Cov xwm txheej hauv lub neej feem ntau nyuaj thiab tsis paub meej. Ib hnub koj yuav muaj kev ntseeg siab tias txhua yam zoo meej thiab hnub tom ntej koj yuav nug txhua qhov kev txiav txim siab uas koj tau ua dhau los. Yog tias koj xav pom qhov sib xws hauv lub neej, koj yuav tsum ua tau zoo ib yam nrog koj txoj kev ua neej, tus cwj pwm thiab kev xav. Nrhiav kev sib luag tuaj yeem pab koj nyob ruaj khov dhau lub sijhawm nyuaj thiab lub sijhawm uas los ntawm kev tsis ntseeg tus kheej. Kev sib haum xeeb pib nrog tsim kom muaj kev ruaj khov, zoo ib yam ntawm lub neej rau koj tus kheej thiab nthuav nws mus rau lwm qhov hauv koj lub neej.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txhim Kho Tus Cwj Pwm los Tsim Lub Neej Zoo
Kauj Ruam 1. Cog lus kom hloov pauv
Thawj kauj ruam los ua ib qho kev hloov pauv hauv koj lub neej yog cog lus rau kev hloov pauv. Ua kom paub meej thiab txiav txim siab tshaj tawm rau koj tus kheej tias koj yuav ua haujlwm txuas ntxiv thiab nyob nrog rau qhov txiaj ntsig xav tau tuaj yeem pab ua kom koj mob siab thiab txhawb koj kom ua tiav lub hom phiaj ntawd. Hauv qhov no, koj yuav tsum mob siab rau ua lub neej ruaj khov thiab zoo ib yam.
- Xav txog cov laj thawj vim li cas koj thiaj xav tau lub neej zoo ib yam. Puas yog koj tab tom nrhiav qhov sib xws rau koj tus kheej, rau koj tsev neeg lossis rau lwm qhov laj thawj sib txawv kiag li?
- Txawm yog vim li cas koj thiaj nrhiav kev sib haum, siv nws los pab koj txhawb siab. Thaum twg los koj pib tsis ntseeg koj tus kheej lossis nug koj cov kev siv zog kom deb li deb, xav txog tias koj lub neej (lossis koj tsev neeg) yuav zoo li cas yav tom ntej.
- Txaus siab rau koj tus kheej tias koj tuaj yeem ua nws thiab qhov txiaj ntsig yuav tsim nyog rau kev siv zog.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob cuam tshuam
Qee leej neeg xav tias quav yeeb quav tshuaj. Kev quav yeeb quav tshuaj zoo li no tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj xws li kev quav yeeb quav tshuaj lossis dej cawv. Cov neeg no xav tau dab tsi qee qhov hu ua "kev ntseeg tau ruaj khov" - lub ntsiab lus tias qhov tsis sib xws yog qhov ib txwm nyob hauv tus neeg ntawd lub neej. Thaum nws yog lub tswv yim zoo los tawm ntawm txoj kev nkees nkees ntawm kev ua ntau yam sib txawv hauv koj lub neej txhua lub sijhawm tam sim no, kev kub ntxhov ntawm txhua yam yog qhov tsis ruaj khov thiab tsis ruaj khov rau lub sijhawm ntev.
- Chaos tuaj yeem ua ntau hom. Kev cuam tshuam tuaj yeem suav nrog tus cwj pwm tsis zoo, hloov pauv lub siab, lossis koom nrog lwm tus neeg cov teeb meem (feem ntau yog kev khiav tawm ntawm ib tus kheej cov teeb meem).
- Yog tias koj pom koj tus kheej dhau los ntawm kev kub ntxhov ntau hauv koj lub neej, nres thiab xav txog ntau yam xwm txheej uas coj koj mus rau lossis txawm tias mus txog rau qhov tsis meej pem.
- Sim tawm ntawm lwm tus neeg cov teeb meem. Qhov no tsis txhais tau tias koj yuav tsum tau coj cov neeg no tawm ntawm koj lub neej, tsuas yog tawm tsam qhov xav kom koom nrog hauv kev tsis sib haum xeeb thiab ua yeeb yam nyob ib puag ncig koj.
