Kev tu siab yog ib yam uas peb txhua tus tau ntsib dhau lub sijhawm. Thaum kev khuv xim tau txais txiaj ntsig rau kev loj hlob thiab kev txhim kho, nyob rau yav dhau los ntev dhau tuaj yeem muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau koj lub cev thiab kev noj qab haus huv. Muaj ntau qib uas koj tuaj yeem ua tau, los ntawm kev hloov koj lub siab rau koj txoj kev ua neej, uas tuaj yeem pab koj kov yeej kev khuv xim txog thaum koj tuaj yeem hnov qab lawv thaum kawg.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Koj Lub Siab
Kauj Ruam 1. Nkag siab txog sab kev xav ntawm kev khuv xim
Kev khuv xim yog kev xav zoo. Txhawm rau kawm paub daws qhov kev khuv xim zoo dua, koj yuav tsum nkag siab qhov kev xav ntawm nws.
- Kev tu siab yog qhov tsis zoo ntawm kev ua txhaum, tu siab, lossis npau taws vim kev xaiv yav dhau los. Txhua tus neeg tau ntsib kev khuv xim ntawm qee kis hauv lawv lub neej, tshwj xeeb yog cov tub ntxhais hluas, tab sis kev khuv xim dhau los ua teeb meem thaum xav txog yav dhau los ua yuam kev ua rau muaj kev puas tsuaj hauv koj lub neej, kev ua haujlwm, thiab kev sib raug zoo ntawm tus kheej.
- Kev xav tsis zoo ua rau kev khuv xim. Qhov no txhais tau tias, nws yooj yim dua rau koj xav txog qhov txawv thiab qhov txiaj ntsig zoo ntawm qhov teeb meem, qhov ntau koj yuav khuv xim qhov kev txiav txim siab. Kev tu siab tau mob siab rau thaum koj xav tias koj nyob ze rau qhov ua tiav zoo thiab tsis muaj txoj hauv kev vim tias tsis npaj lossis qeeb. Yog tias, piv txwv li, koj xaiv tus lej qub hauv daim ntawv rho npe txhua xyoo, thiab koj tsis koom nrog hauv ib xyoos, cov lej koj xaiv tau tshwm sim.
- Kev khuv xim tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj txoj kev xav thiab lub cev. Kev khuv xim kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev mob hlwb xws li kev nyuaj siab thiab kev ntxhov siab ntau dhau. Ib qho ntxiv, kev nyuaj siab ntev los ntawm kev khuv xim tuaj yeem ua rau cov tshuaj tsis txaus hauv lub cev thiab lub cev tsis muaj zog.
- Kev khuv xim tau xav txawv rau txhua tus poj niam txiv neej. Cov poj niam muaj feem ntau yuav tawg tawm ntawm kev sib raug zoo yav dhau los thiab zoo li khuv xim lawv cov kev paub dhau los.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob nyuaj rau koj tus kheej
Kev ua lub luag haujlwm loj yuav ua rau koj zoo li muaj kev khuv xim. Kawm kom txo tus kheej kev cia siab thiab lees paub tias muaj ntau yam hauv ntiaj teb no koj hloov tsis tau yog kev tiv thaiv zoo tiv thaiv kev khuv xim.
- Thaum koj xav tias poob rau hauv kev khuv xim thiab xav txog qhov koj yuav tsum tau ua, nrug koj tus kheej ntawm qhov xwm txheej. Nug koj tus kheej, "Yog tias kuv cov phooj ywg lossis tsev neeg tau hais rau kuv, kuv yuav ua li cas? Kuv puas yuav xav tias kev tu siab zoo li qhov no ua rau muaj kev nkag siab?"
- Xav txog qhov xwm txheej puag ncig qhov xwm txheej lossis kev txiav txim siab uas koj khuv xim. Ntau yam dhau qhov koj tswj tau tuaj yeem cuam tshuam koj qhov kev txiav txim siab. Koj puas muaj kev nyuaj siab kom maj mus xaiv? Koj puas muaj kev paub tsawg thaum txiav txim siab? Puas muaj kev nyuaj siab cuam tshuam rau koj qhov kev txiav txim?
