Tsis yog txhua tus tuaj yeem ua siab ntev rau lub sijhawm thaum lawv tab tom ua kom poob phaus. Feem ntau cov dieters xav kom tau txais txiaj ntsig sai. Txhua lub sijhawm koj ntsuas koj tus kheej, koj ib txwm cia siab tias koj poob phaus lossis koj cov khaub ncaws haum rau koj lub cev. Qee cov khoom noj los yog cov khoom poob phaus thov kom tuaj yeem yuag yuag tau yooj yim thiab sai. Txawm li cas los xij, cov khoom lag luam tuaj yeem muaj cov tshuaj tsis nyab xeeb lossis txhawb kev noj zaub mov tsis zoo uas tuaj yeem tsim teeb meem rau kev noj qab haus huv. Hloov chaw, hloov qee yam rau koj kev noj zaub mov zoo, kev tawm dag zog ib txwm muaj, thiab kev ua neej nyob txhawm rau pab kom poob phaus kom nyab xeeb thiab ib txwm yog li koj tuaj yeem ua tiav koj lub hom phiaj sai dua.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua kom yuag poob nrog kev tawm dag zog
Kauj Ruam 1. Muab kev cob qhia lub zog nrog kev tawm dag zog lub cev
Koj tuaj yeem poob phaus sai dua los ntawm kev ua ke ntau yam kev tawm dag zog. Cardio thiab kev qhia ua lub zog tuaj yeem hlawv cov calories sib txawv. Nco ntsoov tias koj yuav tsum hlawv roj thiab tsim cov leeg nqaij yog tias koj xav poob phaus.
- Kev qoj ib ce aerobic feem ntau yog siv los hlawv cov calories sai thiab nce lub plawv dhia. Qee hom kev qoj ib ce aerobic suav nrog: taug kev, khiav, caij tsheb kauj vab, thiab ua luam dej.
- Kev cob qhia lub zog pab ua kom cov metabolism ntau ntxiv vim tias thaum cov leeg sib cog lus, lawv hlawv ntau lub zog ntau dua li thaum lawv so. Ib qho ntxiv, kev qhia ua lub zog tseem pab ua kom cov leeg nqaij ua kom cov metabolism sai dua. Qhov loj ntawm cov leeg nqaij, ntau calories koj tuaj yeem hlawv, txawm tias thaum koj so.
- Qee hom kev qhia ua kom muaj zog suav nrog: nqa qhov hnyav, yoga, lossis pilates.
Kauj Ruam 2. Nrog rau kev qhia ua ntu zus
Kev qoj ib ce ua tiav ntawm qib siab thiab qib siv zog tuaj yeem ua rau cov metabolism ntau dua.
- Kev qoj ib ce aerobic xav kom koj siv cov pa oxygen ntau ntxiv thaum koj qhia, uas txhawb koj cov metabolism kom ua haujlwm tau zoo, txawm tias tom qab koj ua tiav koj li kev tawm dag zog (txog 24 teev tom qab).
- Kev qhia ua ntu ntu cuam tshuam nrog kev tawm dag zog luv luv, ua haujlwm ntau ntxiv nrog kev tawm dag zog ib ce luv, nruab nrab. Qhov kev tawm dag zog no tau ua nyob rau lub sijhawm luv dua li kev ua haujlwm cardio khov kho.
Kauj Ruam 3. Txhim kho kev ua neej nyob
Lwm txoj hauv kev yooj yim los hlawv cov calories ntau dua hauv ib hnub yog ua kom koj li kev ua ub no niaj hnub ua. Kev ua ub no txhua hnub yog yam uas koj ua txhua hnub, xws li taug kev mus thiab los ntawm koj lub tsheb lossis tu koj lub vaj.
- Ua kom muaj kev ua neej nyob yog txoj hauv kev nrawm thiab yooj yim kom nce tag nrho cov calories uas koj hlawv txhua hnub. Txheeb xyuas koj cov dej num txhua hnub thiab nrhiav cov dej num uas koj tuaj yeem ua rau nce ntxiv.
- Cov dej num koj ua txhua hnub tuaj yeem yog qhov tseem ceeb ib yam li koj li kev npaj ua haujlwm, vim tias lawv ntxiv rau koj cov calories hlawv tag nrho.
- Muaj qee yam uas koj tuaj yeem sim: nres tsheb kom deb dua, taug kev mus rau koj lub hom phiaj yog tias nws muaj kev nyab xeeb thiab ua tau, nqa koj tus tsiaj mus taug kev, lossis siv tus ntaiv hloov lub elevator ntau zaus.
Kauj Ruam 4. Hloov koj cov kev tawm dag zog tas li
Sij hawm dhau los, koj lub cev yuav yoog raws koj li haujlwm niaj hnub ua, txawm hais tias koj tab tom ua haujlwm zoo ib yam lossis nqa tib qhov hnyav hauv txhua qhov kev cob qhia. Sij hawm dhau los, qhov no ua rau koj qhov kev tawm dag zog tsis zoo. Qhov kev tawm dag zog tshiab niaj hnub no yuav txuas ntxiv ua haujlwm cov leeg sib txawv kom koj li kev ua kom lub cev zom zaub mov yuav nyob siab li qub yog tias koj tab tom ua haujlwm ntawm koj qhov hnyav poob.
