Cov roj (cholesterol), cov khoom siv quav ciab, tuaj yeem thaiv koj cov hlab ntshav thiab tiv thaiv cov ntshav ntws los rau hauv koj lub siab, yog li nws tseem ceeb kom paub txo qis koj li LDL - hom roj "phem". Hmoov zoo, nws yooj yim dua kom txo qis LDL qib ntau dua kom nce qib HDL. Kev tsom mus rau txo qis koj cov qib roj cholesterol yog qhov ntsuas zoo los coj rau koj kev noj qab haus huv tag nrho.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txo LDL Nrog Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Txo cov roj kom txaus
Lub koom haum American Heart, Lung, thiab Blood pom zoo hais kom noj cov roj (cholesterol) qis hauv qab no, txo qis cov rog kom tsawg. Thiab lawv yeej paub tias lawv tab tom tham txog dab tsi! Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los ua qhov no yog txwv cov khoom noj ua tiav rau hauv koj cov zaub mov, thiab tsom mus rau txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab nplej tag nrho.
Lub hauv paus tseem ceeb ntawm cov rog rog yog dab tsi? Xav txog tsiaj - nqaij nyuj, yaj, nqaij qaib, nqaij npuas, thiab khoom siv mis. Cov zaub ntau koj cov zaub mov muaj, qis dua koj cov rog kom tsawg yuav yog - tsuav yog cov zaub tsis qab! Ib diav ntawm butter muaj 7 grams ntawm cov roj saturated. American Heart Association pom zoo tias cov rog rog yuav tsum tsuas yog 7% ntawm koj cov zaub mov noj
Kauj Ruam 2. Ua kom cov fiber ntau ntau uas koj noj txhua hnub
Txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nplej tag nrho yog cov khoom muaj fiber ntau. Cov zaub mov no pab kom tshem cov cholesterol tawm ntawm lub cev los ntawm cov quav, tsis yog ua rau lub cev nqus cov roj cholesterol rov qab. Tej zaum koj tau hnov koj pog tham txog nws!
Nplej, taum, taum taum, txiv apples, thiab pears yog nplua nuj nyob hauv cov fiber ntau thiab. Nws yog hom khoom noj uas yuav yaj cov roj (cholesterol), tiv thaiv cov roj (cholesterol) los ntawm kev tsim hauv koj lub cev
Kauj Ruam 3. Xaiv cov khoom noj uas muaj cov rog zoo
Cov zaub mov zoo li ntses, avocado noob, thiab txiv ntseej yog cov rog zoo rau koj. Koj paub, koj xav tau! Koj xav tau hom polyunsaturated. Tab sis ceev faj: ib txhais tes ntawm cov txiv ntoo muaj kev noj qab haus huv; tag nrho cov thawv tsis yog.
-
Rau cov roj tau, xaiv txiv ntseej, canola, lossis roj txiv laum huab xeeb. Tab sis nco ntsoov tsis txhob siv cov roj ua cov tshuaj ntxiv - roj txiv roj thiab cov zoo li yuav tsum tau hloov pauv rau yam khoom xws li butter lossis margarine. Thiab ntxiv: kev saib xyuas yog qhov tseem ceeb. Txawm hais tias nws muaj cov rog noj qab nyob zoo tsis txhais tau tias koj tuaj yeem ua rau nws dhau!
Ntxiv-nkauj xwb txiv roj roj yog qhov zoo dua-nws tsis ua tiav. Lub hom phiaj kom haus ob diav (30 grams) ib hnub kom tau txais txiaj ntsig
Kauj Ruam 4. Ntxiv cov khoom noj uas muaj cov tshuaj sterols lossis stanols rau koj noj
Qhov no suav nrog cov margarines tshwj xeeb, zaub xas lav lossis zaub thiab txiv hmab txiv ntoo hauv lawv lub xeev ntuj. Lawv zoo li qee yam hloov pauv, yog li nyeem daim ntawv lo! Tam sim no cov neeg tsim khoom txawm tias ntxiv lawv rau cov kua txiv kab ntxwv, kab tuav granola, thiab cov nplej.