- Piv txwv tias koj yog lub luag haujlwm tswj hwm kev siab hlub. Txog rau yav tom ntej cov phiaj xwm nrhiav nyiaj txiag, koj tau xaj ua ntej lub tsev so/tsev noj mov nrov. Tus thawj tswj tsev so hu koj ib lub lim tiam ua ntej qhov xwm txheej los qhia rau koj paub tias lub tsev so tau yuam kev dhau los lawm. Txij li thaum koj pab pawg tuaj lig hauv kev xaj los ntawm lwm pab pawg, tus thawj tswj tsev so ua tus pab pawg thov ua ntej. Tom qab ntawd koj ceeb thiab maj mus nrhiav lwm txoj hauv kev. Koj pom cov tsev tos qhua nyob ze cov tsev noj mov/tsev noj mov thiab cov tsev ua yeeb yam hauv cheeb tsam uas tsis tau sau tseg rau hnub so. Tsis muaj sijhawm txaus los ntsuas qhov zoo thiab qhov xav tau, koj xaus rau xaiv lub tsev so thib ob. Thaum lub sijhawm tshwm sim, nws hloov tawm tias cov neeg ua haujlwm hauv tsev so tau hais lus tsis zoo, zaub mov tsis tau npaj zoo, thiab chav tsis dav txaus kom haum txhua tus neeg caw. Hauv qhov xwm txheej no, koj yuav khuv xim koj qhov kev txiav txim siab xaiv lub tsev so ntawd thiab xav tias koj tau xaiv lub tsev ua yeeb yam dua. Tab sis koj muaj hwj chim npaum li cas? Koj raug teeb meem nyuaj vim muaj xwm txheej thiab koj yuav tsum txiav txim siab sai. Txawm hais tias qhov xwm txheej tsis ua tiav zoo, nws tsis muaj txiaj ntsig los liam koj tus kheej.
Kauj Ruam 3. Txais cov khoom uas koj tsis tuaj yeem paub
Tu siab, raws li tau piav qhia saum toj no, tshwm sim los ntawm kev xav tsis zoo. Yuav kom tsis txhob tu siab, peb yuav tsum lees tias txoj kev xav no tsis zoo. Muaj ntau yam hauv ntiaj teb no uas peb tsis paub.
- Txhua qhov peb ua muaj qhov cuam tshuam. Ntawd yog, peb cov kev xaiv raug cuam tshuam los ntawm qee yam uas tsis tuaj yeem suav tau. Feem ntau, qhov cuam tshuam ntawm peb cov kev xaiv tsuas yog pom tseeb xyoo tom qab kev xaiv tau ua. Txawm hais tias txhua yam zoo li tsis zoo tam sim no, peb tsis muaj lub tswv yim tias yav tom ntej yuav muaj dab tsi thiab xaiv qhov kev khuv xim tuaj yeem yog qhov teeb meem me me rau ntau xyoo tom ntej.
- Nco ntsoov, thaum koj cuam tshuam nrog "dab tsi yog tias kuv …" kev xav, koj ib txwm xav hauv qab qhov kev xav tias qhov xwm txheej uas koj xav txog yuav zoo dua li koj qhov xwm txheej tam sim no. Qhov tseeb, qhov no tsis yog yam uas koj tuaj yeem paub. Sim ua tib zoo xav txog cov xwm txheej zoo li no uas ua pov thawj tias qhov kev xaiv tau koj tau ua yog qhov zoo dua. Piv txwv tias rho npe. Yuav ua li cas yog tias koj khaws tus lej ntawd lub lim tiam thiab yeej yeej loj? Yuav ua li cas yog tias koj tawm ntawm koj txoj haujlwm, hnov qab dhuav, thiab muaj nyiaj txiag tsim teeb meem rau koj, xws li twv txiaj, haus dej, lossis siv tshuaj kom dhau sijhawm?
