Khiav 1.6 km (1 mais) hauv 5 feeb tsis yooj yim. Txhawm rau ua tiav qhov no, koj yuav tsum xyaum ntau thiab noj zaub mov kom raug. Qhov no tuaj yeem ua tiav yog tias koj mob siab rau. Los ntawm kev qhia koj lub cev kom muaj kev thev taus mus ntev, ntxiv dag zog rau koj cov leeg, thiab txhim kho koj lub peev xwm plawv, koj yuav tuaj yeem khiav 1.6 km hauv 5 feeb.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Lub Cev
Kauj Ruam 1. Teem caij teem sijhawm
Koj tsis tuaj yeem khiav 1.6 km hauv 5 feeb yam tsis muaj lub phiaj xwm raug thiab sijhawm. Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, ua qhov kev tawm dag zog yuav luag txhua hnub, ua ke ntau yam kev tawm dag zog.
- Pib lub lim tiam nrog kev khiav nrawm, piv txwv li khiav tsawg kawg 40 feeb lossis kwv yees li 5 km, thiab nce lub sijhawm maj mam thaum koj qhia.
- So ib hnub so lossis ua lwm yam qoj ib ce xws li nqa qhov hnyav lossis yoga.
- Teem tseg ob peb hnub ntawm lub lim tiam los ua ntu ntu kev cob qhia lossis nce toj, cuam tshuam nrog kev so lossis hla kev qhia (ntau yam kev tawm dag zog kom ua tiav kev sib tw) hnub tom ntej.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov kom zoo
Txhawm rau kom lub cev nyob zoo kom khiav kom deb li 1.6 km hauv 5 feeb, haus cov zaub mov kom raug kom tau txais lub zog nws xav tau. Nws tseem yuav pab kho kom rov zoo tom qab qoj ib ce.
- Siv cov protein zoo xws li qe, ntses liab, qos yaj ywm qab zib, thiab nqaij qaib. Cov protein ntau xws li ntses liab muaj omega-3 cov roj ntsha tseem ceeb uas tuaj yeem txhim kho kev mob plawv thiab pab txhim kho kev ua haujlwm.
- Cov zaub ntsuab xws li zaub ntsuab muaj ntau cov vitamins uas tuaj yeem ua rau lub cev noj qab haus huv thiab muaj zog, xws li cov vitamins A, B6, C, thiab K.
- Kev noj zaub mov kom raug ntawm cov nplej tag nrho muab cov carbohydrates uas xav tau los ua kom muaj glycogen ntau hauv cov nqaij.
Kauj Ruam 3. Ua qoj ib ce kom lub cev muaj zog tag nrho
Yog tias koj xav kom tuaj yeem khiav tau 1.6 km hauv 5 feeb, kuj tseem ua lwm yam uas tsis yog khiav kom koj lub cev nyob zoo. Lwm yam kev tawm dag zog yuav tsis tsuas yog ua rau koj tuaj yeem khiav nrawm dua, lawv tseem tuaj yeem tiv thaiv kev raug mob thiab txhim kho koj tus mob.
- Cov phiajcim yog qhov kev tawm dag zog zoo los txhawb koj lub nraub qaum, lub xub pwg, thiab nraub qaum. Peb qhov no yog thaj chaw tseem ceeb heev rau kev khiav nrawm. Ua tus plank rau 45 vib nas this rau 3 txog 5 reps.
- Ua squats thaum tuav lub kettlebell kom ua haujlwm koj cov glutes (cov leeg ib puag ncig koj lub pob tw) thiab cov leeg leeg, thiab ntxiv dag zog rau koj qhov nruab nrab. Ua qhov kev tawm dag zog no rau 2 txog 3 teev ntawm 10-12 rov ua dua.
- Ua yoga los pab ua kom yooj yim dua, rov zoo sai, thiab daws kev ntxhov siab.
Ntu 2 ntawm 3: Qhia Koj Lub Cev
Kauj Ruam 1. Pib ua qhov kev sib tw khiav ntev
Txhawm rau yuam koj lub cev kom khiav 1.6 km hauv 5 feeb, koj yuav tsum tsim lub hauv paus aerobic muaj zog. Pib txias los ntawm kev khiav ntev dua.
- Lub hom phiaj rau 8 lossis 9 km khiav uas koj tuaj yeem ua tiav qhov nruab nrab ntawm 8 feeb ib mais (1.6 km).
- Ua haujlwm qoj ib ce ob peb hnub hauv ib lub lis piam kom koj lub cev siv rau kev khiav nrawm. Sau koj lub sijhawm ua haujlwm.
- Thaum koj qhia txuas ntxiv, sim ua kom lub sijhawm txhim kho mus rau qhov nruab nrab li 7 feeb ntawm ib mais.
