Poob qhov hnyav tuaj yeem yog cov tsos mob ntawm ntshav qab zib. Vim tias lub cev tsis tuaj yeem ua cov piam thaj hauv cov ntshav, cov calories uas ib txwm siv tau ploj. Txawm hais tias koj yuav noj zaub mov ib txwm, poob qab zib thiab calories los ntawm cov ntshav qab zib tseem yuav ua rau poob phaus. Txawm li cas los xij, koj tseem tuaj yeem tswj ntshav qab zib thaum tswj lub cev hnyav.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Hloov Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Noj tsis tu ncua
Koj yuav hnov qab tag nrho tom qab noj me me. Yog tias yog, noj tus nqi raws li peb zaug hauv ib hnub yuav tsis haum rau koj vim tias kev noj zaub mov tsis txaus. Es tsis txhob noj peb pluas mov loj hauv ib hnub, faib lawv ua me me, noj ntau dua.
- Noj tsib rau rau zaug ib hnub, ntau dua li peb lossis ob pluas noj loj.
- Ntxiv cov khoom ntxiv thiab ntxiv nrog rau cov khoom noj kom nce cov calories.
- Thaum koj noj, noj ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 2. Noj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo
Sim cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo kom paub tseeb tias koj tseem tau txais cov khoom noj txaus. Noj ntau ntau tuaj yeem lav tsis tau lub cev tseem noj qab nyob zoo. Sim noj qee cov zaub mov hauv qab no kom tau txais cov as -ham txaus.
- Nplej, nplej zom, thiab qhob cij yuav tsum ua los ntawm cov nplej tag nrho. Zam cov txheej txheem ntawm cov khoom noj no.
- Noj cov txiv hmab txiv ntoo ntau, zaub, khoom noj siv mis, nplej tag nrho, thiab cov nqaij muaj roj tsawg.
- Tej zaum koj yuav xav sim milkshake lossis smoothie.
- Raws li ib txwm muaj, saib xyuas koj cov zaub mov kom ua kom cov ntshav qab zib nyob hauv qhov txwv zoo.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus dej haus cawv ua ntej noj mov
Qee tus neeg yuav xav tias lawv lub siab qab los tuaj yeem nce ntxiv los ntawm kev haus qee yam dej qab zib ua ntej noj mov. Kev haus cawv tuaj yeem ua rau lub plab puv, ua ntej koj noj zaub mov. Zam qhov no los ntawm tsis haus dej haus tsawg kawg ib nrab teev ua ntej noj mov.
Yog tias koj tseem xav haus ua ntej noj mov, xyuas kom nws muaj cov as -ham thiab calories
Kauj Ruam 4. Noj cov khoom noj txom ncauj kom raug
Yog tias koj nyiam noj cov khoom noj txom ncauj, nruab nrab ntawm cov pluas noj, xyuas kom lawv muaj txiaj ntsig zoo noj haus. Cov khoom noj txom ncauj yuav tsum muaj peev xwm ua kom muaj roj ntau ntxiv rau lub cev raws li qhov nruab nrab ntawm cov pluas noj. Cov khoom noj txom ncauj no yuav tsum tsis yog qee yam uas tsis hnov tsw zoo li khoom noj tsis zoo, tshwj xeeb yog tias koj muaj ntshav qab zib. Kev nce ntxiv hauv kev noj zaub mov kom tsawg yuav tsum tau ua kom hnyav thiab noj zaub mov kom raug yog qhov tsim nyog rau kev noj qab haus huv. Sim qee yam ntawm cov zaub mov hauv qab no kom ntseeg tau tias koj tau txais cov calories thiab cov zaub mov hauv cov khoom noj txom ncauj uas koj noj:
- Ntoo txiv ntoo (txiv hmab txiv ntoo geluk)
- Cheese
- Txiv laum huab xeeb
- Avocado
- Txiv hmab txiv ntoo qhuav
Kauj Ruam 5. Noj cov hom carbohydrates uas raug
Ua kom cov zaub mov muaj carbohydrate ntau tuaj yeem yog txoj hauv kev kom hnyav thiab muab lub zog rau lub cev. Txawm li cas los xij, cov neeg mob ntshav qab zib yuav tsum paub tias carbohydrates tuaj yeem cuam tshuam rau cov ntshav qab zib. Sim noj cov zaub mov hauv qab no kom nce koj cov carbohydrates kom tau txais yam tsis muaj kev phom sij rau cov ntshav qab zib.
