Kev ntxhov siab vim tib neeg (SAD) qee zaum hu ua social phobia, uas yog ib qho xwm txheej tshwm sim ntau heev. Txawm li cas los xij, tus mob no yuav nyuaj rau txheeb xyuas lossis tseem nkag siab yuam kev tias yog lwm yam kev mob hlwb. Cov neeg nrog SAD feem ntau hnov ntxhov siab lossis ntshai thaum nyob hauv ib qho xwm txheej zoo. Nws kuj tseem tuaj yeem qhia pom qhov kev ntxhov siab ntawm lub cev no, piv txwv li tshee, tawm hws, thiab tshee. Yog tias koj txhawj xeeb txog koj tus kheej lossis tus neeg hlub uas xav tias muaj kev ntxhov siab hauv zej zog, muaj qee qhov cim qhia pom los nrhiav.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 6: Nkag siab SAD
Kauj Ruam 1. Nkag siab cov tsos mob
Paub txog qee cov tsos mob tshwm sim tshaj plaws ntawm SAD yuav pab koj txheeb xyuas tus kab mob. Cov neeg nrog SAD ntshai heev ntawm cov xwm txheej uas yuav xav kom lawv ntsib cov neeg tsis paub lossis raug saib thiab saib los ntawm lwm tus. Cov xwm txheej no suav nrog kev hais lus rau pej xeem, kev nthuav qhia, ntsib cov neeg tshiab, thiab cuam tshuam nrog kev sib raug zoo. Cov neeg nrog SAD tuaj yeem teb rau cov xwm txheej zoo li no los ntawm:
- ntsib kev mob siab heev
- zam qhov xwm txheej cuam tshuam
- nthuav tawm cov tsos mob ntawm lub cev ntawm kev ntxhov siab, xws li yaug, tshee, lossis ntuav
Kauj Ruam 2. Paub qhov txawv kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab hauv zej zog
Txhua tus neeg yuav hnov ntxhov siab qee zaum. Cov xwm txheej tshiab lossis cov uas koom nrog kev hais lus rau pej xeem, cuam tshuam, lossis saib xyuas los ntawm lwm tus tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab thiab ntshai. Qhov no yog qhov qub. Cov kev ntxhov siab ntau yam no pab koj npaj rau qhov xwm txheej. Teeb meem tsuas yog tshwm sim thaum kev ntshai thiab kev ntxhov siab koj xav tias zoo heev uas nws ua rau koj tsis muaj peev xwm daws teeb meem, ua tsis raug, thiab/lossis khiav tawm thiab zam nws.
- Kev ntxhov siab ib txwm muaj xws li: kev poob siab rau pej xeem, ob qho tib si thaum hais lus thiab qhia yam khoom; txaj muag los yog ua tau txawv txawv thaum ntsib cov neeg txawv; tsis xis nyob thaum pib sib tham tshiab lossis kev cuam tshuam hauv zej zog.
- Kev txhawj xeeb hauv zej zog suav nrog: kev ntxhov siab heev thiab ntshai ua tsis tau zoo, cov tsos mob ntawm lub cev xws li tawm hws, tshee, thiab ua tsis taus pa; kev xav tsis zoo txog qhov pom/tshwm sim; kev xav ntau dhau thiab dhau ntawm kev ntshai thiab ntshai thaum cuam tshuam nrog cov neeg tshiab; kev ntxhov siab ntau thiab xav tau kom zam nws ntawm txhua tus nqi; thiab thim cov lus caw mus rau kev sib sau ua ke vim tias koj ntshai txaj muag lossis tsis lees paub.
Kauj Ruam 3. Xav txog qhov muaj feem phom sij
Qee tus neeg muaj kev pheej hmoo siab dua ntawm kev tsim SAD raws li kev paub dhau los, noob caj noob ces, thiab tus yam ntxwv. Yog tias koj muaj ib qho ntawm cov kev pheej hmoo no, nws tsis txhais tau tias koj yuav tsum muaj nws. Txawm li cas los xij, koj muaj kev pheej hmoo siab dua ntawm kev txhim kho tus mob SAD. Yog tias koj muaj SAD, kawm koj li kev pheej hmoo tuaj yeem pab koj nkag siab qhov laj thawj.
- Kev thab plaub. Kev raug mob lossis keeb kwm ntawm kev txaj muag thaum yau, xws li kev thab plaub, tuaj yeem tsim kev phobias thiab kev ntshai hauv cov xwm txheej hauv zej zog. Ib qho ntxiv, kev xav ntawm kev tsis nrog phooj ywg tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab hauv zej zog.
