhaus nkhaus, thiab lub cev zoo yuav txhawb cov nkhaus no. Txhawm rau kom muaj lub cev zoo thaum zaum, rub koj lub xub pwg nyom rov qab, hauv siab tawm, tom qab ntawd ncaj thiab ncaj koj lub nraub qaum. Txhawm rau rub koj lub xub pwg nyom rov qab, txav koj lub xub pwg nyom rov qab thiab thawb koj lub hauv siab kom ua rau lub puffy ntau dua. Koj yuav hnov koj lub taub hau txav rov qab. Qhov kev txav no yuav qhib hauv siab thiab rub cov leeg hauv plab.
- Koj lub nraub qaum yuav tsum ncaj ib yam thaum koj rub koj lub xub pwg nyom rov qab thiab puff tawm koj lub hauv siab.
- Xyuas kom koj lub xub pwg nyom ncaj thiab xis nyob. Lub xub pwg nyom yuav tsum tsis txhob nqa, khoov, lossis rub rov qab dhau.
Kauj Ruam 2. Sawv ntsug ncaj
Thaum koj muaj koj lub xub pwg nyom thiab hauv siab ua ke, nws yog lub sijhawm los kawm kom sawv thiab taug kev nrog lub cev zoo dua. Pib nrog koj lub xub pwg rub rov qab thiab so, thaum koj lub plab rub mus. Qhov nrug nruab nrab ntawm ob txhais ceg yuav tsum yog lub duav dav sib nrug thiab sib npaug koj qhov hnyav sib npaug ntawm ob txhais taw. Sim ua kom koj lub hauv caug thiab txhais tes so, thaum koj txhais caj npab dai ntawm koj ob sab.
Koj yuav tsum hnov zoo li yog hlua raug rub los ntawm hauv qab koj txhais taw mus rau saum koj lub taub hau kom ua rau koj lub cev nyob qis thiab sib npaug
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas koj lub cev
Txhawm rau tshuaj xyuas koj lub cev, sawv ntsug ntawm phab ntsa. Lub taub hau, lub xub pwg nyom thiab pob tw yuav tsum kov lub phab ntsa thiab pob taws yuav tsum yog 5-10 cm deb ntawm phab ntsa. Tsa koj txhais caj npab thiab swb lawv raws phab ntsa, hauv qhov chaw tsim tom qab sab nraub qaum. Yog tias koj sawv nrog lub cev kom raug, koj txhais tes yuav haum rau hauv thaj chaw.
- Yog tias muaj chav seem tom qab tso koj txhais caj npab, nws txhais tau tias koj tab tom thawb koj lub plab thiab lub duav tawm sab nraud ntau dhau. Koj yuav tsum cog koj lub plab thiab rub koj lub nraub qaum tawm ntawm phab ntsa kom nruj dua.
- Yog tias koj txhais caj npab tsis haum, nws txhais tau tias koj khoov mus rau tom ntej thiab xav thawb koj lub xub pwg nyom rov qab.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Tus Cwj Pwm Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Muaj lub cev zoo nyob tom haujlwm
Coob leej neeg muaj haujlwm uas xav kom lawv zaum ntawm lub rooj. Nws nyob hauv qhov chaw ua haujlwm no uas tus cwj pwm ntawm slouching mus txog nws qib phem tshaj. Thaum koj ua haujlwm txhua hnub, koj vam khom lub khoos phis tawj lossis hunch ntawm lub rooj thaum ua haujlwm nrog cov ntaub ntawv. Yog tias txoj haujlwm zaum dhau mus dhau, koj tab tom tso siab rau cov pob txha pubic. Yog tias koj zaum rov qab deb dhau, koj tso siab rau lub pob tw. Txhawm rau txwv qhov kev nyiam no, koj yuav tsum rov qab mus rau lub rooj zaum, koj lub nraub qaum yuav tsum tau yaug nrog lub nraub qaum.