Kauj Ruam 2. Ua ntu zus
Tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam, ua ntu zus khiav los qhia lub cev kom nrawm. Kev khiav deb yuav pab txhim kho lub plawv thiab lub ntsws kev noj qab haus huv, tab sis nws tsis ua rau koj khiav nrawm dua.
- Ua 400 metres sib nrug. Ua 6 qhov sib nrug ntawm 400 meters, so rau 1 feeb ntawm txhua qhov kev sib tw. Pib ntawm qhov nrawm ib txwm thiab nce qhov nrawm ntawm txhua ntu.
- Ua 600 metres sib nrug. Ua 6-8 kev sib tw khiav ntawm 600 meters, so rau 1-2 feeb ntawm txhua tus neeg sawv cev.
- Hloov kev cob qhia ncua sijhawm sib tw thiab ua haujlwm rau hnub uas koj tsis siv rau kev qhia mus deb.
Kauj Ruam 3. Ua ib ce dhia toj roob hauv pes
Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau kev tsim lub zog thiab ua kom muaj zog ntxiv. Saib toj siab uas tuaj yeem ncav cuag li ob peb feeb kom mus txog saum. Qhov no yog kom ntseeg tau tias koj tab tom tsim cov leeg nqaij.
- Pib khiav nce toj ntawm qhov nrawm nrawm nrawm, tshwj xeeb tshaj yog thaum pib ntawm koj qhov kev tawm dag zog.
- Tom qab khiav ntawm txoj kev mus rau saum toj siab, khiav qhov seem. Rov ua qhov kev tawm dag zog tsawg kawg 3 zaug. Taug kev nqes hav ntawm qhov ib txwm ua kom rov zoo tom qab khiav. Qhov no ua haujlwm raws sijhawm so.
- Tsis txhob yuam koj lub cev kom nce toj ntau dhau hauv ib lub lis piam. Hloov 1 lossis 2 kev sib tw khiav nrawm nrog kev nce toj.
Kauj Ruam 4. Sau koj qhov kev nce qib
Thaum nws muaj txiaj ntsig los saib seb koj tau ua tiav ntau npaum li cas, nws tseem tuaj yeem txhawb koj kom xyaum ua. Koj tuaj yeem tshawb xyuas yam uas tsis pom kev txhim kho thiab tsis zoo li qhov xav tau.
- Yuav ib lub moos tsim tshwj xeeb rau cov neeg khiav (tus saib lub moos) lossis siv lub xov tooj app txhawm rau taug qab koj lub sijhawm thiab nrug deb.
- Sau koj lub sijhawm thiab nrug deb ntawm koj lub sijhawm ua haujlwm tom qab koj kawm tiav. Txoj kev no, koj tuaj yeem yooj yim pom qhov kev nce qib ntawm koj qhov kev tawm dag zog.
Ntu 3 ntawm 3: Khiav 1.6 Km hauv 5 feeb
Kauj Ruam 1. Ncab kom raug
Tsis muaj tus lej khawv koob kom khiav 1.6 km hauv 5 feeb. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem tiv thaiv kev raug mob thiab cramping thaum khiav los ntawm kev yoog thiab ncab kom raug.
- Ncab koj nraub qaum, quadriceps (quadriceps) thiab adductors, hamstrings, hip flexors, thiab gluteus.
- Koj tseem yuav tsum ncab tom qab koj khiav.
Kauj Ruam 2. Npaj koj tus kheej lub hlwb
Mus txog 5 feeb tsis yooj yim, txawm tias koj tau xyaum thiab xav tias npaj tau lawm. Tam sim no nws yog lub sijhawm ua pa, so, thiab xav txog tias koj tab tom khiav nrawm, thiab ua hauv 5 feeb.
- Xav txog tej yam koj tab tom hla kab kawg. Txaus siab rau lub sijhawm zoo siab thaum koj ua tiav qhov kev ua tiav no.
- Los ntawm kev ntseeg koj tus kheej tias koj tuaj yeem ua tiav hauv 5 feeb, koj yuav muaj lub zog zoo, txhawb kev xav.
Kauj Ruam 3. Ua kom sov ua ntej khiav
Tsis txhob ua dhau nws kom koj tsis txhob nkees. Ua kom sov sai tuaj yeem ua rau lub plawv dhia thiab tsim cov leeg.
- Ua ob peb qhov nrawm kom cia qhov txav mus thiab nkag mus rau hauv koj lub cev.
- Koj tseem tuaj yeem nce koj lub plawv dhia los ntawm kev ua ob peb dhia dhia.
