Poob qhov hnyav tuaj yeem yog qhov nyuaj rau ua, thiab thaum xyoo kawm ntawv? Nyuaj dua! Txawm li cas los xij, xav txog xyoo kawm ntawv tsis khoom raws li txoj hauv kev kom nquag thiab tiv thaiv koj tus kheej los ntawm khoom noj txom ncauj kom dhau sijhawm. Nrog cov lus qhia no thiab cov lus qhia, koj tuaj yeem ncav cuag koj lub hom phiaj thiab tej zaum txawm tias yog kev mob siab rau kev kawm.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Cov Tswv Yim Zoo thiab Ua Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Paub koj qhov hnyav tam sim no los txiav txim siab koj lub hom phiaj hnyav
Pib los ntawm kev hnyav koj qhov hnyav tam sim no yog li koj tuaj yeem taug qab koj kev noj zaub mov zoo. Koj xav poob pes tsawg phaus? Nco ntsoov, tus neeg hnub nyoog kawm ntawv theem nrab nruab nrab poob ntau tshaj 1 kg hauv ib lub lis piam. Thaum koj paub koj lub hom phiaj hnyav thiab pes tsawg phaus koj yuav tsum poob, xam seb nws yuav siv sij hawm ntev npaum li cas kom poob phaus ntau npaum li koj xav tau, thiab pib xav txog cov hom phiaj tshwj xeeb.
Cov hom phiaj yuav tsum yog (1) tshwj xeeb; (2) tsis yooj yim sua (tuaj yeem paub); thiab (3) xoob (tsis thawb dhau). Hauv lwm lo lus, "poob phaus" tsis yog lub hom phiaj zoo, vim tias nws tsis yog qhov tshwj xeeb. "Poob 15 kg hauv 10 hnub" kuj tsis yog lub hom phiaj zoo, vim tias nws tsis tuaj yeem ua tiav. Kev qoj ib ce 3 teev nyob rau ib hnub kuj tseem tsis yog lub hom phiaj zoo, vim tias nws nrawm heev. Teem ib lub hom phiaj xws li “qoj ib ce 5 hnub hauv ib lub lis piam, nrog lub hom phiaj poob 1 kg hauv ib lub lis piam”, uas yog qhov tshwj xeeb thiab ua tiav, tab sis tsis xoob li koj tsis txhob yuam kev ntawm lub hom phiaj
Kauj Ruam 2. Xaiv txoj kev noj zaub mov uas ua haujlwm rau koj
Qhov tseeb, txoj hauv kev txiav cov calories no tsis yog rau txhua tus, thiab nws kuj nyuaj ua. Ua nws rau ib lub lim tiam, thiab tej zaum thaum kawg koj ua tsis tiav thiab noj ntau. Puas yog kev noj zaub mov tsawg-carb yooj yim dua? Yuav ua li cas thiaj li tshem tawm cov khoom qab zib los ntawm kev noj haus? Yuav ua li cas hais txog kev noj zaub mov tsis noj nqaij?
Kev tshawb fawb pib qhia tias kev noj zaub mov zoo nrog rau kev tawm dag zog tsis txaus rau qhov poob phaus. Kev poob phaus tseem cuam tshuam nrog koj lub cev ua haujlwm li cas. Ob tus neeg uas ua raws tib txoj kev noj zaub mov tau txais cov txiaj ntsig sib txawv. Yog li tsis txhob yuam koj tus kheej kom ua raws lwm tus neeg qhov kev xav ntawm kev noj zaub mov yuav tsum yog - tsuas yog tsom mus rau txoj hauv kev uas ua haujlwm rau koj
Kauj Ruam 3. Npaj ib lub tswv yim
Tom qab paub ntau npaum li cas kom poob phaus, cov kauj ruam tom ntej yog xav txog yuav ua li cas thiaj ua tiav lub hom phiaj ntawd. Puas yog koj yuav tsom mus rau kev noj zaub mov? Koj yuav ua zaub mov zoo li cas? Yuav ua li cas txog kev ncaws pob? Tsim cov phiaj xwm yooj yim uas qhia meej txog koj lub sijhawm ua si thiab phiaj xwm noj zaub mov.