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Kom Zoo
Kauj Ruam 1. Kawm los ntawm kev ua yuam kev
Kev tu siab xav zoo li lwm yam kev xav, raws li txoj kev xav muaj sia nyob. Qhib los lees txais cov txiaj ntsig tsim nyog ntawm kev khuv xim kom luv nws lub sijhawm.
- Kev tu siab yog qhov peb kawm paub tshuaj xyuas peb cov kev ua. Kev txhim kho tus kheej thiab kev hloov pauv zoo yuav ua tsis tau yam tsis muaj ib yam uas yuam kom peb txheeb xyuas qhov kev txiav txim siab uas ua rau muaj qhov tsis zoo. Piv txwv li, cov neeg quav yeeb quav tshuaj feem ntau cia siab rau kev khuv xim txhawb lawv kom rov huv dua.
- Hloov koj txoj kev xav txog qhov xwm txheej lossis kev txiav txim siab. Xav txog qhov ua yuam kev raws li lub sijhawm loj hlob thiab hloov pauv. Cov tub ntxhais hluas nyiam daws qhov kev khuv xim yooj yim dua, thiab qhov ntawd yuav yog vim lawv pom cov kev xav zoo li no. Lawv lees paub qhov tseeb tias kev khuv xim yog tus yuam sij hloov pauv thiab loj hlob.
- Txais koj tus kheej yuam kev. Feem ntau, tib neeg liam lwm qhov xwm txheej rau lawv ua. Qhov no ua rau lawv xaiv qhov kev txiav txim tsis raug thiab lawv khuv xim nws ntau dua. Piv txwv li, koj tuaj lig rau kev ua haujlwm vim tias koj tuaj lig thiab qaug cawv. Koj tuaj yeem liam qhov kev ntxhov siab uas koj tau ntsib nyob rau lub lim tiam lossis kev nyuaj siab ntawm koj cov phooj ywg rau cov kev ua no, thiab thaum koj tab tom yuav muaj kev lom zem, koj yuav rov ua cov txheej txheem dua. Yog tias koj xav tias, "Kev tuaj lig lig yog qhov kev txiav txim siab tsis zoo thiab kuv twb tau ntsib qhov yuav tshwm sim", koj yuav muaj feem ntau zam qhov kev ua no yav tom ntej. Koj lees paub qhov tseeb tias koj tuaj yeem tswj hwm qhov xwm txheej ntau dua li liam lwm yam.
Kauj Ruam 2. Tso koj tus kheej kom poob siab
Qee zaum, thaum txhua yam tsis zoo heev, peb yuav tsum muaj kev tu siab. Kev tso koj tus kheej rau ib pliag tuaj yeem pab koj kom koj tus ntsuj plig rov zoo li qub.
- Kev tu siab zoo li kev khuv xim; kev tu siab yog kev xav tsis zoo tab sis nws yuav muaj txiaj ntsig zoo rau peb raws li hom tsiaj. Kev tu siab tau txhawb peb lub siab kom tsom mus ntau dua kom peb tuaj yeem ntsuas cov teeb meem thiab nrhiav seb yuav ua li cas thiaj hla dhau cov teeb meem hauv lub neej.
- Teb rau cov xwm txheej tsis zoo nrog kev tu siab yog qhov ib txwm muaj. Kev zam ntawm cov kev xav no tuaj yeem ua lub sijhawm tu siab thiab ntxhov siab uas koj xav tau. Tom qab ua tsis tiav, muab sijhawm rau koj tus kheej ib lub lim tiam kom tu siab rau qhov koj poob thiab hnov qhov poob siab.
Kauj Ruam 3. Ntsuam xyuas kev sib raug zoo
Feem ntau, lub sijhawm tu siab tshaj plaws tshwm sim los ntawm kev sib raug zoo nrog cov phooj ywg, tsev neeg, thiab cov neeg hlub.