Stanols thiab granols zoo li zais lawv tus kheej hauv cov ntshav raws li cov roj (molecularly, lawv zoo sib xws). Tom qab ntawd thaum cov roj cholesterol nkag mus, koj cov ntshav yuav tsis lees paub nws, thiab cov roj (cholesterol) yuav tawm nrog rau lwm yam tsis huv
Kauj Ruam 5. Noj, haus, thiab ua noj nrog cov khoom uas muaj roj tsawg lossis tsis muaj rog
Kev noj zaub mov DASH, kev noj zaub mov Mediterranean, thiab Ornish noj zaub mov (Txhua yam kev noj haus lub hom phiaj ua kom lub plawv muaj kev noj qab haus huv) txhua qhov muaj cov khoom tsiaj me me, thiab suav nrog cov khoom lag luam mis nyuj. Tias yog vim cov khoom siv mis nyuj (thiab cov khoom lag luam tsiaj feem ntau) muaj cov rog tsis zoo thiab cov roj (cholesterol) siab.
- Tsuas yog vim qee yam muaj qib roj cholesterol tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum zam nws tag nrho. Qee zaum noj qe yuav tsis cuam tshuam nrog kev nce qib ntawm koj cov zaub mov noj. Txawm hais tias kws kho mob tau xav tias yog li cas nws ua haujlwm, tam sim no lawv tab tom tsom mus rau cov rog tsis zoo.
- Koj tuaj yeem hloov cov protein los ntawm cov khoom tsiaj nrog lwm qhov chaw, xws li taum thiab lwm yam zaub protein. Koj puas tau sim mis nyuj mis? Vim li cas zoo dua li koj noj qab haus huv?! Thiab rau cov kua, noj 25 grams protein protein (uas yog li 2 khob mis nyuj hauv ib hnub) tuaj yeem txo koj cov qib LDL 5% lossis 6%.
Kauj Ruam 6. Noj Omega-3
Yog tias koj noj txhua yam zoo li neeg Asmeskas, "sib npaug" yuav yog yam uas koj tsis noj; Koj li Omega 3: Omega 6 piv yuav yog 1:20, thaum nws yuav tsum yog 1: 1. Txoj kev yooj yim los hloov qhov ntawd? ntses.
Mackerel, Salmon, Lake Trout, Albacore Tuna, thiab Halibut yog txhua tus rog rog zoo rau koj - lawv cov qib cov roj ntau ntau tuaj yeem txo cov ntshav siab thiab txo qhov muaj feem ntawm koj cov ntshav khov. Yeej! Yog tias koj tsis nyiam ntses, koj tuaj yeem tau txais qee yam zoo sib xws los ntawm flaxseed lossis canola roj. Thiab zoo li ib txwm: cov zaub mov tiag tiag zoo dua li cov tshuaj ntxiv
Ntu 2 ntawm 3: Txo LDL Nrog Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Poob qhov hnyav tshaj
Kev poob phaus tuaj yeem pab txo qis cov roj (cholesterol) phem. Txawm tias poob 4.5 kg tuaj yeem pib txheej txheem ntawm kev txo qis cov roj (cholesterol) phem. Kev ua ke ntawm kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog yuav yog txoj hauv kev zoo tshaj los ua qhov no.
Cov rog tshwj xeeb tshaj yog cov calories-ntom (9 calories ib gram, whereas carbohydrates thiab protein muaj tsuas yog 4). Yog tias koj suav cov calories rau koj lub duav, txiav cov rog yog txoj hauv kev yooj yim los txo koj lub duav
Kauj Ruam 2. Pib qoj ib ce tsis tu ncua
Lub cev tsis muaj zog yog ib qho tseem ceeb ua rau cov qib roj cholesterol siab. Lub sijhawm tawm dag zog pom zoo kom ua txhua hnub yog nruab nrab ntawm 30 thiab 60 feeb; 150 feeb yog pom zoo txhua lub lim tiam (75 feeb yog tias kev ua haujlwm hnyav). Koj yuav dhau los ua neeg noj qab haus huv thiab xav noj qab nyob zoo.