- Muaj qhov sib thooj tseeb hauv lub neej yog ua tsis tau yog tias koj txuas ntxiv "ua phooj ywg" nrog kev kub ntxhov. Thaum koj txiav txim siab pom qhov sib xws hauv koj lub neej, koj yuav tsum txiav txim siab kom tsis txhob muaj kev kub ntxhov ntxiv.
Kauj Ruam 3. Nrhiav koj lub hom phiaj
Muaj lub hom phiaj tsis tas txhais tau tias muaj lub hom phiaj. Cov tib neeg muaj lub hom phiaj lub neej feem ntau muaj lub hom phiaj meej uas lawv tab tom nrhiav, tab sis muaj lub hom phiaj ncaj qha sib npaug ua rau koj lub neej muaj lub hom phiaj. Kev txhim kho cov hom phiaj raws li koj nyiam thiab qhov muaj nqis/kev ntseeg tuaj yeem pab koj nrhiav koj lub hom phiaj hauv lub neej thiab pib hloov pauv hauv koj lub neej.
- Ib feem ntawm kev nrhiav koj lub hom phiaj hauv lub neej yuav xav kom koj txheeb xyuas koj qhov txiaj ntsig, kev txaus siab thiab lub hom phiaj hauv lub neej.
- Muaj lub hom phiaj hauv lub neej feem ntau pab tus neeg txhim kho tus cwj pwm zoo ib yam hauv nws lub neej txhua hnub.
- Thawb koj tus kheej tawm ntawm koj qhov chaw xis nyob los tshawb txog yam uas zoo siab rau koj txhawm rau nrhiav lub hom phiaj hauv lub neej.
- Cia koj qhov txiaj ntsig thiab kev ntseeg coj koj thaum koj tshawb nrhiav seb koj tuaj yeem ua dab tsi nrog lub neej thiab yam koj tuaj yeem ua tiav.
- Koj tsis tas yuav nrhiav cov lus teb rau txhua yam. Txhua yam nws siv yog kev txaus siab rau koj lub hom phiaj thiab cov kauj ruam tshawb nrhiav kom pib.
Kauj Ruam 4. Ua lub neej noj qab nyob zoo tas li
Kev sib haum xeeb hauv lub neej txuas ntxiv mus rau koj tus cwj pwm niaj hnub thiab kev ua haujlwm. Ua lub neej nyob tsis zoo yog tantamount rau caw tsis sib xws thiab chaos. Ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom ua rau koj lub neej ruaj khov thiab zoo ib yam pib nrog koj li kev ua neej nyob niaj hnub.
- Ua kom lub cev ua si yog ib feem ntawm koj lub neej txhua hnub.
- Noj ntawm lub sijhawm tsis tu ncua thiab ua raws kev noj zaub mov zoo.
- Tsis txhob haus luam yeeb lossis txiav luam yeeb yog tias koj yog neeg haus luam yeeb tam sim no.
- Tsis txhob siv txhua yam hauv qhov loj heev, txawm hais tias nws hais txog kev noj zaub mov lossis hais txog kev haus cawv.
- Nco ntsoov tias koj tau so txaus txhua hmo.
Kauj Ruam 5. Ua kev xav
Qee qhov teeb meem loj tshaj plaws rau lub neej sib xws suav nrog kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab/ntxhov siab. Kev xav tau qhia pom tias pab ua kom lub siab nyob tsis tswm thiab rov qab sib npaug rau koj txoj kev xav. Nrog kev xyaum, kev xav kuj tseem tuaj yeem pab koj paub txog koj tus kheej, koj kev xav/kev xav thiab koj ib puag ncig. Feem ntau hom kev kho mob tsom mus rau kev ua pa kom so thiab yuav tsum ua tiav raws sijhawm (tej zaum txhua hnub).
- Nrhiav qhov chaw ntsiag to thiab nyob ntsiag to.
- Zaum hauv txoj haujlwm yooj yim. Yog tias koj xav tau, koj tseem tuaj yeem xav txog hauv qhov chaw supine.
- Txo kev cuam tshuam. Qhib koj lub xov tooj ntawm tes los yog tua nws tag nrho.