- Yog tias koj xav tias koj nyob deb dhau ntawm lub rooj lossis khoos phis tawj, rub lub rooj zaum ze lossis txav lub saib kom nws nyob ntawm lub rooj ze koj dua.
- Yog tias koj pom tias koj tseem siv tau slouching, sim teeb tsa lub tswb ntawm koj lub xov tooj ntawm tes kom ceeb toom koj kom sawv ntsug ncaj dua txhua teev. Sijhawm dhau los koj yuav tau siv nws thiab thaum kawg koj tsis tas yuav tau ceeb toom ntxiv lawm
Kauj Ruam 2. Zaum hauv txoj haujlwm zoo
Hauv txhua qhov ntawm lub neej, koj yuav tsum zaum kom raug kom tiv thaiv cov leeg thiab cov teeb meem nraub qaum. Koj yuav tsum pom qhov nruab nrab-qhov uas yuav tso cai rau koj ua kom sib haum xeeb ib yam. Zaum nrog koj txhais taw tiaj tus hauv pem teb thiab nruab nrab koj qhov hnyav nruab nrab ntawm koj lub pob tw thiab pob qij txha.
Qhov no siv rau txhua qhov chaw koj zaum. Piv txwv, nco ntsoov tias koj xis nyob thiab zaum ncaj hauv lub tsheb, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj kev mus los ntev mus ua haujlwm. Siv cov tog hauv ncoo lossis hloov kho koj lub rooj kom koj lub nraub qaum thiab nraub qaum sib haum thiab nyob nruab nrab thaum koj tsav tsheb
Kauj Ruam 3. Txheeb koj lub cev nyob hauv daim iav
Txhawm rau ntsuas seb koj lub cev zoo li cas, ntsuas seb koj sawv ntsug li cas. Tig mus rau lub ntsej muag daim iav thiab sawv ntawm txoj kev uas koj ib txwm xav tau. Yog tias koj txhais tes tau ntsib koj tus ncej puab nrog koj tus ntiv tes xoo taw rau pem hauv ntej, koj muaj lub cev zoo. Yog tias koj txhais tes nyob rau pem hauv ntej ntawm koj tus ncej puab lossis tom qab koj lub pob tw, lossis yog koj txhais tes taw tes rov qab, nws txhais tau tias koj muaj lub cev tsis ncaj ncees lawm.
- Yog tias koj pom koj lub cev tsis raug, rub koj lub taub hau rov qab thiab rub koj lub xub pwg nyom thiab nraub qaum. Qhov no yuav rov kho koj lub nraub qaum thiab coj koj lub cev mus rau lub kaum sab xis.
- Yog tias koj xav tias zoo li koj lub hauv siab tab tom yuav tawg, koj nyob sab xis.
Kauj Ruam 4. Ncab thaum sawv ntsug
Thaum twg los xij koj nyob hauv ib txoj haujlwm ntev dhau, koj yuav tsum ncab. Koj tuaj yeem ua qhov no ntawm koj lub rooj, hauv tsheb, lossis ntawm lub rooj zaum thaum saib yeeb yaj kiab. Cov leeg tau nkees, txawm tias koj tsuas yog zaum zaum. Txhawm rau ncab koj nraub qaum thiab nraub qaum, tso koj txhais tes rau ntawm koj sab nraub qaum thaum koj sawv, ntiv tes taw. Lean rov qab kom deb li deb tau thiab tuav li ob peb feeb. Rov ua ob peb zaug kom tso koj lub nraub qaum los ntawm cov leeg nruj.
- Yog tias koj nyob hauv tsev, koj tuaj yeem pw hauv av nrog koj qhov hnyav txhawb los ntawm koj lub luj tshib. Thawb koj lub hauv siab, ncab koj sab nraub qaum thiab nraub qaum.
- Ua qhov kev tawm dag zog no nrog cov leeg xis nyob hauv siab. Tsis txhob siv cov leeg nruj dhau vim qhov no tuaj yeem ua rau raug mob.
