Coob leej neeg tsis tuaj yeem tsaug zog thaum ntsib qee yam mob. Txawm hais tias lawv tau dag rau sab laug, rau sab xis, ua lub hauv ncoo hauv taub hau kom nws mos dua, lawv tseem tsis tsaug zog. Qhov tseeb, lawv tsis muaj sijhawm kaw lawv lub qhov muag vim tias lawv tau siv zog ua kom tsaug zog. Yog tias koj ntsib ib yam, tsis txhob txhawj! Koj tsuas yog xav ua kom koj lub siab nqig thiab so koj tus kheej kom koj tsaug zog thiab tsaug zog sai. Ib qho ntxiv, haus qee yam khoom noj thiab dej haus ua rau koj tsaug zog yooj yim dua. Kev puas siab puas ntsws, so ntawm lub cev, kev noj zaub mov zoo, thiab kev tawm dag zog ib txwm yog txoj hauv kev xa cov cim rau lub cev kom nyob ntsiag to, nres kev ua ub no, thiab ua rau koj tsaug zog zoo.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Lub Siab Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Tsim kom muaj sijhawm teem caij pw
Kev siv sijhawm pw tsaug zog tsis tu ncua ua rau lub cev npaj pw tsaug zog hmo ntuj raws li lub sijhawm teev tseg. Ua rau tus cwj pwm ntawm kev mus pw tib lub sijhawm txhua hmo thiab sawv ntawm tib lub sijhawm txhua hnub. Muab cov cim sib txawv kom lub cev muaj peev xwm tuaj tos ntawm cov lus kom rov zoo siab, so, thiab npaj pw tsaug zog thaum lub sijhawm los txog.
- Ib qho lus qhia tseeb kom ua rau tsaug zog yog ua kom chav pw tsaus me ntsis. Dimming lub teeb yog lub teeb liab rau lub cev tias nws yog lub sijhawm mus pw. Ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj, tsis txhob txav chaw qhov chaw uas pom kev zoo heev. Dim lub teeb chav pw lossis tua lub teeb ib lub zuj zus.
- Npaj chav pw kom xis nyob. Tsis tas li npaj lub txaj zoo, daim pam, thiab lub hauv ncoo taub hau. Teem cua kub raws li xav tau. Rau qhov pw tsaug zog hmo ntuj zoo, kho qhov chaw ntawm cov tog hauv ncoo, ncaj cov ntawv txheeb, lossis tig lub kiv cua yog tias huab cua sov.
- Ua cov dej num uas ua rau koj xis nyob thiab xis nyob, xws li da dej sov, haus ib khob dej tshuaj yej chamomile lossis mis nyuj chocolate sov uas ua rau qaug zog.
Kauj Ruam 2. Nyeem phau ntawv uas ua rau muaj kev thaj yeeb nyab xeeb
Yog tias koj tsaug zog ntau zaus hauv chav kawm, ua tib yam li hmo ntuj. Pub koj tus kheej los ntawm kev xav ntxhov siab los ntawm kev nyeem phau ntawv. Txoj kev no tseem muaj txiaj ntsig zoo yog tias koj nyiam tsom mus rau teeb meem niaj hnub.
Xaiv lub teeb, so nyeem ntawv, xws li kab lus ua noj ua haus lossis kev teev ntuj kev ntseeg. Tsis txhob nyeem ntawv xov xwm lossis cov dab neeg txaus ntshai
Kauj Ruam 3. Tua txhua lub teeb
Ua ntej pw hauv txaj, xyuas kom tseeb tias chav tsaus ntuj. Qhov xwm txheej no ua lub luag haujlwm tseem ceeb heev kom koj tuaj yeem txaus siab hmo ntuj zoo. Ntxiv rau kev txwv tsis pub tsim cov tshuaj hormone melatonin uas ua rau tsaug zog, lub teeb ua rau cov hypothalamus kom lub cev sov dua thiab tsim cov tshuaj cortisol. Ob yam ntawm no ua rau lub cev nyob rau hauv lub xeev ntawm kev tsaug zog thiab kev ceeb toom.