- Kaw koj ob lub qhov muag (yog tias koj xis nyob ua li ntawd). Yog tias koj ntshai koj tab tom yuav tsaug zog, koj tuaj yeem tsom koj ob lub qhov muag ntawm qhov chaw hauv pem teb ncaj qha rau ntawm koj xub ntiag.
- Nqus pa maj mam thiab sib sib zog nqus los ntawm koj lub qhov ntswg, hnov zoo li cua nkag los ntawm koj lub qhov ntswg.
- Nco ntsoov tias koj nqus tau tob tob rau hauv lub diaphragm (ib feem hauv qab kab tav, hauv thaj tsam plab). Yog tias koj tsuas ua pa rau hauv koj lub hauv siab, ua pa tob dhau.
- Thaum twg ib qho kev xav nkag mus rau hauv koj lub siab lossis qee yam cuam tshuam rau koj, tsuas yog rov xav txog lub siab ntawm kev rov ua pa ntawm koj cov pa. Ua pa maj mam thiab sib sib zog nqus, hauv thiab tawm los ntawm lub qhov ntswg.
Kauj Ruam 6. Xyaum ua tib zoo xav
Mindfulness yog ib yam kev xav. Qhov no tuaj yeem pab koj paub ntau ntxiv txog koj cov kev xav, kev xav thiab kev ua. Thaum koj ua lub neej nco qab, nws yuav yooj yim dua rau koj kom zoo ib yam txog koj tus cwj pwm kev xav thiab ua yeeb yam.
- Ua tib zoo mloog txhua qhov me ntsis nyob ib puag ncig koj. Qhov no tuaj yeem pib nrog koj tus kheej kev ua (txoj kev uas koj mus txog rau koj cov txhuam hniav thaum sawv ntxov, kev xav uas dhau los ntawm koj lub siab thaum koj mus ua haujlwm) thiab ua haujlwm koj txoj kev tawm.
- Sim saib tej yam los ntawm kev pom tshiab, nrog qhov pom "tshiab" ntau dua. Them sai sai rau cov ntsiab lus hauv koj lub ntiaj teb niaj hnub uas yav dhau los tau saib tsis taus.
- Raus koj tus kheej hauv koj tsib qhov kev nkag siab. Ua tib zoo saib qhov koj pom, hnov tsw, hnov, saj, saj thiab xav.
- Thaum koj tab tom noj qee yam, siv koj lub sijhawm los mloog zoo rau qhov ntxhiab tsw, tsos (xim, kev ntxhib los mos, duab, thiab lwm yam) ntawm koj cov zaub mov, thiab zom qeeb kom txaus siab rau qhov yooj yim tsw hauv txhua qhov tom.
- Thaum koj noj, xav txog ntau npaum li cas nws siv zog los ua zaub mov. Nws pib nrog tshav ntuj thiab dej kom loj hlob tuaj, cov neeg ua liaj ua teb kom sau nws, thiab cov tsheb thauj khoom thiab cov neeg lag luam nqa zaub mov tuaj ncig koj thaj chaw.
Kauj Ruam 7. Muaj kev pw tsaug zog zoo ib yam
Pw tsaug zog yog lub cev txoj hauv kev kho thiab rov ua nws tus kheej. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas koj tau pw txaus thiab ua kom ntseeg tau tias kev pw tsaug zog uas koj tau txais yog so kom zoo. Txoj hauv kev zoo tshaj kom ntseeg tau tias koj tau so hmo ntuj zoo yog ua raws cov qauv kev pw tsaug zog zoo ib yam thiab txuas ntxiv ua ib hnub dhau ib hnub.
- Ua raws tib lub sijhawm pw tsaug zog, txawm tias nyob rau hnub so. Mus pw tib lub sijhawm txhua hmo thiab sawv ntxov tib lub sijhawm txhua tag kis.
- Tsim kom muaj kab ke kev pw tsaug zog uas pab koj so. Qhov no tuaj yeem suav nrog kev xav, nyeem ntawv lossis txawm tawm dag zog (txawm hais tias qee tus neeg yuav pom tias nws nyuaj rau pw tom qab ua haujlwm).
