Tshaj dhau qhov txhais tau tias muaj kev xav hauv lub siab rau qhov xwm txheej ntau dua li nws yuav tsum yog. Muaj ob hom kev tshaj tawm, uas yog sab hauv thiab sab nraud. Kev tawm tsam sab nraud yog kev ua thiab tus cwj pwm uas lwm tus tuaj yeem pom, xws li qw rau ib tus neeg uas ua rau muaj kev ntxhov siab. Kev tawm tsam sab hauv yog kev xav hauv siab uas lwm tus tuaj yeem lossis tsis paub txog, xws li kev txiav txim siab tso tawm ntawm kev ua yeeb yam tshwj xeeb vim tias koj tsis tau txais lub luag haujlwm uas koj xav tau. Ob hom kev tshaj tawm tuaj yeem ua rau lub koob npe nrov, kev sib raug zoo, thiab kev hwm tus kheej. Koj tuaj yeem zam dhau qhov ua dhau los los ntawm kev nkag siab tob rau qhov ua rau muaj kev xav hauv lub siab thiab nrhiav txoj hauv kev tshiab los daws lawv.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Kawm Kev Paub Tsis Txaus Siab
Kauj Ruam 1. Kawm kom paub txog kev nkag siab yuam kev
Cognitive distortion yog ib qho qauv xav tsis zoo uas ua rau tib neeg cuam tshuam qhov tseeb. Rau cov tib neeg uas tawm tsam dhau, nws feem ntau yog los ntawm qhov tsis zoo lossis tus kheej qhov kev txiav txim siab uas ua rau tus neeg xav tias tsis zoo txog lawv tus kheej. Tshwj tsis yog tias tus neeg kawm paub paub txog kev nkag siab yuam kev, nws cov kev tawm tsam yuav txuas ntxiv tsis cuam tshuam qhov tseeb. Txhua yam tau loj dua qhov nws yuav tsum tau thiab qee zaum ua rau muaj kev tawm tsam ntau dhau.
- Nws feem ntau yog tsim los ntawm menyuam yaus. Muaj tus neeg muaj cai (xws li niam txiv lossis tus xibfwb) uas yog tus neeg ua haujlwm tau zoo tshaj plaws, muaj kev cuam tshuam loj heev, lossis muaj qhov kev cia siab tsis tsim nyog tuaj yeem ua rau qhov no.
- Tsis txhob ntseeg txhua yam koj xav! Kev paub ntau dua ntawm cov qauv ntawm kev paub tsis meej tso cai rau koj los txiav txim siab seb koj yuav ua li cas. Tsuas yog vim koj xav tias qee yam tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum lees txais tam sim ntawd raws li qhov tseeb. Kev thuam qhov tsis muaj txiaj ntsig lossis kev xav tsis paub qab hau tuaj yeem tso koj dawb.
- Pom tsuas yog qhov muaj peev xwm tsis zoo thiab tau siv los tsis quav ntsej qhov cuam tshuam zoo yog kev nkag siab yuam kev.
Kauj Ruam 2. Nkag siab hom kev paub ntawm kev nkag siab yuam kev
Txhua leej txhua tus tau ntsib lossis tsawg kawg pom lwm tus ua dhau qhov xwm txheej. Rau qee tus neeg, cov kev cuam tshuam no tuaj yeem dhau los ua neeg ib txwm pom hauv ntiaj teb. Nws suav nrog:
- Overgeneralizing. Piv txwv li, tus menyuam uas tau muaj kev paub tsis zoo nrog tus dev loj tuaj yeem xav tias muaj kev txhawj xeeb ib puag ncig tus dev.
- Ceev heev los xaus. Piv txwv li, ib tug ntxhais txhawj xeeb txog kev mus ntsib ib hnub. Nws hnub tau sau ntawv rau nws tias nws yuav tsum tau teem sijhawm nws hnub. Tus ntxhais txiav txim siab tias nws tus khub yog tsis txaus siab rau nws lossis tus txiv leej tub yuav tsis ncua sijhawm, yog li nws tshem tawm hnub. Qhov tseeb, tus txiv neej nyiam nws.
