Txoj haujlwm sib cais lossis ncab koj ob txhais ceg tuaj yeem ua tau zoo yog tias koj lub hauv caug pob qij txha thiab cov leeg tau yoog raws txaus. Koj tuaj yeem ua txoj haujlwm no los ntawm kev xyaum ncab ntau thiab tsis tu ncua. Koj tuaj yeem paub txoj haujlwm no nyob rau lub sijhawm luv, nyob ntawm seb koj tau ncab ntev npaum li cas thiab yoog raws koj lub cev li cas thaum koj pib xyaum ua qhov sib cais.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Npaj Npaj
Kauj Ruam 1. Hnav khaub ncaws zoo thiab tsim nyog rau kev tawm dag zog
Xaiv cov ris luv lossis ris nrog cov khoom siv t-shirt kom lawv tuaj yeem nthuav dav raws li koj lub cev txav. Koj tuaj yeem hnav ris lub cev qoj ib ce, qoj qoj qoj ib ce, lossis dhia dhia.
Kauj Ruam 2. Npaj ib ce lev los yog yoga lev, yoga thaiv, thiab txhawb nqa
Nrhiav qhov chaw yooj yim los xyaum thiab tom qab ntawd nthuav daim lev rau hauv pem teb. Yog tias koj tab tom kawm ntawm cov ntaub pua plag, koj tuaj yeem ua yam tsis muaj lev.
Kauj Ruam 3. Khaws ib lub raj mis dej haus nyob ze
Koj lub cev yuav tsum nyob twj ywm thaum ua haujlwm qoj ib ce. Lub cev qhuav dej ua rau cov leeg qaug zog thiab txo cov leeg ua kom nws tsis tuaj yeem ncab tau zoo.
Ntu 2 ntawm 4: Ua kom sov
Kauj Ruam 1. Ua kom sov sov kom qhia tag nrho lub cev
Ua jogging lossis lub hnub qub dhia rau 5-10 feeb ua kom sov so los npaj koj lub cev thiab ua kom lub plawv dhia nrawm dua. Qhov kev tawm dag zog no tseem yuav ua kom cov leeg nyob ib puag ncig koj lub cev kom koj npaj tau ncab kom puv.
Kauj Ruam 2. Pib ncab koj ob txhais ceg los ntawm kev tawm tsam txav thiab ib nrab zaum zaum
Tsis tas li ua ntau yam kev tawm tsam txav mus los thiab ib nrab zaum zaum ua rau koj ob txhais ceg npaj tau ntau dua los ua qhov sib cais. Ntau yam kev sib cais uas koj xaiv yuav txiav txim siab ceg nthuav dav ua.
- Rau kev sib faib ua ntej, ua ib nrab zaum zaum nrog koj ob txhais ceg dav sib nrug, tawm tsam ib sab, thiab plie qis.
- Rau sab sib faib txoj haujlwm, ua kom muaj kev tawm tsam los ntawm kev hloov ib txhais ceg rau pem hauv ntej, tawm tsam rov qab thaum txo koj lub hauv caug mus rau hauv pem teb, thiab ib nrab ib txwm zaum zaum.
Kauj Ruam 3. Ua tus npauj npaim ua rau ncab lub duav flexor cov leeg
Txhawm rau kom ncab tus npauj npaim no ua rau muaj zog ntau dua, nqa koj txhais taw ze rau koj tus ncej puab thiab tom qab ntawd txo koj lub hauv siab kom ze rau ntawm koj txhais ko taw li sai tau. Ua qhov kev txav no qeeb kom tsis txhob raug mob.
- Zaum rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov, tom qab ntawd coj koj lub hauv caug ze rau hauv pem teb kom koj ob txhais ceg tsim "V" zoo.
- Nqa koj txhais taw ua ke, tom qab ntawd rub koj txhais taw lossis pob taws.
- Maj mam coj koj lub taub hau rau koj txhais taw ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau, tom qab ntawd tuav txoj haujlwm no thaum ua ob peb qhov ua pa tob.
- Koj tuaj yeem nias koj lub hauv caug rau hauv pem teb nrog koj lub luj tshib, yog tias qhov ntawd xis nyob.