- caj ces yam. Loj hlob nrog cov niam txiv uas tseem qhia pom tias muaj kev phobia li cas. Feem ntau, cov niam txiv uas feem ntau muaj teeb meem cuam tshuam nrog cov xwm txheej hauv lawv ib puag ncig - yog li lawv zam qhov xwm txheej hauv zej zog - yuav ua rau muaj kev txhim kho ntawm kev paub tsis meej hauv zej zog thiab zam kev coj tus cwj pwm hauv lawv cov menyuam.
- Txaj muag. Kev txaj muag cuam tshuam nrog tus neeg tus yam ntxwv thiab tsis yog teeb meem. Txawm li cas los xij, ntau tus neeg uas raug kev ntxhov siab hauv zej zog kuj tseem txaj muag. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias kev ntxhov siab hauv zej zog yog qhov phem tshaj li qhov ib txwm muaj kev ntxhov siab. Cov neeg txaj muag tsis raug kev txom nyem ib yam li cov neeg muaj kev ntxhov siab hauv zej zog.
Kauj Ruam 4. Kawm kev sib raug zoo ntawm SAD thiab lwm yam teeb meem kev puas siab puas ntsws
Qee qhov teeb meem no cuam tshuam nrog SAD, thaum lwm tus tuaj yeem tshwm sim lossis ua rau hnyav dua los ntawm SAD. Koj yuav tsum kawm tag nrho lwm cov teeb meem kev mob hlwb, uas yuav nkag siab yuam kev tias yog SAD, lossis cuam tshuam nrog lawv.
- SAD thiab panic tsis meej. Kev ntxhov siab tsis txaus hais txog tus neeg uas ua rau lub cev ua rau muaj kev ntxhov siab zoo ib yam li mob plawv. SAD txawv ntawm qhov tsis meej pem, tab sis ob qho tuaj yeem tshwm sim ua ke. Ib qho laj thawj uas ob qhov teeb meem sib xyaw ua ke yog tias cov tib neeg muaj teeb meem tsis txaus ntseeg kuj tseem zam qhov xwm txheej hauv zej zog kom tiv thaiv lawv cov tsos mob tshwm sim los ntawm ib puag ncig lwm tus neeg uas tuaj yeem saib thiab txiav txim. Cov neeg nrog SAD zam kev xwm txheej hauv zej zog vim ntshai.
- SAD thiab kev nyuaj siab. Kev nyuaj siab yog ib qho kev kuaj mob uas feem ntau ua ke nrog SAD. Qhov no yog vim cov neeg nrog SAD zoo li txwv kev sib cuag nrog lwm tus neeg. Yog li, lawv xav tias nyob ib leeg thiab tuaj yeem ntsib kev nyuaj siab.
- SAD thiab kev quav yeeb quav tshuaj. Cov neeg nrog SAD feem ntau yuav dhau los ua cawv thiab siv lwm yam tshuaj. Kwv yees li 20% ntawm lawv yog cov quav cawv. Qhov no yuav yog vim cawv thiab tshuaj tuaj yeem txo kev ntxhov siab hauv ntau yam xwm txheej hauv zej zog.
Txoj Kev 2 ntawm 6: Paub txog SAD hauv Kev Sib Haum Xeeb
Kauj Ruam 1. Ua tib zoo saib kom ntshai
Koj puas tau txaus siab rau qhov kev xav ntawm kev pom los ntawm lwm tus hauv kev sib raug zoo? Qhov kev ntshai no tuaj yeem tshwm sim los ntawm koj tau txais cov lus nug ntawm tus kheej ua ntej tib neeg, lossis raug caw tuaj koom kev sib tham. Yog tias koj muaj SAD, qhov kev ntshai no yuav ua rau koj lub siab thiab ua rau ntshai.
Piv txwv li, yog tias koj muaj SAD, koj yuav xav tias ntshai thaum ib tus phooj ywg nug koj rau ntawm cov neeg tsis paub
Kauj Ruam 2. Paub txog thaum koj xav txog koj tus kheej hauv ib qho xwm txheej zoo
Cov tsos mob tshwm sim ntawm SAD yog kev xav ntawm tus kheej, uas tswj hwm tus neeg yuav tsum cuam tshuam nrog lwm tus li cas. Cov neeg nrog SAD ib txwm ntshai txaj muag lawv tus kheej lossis raug tsis lees paub hauv qee txoj kev. Yog tias koj xav txog koj tus kheej heev thaum koj nyob hauv ib qho xwm txheej sib tham, ua ntej sib tham lossis hais lus rau pej xeem, koj yuav muaj SAD.