Piv txwv lub sijhawm ua haujlwm: "Hnub Monday: 30 feeb ntawm cardio, 10 feeb ntawm kev ncab/yoga, 20 feeb ntawm kev tawm dag zog/ua kom lub cev muaj zog; Hnub Tuesday: 20 feeb ntawm lub teeb cardio thiab taug kev; Hnub Wednesday: so; Hnub Thursday: lub teeb cardio thiab kev tawm dag zog. 20 feeb taug kev, 20 feeb ntawm kev qhia lub zog Hnub Friday: 20 feeb ntawm kev ncab/yoga, 30 feeb ntawm cardio
Kauj Ruam 4. Nrhiav tus phooj ywg noj zaub mov
Txhua yam yuav yooj yim dua thaum ua nrog phooj ywg. Cov phooj ywg tsis tsuas yog ua rau koj mob siab rau, lawv kuj ua rau koj muaj lub luag haujlwm ntau dua. Thaum koj cov phooj ywg noj zaub xam lav thiab txiv hmab txiv ntoo thiab tom qab ntawd mus taug kev, koj tsis tshua muaj peev xwm nqes ib nrab ntawm lub voj voog pizza thiab tom qab ntawd pw. Dab tsi ntxiv, koj ob leeg tuaj yeem paub sib paub zoo dua los ntawm kev tham txog ntau yam kev noj haus nyuaj uas koj tau ntsib.
Yuav luag txhua tus neeg yuav tsum tau noj zaub mov hauv qee daim ntawv nyob rau lub sijhawm no. Tsuas yog nug koj cov phooj ywg, leej twg xav nrog koj noj zaub mov, thiab muaj coob leej yuav tsa tes. Dab tsi yog qhov tseeb, koj tsis yog tib tus neeg tawm tsam kom poob phaus
Kauj Ruam 5. Nrhiav txoj hauv kev los taug qab koj kev noj zaub mov zoo
Kev siv thev naus laus zis zoo rau kev taug qab qhov hnyav nce kev nce qib; siv lub xov tooj ntawm tes lossis lwm yam khoom siv, xws li "MyNetDiary", ua kom cov zaub mov tsis txhob poob ib nrab. Thaum koj pom kev nce qib ntawm kev noj zaub mov uas tau ua tiav, koj yuav dhau los ua kev mob siab rau txuas ntxiv kev noj zaub mov.
Sim ntsuas koj tus kheej ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam. Txawm li cas los xij, tsis txhob xav ntau dhau, vim nws tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab thiab tso tseg
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Haus dej
Dej, dej, dej: yuav tsum yog koj tus kheej lub ntsiab lus. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ib txwm haus tsawg kawg 6-7 khob dej txhua hnub. Yog li, lub cev lub cev yuav huv thiab daim tawv nqaij tseem huv. Ib qho ntxiv, dej kuj tuaj yeem tiv thaiv kev tshaib plab los ntawm kev ua kom lub plab puv.
- Nco ntsoov ua kom lub cev muaj dej (thiab tsis tshaib plab heev!) Los ntawm kev haus dej thiab so rau 5-10 feeb ntawm cov dej num kom lub cev tsis nkees sai thiab tiv thaiv ntuav uas yuav tshwm sim yog tias koj thawb koj tus kheej ntau dhau.
- Tsis txhob haus cov dej qab zib uas tsuas tuaj yeem ua rau cov qib insulin nce thiab muaj cov calories ntau. Cov no suav nrog cov kua txiv hmab txiv ntoo thiab ntau yam dej haus kas fes -tsis yog dej qab zib. Tsis tas li, txawm hais tias kev noj haus cov dej qab zib yog cov txheej txheem xaiv tau zoo dua, koj yuav poob ntau dua yog tias koj hloov cov dej qab zib nrog dej.
Kauj Ruam 2. Ua koj tus kheej noj su
Lub tsev kawm ntawv tsom mus rau kev muab zaub mov pheej yig thiab tsim nyog rau pawg neeg coob. Lub tsev kawm ntawv tsis npaj zaub mov tshwj xeeb los pab kom poob phaus. Txhawm rau kom koj cov zaub mov tsis txhob cuam tshuam, ua thiab nqa koj tus kheej noj su hauv tsev, uas yuav tsum suav nrog:
- Zaub ntau
- Ib me ntsis carbohydrates thiab ib daim los yog ob qho ntawm cov qhob cij tag nrho
- Txiv hmab txiv ntoo, xws li txiv pos nphuab los yog txiv hmab
- Cov peev txheej ntawm cov protein, xws li nqaij qaib, qe, ntses, txiv laum huab xeeb, lossis taum paj
Kauj Ruam 3. Txo koj cov khoom noj kom tiav
Txhawm rau kom poob phaus tsis tu ncua, yog li ua kom muaj kev txhawb siab thiab kev xav ntawm kev ua tiav, cov zaub mov tsis zoo yuav tsum raug tshem tawm ntawm kev noj zaub mov. Txhua yam khoom ntim yuav tsum raug tshem tawm ntawm cov khoom noj. Noj cov khoom noj nyoos thiab tshiab yog txoj hauv kev zoo kom poob phaus - cov khoom noj ntawm cov zaub mov tiav tau raug tshem tawm thiab tsuas muaj qab zib thiab ntsev, uas lub cev tsis xav tau. Qhov tseeb, feem ntau cov khoom noj uas ua tiav muaj qee yam uas lub cev ua haujlwm tsis txawm paub. Cov khoom noj ua tiav tsuas muaj cov khib nyiab txawv teb chaws uas tsis zoo rau lub cev.
