Coob leej neeg ntsib teeb meem pw tsaug zog, uas feem ntau tshwm sim los ntawm ib puag ncig ib puag ncig, hloov sijhawm, ntxhov siab, lossis mob lub cev. Muaj ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ua kom koj tsaug zog. Qee yam uas koj tuaj yeem sim suav nrog hloov koj li kev ua hmo ntuj, noj tshuaj, thiab ua ntau txoj hauv kev txhawm rau txhim kho kev pw tsaug zog zoo nyob ntev.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Tus Txheej Txheem Thaum Hmo Ntuj
Kauj Ruam 1. Ua kom chav pw xis nyob
Yog tias koj muaj teeb meem pw thaum hmo ntuj, ua rau koj chav pw xis nyob kom tsaug zog. Kev pw tsaug zog nyuaj tuaj yeem kov yeej los ntawm kev hloov pauv yooj yim rau chav pw.
- Ua rau lub neej pw tsaug zog thiab tsim kev sib cais kiag li. Tsis txhob tso cov khoom siv hluav taws xob (piv txwv li laptop thiab TV) hauv chav pw. Tsis txhob ua haujlwm lossis siv internet hauv txaj. Siv chav pw xwb kom tsaug zog. Txoj kev ntawd, lub cev yuav tau txais lub teeb liab tias thaum koj nkag mus hauv chav, nws txhais tau tias yog lub sijhawm so. Yog tias koj nyob hauv chav studio lossis chav pw, sim dai daim ntaub uas cais lub txaj ntawm lwm chav.
- Ua kom lub txaj xis nyob. Cov ntawv zoo tshaj plaws yog cov ua los ntawm paj rwb vim tias lawv tsis ua rau khaus. Xyuas kom cov tog hauv ncoo, lub txaj npog, thiab lub txaj tsis ua los ntawm cov khoom uas tuaj yeem ua rau muaj kev tsis haum tshuaj. Yog lub txaj qub los yog khawb, koj yuav tsum hloov nws nrog lub tshiab. Yog tias koj tsis muaj nyiaj txaus los yuav lub tshiab, yuav lub txaj ua npuas ncauj ntawm lub khw.
- Saib qhov kub thiab txias. Qhov ntsuas kub zoo tshaj plaws yog pw ntawm 18 txog 20 ° C. Yuav lub tshuab cua txias lossis kiv cua yog tias chav sov dhau. Yog tias koj nyob hauv qhov chaw txias thaum hmo ntuj, ua kom lub qhov rais qhib hauv chav pw.
Kauj Ruam 2. Xyaum cov txheej txheem so kom txaus
Coob leej neeg muaj teeb meem pw tsaug zog vim lawv tsis tuaj yeem hnov qab cov teeb meem uas tshwm sim thaum nruab hnub. Yog tias qhov no tshwm sim rau koj, xyaum ua cov txheej txheem so kom txaus ua ntej yuav mus pw.
- Nqus pa hauv tsib ntu. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub plab thiab nqus pa, tshuab cua kom zoo li koj txhais tes nce nrog koj lub plab. Tuav rau suav ntawm peb, tom qab ntawd ua pa tawm rau suav ntawm peb. Rov ua qhov no tsib zaug.
- Nyob twj ywm rau lub sijhawm tam sim no los ntawm kev nkag mus rau hauv koj txoj kev xav. Ua tib zoo saib koj lub cev xav li cas txog yam khoom, thiab lub txaj thiab cov ntawv zoo li cas rau koj cov tawv nqaij. Ua tib zoo mloog txhua lub suab uas koj hnov los ntawm lub qhov rais thiab lwm yam kev paub zoo.
- Sim zawm koj cov ntiv taw, tom qab ntawd xoob lawv. Pom tias koj cov ntiv taw xav li cas, nruj thiab tuav li 10 vib nas this, tom qab ntawd so kom txaus.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus luam yeeb thiab haus cawv ua ntej mus pw
Cov tshuaj tiv thaiv kab mob (piv txwv li nicotine lossis caffeine) thiab dej cawv tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog. Zam cov khoom xyaw no ua ntej mus pw.
- Nicotine, sib nrug ntawm ua kom koj tsaug zog, kuj ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv ntau yam. Koj yuav tsum txiav luam yeeb tag thiab tsis txhob siv lwm cov khoom lag luam nicotine. Nrog koj tus kws kho mob tham kom paub txiav luam yeeb.
- Caffeine yuav nyob hauv lub cev ntev dua (kwv yees li 6 teev). Yog li, koj yuav tsum tsis txhob haus cawv caffeinated thaum tav su. Kas fes, dej haus muaj zog, dej qab zib, thiab qee cov tshuaj yej muaj caffeine. Yog tias koj xav txaus siab rau ib qho ntawm cov dej haus no thaum yav tav su, xaiv cov khoom lag luam uas tsis muaj caffeine.
