Yog tias koj xav kom poob phaus sai thiab ua kom nws tawm, tsis txhob sim cov zaub mov hnyav. Koj qhov thawj koom ruam zoo tshaj yog ua kom muaj kev nyab xeeb thiab hloov pauv kev ua neej nyob uas tuaj yeem txuas ntxiv mus ntev. Koj yuav tsum saib xyuas koj cov zaub mov noj, tawm dag zog, thiab lwm yam kev coj ua. Cov kev hloov pauv no yuav pab koj poob phaus sai thiab tib lub sijhawm txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv, tsis ua rau nws puas tsuaj. Koj yuav muaj peev xwm yuag yuag yuag yuag dhau los ntawm kev thov qee cov lus qhia thiab lus qhia.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txo kev siv calories
Yuav kom poob phaus, koj yuav tsum txo cov calories uas koj haus txhua hnub. Txo kev noj cov calories yog thawj kauj ruam kom yuag hnyav.
- Cov kws tshaj lij kev noj qab haus huv feem ntau pom zoo kom txo qis txhua hnub ntawm 500-750 calories. Qhov no yuav txo 0.5-1 kg ntawm lub cev qhov hnyav txhua lub lim tiam.
- Tsis txhob haus tsawg dua 1,200 calories ib hnub. Kev siv cov calories tsawg dua li qhov no tsis txaus rau cov as -ham uas xav tau los tswj lub cev kev ua haujlwm. Ib qho ntxiv, koj lub cev tseem yuav nkag rau hom kev tshaib plab, khaws cov as -ham uas nws tau txais, thiab txwv tsis pub cov metabolism.
- Pib sau cov ntsiab lus calories ntawm txhua cov zaub mov koj noj thiab ntsuas ib feem. Siv cov ntawv qhia zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm cov ntim khoom noj lossis lub tshuab xam zauv calorie online xws li Calorie King lossis MyFitnessPal kom paub cov calories.
Kauj Ruam 2. Noj cov protein ntau tsis muaj rog thiab zaub tsis muaj hmoov nplej
Thaum txwv cov naj npawb ntawm cov calories, koj yuav tsum xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig uas muab cov khoom noj uas koj lub cev xav tau.
- Raws li kev tshawb fawb, kev noj zaub mov suav nrog feem ntau ntawm cov protein thiab zaub yuav ua rau poob phaus sai dua piv rau lwm cov zaub mov noj (xws li zaub mov muaj roj tsawg).
- Suav nrog ntau yam ntawm cov nqaij ntshiv protein xws li nqaij qaib, qe, mis muaj roj tsawg, nqaij nruab deg, legumes, lossis nqaij nyug.
- Zaub tsis muaj hmoov txhuv nplej siab yuav tsum suav nrog txhua pluas noj thiab khoom txom ncauj. Xaiv cov zaub xws li zaub paj zaub, zaub xas lav, zaub paj, zaub xas lav, zaub qhwv, txiv lws suav, Brussels sprouts, celery, kale, Swiss chard, asparagus, lossis txiv lws suav.
- Cov zaub uas muaj cov hmoov txhuv nplej siab kuj tseem noj qab nyob zoo, tab sis muaj cov carbohydrates ntau uas yuav tsum tau txwv yog tias koj xav poob ceeb thawj sai. Uas suav nrog cov zaub uas muaj cov hmoov txhuv nplej siab yog carrots, taum pauv, pob kws, qos yaj ywm, thiab qos yaj ywm qab zib.
Kauj Ruam 3. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab cov nplej tag nrho hauv qhov nruab nrab
Txawm hais tias noj qab nyob zoo, cov zaub mov no muaj cov carbohydrates ntau uas tuaj yeem ua rau poob phaus.
- Noj 1 txiv hmab txiv ntoo txhua hnub. Xaiv khob txiv hmab txiv ntoo los yog noj tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo me me.
- Yog tias koj xaiv cov zaub mov raws cov nplej, sim xaiv 100% cov nplej tag nrho. Cov khoom noj no muaj fiber ntau dua thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig. Ib qho kev pabcuam ntawm cov nplej tag nrho yog kwv yees li 30 grams lossis khob.
Kauj Ruam 4. Txwv cov khoom noj txom ncauj
Thaum ua kom poob phaus sai, koj yuav tsum nruj tswj hwm koj cov calories txhua hnub. Cov khoom noj txom ncauj yuav tsum raug txwv los txhawb txoj kev siv zog no.
- Koj tseem tuaj yeem muaj khoom noj txom ncauj ib ntus. Thaum xaiv cov khoom noj txom ncauj, xyuas kom nws qis dua 150 calories.
- Suav nrog cov protein tsis muaj rog kom ua rau koj puv kom txog thaum koj noj mov tom ntej thiab noj txiv hmab txiv ntoo lossis zaub kom muaj fiber ntau, cov vitamins thiab cov zaub mov.
- Noj khoom txom ncauj yog tias koj muaj ob teev noj, lossis ua ntej lossis tom qab ua haujlwm.
