Tom qab txaus siab rau pluas su qab, peb txhua tus muaj kev tsaug zog hnyav. Tias yog vim li cas coob leej neeg tsaug zog. Txhawm rau kov yeej kev tsaug zog thaum nruab hnub, koj yuav tsum ua tib zoo saib xyuas cov zaub mov uas koj noj, nrog rau muab kev saib xyuas kev noj qab haus huv zoo rau koj lub cev. Koj tuaj yeem sim tswj hwm koj lub zog thaum nruab hnub los ntawm kev noj zaub mov zoo, pw tsaug zog txaus, thiab ua haujlwm tom qab noj su. Nyeem kab lus no kom paub seb yuav ua li cas kom tsis txhob tsaug zog tom qab noj su.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Nkag Siab Qhov Ua Rau Nruab Hnub Nruab Hnub
Kauj Ruam 1. Paub txog tias kev tsaug zog tom qab noj su muaj feem cuam tshuam nrog kev zom zaub mov
Qhov laj thawj tseem ceeb uas koj tsaug zog tom qab noj su yog vim tias cov zaub mov uas koj noj tau hloov ntshav los ntawm lub hlwb mus rau txoj hnyuv zom zaub mov kom pab cov txheej txheem. Koj lub cev tseem tso me me ntawm melatonin tom qab noj su, ib yam tshuaj uas pab koj pw thaum hmo ntuj.
Kauj Ruam 2. Nco qab koj lub sijhawm pw
Kev tsaug zog tom qab noj su yuav muaj teeb meem ntau dua yog tias koj tsis tau pw txaus hmo ntuj ua ntej. Cov neeg laus xav tau 7-8 teev ntawm kev pw thaum hmo ntuj kom ua haujlwm tau zoo, yog li sim mus pw hauv lub sijhawm hmo ntuj kom pw txaus. Yog tias koj muaj insomnia, tham nrog koj tus kws kho mob kom paub qhov laj thawj.
Kauj Ruam 3. Xav seb koj cov zaub mov cuam tshuam rau kev tsaug zog thaum nruab hnub
Thaum nws ib txwm hnov pw tsaug zog tom qab noj su, tsis muaj zaub mov zoo tuaj yeem ua rau koj tsaug zog tsis zoo. Txhawm rau txiav txim siab yuav ua li cas zam kev tsaug zog tom qab noj mov, xav txog cov lus nug hauv qab no:
- Koj puas noj tshais txhua hnub?
- Koj noj tshais puas muaj zog txaus? (ntau dua kas fes)
-
Puas yog koj noj su noj qab nyob zoo?
Yog tias koj cov lus teb rau ib qho ntawm cov lus nug saum toj no tsis yog, koj yuav tsum rov ntsuas koj cov zaub mov kom tiv thaiv koj tom qab noj su tsaug zog tsis zoo
Kauj Ruam 4. Saib xyuas tus cwj pwm uas ua rau koj tsaug zog los ntawm kev sau koj cov zaub mov
Sau cia thaum koj hnov tsaug zog, koj tau noj dab tsi, txawm tias koj qoj ib ce los tsis ua, txawm tias koj tau pw zoo hmo los tsis yog, thiab lwm yam uas yuav muaj txiaj ntsig. Khaws cov ntaub ntawv no rau ib lub lim tiam, thiab thaum kawg ntawm lub lim tiam, saib cov ntaub ntawv uas koj tau khaws. Saib rau cov qauv kom koj tuaj yeem kawm kom tsis txhob muaj tus cwj pwm uas tuaj yeem ua rau muaj teeb meem tsaug zog.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Koj Cov Khoom Noj kom Tsis txhob tsaug zog
Kauj Ruam 1. Noj tshais zoo
Tsis txhob hla pluas tshais, vim qhov no yog thawj lub zog rau koj txhua hnub. Xaiv cov zaub mov noj qab haus huv xws li cov nplej tag nrho thiab cov nplej, txiv hmab txiv ntoo thiab yogurt kom muaj zog txaus thaum sawv ntxov. Pluas tshais yuav pab koj tawm tsam kev ntxias kom noj zaub mov tsis zoo thaum nruab hnub, ntxiv rau txhim kho koj lub cev thiab lub paj hlwb kev noj qab haus huv ib hnub. Kev xaiv zaub mov zoo rau pluas tshais muaj xws li:
- Noj tshais cereal nrog mis nyuj skim thiab ib daim txiv hmab txiv ntoo tshiab.
- Ob daim ntawm toasted tag nrho cov qhob cij topped nrog 2 diav ntawm txiv laum huab xeeb thiab txiv tsawb.
- Cov nplej tag nrho nrog cov qe sib tov thiab ib daim ntawm cov rog tsawg, thiab ib khob kua txiv kab ntxwv.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov pluas su noj qab nyob zoo es tsis txhob noj cov zaub mov muaj roj ntau lossis noj zaub mov nrawm
Cov zaub mov feem ntau yoo mov muaj cov zaub mov tsis zoo, tab sis muaj cov rog, piam thaj, ntsev, cov tshuaj khaws cia, thiab cov khoom ua kom muaj zog. Nws qab qab thaum noj, thiab xav tias muaj zog, tab sis cov khoom noj ceev yuav tsuas yog ua rau koj lub cev nrog cov zaub mov muaj calorie tsawg, thiab yog zaub mov tsis zoo rau koj lub cev.