Koj tsis tuaj yeem pw tsaug zog zoo txawm tias koj tuaj yeem tsaug zog yam tsis tau kaw lub teeb. Yog tias koj nyob hauv lub nroog tsis khoom, faib chav nrog cov phooj ywg uas tuaj lig lossis siv los qhib lub teeb thaum tsaus ntuj, hnav daim npog qhov muag lossis teeb lub teeb kom koj thiaj li pw tau zoo
Kauj Ruam 4. Tso cov cuab yeej hluav taws xob sab nraum chav pw
TV, xov tooj ntawm tes thiab khoos phis tawj ua rau muaj kev cuam tshuam ntau thiab cuam tshuam vim tias lub hlwb tseem ua haujlwm thiab ceeb toom. Yog li, tsis txhob siv cov khoom siv hluav taws xob ua ntej yuav mus pw vim tias qee lub teeb (lub teeb xiav) tawm los ntawm lub vijtsam txo qis kev pw tsaug zog.
- Ib txoj kev tshawb nrhiav pom qhov txo qis ntawm melatonin txog 22% vim lub teeb pom kev los ntawm iPad thiab lwm yam khoom siv thaum hmo ntuj. Hloov koj li kev niaj hnub yog tias koj siv koj lub xov tooj lossis ntsiav tshuaj tas li.
- Tsis txhob siv internet yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog hmo ntuj. Cov ntxaij vab tshaus hauv computer, xov tooj ntawm tes, thiab ntsiav tshuaj tso tawm lub teeb uas ua rau koj sawv thaum hmo ntuj thiab ua rau cov qib melatonin qis, uas ua rau nws tsaug zog nyuaj.
- Teem sijhawm kom tua txhua yam khoom siv hluav taws xob uas yog ib feem ntawm kev ua hmo ntuj, piv txwv li 30 feeb ua ntej yuav mus pw.
- Ntxiv rau kev siv cov phiaj xwm lossis daim ntawv thov, hloov chaw ntawm cov khoom siv hluav taws xob ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj raws li lub sijhawm tau txiav txim siab ua ntej los ntawm kev txo qis ntawm lub teeb xiav. Cov xim yooj yim ntawm lub vijtsam yuav tig daj lossis liab liab kom lub qhov muag xis nyob dua thiab tsim cov tshuaj melatonin tsis cuam tshuam.
Kauj Ruam 5. Mloog lub suab mos muag
Cov suab nrov dawb los yog ua kom nrov nrov yog lub suab qis uas ua rau lub lullaby thiab ua rau lub suab nrov nrov. Piv txwv li, xaiv cov suab paj nruag los nag uas nyob ntsiag to thaum ua suab nrov dawb lossis mloog tus kiv cua kiv kom koj tuaj yeem txaus siab rau lub suab nrov.
Rub tawm suab dawb dawb hauv is taws nem. Yog tias koj xav siv koj lub xov tooj, yuav ib lub app los ua suab paj nruag ntsiag to. Daim ntawv thov no tuaj yeem txo suab nrov kom koj tsaug zog sai dua
Kauj Ruam 6. Ua kom lub siab nqig
Yog tias koj ntxhov siab yooj yim, tshem tawm kev xav txog lub neej txhua hnub, kev ua haujlwm, lossis kev kawm uas ua rau muaj kev ntxhov siab. Tsis txhob xav txog tej yam uas ua rau teeb meem tsis zoo lossis ua rau tej yam tsis zoo. Yog tias koj tau siv los xav li no, ua suab nrov dawb lossis suab paj nruag ntsiag to uas tau piav qhia hauv cov theem saum toj no. Ua tib zoo mloog koj lub suab ntawm lub suab paj nruag uas ua rau koj nyob ntsiag to txog thaum koj tsaug zog.
Ua kom lub siab npau npau tsis yooj yim. Cia koj lub siab xav mus, piv txwv li, thaum suav siv cov txheej txheem "suav yaj" lossis xav txog qhov xwm txheej zoo nkauj, tsis txhob hais dab tsi
Kauj Ruam 7. Tiv thaiv kev tsaug zog
Cov kev tshawb fawb pom tias pw hauv txaj, tab sis tsis tsaug zog, tuaj yeem ua rau pw tsis tsaug zog vim tias lub siab yuav koom nrog lub txaj nrog ua kom tsaug zog. Yog tias koj tsis tau tsaug zog tom qab li 20 feeb ntawm kev pw, ua qee yam rau ib pliag, zoo li nyeem phau ntawv kom txog thaum koj tsaug zog thiab tom qab ntawd rov qab mus pw.