Xaiv qhov haujlwm uas koj nyiam tshaj plaws, xws li ua luam dej, dhia, caij tsheb kauj vab, taug kev, taug kev lossis dhia seev cev. Yog tias nws yog ib yam uas koj nyiam, koj yuav ua ntxiv mus. Xyuas kom nws yooj yim heev! Koj tsis tas yuav nqa qhov hnyav hnyav lossis khiav - tsuav yog koj tab tom txav mus, nws yog kev tawm dag zog lub cev
Kauj Ruam 3. Txiav rov qab cawv
Yog tias koj tsis haus dej, tsis txhob pib. Tab sis yog tias koj suav nrog cawv rau hauv koj li kev sib raug zoo, coj nws tiag. Haus ib hmo ib zaug (ob zaug yog tias koj yog txiv neej) tuaj yeem pab txo koj cov roj (cholesterol). tab sis yog nws!
- Ntawm qhov tod tes, cawv ntau dhau tuaj yeem ua rau nce qib triglyceride. Txhua yam ntau dua li cov dej haus tsis txaus yuav ua rau koj lub cev puas tsuaj thiab ua rau koj muaj kev pheej hmoo rau kev quav cawv.
- Ib zaug haus tau txhais tias yog 5 ooj cawv, 8 ooj ntawm cov cawv cawv, 12 ooj npias, lossis 1.5 ooj ntawm cawv muaj zog heev.
Kauj Ruam 4. Txiav luam yeeb
Nws yog qhov paub tseeb tias kev haus luam yeeb tuaj yeem txo koj cov qib HDL roj cholesterol. Kev haus luam yeeb kuj tseem tuaj yeem ua rau koj nyuaj rau kev tawm dag zog, uas yuav cuam tshuam rau koj cov qib roj cholesterol tag nrho. Thiab rau koj txoj kev noj qab haus huv feem ntau, txiav luam yeeb yog lub tswv yim zoo heev.
- Yog tias koj tsis muaj laj thawj txiav luam yeeb ntau, koj yuav nyob hauv qab pob zeb. Kev haus luam yeeb ua rau muaj txiaj ntsig zoo rau kab mob siab, mob qog noj ntshav, thiab lwm yam kab mob hnyav. Nws kuj muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau cov nyob ib puag ncig koj.
- Tsis lig. Qhov tseeb, sai li sai tau thaum koj txiav luam yeeb, koj lub ntsws yuav pib kho lawv tus kheej. Thiab tib yam mus rau koj lub hnab nyiaj!
Ntu 3 ntawm 3: Ua Yam Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Tau txais kev txhawb nqa hauv zej zog
Txhua yam - txhua yam - yuav yooj yim dua yog tias koj muaj pab tub rog txhawb qab koj. Tsis txhob txaj muag ntawm qhov koj tab tom hla; tam sim no nws muaj ntau heev uas American Heart Association hais tias txhua tus neeg hnub nyoog 20 xyoo lossis tshaj saud yuav tsum tau tshuaj xyuas txhua 5 xyoos. nees nkaum. Yog li qhia rau koj tsev neeg thiab cov phooj ywg paub vim tias lawv tuaj yeem pab tau.
Kev noj zaub mov, kev tawm dag zog, thiab kev ua neej nyob yog txhua yam kev sib raug zoo hauv zej zog. Cov phooj ywg uas haus luam yeeb yuav cuam tshuam koj kom haus luam yeeb, cov phooj ywg uas noj ntau yuav txhawb koj kom noj ntau, thiab cov phooj ywg uas npaj yuav haus npias thaum ua si poker tiv thaiv koj los ntawm kev tawm dag zog. Tib txoj hauv kev lawv tuaj yeem pab koj thiab ua rau koj ua tiav yog tias lawv paub. Thiab lawv yuav txhawb koj 100%
Kauj Ruam 2. Muaj kev paub
Lub koom haum NIH muaj daim ntawv qhia zoo rau kev nkag siab txog cov roj (cholesterol) uas yooj yim to taub. Daim ntawv qhia no tuaj yeem pom ntawm qhov txuas hauv qab no. Phau ntawv no muaj cov ntsiab lus ntawm TLC kev noj haus, uas kab lus no tsis npog ntau. Tom qab tag nrho, science yog lub zog. Thaum koj paub tias koj tab tom tawm tsam dab tsi, koj yuav paub yuav tawm tsam nws li cas.
