Poob rog nyob rau sab nraub qaum tsis nyuaj. Qhov tseeb, nws yooj yim dua li koj xav! Ua kev tawm dag zog uas tsom mus rau cov leeg hauv koj nraub qaum txhawm rau tsim cov leeg thiab ua rau nws zoo li slimmer. Txo kev noj cov rog thiab piam thaj thiab nce kev noj cov carbohydrates zoo thiab fiber ntau hauv koj cov zaub mov kom poob phaus thiab ua kom lub cev yuag poob. Koj kuj yuav tsum tau hloov pauv kev ua neej xws li tsaug zog txaus thiab npaj zaub mov ua ntej kom tshem tau cov rog rov qab yooj yim.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Qoj ib ce kom poob rog
Kauj Ruam 1. Ua kom cov cardio ntau ntxiv hauv txhua qhov kev tawm dag zog
Rog nyob tom qab yog qhov nyuaj rau tshem tawm vim tias nws yog los ntawm kev txo qis cov leeg nqaij thiab nce hauv lub cev rog. Txhawm rau hlawv cov rog ntau dhau, nce lub sijhawm thiab siv zog ntawm koj cov kev tawm dag zog cardio. Koj tuaj yeem pib me me, ntxiv 5-10 feeb ntawm cardio txhua lub lim tiam. Yog tias koj ua tsis tau, ua kom nrawm dua ntawm kev dhia lossis taug kev nrawm me ntsis rau 1 feeb txhua 5 feeb.
- Txhua qhov kev sib tham cardio yuav tsum kav ntev li 20 feeb.
- Xyuas kom koj nce koj lub plawv dhia. Txhawm rau hlawv roj, koj lub plawv dhia yuav tsum siab tshaj 60% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws kom ntev li koj tuaj yeem them taus. Ntev lub plawv dhia nce ntxiv, hlawv ntau calories.
- Kev khiav, taug kev, ua luam dej, thiab ncaws pob yog txhua yam kev tawm dag zog zoo. Koj tseem tuaj yeem nce koj cov calories hlawv nrog kev tawm dag zog siab.
Kauj Ruam 2. Ua T tsa kom ua haujlwm koj cov leeg nraub qaum
Sawv nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug, thiab tuav 1-1.5 kg dumbbells hauv txhua txhais tes ntawm koj sab. Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab khoov ntawm lub duav kom koj lub hauv siab yuav luag sib luag rau hauv pem teb. Fim koj txhais tes tawm thiab nqa dumbbells ua ke nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub cev. Khaws koj txhais caj npab ncaj, thiab dumbbells nce mus txog qhov siab, maj mam txo lawv mus rau txoj haujlwm pib. Qhov no yog ib qho rov ua dua.
- Peb pom zoo ua 2 pawg ntawm 15 qhov rov ua dua ntawm txhua qhov kev tawm dag zog no kom siv tau rau kev txav mus los thiab txhim kho lub zog ntawm cov nqaij sib txuas.
- Txhawm rau tsim cov leeg, koj yuav tsum maj mam nce qhov hnyav nqa.
- Thaum lub zog txav tau yooj yim, nce qhov hnyav ntawm ob peb phaus. Raws li qhov hnyav nce, txo tus neeg sawv cev rau 6-10 rau ib txheej, thaum nce cov txheej mus rau 3-5 teeb.
- Xyuas kom tseeb tias koj lub hauv paus (plab) thiab glutes (pob tw) tau koom nrog thaum tawm dag zog los pab tiv thaiv koj nraub qaum.
Kauj Ruam 3. Ua ib sab caj npab ua haujlwm koj lub xub pwg thiab nraub qaum
Tuav lub dumbbell hnyav nrog ib txhais tes. Sawv nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab koj lub plab me ntsis khoov kom koj lub cev yuav luag sib luag rau hauv pem teb. Khoov koj lub luj tshib kom nqa qhov hnyav rau koj lub hauv siab. Tom qab ntawd, maj mam txo qhov hnyav kom ua tiav 1 tus sawv cev. Ua 10 reps nrog ib txhais tes, tom qab ntawd hloov mus rau lwm qhov. Tom qab ntawd, rov ua dua kom pib txheej thib ob.
- Dumbbells yuav tsum hnov hnyav, thiab nws tuaj yeem nyuaj ua kom tiav 10-15 reps ua ke.
- Ua kom tus naj npawb ntawm reps rau 15 thiab tus naj npawb ntawm teev rau 3. Tom qab ntawd, nce qhov hnyav thiab txo tus naj npawb ntawm reps rau 8-12. Koj yuav tsum ua 3-4 pawg txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm koj cov leeg nqaij ntawm lub xub pwg nyom nrog kev nce ntaiv
Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, lub hauv caug khoov me ntsis, thiab khoov koj lub duav kom koj lub cev yuav luag zoo ib yam rau hauv pem teb. Tuav 2.5-4.5 kg dumbbells hauv txhua txhais tes thiab tig koj xib teg kom lawv sib ntsib. Khoov koj lub luj tshib me ntsis thiab mob siab rau siv koj lub nraub qaum kom nce qhov hnyav rau lub xub pwg siab.