Ntu 3 ntawm 4: Ncab rau Kev Npaj Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Ncab hauv qhov chaw tawm tsam thaum txo koj lub hauv caug rau hauv pem teb lossis ua tus nab tom
Qhov nab kuab pose hauv yoga yog txiaj ntsig rau kev nthuav dav cov leeg ntsag.
- Kauj ruam ib txhais ceg rau pem hauv ntej thaum khoov lub hauv caug raws li cov ntiv taw loj.
- Ncaj koj nraub qaum.
- Kov cov lus qhia ntawm koj cov ntiv tes mus rau hauv pem teb ib sab ntawm ob txhais taw taw tau nthuav dav.
- Maj mam txav koj xib teg kom lawv nyob sab hauv ntawm ko taw pem hauv ntej thiab cia koj xib teg so hauv av.
- Ua pa tob, tom qab so koj cov leeg nqaij thaum koj ua pa. Nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no rau ob peb pa.
- Yog tias ua tau, txo koj lub luj tshib rau hauv pem teb kom siab tshaj plaws.
Kauj Ruam 2. Ncab thaum straddling
Zaum rau hauv pem teb nrog koj lub nraub qaum ncaj, ncaj thiab tuav koj ob txhais ceg. Ua pa tob tob thaum koj ncab, tom qab ntawd tso cai rau koj cov leeg kom rov zoo dua thaum koj ua pa.
- Muab koj ob txhais ceg sib nrug thaum ncaj koj lub hauv caug kom lawv tsim tau "V" zoo.
- Nqa koj lub cev los ze rau hauv pem teb.
- Ua pa tob thiab so cov leeg hauv koj lub cev nrog txhua qhov ua pa.
- Zaum rov qab ncaj thiab tom qab ntawd ua npauj npaim ua dua li tau piav qhia ua ntej.
- Rov ua qhov kev txav no 3-5 zaug.
Kauj Ruam 3. Ua Tus Kheej Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
PNF yog cov leeg ua haujlwm ncab uas tau ua los ntawm kev zawm thiab so cov leeg uas cuam tshuam qhov ncab ncab kom lawv thiaj li tsis nruj thaum ncab. Kev ua haujlwm PNF tau ua tiav los ntawm kev ncab qee cov leeg rau ob peb feeb mus rau ob peb feeb rau txhua qhov kev txav chaw. Thaum ncab lawm, cov leeg yuav so thiab ncab dua nrog lub sijhawm ntev dua li kev ncab yav dhau los. Rov ua qhov kev tawm dag zog no kom txog thaum koj cov leeg tsis tuaj yeem ncab ntxiv.
- Sawv ntawm koj nraub qaum hauv pem teb thaum ncaj ib ceg nce, tom qab ntawd nqa ceg ntawd rau koj lub taub hau ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
- Nyob hauv txoj haujlwm no tuav koj ob txhais ceg li 20 vib nas this.
- Txo koj ob txhais ceg rov qab rau hauv pem teb thiab so rau 20 vib nas this.
- Nqa tib txhais ceg dua, rub nws ntxiv mus rau lub taub hau.
Ntu 4 ntawm 4: Ua Kev Sib Cais
Kauj Ruam 1. Muab txoj hlua ntev tso rau hauv nruab nrab ntawm lub lev thiab ob lub yoga thaiv ntawm txhua sab
Koj tuaj yeem siv cov thaiv thiab pob zeb no los ua kev pab thaum ua kev sib cais kom koj tsis txhob ua mob rau koj ob txhais ceg.
- Kneel nyob ze tus neeg txhawb nqa.
- Tuav lub thaiv los txhawb koj lub cev.
- Ntev ib ceg nyob rau pem hauv ntej ntawm tus neeg txhawb nqa thiab txo lub hauv caug rov qab rau hauv pem teb.
- Maj mam, ncaj ceg pem hauv ntej thaum thaub qab nraub qaum los ntawm khoov cov ntiv taw sab hauv.
- Siv tus neeg txhawb nqa los txhawb koj txhais taw kom txo kev nruj.