- Cawv tuaj yeem ua rau tsaug zog. Txawm li cas los xij, kev tsaug zog koj muaj yuav tsis zoo yog tias koj haus nws. Yog tias koj noj nws ua ntej yuav mus pw (tshwj xeeb tshaj yog ntau dhau), koj yuav tsaug zog nkees. Tsis txhob haus cawv yog tias koj xav kom ntxov ntxov.
Kauj Ruam 4. Tshem lub computer thiab xov tooj
Lub teeb xiav uas tshwm los ntawm lub vijtsam ntawm cov khoom siv hluav taws xob yuav txhawb lub hlwb, uas ua rau lub zog nce ntxiv. Tua lub computer thiab xov tooj ntawm tes ib teev ua ntej yuav mus pw. Ua lwm yam dej num, xws li nyeem ntawv lossis ua crossword puzzle, kom lom zem rau koj tus kheej ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 5. Nrhiav txoj hauv kev los so
Koj yuav tsum nrhiav txoj hauv kev los so ua ntej pw. Ua kev so kom qeeb koj lub paj hlwb thiab npaj koj tus kheej kom tsaug zog.
- Kev nyeem ntawv yog txoj hauv kev zoo tshaj los so thiab ua rau koj qaug zog yog tias koj ua nws ua ntej yuav mus pw. Nrhiav phau ntawv uas nyob ntsiag to, pom kev, thiab lom zem, tom qab ntawd sim nyeem ib tshooj lossis ua ntej mus pw.
- Saib TV tuaj yeem ua rau qee tus neeg so, tab sis lub teeb xiav tsim los ntawm cov cuab yeej no tuaj yeem txhawb lub hlwb. Sim tua lub TV yam tsawg kawg 30 feeb ua ntej yuav mus pw thiab xaiv qhov kev so kom txaus, xws li lub teeb pom kev zoo, tsis yog kev ua yeeb yam loj xws li kev ua phem txhaum cai lossis xov xwm.
- Ua cov haujlwm xws li ua tiav sudoku lossis crossword puzzle tuaj yeem pab koj so ua ntej pw.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Noj tshuaj tsaug zog
Kauj Ruam 1. Sim melatonin
Melatonin yog ib yam tshuaj uas muaj lub luag haujlwm hauv lub cev lub cev tsaug zog/lub voj voog. Melatonin feem ntau tuaj yeem pom hauv cov khw muag tshuaj thiab cov khw muag khoom hauv cov ntsiav tshuaj. Yog tias koj muaj teeb meem pw thaum hmo ntuj, sim noj qee yam melatonin txhua lub sijhawm.
- Txoj kev melatonin ua haujlwm yog ua rau koj tsaug zog. Qhov no tuaj yeem txo lub sijhawm nws yuav ua rau koj tsaug zog. Cov tshuaj no feem ntau yog siv los kho cov neeg uas muaj teeb meem pw tsaug zog lossis pw tsaug zog me me. Feem ntau ib tus neeg xav tau txog 5 mg ntawm melatonin noj 30 feeb ua ntej yuav mus pw.
- Tsis txhob siv melatonin ntev vim tias nws tuaj yeem ua rau koj quav. Cov tshuaj no tuaj yeem ua rau muaj kev phiv tshuaj, xws li kiv taub hau, tsaus muag thaum nruab hnub, thiab mob taub hau. Melatonin tuaj yeem cuam tshuam nrog tshuaj noj ntshav qab zib, cov tshuaj ua kom ntshav qis, tshuaj tiv thaiv kev yug menyuam, thiab tshuaj tiv thaiv kab mob tiv thaiv kab mob. Ua ntej noj melatonin, sab laj nrog koj tus kws kho mob yog tias koj tseem noj cov tshuaj no.
Kauj Ruam 2. Siv cov tshuaj pw tsaug zog tom khw
Ntxiv rau melatonin, muaj ntau yam tshuaj pw tsaug zog uas yuav tom khw uas tuaj yeem siv tau. Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog tas li, sim siv qee cov khoom xyaw hauv qab no:
- Diphenhydramine (Benadryl lossis Unisom SleepGels) yog cov tshuaj antihistamine uas tuaj yeem ua rau lub cev ua kom loog. Cov tshuaj no tuaj yeem ua rau muaj kev phiv, xws li tsaug zog nruab hnub, cem quav, pom qhov muag tsis pom, thiab tso zis tso zis (nyuaj tso zis). Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs) yog lwm yam sedating antihistamine uas tseem muaj tib yam kev phiv.
- Valeria yog tsob ntoo ntxiv uas qee zaum siv los pab pw tsaug zog. Qee qhov kev tshawb fawb qhia pom cov txiaj ntsig tsis sib xws txawm hais tias tsob ntoo no tuaj yeem pab pw tsaug zog zoo lossis tsis yog.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej siv cov tshuaj pw tsaug zog tom khw. Xyuas kom cov tshuaj muaj kev nyab xeeb rau koj, raws li koj txoj kev ua neej, tshuaj tam sim no, thiab koj keeb kwm kev kho mob.
