Txawm hais tias koj tab tom koom nrog kev sib tw lossis ncig tebchaws, kev caij tsheb kauj vab ntev tuaj yeem yog qhov haujlwm txaus siab heev. Feem ntau, kev npaj lub hlwb thiab cov cuab yeej xav tau los ntsib cov nyom tom ntej yog suav tias yog qhov tseem ceeb tshaj li kev qhia lub cev tag nrho. Txoj hauv kev zoo tshaj kom tau txais lub cev kom haum rau kev caij tsheb kauj vab ntev yog ua! Txawm li cas los xij, muaj cov kauj ruam los npaj lub hlwb thiab logistically uas yuav tsum tau ua kom ua tiav txoj kev mus los.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Npaj Logistics
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab seb koj yuav ploj mus ntev npaum cas
Hom thiab ntau npaum li cas ntawm cov zaub mov thiab khoom siv coj los yuav vam khom feem ntau ntawm hom kev mus ncig uas koj tab tom npaj. Yog tias koj tab tom npaj mus ncig ib hnub, koj yuav xav tau cov cuab yeej tsawg dua li yog tias koj yuav mus ncig rau ib lub lim tiam, ib hlis, lossis ib xyoos. Teem lub zeem muag thiab xav txog koj qhov kev cia siab. Nco ntsoov tias koj yuav tsum nqa txhua yam koj xav tau.
Kauj Ruam 2. Npaj txoj kev yuav mus
Saib daim duab qhia chaw, thiab ua txoj hauv kev mus rau qhov chaw koj xav mus. Yog tias koj tab tom xav txog lub hom phiaj, nrhiav txoj kev lom zem kom mus txog ntawd. Yog tias koj lub zeem muag xoob dua, sim tsawg kawg xaiv qhov chaw pib uas yog lub hom phiaj. Cov neeg caij tsheb kauj vab ntev npog qhov nruab nrab ntawm 64-97 km ib hnub, txawm hais tias nws tsis yooj yim sua yog tias lawv npog ntev dua lossis luv dua.
- Koj yuav pom tias thaum xub thawj koj pib npog qhov kev ncua luv, thiab tom qab ntawd ua haujlwm koj txoj kev mus txog 100+ kis lus mev hauv ib hnub. Npaj kom maj mam ntxiv cov mais no rau koj txoj kev.
- Nqa daim ntawv qhia chaw, GPS ib leeg, lossis lub xov tooj smartphone nrog daim duab qhia chaw uas koj tab tom hla thiab koj tau rub tawm. Ua tib zoo xav txog kev nres cov ntsiab lus, thaj chaw so, thiab chaw pw hav zoov hauv nroog uas koj yuav hla mus. Npaj cov npe neeg hu tuaj thaum muaj xwm ceev.
Kauj Ruam 3. Pib nrog qhov luv dua
Txawm hais tias koj nyob hauv lub cev zoo, nws yuav yog qhov maj mam nkag mus rau koj cov kev caij tsheb kauj vab ntev. Pib los ntawm kev taug kev luv dua mus rau lub hom phiaj ze rau qhov chaw koj nyob, thiab maj mam npog qhov ntev dua. Yog tias koj tsis tau caij tsheb kauj vab ntev, mus li 1.5 lossis 3 km yuav pab koj pom koj cov kev caij tsheb kauj vab dua. Kev taug kev ob peb luv luv kuj tseem yuav muab sijhawm rau koj los sim lub tsheb kauj vab thiab nws cov cuab yeej siv.