Piv txwv li, yog tias koj xav tias koj tsis muaj dab tsi hais thaum tham txog yam koj nyiam, qhov no yuav qhia tau tias koj muaj SAD. Hloov chaw ntawm koj lub tswv yim thiab kev xav, koj yuav xav tsis thoob nrog lwm yam, piv txwv tias tib neeg yuav tsis nyiam txoj kev koj hnav, lossis lawv yuav xav tias koj tsis ntse
Kauj Ruam 3. Xav txog seb koj puas zam qhov xwm txheej hauv zej zog tiag
Lwm qhov zoo ib yam ntawm tus neeg nrog SAD yog kev zam lub sijhawm thaum lawv raug yuam kom hais lus lossis cuam tshuam hauv kev sib raug zoo. Yog tias koj khiav kom tsis txhob muaj kev sib tham hauv zej zog lossis hais lus rau pej xeem, koj yuav muaj SAD.
Piv txwv li, yog tias koj raug caw tuaj koom ib tog tab sis tsis kam mus vim koj txhawj xeeb txog kev ntsib lwm tus neeg, koj yuav muaj SAD
Kauj Ruam 4. Xav txog ntau npaum li cas koj nyob twj ywm ntsiag to thaum sib tham
Cov neeg nrog SAD feem ntau nyob ntsiag to thaum sib tham, vim tias lawv ntshai hais lawv cov kev xav thiab ua rau lwm tus neeg tsis txaus siab. Yog tias koj feem ntau ntsiag to hauv kev sib tham vim ntshai, qhov no txhais tau tias koj yuav muaj SAD.
Piv txwv li, thaum koj tab tom tham nrog lwm tus neeg, koj puas hais koj lub tswv yim qeeb lossis koj puas zais zais kom khiav mus thiab zam qhov muag?
Txoj Kev 3 ntawm 6: Paub SAD ntawm Kev Ua Haujlwm lossis Tsev Kawm Ntawv
Kauj Ruam 1. Sau ib daim ntawv ntawm txhua lub sijhawm koj pib txhawj xeeb txog qhov xwm txheej yuav los tom ntej
Cov neeg nrog SAD yuav txhawj xeeb txog kev hais lus uas lawv yuav tsum tau ua lossis kev sib tham hauv zej zog uas lawv yuav tsum tau koom, ob peb lub lis piam ua ntej qhov kev tshwm sim. Qhov kev txhawj xeeb no tuaj yeem ua teeb meem zom zaub mov, xws li poob phaus, thiab teeb meem hauv kev pw tsaug zog. Txawm hais tias nws ib txwm ua rau muaj kev ntxhov siab ib hnub ua ntej hais lus, yog tias koj tau txhawj xeeb lub lis piam ua ntej, koj yuav muaj SAD.
Piv txwv li, yog tias koj yuav tsum tau hais lus hauv ob lub lis piam thiab tau sau qhov koj xav hais, koj yuav tsum npaj zoo heev. Txawm li cas los xij, cov neeg nrog SAD tuaj yeem tsaug zog thaum hmo ntuj txhawj xeeb txog lawv kev nthuav qhia ob lub lis piam ua ntej lawv yuav tsum tau ua
Kauj Ruam 2. Xav txog ntau npaum li cas koj koom nrog hauv chav kawm lossis rooj sib tham
Ib qho cim ntawm kev ntxhov siab hauv zej zog yog qhov tsis txaus siab koom nrog hauv chav kawm lossis hauv kev sib tham. Qhov no txhais tau tias koj tsis tsa koj txhais tes los nug lossis teb cov lus nug, lossis xaiv ua haujlwm ntawm cov haujlwm ib leeg tsis yog hauv pab pawg. Cov neeg nrog SAD feem ntau zam kev ua haujlwm hauv pab pawg vim tias lawv txhawj xeeb heev txog qhov lawv cov phooj ywg xav txog lawv.
