Shin splints yog qhov raug mob kis las thaum cov kis las siv lawv ob txhais ceg, tshwj xeeb tshaj yog thaum khiav. Qhov mob cuam tshuam nrog lub puab tsaig tawg tau hnov nrog tibia lossis pob txha, thiab tuaj yeem tshwm sim los ntawm cov leeg nqaij lossis pob txha tawg. Shin splints tuaj yeem ua rau tsis xis nyob rau hnub lossis ntau hli, nyob ntawm qhov hnyav ntawm qhov raug mob. Txhawm rau nrhiav seb yuav kho thiab tiv thaiv lub ntsej muag li cas, nyeem rau.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Pab Thawj Rau Shin Splint
Kauj Ruam 1. Sim so
Txij li lub ntsej muag sib tsoo yuav luag ib txwm tshwm sim los ntawm kev ua haujlwm ntau dhau, thawj qhov uas yuav tsum tau ua yog txhawm rau txo koj qhov kev tawm dag zog mus rau qib uas koj tsis hnov mob. Kev so tso cai rau cov leeg o ntawm lub puab tsaig kom zoo.
- Tsis txhob khiav nrawm, khiav, lossis taug kev nrawm dhau thaum rov zoo los ntawm daim tawv nqaij tawg.
- Yog tias koj tseem xav qoj ib ce thaum lub sijhawm rov zoo, sim lwm yam kev qoj ib ce tsawg, xws li caij tsheb kauj vab lossis ua luam dej.
Kauj Ruam 2. Muab lub puab tsaig nrog dej khov
Shin splints feem ntau tshwm sim los ntawm cov leeg mob, thiab pob khov tuaj yeem daws qhov mob thiab txo qhov o.
- Muab tso rau hauv ib lub hnab yas los qhwv cov zaub mov hauv cov dej khov, npog nws, tom qab ntawd npog nws nrog cov phuam nyias nyias. Muab cov dej khov no tso rau ntawm koj lub ntsej muag li 20 feeb.
- Tsis txhob siv dej khov ncaj qha vim nws tuaj yeem ua rau tawv nqaij puas.
Kauj Ruam 3. Noj tshuaj nonsteroidal anti-inflammatory drugs lossis NSAIDs
Cov tshuaj uas muaj ibuprofen, naproxen lossis aspirin tuaj yeem pab txo qhov o thiab txo qhov mob.
- Nco ntsoov tias koj noj cov tshuaj no raws li qhov qhia pom zoo vim tias NSAIDs tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo los ntshav thiab mob txhab.
- Tsis txhob xav tias noj NSAIDs tuaj yeem ua rau koj mob yog li koj tuaj yeem ua haujlwm ib txwm vim tias qhov ntawd txhais tau tias koj tsuas yog daws cov tsos mob, tsis yog teeb meem, yog li koj qhov kev raug mob tuaj yeem hnyav dua.
Kauj Ruam 4. Mus ntsib kws kho mob
Yog tias qhov mob ntawm lub puab tsaig ua rau nws nyuaj rau koj sawv thiab taug kev vim nws mob heev, koj yuav tsum nrhiav kev kho mob. Tej zaum yuav muaj pob txha tawg kom koj txhais ceg mob heev. Hauv qee qhov tsis tshua muaj tshwm sim, kev tawg lossis lwm yam ua rau lub ntsej muag no yuav tsum tau kho phais.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev Kho Lub Cev Rau Shin Splint
Kauj Ruam 1. Ncab thaum sawv ntxov
Khaws koj cov leeg nqaij los ntawm kev ncab lawv ua ntej koj mus dhau ib hnub. Sim qee yam ntawm cov txheej txheem ncab no los pab koj kom rov zoo dua los ntawm lub puab tsaig:
- Ua tus ntaiv ncab. Sawv ntawm cov kauj ruam lossis ntaiv hauv txoj haujlwm uas koj cov ntiv taw tsis kov cov kauj ruam lossis kauj ruam. Taw koj cov ntiv taw qis, tom qab ntawd nthuav koj cov ntiv taw nce. Rov ua dua 20 zaug, so li ob peb feeb, tom qab ntawd rov ua dua 20 zaug.
- Ncab koj lub hauv caug. Kneel nrog lub nraub qaum ntawm koj txhais taw ncaj rau hauv pem teb, tom qab ntawd maj mam zaum ntawm koj txhais taw. Hauv qhov no, koj yuav tsum hnov cov leeg nqaij nthuav dav.