Yog tias koj yuav tsum tau noj los ntawm lub tsev noj zaub mov nrawm, xaiv cov ci lossis ci, thiab nyob deb ntawm cov zaub mov kib thiab Fabkis kib
Kauj Ruam 3. Xaiv cov nplej tag nrho thiab zam kev ua cov piam thaj thiab hmoov nplej
Thaum qhob cij, croissants, muffins, ncuav, thiab pastas saj zoo, lawv tsis muaj lub zog ntau. Tus kws kho mob Gabe Mirkin qhia tswv yim zam kev khob cij, nplej zom, thiab khoom qab zib yog tias koj xav kom tsaug zog, vim tias cov hmoov nplej siab thiab cov piam thaj ntau hauv lawv tuaj yeem ua rau tsaug zog. Xaiv cov zaub mov uas tsis tau npaj dhau cov txheej txheem ntau dhau, lossis khaws cia cov zaub mov yog txoj hauv kev kom muaj kev noj qab haus huv ntau dua tom qab noj su.
Kauj Ruam 4. Noj pluas su uas muaj cov carbohydrates yooj yim thiab muaj protein ntau
Hloov chaw xaiv cov zaub mov uas tau ua tiav thiab muaj cov carbohydrates yooj yim, nco ntsoov xaiv cov zaub mov noj kom zoo thiab noj qab haus huv. Xaiv cov pluas su uas siv zaub ua nws lub hauv paus tseem ceeb, thiab suav nrog kev noj cov nplej tag nrho thiab cov protein kom noj qab nyob zoo. Xaiv cov zaub mov noj su nplua nuj los ntawm cov zaub mov hauv qab no:
- Sprouts, chickpeas, zaub xas lav, nplooj mustard, radicchio, pak choi, zaub zaub hauv hiav txwv, zaub qhwv, nceb, zaub qhwv, zaub xas lav, zaub xas lav, zaub xas lav, avocado, dib, zaub paj, zaub paj, tswb kua txob, taub dag qab zib, zucchini, tua xyoob, dos, txiv lws suav, artichokes, dej txiv ntseej, taub, thiab lwm yam.
- Cov qhob cij tag nrho, mov xim av, nplej nplej tag nrho, cov nplej zom tag nrho, cov nplej Bulgur, quinoa, thiab lwm yam.
- Chickpeas, qe, mis nyuj, tuna, taum paj, mis nyuj qaib ntxhw, thiab lwm yam.
Kauj Ruam 5. Txo cov khoom noj
Noj cov zaub mov loj ua rau koj siv zog ntau dua zom nws, ua rau koj tsaug zog yooj yim dua. Tsis txhob noj pluas su loj, noj ob peb pluas mov me me txhua hnub. Tshuav cov pluas su me me nrog rau yav tav su thiab yav tav su tav su, yog li koj tseem tau txais koj cov calories uas pom zoo txhua hnub. Yog tias koj npaj yuav noj pluas mov me dua txhua hnub, nco ntsoov noj txhua 3 teev yam tsawg kawg.
Kauj Ruam 6. Noj khoom txom ncauj zoo thaum tav su lig
Kev noj zaub mov zoo thaum nruab nrab tav su yog ib qho uas yuav tsis tso koj lub zog, tab sis ntawm qhov tsis sib xws, txhawb nws. Tiv thaiv koj txoj kev ntxias kom noj ib qho qhob noom xim kasfes, thiab hloov nws nrog txiv hmab txiv ntoo, cov cheese uas muaj roj tsawg-tiv cov cracker, lossis ib lub tais ntawm almonds.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Lwm Cov Kauj Ruam kom kov yeej kev tsaug zog thaum nruab hnub
Kauj Ruam 1. Nyob deb ntawm cawv lossis npias thaum noj su
Thaum ib nrab hnub ua haujlwm hnyav ua rau haus cawv lossis npias thaum noj su me ntsis ntawm kev nyem, cov dej haus no tsuas yog ua rau koj tsaug zog yog li nws zoo tshaj kom tsis txhob haus cawv thaum noj su. Dej cawv yog ib qho ua kom muaj sedative thiab tsuas yog haus ib leeg tuaj yeem ua rau koj xav tias qaug zog tag nrho ib hnub.
Kauj Ruam 2. Txo koj cov caffeine kom txaus tom qab noj su
Thaum caffeine paub tias yuav pab koj tsaug zog, nws yuav ploj zuj zus thaum koj nce koj cov tshuaj ntxiv. Ua kom koj cov caffeine ntau ntxiv yog ib qho tsis zoo rau kev noj qab haus huv vim tias koj ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm muaj caffeine ntau dhau, thiab koj lub cev yuav hnov mob tom qab, thiab thaum kawg, koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev quav yeeb quav tshuaj.
