Qhov xwm txheej thaum ib tus neeg noj ntau dhau (noj mov ntau dhau), tom qab ntawd xav tias ua txhaum thiab xav tshem tawm cov zaub mov tshiab uas tau noj los ntawm kev ntxuav yog qhov mob hnyav. Cov mob xws li bulimia nervosa thiab anorexia nervosa tuaj yeem ua rau tus cwj pwm ntuav no. Txawm hais tias koj tsis tau noj ntau dhau los lossis dhau los, pov cov zaub mov tsis zoo. Txawm li cas los xij, thaum qhov teeb meem tau raug daws, koj tuaj yeem pib rov ua dua. Yog tias koj tseem xav tias ntuav tom qab noj mov, sim nug tus kws tshaj lij rau kev pab, tsim kev noj zaub mov kom zoo, siv cov tswv yim los pab koj tus kheej, thiab siv cov txheej txheem daws teeb meem.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Tsim Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov kom muaj lub cev noj qab haus huv thiab hnyav
Nkag siab tias koj yuav tsis tuaj yeem poob phaus zoo los ntawm ntuav. Qhov no yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab. Qhov kev ua no ua rau lub cev qhuav dej, uas ua rau lub plab ua "khoob". Lub cev qhuav dej ua rau koj tshaib plab thiab noj ntau dhau. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsis poob phaus los ntawm kev pov cov zaub mov uas koj nyuam qhuav tau noj.
- Kev ntuav tuaj yeem ua teeb meem kho hniav loj vim tias cov kua tsib uas tawm thaum koj ntuav ua rau cov hniav ntxeem tau. Kev ntuav kuj tuaj yeem ua rau cov qog ua kua qaub, ua rau los ntshav lossis ua rau cov hlab pas puas, thiab txawm tias mob qog noj ntshav.
- Kev tawm tsam qhov koj xav, ntuav yuav tsis pab koj poob phaus vim tias nws yuav tsis tshem tag nrho cov calories uas koj tau noj. Kev ntuav tuaj yeem ua rau hnyav nce vim tias koj yuav noj ntau dhau thiab ntseeg tias koj muaj "tawm" thaum koj noj ntau.
- Yog tias koj tawm dag zog ntau dhau thiab ntuav cov zaub mov, nkag siab tias koj xav tau cov calories ntau los hloov cov calories hlawv thaum lub sijhawm tawm dag zog. Vim li no, koj yuav muaj kev yaum kom noj ntau dua li ib txwm.
Kauj Ruam 2. Tsim lub sijhawm noj mov
Ib daim phiaj xwm uas teev cov hom thiab ntau npaum li cas cov zaub mov noj ntawm txhua pluas noj tuaj yeem pab ua kom koj nyob rau lub sijhawm noj zaub mov tsis tu ncua uas tuaj yeem txo qis kev xav ntuav. Nws tseem tuaj yeem txo qis kev tshaib plab rau pluas mov loj thiab ntuav vim tias koj yuav ua raws li txoj kev npaj es tsis txhob xav txog yuav ua dab tsi nyob rau lub sijhawm ntawd. Tshaj tawm lub sijhawm ntawm lub tub yees lossis ib ncig ntawm lub rooj noj hmo kom ceeb toom koj tus kheej tias koj tsuas yog yuav tsum tau noj cov zaub mov uas tau sau tseg, tsis yog ntau ntawm lawv.
- Nkag siab tias koj tuaj yeem poob phaus kom muaj txiaj ntsig zoo los ntawm kev tawm dag zog thiab txo koj cov calories tag nrho. Txawm li cas los xij, qhov ntawd tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum tshaib plab koj tus kheej. Qhov hnyav yuav tsum tau txo qis thiab yuav tsum tsis txhob ua sai sai vim qhov no tsis zoo rau lub cev.
- Yog tias koj xis nyob, nug koj tsev neeg lossis tus tswv tsev kom pab koj taug txoj hauv kev los ntawm kev ceeb toom koj txog koj lub sijhawm noj mov thiab pab koj ua raws nws.