- Khaws koj chav nyob hauv qhov txias txias. Qhov kub ntawm 15.5 txog 19.4 degrees Celsius yog qhov ntsuas kub zoo tshaj plaws rau kev tsaug zog.
- Xyuas kom koj tau pw txaus. Cov neeg laus feem ntau xav tau xya mus rau cuaj teev ntawm kev pw thaum hmo ntuj, txawm hais tias qee tus yuav xav tau kwv yees li 10 teev txhua hmo.
Kauj Ruam 8. Ua siab ncaj rau koj kev rau siab
Nws yog qhov pom tseeb tias koj xav tau kev sib luag kom thiaj li ua tau zoo ib yam. Txawm li cas los xij, qhov tseeb yog tias koj tsuas yog tsis tuaj yeem pom qhov sib xws hauv lub neej yam tsis muaj kev cog lus thiab tsim tus cwj pwm. Cov kev siv zog no tuaj yeem siv sijhawm me ntsis, yog li tsis txhob poob siab yog tias koj tseem yuam koj tus kheej ua cov no thiab tsis tau siv rau nws. Ua siab ntev thiab tsis txhob tso tseg.
- Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias nws siv sijhawm 21 hnub los suav nrog tus cwj pwm tshiab rau hauv koj li niaj hnub ua. Lwm cov kws tshawb fawb qhia tias nws tuaj yeem siv sijhawm ntev txog 66 hnub rau tus cwj pwm tshiab los ua kom zoo ib yam hauv koj lub neej.
- Txhawm rau kom koj hloov koj lub neej thiab ua kom nws zoo ib yam, koj yuav tsum tswj hwm txoj kev tsav tsheb kom sib xws.
- Tsis txhob tso tseg. Nrhiav kev sib haum xeeb tuaj yeem ua rau koj lub neej muaj kev nyab xeeb ntau dua, txaus siab thiab thaum kawg muaj kev zoo siab.
Ntu 2 ntawm 3: Txhim Kho Kev Sib Raug Zoo Ntxiv
Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov rau kev sib raug zoo
Kev noj qab haus huv kev sib raug zoo yuav coj kev ruaj ntseg rau koj lub neej. Kev sib raug zoo yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv thiab tus kheej, tsis hais nws yog phooj ywg lossis kev hlub. Nrhiav txoj hauv kev los ua kom koj txoj kev sib raug zoo ruaj khov thiab noj qab nyob zoo tuaj yeem ua rau muaj kev nkag siab ntawm kev ua tiav thiab sib xws hauv koj lub neej.
- Ib leeg hwm ib leeg txhua lub sijhawm. Koj tuaj yeem tso dag thiab thuam, tab sis kev sib tham yuav tsum tsis txhob ua mob lossis hnyav.
- Qhia kev hwm hauv txoj kev uas koj ua rau ib leeg, suav nrog txoj kev koj tham nrog ib leeg.
- Sim ntseeg ib leeg. Yog tias koj muaj teeb meem muab kev ntseeg siab, nco koj tus kheej tias tus neeg no tsis yog ib tus neeg uas tau ua phem rau koj yav dhau los thiab nws tsis ncaj ncees los kho lawv zoo li lawv tau ua phem rau koj.
- Txhawb nqa txhua lwm yam hauv koj qhov kev mob siab rau.
- Ua siab ncaj txhua lub sijhawm. Tsis txhob dag, dag, lossis dag ib leeg, txwv tsis pub koj yuav tsis muaj lub hauv paus uas tsim kev ntseeg siab.
- Qhia lub luag haujlwm rau kev hlub lossis kev phooj ywg. Ua lub luag haujlwm rau koj tus kheej thiab ua kom ntseeg tau tias ob tog sib koom ua ke kom siv sijhawm nyob ua ke.
- Zoo siab los daws teeb meem lossis sib tham los daws qhov teeb meem.
Kauj Ruam 2. Tsim kev cai raus tes nrog koj tus phooj ywg/tus khub
Cov kab lis kev cai me me, kev coj tus yam ntxwv uas koj qhia rau lwm tus. Kev ua kab ke yuav zoo li yam me me, tab sis lawv tuaj yeem pab tau zoo hauv kev txhim kho kev sib raug zoo ntawm koj thiab koj tus khub lossis phooj ywg.