- Xav txog txhua yam ua kev puas tsuaj (kev puas tsuaj loj). Ib tug poj niam tab tom nyuaj ua haujlwm thiab txhawj xeeb tias nws yuav raug rho tawm haujlwm, tom qab ntawd nws tsis muaj tsev nyob. Hloov chaw ntawm kev tsom mus rau nws lub peev xwm tswj hwm lub sijhawm, nws tau ntxhov siab tas li.
- Kev xav dub thiab dawb, lossis ua tsis tau. Nyob rau tsev neeg so, leej txiv poob siab vim qhov tsis zoo ntawm chav tsev so. Hloov chaw ntawm kev tsom mus rau lub puam zoo nkauj thiab menyuam yaus uas tsis tshua siv sijhawm nyob hauv lawv chav, leej txiv tseem yws yws thiab cuam tshuam rau hnub so rau tag nrho tsev neeg.
-
Yuav tsum. Lo lus no feem ntau yog tag nrho ntawm kev txiav txim. Yog tias koj siv lo lus no ntawm koj tus kheej hauv qhov tsis zoo thiab txiav txim siab, txiav txim siab ua piv txwv. Piv txwv li:
- Tsis zoo: "Kuv tsis haum." Zoo dua: "Kuv xav kom muaj kev noj qab haus huv, thiab kuv yuav tshuaj xyuas yog tias muaj chav kawm uas kuv nyiam ntawm lub chaw dhia ua si."
- Tsis zoo: "Kuv yuav tsum ua rau kuv tus tub mloog kuv thaum kuv hais lus." Zoo: "Kuv yuav tham li cas kom nws mloog kuv ntau dua?"
- Tsis zoo: "Kuv xav tau ntau dua B ntawm kuv qhov kev xeem!" Zoo: "Kuv paub tias kuv tuaj yeem tau qhab nia zoo dua B. tab sis yog tsis yog, B tseem zoo."
- Qee zaum muaj qee yam uas yuav tsum tau ua. Muaj tej yam uas tau hais kom raug. Txawm li cas los xij, siv lo lus no tsis zoo thiab ua nruj ua raws cov qauv kev xav uas yuav tsum tsis yog qhov tsis zoo thiab tsis nruj.
- Sau cov kev xav tsis zoo hauv phau ntawv teev npe lossis chaw muag mis nyuj. Tsuas yog sau cov kev xav tsis zoo tuaj yeem pab koj paub txog lawv nyob qhov twg, thaum twg thiab muaj dab tsi tshwm sim, nrog rau pab koj khaws tab rau ntawm lawv. Nug koj tus kheej yog tias muaj ib txoj hauv kev los nrhiav lub hauv paus ntawm kev paub tsis meej uas koj tab tom ntsib. Puas yog kev xav tsis zoo ib feem ntawm tus qauv? Yog tias muaj, nws pib thaum twg? Koj xav li cas tam sim no? Kev paub ntau ntxiv txog koj tus qauv kev xav hauv lub siab yuav pab koj kom tsis txhob ua dhau qhov ua dhau los.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas qhov "tag nrho lossis tsis muaj dab tsi" txoj kev xav
Qhov kev xav tsis zoo no, tseem hu ua lub siab dub thiab dawb, yog qhov ua rau muaj kev tawm tsam ntau dhau. Kev xav tsis siv neeg tsis yog raws li kev xav tsim nyog, tab sis yog ua raws li kev xav thiab txaus siab teb rau cov teeb meem nyuaj siab.
- "Txhua yam lossis tsis muaj dab tsi" kev xav yog ib qho kev nkag siab yuam kev. Qee zaum txhua yam tsis yooj yim, tab sis feem ntau muaj ib txoj hauv kev kom tau qee yam lossis feem ntau ntawm yam koj xav tau, lossis nrhiav lwm txoj hauv kev.