Kauj Ruam 3. Noj peb pluas mov ib hnub, nrog rau peb khoom noj txom ncauj
Qhov no muaj txiaj ntsig yog tias koj tau teev sijhawm noj mov thiab teem sijhawm rau 3 pluas noj thiab 3 khoom noj txom ncauj ib yam. Thaum qhov no yuav zoo li txaus ntshai vim tias koj zoo li tau noj ntau ntau nyob rau hauv ib hnub ua rau kom hnyav, qhov no tsuas yog tsis muaj tseeb. Noj zaub mov me me 6 zaug hauv ib hnub yuav ua rau koj cov metabolism ntau ntxiv thiab tuaj yeem ua rau koj poob phaus.
-
Ib qho piv txwv ntawm cov sijhawm noj mov nrog kom tau txais 2,000 calories yog:
- 4.30: Nws.
- 6.30: Noj tshais (kwv yees li 500 calories)
- 9.30: Noj su thaum sawv ntxov (kwv yees li 150 calories)
- 12.00: Noj su (kwv yees li 500 calories)
- 3 teev tsaus ntuj: Noj su thaum tav su (kwv yees li 200 calories)
- 18.00: Noj hmo (kwv yees li 500 calories)
- 20.00: Noj hmo thaum yav tsaus ntuj (kwv yees li 150 calories)
- 21:00: Tsaug zog.
- Xaiv cov khoom noj uas muaj calorie tsawg uas saj zoo thawj zaug uas koj tab tom sim ua kom tsis txhob noj ntau thiab muab pov tseg.
- Siv sijhawm ntau los noj thiab zom zaub mov qeeb. Qhov no muaj txiaj ntsig zoo rau kev lees paub thaum koj lub plab zoo nkaus li koj yuav tsum tsis txhob noj.
Kauj Ruam 4. Tsim kom muaj chaw noj zaub mov zoo
Koj ib puag ncig (ua ntej, lub sijhawm, thiab tom qab noj mov) yog qhov tseem ceeb rau koj txoj kev vam meej hauv kev txo qis qhov ntuav. Piv txwv li, muaj cov neeg koj saib xyuas tom qab noj mov tuaj yeem tiv thaiv koj kom tsis txhob mus rau hauv chav dej thiab ntuav zaub mov rau ntawd.
- Yog tias ua tau, tsis txhob nyob ib puag ncig cov neeg uas noj loj thiab ntuav lossis raug kev txom nyem los ntawm kev noj zaub mov tsis zoo thaum koj noj. Qhov no tuaj yeem ua rau koj xav tau thiab ua rau koj xav tias pov cov zaub mov tsis yog qhov phem.
- Ua ib yam dab tsi nrog koj tus hlub, xws li mus taug kev tom qab noj mov, saib yeeb yaj kiab, lossis tsuas yog zaum ib puag ncig sib tham. Cia lawv cuam tshuam koj ntawm qhov xav kom ntuav.
- Qee yam ntxiv uas koj tuaj yeem ua tau tom qab noj mov suav nrog: taug kev koj tus tsiaj, hu phooj ywg kom txog thaum xav kom pov tseg, lossis ua si game nrog phooj ywg lossis tsev neeg.
Kauj Ruam 5. Ua daim ntawv pom zoo zaub mov
Teem sijhawm nrog tsev neeg lossis kws paub txog kev noj qab haus huv hlwb los pab koj daws qhov teeb meem kev noj mov thiab ntuav. Kev cog lus tsev neeg thiab kev txhawb nqa yuav pab tshem koj qhov yuam kev thiab kev ua txhaum.
- Ua haujlwm ua ke txhawm rau txiav txim siab qhov khoom plig uas koj yuav tau txais yog tias koj ua raws lub sijhawm noj zaub mov ua ntej. Kuj txiav txim siab qhov kev nplua uas koj yuav tau txais yog tias koj tsis ua raws lub sijhawm lossis pov cov zaub mov.
- Piv txwv li, yog tias koj ua raws koj lub sijhawm rau ib lub lim tiam, koj yuav tau txais nyiaj los yuav cov khau uas koj tau xav tau ntev. Yog tias koj tsis ua raws lub sijhawm lossis pov zaub mov, thov kom koj tsev neeg muab koj lub xov tooj rau ib hnub. Tsuas yog ua qhov no yog nws ua haujlwm zoo rau koj thiab tsis ua rau koj khaws qee yam zais cia (xws li zais ntshis ntuav zaub mov kom zam kev rau txim).
