Lo lus "hloov pauv" tuaj yeem txhais tau tias yog qhov sib txawv ntawm kev sib koom tes lossis qhov ntev ntawm cov leeg thiab cov leeg uas nyob ib sab. Kev ncab yog ib txoj hauv kev rub koj lub cev, tab sis nws tsis ua haujlwm yog tias koj tsuas yog ncab. Koj yuav tsum xyaum yoga lossis ua haujlwm Pilates thiab saib xyuas koj kev noj qab haus huv. Noj cov zaub mov zoo thiab haus dej raws li xav tau yog muaj txiaj ntsig zoo los ua kom lub cev yoog raws.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ncab Tsis tu ncua
Kauj Ruam 1. Nug tus kws tshaj lij qoj ib ce rau kev qhia
Ua ntej xyaum ua kom ncab, nws yog lub tswv yim zoo los nrhiav tswv yim los ntawm tus kws qhia qoj ib ce lossis tus kws qhia tawm dag zog. Xyuas kom koj paub lub cev raug rau xyaum ua kom ncab txawm tias nws tsuas yog ib qho kev xyaum nrog tus kws qhia paub tshaj lij ntawm chav studio lossis chav dhia ua si.
- Tus kws qhia tawm dag zog muaj peev xwm tuaj yeem txiav txim siab koj qib kev hloov pauv thiab ntau yam ntawm kev tawm suab thiab tom qab ntawd qhia koj ncua kev tawm dag zog uas haum rau koj cov kev xav tau thiab qib kev hloov pauv.
- Ua raws qhov kev qhia kom yoog lossis yoog raws tom qab tshawb nrhiav cov ntaub ntawv ntawm qhov chaw nyob ze tshaj plaws, kev tiv thaiv tus kheej, lossis yoga studio.
Kauj Ruam 2. Ua kom sov sov ua ntej xyaum ua kom ncab
Cov nqaij tuaj yeem txhaws lossis raug mob hnyav yog tias koj ncab thaum cov leeg tseem txhav. Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum xyaum ncab tom qab txhua qhov kev tawm dag zog. Ua Kom Qoj Zog Ua Ntej Ua Ntej
Kev qoj ib ce aerobic.
Taug kev los yog dhia 5-10 feeb.
Dynamic lub teeb ncab.
Piv txwv li, ntsws, ntswj koj txhais caj npab (ua lub voj voos loj rov qab los nrog koj txhais caj npab), lossis kov koj cov ntiv taw. Tsis txhob ua lub cev zoo li qub ntev dhau.
Flex pob qij txha.
Thaum pw, tso Styrofoam raj hauv qab koj sab nraub qaum, pob qij txha, pob qij txha, thiab lub duav flexors thiab txav nce thiab nqis.
Kauj Ruam 3. Ua caj npab thiab lub xub pwg nyom
Pib qoj ib ce lossis zaum ntawm ntug ntawm lub rooj zaum tsis txav chaw. Nco ntsoov tias koj sawv lossis zaum nrog lub cev raug. Ncaj koj lub nraub qaum nyob rau qhov tsis xwm yeem thiab tom qab rub koj lub xub pwg nyom rov qab me ntsis kom koj lub xub pwg nyom zoo ib yam nrog koj lub nraub qaum.
- Ncaj sab caj npab sab xis ua ntej ntawm lub hauv siab thiab nias sab caj npab (me ntsis saum lub luj tshib) nrog rau sab laug kom txog thaum cov leeg tau ncab. Tsis txhob nias sab caj npab kom nruj kom nws tsis xis nyob. Tuav rau 5 vib nas this thaum ua pa tob tob thiab tom qab ntawd tso tawm. Ua tib yam kev txav los ntawm kev kho sab caj npab sab xub ntiag ntawm lub hauv siab.
- Ncaj koj sab caj npab ncaj thiab khoov koj lub luj tshib sab xis kom koj xib teg sab xis nyob tom qab koj lub taub hau. Tuav cov ntiv tes ntawm sab xis los ntawm hauv qab nrog sab tes laug ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Yog tias tsis yog, tuav koj lub luj tshib sab xis nrog koj txhais tes laug thiab rub nws kom txog thaum koj hnov qhov ncab ntawm cov leeg triceps sab xis. Tuav rau 5 vib nas this ces maj mam tso. Qhib ob txhais caj npab thiab tom qab ntawd ua tib lub zog los ntawm kev ncaj sab caj npab sab laug.
Kauj Ruam 4. Ua tus choj kom ncab koj nraub qaum
Tus choj siv lub cev muaj txiaj ntsig zoo rau ncab cov leeg thoob plaws lub cev, tshwj xeeb yog nraub qaum, hauv siab, ob txhais ceg, thiab cov leeg nqaij. Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev dag koj lub nraub qaum rau hauv pem teb, khoov koj lub hauv caug 90 ° thiab tso koj txhais taw rau hauv av.
