Poob qhov hnyav thiab tsim cov leeg nqaij tsis yog ib qho yooj yim, tab sis ob qho tib si tuaj yeem ua tiav los ntawm kev noj zaub mov zoo thiab ua raws qhov kev tawm dag zog lub cev ib txwm muaj! Noj cov zaub mov muaj protein ntau thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo carbohydrates los ua lub zog thaum koj tab tom nqa qhov hnyav ntawm lub chaw dhia ua si (chaw qoj ib ce). Tsis tas li, ua qhov kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab (HIIT) txhawm rau hlawv rog ntau dua.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Poob phaus los ntawm Kev Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Xam koj qhov kev xav tau calorie txhua hnub
Koj yuav tsum nyob hauv qhov tsis muaj calorie kom poob phaus. Qhov tsis muaj calorie txhais tau tias koj siv calories ntau dua li koj haus. Siv lub laij lej online los xam koj cov kev xav tau calories txhua hnub. Hloov chaw siv cov lus qhia dav dav, nws zoo tshaj los siv lub laij lej vim tias txhua tus neeg cov calories xav tau sib txawv.
- Thaum koj paub koj qhov kev xav tau calories txhua hnub xav tau, txo tus lej ntawd 300. Piv txwv li, yog tias koj lub laij lej tshuaj ntsuam qhia 1,800, txwv koj cov calories kom tsawg rau 1,500 calories/hnub kom poob phaus.
- Nco ntsoov tias koj xav tau lub zog ntau thaum koj tawm dag zog. Yog li, tsis txhob txo qis koj cov calories kom tsawg.
- Tham nrog kws kho mob kom paub seb yuav ua li cas thiaj tau txais kev noj haus.
Kauj Ruam 2. Siv cov khoom noj khoom haus zoo ib yam los ua qhov khoom noj khoom haus zoo tshaj plaws
Nco ntsoov tias koj ua tau raws li lub zog thiab kev noj zaub mov xav tau los ntawm kev noj zaub mov zoo, uas yog cov zaub mov uas tsis tau ua tiav lossis los ntawm kev ua haujlwm me me. Cov zaub mov no yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws thiab muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus vim tias cov rog thiab cov piam thaj cov ntsiab lus ntawm cov zaub mov ntuj qis dua cov zaub mov tiav. Yog li, haus cov zaub mov hauv qab no:
- Txiv hmab txiv ntoo
- Zaub
- Legumes
- tub
- Cov nplej tag nrho
Kauj Ruam 3. Ua kom koj cov protein ntau ntxiv kom tsim cov leeg thiab ua kom koj puv
Thaum koj txo koj cov calories kom tsawg, koj yuav tsum tau haus cov protein ntau uas xav tau los tsim cov leeg. Nco ntsoov tias koj ua tau raws li koj cov protein xav tau txog li 1 gram/kg lub cev hnyav los ntawm kev noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, piv txwv li:
- Nqaij qaib
- Qaib ntxhw nqaij
- Nqaij ntses
- Tuna ntses
- Qe
- Cov khoom siv mis nyuj
Kauj Ruam 4. Sim poob -1 kg/lub lis piam
Poob qhov hnyav me ntsis los ntawm qhov me me thiab xwm yeem yog qhov tseem ceeb thaum ua haujlwm kom poob phaus kom muaj kev noj qab haus huv. Ib qho ntxiv, cov leeg yuav ntsws yog tias koj poob phaus sai heev. Yog li, tsom rau qhov hnyav ib txwm poob ntawm -1 kg/lub lis piam.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tsim Cov Nqaij Nqaij los ntawm Kev Xyaum Ua Kom Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Ua 45 feeb ntawm kev tawm dag zog cov leeg ib hnub 3 zaug hauv ib lub lis piam
Txoj hauv kev zoo tshaj los txhim kho cov leeg yog nqa qhov hnyav tsis tu ncua. Koj tuaj yeem qhia nrog qhov hnyav, tshuab, lossis ob qho tib si. Ua tus cwj pwm ib ce li ntawm 45 feeb hauv ib hnub 3 zaug hauv ib lub lis piam.