Txhawm rau daws kev tshaib plab rau cov chips lossis ncuav qab zib, noj ib txhais tes ntawm cov txiv ntoo lossis txiv ntoo. Qee lub sij hawm nws tsuas yog lub siab xav zom uas yuav tsum tau ua kom tiav, tsis yog kev tshaib plab
Kauj Ruam 4. Noj tshais
Yog tias koj xav tias kev hla pluas mov yuav tso cai rau koj hnav cov ris luv, rov xav dua. Lub cev yuav qhib cov txheej txheem uas tshwm sim thaum ntsib lub sijhawm tshaib plab thiab pib noj cov khoom noj los ntawm cov khw muag roj. Tom qab ntawd, thaum koj rov qab mus noj mov, koj yuav hnyav dua vim tias koj lub cev muag khoom thiab tsis kam tso tseg ntawm yam koj nyuam qhuav tau txais, yog li koj lub khw muag rog ntxiv, ntau dua li ua ntej. Pluas tshais thaum sawv ntxov ua rau koj cov metabolism hauv tag nrho ib hnub, muab lub zog rau koj mus rau tom tsev kawm ntawv, ua haujlwm, thiab xaiv zaub mov zoo dua THIAB tawm dag zog.
Tsis ntseeg? Qhov ntawd yog ib feem ntawm qhov laj thawj uas yo-yo noj zaub mov tsis ua haujlwm. Thaum tshaib plab, lub cev kawm paub hloov kho. Tom qab ntawd, thaum koj rov qab mus noj mov, koj lub cev ib txwm ua kom cov txheej txheem uas tshwm sim thaum tshaib plab, ntshai tias qhov phem tshaj yuav tshwm sim dua. Los ntawm kev txiav rov qab rau ntau calories ntau, koj tsuas yog ua rau koj tus kheej mob yav tom ntej
Kauj Ruam 5. Kawm paub kos duab ntawm kev tswj hwm
Kom paub tseeb tias koj tsis noj ib yam li koj xav ntawm txhua lub tsev noj mov buffet (txhua yam koj tuaj yeem noj rau ib tus nqi tsub), nco ntsoov tseem tswj hwm koj noj ntau npaum li cas. Nov yog qee cov lus qhia uas tuaj yeem ua kom yooj yim rau koj noj tsawg dua:
- Siv cov phaj me me los ua cov zaub mov ua kom loj dua. Kev tshawb fawb pom tau tias daim hlau xiav kuj tseem tuaj yeem txo kev tshaib kev nqhis.
- Noj thiab txaus siab rau cov zaub mov qeeb. Rau txhua qhov tom, zom rau 5 vib nas this, tom qab ntawd nqos, tos 3 vib nas this, thiab haus me ntsis dej. Tsis meej pem? Tsis yog Tsuas nco ntsoov 5-3-S (5sec-3sec-slurp).
- Sim noj cov protein nrog txhua pluas noj. Nqaij qaib, steak, thiab nqaij nyuj yuav tsum yog qhov loj ntawm lub lawj ntawm daim npav ua si. Noj cov protein ntau ua rau koj puv sijhawm ntev dua, yog li koj tuaj yeem tiv thaiv kev ntxias kom noj cov khoom noj txom ncauj uas tsis haum koj cov zaub mov.
Kauj Ruam 6. Noj koj cov zaub mov uas koj nyiam ib pliag
Rau hnub uas kev noj zaub mov nyuaj ua, noj qee yam uas tuaj yeem txhawb koj txoj kev xav. Tsaus chocolate, txiv hmab txiv ntoo qab zib, qee qhov pretzels, lossis txawm tias ib khob cawv liab. Kev txwv tsis pub noj txhua yam khoom noj uas koj nyiam yuav tsuas ua rau muaj teeb meem. Txhua lub sijhawm tam sim no, koj yuav tsum tau noj qee yam uas txhawb nqa.