- Cov kab lis kev cai tseem ceeb heev, vim tias lawv tuaj yeem pab koj sib raug zoo nrog koj cov phooj ywg lossis koom nrog ntawm kev xav.
- Kev ua kab ke tuaj yeem pab koj txhim kho kev sib raug zoo raws li kev sib raug zoo thiab kev sib raug zoo.
- Koj tsis tas yuav hloov pauv loj heev kom ua ib yam dab tsi ua kev cai raus dej. Cov kab ke zoo nkauj tshaj plaws thiab sib raug zoo ntawm khub niam txiv lossis phooj ywg yog yam me me - txoj kev uas koj sib tham ib leeg, qhov kev tso dag tshwj xeeb uas koj qhia, thiab lwm yam.
- Kev cai dab qhuas tsis tas yuav yuam. Tej zaum muaj qee yam me me uas koj ib txwm ua yam tsis tau txiav txim siab nws ua kab ke, thiab tom qab ntawd pib xav txog nws ntau thiab ntau dua li kev ua kab ke tuaj yeem pab ntxiv dag zog rau koj txoj kev sib raug zoo.
Kauj Ruam 3. Sib tham nrog lwm tus
Kev sib txuas lus yog qhov tseem ceeb yog tias koj xav txhim kho kev ruaj ntseg thiab sib xws hauv koj kev sib raug zoo nrog lwm tus neeg. Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj siv sijhawm los sib tham ib leeg rau ib leeg. Txawm li cas los xij, nws tseem ceeb heev uas yuav tsum tau qhib thiab ncaj ncees, txawm tias koj qhov kev sib tham qee zaum luv luv (zoo li thaum koj mus ua haujlwm, piv txwv li).
- Kev sib txuas lus zoo yog lub hauv paus ntawm kev phooj ywg zoo lossis kev sib hlub.
- Kev sib txuas lus tuaj yeem pab tsim kom sib xws thiab ruaj khov. Thaum koj tuaj yeem tham txog koj qhov kev ntshai, kev txhawj xeeb, kev cia siab thiab kev npau suav nrog lwm tus, koj tsim kev sib raug zoo nrog ib leeg thiab kev sib tham ua ntu zus.
- Tham txog tej yam uas ua rau koj chim siab lossis ntxhov siab thaum lawv tshwm sim (thaum lub sijhawm raug). Tsis txhob tuav koj txoj kev xav, lossis koj yuav ntxub lwm tus ntau dua.
- Koj yuav tsum muaj peev xwm tham txog txhua yam nrog txhua lwm yam. Sim pab ib leeg kom xis nyob txaus los tham lus ncaj thiab ncaj ncees txhua lub sijhawm.
Kauj Ruam 4. Kho qhov kev sib hlub/kev phooj ywg tawg
Tswj kev phooj ywg uas muaj txiaj ntsig rau koj yog qhov tseem ceeb. Yog tias ib zaug muaj txiaj ntsig kev phooj ywg/kev sib raug zoo dhau los ua rau qee yam tsis tseem ceeb lossis yooj yim los daws teeb meem, tso koj qhov sib txawv tseg thiab tsom mus rau kev phooj ywg/kev sib raug zoo yuav raug them.
- Yog tias koj thiab ib tus phooj ywg nquag sib cav txog qee yam tsis tseem ceeb, sim zam kev sib cav los ntawm kev koom nrog tus phooj ywg ntawd. Yog tias koj thiab koj tus khub muaj kev ntseeg tsis sib xws, kev daws teeb meem yuav nyuaj dua. Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom sib ntaus nrog koj tus phooj ywg zoo tshaj ib yam xws li "leej twg yuav tsum ua cov tais diav rau lub sijhawm no," tsuas yog muab ua.
- Yog tias koj tsis tham nrog ib tus phooj ywg vim qhov tsis tseem ceeb tsis txaus siab, hu lossis sau ntawv rau nws los thov zam txim. Nug seb nws puas kam tawm mus kas fes thiab qhia xov xwm.