Yog tias koj tab tom kawm rau kev sib tw caij tsheb kauj vab ntev, sim xyaum ua npog txog ntawm qhov kev sib tw koj yuav mus sib tw. Yog tias koj koom nrog "kev caij ib xyoos" (caij tsheb kauj vab 100 mais lossis kwv yees li 160.9 km), piv txwv li, tsom mus rau 60-75 mais (96.5-120 km) ib txoj hauv kev. Yog tias koj tuaj yeem mus txog qhov no, koj tuaj yeem hais tau zoo tias koj tau npaj los yeej kev sib tw
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ntim Cov Khoom thiab Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Hnav khaub ncaws kom raug
Hnav khaub ncaws hnyav, cushioned caij luv luv ua los ntawm lub tsho ua pa. Yam tsawg kawg, tsuas yog hnav luv luv thiab lub tsho tshaj sab, lossis ib yam dab tsi uas yuav ua rau kom hws tawm hws thiab xis nyob hauv kev caij tsheb kauj vab txhua hnub. Xav txog looj hnab looj tes los tiv thaiv koj txhais tes los ntawm cua tom thiab txhuam nrog cov tuav tes. Muaj cov khau caij tsheb kauj vab nrog cov clip-ins ntawm tes, yog tias koj muaj lawv, tab sis nco ntsoov tias koj tseem nqa cov khau hnyav ntxiv rau kev taug kev yooj yim thaum koj tawm ntawm lub tsheb kauj vab. Qhov kawg tab sis tsis kawg: hnav lub kaus mom hlau!
- Nws yog ib qho tseem ceeb los xaiv luv luv uas muaj ntaub qhwv. Cov ris luv caij tsheb kauj vab feem ntau yog tsim los nrog cov hlua sab hauv los tiv thaiv lub puab tsaig, pob tw, thiab cov ncej puab sab hauv los ntawm kev sib txhuam los ntawm kev zaum ntawm lub tsheb kauj vab txhua hnub. Nco ntsoov koj xaiv qhov loj me!
- Yog tias nws txias, txiav txim siab hnav cov ris leggings, lub ris sov, lossis lub tsho luv tshaj lub caij luv luv. Txawm hais tias nws hnyav dua me ntsis thiab txo kev txav mus los, nws yuav tiv thaiv ko taw liab qab ntawm cua txias.
- Yog huab cua tshav ntuj, hnav looj tsom iav dub los tiv thaiv koj ob lub qhov muag thaum tshav ntuj. Cov iav no yog qhov tseem ceeb, tshwj xeeb tshaj yog tias koj caij tsheb kauj vab mus ncaj rau lub hnub!
Kauj Ruam 2. Xav txog txoj hauv kev nqa khoom
Qhov kev xaiv tiag tiag nyob ntawm kev nplij siab thiab muaj peev xwm. Xav tias dawb siv lub hnab ev ntawv, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsuas yog taug kev ib hnub thiab tsis xav tau ntau yam khoom. Yog tias koj npaj yuav mus tom ntej ntxiv, txiav txim siab yuav khoom lossis ua pob tawb kom koj tuaj yeem nqa tau yooj yim tom qab koj lub tsheb kauj vab. Yog tias koj yuav mus ncig ntev heev, txiav txim siab tsim lossis yuav lub tsheb me me lossis caddy uas tuaj yeem rub tom qab lub tsheb kauj vab.
Kauj Ruam 3. Ntim cov khoom siv thaum muaj xwm ceev
Tsis txhob hnov qab suav nrog lub twj tso kua mis nqa mus los, cov khoom siv lub log tsheb, thiab cov cuab yeej siv yooj yim thaum muaj qee yam tsis raug ntawm lub tsheb kauj vab. Xyuas kom koj paub siv cov cuab yeej no. Xyaum ua ntej! Xav txog nqa cov khoom siv xub thawj: cov tshuaj tua kab mob ntub dej, ibuprofen, thiab qee cov plaster.
Yam tsawg kawg, koj cov cuab yeej siv yooj yim yuav tsum suav nrog tus ciaj ntswj thiab lub log tsheb. Koj tuaj yeem siv lub log tsheb los tsoo lub log thaum koj xav tau los hloov lossis hloov lub raj sab hauv. Thaum muaj xwm txheej ceev, koj tuaj yeem siv lub taub hau ntswj ntsia hlau los yog lwm yam ntev, tiaj tus, khov kho kom tshem lub raj sab hauv
Kauj Ruam 4. Nqa cov cuab yeej uas koj xav tau tiag tiag
Yog tias koj tab tom npaj mus ncig ntau hnub, koj xav tau chaw pw. Xav txog seb koj puas xav tau lub tsev pheeb suab tiag tiag, lossis tsuas yog nqa lub hnab pw tsaug zog yog tias huab cua tso cai. Xav txog qhov tseem ceeb npaum li cas nws yog nqa hnyav, kim lub koob yees duab lens hla qhov ua tau ntawm nqa txhua yam hauv ib lub hnab ev ntawv. Tej zaum koj tuaj yeem nyeem e-phau ntawv ntawm koj lub xov tooj lossis Kindle es tsis nqa cov phau ntawv hnyav hnyav; hnav khaub ncaws uas tuaj yeem hnav tau ob peb hnub tsis txhob ntim ntau cov khaub ncaws hloov pauv; thiab siv ntau yam khoom uas muaj ntau yam haujlwm.