Piv txwv li, yog tias koj tsis xav tsa koj txhais tes los nug cov lus nug hauv chav kawm, txawm tias thaum koj tsis nkag siab cov ntaub ntawv, qhov no yuav yog ib qho cim ntawm SAD
Kauj Ruam 3. Saib xyuas cov cim ntawm kev ntxhov siab hauv zej zog
Cov neeg nrog SAD feem ntau qhia cov tsos mob ntawm lub cev thiab kev ntxhov siab. Cov tsos mob ntawm lub cev no tuaj yeem suav nrog lub ntsej muag yaug, tawm hws, tshee, ua tsis taus pa, thiab loog.
Piv txwv li, yog tias koj raug xaiv los teb cov lus nug uas koj ua tau zoo, tab sis koj blushed, pib tawm hws, thiab muaj teeb meem ua pa, koj yuav muaj SAD
Kauj Ruam 4. Nco ntsoov yog tias koj puas tau hloov koj lub tswv yim tsuas yog kom tsis txhob hais tawm dab tsi hauv koj lub siab
Cov neeg nrog SAD feem ntau hloov pauv kev xav yog li lawv tsis tas yuav ua pov thawj lawv cov kev xav los ntawm kev hais lus. Lawv xav kom tsis txhob mloog lwm tus neeg lossis nug ntawm txhua tus nqi.
Piv txwv li, xav txog tias koj tab tom ua haujlwm ntawm pab pawg ua haujlwm thiab ib tus neeg tuaj nrog lub tswv yim, tab sis koj muaj cov lus qhia zoo dua. Koj tuaj yeem xaiv siv lwm tus neeg lub tswv yim (uas tsis tshua muaj txiaj ntsig) yooj yim vim tias koj tsis xav kom raug nug thiab yuav tsum piav qhia koj tus kheej lub tswv yim rau pab pawg
Kauj Ruam 5. Xav txog tias koj xav li cas txog kev hais lus rau pej xeem
Cov neeg nrog SAD feem ntau sim zam kev nthuav qhia, hais lus, thiab lwm lub sijhawm hais lus rau pej xeem uas ua rau tib neeg pom lawv. Xav txog tias koj xav li cas txog cov dej num no thiab koj nquag ua dab tsi uas koj tuaj yeem zam tau lawv.
Hauv cov xwm txheej no, koj yuav xav txog: yuav ua li cas yog tias kuv hnov qab qhov kuv tau npaj? Yuav ua li cas yog tias kuv mam li nres ntawm nruab nrab? Yuav ua li cas yog tias kuv lub siab ploj mus thaum lub sijhawm sib tham? Cov neeg yuav xav li cas? Lawv yuav luag kuv. Kuv yuav txaj muag kuv tus kheej
Txoj Kev 4 ntawm 6: Txheeb Xyuas SAD hauv Cov Menyuam
Kauj Ruam 1. Paub txog tias menyuam tuaj yeem txhim kho SAD
SAD feem ntau tshwm rau thaum tseem hluas, tab sis kuj tuaj yeem pib txhim kho thaum tseem yau. Zoo li cov tib neeg nrog phobia kev sib raug zoo, cov uas muaj SAD ntshai tsam raug txiav txim lossis thuam tias lawv sim nrhiav txoj hauv kev kom zam qee yam xwm txheej hauv zej zog. Dab tsi tshwm sim ntawm no tsis yog "theem" lossis tus cwj pwm tsis zoo.
Cov menyuam yaus nrog SAD kuj tseem tuaj yeem hais cov lus uas qhia lawv ntshai. Qee qhov piv txwv suav nrog "yuav ua li cas yog nqe lus" piv txwv li, Yuav ua li cas yog tias kuv saib tsis zoo? Yuav ua li cas yog tias kuv hais tej yam tsis raug? Yuav ua li cas yog tias kuv cuam tshuam txhua yam?
Kauj Ruam 2. Paub qhov SAD ntawm kev txaj muag rau menyuam yaus
Zoo ib yam li SAD hauv cov hluas thiab cov laus, SAD thaum yau hais lus ntau dua li kev txaj muag. Tus menyuam tuaj yeem ntshai nyob hauv cov xwm txheej tshiab, tab sis tom qab ntsib lawv nrog kev txhawb nqa ntawm niam txiv thiab phooj ywg, lawv yuav ua tiav. Cov menyuam yaus nrog SAD tsis zoo li no. Tej zaum lawv yuav zam lub tsev kawm ntawv, tsis xav teb cov lus nug hauv chav kawm, zam kev lom zem, thiab lwm yam.
