Kev pw tsaug zog yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws ntawm tib neeg lub cev. Lub cev xav tau 6-8 teev pw txhua hnub los kho thiab kho nws tus kheej rau 24 teev tom ntej. Hmoov tsis zoo, tej yam uas tswj tsis tau tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog, thiab peb yuav xav hloov peb tus cwj pwm pw tsaug zog, ib ntus lossis tas mus li. Tsuav koj siv sijhawm los nkag siab koj tus cwj pwm kev pw tsaug zog thiab raug qhuab qhia, koj tuaj yeem kawm paub yuav kho koj li cas thaum mus pw.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txiav Txim Siab Pw Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab lub sijhawm koj xav kom sawv
Yog tias koj xav hloov koj lub sijhawm pw kom koj tuaj yeem sawv ntxov ntxov kom mus ua haujlwm, piv txwv li, koj yuav xav sawv li ib teev ua ntej koj tawm mus ua haujlwm.
Xav txog txhua qhov hloov pauv thaum txiav txim siab. Koj tus cwj pwm thaum sawv ntxov zoo li cas? Ntev npaum li cas koj feem ntau yuav tsum sawv, npaj, thiab mus?
Kauj Ruam 2. Xam koj lub sijhawm pw tsaug zog zoo
Cov neeg feem coob xav tau 6-8 teev pw txhua hmo, tab sis lub sijhawm xav tau kev pw tsaug zog sib txawv ntawm tus neeg mus rau lwm tus. Txiav txim seb lub sijhawm twg koj xav tau mus pw kom sawv ntawm lub sijhawm koj xav tau.
- Ib txoj hauv kev los txiav txim qhov no yog khaws lub cav pw. Sau ntev npaum li cas koj tsaug zog txhua hmo rau ob lub lis piam. Xam lub sijhawm nruab nrab. Tom qab ntawd, suav los ntawm lub sijhawm nruab nrab ntawd, txhawm rau txiav txim siab tias koj yuav tsum tau pw li cas thiaj li yuav tsaug zog rau lub sijhawm nruab nrab thiab sawv ntawm lub sijhawm koj xav tau. Piv txwv li, yog tias koj ib txwm pw li ntawm 6 teev nyob rau nruab nrab thiab xav sawv thaum 5 teev sawv ntxov, tom qab ntawd koj yuav tsum pib pw thaum 11 teev tsaus ntuj.
- Cov kws kho mob pom zoo kom tsawg kawg 7 teev pw txhua hmo.
Kauj Ruam 3. Hloov lub sijhawm pw tsaug zog maj
Yog tias koj feem ntau sawv thaum 10 teev sawv ntxov, tab sis xav pib sawv thaum 5 teev sawv ntxov, nws yuav tsis tshwm sim ib hmos. Cov kws tshaj lij pw tsaug zog hais tias txoj hauv kev zoo tshaj plaws los hloov koj li kev pw tsaug zog yog ua kom hloov kho hauv 15-feeb txo.
- Piv txwv li, yog tias koj feem ntau sawv thaum 8 teev sawv ntxov tab sis xav pib sawv thaum 5 teev sawv ntxov, teeb tsa lub tswb thiab sawv thaum 7.45 sawv ntxov. Ua li no 3-4 hnub kom txog thaum koj xis nyob thaum sawv ntxov. Tom qab ntawd, rho tawm lwm 15 feeb. Txuas ntxiv mus txog thaum koj mus txog qhov koj xav tau lub sijhawm sawv ntxov.
- Yog tias koj xav hloov koj kev pw tsaug zog sai dua, sim txiav tawm 30 feeb.
Kauj Ruam 4. Teem lub tswb ntawm lub sijhawm xav kom sawv
Tsis txhob ntaus lub khawm khawm. Thaum sawv ntxov ntxov tuaj yeem nyuaj, tsoo lub khawm khawm tsis pab, thiab tsuas yog ua rau koj qaug zog ntau dua, vim tias nws tsis tso cai rau koj pw tsaug zog zoo. Hloov chaw, sawv thaum lub tswb nrov tawm. Koj tseem tuaj yeem tso lub tswb thoob plaws hauv chav, yog li thaum koj sawv, koj yuav tsum hla lub chav kom tua lub tswb.
Kauj Ruam 5. Ua kom zoo ib yam
Tus yuam sij kom muaj peev xwm hloov pauv lub sijhawm pw tsaug zog tau zoo yog ua nws tas li. Hauv lwm lo lus, mus pw thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub ntawm lub lim tiam-suav nrog hnub so!