Ua 3 teev ntawm 10 reps
Kauj Ruam 5. Tsa koj txhais caj npab thaum lub plank
Teem lub cev rau hauv txoj hauj lwm plank. Koj ob txhais ceg yuav tsum ncaj ncaj qab koj thaum ntsuas ntawm koj cov ntiv taw. Ob txhais tes yuav tsum nyob hauv qab lub xub pwg thiab tuav lub cev. Khaws koj lub cev kom ruaj li sai tau thaum koj tsa ib txhais caj npab tawm mus rau sab thiab maj mam txo nws rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua nrog lwm sab.
- Rov ua qhov kev qoj ib ce 10 zaug ntawm txhua sab, rau tag nrho 20 reps. Lub sijhawm ntawm koj qhov kev tawm dag zog yuav txawv, tab sis kev txav chaw yuav tsum raug tswj thiab qeeb.
- Yog tias koj xav tau kev sib tw ntau dua, tuav koj tus kheej hauv txoj haujlwm plank nrog ib txhais tes rau 5 vib nas this ua ntej hloov caj npab.
Kauj Ruam 6. Ua pushups
Pib los ntawm kev nthuav koj ob txhais ceg tom qab koj thiab so ntawm koj cov ntiv tes, nrog koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg thiab koj txhais caj npab nthuav dav. Maj mam khoov koj lub luj tshib kom txog thaum koj lub hauv siab yuav luag kov hauv av. Khaws koj lub luj tshib ze rau koj lub cev thiab nyem koj cov leeg leeg. Tom qab ntawd, thawb koj lub cev rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua 10-15 zaug.
Yog tias koj tsuas tuaj yeem ua 1 laub (lossis tsis tuaj yeem ua txhua!) Hauv txoj haujlwm no, sim txo koj lub hauv caug rau hauv pem teb. Khoov koj lub hauv caug kom lawv tau so hauv pem teb thiab koj cov ntsis ntiv tes tig mus rau saum qab nthab. Txoj haujlwm ntawm ob txhais caj npab zoo ib yam li hauv kev thawb niaj hnub. Thaum koj txo koj lub cev, ua viav vias ntawm koj lub hauv caug
Kauj Ruam 7. Ua kom nyuaj ntawm kev tawm dag zog los ntawm kev nce qhov hnyav
Qhov ntau koj tawm dag zog, koj tuaj yeem ua lub nra ntau. Yog tias thaum kev hnyav hnyav zoo li tsis muaj kev tiv thaiv ntxiv lawm, nws yog lub sijhawm los nce tus lej. Koj tsuas yog xav tau ntxiv 0.45-1 kg txhua lub sijhawm. Qhov hnyav tshiab no yuav muab kev tiv thaiv yam tsis ua rau mob.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Txo kev haus cawv
Kev haus cawv tuaj yeem ua rau muaj pes tsawg calories tso rau hauv lub cev. Yog tias koj txhawj xeeb txog rog rov qab, txiav rov qab ntawm koj cov calories kom tau txais los ntawm cov dej cawv. Txo kev noj los ntawm ib nrab ntawm ib lub lim tiam, lossis nres tag nrho yog tias koj tuaj yeem ua tau.
Koj yuav tsum nyob deb ntawm cov dej qab zib nrog cov kua txiv hmab txiv ntoo lossis dej qab zib lossis cov dej sib xyaw ua ntej xws li margaritas lossis daiquiri
Kauj Ruam 2. Nyob kom deb ntawm qab zib thiab cov zaub mov tiav
Cov khoom noj ua tiav feem ntau yog ntxiv cov suab thaj thiab cov calories uas tsis muaj txiaj ntsig rau lub cev. Cov zaub mov muaj suab thaj, xws li dej qab zib, khoom ci, thiab lwm yam khoom noj ceev, kuj tsis zoo rau lub cev. Txo kev noj kom ntau li ntau tau.
- Yog tias koj xav haus dej haus, sim dej seltzer.
- Yog tias koj xav noj cov khoom ci, xws li ncuav qab zib lossis ci ci, hloov lawv nrog txiv hmab txiv ntoo qab zib. Apples, txiv kab ntxwv, thiab txiv hmab txiv ntoo muaj kev noj qab haus huv thiab txaus siab rau koj cov kev ntshaw qab zib.
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov zoo carbohydrates nrog txhua daim ntawv qhia zaub mov
Koj lub cev xav tau cov carbohydrates kom ua haujlwm, tab sis yog tias koj noj cov carbohydrates tsis raug, koj tuaj yeem nce rog. Hloov cov qos yaj ywm nrog qos yaj ywm qab zib, thiab khob cij ib txwm nrog cov nplej tiag tiag ntawm cov nplej zom. Koj tseem tuaj yeem pom cov carbohydrates zoo hauv pob kws thiab txiv tsawb.