- Cov menyuam yaus nrog SAD kuj tau tawm tsam los ntawm kev ntshai thuam los ntawm cov phooj ywg thiab cov laus. Qhov kev ntshai no muaj zog heev thiab feem ntau cuam tshuam nrog kev ua ub no txhua hnub, vim tias lawv yuav ua ntau yam kom tsis txhob muaj xwm txheej uas ua rau muaj kev ntxhov siab. Qee tus menyuam yuav quaj, quaj, nkaum, lossis ua lwm yam. Qee leej kuj qhia txog kev tawm dag zog lub cev, xws li tshee, tawm hws, thiab ua pa nyuaj. Cov tsos mob no yuav tsum ntev tshaj li rau lub hlis ua ntej lawv tuaj yeem suav tias yog cov cim ntawm SAD.
- Cov menyuam yaus uas txaj muag qee zaum qee zaum sim zam qee yam haujlwm, lossis muaj kev ntxhov siab me ntsis txog qee qhov xwm txheej, txawm li cas los xij, lawv qhov kev ntxhov siab tsis hnyav npaum li lossis ntev npaum li lwm cov menyuam nrog SAD. Kev txaj muag tsis cuam tshuam nrog tus menyuam txoj kev zoo siab ib yam li ib tus neeg nrog SAD ua.
- Piv txwv li, ib tus neeg nrog SAD yuav pom nws nyuaj rau ua tiav phau ntawv tshuaj xyuas haujlwm, tab sis tus menyuam txaj muag tseem tuaj yeem ua tiav thaum xav tau. Ib tus menyuam nrog SAD kuj tseem yuav tsis kam ua haujlwm vim ntshai heev, lossis tseem hla tsev kawm ntawv kom zam nws. Qhov kev ua no yuav raug txhais tsis raug raws li tus tub ntxhais kawm coj tus cwj pwm tsis zoo, tab sis qhov ua rau tiag yog kev ntshai.
Kauj Ruam 3. Saib seb koj tus menyuam cuam tshuam nrog lwm tus li cas
SAD feem ntau yuav ua rau menyuam yaus tsis xis nyob, txawm tias muaj kev ntshai, los cuam tshuam nrog lwm tus neeg laus thiab menyuam yaus. Txawm tias kev sib tham yooj yim nrog cov txheeb ze lossis cov phooj ywg tuaj yeem ua rau quaj, npau taws, lossis tshem tawm.
- Nws kuj tseem tuaj yeem qhia kev ntshai ntawm cov neeg tshiab thiab tsis xav ua phooj ywg tshiab lossis mus rau kev sib sau ua ke uas muaj cov neeg tsis paub.
- Cov menyuam kuj tseem yuav tsis kam lossis sim zam kev koom nrog cov xwm txheej uas cuam tshuam nrog lwm tus neeg, tshwj xeeb yog cov neeg coob, xws li mus ncig ua si, sib tham hauv kev sib tham, lossis ua haujlwm sab nrauv.
- Hauv qhov xwm txheej hnyav, menyuam yaus tuaj yeem ntsib kev ntxhov siab hauv kev sib cuam tshuam yooj yim, xws li nug tus phooj ywg rau xaum xaum lossis teb cov lus nug los ntawm tus tswv khw. Nws tuaj yeem pom cov tsos mob ntawm kev ntshai, xws li lub plawv dhia, tawm hws txias, mob hauv siab, tshee, xeev siab, ua tsis taus pa, thiab kiv taub hau.
Kauj Ruam 4. Nug tus kws qhia ntawv txog tus menyuam txoj kev ua tau zoo
Ib tus menyuam nrog SAD yuav nyuaj rau mloog lus lossis koom nrog hauv chav kawm vim tias nws ntshai tsam raug txiav txim lossis ua tsis tiav. Cov dej num uas xav tau kev sib tham lossis kev ua tau zoo, xws li kev hais lus thiab hais lus nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm chav kawm, tej zaum yuav ua tsis tau.
Qee zaum, SAD sib koom ua ke nrog lwm yam teeb meem, xws li kev saib xyuas tsis txaus/kev tsis sib haum xeeb tsis zoo (ADHD) lossis kev kawm nyuaj. Koj tus menyuam yuav tsum tau tshuaj xyuas los ntawm kws kho mob/kws kho mob hlwb kom koj paub qhov teeb meem tseeb thiab yuav kho nws li cas
Kauj Ruam 5. Xav txog cov teeb meem ntawm kev txheeb xyuas SAD hauv menyuam yaus
Qhov no tuaj yeem nyuaj ua, raws li menyuam yaus tuaj yeem pom nws nyuaj rau qhia kev xav thiab ua tsuas yog teb rau kev ntshai. Tus menyuam nrog SAD yuav muaj teeb meem tus cwj pwm lossis pib hla tsev kawm ntawv los sim daws nws. Hauv qee tus menyuam, kev ntshai cuam tshuam nrog SAD tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev npau taws lossis quaj.