- Kawm kom mloog zoo rau koj lub suab sab hauv thiab paub txog tias koj lub suab sab hauv qhia koj li cas. Yog tias koj lub suab sab hauv puv nrog kev nkag siab yuam kev, nws tuaj yeem pab koj kom paub tias lub suab koj tab tom tham nrog tsis raug.
- Xav txog ua qhov kev lees paub kom ua raws li kev xav tsis siv neeg. Kev lees paub tso cai rau koj tig qhov tsis zoo "txhua lossis tsis muaj dab tsi" kev xav rau hauv cov lus zoo uas piav txog koj txoj kev ntseeg tshiab. Piv txwv li, ceeb toom koj tus kheej, "Qhov yuam kev tsis yog qhov ua tsis tiav. Nws yog txoj kev kawm. Sawv daws ua yuam kev. Lwm tus yuav nkag siab."
Kauj Ruam 4. Ua pa tob tob ua ntej teb
Kev ncua rau qhov ua tsis taus pa muab sijhawm rau koj los txiav txim siab txog lwm txoj hauv kev. Tej zaum nws yuav tuaj yeem tso koj tawm ntawm cov qauv kev xav tsis siv neeg. Ua pa los ntawm koj lub qhov ntswg rau suav ntawm plaub, tuav koj cov pa rau suav ntawm peb, tom qab ntawd ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj kom suav txog tsib. Rov ua dua yog xav tau.
- Thaum koj ua pa nrawm, koj lub cev ntseeg tias koj nyob hauv "kev sib ntaus lossis ya dav hlau", ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv. Koj muaj feem ntau yuav teb nrog kev xav ntau dua thiab ntshai.
- Yog tias koj ua pa qeeb dua, koj lub cev ntseeg tias koj nyob ntsiag to, thiab koj yuav muaj kev xav ntau dua.
Kauj Ruam 5. Txheeb xyuas koj tus qauv ua dhau qhov kev tawm tsam
Cov neeg feem coob muaj qhov ua rau tuaj yeem ua rau muaj kev xav ntau dhau. Cov teeb meem tshwm sim suav nrog kev khib, kev tsis lees paub, kev thuam, thiab kev tswj hwm. Los ntawm kev kawm koj qhov ua kom tob dua, koj yuav muaj peev xwm tswj hwm koj txoj kev xav thaum cuam tshuam nrog lawv.
- Kev khib siab tshwm sim thaum ib tus neeg tau txais yam koj xav tau, lossis xav tias koj tsim nyog.
- Kev tsis lees paub tshwm sim thaum ib tus neeg raug cais lossis tsis quav ntsej. Kev cais tawm los ntawm pab pawg ua haujlwm ib yam ntawm lub paj hlwb ua rau lub cev mob.
- Kev thuam ua rau ib qho dhau los, uas yog hom kev paub tsis meej. Tus neeg txhais lus tsis raug thuam li lwm tus tsis nyiam lossis tsis hwm nws tus kheej, tsis yog ib qho ntawm nws nkaus xwb.
- Kev tswj hwm teeb meem ua rau muaj kev tawm tsam ntau dhau thaum koj txhawj xeeb ntau txog qhov tsis tau txais yam koj xav tau lossis poob qhov koj muaj. Nws tseem yog hom kev txiav txim siab txhua yam raws li kev puas tsuaj.
Kauj Ruam 6. Nthuav koj qhov kev pom
Nug koj tus kheej, "Qhov no tseem ceeb npaum li cas? Kuv puas yuav nco nws tag kis? Los yog ib xyoos txij tam sim no? Yuav ua li cas txog 20 xyoo txij tam sim no? " Yog tias cov lus teb tsis yog, txhua yam ua rau koj qhov kev tawm tsam tam sim no tsis tseem ceeb li. Cia koj tus kheej rov qab los ntawm qhov xwm txheej thiab lees tias qhov teeb meem yuav tsis yog qhov tseem ceeb tiag.
- Puas muaj ib feem ntawm qhov xwm txheej uas koj tuaj yeem hloov pauv? Puas muaj txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ua haujlwm nrog lwm tus kom hloov pauv qhov koj nyiam? Yog tias yog, sim ua.