Kauj Ruam 5. Npaj cov dej kom ntau thiab zaub mov muaj zog
Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom haus dej txaus thiab zaub mov kom nyob twj ywm thiab muaj lub zog siab! Sip dej los ntawm lub raj mis Camelbak (lub raj mis nrog quav nyab), lossis npaj ob peb lub raj mis dej loj. Nqa cov txiv tsawb, ntau yam txiv ntseej, cov protein ntau, thiab lwm yam khoom noj qab haus huv.
- Ua kom tiav nrog cov dej haus electrolyte txhawm rau ua kom lub cev muaj zog thiab cov leeg ua haujlwm. Koj lub cev poob cov zaub mov zoo thaum koj tawm hws, thiab nws yog qhov tseem ceeb los hloov lawv yog tias koj yuav siv zog ntau rau lub sijhawm ntev. Koj tuaj yeem sib tov cov hmoov electrolyte rau hauv dej, lossis koj tuaj yeem haus cov dej haus uas muaj cov roj ntsha zoo li Gatorade. Lossis koj tuaj yeem siv ob peb lub tshuaj electrolyte, uas koj tuaj yeem yuav tom khw uas muag cov khoom siv rau kev ua si sab nraum zoov.
- Tsis txhob haus dej haus cawv vim tias lawv tuaj yeem ua rau koj lub cev qhuav dej lossis ntsib cov piam thaj poob qis (lub zog nce ntxiv tom qab ua rau cov ntshav qab zib poob sai). Feem ntau, zam kev noj cov khoom noj txom ncauj uas muaj suab thaj ntau. Txawm li cas los xij, qee tus neeg caij tsheb kauj vab nyob deb vam khom hnyav rau cov khoom qab zib uas muaj calorie ntau rau lub zog sai.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev Mus Los Ntev
Kauj Ruam 1. Ncab ua ntej
Siv sijhawm tsawg kawg 10 feeb kom sov ua ntej kev caij tsheb kauj vab ntev. Sim ua kom ncab zoo li lub hnub qub dhia (dhia dhia), dhia hauv qhov chaw, thiab burpees. Xyuas kom koj ncab koj ob txhais ceg txhawm rau txo kev pheej hmoo ntawm kev mob plab. Them nyiaj tshwj xeeb rau tus ncej puab.
Kauj Ruam 2. Teeb koj qhov nrawm
Pib caij tsheb kauj vab ntawm qhov nrawm uas yooj yim rau koj, thiab sim ua kom nrawm li qhov koj ua tau. Siv lub iav qis kom koj lub zog tsis ntws. Sim ua kom ceev li ntawm 90 rpm (kiv puag ncig ib feeb) hauv cov iav qis kom nws tsis ua rau koj cov leeg nqaij thiab lub ntsws.
- Tsis txhob thawb koj tus kheej hnyav dhau, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yuav caij tsheb kauj vab tau ob peb hnub sib law. Yog tias koj tab tom caij tsheb kauj vab nrog tus khub uas tau nrawm dua me ntsis, sim tsis txhob hla nws.
- Ntawm qhov tod tes, tsis txhob caij lub iav uas qis dhau. Yog tias koj ko taw tsis muaj kev tawm dag zog koj tus kheej, koj txhais taw yuav nkees nkees. Nrhiav qhov nyiaj tshuav uas ua haujlwm rau koj.
