Fidgeting yog qhov ib txwm muaj ntawm tus menyuam nquag, tab sis nws tuaj yeem dhau mus rau neeg laus thiab dhau los ua tus cwj pwm nyuaj rau ua txhaum. Kev ntsiag to hauv cov neeg laus yog tus cwj pwm cuam tshuam thiab tuaj yeem cuam tshuam kev ua haujlwm lossis kev ua neej nyob. Muaj ntau txoj hauv kev los pab tswj tus cwj pwm no: txiav txim siab qhov ua rau, txo cov caffeine thiab piam thaj, nce kev tawm dag zog, thiab xyaum ua kom so kom txaus.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Txheeb Xyuas Qhov Ua rau Nyuaj Nyuaj
Kauj Ruam 1. Paub thaum twg thiab qhov twg koj tab tom tawm tsam kom nyob twj ywm
Puas yog tom haujlwm? Puas yog thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj? Cov xwm txheej hauv zej zog twg yuav ua rau muaj kev ntsiag to? Lub cev twg yog qhov ua kom muaj kev nyiam tshaj plaws? Nkag siab txog keeb kwm ntawm kev ntsiag to thiab nws cuam tshuam rau koj lub neej yog thawj kauj ruam los hloov pauv.
- Sau qhov chaw thiab lub sijhawm koj pom nws nyuaj nyob twj ywm hauv phau ntawv sau. Qhov no yuav pab koj txuas koj tus cwj pwm mus rau ntau yam kev noj haus, xws li caffeine lossis kev noj qab zib, lossis lwm yam.
- Nws yog ib txwm nyob ntsiag to. Qee leej neeg feem ntau nyuaj rau ntsiag to dua lwm tus. Thaum nws yuav yog ib qho cim ntawm kev ua tsis taus pa, nyob tsis tswm, lossis txawm tias muaj kev poob siab, nws tsis tas yuav txhais tau tias koj tab tom ntsib txhua yam.
Kauj Ruam 2. Paub txog tias qee qhov kev ntsiag to hauv menyuam yaus yog qhov ib txwm muaj
Raws li kev tshawb fawb, ntau qhov kev txav mus los yog qhov zoo rau menyuam yaus. Tau txais kev txav mus los ntau yuav pab txhim kho kev tsom, txo kev ntxhov siab, txhim kho kev txawj ntse, thiab txo kev rog.
Coob tus menyuam zoo li muaj zog heev. Kev nyob ntsiag to ntau dhau yog ib qho ntawm cov cim ntawm Kev Ua Haujlwm Tsis Txaus Siab Hyperactivity Disorder (ADHD), tab sis tsis txhob xav tias koj tus menyuam muaj ADHD tsuas yog vim nws muaj zog. Yog tias koj tus menyuam muaj ADHD, lwm cov tsos mob yuav tshwm sim, tshwj xeeb hauv tsev kawm ntawv, thiab koj yuav raug txhawb los ntawm tus kws qhia lossis tus kws kho mob hlwb rau tus kws kho mob kuaj mob
Kauj Ruam 3. Rule out hyperactivity-impulsivity (ADHD)
ADHD yog kab mob kev coj tus cwj pwm tsis zoo tshwj xeeb los ntawm kev rov ua dua ntawm kev tsis quav ntsej thiab/lossis kev xav tsis zoo thiab tsis xav ua uas cuam tshuam nrog tus neeg mob lub luag haujlwm lossis kev txhim kho.
- Txog rau qhov ua tsis taus pa, cov menyuam pom 6 lossis ntau tus tsos mob (txog hnub nyoog 16 xyoo lossis laus dua rau cov hluas, thiab cov laus hnub nyoog 17 xyoo thiab tshaj saud) rau 6 lub hlis, thiab tsis tsim nyog rau lawv qib kev txhim kho. Cov tsos mob ntawm hyperactivity-impulsivity suav nrog:
- feem ntau muaj teeb meem nyob twj ywm lossis tuav tes lossis ko taw, lossis yws hauv lub rooj zaum.
- feem ntau tawm ntawm lub rooj zaum thaum qhov xwm txheej xav tau zaum
- feem ntau khiav ncig lossis nce thaum nws tsis yog lub sijhawm (ntxhov siab rau cov neeg laus)
- feem ntau tsis tuaj yeem ua si lossis ua haujlwm yam tsis ntsiag to
- ib txwm tsis khoom thiab nquag, zoo li yog tsav los ntawm lub cav.
- nquag tham ntau dhau
- feem ntau teb ua ntej cov lus nug tiav
- feem ntau tsis xav tos
- nquag cuam tshuam lossis cuam tshuam lwm tus (thaum ua si lossis tham).