- Sim ua kom txaus siab lees txais ib feem ntawm qhov xwm txheej uas koj hloov tsis tau. Qhov ntawd tsis tau txhais hais tias koj cia lwm tus neeg ua phem rau koj lossis koj yuav tsum tsis txhob muaj ciam teb. Qee zaum nws txhais tau tias lees paub qhov tseeb tias koj tsis tuaj yeem hloov qhov xwm txheej thiab txiav txim siab txav mus los ntawm qhov xwm txheej.
Kauj Ruam 7. Rov kho koj lub paj hlwb
Thaum ib tus tib neeg muaj teeb meem tswj hwm lawv tus kheej txoj kev xav, lub paj hlwb muaj qhov sib txuas tsis zoo ntawm qhov chaw muaj kev xav zoo heev thiab ib feem ntawm lub paj hlwb ua lub luag haujlwm xav. Tsim kom muaj kev sib txuas zoo dua ntawm ob lub chaw pabcuam hauv lub hlwb pab kom tsis txhob ua dhau qhov ua dhau los.
- Dialectical Behavior Therapy yog ib txoj kev kho mob uas tau ua pov thawj zoo rau kev kho tib neeg uas muaj teeb meem tswj hwm lawv txoj kev xav. Nws ua haujlwm los ntawm kev paub tus kheej thiab tso cai rau koj rov txhim kho koj lub peev xwm.
- Neural tawm tswv yim thiab txheeb xyuas ntshav qab zib yog kev kho mob uas tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo hauv kev kho tib neeg nrog teeb meem kev xav. Cov neeg mob kawm saib xyuas lawv cov kev xav hauv lub hlwb. Yog li ntawd, nws tuaj yeem tswj hwm nws qhov kev tawm tsam ntau dhau.
Kauj Ruam 8. Mus ntsib kws tshaj lij
Kev ua dhau dhau tuaj yeem yog qhov tshwm sim ntawm qhov teeb meem faus ntev uas tus kws kho mob tuaj yeem pab daws tau. Kev nkag siab txog qhov ua rau muaj kev tawm tsam ntau dhau tuaj yeem pab koj tswj hwm koj cov kev xav.
- Yog tias qhov kev tawm tsam dhau los cuam tshuam rau koj kev sib raug zoo lossis kev sib yuav, txiav txim siab mus ntsib kws kho mob nrog koj tus khub.
- Tus kws kho mob zoo yuav muab tswv yim rau koj txog cov teeb meem uas koj ntsib tam sim no nrog rau saib cov teeb meem yav dhau los uas yuav rov tshwm sim los ntawm koj cov kev xav hauv lub siab.
- Ua siab ntev. Yog tias koj qhov kev xav ntau dhau yog qhov tshwm sim ntawm qhov teeb meem faus ntev, kev kho mob yuav zoo li kav ntev. Tsis txhob cia siab tias yuav tshwm sim hmo ntuj.
- Hauv qee kis, koj yuav xav tau kev kho mob. Thaum tham tham kho yog pab tau rau cov neeg feem coob, qee zaum kev siv tshuaj tuaj yeem pab tau ib yam. Piv txwv li, rau ib tus neeg uas muaj kev ntxhov siab uas ua rau ntau qhov kev tawm tsam, tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab tuaj yeem pab tau.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Saib Xyuas Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Tsaug zog txaus
Kev tsis tsaug zog yog qhov ua rau muaj kev ntxhov siab ntau thiab tuaj yeem ua rau koj dhau los ua neeg siab ntev thiab ua rau muaj kev cuam tshuam ntau dhau rau cov xwm txheej niaj hnub. Kev saib xyuas koj tus kheej suav nrog kev so kom txaus. Yog tias koj tsis tau pw txaus, hloov koj tus qauv ua dhau los yuav dhau los ua qhov nyuaj dua.