- Koj tseem tuaj yeem ua ntau hom kev ua si sib txawv hauv ib qho kev cob qhia. Piv txwv li, koj tuaj yeem cob qhia ntawm lub treadmill rau 20 feeb thiab tom qab ntawd ua aerobic qoj ib ce hauv dej rau 45 feeb.
- Koj tsis tas yuav ua ntau hom kev tawm dag zog txhua hnub. Txawm li cas los xij, dhau ntawm ob peb lub lis piam, nws yog qhov tseem ceeb los sib xyaw koj cov haujlwm niaj hnub ua.
- Kev tawm dag zog tsis yog tsuas yog muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus, tab sis nws tseem tuaj yeem ua rau koj tsis txhob poob siab nrog koj li kev ua haujlwm ib txwm muaj. Koj feem ntau yuav tso tseg thaum koj nkees nkees ntawm kev xyaum.
Ntu 2 ntawm 3: Ua kom yuag poob nrog zaub mov
Kauj Ruam 1. Noj cov protein ntau
Cov zaub mov uas muaj cov protein ntau tuaj yeem pab txhawb thiab ua kom poob phaus. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias hom kev noj zaub mov zoo lossis kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab ua kom poob phaus ib txwm muaj. Yog tias koj xav poob phaus (uas yog qhov poob rog, tsis yog nqaij), koj yuav tsum tswj cov leeg nqaij los ntawm kev noj cov protein ntau txaus.
- Koj tuaj yeem xav tias puv sijhawm ntev dua los ntawm kev noj cov nqaij ntshiv protein nrog txhua pluas noj vim tias cov protein siv sijhawm ntev dua los zom cov rog lossis carbohydrates. Txoj kev ntawd, koj yuav siv cov calories tsawg dua txhua hnub. Cov peev txheej zoo ntawm cov protein tsis suav nrog nqaij nruab deg, khoom siv mis nyuj, txiv ntseej, qe, taum paj, thiab nqaij nyug.
- Cov protein kuj tseem ua haujlwm txhawm rau nce thermogenesis (cov calories uas hlawv los ntawm lub cev thaum zom zaub mov). Kev noj zaub mov muaj protein ntau tuaj yeem hlawv ntau calories ib txwm.
Kauj Ruam 2. Ua ib nrab ntawm koj cov zaub mov suav nrog zaub lossis txiv hmab txiv ntoo
Zaub thiab txiv hmab txiv ntoo, uas muaj fiber ntau thiab dej, muaj calories tsawg thiab ua rau koj zoo siab ntev dua. Cov zaub mov no tseem muaj ntau cov as -ham uas xav tau rau kev noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig.
- Suav nrog ntau yam zaub thiab txiv hmab txiv ntoo txhua lub lim tiam. Nrog rau ntau yam zaub mov yuav pab koj kom tau txais cov as -ham txaus los ntawm koj cov zaub mov noj.
- Lub hom phiaj kom noj ob rau peb pluas noj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo txhua hnub (kwv yees li 1/2 khob lossis 1 txiv hmab txiv ntoo me me sib npaug rau ib qho), thiab 4 txog 6 pluas noj zaub txhua hnub (1 khob lossis 2 khob ntawm cov nplooj ntsuab sib npaug) nrog ib feem).
Kauj Ruam 3. Txwv kev noj zaub mov los ntawm pab pawg
Qee cov khoom noj xws li mov, mov ci, thiab nplej zom muaj cov carbohydrates ntau. Thaum cov zaub mov no tuaj yeem yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo thiab muaj txiaj ntsig, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias koj tuaj yeem poob phaus sai yog tias koj txo koj cov zaub mov noj tag nrho.
- Ib qho kev pabcuam ntawm cov nplej tag nrho yog 28 grams lossis 1/2 khob. Ua kom koj cov qoob loo tag nrho ntawm ib thiab ob pluas noj ib hnub.
- Yog tias koj txiav txim siab noj cov zaub mov raws cov nplej, sim xaiv 100% cov nplej vim tias lawv muaj cov fiber ntau thiab lwm yam khoom noj.
- Lub cev xav tau cov carbohydrates kom ua haujlwm thiab ua haujlwm ib txwm muaj. Sim noj cov carbohydrates los ntawm lwm qhov khoom noj xws li mis nyuj muaj roj tsawg, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub txhwb qaib. Cov zaub mov no, ntxiv rau muaj cov carbohydrates, tseem muab ntau yam khoom noj ntxiv xws li cov vitamins, cov protein, thiab cov zaub mov.
Kauj Ruam 4. Ua cov protein, zaub, thiab txiv hmab txiv ntoo yog qhov loj tshaj ntawm koj cov zaub mov noj
Los ntawm kev tsom mus rau cov zaub mov no, koj tuaj yeem yuag hnyav dua sai dua.