Kauj Ruam 5. Ua tib zoo saib koj lub cev pw
Thaum pw tsaug zog koj lub cev yuav tsis zoo thiab qhov no coj mus rau hauv koj li kev taug kev niaj hnub. Yog tias koj pw ntawm koj ib sab, sim muab lub hauv ncoo nruab nrab ntawm koj lub hauv caug kom pab txo qhov rub ntawm koj sab nraub qaum. Yog tias koj pw ntawm koj nraub qaum, sim muab lub hauv ncoo tso rau hauv qab koj lub hauv caug kom pab tso tawm lub zog uas ua rau koj sab nraub qaum thaum koj tsaug zog.
Tsis txhob pw hauv ib qho chaw uas nquag. Txoj hauj lwm no tso ntau nruj rau koj lub caj dab thaum koj tsaug zog
Kauj Ruam 6. Tshuav lub nra uas koj nqa
Muaj qee lub sijhawm koj yuav tsum nqa cov khoom hnyav, xws li lub hnab loj, hnab ev ntawv, lossis lub thawv rau khaub ncaws. Thaum koj yuav tsum tswj hwm qhov hnyav no, koj yuav tsum sim sib npaug qhov hnyav kom zoo ib yam kom tsis txhob ua rau koj cov leeg nqaij thiab pob qij txha. Yog tias qhov hnyav sib npaug, koj tseem tuaj yeem tswj tau qhov ib txwm muaj, sawv ntsug ncaj thaum taug kev.
Txhawm rau pab kom sib npaug qhov hnyav ntawm koj cov khoom, koj yuav tsum siv lub hnab uas faib cov khoom sib npaug, xws li lub hnab ev lossis lub nra rau lub log
Kauj Ruam 7. Ua lub ncoo rau sab nraub qaum
Thaum ua haujlwm, lossis hauv tsheb, koj tuaj yeem zaum ntev dhau thiab pib hnov mob hauv koj lub nraub qaum. Koj tuaj yeem tiv thaiv qhov no los ntawm kev ua cov ntaub qhwv los tso rau sab nraub qaum uas pab tswj tuav lub cev ncaj ncaj. Nqa ib daim phuam thiab quav nws hauv ib nrab, tom qab ntawd quav nws ib nrab ntxiv. Los ntawm sab ntev, yob daim phuam rau hauv lub tog raj kheej, ua rau nws lub hauv ncoo muag muag rau ntawm koj lub rooj zaum.
Yog tias cov phuam da dej loj dhau, koj tuaj yeem sim siv phuam tes. Cias quav nws ib nrab, tom qab ntawd yob nws rau hauv lub hauv ncoo me me rau koj nraub qaum
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Ncab thiab Ua Qoj
Kauj Ruam 1. Ncab koj cov leeg nqaij
Cov tub ntxhais nthuav tawm los ntawm thaj tsam ib puag ncig kab tav tav mus rau ib ncig ntawm tus ncej puab. Cov leeg no ua haujlwm ua ke los pab koj sawv ntsug ncaj thiab kho koj lub cev. Koj yuav tsum ua ib ce uas ntxiv dag zog rau cov leeg no txhawm rau txhim kho koj lub cev thiab kev noj qab haus huv tag nrho.
Sim ua ib ce uas lub hom phiaj tag nrho cov leeg hauv pab pawg no. Ib qho kev tawm dag zog, piv txwv li, ncaj ncaj rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg khoov, thaum lub taw ntawm lub hauv caug tiaj tus tiv thaiv phab ntsa. Sib cog lus koj cov leeg nqaij thiab nthuav ib txhais ceg nqes mus, kom txog thaum nws yuav luag kov hauv av, ncaj nws. Tuav ib pliag, tsuas yog ntiv tes saum toj hauv av ua ntej nqa nws rov qab. Rov ua dua nrog lwm ceg. Ua qhov kev tawm dag zog no 20 zaug
Kauj Ruam 2. Ua kom lub caj dab yoog raws
Kev tsis muaj kev yoog raws ua rau cov leeg tsis sib xws thiab ua kom lub cev tsis zoo. Koj yuav tsum nce koj txoj kev ncab, uas tuaj yeem pab ua kom yooj yim rau koj nraub qaum, caj npab thiab cov leeg nqaij. Koj yuav tsum suav nrog qhov kev tawm dag zog no rau hauv koj li niaj hnub ua haujlwm, qhov uas koj yuav tsum ncab ib ntus txhua hnub kom nce cov leeg nqaij txawm tias thaum zaum tseem.