- Tsis txhob muaj caffeine yog tias nws cuam tshuam nrog koj pw. Caffeine tuaj yeem pom hauv cov dej qab zib, kas fes, tshuaj yej, thiab lwm yam dej qab zib. Yog tias koj haus, xyuas kom cov dej haus uas koj haus tsis muaj caffeine.
- Kev nkees nkees ua rau koj ntxhov siab ntau dua thiab tuaj yeem ua rau koj xav tsis meej pem.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem hloov koj lub sijhawm pw, tsawg kawg suav nrog lub sijhawm so thiab so kom txaus uas yog ib feem ntawm koj cov sijhawm niaj hnub. Naps yuav pab tau.
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov noj tas li
Yog tias koj tshaib plab, koj yuav muaj feem ntau dua. Noj zaub mov zoo noj tas li txhua hnub. Nco ntsoov koj noj tshais noj qab haus huv uas muaj cov protein ntau thiab tsis txhob qab zib thaum noj tshais.
Zam kev noj zaub mov nrawm, zaub mov qab zib, lossis lwm yam khoom noj uas tuaj yeem ua rau cov ntshav qab zib sai sai. Khoom noj txom ncauj nrog cov ntsiab lus qab zib siab tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm tas li
Kev tawm dag zog pab tswj kev xav thiab ua rau koj zoo siab. 30 feeb ntawm kev qoj ib ce tsawg kawg tsib zaug hauv ib lub lis piam tau qhia tias muab txiaj ntsig rau kev tswj hwm kev xav.
- Kev qoj ib ce xws li ua luam dej, taug kev, khiav, lossis caij tsheb kauj vab siv lub ntsws thiab lub plawv. Koom nrog kev tawm dag zog aerobic rau hauv koj li kev tawm dag zog ib yam ntxiv rau ib ce koj xav ua. Yog tias koj tsis tuaj yeem siv sijhawm 30 feeb hauv ib hnub, pib nrog kev tawm dag zog luv. Txawm tias 10 txog 15 feeb tuaj yeem ua tiav.
- Kev cob qhia kom muaj zog, xws li kev txhawb nqa qhov hnyav lossis kev qhia tawm dag zog, pab ntxiv dag zog rau cov pob txha thiab cov leeg.
- Kev qoj ib ce yooj yim, xws li ncab thiab yoga, pab tiv thaiv kev raug mob. Yoga pab nrog kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab, thiab tau pom zoo rau cov tib neeg uas xav kom zam dhau qhov ua dhau los.
Kauj Ruam 4. Paub txog koj txoj kev xav
Nws nyuaj rau hloov tus neeg uas tsis paub txog nws txoj kev xav txog thaum nws tau ua dhau los. Qhov ua kom yuam kev yog kom paub txog koj txoj kev xav ua ntej lawv muaj zog heev. Kawm paub txheeb xyuas qhov laj thawj ntawm koj qhov ua dhau los.
- Cov cim tuaj yeem yog lub cev, xws li caj dab nruj lossis lub plawv dhia nrawm.
- Kev txheeb xyuas qhov kev xav tau zoo txhais tau tias tuaj yeem siv ob sab ntawm lub hlwb los txhim kho cov tswv yim los daws cov kev xav.
- Qhov paub ntau dua koj yog ntawm koj cov kev cuam tshuam sab hauv, tsawg dua qhov koj yuav xav tias muaj kev ntxhov siab los ntawm cov kev cuam tshuam sab hauv.
Ceeb toom
- Tsis yog txhua qhov kev xav hauv lub siab muaj kev tawm tsam ntau dhau. Tsis txhob saib tsis taus koj txoj kev xav tsuas yog vim lawv mob siab rau.
- Yog tias ua dhau ntau dhau ua rau koj raug teeb meem kev cai lij choj, nrhiav kev pab tam sim.
- Qee lub sij hawm ntau dhau yog cov tsos mob ntawm kev puas siab puas ntsws. Yog tias qhov xwm txheej ntawd, koj yuav tsum tau thov kev pab kho mob hlwb thaum tham txog kev tawm dag zog dhau.