Txoj Kev 2 ntawm 4: Pab Koj Tus Kheej kom txo qhov ntuav
Kauj Ruam 1. Xyaum hlub tus kheej txhua hnub
Nco koj tus kheej ntau zaus tias koj zoo npaum li cas, yog qhov no pab tau. Tsis muaj leej twg zoo tag nrho. Yog li es tsis txhob siv zog ua tus neeg zoo tshaj plaws, zoo siab nrog koj yog leej twg. Qee yam ua txhua hnub:
- Hlub koj tus kheej ib yam li koj.
- Ua tsaug rau koj tus kheej rau txhua yam koj tau ua tiav hauv lub neej kom deb li deb.
- Nco koj tus kheej ntawm koj lub hom phiaj thiab yam koj tuaj yeem ua tiav yav tom ntej. Sau cov hom phiaj uas koj yuav tsum ua tiav hauv 1 lub hlis tom ntej, 6 lub hlis, thiab 1 xyoos. Nyeem lub hom phiaj no txhua hnub thiab ua haujlwm hnyav kom ua tiav.
Kauj Ruam 2. Tsom ntsoov rau koj lub zog
Xav txog koj lub zog, ua tiav, txuj ci, koom nrog, thiab ua tiav. Cov no yog yam uas koj yuav tsum tau hais txog, tsis yog hom lub cev thiab lub cev. Xav txog tej yam hauv lub neej uas koj ua tsaug rau. Qhov no tuaj yeem yog phooj ywg zoo, ua haujlwm zoo, lossis tsev neeg zoo uas txhawb nqa koj.
- Sau cov npe ntawm txhua qhov koj ua tiav thiab ua tau zoo, tom qab ntawv tshaj tawm nws nyob qhov twg koj tuaj yeem saib nws txhua lub sijhawm.
- Ua ib daim ntawv teev yam khoom ua tsaug rau. Qhov no muaj txiaj ntsig los ceeb toom tias koj lub neej zoo nkauj heev.
- Koom nrog hauv cov dej num cuam tshuam nrog koj lub peev xwm. Piv txwv li, yog tias koj nyiam sau, cog lub zog no los ntawm kev txuas ntxiv sau kab lus, dab neeg, thiab txawm tias ntawv xov xwm.
Kauj Ruam 3. Khaws ib phau ntawv teev npe
Sau koj cov kev xav thiab kev xav tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom tawm tsam nrog kev ntuav ntuav. Sau txhua yam uas ua rau koj xav pov, thiab txhua qhov laj thawj uas ua rau koj xav tso tseg. Ib qho ntxiv, koj yuav tsum sau:
- Tag nrho koj cov kev xav txog kev ntxhov siab lossis ua txhaum ua rau koj xav pov cov zaub mov.
- Lub sijhawm thaum koj tuav txoj kev xav kom pov. Koj tuaj yeem nyeem cov sijhawm no ntawm kev ua tiav kom muaj zog thaum qhov kev xav kom thim rov qab.
- Koj lub hom phiaj. Thaum koj poob siab rau lub hom phiaj uas koj tau teeb tsa, rov nyeem koj phau ntawv xov xwm thiab ceeb toom koj tus kheej ntawm yam koj tab tom ua.
Kauj Ruam 4. Tsim kom muaj kev txhawb nqa
Sim nyuaj ib leeg los daws qhov teeb meem no tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab thiab kho siab. Vim li no, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tsim kev txhawb nqa rau koj tus kheej. Tsis muaj kev txhawb nqa hauv zej zog kuj tseem yog ib qho tseem ceeb txaus ntshai rau qhov tshwm sim ntawm qhov teeb meem no (ntuav zaub mov). Yog li ntawd, xyuas kom koj muaj kev xav zoo uas koj muaj kev txhawb nqa hauv zej zog.