- Yog tias koj muaj teeb meem, yog li koj tu siab thiab thov txim, puas yog koj cov phooj ywg sawv ntawm koj? Leej twg muab kev txhawb nqa thiab kev hlub rau koj thiab leej twg tso koj tseg?
- Txheeb xyuas cov neeg uas tsis txhawb koj txoj kev xav thiab leej twg tau rub koj mus rau qhov teeb meem yav dhau los. Txuas ntxiv kom muaj kev sib raug zoo nrog lwm tus hauv lub sijhawm ntev yog ib yam uas koj yuav khuv xim. Txiav kev sib raug zoo nrog cov neeg uas tsis txhawb koj thiab ua rau cov tib neeg uas nyob ntawd ib txwm rau koj.
Kauj Ruam 4. Txiav txim siab seb koj yuav tsum ua dab tsi
Raws li tau piav qhia, pom kev khuv xim raws li lub sijhawm loj hlob ua rau koj los ntawm kev ua yuam kev qub ib zaug thiab ntxiv. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau npaj ua. Nrhiav seb koj yuav tsum ua dab tsi thiaj kov yeej txoj kev khuv xim.
- Puas muaj leej twg raug mob los ntawm qhov kev txiav txim siab koj tau ua? Puas yuav tshwm sim ntawm koj cov kev ua cuam tshuam rau koj tsev neeg thiab cov phooj ywg? Tej zaum koj yuav tsum hu lossis sau ntawv. Yog tias tsim nyog, siv sijhawm los thov txim.
- Sau tag nrho cov kev xav uas koj tab tom ntsib. "Kuv tu siab vim X, Y, thiab Z". "Kuv npau taws vim X, Y, thiab Z". Rov qab mus rau koj daim ntawv teev npe thaum koj ua tiav thiab ntsuas qhov coj koj mus rau koj li kev xav tam sim no. Koj hloov dab tsi? Dab tsi ua rau cov kev xav no tshwm sim thiab koj tuaj yeem tshem lawv li cas?
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Xyaum ua siab zoo
Mindfulness yog lub xeev kev xav uas ua rau koj mob siab rau paub txog dab tsi tshwm sim. Mindfulness-Cognitive Behavioral Therapy tau siv thiab ua tiav kho kev nyuaj siab los ntawm kev khuv xim ntev.
- Ua siab zoo txhais tau tias koj tab tom saib xyuas koj cov kev xav los ntawm qhov deb. Koj tuaj yeem ntsuas koj li yav dhau los thiab koj qhov kev ua yuam kev, yog li ua rau koj paub txog qhov cuam tshuam ntawm kev khuv xim koj lub neej.
- Kev xav yooj yim tuaj yeem pab ua qhov kev nco qab no. Ua tib zoo saib koj ua pa lossis ua lo lus lossis kab lus. Cia koj cov kev xav nkag mus rau hauv koj lub hlwb thiab tuav koj qhov kev txiav txim siab thaum koj ntsib lawv.
- Ua tib zoo mloog txhua qhov kev xav hauv koj lub cev, xws li khaus thiab ua pa. Ua tib zoo mloog txhua qhov koj hnov, xws li pom kev, hnov ntxhiab, hnov, hnov, thiab saj. Sim ua txhua lub sijhawm nrog kev paub tag nrho ntawm koj ib puag ncig thiab koj txoj kev xav.
- Muaj kev xav yam tsis txiav txim siab. Cia koj tus kheej ntsib kev tu siab, ntshai, npau taws, thiab mob yam tsis tau sim tshem lossis tshem tawm cov kev xav ntawd.
- Yog tias nws ua haujlwm, nco ntsoov ua rau koj mob siab rau lub sijhawm uas tab tom tshwm sim. Qhov no ua rau koj tsis txhob poob siab rau kev xav yav dhau los thiab kev txiav txim siab. Tsom ntsoov rau yam uas koj tuaj yeem tswj hwm, uas yog tam sim no, tuaj yeem txo qhov kev txiav txim siab tus kheej tsis zoo vim yog kev txiav txim siab yav dhau los lossis lub sijhawm. Kev kho lub siab yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg mob laus uas muaj kev tu siab ntev txog lawv lub neej.