- Ua pa tob tob rau 3-6 ua pa thaum ua kom ncaj ob txhais ceg.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog no rau ob txhais ceg ob zaug 3-5 zaug rau txhua qhov kev txav chaw.
Kauj Ruam 2. Ua qhov sib cais yam tsis muaj kev pab los ntawm tus tuav
Thaum koj ob txhais ceg tsis zoo li nruj thaum koj ua qhov sib cais siv tus txhawb nqa, sim xyaum yam tsis muaj tus txhawb nqa.
- Ua qhov kev tawm tsam nrog ob txhais tes nias hauv av ib sab ntawm ko taw pem hauv ntej.
- Maj mam nthuav tawm ib leeg ntawm koj txhais taw pem hauv ntej los ua qhov sib cais.
- Txo koj lub cev mus rau hauv pem teb.
- Yog tias koj xav tias nruj, tsis txhob thawb koj tus kheej vim tias koj tuaj yeem ua rau koj cov leeg raug mob.
- Tuav txoj haujlwm no li ob peb feeb, tom qab so koj ob txhais ceg rov los so ntawm koj lub hauv caug.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog no 3-5 zaug thaum sim txo koj lub cev txawm tias qis dua.
Kauj Ruam 3. Rov ua qhov sib cais thiab ncab
Koj yuav tsum tau xyaum thiab ncab txhua hnub kom muaj peev xwm sib faib. Muaj cov neeg uas tau txais tam sim ntawd, tab sis ntau tus kuj tseem yuav tsum ua haujlwm ntawm lawv qhov kev hloov pauv ua ntej lawv tuaj yeem ua qhov sib cais zoo kawg nkaus. Koj tuaj yeem paub qhov txuj ci no los ntawm kev ncab thiab xyaum sib faib rau 20-30 feeb txhua hnub.
Lub tswv yim
- Ua pa tsis tu ncua thaum koj ncab. Cov leeg yuav so ntau dua thiab nthuav dav ntau dua yog tias koj xyaum thaum tseem ua pa. Thaum koj ua pa, koj cov leeg yuav tso tawm qhov nro. Yog li, los ntawm kev ua pa tob, koj tuaj yeem nqes qis thaum ua qhov kev sib cais.
- Tau txais tus cwj pwm ntawm kev ncab txhua txhua hnub los ntawm kev sib cais tom qab koj ua tiav kev tawm dag zog. Qhov no yog lub sijhawm zoo tshaj plaws los ua kev sib cais vim tias koj cov leeg tau npaj txhij rau ncab.
- Sim da dej sov ua ntej ncab kom txhim kho koj txoj kev yoog raws. Nrog da dej sov, koj cov leeg yuav so kom lawv tsis txhav thiab npaj kom ncab kom puv.
- Siv tus timer kom paub tseeb tias koj siv sijhawm ntev txaus thaum koj ncab. Txhua txoj haujlwm yuav tsum tuav rau 30-60 vib nas this rau qhov tshwm sim.
Ceeb toom
- Tsis txhob thawb koj tus kheej. Coob leej tsis tuaj yeem ua qhov faib tam sim. Yog tias koj pib tawm nrog qhov hloov pauv tau yooj yim, ua haujlwm txhawm rau ua kom koj hloov pauv kom txog thaum koj npaj txhij ua qhov sib cais. Paub koj lub peev xwm. Los ntawm kev ua lub teeb nthuav dav txhua hnub, koj lub cev yuav muaj qhov yoog raws nws xav tau los ua qhov sib cais.
- Ntsib nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib qoj ib ce thiab ncab. Xyuas kom koj lub cev noj qab nyob zoo thiab tuaj yeem ua qhov ncab no ua ntej pib.
- Tsis txhob ncab yog nws mob. Thaum koj ncab, cov leeg yuav hnov nruj lossis rub, tab sis tsis mob. Yog tias nws mob lossis hnyav heev, txo qhov kev siv dag zog los yog so kom so koj cov leeg ntxiv. Nres kev xyaum tam sim yog tias qhov mob hnyav thiab tsis tuaj yeem tiv taus.