- Xyaum txhua 1-2 hnub, tsis txhob xyaum 3 zaug uake.
- Xav txog qhov ua tau ntawm kev tawm dag zog hauv lub gym raws li koj yuav xav tau cov cuab yeej rau kev qhia hnyav thiab tus kws tshaj lij.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm koj cov leeg nqaij txhua lub sijhawm koj tawm dag zog
Cov leeg leeg tau suav nrog hauv cov leeg loj uas xav tau kev cob qhia tsis tu ncua. Yog tias koj ua haujlwm tawm ntawm lub gym, nug tus kws qhia qoj ib ce kom qhia koj yuav siv lub tshuab li cas rau kev hnyav. Nco ntsoov tias koj ua haujlwm koj lub plab, quadriceps, sab hauv thiab sab nrauv. Yog tias koj siv koj lub cev hnyav li qhov hnyav, ua cov kev txav hauv qab no txhua zaus koj xyaum.
- Squat
- Lunge
- Deadlift
Kauj Ruam 3. Ua thawb thiab rub ua ntej xaus qhov kev tawm dag zog
Txog qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws, koj yuav tsum ua thawb/nqa thiab rub txav mus ua haujlwm txhua sab ntawm cov leeg. Kev siv lub zog thawb, xws li lub rooj zaum nias, nyiaj siv ua haujlwm nias, thiab triceps poob. Rub txav, xws li rowing thiab rub tawm.
Txiav txim siab qhov hnyav ntawm lub nra thiab rov ua dua ntawm kev txav mus raws li koj qib qoj ib ce. Rau cov pib tshiab, siv qhov hnyav ntawm 2½ kg thiab ua txhua qhov txav 2-3 teev ntawm 10-12 zaug txhua. Raws li koj tau siv rau nws, maj mam nce qhov hnyav thiab rov ua dua ntawm kev txav mus los
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm koj cov leeg nqaij txhawm rau txhim kho koj cov leeg nqaij
Koj yuav tsum ua haujlwm koj cov leeg nqaij kom koj cov leeg hauv plab muaj zog thiab tiaj tus. Ib qho ntxiv, qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev ntxiv dag zog thiab ruaj khov ntawm lub cev.
- Xyaum plank lub cev thaum ua haujlwm ib txwm ua. Pib xyaum ua los ntawm kev ua cov plank postures rau 30 vib nas this thiab tom qab ntawd ncua sijhawm ntev txog 2 feeb. Tsis tas li ua tus plank ua ib sab nrog 1 txhais tes los qhia cov leeg oblique.
- Ua qhov txav txav ntawm lub hauv caug thaum dai (dai lub hauv caug tsa). Tuav kab rov tav ntawm lub tshuab rau kev qhia hnyav. Tsa koj ob txhais ceg coj koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab thiab maj mam txo lawv mus rau hauv pem teb. Txog tam sim no, koj tau ua 1 tus sawv cev. Cov pib tshiab tsuas yog tuaj yeem ua ob peb zaug. Xyaum ua haujlwm kom txog thaum koj ua 10-12 reps.
Kauj Ruam 5. Khaws phau ntawv teev npe txhawm rau taug qab koj txoj kev kawm tiav
Tom qab txhua qhov kev tawm dag zog, sau tus lej ntawm kev rov ua dua ntawm kev txav mus los thiab qhov hnyav ntawm qhov hnyav siv. Txoj hauv kev no, koj muaj cov ntaub ntawv hais txog koj lub cev nqaij daim tawv thaum koj pib kawm thiab kev nce qib mus txog tam sim no. Txhawm rau sau koj li kev xyaum ua tiav, siv phau ntawv sau lossis app.