Kauj Ruam 3. Hloov cov iav
Yog tias koj ntsib qhov ntxeev, hloov mus rau lub iav qis kom koj tuaj yeem mus txog rau saum yooj yim dua. Hloov mus rau lub iav siab dua thaum nqes mus rau qhov tsim kom muaj kev sib txhuam tsawg dua ntawm cov log tsheb thiab txoj kev. Nrog txoj kev, paub txog qhov nyuaj koj tab tom ua rau koj tus kheej. Yog tias koj yuav tsum siv lub zog ntau kom pedal lub tsheb kauj vab, hloov mus rau lub iav qis kom txuag hluav taws xob.
Kauj Ruam 4. So so tas li
Txawm hais tias koj xav tias muaj zog, nres txhua txhua 10-20 mais (16-32 km) kom muab sijhawm rau koj lub cev so thiab ua kom txhua yam mus tau zoo. Ua kom cov kua dej ploj los ntawm kev haus dej, thiab nce koj lub zog los ntawm kev noj cov khoom noj txom ncauj sai. Ua ncab kom cov leeg tsis nruj. Mus txuas ntxiv siv sijhawm so kom txog thaum koj tuaj txog ntawm koj lub hom phiaj.
Kauj Ruam 5. Ua kom tiav cov hnub kev caij tsheb kauj vab
Txuas ntxiv haus dej thiab electrolytes tsawg kawg ob peb teev tom qab koj ua tiav kev caij tsheb kauj vab. Yog tias koj tseem tab tom taug kev thaum sawv ntxov, siv sijhawm li ob peb feeb los tshuaj xyuas daim ntawv qhia chaw, khoom siv, thiab lub hom phiaj rau tag kis.
Lub tswv yim
- Nqa lub log tsheb, cov khoom siv lub log tsheb, lub raj tso rau sab hauv, thiab lub twj tso kua mis. Npaj rau lub log tsheb uas raug rau lub sijhawm twg los tau.
- Ua suab paj nruag ua ntej mus ncig ntev. Lub khw muag tsheb kauj vab hauv ib cheeb tsam tuaj yeem pab tshuaj xyuas lub tsheb kauj vab kom ntseeg tau tias nws nyab xeeb.
- Nco ntsoov tias koj muaj tus lej xov tooj xwm txheej ceev ntawm koj lub xov tooj. Yog tias koj muaj xwm txheej, qhov no yog thawj tus lej kws kho mob/tub ceev xwm yuav hu.
- Siv lub tsheb kauj vab uas ci tshaj plaws uas koj tuaj yeem them taus.
- Xav txog kev caij tsheb kauj vab nrog phooj ywg uas tuaj yeem ua raws koj li kev nrawm. Kev caij tsheb kauj vab ntev nrog phooj ywg lossis tus khub yuav ua rau koj txaus siab heev, thiab nws lossis nws tuaj yeem pab koj xav tias muaj lub luag haujlwm. Tej zaum tseem ceeb dua yog los ntawm kev caij tsheb kauj vab nrog ib tus neeg koj yuav tau txais kev kho mob tam sim thaum muaj xwm txheej ceev.
- Haus tsawg kawg 2-4 litres dej hauv ib hnub los hloov tag nrho cov kua dej poob. Tsis txhob tos kom txog thaum koj xav tias nqhis dej kom rov qab tau lub cev! Tsis txhob hnov qab ntxiv nws nrog electrolytes.
- Xyuas kom cov log tsheb muaj cua kom raug. Cua siab uas qis dhau yuav ua rau koj qeeb, thiab siab dhau yuav ua rau lub tsheb kauj vab tsis xis nyob.
- Txiav txim siab siv cov ntiv taw tsis muaj ntiv tes lossis cov ntiv taw txhawm rau txhawm rau ua kom tau zoo.
Ceeb toom
- Ua raws txoj cai kev tsav tsheb.
- Nco ntsoov nqa daim ntawv qhia ib txwm kom koj tsis txhob poob.
- Tsis txhob hnov qab sov kom tiv thaiv kev raug mob.
- Siv lub kaus mom hlau.
- Ceev faj yog tias koj muaj mob uas tuaj yeem cuam tshuam koj lub peev xwm caij tsheb kauj vab. Nco ntsoov nqa txhua yam khoom siv kho mob xwm txheej ceev uas koj xav tau. Yog tias koj caij tsheb kauj vab nrog lwm tus neeg, xyuas kom lawv paub txog koj tus mob.