Kauj Ruam 4. Tau txais kev kuaj mob
ADHD cov tsos mob tshwm sim ua ntej hnub nyoog 12 xyoos. Qee cov tsos mob tshwm sim hauv ob lossis ntau qhov chaw (piv txwv li hauv tsev thiab tsev kawm ntawv), muaj pov thawj tseeb tias ADHD cuam tshuam nrog kev ua haujlwm hauv tsev kawm ntawv, kev sib raug zoo, lossis ib puag ncig ua haujlwm, thiab cov tsos mob tsis yog vim lwm yam kev puas siab puas ntsws.
- Muaj ntau tus tsos mob rau qhov tsis tuaj yeem koom nrog ADHD, uas tsis suav nrog ntawm no vim tias kev ntsiag to tsis yog ib ntawm lawv. Txawm li cas los xij, ntau tus neeg uas muaj qhov tsis txaus ntseeg ntawm ADHD kuj tseem muaj qhov tsis koom nrog. Yog koj xav tias koj tus menyuam muaj ADHD, teem sijhawm nrog kws kho mob tham.
- ADHD tuaj yeem kuaj tau los ntawm kws kho mob nkaus xwb. Yog tias koj xav tias koj tus menyuam muaj ADHD, lossis tau hais los ntawm nws tus kws qhia ntawv hauv tsev kawm, coj nws mus rau tus kws kho mob txhawm rau kuaj mob. Txawm hais tias ADHD tsis zoo ib yam li kev kawm tsis tau, koj tus menyuam yuav xav tau kev kawm tshwj xeeb hauv tsev kawm ntawv. Vim tias ADHD yog suav tias yog ib hom kev xiam oob qhab kev noj qab haus huv raws li txoj cai xiam oob qhab.
Kauj Ruam 5. Teem ib sab kev ntxhov siab vim
Kev tsis txaus siab heev kuj yog ib qho qhia txog kev ntxhov siab. Kev nyob tsis tswm uas yog ib feem ntawm kev ntxhov siab tuaj yeem ua tus yam ntxwv ntawm kev ua phem rau tus kheej (ua tawv nqaij, tom tes, rub plaub hau, sib tsoo cov hniav) lossis tsuas yog kov cov ntiv tes, viav vias ob txhais ceg, ncaj cov khoom nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, lossis fiddling nrog cov khoom. Yog tias koj xav tias koj muaj teeb meem no, teem sijhawm nrog tus kws pab tswv yim, kws kho paj hlwb, lossis kws kho mob. Lwm cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab yog:
- Kev kho siab (tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv kev ntxhov siab vim lossis kev ntxhov siab tom qab raug mob)
- Obsessions (tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv obsessive-compulsive teeb meem)
- Nyuaj rau mloog zoo
- Tshuaj tsis muaj kws kho mob hais (nrog zaub mov, dej cawv, lossis tshuaj)
- Muaj kev nkag siab ntshai
- Kev txhawj xeeb ntau dhau
- Chim siab
- Teeb meem plab zom mov (mob plab, kub cev, cem quav, raws plab)
- Shy (hauv kev ua neej nyob)
- Perfectionist tendencies
- Nws nyuaj rau ntseeg lwm tus neeg
Kauj Ruam 6. Xav txog kev hloov kho koj cov zaub mov, nce koj kev tawm dag zog, thiab xyaum ua cov txheej txheem so kom txaus
Txawm hais tias nws yog cov neeg nrog ADHD, kev ntxhov siab, lossis lwm tus neeg noj qab nyob zoo, txhua tus tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm cov ntaub ntawv hauv cov theem hauv qab no kom txo qis kev ntsiag to, tshwj xeeb tshaj yog tias nws ua teeb meem hauv koj txoj haujlwm lossis kev ua neej nyob.
Ntu 2 ntawm 4: Txo Caffeine thiab Qab Zib Txais
Kauj Ruam 1. Xav txog qhov muaj caffeine uas koj haus tam sim no
Sau cov kas fes, tshuaj yej, dej qab zib, thiab qhob noom xim kasfes uas koj haus txhua hnub ntawm lub lim tiam. Qhov no yuav qhia seb koj cov caffeine tau txais ntau tshaj qhov txwv kev noj qab haus huv lossis tsis yog.
- 400 milligrams (tus nqi hauv 4 khob kas fes) ntawm caffeine hauv ib hnub feem ntau suav tias nyab xeeb rau cov neeg laus feem ntau. Txawm li cas los xij, qee tus neeg muaj kev nkag siab caffeine ntau dua thiab yuav tsum txo qis.
- Yog tias koj haus caffeine thiab muaj kev tsaug zog, tsis tsaug zog, teeb meem ntxhov siab, lub plawv dhia nrawm, mob taub hau, leeg nqaij, lossis tsis tsaug zog heev, nws yuav zoo li koj twb muaj kev nkag siab ntxiv rau caffeine thiab yuav tsum txo koj cov kev noj haus kom tsawg kawg lossis nres tag nrho.