Hloov mus rau kas fes lossis dej cawv tsis muaj cawv kom koj tsis txhob tsaug zog thaum nruab hnub. Dej yog qhov kev xaiv raug, vim nws tseem yog qhov tseem ceeb kom tau raws li koj lub cev xav tau cov kua txhua hnub. Lwm qhov ntxiv, koj tuaj yeem taug kev mus rau chav ua haujlwm txias rau haus
Kauj Ruam 3. Tawm dag zog tom qab noj su
Tom qab noj su, sim ua qee yam qoj ib ce. Taug kev ob peb puas yoj, lossis ncab koj tus kheej, siv tus ntaiv kom rov qab mus rau koj chav thiab zam kev siv lub elevator, lossis dhia nrawm hauv chav dej-lossis yam twg ua haujlwm rau koj thiab koj nyob qhov twg. Kev tawm dag zog tom qab noj mov yuav pab txhim kho cov ntshav ntws thiab tiv thaiv kev qaug zog.
Kauj Ruam 4. Mus ntsib koj tus kws kho mob
Yog tias koj muaj kev tsaug zog hnyav tom qab noj su, koj yuav tsum tau mus ntsib koj tus kws kho mob. Muaj ntau qhov xwm txheej kev noj qab haus huv uas tuaj yeem ua rau tsaug zog, suav nrog hlau lossis lwm yam khoom noj tsis txaus, insulin tsis kam lossis ntshav qab zib, hypoglycemia, lossis lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv. Kev kuaj mob thiab kev saib xyuas kev noj qab haus huv yog qee yam tsuas yog kws kho mob tuaj yeem ua tau.
Lub tswv yim
- Nug lub zog ntawm cov menyuam yaus thiab cov hluas hauv koj tsev neeg. Yog tias lawv (lossis lawv tus kws qhia ntawv hauv tsev kawm ntawv) tshaj tawm lub zog poob qis tom qab noj su, koj yuav xav tau rov teeb tsa lawv cov zaub mov noj su thiab ua tib zoo saib xyuas cov zaub mov uas lawv yuav. Kev noj zaub mov kom txaus yog ib qho tseem ceeb heev rau menyuam. Nyeem kab lus yuav ua li cas noj pluas su tsis noj zaub lossis ua noj su rau koj qhov kev xav.
- Thaum cov dej haus ua kis las tuaj yeem muab kev txhawb zog tam sim ntawd, tsis txhob suav lawv li cov khoom siv dag zog txhua hnub. Tsis yog tsuas yog cov dej haus no muaj caffeine thiab piam thaj-ob qho uas tsis zoo rau kev noj tshuaj ntau, tab sis lawv kuj tsis yog cov khoom muaj txiaj ntsig zoo.
- Ua sijhawm kom koj tuaj yeem txaus siab noj su thiab nyob ntsiag to. Sim tawm ntawm chaw ua haujlwm lossis chaw ua haujlwm thiab tau txais huab cua ntshiab. Ntxiv rau ua kom lub plab puv, noj su zoo li no tuaj yeem ua rau koj lub siab rov zoo, yog li ntawd tom qab ntawd koj yuav nquag thiab muaj zog.
- Sim noj qeeb. Kev noj su sai sai yuav ua rau koj lub cev tso cov khoom sib txuas uas tsis tsim nyog uas ua rau koj nkees nkees.
- Txawm hais tias nws tsis haum rau koj lub sijhawm ua haujlwm, sim siv sijhawm luv luv li 15 feeb tom qab noj su, thiab qhov no yuav pab tiv thaiv koj kom tsis tsaug zog txhua hnub, ntxiv rau ua kom koj cov khoom tsim tau.
- Txawm hais tias koj tsuas muaj 10 feeb noj ib yam dab tsi, nco ntsoov tias koj noj dab tsi yog qhov muaj txiaj ntsig. Yog tias koj raug caw mus noj mov tom tsev noj mov, xaiv cov zaub mov sib zog.
Ceeb toom
- Kev qaug zog ntev los ntawm kev tiv thaiv kab mob tsis zoo xws li fibromyalgia xav kom koj tsaug zog tom qab noj su. Yog tias cov txheej txheem hauv kab lus no tsis ua haujlwm, thiab koj muaj fibromyalgia, txiav txim siab tham nrog koj tus thawj coj kom piav qhia tias kev tsaug zog tom qab noj su yog qhov xav tau vim tias koj mob. Yog tias koj tuaj yeem tsaug zog hauv chaw ua haujlwm thiab xav tias muaj zog dua, koj tau pom qee qhov kev daws teeb meem rau koj qhov teeb meem-uas muaj txiaj ntsig ntau dua li sim ua haujlwm ib nrab pw tsaug zog.
- Tham nrog kws kho mob ua ntej txiav txim siab uas cuam tshuam loj rau koj kev noj zaub mov lossis kev noj qab haus huv.