Koj tuaj yeem tsaug zog ntev dua nyob rau hnub so, tab sis cov kws tshaj lij pw tsaug zog pom zoo kom ntxiv tsuas yog ib nrab teev (ntau tshaj ob teev). Yog li, koj lub sijhawm pw tsaug zog yuav tsis hloov pauv ntawm cov hnub ua haujlwm hauv qab no
Ntu 2 ntawm 3: Zam Kev Zaub Mov, Dej Haus thiab Kev Txhawb Nqa
Kauj Ruam 1. Ceev tag hmo
Noj ib pluag hmo thaum yav tsaus ntuj, tom qab ntawd tsis noj dab tsi. Cov kws tshawb fawb hauv Harvard pom tias kev noj zaub mov cuam tshuam rau lub moos sab hauv; Kev hloov lub sijhawm noj mov tuaj yeem pab koj hloov kho kom hloov pauv hauv koj lub sijhawm, txawm yog vim haujlwm, haujlwm, lossis mus ncig.
- Ceev kwv yees li 12 teev ua ntej koj xav tau lub sijhawm sawv los. Tom qab ntawd, sawv ntawm lub sijhawm koj xav tau, thiab noj tshais noj qab haus huv uas muaj cov protein. Kev yoo mov pab rov pib dua lub sijhawm ntawm lub moos sab hauv kom pib hnub thaum koj ua txhaum koj txoj kev yoo mov los ntawm kev noj tshais. Qhov no nyeg pab ua kom lub sijhawm tshiab sawv los ua tus cwj pwm.
- Sim noj peb pluas noj tsis tu ncua ntawm qhov sib npaug txhua hnub. Nco ntsoov tias koj cov khoom noj muaj txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nplej tag nrho. Zam cov zaub mov muaj roj, uas tuaj yeem ua rau lub plab ua rau mob plab.
- Tsis txhob noj ntau ntau hauv peb teev ua ntej yuav mus pw.
- Tsis txhob noj thiab haus dab tsi thaum lub sij hawm yoo mov. Txawm li cas los xij, dej tseem tuaj yeem qaug cawv.
Kauj Ruam 2. Zam kev txhawb nqa tom qab tav su
Nyob ntawm seb lub cev loj npaum li cas, noj npaum li cas, thiab noj qab haus huv tag nrho, qhov cuam tshuam ntawm caffeine tuaj yeem ua haujlwm hauv lub cev txog li 5-10 teev tom qab siv thawj zaug. Tsis txhob kas fes, tshuaj yej caffeinated, thiab dej qab zib.
Nicotine yuav tsum raug zam, vim nws yog qhov ua kom muaj zog thiab tuaj yeem ua rau koj tsaug zog
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus cawv tom qab noj hmo
Cawv yog ib qho kev nyuaj siab, uas txhais tau tias nws ua rau lub cev qeeb. Thaum nws pab koj tsaug zog, cawv tseem ua rau koj cov metabolism qeeb thiab cuam tshuam rau lub hlwb thaum lub sijhawm pw tsaug zog. Koj yuav tsum sawv ntau dua yog tias koj haus cawv ua ntej mus pw.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob tawm dag zog 1-2 teev ua ntej yuav mus pw
Cov kws kho mob pom zoo kom zam kev hnyav cardio ob peb teev ua ntej yuav mus pw; Kev tawm dag zog hnyav tuaj yeem cuam tshuam kev sib tw circadian thiab tiv thaiv kev pw tsaug zog zoo. Txawm li cas los xij, ncab thiab ua kom lub cev qoj ib ce, xws li taug kev hmo ntuj, tuaj yeem pab koj npaj rau lub txaj.
Yog tias koj yog ib tus ntawm cov neeg uas ua rau lub zog qoj ib ce hmo ntuj tab sis tseem tuaj yeem pw zoo tom qab, tom qab ntawd tsis muaj laj thawj hloov koj li niaj zaus. Tsuas yog koj tus kheej
Ntu 3 ntawm 3: Tsim Kom Muaj Lub Ntiaj Teb Zoo Rau Pw Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Tos kom sawv ntxov mus pw
Napping yog ib txoj hauv kev zoo rau rov txhawb zog thaum koj tus qauv pw tsaug zog tau ruaj khov, tab sis nws tsis zoo thaum koj tseem tab tom sim hloov koj li kev pw tsaug zog. Tsis txhob tsaug zog txhua hnub yog li koj tuaj yeem pw ntawm lub sijhawm raug thaum tsaus ntuj.