- Sim teeb lub teeb rau lub caj dab thiab sab nraub qaum. Sawv ntsug lossis zaum ncaj. Rub koj lub taub hau rov qab thiab tso nws nyob nruab nrab ntawm koj lub nraub qaum. Rub koj lub xub pwg nyom rov qab thiab nqis thiab khoov koj txhais caj npab, txav lawv rov qab zoo li koj tau sim muab koj lub luj tshib rau hauv koj lub hnab tshos. Thawb koj xib teg sab nraud thiab tuav tsawg kawg 6 vib nas this.
- Rov ua dua ob peb zaug hauv ib hnub kom nce kev yoog raws.
Kauj Ruam 3. Sim Superman ncab
Txhawm rau tswj lub cev zoo, koj yuav tsum ua haujlwm koj cov leeg nraub qaum. Ua kom Superman ncab, pw ntawm koj lub plab hauv av thiab nthuav koj txhais caj npab saum koj taub hau. Tig koj tus ntiv tes xoo mus rau lub qab nthab. Zuaj koj cov glutes, cog koj lub hauv paus, thiab nqa koj txhais caj npab, taub hau, thiab ob txhais ceg txog 10 cm tawm hauv av. Tuav txoj haujlwm no rau 2 vib nas this, tom qab ntawd txo koj txhais caj npab thiab txhais ceg rov qab rau hauv pem teb.
Koj yuav tsum rov ua qhov haujlwm no 15 zaug los pab txhawb koj lub xub pwg thiab ua kom cov leeg muaj zog ntxiv rau koj lub nraub qaum
Kauj Ruam 4. Sim ua T thiab W ce
Ib txoj hauv kev los txhim kho lub cev yog kom rov muaj zog rov qab. Txhawm rau ua T qoj ib ce, pw ntawm koj lub plab hauv av thiab nthuav koj txhais caj npab tawm mus rau ob sab, tsim T loj nrog koj lub cev. Tig koj tus ntiv tes xoo mus rau lub qab nthab thaum koj cog lus koj lub plab thiab pob tw. Rub lub xub pwg hniav tuaj ze ua ke thiab tsa koj txhais caj npab mus rau saum qab nthab kom deb li sai tau yam tsis ua rau tsis xis nyob. Tuav txoj haujlwm no rau 2 vib nas this, tom qab ntawd txo koj txhais caj npab. Rov ua dua 15 zaug.
- Txhawm rau ua W kev tawm dag zog, pw ntawm koj lub plab thiab nthuav koj txhais caj npab ncaj ncaj nrog koj lub xub pwg nyom. Khoov koj txhais caj npab kom koj lub caj dab zoo ib yam rau koj lub caj dab, tig koj tus ntiv tes xoo mus rau saum qab nthab thiab tsim ua W. cog lus rau koj lub plab thiab glutes, rub koj lub xub pwg hniav ze ua ke thiab nqa koj txhais caj npab mus rau saum qab nthab. Tuav txoj haujlwm no rau 2 vib nas this. Rov ua dua 15 zaug.
- Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm cov leeg uas txuas lub xub pwg hniav rau tus txha nraub qaum thaum ntxiv dag zog rau tus txha nraub qaum thiab txhim kho lub cev.