Kauj Ruam 6. Tshawb xyuas seb tus menyuam raug thab plaub
Kev thab plaub yuav yog qhov ua rau koj tus menyuam muaj kev ntxhov siab hauv zej zog, lossis nws tuaj yeem yog qhov ua rau ua rau nws tsis zoo. Txij li thaum raug tsim txom los ntawm kev thab plaub yog qhov muaj feem pheej hmoo loj rau kev txhim kho kev ntxhov siab hauv zej zog, nws zoo li koj tus menyuam muaj nws. Tham nrog tus menyuam tus kws qhia ntawv thiab txhua tus niam txiv uas pom nws ib puag ncig lawv cov phooj ywg. Ua qhov no txhawm rau nrhiav seb koj tus menyuam raug thab plaub, tom qab ntawd ua phiaj xwm txwv nws.
Txoj Kev 5 ntawm 6: Hais txog SAD
Kauj Ruam 1. Xyaum ua pa tob tob
Thaum lub sijhawm muaj kev ntxhov siab, koj yuav ntsib lub plawv dhia nce ntxiv, tawm hws, leeg nruj, thiab feem ntau, ua pa nyuaj (ua tsis taus pa). Kev ua pa tob tob tuaj yeem pab daws cov tsos mob tsis zoo no, los ntawm kev pab tswj lub paj hlwb.
- Pib los ntawm muab ib txhais tes tso rau ntawm koj sab plhu thiab ob txhais tes ntawm koj lub plab.
- Ua pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg thiab suav txog 7 thaum koj ua li ntawd.
- Tom qab ntawd, ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj, suav txog 7, thaum nruj koj cov leeg hauv plab kom tshem tawm tag nrho cov pa.
- Rov ua cov txheej txheem no 5 zaug, qhov nruab nrab ua pa rau txhua 10 vib nas this.
Kauj Ruam 2. Txhob xav tsis zoo
Kev xav tsis zoo tuaj yeem ua rau kev ntxhov siab hauv zej zog zuj zus, yog li koj yuav tsum tso tseg koj tus kheej thaum koj pib xav txog kev xav tsis zoo. Lub sijhawm tom ntej kev xav zoo li no tshwm sim, tsis txhob mus ntxiv. Nres thiab ua lub siab tsom xam pom qhov tsis raug.
- Piv txwv li, koj qhov kev xav tsis zoo yuav hais tias, "Kuv yuav ua rau kuv txaj muag nyob rau ntawm txhua tus neeg thaum nthuav qhia qhov no." Yog tias koj xav li cas, nug koj tus kheej cov lus nug no, "Kuv puas paub tiag tias kuv yuav txaj muag rau kuv tus kheej?" thiab "Yog tias kuv ua yuam kev, qhov no puas txhais tau tias tib neeg yuav xav tias kuv ruam?"
- Koj cov lus teb rau cov lus nug no yuav tsum yog "Tsis yog," vim tias koj tsis paub tias lwm tus neeg xav li cas lossis ua dab tsi. Qhov tshwm sim feem ntau yuav yog tias koj yuav ua haujlwm zoo thiab tsis muaj leej twg yuav xav tias koj ruam.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas koj tus kheej
Kev saib xyuas koj tus kheej tuaj yeem pab nrog kev ntxhov siab hauv zej zog. Noj kom zoo, tsaug zog txaus, thiab tawm dag zog ib txwm tuaj yeem pab koj zoo siab thiab lub cev zoo. Xyuas kom koj noj tau zoo, tsaug zog txaus, thiab tawm dag zog kom nyob zoo.
- Noj cov zaub mov zoo uas suav nrog ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, cov nplej tag nrho, thiab cov protein tsis muaj rog.
- Tau 7-9 teev pw tsaug zog txhua hmo.
- Qoj ib ce 30 feeb, peb zaug ib lub lim tiam.
- Txwv tsis pub haus caffeine thiab cawv.