- Nias koj txhais caj npab thiab xib teg tiv thaiv lub lev ntawm koj ob sab thiab nqa koj lub duav kom txog thaum koj lub cev zoo li tus choj thiab koj tus ncej qab zoo ib yam rau hauv pem teb. Tuav li 5-10 vib nas this thaum ua pa tob tob thiab tom qab ntawd maj mam txo koj lub duav mus rau hauv pem teb. Ua qhov kev txav no 3-5 zaug.
- Yog tias koj xav xyaum nrog lub zog nyuaj dua, ua tus ncej ntawm tus ncej thiab tom qab ntawd ncaj koj ob txhais ceg sab laug. Txo koj ob txhais ceg sab laug rau hauv pem teb ces ncaj koj txhais ceg sab xis.
Kauj Ruam 5. Ua tus npauj npaim lub cev
Txoj haujlwm no muaj txiaj ntsig zoo rau yoog lub pob tw thiab cov leeg pob tw thiab so lub caj dab thiab nraub qaum. Zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm ntawm koj xub ntiag.
- Khoov koj lub hauv caug thiab nqa koj txhais taw ua ke kom lawv kov ib leeg. Tuav lub ko taw nraub qaum thiab nqa lub hauv siab mus rau ntawm tus taw thaum ua pa. Nco ntsoov tias koj qhib koj cov leeg nqaij, ncaj koj nraub qaum, rub koj lub xub pwg nyom rov qab kom koj tsis txhob slouch.
- Txo koj lub cev mus rau hauv pem teb kom deb npaum li koj tuaj yeem ua thaum sim coj koj lub hauv siab los rau ntawm koj txhais taw. Tuav rau 30 vib nas this rau 2 feeb thaum ua pa tob tob.
Kauj Ruam 6. Ua ib ce qoj ib ce thaum zaum
Ncaj ob txhais ceg rau pem hauv ntej thiab tom qab ntawd kaw. Qhib koj cov leeg tseem ceeb thiab ua kom ncaj koj lub cev los ntawm rub koj lub xub pwg rov qab kom koj lub xub pwg nyom zoo ib yam nrog koj lub nraub qaum.
- Thaum ua pa, ua qhov kev sib tw tig rau sab xis ntawm lub duav thiab tom qab ntawd txav lub xib teg sab laug mus rau sab nraud ntawm tus ncej puab sab xis. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab ntswj ntawm lub duav tsis rub koj lub duav.
- Tom qab sib tw, tuav li 15-30 vib nas this ces rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua tib lub zog los ntawm kev ntswj rau sab laug. Rov ua qhov kev txav no 2-4 zaug rau txhua sab tig.
Kauj Ruam 7. Ua tus cobra lub cev
Cobra lub cev muaj feem ntau thaum xyaum ua yoga thiab ua kom lub cev nthuav dav hauv siab, nraub qaum, thiab cov leeg nqaij. Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev dag lub ntsej muag rau hauv pem teb thaum nthuav tawm ob txhais ceg.
- Khoov koj lub luj tshib thiab nias koj xib teg rau hauv pem teb hauv qab koj lub xub pwg nyom. Thaum koj ua pa, sim ncaj koj lub luj tshib thaum rub koj lub xub pwg nyom rov qab thiab ua kom koj lub xub pwg txav deb ntawm koj lub pob ntseg.
- Nyem koj lub xub pwg nyom ua ke thiab nias koj lub plab mus rau hauv pem teb. Hnov qhov ncab hauv koj lub hauv siab. Tuav rau 15-30 vib nas this ces maj mam txo koj lub cev rov qab rau hauv pem teb. Ua qhov kev txav no 3-5 zaug.
Kauj Ruam 8. Kneel rau hauv pem teb kom ncab koj lub hauv caug thiab cov quadriceps
Qhov kev txav no zoo ib yam li lub lunge, tab sis lub sijhawm no, ncaj lub nraub qaum rov qab los txhawm rau txhawm rau lub duav, cov leeg, thiab quadriceps. Pib qoj ib ce los ntawm kev txhos caug hauv av.
- Kauj ruam koj txhais taw xis rau pem hauv ntej kom koj lub hauv caug sab xis tau khoov 90 °. Tsiv koj txhais ko taw sab xis kom deb li deb raws li koj tuaj yeem ua tau kom koj xav tias ncab hauv koj lub duav sab laug. Xyuas kom koj lub puab tsaig sab xis yog ncaj rau hauv pem teb thiab koj lub hauv caug ncaj ncaj saum koj pob taws.