Kauj Ruam 5. Ua kom ncab hauv siab
Cov leeg hauv siab tuaj yeem pab ua haujlwm. Txhawm rau rub koj lub hauv siab cov leeg, nrhiav lub kaum sab xis thiab sawv ntsug rau lub kaum sab xis ntawd. Nqa koj txhais caj npab rau hauv lub xeev khoov, thaum tso koj lub caj npab rau ntawm phab ntsa nrog koj xib teg me ntsis qis dua lub xub pwg. Maj mam curl lub xub pwg hniav ze dua ua ke, khoov mus rau lub ces kaum.
Tuav qhov ncab no rau 3 vib nas this. Rov ua dua 12 zaug
Kauj Ruam 6. Ua qhov chaw pib ncab
Lub zog thiab lub zog ntawm cov leeg hauv siab ua lub luag haujlwm txiav txim siab seb koj khoov npaum li cas. Txhawm rau ua kom yooj yim thiab lub hauv siab muaj zog, sawv ntawm lub qhov rooj thiab tuav koj txhais tes ntawm koj sab ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Khaws koj lub luj tshib raws kab ntawm koj lub xub pwg thiab so koj txhais caj npab ntawm lub qhov rooj. Maj mam ntsaws rau pem hauv ntej, thawb koj tus kheej tawm ntawm lub qhov rooj thiab rub koj txhais caj npab rov qab rau hauv tus ncej. Tuav rau 30 vib nas this thiab tso tawm.
- Rov ua dua nrog lwm sab caj npab. Koj tseem tuaj yeem rov ua qhov haujlwm no ntau zaus hauv ib hnub.
- Txhawm rau ncab koj lub hauv siab thiab hauv siab cov leeg, rov ua qhov no nrog koj txhais caj npab qis dua ntawm lub qhov rooj thiab nce siab dua.
Kauj Ruam 7. Sim qhib lub xub pwg
Txawm hais tias nws suab txaus ntshai, qhov kev tawm dag zog no tsis ua rau lub xub pwg txav. Qhov kev tawm dag zog no pab ua kom koj lub xub pwg hloov pauv tau yooj yim, uas yuav pab kom koj lub hauv siab tawm thiab koj lub nraub qaum ncaj. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau rab pas nrig lossis 1.5 m ntev PVC yeeb nkab. Tuav tus pas nyob ntawm koj xub ntiag nrog ob txhais tes, so ntawm koj tus ncej puab. Maj mam nqa tus pas los ntawm koj tus ncej puab, tsa koj txhais caj npab saum koj taub hau. Tom qab tus pas hla hla lub taub hau, txo nws ib ncig ntawm lub cev, kom txog thaum tus pas xaus tom qab taw. Tom ntej no, maj mam nqa koj txhais caj npab rov qab ncig koj lub cev. Ua tibzoo saib cov vis dis aus hauv qab no raws li kev qhia.
- Ua 3 pawg ntawm 10 qhov rov ua dua, thiab ib qho rov ua dua txhais tau tias yog kev sib hloov ntawm caj npab.
- Koj yuav tsum pib nrog lub dav dav thiab nqa koj txhais caj npab los ua ke yog tias koj xav tau. Ob txhais tes nyob ze rau ntawm tus pas, qhov sib sib zog nqus ncab.
- Nco ntsoov tias koj ua qhov haujlwm no qeeb. Koj yeej tsis xav ua phem rau koj tus kheej los ntawm kev nrawm dhau.
Kauj Ruam 8. Sim ncua thoracic
Lub nraub qaum thoracic yog qhov nruab nrab ntawm tus nqaj qaum. Koj yuav tsum so nws kom nws zam qhov kev xav khoov thiab nyob twj ywm. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau cov menyuam ua npuas ncauj. Muab lub npov ua npuas rau hauv qab koj lub nraub qaum thaum koj txhais taw thiab pob tw tiaj tus hauv av. Muab koj txhais tes tso tom qab koj lub taub hau thiab lub luj tshib kom ze rau koj lub pob ntseg li sai tau. Cia koj lub taub hau qaij rov qab, arching koj nraub qaum ncig ua npuas ncauj yob. Tuav rau 15 vib nas this thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