Kauj Ruam 5. Haus dej ntau
Tsis tsuas yog dej pab lub cev ua haujlwm kom raug, nws tseem txhawb kev poob phaus vim tias nws ua rau koj nyob nruab nrab ntawm kev noj mov.
- Cov kws tshaj lij feem ntau yuav pom zoo kom haus tsawg kawg 8 tsom iav hauv ib hnub. Qhov tseeb, koj yuav raug qhia kom haus dej ntau txog 13 tsom iav ib hnub raws li koj tus poj niam txiv neej thiab qib kev ua ub no.
- Yog tias koj ib txwm noj ntau dhau, haus ob khob dej ua ntej txhua pluas noj kom puv koj lub plab.
- Cov neeg feem ntau sib npaug nqhis dej nrog kev tshaib kev nqhis. Yog tias koj xav tau khoom noj txom ncauj tab sis tsis tshaib plab tiag tiag, tej zaum koj yuav muaj lub cev qhuav dej.
Kauj Ruam 6. Ua koj tus kheej cov zaub mov
Ib feem thiab cov calories ntawm cov zaub mov yuav yooj yim dua yog tias koj ua noj koj tus kheej.
- Yog tias koj yuav tsum tau noj tawm, xaj kom muaj kev noj qab haus huv dua. Koj tuaj yeem sim cov zaub xas lav nrog cov protein qis (xws li ntses salmon, nqaij qaib, lossis taum paj) thiab muaj cov ntses cais, lossis xaj cov protein kom ci nrog cov zaub ci, lossis faib zaub mov muaj calorie ntau nrog phooj ywg lossis tsev neeg.
- Koj kuj tseem yuav txiav txim siab nqa koj tus kheej noj su mus rau tom tsev kawm ntawv lossis ua haujlwm. Txoj kev no tseem txuag nyiaj.
Ntu 2 ntawm 3: Txhawb Kev tshaib plab thiab ua kom cov metabolism sai
Kauj Ruam 1. Ntxiv kev tawm dag zog cardio
Kev tawm dag zog tuaj yeem pab ua kom poob phaus los ntawm kev hlawv cov calories ntxiv thiab ua kom cov metabolism sai dua.
- Ua kom tsawg kawg 150 feeb ntawm kev tawm dag zog aerobic tsib mus rau xya hnub hauv ib lub lis piam. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, sim ua haujlwm 300 feeb hauv ib lub lis piam kom hlawv ntau calories.
- Kev qoj ib ce aerobic suav nrog kev dhia, taug kev, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, ncaws pob, thiab seev cev. Hauv ntej, qoj ib ce uas ua rau koj lub plawv dhia thiab tawm hws tawm.
Kauj Ruam 2. Tsim cov leeg
Coob leej poj niam tsis xav tsa qhov hnyav vim ntshai "nqaij". Txawm li cas los xij, nce thiab toning cov leeg nqaij tuaj yeem pab koj poob qhov hnyav ntau dua.
- Qhov loj ntawm cov leeg nqaij, ntau calories hlawv ntawm so. Qhov no yog vim qhov nce ntawm cov leeg nqaij nrog nrog kev nrawm ntawm cov metabolism.
- Sim ua kom muaj zog lossis tiv thaiv kev kawm tsawg kawg ob hnub. Koj tuaj yeem nce nws mus rau peb mus rau plaub hnub tsuav koj muaj ib hnub so rau txhua pawg leeg uas koj qhia.
- Txhawm rau kom lub cev muaj zog tsis muaj cov leeg, ua ntau qhov rov ua dua nrog qhov hnyav tiv taus. Rau cov leeg ntau dua, ua ob peb qhov rov ua dua nrog qhov hnyav ua haujlwm hnyav.
Kauj Ruam 3. Haus kas fes dub lossis tshuaj yej ntsuab
Tej zaum koj yuav xav sim haus cov dej qab zib zoo li kas fes lossis tshuaj yej los pab txo koj txoj kev qab los.
- Decaffeinated tshuaj yej lossis kas fes tseem suav nrog hauv kev haus dej txhua hnub.
- Saib xyuas rau cov calories-laden kas fes zoo li lattes thiab mochas, uas muaj ze li 400 calories txhua. Ib txwm xaiv cov dej qab zib dawb thaum twg los tau.
Kauj Ruam 4. Chew cov pos hniav tsis muaj piam thaj lossis cov khoom qab zib nyuaj
Feem ntau thaum koj tab tom ua kom poob phaus nrawm, koj yuav hnov qhov tshaib plab nce ntxiv ntawm cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj. Kev zom cov pos hniav lossis zom cov khoom qab zib nyuaj tuaj yeem pab txo kev tshaib kev nqhis.
- Raws li kev tshawb fawb, zom cov pos hniav tuaj yeem ua qhov txav ntawm kev noj mov thiab xa cov lus mus rau lub hlwb tias koj "puv". Qhov hnov ntawm zom tuaj yeem txo qhov qab los noj mov thiab ua rau muaj kev xav puv ntoob.