Kauj Ruam 4. Txiav txim siab mus ntsib kws kho mob hlwb kom tau kev pab
Kev daws kev ntxhov siab ib leeg tuaj yeem nyuaj. Yog tias koj lossis tus hlub muaj SAD, txiav txim siab nrhiav kev pab los ntawm kws tshaj lij kev noj qab haus huv. Nws tuaj yeem pab koj txheeb xyuas lub hauv paus ntawm qhov teeb meem thiab sim pab.
Kuj xav txog koom nrog pab pawg kho tus cwj pwm rau cov neeg uas muaj kev ntxhov siab hauv zej zog. Cov pab pawg zoo li no tuaj yeem pab koj txhim kho kev ntseeg tus kheej thiab kawm paub txog kev coj tus cwj pwm coj los txhim kho koj lub peev xwm los daws teeb meem nyuaj
Kauj Ruam 5. Nug koj tus kws kho mob txog kev noj tshuaj
Tshuaj ib leeg tsis tuaj yeem kho kev ntxhov siab hauv zej zog, tab sis nws tuaj yeem muaj txiaj ntsig hauv qee qhov xwm txheej. Qee cov tshuaj yuav ua tau zoo dua li lwm yam rau koj qhov xwm txheej, yog li ua kom koj mus ntsib koj tus kws kho mob thiab tham txog koj cov tsos mob thiab kev xaiv.
Qee cov tshuaj uas siv rau SAD suav nrog: Benzodiazepines, xws li Xanax; Beta Blockers, xws li Inderal lossis tenormin; Monoamine Oxidase Inhibitors (MAOIs) xws li Nardia; Xaiv Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs) xws li Prozac, Luvox, Zoloft, Paxil, Lexapro; Serotonin-Norepinephrine Reuptake Inhibitors (SNRIs) xws li Effexor, Effexor XR, thiab Cymbalta
Txoj Kev 6 ntawm 6: Kho SAD hauv Cov Menyuam
Kauj Ruam 1. Kawm paub yog vim li cas kev kho thaum ntxov tseem ceeb
Hnub nyoog nruab nrab ntawm kev pib ntawm SAD yog 13 xyoos, tab sis SAD tuaj yeem tshwm sim rau cov menyuam yaus. SAD cuam tshuam nrog kev txhim kho kev nyuaj siab thiab kev quav yeeb quav tshuaj hauv cov hluas. Yog li, koj yuav tsum nrhiav kev kho mob tam sim yog tias koj tus menyuam xav tias muaj SAD.
Kauj Ruam 2. Coj tus menyuam mus ntsib kws kho mob
Tus kws kho mob tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo hauv kev txiav txim siab qhov chaw ntawm koj tus menyuam txoj kev ntxhov siab, yog li nws tuaj yeem pab koj daws nws. Nws kuj tseem tuaj yeem pab menyuam yaus los ntawm kev kho mob, uas yog ua rau menyuam yaus ntsib lawv qhov kev ntshai maj mam nyob hauv cov xwm txheej tswj hwm.
- Tus kws kho mob tseem tuaj yeem muab tswv yim los pab tus menyuam.
- Lwm qhov kev kho mob uas neeg nyiam yog kev paub txog tus cwj pwm (CBT), uas tuaj yeem pab cov menyuam kawm paub txheeb xyuas qhov tsis zoo thiab tsis muaj txiaj ntsig.
- Nws lossis nws tseem tuaj yeem hais qhia pab pawg kho mob. Pab pawg kho mob yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj tus menyuam, vim tias dhau los ntawm nws, nws lossis nws paub tias nws tsis yog ib leeg thiab muaj lwm tus neeg uas tseem tabtom tawm tsam nrog lawv qhov kev ntshai.
- Ib tus kws kho mob hauv tsev neeg tuaj yeem pab muab kev txhawb nqa rau koj tus menyuam thiab pab nws tswj hwm kev ntxhov siab. Hom kev kho mob no muaj txiaj ntsig tshwj xeeb tshaj yog thaum tus menyuam muaj kev ntxhov siab yog teeb meem rau tsev neeg.
Kauj Ruam 3. Txhawb tus menyuam
Yog tias koj txhawj xeeb tias koj tus menyuam muaj SAD, nrhiav kev tshaj lij los txhawb nqa lawv. Tsis txhob yuam koj tus menyuam kom kov yeej kev txaj muag, piv txwv li txhawb nws kom tshwm ntawm qhov xwm txheej lossis coj nws mus rau hauv cov xwm txheej hauv zej zog uas ua rau muaj kev ntxhov siab. Ua li koj ua tau los pab koj tus menyuam kom xis nyob hauv ntau yam xwm txheej hauv zej zog.