Qhov chaw kawg, pw lwm qhov. Yog tias pw hauv txaj tsis xis nyob, sim pw saum lub rooj zaum. Hloov pauv kev xav qee zaum nws muaj txiaj ntsig
Txoj Kev 2 ntawm 3: So Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tas li
Kev tawm dag zog ib txwm yog ib txoj hauv kev zoo kom tau pw tsaug zog zoo. Kev tawm dag zog yog cuam tshuam ncaj qha rau kev pw tsaug zog zoo raws li qhov kev xav txog qhov txiaj ntsig ntawm kev pw tsaug zog tau ua los ntawm kev soj ntsuam ntawm kev siv lub zog tseg vim kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, tsis txhob tawm dag zog 3 teev ua ntej yuav mus pw vim tias koj yuav pom tias nws nyuaj rau koj tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Teem sijhawm mus rau chav dej
Ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj, siv sijhawm tso zis kom koj tuaj yeem tsaug zog tau yooj yim thiab tuaj yeem pw tsaug zog zoo txhua hmo. Tsis tas li, tsis txhob haus dej ntau li ob peb teev ua ntej yuav mus pw kom koj tsis txhob sawv thaum ib tag hmo. Haus tsawg dua tom qab 8:00 teev tsaus ntuj
Kauj Ruam 3. Teeb kom xis nyob rau kev tsaug zog
Ua kom koj xis nyob ua ntej yuav mus pw. Yog tias cov khaub ncaws koj hnav nruj, hloov lawv nrog cov khaub ncaws xoob haum lossis hnav pajamas. Xaiv khaub ncaws thiab ris tsho hauv qab uas tsis cuam tshuam cov ntshav khiav. Npaj lub hauv ncoo taub hau thiab daim pam kom koj xis nyob.
Kauj Ruam 4. Txhim kho koj lub cev thaum pw
Yog tias koj pom koj lub cev thaum pw, koj yuav tsaug zog nrog lub cev tsis zoo lossis ua rau cov leeg nruj. Thaum koj xav pw hmo ntuj, siv dag nrog koj lub nraub qaum ncaj thiab txoj haujlwm ntawm koj lub taub hau tsis siab dhau lossis qis dhau. Yog lub txaj tawv dhau lossis muag dhau, hloov nws nrog lub tshiab, npog nws nrog daim txhuam cev, lossis pw ntawm lub hauv ncoo dav kom xis nyob.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Noj Cov Khoom Noj thiab Dej Haus Uas Ua Rau Ua rau qaug zog
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov zoo
Soporific txhais tau tias "ua kom tsaug zog". Qee cov khoom noj ua rau qaug zog vim tias lawv muaj cov amino acid tryptophan, xws li cheese, nqaij qaib, cov khoom ua kua, qe, taum, ntses, mis nyuj, qaib ntxhw, txiv ntseej, txiv laum huab xeeb thiab txiv laum huab xeeb, noob taub dag, thiab noob hnav. Noj cov zaub mov uas ua rau tsaug zog, tshwj xeeb thaum noj hmo.
- Txhawm rau ua kom tryptophan kom muaj txiaj ntsig ntau dua, noj cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates siab, tab sis muaj protein tsawg. Carbohydrates nce qib tryptophan hauv lub hlwb, thaum cov protein muaj cov nyhuv sib txawv.
- Teeb tsa cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates ntau thiab cov tryptophan, xws li pasta thiab parmesan cheese, tag nrho cov qhob cij nplej thiab hummus lossis txiv laum huab xeeb, zaub xam lav nrog tuna slices sprinkled nrog noob hnav thiab ib daim ntawm cracker, lossis ci qos yaj ywm thiab tsev cheese.
Kauj Ruam 2. Tau siv los noj mov me me
Txwv ib feem ntawm cov zaub mov noj tom qab noj su thiab hmo ntuj vim qhov no cuam tshuam rau kev pw tsaug zog zoo. Koj tuaj yeem pw tsaug zog zoo yog tias koj noj zaub mov me me. Txawm li cas los xij, cov zaub mov muaj rog thiab cov khoom loj ua rau kev zom zaub mov ua haujlwm ntev dua. Ib qho ntxiv, cov pa roj ntau ntau thiab ua rau lub plab ua rau koj tsaug zog.