Kauj Ruam 2. Txo cov dej kas fes uas koj haus ib nrab, lossis maj mam txo 1 khob txhua lub lim tiam
Qhov no yuav tiv thaiv cov tsos mob tshem tawm lossis mob taub hau. Caffeine tsim kev sib tsoo ntawm adrenaline thiab koj lub cev tau siv nws. Nws yuav siv sijhawm li 1 hlis kom txiav luam yeeb tag.
Txo koj cov caffeine noj qeeb. Kev txwv tsis pub haus caffeine sai li sai tau yuav ua rau pom cov tsos mob caffeine, xws li mob taub hau
Kauj Ruam 3. Saib xyuas koj cov piam thaj hauv qab
Kev noj qab haus huv kom qab zib thiab cov khoom qab zib uas muaj suab thaj (khoom qab zib, ncuav, ncuav qab zib, thiab qee yam nplej) ua rau nce thiab txo qis zog kom koj qab los noj mov nce ntxiv. Thaum lub zog nce ntxiv no, feem ntau koj yuav pom tias nws nyuaj rau nyob twj ywm.
Sau ntawv hauv phau ntawv, zoo ib yam li caffeine sau ntawv. Saib xyuas kev noj qab haus huv ua kom qab zib (khoom qab zib, biscuit, ncuav qab zib, thiab lwm yam) hauv ib lub lis piam
Kauj Ruam 4. Hloov koj cov khoom noj qab zib qab zib nrog txiv hmab txiv ntoo
Txiv hmab txiv ntoo muaj cov piam thaj hauv lub cev, thiab yuav pab koj txo koj cov khoom qab zib los yog ua cov piam thaj vim tias yog koj noj txiv hmab txiv ntoo, koj qab los rau lwm cov suab thaj yuav poob qis.
Txiv hmab txiv ntoo yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo, thiab koj yuav tsum noj 4 pluas noj (1 pluas noj yog 1 daim ntawm cov txiv hmab txiv ntoo nyoos loj npaum li lub hauv paus ntaus pob, lossis 1 khob txiv hmab txiv ntoo me me lossis 100% kua txiv txiv hmab txiv ntoo) txhua hnub
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov zoo
Yog tias koj tsis muaj zog thiab tig mus rau caffeine lossis ua kom qab zib kom muaj zog, koj cov zaub mov tsis zoo. Nco ntsoov tias koj tau noj zaub mov kom raug ntawm ntau hom zaub, txiv hmab txiv ntoo, cov nplej tag nrho, thiab cov protein muaj roj tsawg txhua hnub.
Noj 4 pluag zaub (1 khob zaub nyoos lossis siav zaub lossis kua txiv zaub, lossis 2 khob zaub ntsuab hauv ib qho), 4 txiv hmab txiv ntoo, 6-8 plhom ntawm cov nplej tag nrho, (nyob ntawm hnub nyoog, poj niam txiv neej thiab qib kev ua ub no)), 2-6 pluas noj cov protein uas muaj roj tsawg (nyob ntawm hnub nyoog, poj niam txiv neej thiab qib kev ua ub no), thiab 2-3 pluas noj (ib khob) ntawm mis nyuj lossis cov khoom sib xws ib hnub
Ntu 3 ntawm 4: Ua kom lub cev muaj zog
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm 30 feeb hauv ib hnub
Feem ntau, kev ua neej nyob niaj hnub no tsis muaj zog npaum li nws tau ua. Tib neeg tsis tshua muaj neeg siv xov tooj vim tias ntau tus ua haujlwm tom qab lub rooj. Txhawm rau kom tau txais kev tawm dag zog ntau dua, koj tuaj yeem taug kev, dhia, ua luam dej, taug kev, ua kis las, lossis lwm yam dej num uas ua rau koj lub plawv dhia nce thiab koj nyiam nws.
Yog tias koj muaj sijhawm siv sijhawm tsawg, ib txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws rau kev tawm dag zog yog taug kev. Taug kev kuj tuaj yeem ua nrog kev ua tom tsev; taug kev tus dev, mus tom khw lossis tom chaw xa ntawv, lossis taug kev ncig chaw ua haujlwm ob peb zaug thaum so. Nws zoo dua los taug kev dua li tsis tawm dag zog txhua lub sijhawm, yog li ua rau nws coj mus taug kev ntau yog tias koj tsis muaj sijhawm txaus los tawm dag zog
Kauj Ruam 2. Tig koj txhais caj npab thiab txhais taw txav mus rau hauv isometric ce hauv tsev kawm ntawv lossis ua haujlwm
Qhov kev tawm dag zog no yuav daws qhov tsis tsaug zog thiab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij.