- Xyuas kom koj lees paub nws txoj kev xav.
- Qhia kev ntseeg siab ua tus qauv. Pom zoo nyob hauv ntau yam xwm txheej hauv zej zog.
- Pab cov menyuam kawm paub ntau yam txuj ci kev sib raug zoo, piv txwv li los ntawm kev phooj ywg, tuav tes, ua kev tsis txaus siab, thiab lwm yam.
Kauj Ruam 4. Pab koj tus menyuam daws nws qhov kev ntxhov siab
Yog tias nws muaj SAD, nrhiav txoj hauv kev los pab nws daws kev ntxhov siab. Muaj ntau txoj hauv kev los ua qhov no. Qee qhov no suav nrog qhia qhia kev ua pa, muaj peev xwm rov kho qhov kev xav tsis zoo, nyob twj ywm, thiab maj mam txhawb nqa.
- Qhia koj tus menyuam kom nyob ntsiag to los ntawm kev ua pa qeeb, nqus pa. Qhia nws li cas thiab tom qab ntawv qhia nws kom siv cov txheej txheem no thaum twg nws muaj kev ntxhov siab.
- Pab koj tus menyuam rov kho nws cov kev xav tsis zoo. Piv txwv li, yog tias nws hais qee yam xws li "Kuv yuav cuam tshuam kuv phau ntawv tshuaj xyuas tag kis!" Hais ib yam dab tsi zoo li, "Yog tias koj xyaum ua tau zoo, koj yuav paub txoj hauv kev los nthuav qhia koj cov ntaub ntawv. Koj tuaj yeem tau txais cov qhab nia zoo."
- Muab cov duab ua tus cues rau tus menyuam. Piv txwv li, yog tias nws txhawj xeeb heev txog nws phau ntawv tshuaj xyuas, muab daim duab me me ntawm koj tus kheej thiab qhia nws kom tuav nws nyob ze rau saum toj ntawm nplooj ntawv. Txoj kev no, nws tuaj yeem ua piv txwv tias nws tau nyeem nws phau ntawv qhia rau koj.
- Muab kev txhawb nqa me me es tsis yuam koj tus menyuam koom nrog cov dej num uas ua rau nws ntshai. Piv txwv li, yog tias nws tsis nyiam ua si nrog lwm tus menyuam, tsis txhob yuam nws. Txawm li cas los xij, yog tias nws xaiv koom nrog, qhuas nws maj mam thiab ua siab dawb thaum nws nyob deb ntawm lwm tus.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob zam qhov xwm txheej ntxhov siab
Thaum nws yuav ntxias kom tiv thaiv koj tus menyuam los ntawm cov xwm txheej zoo li no, koj tsuas yog ua rau lawv qhov kev ntxhov siab zuj zus. Nws zoo dua rau koj tus menyuam kom kawm paub daws lawv cov lus teb rau cov teeb meem niaj hnub nyuaj siab, nrog koj kev txhawb nqa.
Nco koj tus menyuam tias nws tau ua haujlwm nws txoj kev hla lwm yam kev nyuaj siab yav dhau los, thiab nws tuaj yeem ua nws dua
Kauj Ruam 6. Nug koj tus kws kho mob txog kev noj tshuaj
Yog tias koj tus menyuam muaj kev ntxhov siab lossis tsis zoo, xav tham nrog koj tus kws kho mob txog cov tshuaj uas yuav pab tau. Rau qee tus menyuam, SSRIs tuaj yeem siv tau los daws kev ntxhov siab uas tshwm sim los ntawm SAD.
- SSRIs feem ntau tau sau tseg rau SAD thaum yau suav nrog citalopram (Celexa), escitalopram (Lexapro), fluoxetine (Prozac), thiab paroxetine (Paxil).
- Venlafaxine HCI (Effexor) yog lwm yam tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab uas feem ntau tau sau tseg, tab sis nws suav nrog SNRI SNRI (serotonin thiab norepinephrine reuptake inhibitor).
Lub tswv yim
- Cov neeg nrog SAD kuj muaj teeb meem noj zaub mov ua ntej ntawm lwm tus neeg, vim lawv xav tias cov neeg no tuaj yeem txiav txim lawv cov zaub mov lossis txoj kev lawv noj nws.
- Cov tib neeg nrog SAD muaj teeb meem hu rau tib neeg lossis tawm suab lus, vim ntshai ua suab tsis meej pem/zoo.