Txoj hauv kev zoo tshaj los ua qhov no yog tham nrog phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev txog qhov teeb meem uas koj muaj thiab thov kom lawv pab. Lawv tuaj yeem pab koj ua raws koj lub sijhawm noj mov thiab pab cuam tshuam koj tom qab noj mov
Kauj Ruam 5. Koom nrog pab pawg hauv zej zog
Ntxiv rau cov phooj ywg thiab cov neeg hauv tsev neeg, koj tuaj yeem koom nrog pab pawg txhawb nqa. Muaj koj tuaj yeem ntsib thiab tham nrog cov neeg uas muaj teeb meem tib yam. Pab pawg txhawb nqa tuaj yeem: muab sijhawm rau koj kom hnov cov dab neeg txog yam uas tib neeg nyiam koj tab tom hla, txhawb koj los ntawm kev ua tiav ntawm lwm tus, thiab muab kev qhia rau koj, kev qhia, kev nkag siab, thiab kev qhia los ntawm cov tib neeg uas mus dhau qhov qub thiab tsis. yuav txiav txim rau koj.
- Nug tus kws kho mob kom pom zoo pab pawg txhawb nqa hauv koj thaj chaw, lossis tshawb nrhiav hauv internet rau pab pawg txhawb nqa nyob ze koj.
- Sim ua 12-txheej txheem kev daws teeb meem kev noj zaub mov tsis zoo thiab saib yog tias koj nyiam. Koj tseem tuaj yeem mus ntsib Kev Noj Qab Haus Huv Tsis Txaus Ntshai (EDA) lub vev xaib thiab pab pawg.
Kauj Ruam 6. Nyeem lwm tus neeg cov dab neeg kom ua tiav kom koj mob siab rau
Nyeem lwm tus neeg cov dab neeg ua tiav thaum nws los txog rau kev kov yeej kev cuam tshuam tuaj yeem txhawb koj kom ua txhaum qhov kev phem no. Kawm paub yuav ua li cas lawv thiaj tsis ntuav cov zaub mov thiab sim cov txheej txheem uas lawv siv. Nkag siab tias txhua tus tsis zoo ib yam yog li koj yuav tsum xaiv cov txheej txheem uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev sim qee yam uas lwm tus neeg pom muaj txiaj ntsig.
- Yuav cov phau ntawv nrog cov dab neeg zoo ntawm lwm tus neeg uas tau kov yeej kev noj mov thiab ntuav.
- Ua kev tshawb fawb hauv internet rau kev xam phaj nrog cov neeg uas tau kov yeej bulimia.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Siv Kev Tiv Thaiv Cov Tswv Yim los Cuam Tshuam nrog ntuav
Kauj Ruam 1. Khaws koj tus kheej tsis khoom ua tej yam uas koj nyiam
Thaum koj tsom mus rau yam uas koj nyiam, koj yuav tsis muaj sijhawm ntau los xav txog qhov xav kom ntuav. Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom koj lub siab tawm mus rau lwm yam tom qab noj mov. Qee yam uas koj tuaj yeem ua los cuam tshuam koj tus kheej suav nrog:
- Nyeem ib phau ntawv lossis saib yeeb yaj kiab.
- Ua ib yam haujlwm nyiam. Yog tias koj tsis muaj yam koj nyiam, nrhiav yam haujlwm uas haum koj lub siab nyiam.
- Ua kev ua si ntawm lub hlwb, xws li ua crossword puzzle, sudoku, thiab ua si sib dhos.
- Kawm tej yam tshiab, ob qho tib si hauv kev txawj thiab yam xws li chemistry.
Kauj Ruam 2. Tuaj pab dawb
Kev ua haujlwm pab dawb yog txoj hauv kev zoo los tsom mus rau qee yam tsim kho es tsis xav muab pov tseg. Koj kuj tau txais lub sijhawm los saib lwm tus neeg lub neej thiab muab lawv tso rau hauv koj tus kheej txoj kev xav. Txhua yam uas koj tau kawm ua tus pab dawb tuaj yeem pab koj txheeb xyuas qhov ua rau koj ntuav, thiab pab koj daws nws. Qee qhov chaw koj tuaj yeem mus pab dawb suav nrog:
- Tsis muaj vaj tse nyob.
- Cov chaw pabcuam zaub mov (piv txwv li chav ua noj kua zaub) uas pab rau cov tsis muaj tsev nyob thiab cov neeg pluag. Pom cov neeg uas muaj kev ris txiaj rau kev noj mov tuaj yeem siv los kho.