- So koj txhais caj npab ntawm koj tus ncej puab. Muab koj ob txhais tes tso ua ke thiab maj mam thawb. Tuav rau 3-10 vib nas this thiab rov ua dua 10 zaug.
- Taug qab ob leeg hauv av. Nias tus ko taw rau 3-10 vib nas this. Rov ua dua kom txog thaum koj cov leeg nkees, thiab kev nyob tsis tswm yuav ploj mus.
Kauj Ruam 3. So me ntsis
Tsis txhob zaum hauv ib qho chaw ntau dua 30 feeb. Ntxiv rau qhov ua tau zoo rau koj nraub qaum, mus taug kev thiab ncab thaum lub sijhawm so luv yuav txo qis tsis so thaum tseem txav koj lub cev me ntsis.
Ntu 4 ntawm 4: Xyaum Ua Haujlwm Zoo Li Cas
Kauj Ruam 1. Nrhiav qhov ua rau koj ntxhov siab
Feem ntau, tshwj tsis yog vim li cas kev kho mob xws li ADHD, tib neeg tawm tsam nrog kev tsaug zog vim tias lawv muaj lub zog nyob tsis tswm thiab xav tias lawv yuav tsum lossis xav ua lwm yam. qhov no yog vim li cas qee zaum nws nyuaj rau nyob ntsiag to hauv cov neeg laus yog suav hais tias tsis zoo los ntawm ntau tus neeg. Ua kom koj lub siab nqig yuav pab koj kov yeej lub zog ntawm kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 2. Ua tib zoo mloog
Hloov chaw ntawm kev txhawj xeeb txog dab tsi yuav tsum lossis tuaj yeem ua tiav, lossis zoo li kev ua haujlwm tsis tau ua tiav nrawm txaus, nyob ntawm qhov chaw koj nyob thiab txoj haujlwm uas tau ua tiav. Qhov no yuav tsum xyaum. Txawm koj ua dab tsi, qhia koj tus kheej, "Nov yog qhov kuv tab tom ua haujlwm, thiab kuv yuav mob siab rau thiab ua kuv qhov zoo tshaj plaws."
Kauj Ruam 3. Ua pa tob tob
Thaum nws xav tias zoo li tseem tab tom tuaj, ua ob qhov ua pa qeeb. Qhov no yuav pab koj lub zog tsis tsaug zog maj mam ploj mus
Yog tias koj tsis xis nyob heev, nres qhov koj tab tom ua thiab pib suav thaum ua pa. Ua pa tob tob thaum suav mus txog 10. Thaum koj mus txog 10, ua pa tawm thiab suav rov mus rau 10 ntxiv. Ua qhov no ntau zaus kom txog thaum koj xis nyob
Kauj Ruam 4. Ua yoga
Nrhiav thiab sau npe rau chav kawm yoga hauv koj cheeb tsam. Yog tias koj twb paub yoga postures, xyaum lawv tom tsev lossis so ntawm kev ua haujlwm. Kev xav, ua pa tob tob, thiab nthuav dav ntawm yoga yuav mus ntev hauv kev tswj hwm lub zog nyob tsis tswm thiab ua kom pom tseeb.
Kauj Ruam 5. Tsaug zog txaus
Kev tsaug zog txaus yog ib qho tseem ceeb heev rau kev tswj hwm kev ntxhov siab. Kev pw tsaug zog yuav ua rau koj lub hlwb rov qab zoo yog li koj tuaj yeem tsom mus rau thiab teeb tsa thaum koj sawv. Nco ntsoov tias koj tau pw 7-8 teev txhua hmo, thiab yog tias koj muaj teeb meem tsaug zog, sim cov hauv qab no:
- Nyob nrug deb ntawm kev txhawb nqa ib teev ua ntej yuav mus pw. Cov kev txhawb nqa no suav nrog TV, tawm dag zog, thiab ua si xov tooj ntawm tes. Rau ib teev ua ntej yuav mus pw, sim nyeem phau ntawv hauv qhov tsaus ntuj, lossis da dej sov.
- Tsis txhob ua haujlwm hauv txaj thaum nruab hnub. Cia lub txaj huv si yog qhov chaw uas koj so thiab npaj rau lub txaj thiab tsis xav txog lub luag haujlwm.
- Txheeb xyuas koj cov zaub mov noj thiab tawm dag zog. Kev noj zaub mov tsis zoo, noj caffeine, thiab tsis muaj kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau tsis tsaug zog.
Kauj Ruam 6. Ua tsaug rau txhua yam uas koj muaj
Khaws cov ntawv sau ua tsaug uas koj sau tej yam uas koj ua tsaug rau txhua 1-2 hnub hauv ib lub lis piam. Kev ua tsaug yuav pab koj tswj hwm lub siab zoo thiab txo kev ntxhov siab thiab ntxhov siab.