Coob leej neeg ntseeg tias tig cov lej suav tuaj yeem pab tau. Lub tswv yim yog noj ntau ob peb hnub, tom qab ntawd noj me ntsis rau ob peb hnub, kom lub cev kwv yees. Lwm tus xaiv ib hnub hauv ib lub lis piam los noj txhua yam lawv xav tau thiab rau rau hnub ntxiv ua raws kev noj zaub mov nruj; Txoj kev no ua rau tib neeg nyob ntev dua ntawm kev noj zaub mov. Yog li, tsis yog txhua yam yog dag. Qee lub tswv yim yeej ua tau zoo
Kauj Ruam 7. Noj cov khoom me me, tab sis ntau zaus
Tsib zaug hloov 3 zaug? Nws suab zoo heev. Txawm li cas los xij, cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev noj zaub mov tsis tu ncua txhim kho cov metabolism thiab tiv thaiv feem ntau tom qab. Yog lawm. Yog li noj tshais, noj tshais thaum sawv ntxov, noj su, noj su ib tag hmo thiab noj hmo. Txhua yam hauv ntu me me, tau kawg.
Lub tswv yim yog noj ntau zaus, tsis ntau. Yog tias koj xav ua lub tswv yim noj zaub mov kom noj ntau dua, ua kom ntseeg tau tias feem me me. Txwv tsis pub, koj yuav xav tias koj tab tom noj zaub mov, thaum koj tsis nyob
Ntu 3 ntawm 3: Hloov Tus Txheej Txheem
Kauj Ruam 1. Teem sijhawm nyob hauv koj daim ntawv teev sijhawm txhua hnub kom tawm dag zog thiab noj kom raug
Txawm hais tias nws yog tsev kawm ntawv, ua haujlwm, lossis sijhawm sib tham uas siv tag nrho koj lub sijhawm, lub sijhawm rau kev tawm dag zog tseem yuav tsum muaj. Thiab yog tias koj xav tias koj tsis muaj sijhawm, koj yuav tsis txiav sijhawm los ntawm cov haujlwm tsis tsim nyog. Lub ntsiab lus tsuas yog ua kom muaj kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb tshaj txhua yam ua. Kev tawm dag zog tsuas yog 15 feeb tuaj yeem pab tau.
Tsis yog tsuas yog lub sijhawm qoj ib ce yuav tsum tau muab, tab sis kuj noj sijhawm. Nws txhais li cas? Qhov ntawd txhais tau tias, teem sijhawm sijhawm mus yuav khoom noj khoom haus, ua thiab nqa koj tus kheej noj su, thiab ua noj koj tus kheej hauv tsev. Cov khw noj mov yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov tsis zoo. Ib qho ntxiv, ua noj koj tus kheej kuj tseem pheej yig dua
Kauj Ruam 2. Koom nrog cov haujlwm sab nrauv ntxiv
Hauv tsev kawm ntawv, nws nyuaj rau paub tias tsev kawm ntawv yog lub sijhawm yooj yim tshaj plaws los ua haujlwm. Thaum koj yog neeg laus thiab nkag mus rau hauv ntiaj teb kev ua haujlwm, yuav tsis muaj daim ntawv tshaj tawm thiab daim ntawv tshaj tawm hais txog kev sau npe rau ntau yam haujlwm. Yog li, siv nws kom zoo thaum koj tuaj yeem ua tau! Ua ib qho haujlwm, txawm tias koj tsis yog tus kws tshaj lij ntawm nws, uas tuaj yeem yog qhov ua tau zoo (yuav tsum tau ua) uas koj tsis tuaj yeem zam.
Zoo, tsis yog txhua tus tuaj yeem koom nrog pawg ncaws pob hauv tsev kawm ntawv. Lwm qhov kev xaiv tsim nyog? Marching band. Tej zaum koj yuav luag tam sim no, tab sis nws tsis yooj yim los tuav lub twj paj nruas thiab taug kev hauv tshav kub ib teev ib zaug. Thiab rau lub ntsws muaj peev xwm? Tsis muaj teeb meem. Yog li yog tias koj muaj suab paj nruag ntau dua li kev ncaws pob, pab pawg mus ncig tuaj yeem yog lwm txoj hauv kev
Kauj Ruam 3. Tsis txhob tawm hauv chaw ua si
Hauv tsev kawm theem siab thiab tsev kawm qib siab, kev qhia kis las feem ntau tsis tas yuav tsum tau ua. Tsis txhob raug ntxias! Thaum twg lwm tus tuaj yeem koj so hauv nruab nrab ntawm koj txoj kev niaj hnub tsuas yog kom lom zem nrog phooj ywg thiab pov pob? Tej zaum tsis muaj lwm lub sijhawm, dua li thaum kawm chav dhia. Ntxiv rau, koj tau txais cov qhab nia ntxiv los ntawm kev qhia ua kis las, yog li ntawd yog qhov zoo dua ob npaug.