- Paub tias tsis yog txhua tus phooj ywg/kev sib raug zoo muaj kev noj qab haus huv thiab tsim nyog tau txais kev txhawb nqa. Txawm li cas los xij, kev sib raug zoo muaj txiaj ntsig tsuas yog xav tau kev txhawb nqa me ntsis ntxiv.
- Yog tias koj thiab koj tus khub lossis phooj ywg tsis qhia qhov tseem ceeb ntawm kev sib raug zoo raws li tau hais los saud, nws tuaj yeem yog kev sib raug zoo. Yog tias qhov xwm txheej ntawd, nws zoo dua rau koj kom ua neej nyob yam tsis muaj tus neeg ntawd nyob hauv koj lub neej tam sim no.
Ntu 3 ntawm 3: Nrhiav Kev Pom Zoo ntawm Kev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Ua kom koj lub neej ua haujlwm thiab lub neej tus kheej
Sib cais lub neej ua haujlwm thiab tsev/lub neej ntiag tug tuaj yeem nyuaj. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis sim khaws cov ntu no sib cais hauv koj lub neej, koj ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev ua haujlwm ntau dhau thiab tsis xav tau kev nyuab siab. Cov teeb meem zoo li no tuaj yeem cuam tshuam loj rau koj lub peev xwm kom muaj kev ruaj khov thiab ua tiav lub neej nyob hauv ib puag ncig, ob leeg hauv tsev thiab tom haujlwm.
- Tsis txhob obsess tshaj ua hauj lwm. Kev mob siab rau thiab mob siab rau koj txoj haujlwm yog qhov tseem ceeb, tab sis tsis txhob siv tag nrho koj lub sijhawm hauv kev npaj hauv tsev lossis txhawj xeeb txog hnub ua haujlwm tom ntej.
- Sim hloov kho koj txoj kev siv sijhawm. Yog tias kev ua haujlwm ua rau koj lub siab lossis lub cev qaug zog, nrhiav qee yam uas koj nyiam thiab tuaj yeem ua txhua hnub tom qab ua haujlwm (lossis txawm tias ua ntej ua haujlwm).
- Xaiv txoj hauv kev noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig los siv koj lub sijhawm dawb sib nrug los ntawm kev ua haujlwm. Piv txwv, es tsis txhob haus cawv, sim dhia lossis caij tsheb kauj vab kom txo kev ntxhov siab.
- Tsim kev nyiam ua lossis nrhiav kev ua ub no hauv koj lub sijhawm uas yuav ua rau koj lub neej muaj lub hom phiaj zoo dua.
- Xyuas kom koj ua lub neej noj qab nyob zoo hauv tsev. Qhov no suav nrog kev tawm dag zog tas li, noj zaub mov zoo thiab tsaug zog txaus.
Kauj Ruam 2. Ua raws sijhawm thiab zoo ib yam
Yog tias koj xav kom muaj lub neej ua haujlwm zoo ib yam koj yuav tsum zoo ib yam los ntawm thawj zaug koj tuaj ua haujlwm kom txog thaum koj rov los tsev tom qab cov sijhawm ua haujlwm dhau mus. Qhov no pib nrog tuaj txog ntawm chaw ua haujlwm npaj thiab raws sijhawm, ob qho tib si tseem ceeb rau kev tsim khoom thiab ua kom ntseeg tau tias koj tsis muaj kev phom sij ntawm kev poob haujlwm.
- Paub txog yam uas tuaj yeem ua rau koj tuaj lig. Puas yog cov tsheb hloov pauv, muaj teeb meem nrhiav chaw nres tsheb, lossis muaj teeb meem hauv tsev?
- Yog tias teeb meem hauv tsev cuam tshuam rau koj lub neej ua haujlwm, koj yuav tsum txiav txim siab tsis ua haujlwm ntawm koj tsev neeg cov teeb meem txog thaum tom qab ua haujlwm.
- Yog tias tsheb lossis chaw nres tsheb ua rau koj qeeb, tawm ntxov los hais txog cov xwm txheej ntawd. Koj tuaj yeem sim tshuaj xyuas daim ntawv qhia tsheb (xws li Google Maps lossis Waze) kom pom cov cheeb tsam twg muaj cov tsheb tsis zoo tshaj plaws thiab sim nrhiav lwm txoj hauv kev uas yuav txiav txoj kev los ntawm cov cheeb tsam ntawd thiab txuag sijhawm.