- Muab koj lub hauv caug sab xis thiab nias koj lub duav rau pem hauv ntej thaum ua pa tob tob. Tuav rau 15-30 vib nas this ces rov mus rau txoj hauj lwm txhos caug. Ua tib lub zog nrog sab laug taw rau pem hauv ntej.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xyaum Yoga lossis Pilates
Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov rau qhov ua pa
Kev ua pa yog ib qho tseem ceeb ntawm kev xyaum yoga thiab pilates. Pib xyaum yoga los ntawm kev siv ob peb feeb los xav txog thaum tsom mus rau koj cov pa. Yog tias koj xyaum yoga, ua pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg, tuav nws, ua pa tawm ntawm koj lub qhov ntswg. Yog tias koj xyaum Pilates, ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj.
Kauj Ruam 2. Ua lub cev raws li lub peev xwm
Thaum koj pib xyaum ua yoga lossis Pilates, ntau tus neeg tsis tuaj yeem ua haujlwm ncab tag nrho. Siv cov ntaub qhwv los yog cov ntaub thaiv thiab cov phuam da dej los pab. Txoj kev no, koj yuav tuaj yeem ua lub cev kom raug yam tsis ua rau koj tus kheej.
- Piv txwv li, lub cev ntawm khoov lub cev rau pem hauv ntej thaum sawv ntsug tau txais txiaj ntsig los ua kom yooj yim ntawm ob txhais ceg thiab nraub qaum. Thaum xub thawj, ntau tus neeg tsis tuaj yeem tso lawv xib teg rau hauv pem teb ib sab ntawm ib leeg ntawm lawv txhais taw thaum ua lub zog no. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem tso koj xib teg rau ntawm ib qho thaiv uas tau muab tso rau hauv pem hauv ntej ntawm koj txhais taw.
- Lub cev yuav hloov pauv txhua hnub yog tias koj mob siab rau hauv kev xyaum. Ua siab ntev thiab tsis txhob tso tseg yog tias tam sim no koj tsis tuaj yeem ua tus yam ntxwv uas siv los ua yooj yim.
Kauj Ruam 3. Hloov koj lub nraub qaum nyob rau hauv tus miv nyuj lub cev
Lub zog yoga no zoo meej rau cov pib tshiab uas xav ua kom rov qab thiab qhov tseem ceeb hloov pauv, ua rau lub siab nqig, thiab so lub cev. Pib qoj ib ce los ntawm kev txhos caug nrog koj txhais tes rau hauv pem teb.
- Xyuas kom tseeb tias koj lub dab teg ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg thiab koj lub hauv caug ncaj qha hauv qab koj lub duav. Ncaj koj nraub qaum kom koj lub cev zoo li lub rooj. Rub koj lub xub pwg rov qab deb ntawm koj lub pob ntseg. Ua pa tob.
- Thaum koj nqus, nqes koj lub nraub qaum thaum saib mus nthuav koj cov leeg hauv siab thiab tuav ib pliag.
- Thaum exhaling, kho koj lub nraub qaum thaum nqa koj lub puab tsaig rau koj lub hauv siab thiab khoov koj lub xub pwg me ntsis.
- Rov ua qhov kev txav no rau 5-10 ua pa thaum sib haum ua pa thiab txav mus los.
Kauj Ruam 4. Tuav lub cev qoj ib ce ua pa ntau zaus
Qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev xyaum yoga lossis pilates txhawm rau ua kom yooj yim yog tswj lub cev thaum ua pa tob tob kom tso cai rau cov leeg ua kom ncab. Txoj kev no muaj txiaj ntsig zoo rau kev so koj lub cev thiab ua kom koj cov leeg nruj kom koj tuaj yeem ncab ntxiv.
Thaum koj nqus pa, xav txog tias koj tab tom sib zog. Thaum koj ua pa, tso qhov nro los ntawm koj lub cev thiab sim ua kom cov leeg nruj dua
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm tsis tu ncua
Feem ntau, yoga thiab pilates postures tuaj yeem sib zog ua ke kom lawv dhau los ua kev txav mus los ua ke nrog ua pa. Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom lub cev yoog raws thiab txhim kho cov ntshav ntws mus rau cov pob qij txha.
Ua kom pom tseeb ntawm kev ua pa thaum koj xyaum. So so yog tias koj ua tsis taus pa lossis ua pa ntau zaus uas nws nyuaj rau txav thaum txuas ntxiv ua pa tob
Kauj Ruam 6. Ua Surya namaskara
Surya namaskara yog vinyasa txav, uas yog kab ntawm 12 yoga postures uas tau ua tas li thaum ua pa tob tob txhua zaus koj txav mus.
- Surya namaskara pib los ntawm txoj haujlwm sawv ntsug uas nyob hauv yoga feem ntau hu ua roob toj roob hauv pes. Thaum sib haum xeeb txav thiab ua pa, ua txhua lub zog thaum txav pib thiab xaus nrog ua lub zog roob.
- Surya namaskara kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo li kev tawm dag zog aerobic lossis ua kom sov kom ncab ntau dua lossis ua kom yooj yim dua.