- Cov nplej tag nrho
- Ceev
- Mis
- Yoghurt
Kauj Ruam 6. Ua kom hnyav dua los ntawm kev noj cov rog kom raug
Rog yog ib qho ntawm cov khoom noj uas muaj calorie tshaj plaws. Los ntawm kev noj zaub mov muaj roj ntau, qhov hnyav tuaj yeem ua tiav sai thiab yooj yim. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua hom rog siv sib npaug rau koj kev noj qab haus huv. Monounsaturated thiab polyunsaturated fat tau suav tias yog "zoo" cov rog feem ntau, thaum koj yuav tsum sim ua kom tsis txhob saturated thiab trans rog. Noj qee cov zaub mov hauv qab no kom tau txais cov rog zoo hauv koj cov zaub mov.
- Siv cov txiv ntseej lossis roj canola thaum ua noj.
- Noj cov txiv ntoo, noob, thiab avocados.
- Sim cov txiv laum huab xeeb, txiv ntseej los yog avocado butter.
- Raws li ib txwm muaj, saib xyuas qib piam thaj thaum koj hloov pauv kev noj zaub mov kom ua rau lawv nyob hauv qhov txwv kev nyab xeeb.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Lub Hom Phiaj
Kauj Ruam 1. Paub qhov hnyav rau koj
Tsis yog txhua tus muaj lub hom phiaj zoo ib yam vim tias txhua tus neeg muaj lub cev sib txawv. Coob leej neeg tsis paub txog qhov hnyav hnyav, thiab vim li no, lawv sim ua kom mus txog lub hom phiaj tsis raug. Ua kom hnyav lossis hnyav dua tuaj yeem cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv, yog li sim ua kom qhov hnyav pom zoo.
- Qhov ntsuas ntau tshaj plaws uas siv los txiav txim siab lub cev qhov hnyav yog hu ua BMI, lossis Lub Cev Lub Cev Loj.
- Muaj ntau lub laij lej online muaj los pab txiav txim siab lub cev qhov hnyav.
- Cov mis siv rau kev suav lub ntsuas huab tais ntawm BMI yog qhov hnyav (lb) / [qhov siab (hauv)] 2 x 703.
- Cov mis siv los laij cov ntsuas BMI ntsuas yog qhov hnyav (kg) / [qhov siab (m)] 2
- Feem ntau, tus nqi BMI nruab nrab ntawm 18.5 txog 24.9 suav tias yog qhov hnyav.
Kauj Ruam 2. Nkag siab koj cov calories kom tsawg
Hauv qhov tseeb, qhov hnyav nce los ntawm kev nce calorie ntau ntau. Los ntawm kev noj ntau dua, koj yuav hnyav dua. Txawm li cas los xij, koj tseem yuav tsum kawm paub kwv yees pes tsawg calories uas xav tau hauv ib hnub kom hnyav.
- Suav cov naj npawb ntawm cov calories uas koj haus hauv ib hnub.
- Ntxiv 500 calories hauv ib hnub rau ib lub lim tiam. Txheeb xyuas qhov hnyav nce.
- Yog tias tsis muaj kev txhim kho, ntxiv lwm 500 calories hauv ib hnub rau lub lim tiam tom ntej.
- Ua qhov no kom txog thaum koj pib hnyav dua. Tswj qib kev noj cov calories kom txog thaum qhov hnyav tau ua tiav.
- Kwv yees kwv yees ntawm cov calories uas xav tau kom hnyav yog li 3,500 calories hauv ib hnub. Tus nqi no ntau dua lossis tsawg dua piv rau qhov nce ntawm 0.45 kg.
Kauj Ruam 3. Qoj ib ce
Kev tawm dag zog tuaj yeem pab txhim kho cov leeg thiab, tib lub sijhawm, txhawb kom hnyav nce. Kev tshaib plab kuj tseem tuaj yeem nce ntxiv tom qab tawm dag zog. Los ntawm kev nce koj cov zaub mov noj thiab qoj ib ce, koj pab cov zaub mov ntxiv no kom ua tiav rau hauv cov leeg tsis yog rog.
- Nqa qhov hnyav lossis kev qhia ua lub zog yog txoj hauv kev zoo los hloov cov calories ntxiv rau hauv cov leeg.
- Kev tawm dag zog yog txoj hauv kev zoo kom ua tiav koj lub hom phiaj kom muaj kev noj qab haus huv.
Lub tswv yim
- Ib txwm saib xyuas cov ntshav qab zib thaum koj hloov koj cov zaub mov.
- Tsis txhob maj mus cuag koj lub hom phiaj. Ua nws maj mam nrhiav seb cov zaub mov twg koj nyiam thiab muaj txiaj ntsig tshaj plaws rau koj.
- Tham nrog koj tus kws kho mob kom paub seb lawv xav li cas yog txoj hauv kev zoo tshaj rau koj kom hnyav dua yam tsis cuam tshuam kev tswj ntshav qab zib.