Kauj Ruam 4. Pib khiav
Txawm hais tias koj tsuas yog khiav 1.6 km, khiav nrawm nrawm feem ntau. Ua nws nrog cov kauj ruam ntev thiab tsis txhob hnov qab ua pa.
- Yog tias koj tab tom yuav txog qhov kawg, khiav nrawm dua. Nyob ntawm seb koj muaj lub zog ntau npaum li cas, thawb koj tus kheej kom khiav nrawm li koj tuaj yeem ua tau.
- Yog tias koj tau hla txoj kab tiav, txias los ntawm kev txuas ntxiv khiav ntawm qeeb qeeb li ib feeb lossis ntau dua. Ua kom koj qhov nrawm nrawm kom txog thaum koj nyob hauv txoj kev taug kev yooj yim.
Lub tswv yim
- Nkag mus rau kev sib tw los sib tw nrog lwm tus neeg sib tw! Kev sib tw tuaj yeem pab koj khiav nrawm dua thiab nyob zoo nrog koj txoj kev kawm.
- Noj zaub mov zoo tuaj yeem ua rau koj muaj zog ntau dua thiab pab koj kom tau txais qhov zoo tshaj plaws ntawm koj txoj kev khiav.
- Ib qho ntawm cov cuab yeej tseem ceeb xav tau thaum koj khiav 1.6 km hauv 5 feeb yog haus dej. Txawm hais tias tau tso cai, cov dej haus muaj suab thaj uas tuaj yeem ua rau koj lub cev qhuav dej. Yog li, siv tsuas yog me ntsis yog tias tsim nyog.
- Koj lub hom phiaj yog kom muaj peev xwm khiav tau yam tsawg kawg 1.6 km, thiab tsim kom nrawm thiab ua siab ntev zuj zus nyob rau lub hlis (lossis ntau lub lis piam yog tias ua tau) kom mus txog 5 feeb lub hom phiaj lub sijhawm yam tsis muaj kev ntxhov siab, nrog kev mob siab rau tiag. Ua kom muaj zog thiab nrawm dua yuav tsum muaj kev lom zem, tsis txhob qaug zog.
- Pib los ntawm kev ua kom sov ua ntej koj khiav. Ua ob peb qhov nrawm nrawm kom ua rau koj lub plawv dhia nce. Piv txwv tias koj yog haiv neeg. Paub lub sijhawm koj xav mus txog txhua tus ncej puab.
- Cov neeg feem coob tsis tuaj yeem khiav 1.6 km hauv 5 feeb ua ntej ua kev cob qhia ib txwm muaj tsawg kawg 2 xyoos. Qhov txwv tsawg kawg uas yuav tsum tau ua yog khiav kom deb li 25-50 km txhua lub lim tiam. Cov neeg feem coob uas tuaj yeem khiav 1.6 km hauv 5 feeb yog nyob rau hauv tus cwj pwm ntawm kev khiav ntau dua 11 km tsawg kawg ib zaug txhua 9 lossis 10 hnub. Khiav deb deb ua tiav ntawm qhov nrawm yog qhov zoo ib yam lossis txawm tias zoo dua li khiav nrawm rau lub sijhawm luv.
- Tsom ntsoov rau lub xub pwg hniav ntawm tus neeg nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, thiab mob siab rau caum nrog lwm tus neeg sib tw yog tias koj poob qab.
- Siv lub moos nres kom paub tseeb tias koj qhov nrawm hauv thawj 400 metres raug. Koj yuav tsum ncav cuag thawj 100 metres hauv li ntawm 18 lossis 19 vib nas this. Tom qab ntawd thawj 200 metres hauv li 37 vib nas this. Yog tias koj tuaj yeem ua li ntawd, koj yuav nyob hauv txoj haujlwm zoo. Qhov no yog qhov tseem ceeb vim tias kev khiav nrawm dhau yuav ua rau koj qaug zog thiab thaum kawg yuav qeeb. Paavo Nurmi (yog ib tus neeg ua haujlwm zoo tshaj hauv ntiaj teb) yog thawj tus neeg siv lub tswb moos thaum khiav ntawm txoj kev taug. Nov yog ib txoj hauv kev yooj yim kom ua rau koj nrawm dua. Txawm hais tias nws yog qhov me ntsis thab plaub, txoj kev no muaj txiaj ntsig zoo. Qhov no ua rau nws yooj yim dua rau koj khiav hauv lub sijhawm faib vim tias lub sijhawm tau muab faib. Hnav lub stopwatch nyob sab hauv ntawm koj lub dab teg yog li koj tuaj yeem pom nws yooj yim.
- Ib txwm ncab ua ntej thiab tom qab khiav kom koj tsis txhob raug mob.