Kauj Ruam 2. Siv zog rau cov hom phiaj xav tsis thoob
Feem ntau, kev poob siab thiab kev khuv xim yog cuam tshuam nrog ua tsis tiav cov hom phiaj. Kev hloov pauv peb xav txog cov hom phiaj thiab kev ua tiav tuaj yeem pab peb daws qhov kev khuv xim thiab lees paub qhov xwm txheej tam sim no.
- Txuas cov hom phiaj mus sij hawm ntev nrog kev paub daws teeb meem. Piv txwv li, "Hauv tsib xyoos, Kuv xav kom muaj kev zoo siab txhua lub sijhawm" ntau dua li "Hauv tsib xyoos, kuv xav ua tus thawj ntawm kuv txoj haujlwm." Hauv txoj kev no, koj xav tias ua tiav cuam tshuam nrog koj lub siab, uas koj tuaj yeem tswj hwm, tsis yog yam ntawm lub neej uas feem ntau dhau qhov koj tswj tau.
- Kev tshawb fawb qhia pom tias cov khoom plig feem ntau ua rau tus neeg muaj kev zoo siab dua li khoom plig uas tsis paub daws teeb. Cov neeg uas mob siab rau nyiaj txiag, koob meej, muaj khoom, thiab kev ua haujlwm tau zoo yuav tsis muaj kev zoo siab dua li cov neeg uas mob siab rau yam tsis paub yam xws li kev zoo siab, kev sib raug zoo, thiab lub hom phiaj kev txawj ntse.
Kauj Ruam 3. Tham
Muaj cov kab ke txhawb nqa yog qhov muaj txiaj ntsig thaum koj tab tom cuam tshuam nrog kev poob siab uas ua rau kev khuv xim. Tham txog koj txoj kev xav tuaj yeem pab koj ntsuas qhov kev poob siab thiab nkag siab los ntawm lwm tus neeg txoj kev xav.
- Tham txog kev poob siab nrog phooj ywg lossis tsev neeg. Tso cai rau koj qhov kev poob siab zuj zus tuaj yeem ua rau nws tsis zoo nyob rau lub sijhawm. Xaiv ib tus neeg uas tau muaj kev paub zoo ib yam thiab tuaj yeem muab tswv yim rau koj.
- Yog tias koj muaj teeb meem daws qhov kev poob siab, xav txog kev kho mob. Tus kws kho mob tuaj yeem muab lub hom phiaj thib peb-tus neeg pom ntawm koj qhov xwm txheej thiab muab tswv yim rau kev daws nrog kev xav tsis zoo.
Kauj Ruam 4. Ntsuas lub sijhawm tam sim no
Qee zaum, kev khuv xim yog tshwm sim los ntawm kev xav txog qhov kev xaiv uas koj tau tso tseg. Ua tsaug rau lub sijhawm tam sim no thiab lees txais qhov zoo tuaj yeem pab txo kev xav ntawm kev khuv xim.
- Kev tu siab feem ntau yog tshwm sim los ntawm kev tsis sib xws hauv kev xav. Ua raws qee qhov kev txiav txim siab cuam tshuam nrog koj lub peev xwm los txiav txim siab koj lub neej tiag vim tias koj lub hom phiaj raug kaw rau qhov tsis zoo.
- Sau txhua yam zoo hauv koj lub neej, xws li tsev neeg, phooj ywg, ua haujlwm, thiab kev ua tiav uas koj tau muaj txog tam sim no. Qhov tseeb, txhua qhov xwm txheej muaj nws cov txiaj ntsig thiab qhov tsis zoo. Qhov teeb meem yog, thaum peb khuv xim, peb tsuas pom qhov tsis raug. Tau txais txiaj ntsig tam sim no yog txoj hauv kev zoo los txo kev khuv xim.