- Chaw zov menyuam.
- Tso tsiaj tseg.
Kauj Ruam 3. Ua ntau ce
Thaum koj tawm dag zog, cov tshuaj zoo li serotonin raug tso tawm hauv lub hlwb, uas ua rau koj zoo siab thiab ua rau koj zoo siab. Yog ua tiav hauv qhov nruab nrab (tsis ntau dhau), kev tawm dag zog yog qhov zoo heev vim tias nws tuaj yeem pab nres qhov ntuav ntuav (yog tias qhov no yog txhawm rau poob phaus). Kev tawm dag zog tas li tuaj yeem ua rau lub cev tshiab, muaj zog, thiab nquag. Thaum kawg, yam no tuaj yeem ua rau koj muaj kev ntseeg siab thiab zoo siab dua.
- Sim ua kom qoj ib ce tsawg kawg 30 feeb, 4-5 hnub hauv ib lub lis piam. Qhov no tuaj yeem taug kev, ua luam dej, khiav, caij tsheb kauj vab, taug kev, lossis nce pob zeb.
- Tsis txhob qoj ib ce ntau dhau. Koj tau siv dag zog ntau dhau yog tias koj: ua kom muaj zog txhua hnub lossis ob peb zaug hauv ib hnub, lossis ua haujlwm ntau dua 15 teev hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 4. Ua yoga thiab xav.
Tus cwj pwm xws li ntuav cov zaub mov feem ntau tshwm sim los ntawm pawg kev xav, kev xav, thiab lub zog lub paj hlwb nrhiav txoj hauv kev tawm. Yoga thiab kev xav tuaj yeem muab txoj hauv kev rau kev tso tawm cov kev xav no, kev xav, thiab lub zog hauv lub hlwb xws li txoj hauv kev uas koj tuaj yeem tawm tsam qhov tsis zoo hauv koj lub neej thiab muab txoj hauv kev tsim tawm. Yoga thiab kev xav tuaj yeem pab rov ua kom muaj kev thaj yeeb nyab xeeb thiab kov yeej qhov kev xav tsis zoo thiab pov cov zaub mov. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab koj kom pom qhov kev zoo nkauj hauv koj tus kheej.
Thaum ua yoga, tsom mus rau koj kev ua pa thiab lub cev txav mus los. Muaj cov poses (hu ua asanas) uas tuaj yeem hloov kho rau cov neeg noj zaub mov tsis zoo. Qhov kev teeb tsa no pab koj kom tau txais lub zog sab hauv thiab tshawb xyuas koj lub peev xwm. Ib qho piv txwv yog tus vajtswv poj niam Pose, uas yog qhov ua tiav nrog ob txhais ceg khoov, lub hauv caug nthuav tawm sab nraud, thiab tsa caj npab
Kauj Ruam 5. Sim muaj tus tsiaj
Qhov ua rau ntuav zaub mov yog tshwm sim los ntawm kev xav hauv lub cev, tsis yog vim lub cev xav tau tiag tiag. Qee qhov kev xav ntawm lub hlwb uas tuaj yeem ua rau muaj xws li kev ntxhov siab, kev ntxhov siab, kev ua txhaum, thiab kev nyuaj siab. Yog tias koj tsa tus tsiaj uas xav tau kev saib xyuas thiab kev hlub, koj lub zog yuav tsom mus rau kev hlub thiab saib xyuas nws. Cov tsiaj tuaj yeem hloov tus neeg lub siab thiab tus cwj pwm. Kev hlub yam tsis muaj qhov xwm txheej uas los ntawm tsiaj yog qhov muaj zog. Cov tsiaj no tseem tuaj yeem cuam tshuam koj los ntawm kev xav tsis zoo uas ua rau koj xav pov.