Yog tias koj yuav tsum tau pw, xav txog kev pw luv, tsis pub ntev tshaj 20 feeb
Kauj Ruam 2. Nyob deb ntawm cov ntxaij vab tshaus thiab saib
Txog ib teev ua ntej yuav mus pw, tua tag nrho cov khoom siv hluav taws xob thiab cov xov tooj ntawm tes thiab khoos phis tawj qis. Cov kws kho mob tau pom tias lub qhov muag nkag siab rau lub teeb ci ci tawm los ntawm cov ntxaij vab tshaus. Cov ntxaij vab tshaus ci ntsa iab tsis tsuas yog ua rau lub qhov muag hnyav, tab sis tseem dag lub cev kom xav tias nws yog hnub thiab lub siab tseem yuav tsum ua haujlwm.
Es tsis txhob ntsia ntawm lub vijtsam, nyeem phau ntawv, sau, lossis kos duab. Ua ib yam dab tsi uas ua rau koj so lossis ua rau koj zoo siab. Xav txog kev teeb lub teeb thaum ua haujlwm so
Kauj Ruam 3. Teem chav thiab lub cev kub
Vim tias koj lub cev kub poob thaum pw tsaug zog, koj tuaj yeem dag koj lub cev kom tsaug zog los ntawm kev ua raws li qhov ntsuas kub poob.
- Yog tias nws txias sab nraum, da dej kom sov kom thaum koj tawm ntawm tus da dej, koj lub cev kub poob.
- Yog tias nws kub sab nraud, cia chav sov kom sov, tom qab ntawd qhib lub tshuab cua txias.
Kauj Ruam 4. Ua kom chav tsaus ntuj thiab tsaus ntuj thaum sawv ntxov
Cov kws tshaj lij pw tsaug zog pom tias circadian rhythms cuam tshuam los ntawm lub teeb thiab tsaus ntuj. Qhov ntawd txhais tau tias, ntau tus neeg muaj teeb meem pw tsaug zog thaum nws tseem pom teeb sab nraud, uas tshwm sim thaum lub caij ntuj sov vim yog kev txuag nruab hnub.
- Thaum tsaus ntuj, kaw qhov muag tsis pom thiab kab hlau rhuav. Tua lub teeb ci ntawm lub qab nthab. Xav txog yuav cov ntaub tuab uas tiv thaiv kom tsis txhob muaj teeb pom kev nkag los. Yog tias nws tseem ci dhau los lossis lub teeb ntau dhau los, xav txog siv lub npog ntsej muag.
- Thaum sawv ntxov, qhib txhua lub teeb kom sai li sai tau thaum koj sawv los. Qhov ntawd yuav pab lub cev pib ua haujlwm kom dhau mus rau ib hnub.
Kauj Ruam 5. Qhib lub suab nrov dawb
Koj tuaj yeem mloog suab paj nruag lub teeb lossis qhib lub kiv cua ua lub suab tom qab.
- Mloog lub suab ntawm dej hiav txwv lossis dej nag, uas tuaj yeem pab ua rau koj lub cev nyob kaj thiab tsaug zog hmo ntuj. Zam cov nkauj nkauj lossis cov nkauj uas koj paub zoo, vim tias lawv tuaj yeem cuam tshuam ntau dhau thaum koj tab tom sim pw.
- Koj tseem tuaj yeem yuav lub suab nrov dawb thiab lwm lub tshuab suab uas muaj ntau yam suab los xaiv los ntawm.
Lub tswv yim
- Yog tias koj tau sim tag nrho cov lus qhia saum toj no, tab sis tseem tsis tuaj yeem tsaug zog lub sijhawm thaum tsaus ntuj kom sawv ntawm lub sijhawm koj xav tau, sim noj cov tshuaj melatonin ntxiv. Melatonin yog cov tshuaj tsim los ntawm lub hlwb thaum hmo ntuj los pab lub cev tsaug zog. Nco ntsoov noj koob tshuaj 5 mg lossis tsawg dua (koj tuaj yeem txo qhov koob tshuaj, uas yog 2.5 mg; koob ntau dua tsis zoo dua qub). Cov neeg feem ntau tsaug zog 15-30 feeb tom qab noj tshuaj ntxiv.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem kho koj lub sijhawm pw tsaug zog, nrog koj tus kws kho mob tham. Tus kws kho mob pw tsaug zog tuaj yeem qhia koj txog kev pw tsaug zog zoo dua thiab sau tshuaj yog tias tsim nyog.