- Koj tuaj yeem noj ntawm 225 txog 325 grams carbohydrates hauv ib hnub, thiab nthuav tawm lawv thoob plaws hauv koj cov zaub mov noj.
- Txo qhov feem me me ntawm qhob cij, mov, thiab nplej zom kom txo qis suav tag nrho.
Kauj Ruam 4. Muab cov fiber ntau thoob plaws koj cov zaub mov noj
Fiber tuaj yeem ua rau koj xav tias ntev dua yog li koj tsis txhob noj ntau thiab ntxiv lub cev rog. Cov peev txheej zoo ntawm cov fiber muaj xws li oatmeal (nplej porridge), rye (rye buckwheat), thiab zaub xws li carrots, zaub paj, nplooj ntsuab, dos, chickpeas, thiab lentils. Sim ntxiv cov khoom xyaw no rau koj noj.
- Yog tias koj yog poj niam hnub nyoog 50 xyoo lossis qis dua, nws raug nquahu kom koj haus 25 grams fiber ntau hauv ib hnub. Yog tias koj yog poj niam hnub nyoog 50 xyoos, koj yuav tsum haus 21 grams fiber ntau hauv ib hnub.
- Yog tias koj yog txiv neej hnub nyoog 50 xyoo lossis qis dua, koj yuav tsum haus 38 grams fiber ntau hauv ib hnub. Yog tias koj yog txiv neej hnub nyoog 50 xyoos, haus 31 grams fiber ntau hauv ib hnub.
Kauj Ruam 5. Ua raws li kev noj zaub mov zoo
Ua raws li kev noj zaub mov zoo tuaj yeem ua rau koj lub cev muaj roj tsawg. Noj ntau yam khoom noj los ntawm txhua pawg zaub mov tseem ceeb: zaub, txiv hmab txiv ntoo, cov protein tsis rog, cov nplej tag nrho, thiab cov rog noj qab nyob zoo. Koj kuj yuav tsum tau noj cov khoom uas yooj yim mus nrhiav hauv khw muag khoom noj (tsis yog khoom noj tshwj xeeb) thiab txaus siab rau cov zaub mov uas koj nyiam.
- Txhawm rau poob phaus nrog kev noj zaub mov zoo, nco ntsoov tias koj noj tsawg calories ntau dua li koj hlawv.
- Thaum koj tab tom noj zaub mov zoo, xav txog qhov xwm txheej ntawm koj lub cev kev noj qab haus huv. Piv txwv li, rau cov neeg uas muaj ntshav siab, noj zaub mov qis ntsev.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Tau 8-10 teev pw ib hmo
Koj lub cev xav tau pw txaus txhua hmo kom rov zoo. Yog tias koj tsaug zog tsawg dua 8 teev, koj tsis muaj lub zog txaus los tawm dag zog thiab poob rog. Muab koj cov cuab yeej hluav taws xob tso tseg 30 feeb ua ntej yuav mus pw, thiab dim thiab txias koj chav.
Kauj Ruam 2. Npaj zaub mov ua ntej
Yog tias koj xav tias tub nkeeg los ua noj tom qab koj ua haujlwm thiab noj dab tsi uas muaj peev xwm ua tau, nws yog lub tswv yim zoo los npaj koj cov zaub mov ua ntej koj ua haujlwm. Txoj kev ntawd, noj su noj qab nyob zoo thiab noj hmo tau npaj thaum koj tshaib plab.
Yog tias koj muaj sijhawm dawb nyob rau hnub so, siv nws txiav thiab ua zaub. Noj qab nyob zoo carbohydrates (xws li quinoa lossis qos yaj ywm qab zib) thiab ci koj cov protein nyiam. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem sim ua ke sib txawv ntawm cov khoom noj no thoob plaws lub lim tiam
Kauj Ruam 3. Saib xyuas kev noj zaub mov
Yog tias koj paub koj yuav tsum sau txhua yam koj noj txhua hnub, yuav muaj feem koj yuav noj tsawg dua thiab nyob deb ntawm cov zaub mov uas tsis zoo rau koj lub cev. Pib khaws phau ntawv teev zaub mov kom taug qab koj noj dab tsi rau pluas tshais, su, thiab noj hmo, nrog rau cov khoom noj txom ncauj txhua hnub.
Saib xyuas koj cov zaub mov tseem tuaj yeem pab koj pom thaum koj ib txwm noj zaub mov tsis zoo. Txheeb xyuas nws hauv phau ntawv xov xwm txhawm rau nrhiav thaj chaw rau kev txhim kho
Kauj Ruam 4. Noj ntau tshaj 3 teev ua ntej yuav mus pw
Yog tias koj lig rau noj hmo, koj lub cev yuav tsis muaj sijhawm los ua qhov koj tau noj ua ntej yuav mus pw. Cia qhov sib txawv tsawg kawg 3 teev nruab nrab ntawm pluas noj zaum kawg ntawm hnub thiab lub sijhawm koj mus pw.