- Cov zaub mov no tuaj yeem pab ua kom lub cev kev zom zaub mov ntau ntxiv thiab ua rau cov calories hlawv vim tias lub cev yuav tsum zom cov zaub mov no.
- Qee qhov piv txwv ntawm cov khoom noj thiab khoom noj txom ncauj suav nrog: Greek yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntseej; zaub xam lav zaub xam lav nrog nqaij qaib grilled, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub nyoos; tofu nrog zaub-kib zaub; nqaij nyuj thiab taum chile nrog zaub; los yog ob qho nqaij npua thiab cheese yob nrog me nyuam carrots.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob noj cov khoom lag luam lossis khoom noj ntxiv uas thov kom nce cov metabolism
Ntau yam khoom poob phaus cog lus tias yuav poob phaus sai lossis loj hauv lub sijhawm luv luv. Feem ntau, qhov no tsuas yog kev txhawb nqa thiab cov khoom yuav tsis nce koj cov metabolism lossis ua rau koj poob phaus sai.
- Tsis txhob noj tshuaj ntxiv uas cog lus tias poob phaus uas zoo li "tsis muaj qab hau".
- Kev thov xws li "poob 4 phaus hauv ib lub lis piam" lossis tias koj tsis tas yuav hloov koj txoj kev ua neej feem ntau tsis muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus.
Ntu 3 ntawm 3: Tswj Lub Cev Poob
Kauj Ruam 1. Taug qab koj qhov hnyav
Kev hnyav tsis tu ncua thaum koj tab tom sim poob phaus tuaj yeem pab koj taug kev thiab tswj koj qhov hnyav nyob rau lub sijhawm ntev.
- Ntsuas koj tus kheej txog ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam. Qhov no tuaj yeem pab koj kom paub qhov kev txhim kho zaum kawg los ntawm kev nce thiab nqis ntawm qhov hnyav ib ntus.
- Sim ntsuas koj tus kheej tib lub sijhawm thiab ib hnub siv cov khaub ncaws zoo ib yam (lossis tsis hnav khaub ncaws). Qhov no tuaj yeem pab koj tswj hwm qhov hnyav ib txwm thiab qhov hnyav ntawm qhov hnyav.
Kauj Ruam 2. Tham nrog kws kho mob
Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua qhov hnyav lossis hloov pauv koj li kev noj zaub mov lossis kev tawm dag zog ib txwm muaj. Koj tus kws kho mob yuav qhia koj seb koj lub hom phiaj puas tsim nyog thiab nyab xeeb rau koj lossis tsis yog.
- Koj tseem tuaj yeem nug koj tus kws kho mob kom xa koj mus rau tus kws noj zaub mov hauv koj thaj chaw. Tus kws noj zaub mov no tuaj yeem muab cov lus qhia thiab phiaj xwm zaub mov kom poob phaus ib txwm muaj.
- Yog tias koj tsis poob phaus lossis koj muaj teeb meem poob phaus, qhia koj tus kws kho mob. Qhov no tsis tshua muaj, tab sis qee yam kev noj qab haus huv tuaj yeem ua rau koj nyuaj rau poob phaus thiab yuav tsum nrhiav kev kho mob.
Kauj Ruam 3. Tau xya mus rau cuaj teev pw ib hmo
Kev pw tsaug zog zoo rau lub sijhawm pom zoo yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv tag nrho. Ntau cov kev tshawb fawb tau qhia tias tsis tsaug zog ua rau cov metabolism tsis ua haujlwm zoo thiab ua rau hnyav nce lossis nyuaj rau poob phaus.
- Coj mus rau hauv tus account thaum koj ib txwm sawv los thiab txiav txim siab lub sijhawm zoo tshaj plaws kom mus pw thaum hmo ntuj yog li koj tuaj yeem pw hauv xya mus rau cuaj teev.
- Tsis tas li, tua txhua lub teeb thiab cov cuab yeej uas tso suab thiab lub teeb kom koj tuaj yeem tsaug zog zoo. Qhov no tuaj yeem ua rau koj tsaug zog sai dua thiab zoo dua.
Kauj Ruam 4. Tsim pab pawg
Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias pab pawg tuaj yeem pab koj poob phaus thiab tswj qhov hnyav koj tau ua tiav hauv lub sijhawm ntev. Yog tias koj tab tom sim poob phaus, nws yog lub tswv yim zoo los nrhiav pab pawg txhawb nqa.
- Pab pawg txhawb nqa uas yooj yim rau tsim yog cov nrog tsev neeg, phooj ywg, lossis cov neeg ua haujlwm ua haujlwm. Yog tias koj tsis mloog, tham txog koj lub hom phiaj poob phaus nrog lawv.
- Koj tseem tuaj yeem pom cov pab pawg online thiab rooj sib tham nrog cov neeg uas tseem tab tom poob phaus. Qhov no yuav yog qhov chaw zoo kom tsis tsuas yog tau txais kev txhawb nqa, tab sis koj yuav tau txais tswv yim txog zaub mov txawv lossis lwm yam kev hloov pauv hauv lub neej uas tuaj yeem pab koj poob phaus.