Koj nyob ntawm qhov yog - ua qee qhov kev tshawb fawb hauv is taws nem. Cov kauj ruam tom ntej yog koj cov phooj ywg, tsev neeg, thiab kws kho mob. Nco ntsoov xyuas koj cov peev txheej
Kauj Ruam 3. Ua kom koj cov qib HDL nce ntxiv
Ua kom tus nqi ntau ntxiv kom koj lub cev xa cov roj LDL mus rau lub siab kom raug tso tawm lossis rov siv dua. Txhawm rau ua qhov ntawd, nce koj qib qib lipoprotein siab (HDL), cov roj (cholesterol) zoo. HDL tso cai rau koj lub cev nqa cov roj (cholesterol) thiab triglycerides los ntawm cov hlab ntshav. Qee zaum, txawm hais tias tsis tas li ob leeg ua haujlwm ua ke.
Cov qhob noom xim kasfes tsaus ntuj, tshuaj yej ntsuab, thiab Vitamin D tuaj yeem ua rau koj cov qib HDL nce ntxiv. Thaum cov neeg feem coob tuaj yeem haus 1 khob cawv liab lossis lwm yam dej cawv ib hnub kom nce lawv cov qib HDL, nws tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau kev haus cawv, cov neeg laus, thiab cov neeg rog dhau lossis muaj mob lwm yam. Yog tias cawv tsis yog koj lub khob cawv liab, yog li koj muaj laj thawj noj chocolate
Kauj Ruam 4. Nrhiav phooj ywg kom txo qis LDL qib
1 hauv 3 tus neeg laus hauv Asmeskas muaj cov qib roj cholesterol siab. Qhov tseeb, koj tsuas yog xav paub pab pawg neeg kom nrhiav tau ib tus neeg uas tab tom hla tib yam li koj! Nrog rau txoj hauv kev no, koj yuav muaj phooj ywg uas tawm tsam kev sib ntaus sib tua zoo ib yam li koj - yog li koj yuav tsum tawm tsam ua ke.
Tsim thiab npaj cov zaub mov npaj rau kev tawm tsam cov roj (cholesterol). Ua phooj ywg qoj ib ce. Nrhiav lub sijhawm me me (zoo li ua luam dej lossis taug kev tus dev) kom nquag. Thaum koj muaj ib tus neeg los qhia koj qhov kev nyuaj siab nrog, nws dhau los ua yooj yim dua
Kauj Ruam 5. Tham nrog koj tus kws kho mob
Nws lossis nws tuaj yeem muab cov ntaub ntawv qhia rau koj txog kev tswj koj cov qib roj cholesterol nrog tshuaj noj kom txo qis cov roj (cholesterol) yog tias noj kom raug thiab siv lub cev kom raug yog tseem tsis txaus. Koj muaj ntau txoj kev xaiv. Thiab tsis txhob ntshai nug cov lus nug!
- Cov kws kho mob feem ntau nyiam pom LDL cov qib roj cholesterol qis dua 160, tab sis lawv kuj tseem xav txog lwm yam xws li koj hnub nyoog, haus luam yeeb, thiab tsev neeg keeb kwm, thaum txiav txim siab qib LDL zoo rau koj. Koj tuaj yeem lossis tsis yog tus neeg yuav los sib tw rau kev kho mob. Txawm koj tus kws kho mob xav li cas los xij yog qhov zoo tshaj rau koj.
- Statins feem ntau yog cov tshuaj uas feem ntau muab rau txo qis cov qib roj cholesterol. Yog tias kev noj qab haus huv ib txwm tsis ua haujlwm, ces cov tshuaj tuaj yeem txo koj cov qib roj cholesterol ntau li 20% txog 50%!
Lub tswv yim
- Qej, dos, qhiav, curry, thiab chilies txhua yam ua haujlwm tiv thaiv kev mob qog noj ntshav. Zoo heev rau koj cov ntshav ntws!
- Lub koom haum American Heart pom zoo kom xaiv cov nqaij ntshiv, tshem tawm cov tawv nqaij ntawm nqaij qaib, thiab npaj zaub mov yam tsis siv roj ntau.
- Hloov kua txiv lossis dej qab zib nrog tshuaj yej thiab dej ntxhia. Cov tshuaj yej dub tau pom tias txo qis cov lipid (rog) hauv cov ntshav.