- Ncab cov leeg Achilles yog tias koj hnov mob sab hauv ntawm koj lub puab tsaig, uas ntau tus neeg tau ntsib. Yog tias koj hnov mob sab nraum koj txhais ceg, ncab koj cov leeg leeg.
Kauj Ruam 2. Ntxiv dag zog rau cov leeg ntshiv
Los ntawm kev ua cov kev tawm dag zog hauv qab no ob peb zaug hauv ib hnub tsis hloov pauv, koj ib yam tuaj yeem rov qab cov leeg sai.
- Hauv qhov chaw zaum, ua cov ntawv los ntawm A-Z nrog cov lus qhia ntawm koj cov ntiv taw.
- Taug kev hauv luj taws rau 30 vib nas this, tom qab ntawd hloov mus taug kev ib txwm rau 30 vib nas this. Rov ua dua 3 lossis 4 zaug.
Kauj Ruam 3. Rov qab mus rau koj li kev khiav haujlwm maj mam
Ua kom koj txoj kev khiav deb tsis ntau tshaj 10 feem pua txhua lub lim tiam. Yog tias koj xav tias lub ntsej muag raug mob tau pib hnov rov qab, txo qhov kev ua haujlwm ntawm qhov kev khiav no thaum qhov mob ploj mus.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Cov Tswv Yim Tiv Thaiv
Kauj Ruam 1. Ua kom sov ua ntej qoj ib ce
Ua tus cwj pwm kom sov ua ntej khiav, khiav, lossis ua lwm yam kis las zoo li ncaws pob thiab ncaws pob uas yuav tsum tau siv ntau txhais ceg txav mus.
- Ua qeeb qeeb rau ib mais ua ntej txuas ntxiv mus kom ntev dua.
- Taug kev nrawm rau ib lossis ob qhov ua ntej koj khiav.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm ntawm qhov tsis tawv
Kev sib tsoo Shin tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev khiav ntawm txoj kev hauv av lossis qhov nyuaj uas ua rau lub siab ntshiv.
- Sim khiav ntawm cov av los yog nyom hloov txoj kev lossis txoj kev taug kev.
- Yog tias koj yuav tsum khiav ntawm txoj kev, hloov koj li niaj zaus los ntawm kev sib tw caij tsheb kauj vab, ua luam dej thiab lwm yam kev tawm dag zog kom koj txhais taw tsis tsoo txoj kev nyuaj txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Hloov koj nkawm khau
Yog tias koj cov khau tau hnav, cov khau tshiab uas muaj lub ncoo ntau dua tuaj yeem pab txo qis siab los ntawm koj lub ntsej muag. Yog tias koj muaj kev hais lus ntau dhau los yog saib xyuas hom ko taw, yuav khau uas tsim los rau cov teeb meem no.
Kauj Ruam 4. Sim orthotic insoles
Yog tias koj muaj lub ntsej muag ci ntsa iab, koj yuav xav nug koj tus kws kho mob kom coj koj lub orthotics los txhawb lub koov ntawm koj txhais taw. Ib qho tshwj xeeb ntawm cov khau tshwj xeeb no yuav hloov txoj kev koj txhais taw tsoo ntawm txoj kev thiab tiv thaiv koj txhais taw los ntawm kev tau txais lub siab ntau dhau.
Lub tswv yim
- Siv cov insoles los txhawb lub koov ntawm ko taw hauv khau khau lossis mus ntsib koj tus kws kho mob rau kev pom zoo orthopedic lossis kws kho mob pob txuv uas tuaj yeem pab koj kho lub ntsej muag.
- Siv cov khau uas haum rau koj hom ko taw thiab kev ua si.
- Txuas ntxiv mus txhawm rau lub puab tsaig txawm tias tom qab qhov mob tau txo qis los tiv thaiv nws rov los.
Ceeb toom
- Tsis txhob khiav ntawm toj thiab tawv tawv rau lub sijhawm ntev kom txog thaum koj xav tias koj lub ntsej muag tau zoo lawm. Tom qab ntawd koj tuaj yeem maj mam suav nrog kev khiav hauv toj siab rau hauv koj cov ntawv qhia zaub mov.
- Tsis txhob khiav hauv tib txoj kev qhia ib txoj hauv kev lossis ib sab ntawm txoj kev. Hloov kev taw qhia lossis ib sab ntawm txoj kev kom lub siab ntawm ib txhais taw tsis siab dua qhov siab ntawm lwm tus.