Puas yog nws tau hais tias kev tawm dag zog tseem ua rau lub hlwb ua haujlwm tau zoo? Koj tsis tuaj yeem cuam tshuam ntau yam kev kawm, uas xav tau ntau lub hlwb ua haujlwm, ib zaug. Yog li, xav txog chav dhia ua si thaum so. Nruab nrab ntawm tsev kawm ntawv, kev ua haujlwm, thiab cov haujlwm sab nrauv, koj tsim nyog qee lub sijhawm so
Kauj ruam 4. Pw tsaug zog
Sim pw tib lub sijhawm txhua hnub, txawm tias hnub so, ua kom koj lub cev muaj zog thiab npaj txhij los txiav txim siab noj qab haus huv tas hnub. Kev pw tsaug zog ua rau cov qib qub ntawm cov tshuaj hormones, yog li ua kom muaj kev tshaib kev nqhis. Tsis tas li ntawd, pw tsaug zog kuj ua rau daim tawv nqaij ci thiab noj qab nyob zoo. Ntau li ntau tau, sim kom tau txais tsawg kawg 8 teev pw txhua hmo.
Huag, thiab thaum pw tsaug zog, lub cev tseem tab tom hlawv calories, ntxiv rau tsis tuaj yeem noj tau. Yog li, dab tsi yog qhov koj tsaug zog?
Kauj Ruam 5. Txwv lub sijhawm saib TV
Vim li cas? Zoo, ua ntej tshaj plaws, saib TV ua rau koj tsuas yog zaum thiab tsis ua dab tsi. Txawm li cas los xij, qhov tsis zoo tshaj plaws txog kev saib TV yog qhov nws ua rau peb xav kom noj mov txawm tias thaum peb tsis tshaib plab. Yog tias koj tsis saib TV, qhov xav kom noj yuav tsis tshwm. Kev noj zaub mov tsis zoo yog qhov laj thawj tseem ceeb rau cov hluas uas rog dhau.
Yog tias koj tshaib plab tab sis koj nyiam TV yeeb yaj kiab nyob, lob khoom noj txom ncauj thiab tswj ib feem. Muab cov khoom noj txom ncauj ntau npaum li koj yuav tsum tau noj hauv lub tais. Noj cov feem, thiab tsis ntxiv. Tom qab TV yeeb yam dhau los, sawv thiab taug kev lossis koom nrog hauv kev ua haujlwm kom coj koj lub siab tawm ntawm kev tshaib kev nqhis
Lub tswv yim
- Tsis txhob cia siab tias yuav ua tiav tam sim ntawd. Txhua lub sijhawm tam sim no, koj yuav tsum ua tsis tiav thiab dag.
- Tsis txhob mus rau qhov hnyav (anorexia, bulimia, noj tshuaj, thiab lwm yam).
- Koj tsis tas yuav zoo li cov ntxhais hauv cov ntawv xov xwm, uas feem ntau yog kev kho digital.
- Yuav khaub ncaws tom qab poob phaus. Txwv tsis pub, koj yuav tsis zoo siab pom cov khaub ncaws no.
- Nco ntsoov, tsis yog tag nrho cov rog tsis zoo! Xav tias txhua qhov rog ua rau hnyav nce yog qhov ua yuam kev. Cov rog rog tau zoo, tab sis ntau dhau kuj tsis zoo ib yam. Cov rog rog yog cov rog zoo ib yam li cov roj txiv roj.
- Qhia rau koj cov phooj ywg tias koj tab tom noj zaub mov, yog li lawv tsis muab zaub mov rau koj uas tsis haum rau koj noj. Tsis txhob yuam kom lawv mus noj zaub mov; qhov no yog koj li kev xaiv-tsis txhob yuam lwm tus ua raws koj.
- Noj cov khoom noj txom ncauj zoo thaum tshaib plab, tab sis tsis txhob noj ua ntej yuav mus pw.
- Ua siab zoo thiab ntseeg koj tus kheej. Txwv tsis pub, koj yuav tsis suav koj tus kheej, thiab txhua yam kev ua haujlwm uas koj tau tso rau hauv yuav tsis muaj dab tsi!
- Sim haus dej ntau, tsis txhob haus cov dej qab zib (xws li dej qab zib thiab kua txiv) uas muaj cov calories ntau.
- Tsis txhob tso tseg thiab tsis ua raws li koj cov phooj ywg hais kom noj tej yam uas tsis haum koj cov zaub mov!