Yog tias koj tsis tuaj yeem muaj tus tsiaj, sim ua haujlwm pub dawb ntawm chaw nkaum tsiaj. Muaj koj tuaj yeem ua si nrog tsiaj uas tseem xav tau kev hlub thiab kev hlub
Txoj Kev 4 ntawm 4: Tau Txais Kev Pabcuam Zoo
Kauj Ruam 1. Tshawb xyuas cov kev xaiv muaj
Nkag siab tias koj yuav tsis tuaj yeem kov yeej qhov kev yaum kom muab zaub mov los ntawm kev ua nws tus kheej. Kev pab tshaj lij ua ke nrog lwm txoj hauv kev piav qhia hauv kab lus no yog txoj hauv kev zoo tshaj los daws qhov no. Tus kws tshaj lij tuaj yeem pab tsim tus qauv tsim uas haum rau koj cov kev xav tau tshwj xeeb.
Cognitive Behavioral Therapy (CBT) yog ib txoj kev kho tau zoo los txo tus cwj pwm ntuav. CBT yuav hloov pauv kev xav uas yuav hloov pauv kev xav (ntxhov siab, txhawj xeeb, ua txhaum, lossis nyuaj siab) thiab tus cwj pwm (ntuav zaub mov)
Kauj Ruam 2. Tham nrog tus kws kho mob
Tus kws kho mob yuav pab koj nkag siab tias ntuav tsis yog kev daws teeb meem hnyav, thiab tsis yog txoj hauv kev zoo los daws qee yam teeb meem, xws li kev ntxhov siab, ntxhov siab, kev nyuaj siab, tsis muaj kev cia siab, npau taws, thiab tsis muaj kev ntseeg tus kheej. Tus kws kho mob feem ntau yog tus neeg tsis txiav txim siab thiab nws muaj kev nyab xeeb los qhia kev xav txog koj tus cwj pwm ntuav.
Koj tuaj yeem nrhiav tus kws kho mob online uas tshwj xeeb hauv kev noj zaub mov tsis zoo. Koj tseem tuaj yeem nug tus neeg hauv tsev neeg ntseeg lossis tus kws kho mob kom pab koj nrhiav tus kws kho mob zoo tshaj rau koj
Kauj Ruam 3. Nrhiav kev pab los ntawm ntau dua ib tus kws tshaj lij
Koj tsis tas yuav mus kho nrog ib tus kws kho mob nkaus xwb. Coob leej neeg nrog kev noj zaub mov tsis zoo ua haujlwm ze nrog ntau tus kws tshaj lij los pab tsim cov txheej txheem noj mov thiab phiaj xwm phiaj xwm uas tuaj yeem ua rau muaj kev vam meej. Qee tus kws tshaj lij hu rau suav nrog:
Cov kws kho mob, kws kho mob hlwb, kws pab tswv yim, kws kho paj hlwb/kws kho mob, thiab kws noj zaub mov zoo (kws noj zaub mov zoo)
Kauj Ruam 4. Sim kho
Muaj ntau yam tshuaj (suav nrog tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab) uas tau pom los txo cov tsos mob ntawm kev noj mov thiab ntuav. Txawm li cas los xij, cov tshuaj feem ntau tsis muaj txiaj ntsig zoo los kho tus cwj pwm ntuav. Nws yog qhov zoo tshaj los ua ke tshuaj nrog kev kho mob.
- Tham nrog kws kho mob kom xa mus rau kws kho mob hlwb. Koj tseem tuaj yeem tiv toj rau koj lub tuam txhab pov hwm kev noj qab haus huv, lossis tshawb nrhiav hauv internet txhawm rau nrhiav chaw kho mob nkeeg puas siab puas ntsws hauv koj cheeb tsam.
- Cov kws kho mob (kws kho mob) feem ntau tuaj yeem sau tshuaj los kho teeb meem kev puas siab puas ntsws, thaum kws kho mob hlwb tau qhia tshwj xeeb los kho cov teeb meem kev mob hlwb thiab tshwj xeeb hauv hom tshuaj no.
Lub tswv yim
- Qhia rau lwm tus txog yam koj tab tom hla. Sim daws nrog tus cwj pwm ntuav koj tus kheej yuav nyuaj dua li yog tias koj muaj kev txhawb nqa ntawm cov neeg hlub.
- Nrhiav cov neeg uas tau kov yeej qhov kev coj tsis zoo no. Nrhiav ib tus neeg uas tsis muaj teeb meem ntuav, thiab nug lawv seb lawv tuaj yeem daws nws li cas.