Qee tus neeg, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg muaj mob plawv, tsis tuaj yeem tsaug zog tom qab noj zaub mov uas muaj cov txuj lom ntau (xws li kua txob cayenne thiab qej). Tsis txhob noj cov zaub mov no yog tias koj muaj mob plawv
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus caffeine thiab cawv
Kas fes thiab lwm yam dej cawv muaj caffeinated tuaj yeem cuam tshuam txog kev pw tsaug zog. Kas fes kav ntev txog 8 teev hauv lub cev. Yog li, khob khob kas fes thaum nruab hnub ua rau koj tsis tsaug zog hmo ntuj. Yog li ntawd, tsis txhob haus cov dej caffeinated tom qab noj su thiab hmo ntuj.
Cawv cuam tshuam txog kev pw tsaug zog. Tom qab haus dej cawv, koj yuav tsaug zog sai thiab tsaug zog rau lub sijhawm luv lossis muaj kev rov kho qhov muag nrawm dua qhov muag (REM). Qee tus neeg sib cav hais tias haus cawv 30-60 ml ua rau tsaug zog hmo ntuj yog li koj tuaj yeem tsaug zog zoo, tab sis thaum koj sawv ntxov thaum sawv ntxov, koj tseem tsaug zog thiab tsis tsaug zog
Kauj Ruam 4. Haus dej sov, so kom txaus
Coob leej neeg hnov cov txiaj ntsig tom qab haus khob khob tshuaj ntsuab lossis khob mis sov ua ntej mus pw thiab qhov no tau ua pov thawj los ntawm kev tshawb fawb. Cov khoom siv mis nyuj muaj ntau ntau ntawm tryptophan, uas ua rau lub hlwb tsim cov tshuaj hormones pw tsaug zog, xws li serotonin thiab melatonin.
Txij li lub sijhawm puag thaum ub, tshuaj ntsuab chamomile tau txiav txim siab tias tuaj yeem kov yeej kev tsaug zog. Tsis ntev los no, ntau qhov kev tshawb fawb tau pom tias chamomile tuaj yeem txo cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab thiab muaj txiaj ntsig zoo li siv tshuaj tsaug zog me me hauv kev sim tsiaj. Yog tias koj tsis muaj chamomile tshuaj yej muaj, haus tshuaj yej nrog lwm yam tshuaj ntsuab, xws li txiv qaub, qhiav, thiab raspberry
Kauj Ruam 5. Noj cov tshuaj magnesium ntxiv
Kev tshawb fawb pom tias cov tshuaj magnesium tuaj yeem txhim kho kev pw tsaug zog zoo. Txhawm rau nrhiav kom paub cov txiaj ntsig, haus nws hauv cov tshuaj me me lossis koob tshuaj sau rau ntawm pob ntawv.
Ua ntej noj cov tshuaj magnesium, sab laj nrog koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias cov tshuaj no muaj kev nyab xeeb tiag rau koj
Kauj Ruam 6. Nug koj tus kws kho mob txog kev noj tshuaj tsaug zog
Kev kho siv tshuaj tsaug zog yuav tsum yog qhov kawg. Cov tshuaj tsaug zog tsis yog txoj kev daws teeb meem zoo tshaj plaws vim tias ntau cov tshuaj tsaug zog tuaj yeem ua rau muaj kev quav yeeb quav tshuaj. Qhov tseeb, koj tseem tsis tuaj yeem tsaug zog zoo thiab tsis tsaug zog txawm tias koj tau noj tshuaj. Ib qho ntxiv, cov tshuaj tsaug zog feem ntau ua rau muaj kev phiv, xws li tsaug zog, mob taub hau, tsis nco qab, thiab taug kev thaum pw tsaug zog.
Noj tshuaj tsaug zog ua qhov kawg. Koj yuav pom nws nyuaj zuj zus kom tsaug zog yog tias koj tau quav tshuaj tsaug zog
Ceeb toom
- Tham nrog kws kho mob sai li sai tau yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog ntev. Qhov teeb meem no tuaj yeem yog qhov qhia tias muaj mob hnyav uas yuav tsum tau tham tam sim. Tsis txhob quav ntsej qhov tsis txaus siab.
- Tsis txhob noj tshuaj tsaug zog yog tias koj yuav tsum tau siv cov cuab yeej muaj kev pheej hmoo siab, xws li tsheb, tsheb thauj khoom, cov tshuab ua liaj ua teb thiab cov tshuab ua haujlwm hauv tsev.