- Tib txoj cai siv rau cov khoom qab zib nyuaj. Ntxiv rau, cov khoom qab zib nyuaj kuj nyob ntev hauv lub qhov ncauj.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Kom Txaus Siab
Kauj Ruam 1. Txuas ntxiv yog tias qhov hnyav poob lawm
Cov neeg feem coob xav tias tom qab qee lub sijhawm, lawv qhov hnyav poob lawm. Qhov no yog ib txwm muaj thiab tshwm sim, yog li tsis txhob tso tseg.
- Qhov xwm txheej no tshwm sim thaum koj tau hnyav hnyav, tab sis rau ib lub lim tiam lossis yog li koj pom tias tsis muaj qhov poob ntxiv.
- Muaj ntau yam laj thawj uas ua rau qhov no. Txheeb xyuas koj cov qauv kev tawm dag zog, phau ntawv teev zaub mov yog tias koj muaj ib qho, thiab lwm yam kev ua neej nyob. Yog tias koj nkees nkees los yog noj cov khoom noj txom ncauj ntau dua li ib txwm, uas yuav txwv tsis pub poob phaus. Txawm li cas los xij, yog tias tsis muaj kev hloov pauv, qhov kev ncua ib ntus no kuj tseem zoo ib yam.
- Thaum qhov kev poob qis nres, xyuas kom koj ua raws koj li phiaj xwm thiab ua siab ntev. Thaum koj lub cev tau hloov kho qhov hnyav tshiab, koj yuav hnov qhov hnyav pib poob dua.
Kauj Ruam 2. Khaws ib phau ntawv teev npe
Txhua qhov kev hloov pauv lub neej tseem ceeb yuav nyuaj rau lub sijhawm ntev. Ib phau ntawv xov xwm tuaj yeem pab koj taug qab koj qhov kev nce qib thiab tseem tuaj yeem ua qhov chaw tso tawm kev ntxhov siab lossis sau cia txhawb kev nce qib.
Cov kev tshawb fawb qhia tias kev sau npe tuaj yeem pab cov neeg noj zaub mov ntau txoj hauv kev. Ua raws cov zaub mov yuav pab lawv ua lub luag haujlwm. Ib qho ntxiv, pom kev nce qib ntawm lub cev tseem yog qhov txhawb siab uas thawb koj mus txuas ntxiv
Kauj Ruam 3. Nrhiav tus phooj ywg noj zaub mov
Kev noj zaub mov tuaj yeem ua rau peb nyob ib leeg, tshwj xeeb yog cov neeg nyob ib puag ncig peb coj lub neej tsis zoo. Kev noj zaub mov zoo thiab ua phooj ywg nrog phooj ywg tuaj yeem pab koj mob siab rau thiab txaus siab rau cov txheej txheem.
- Nug cov phooj ywg lossis tsev neeg kom tau kev pab kom koj muaj lub luag haujlwm. Qhia lawv txog koj kev noj zaub mov, kev tawm dag zog, thiab kev hloov pauv hauv lub neej. Koj yuav tsis raug ntxias kom ua txhaum txoj phiaj xwm yog tias tib neeg paub koj lub hom phiaj.
- Poob qhov hnyav ua ke kuj yog lub tswv yim zoo. Raws li kev tshawb fawb, thaum koj tawm dag zog lossis noj zaub mov nrog phooj ywg, pab pawg txhawb nqa no pab txhua tus koom nrog kom muaj kev vam meej nyob rau yav tom ntej.
Kauj Ruam 4. Tsaug zog txaus
Cov neeg laus yuav tsum tau pw xya mus rau cuaj teev txhua hmo. Kev qaug zog cuam tshuam hnyav hauv ntau txoj hauv kev. Piv txwv li, koj yuav ua rau kev txiav txim siab tsis zoo thaum koj nkees nkees (zoo li noj pizza tsis txhob noj zaub mov zoo), khaws cov khoom noj txom ncauj uas muaj cov zaub mov hauv nruab nrab hmo ntuj, tshaib plab, thiab tseem ceeb tshaj, tsis muaj lub zog los tawm dag zog.
Kauj Ruam 5. Txo kev ntxhov siab
Thaum ntxhov siab, lub cev tso cov tshuaj cortisol, uas qhia lub cev khaws lub zog (tuav cov rog). Kev tawm dag zog yog ib txoj hauv kev zoo los txo kev ntxhov siab, tab sis nrhiav lwm txoj hauv kev ib yam nkaus.
Xav txog yoga, kev xav, pom kev zoo, taug kev sab nraum zoov, luag nrog phooj ywg, lossis ua qee yam muaj tswv yim los txo kev ntxhov siab
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej yuav hloov pauv koj li kev noj zaub mov lossis kev tawm dag zog ib txwm muaj. Koj tus kws kho mob tuaj yeem qhia koj yog tias koj txoj kev npaj poob yog nyab xeeb thiab tsim nyog.
- Txoj hauv kev zoo tshaj kom poob phaus thiab khaws nws tawm yog maj dhau los ntawm kev noj zaub mov zoo thiab muaj kev nyab xeeb uas tuaj yeem siv tau rau lub sijhawm ntev.
- Zam kev noj zaub mov hnyav lossis siv cov zaub mov tsis muaj calorie tsawg. Thaum koj rov qab mus rau txoj kev ua neej ib txwm muaj, qhov hnyav yuav nce ntxiv.