- Ntxiv rau lub sijhawm nws coj koj mus rau kev ua haujlwm ib hnub twg thiab lub sijhawm koj tuaj lig vim qee yam xws li kev mus los. Tom qab ntawd cia li tawm ntxov, tej zaum nrog ntxiv 10 feeb ntawm lub sijhawm thaub qab tsuas yog thaum yam khoom tau qeeb tiag.
- Muab nqi zog rau koj tus kheej rau koj qhov sib xws. Tej zaum koj tuaj yeem nrhiav txoj hauv kev kom muab nqi zog rau koj tus kheej, xws li ncua sijhawm kom tiav koj cov ncuav qab zib uas seem mus txog thaum koj tawm mus ua haujlwm (tab sis tsuas yog koj tswj kom ua kom raws sijhawm).
Kauj Ruam 3. Ua ntej tshaj qhov koj ua haujlwm
Tej zaum koj yuav muaj hnub thaum koj zoo siab heev nrog txhua txoj haujlwm koj tau ua uas koj tsis paub pib qhov twg. Tab sis yog tias txhua hnub mus zoo li ntawd, koj yuav pom tias nws nyuaj heev kom ua tiav txhua txoj haujlwm thiab nws yuav tsis yooj yim rau koj ua raws txhua lub sijhawm lossis niaj hnub ua haujlwm.
- Sim khaws daim ntawv dawb lossis whiteboard ntawm koj qhov chaw ua haujlwm thiab siv nws sau txhua yam koj xav tau kom ua tiav hnub ntawd.
- Txheeb cov haujlwm rau hauv pawg twg koj tuaj yeem (thiab yuav tsum tau) ua tiav hnub no, yuav tsum ua dab tsi ua ntej ib hnub tom qab tag kis, thiab yuav tsum ua dab tsi ua ntej hnub kawg ntawm lub lim tiam.
- Koj tuaj yeem tshawb xyuas cov npe lossis rho tawm nws thaum koj ua tiav. Cov kauj ruam no tuaj yeem pab koj pom qhov koj tau ua tiav thaum ceeb toom koj yuav ua dab tsi ntxiv.
- Kev tswj hwm thiab teeb tsa koj cov haujlwm hauv txoj kev no tuaj yeem pab koj xav tias muaj kev ruaj khov thiab muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev ua haujlwm, uas tuaj yeem ua rau muaj kev nkag siab ntau ntawm kev txiav txim hauv koj lub neej.
Kauj Ruam 4. Tau txais koj cov phooj ywg tom haujlwm thiab txhawb nqa ib leeg
Yog tias koj tab tom tawm tsam kom nrhiav tau lub neej ua haujlwm ruaj khov, nrhiav kev daws teeb meem no nrog lwm tus neeg yuav pab tau. Yog tias koj muaj ib tus npoj yaig uas koj tau nrog lossis ib tus neeg uas koj paub tseem tabtom tawm tsam nrog cov txheej txheem tsim khoom, koj yuav xav kom tus neeg ntawd ua haujlwm ua ke los txhawb thiab txhawb nqa ib leeg. Qhov no tuaj yeem pab koj ob leeg txhim kho zoo ib yam, ua haujlwm tau zoo los ntawm kev coj ib leeg kom nyob ntawm txoj kev.
- Muaj lwm tus neeg txhawb koj kom zoo ib yam thiab ua haujlwm tau zoo tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj ob leeg.
- Tej zaum koj yuav tsum txhim kho txoj hauv kev txhawm rau taug qab ib leeg txoj kev nce qib thiab txhawb ib leeg kom muaj txiaj ntsig ntau dua thiab zoo ib yam hauv koj txoj haujlwm.
- Nrhiav txoj hauv kev los ua kev zoo siab ua ke ua ke thiab muab nqi zog rau ib leeg. Piv txwv li, koj ob leeg tuaj yeem tuaj yeem mus rau tom khw muag mis nyuj lossis muaj noj hmo tom qab ua ke thaum hnub so yog tias koj ob leeg tau ua tiav txhua yam ntawm koj lub hom phiaj.