Kauj Ruam 7. Xyaum ua ntu zus thiab tsis tu ncua
Kev yoog raws yuav tsis txhim kho zoo yog tias koj tsis qhia ib txwm ua. Yog li, teem sijhawm 3-4 hnub hauv ib lub lis piam los xyaum, tsis yog txhua hnub.
Pib tawm dag zog rau 10-15 feeb ib hnub 3-4 zaug hauv ib lub lis piam. Yog tias qhov kev tawm dag zog zoo, ua ntau zaus, tab sis ua tau zoo ib yam
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kom Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov zoo
Tsis muaj kev tshawb fawb hais tias qee yam zaub mov tuaj yeem ua kom yooj yim dua. Nco ntsoov tias koj ib txwm noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig kom muaj kev noj qab haus huv thiab muaj zog cov leeg thiab pob txha. Sau cov ntawv qhia zaub mov txhua hnub rau ob peb lub lis piam kom paub seb koj tab tom haus dab tsi.
- Noj cov khoom noj uas ua los ntawm cov khoom xyaw tshiab, ntau dua li cov zaub mov uas tau khaws cia, khov, thiab ua noj.
- Ua ib daim ntawv qhia zaub mov kom ntseeg tau tias koj noj zaub mov zoo thiab ib feem uas ntsuas tau.
Kauj Ruam 2. Haus dej raws li xav tau
Kev hloov pauv ntawm lub cev yuav tsum tau txhawb nqa los ntawm cov leeg noj qab haus huv, ligaments, thiab cov leeg. Cov leeg uas lub cev qhuav dej tsis muaj peev xwm muab kev ua tau zoo tshaj plaws vim tias lawv nruj thiab nruj. Koj tuaj yeem raug mob hnyav yog tias koj sim rub cov leeg uas txhav vim lub cev qhuav dej. Tsim Tus Cwj Pwm ntawm Cov Dej Haus
Teeb lub hom phiaj.
Cov txiv neej laus noj qab haus huv yuav tsum haus dej 3.7 litres ib hnub. Cov poj niam laus noj qab haus huv yuav tsum haus 2.7 litres dej ib hnub.
Npaj dej kom npaj tau haus txhua lub sijhawm.
Muab tso rau hauv lub raj mis ntim nrog cov dej uas tuaj yeem rov ua dua lossis tso lub raj mis rau ntawm koj qhov kev kawm/chaw ua haujlwm kom cov dej npaj tau haus txhua lub sijhawm nyob txhua qhov chaw.
Teem lub xov tooj ntawm tes tswb.
Siv koj lub xov tooj ceeb toom kom koj haus dej txhua teev.
Xaiv cov dej qab zib uas qab zib, xws li cov tshuaj yej dawb, dej ci, thiab dej ntxhia.
Kauj Ruam 3. Mus rau kev kho zaws
Kev kho zaws muaj txiaj ntsig zoo rau kev tshem tawm cov leeg nruj thiab pob txha uas tshwm sim los ntawm cov leeg ua haujlwm ntau dhau, tshwj xeeb tshaj yog tias koj qoj ib ce hnyav lossis ua haujlwm lub cev tsis tu ncua. Sij hawm dhau mus, cov leeg nruj thiab pob txha yuav txo qis kev txav ntawm lub cev.
- Siv lub raj styrofoam los zaws koj cov leeg, tshwj xeeb yog tom qab qoj ib ce.
- Nrhiav tus kws kho mob zaws thiab teem sijhawm kom koj tuaj yeem kho zaws txhua ob peb lub hlis. Sib nrug los ntawm kev so koj lub cev, txoj hauv kev no ua rau koj lub cev yoog raws qhov koj xav tau.
Kauj Ruam 4. Siv sijhawm so kom txaus
Cov leeg yuav ua rau nruj thaum koj nyob hauv kev ntxhov siab kom qhov kev hloov pauv ntawm lub cev raug txo qis. Yog tias koj tsis muaj sijhawm so thiab so, txhua qhov kev hloov pauv hauv kev hloov pauv uas tau ua tiav yuav ploj mus tsis muaj sijhawm.
Yuav Ua Li Cas So
Pib los ntawm kev xav.
Tau txais tus cwj pwm xav txog li 5-10 feeb hauv ib hnub tom qab ntawd maj mam nce lub sijhawm. Los ntawm kev xav tsis tu ncua, qhov nro hauv lub cev yuav raug txo thiab lub siab yuav tsom mus ntau dua.
Siv sij hawm taug kev. Tau siv taug kev yooj yim txhua tag kis thiab yav tsaus ntuj.
nyeem ntawv. Nyeem koj phau ntawv nyiam lossis ntawv tshiab thaum so.
Mloog nkauj. Xaiv cov suab paj nruag so