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob kom muab tshuaj rau koj
Yog tias koj tseem muaj teeb meem pw tsaug zog txawm hais tias hloov pauv kev ua neej nyob thiab noj tshuaj tom khw, tham nrog koj tus kws kho mob txog tshuaj noj pw tsaug zog. Qhov no tuaj yeem pab koj tsaug zog sai dua nrog kev pw tsaug zog zoo dua.
- Koj tus kws kho mob yuav nug koj qee cov lus nug txog koj tus qauv pw tsaug zog thiab tag nrho kev pw tsaug zog zoo. Koj tus kws kho mob yuav hais kom koj mus kuaj qee yam txhawm rau txiav tawm qhov xwm txheej.
- Koj tus kws kho mob yuav txiav txim seb hom tshuaj twg yog qhov zoo rau koj, raws li koj keeb kwm kev kho mob thiab lwm yam mob uas yuav ua rau koj pw tsis tsaug zog. Tus kws kho mob tseem yuav tshuaj xyuas cov kev mob tshwm sim uas tshwm sim los ntawm cov tshuaj tau muab, thiab qhia koj txog kev hloov pauv kev ua neej nyob uas koj yuav tsum ua thaum noj cov tshuaj no.
- Txheeb xyuas cov tshuaj tsaug zog kom raug yog siv sijhawm. Koj yuav tau sim ob peb yam tshuaj txhawm rau nrhiav hom zoo thiab ntau npaum li cas. Cov tuam txhab pov hwm yuav tsis txaus siab them rau cov nqi kho mob, tshwj tsis yog tias koj tau kuaj pom tias muaj qee yam mob (xws li pw tsis tsaug zog). Yog li, tus kws kho mob yuav ua tus kuaj mob kom cov tshuaj koj siv tau them los ntawm kev pov hwm.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhim Kho Kev Pw Zoo Nyob Hauv Lub Sijhawm Ntev
Kauj Ruam 1. Ua raws li lub sijhawm pw tsaug zog tsis tu ncua
Lub cev muaj lub suab paj nruag circadian (24 teev hauv ib teev) uas yuav ua haujlwm zoo yog tias koj ua neej nyob raws lub sijhawm teem tseg. Yog tias koj mus pw thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub, koj yuav hnov nkees thaum pw thiab txhawb zog thaum sawv ntxov. Sim mus pw thiab sawv ntawm tib lub sijhawm, txawm tias hnub so. Thaum nws yuav nyuaj ua thaum xub thawj, koj yuav tsum tuaj yeem tsaug zog tau yooj yim tom qab ob peb lub lis piam ntawm cov sijhawm tshiab no.
Kauj Ruam 2. Ua qoj ib ce
Cov neeg uas tawm dag zog tas li yuav tsis muaj teeb meem pw tsaug zog. Kev tawm dag zog tas li tuaj yeem pab tswj kev pw tsaug zog.
- Sim ua qee yam kev tawm dag zog txhua hnub. Koj tsis tas yuav mus rau lub chaw ua si kom tawm dag zog aerobic txhua hnub. Tsuas yog taug kev lossis dhia txhua hnub yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub sijhawm pw thiab kev noj qab haus huv tag nrho.
- Lub sijhawm yog ib qho tseem ceeb thaum koj tawm dag zog kom tsaug zog zoo. Kev tawm dag zog lig dhau tuaj yeem ua rau adrenaline uas ua rau nws nyuaj rau koj tsaug zog hmo ntuj. Tsis txhob tawm dag zog li 4-5 teev ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 3. Noj kom zoo dua
Khoom noj tuaj yeem cuam tshuam loj rau koj pw. Noj zaub mov hnyav thaum tsaus ntuj tuaj yeem cuam tshuam nrog kev zom zaub mov thiab ua rau koj lub plab mob. Ib txwm noj cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates thiab qab zib tsis tau ua tiav. Noj cov zaub mov noj qab haus huv tag nrho tuaj yeem pab tswj hwm koj lub cev cov tshuaj hormones thiab tso cai rau koj tsaug zog zoo.
Kauj Ruam 4. Tswj kev ntxhov siab rau lub sijhawm ntev
Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog vim muaj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab, nrhiav txoj hauv kev los tswj kev ntxhov siab mus sij hawm ntev. Nug koj tus kws kho mob kom xa mus rau tus kws kho mob. Tus kws kho mob tsim nyog tuaj yeem pab koj tswj kev ntxhov siab zoo dua. Qhov no tuaj yeem txhim kho qhov zoo ntawm koj pw tsaug zog nyob ntev.