Kauj Ruam 6. Pom tus kws tshaj lij tshaj lij yog tias koj tsis tau ua tiav qhov hnyav ua ntej
Kev kho lub cev kom raug yog qhov tseem ceeb heev thaum qoj ib ce siv qhov hnyav. Rau cov ntawm koj uas tsis tau kawm nrog qhov hnyav, sab laj nrog tus kws tshaj lij. Yog tias koj koom nrog chav ncaws pob, nrhiav seb yuav teeb tsa lub sijhawm nrog tus kws qhia li cas.
- Ntau lub gyms muab kev cob qhia pub dawb los qhia txog cov chaw ua haujlwm muaj.
- Cov kws qhia kev hwm tshwj xeeb feem ntau yog siab heev. Saib cov vis dis aus los ntawm cov vev xaib muaj suab npe kom paub seb lub cev zoo li cas thaum lub cev hnyav, xws li ACE cov vis dis aus ua los ntawm kws kho mob lub cev thiab kws kho kab mob kinesiologists (kev kawm ntawm kev txav ntawm cov leeg thiab pob qij txha ntawm lub cev) lossis kev qhia qhia cov vis dis aus los ntawm cov kws qhia muaj zog.
Kauj Ruam 7. Ua ncab ce kom tiv thaiv kev raug mob
Ua rau tus cwj pwm ncab rau 5-10 feeb tom qab qoj ib ce. Koj tsis tas yuav ncab cov leeg thoob plaws koj lub cev. Xyuas kom koj so cov leeg uas koj nyuam qhuav kawm.
- Txhawm rau so koj txhais taw, ua ntiv taw kov (kov koj cov ntiv taw nrog koj cov ntiv tes).
- Tsa koj txhais caj npab tawm mus rau ob sab kom koj lub cev zoo li T nrog koj xib teg tig rau. Maj mam tig koj xib teg kom lawv tig ntsej rau hauv pem teb thaum ua kom lawv nthuav mus rau ob sab. Tuav nws ib pliag ces tig nws dua. Ua qhov kev txav no 4-5 zaug rau ob sab.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Khiav HIIT Txoj Haujlwm raws li Kev Ua Haujlwm Ib Leeg
Kauj Ruam 1. Ua qhov kev qhia ua haujlwm hnyav (HIIT) los hloov lub sijhawm siv lub plawv ua haujlwm
HIIT yog txoj hauv kev zoo los ua kom koj lub plawv dhia thiab npaj koj lub cev rau kev tawm dag zog. Txawm hais tias kev tawm dag zog lub plawv tuaj yeem hlawv ntau calories, HIIT muaj txiaj ntsig ntau dua vim tias nws cob qhia cov leeg ib yam li hlawv roj. Rau cov ntawm koj uas xav kom poob phaus thaum tsim cov leeg, HIIT yog qhov tsim nyog tshaj plaws qoj ib ce.
Kauj Ruam 2. Ua kom sov li 3-5 feeb
Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev ua rau lub cev xis nyob kom nws tau npaj rau kev tawm dag zog. Ua kom sov so, ua qee lub teeb txav rau ob peb feeb ua ntej kev qhia ua ntu zus, piv txwv:
- Ua tus miv-nyuj lub cev thaum txav mus
- Twist thiab viav caj npab ob peb zaug
- Viav vias koj ob txhais ceg rov qab thiab tawm ob peb zaug
- Diav hlua maj mam
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm hnyav tshaj plaws rau 60 vib nas this
Koj muaj kev ywj pheej los xyaum ua txhua yam koj xav tau, tab sis koj yuav tsum ua koj qhov zoo tshaj plaws rau 60 vib nas this. Thaum koj xyaum, nco ntsoov tias koj tseem tuaj yeem ua pa, tab sis nws nyuaj heev los hais lus kom ua tiav kab lus. Teem lub tswb xov tooj ntawm tes kom nrov thaum lub sijhawm tiav. Xyaum ua:
- Lunge rau sab
- Lub Hnub Qub Dhia
- Sprint
Kauj Ruam 4. Txo qhov hnyav ntawm qhov kev tawm dag zog kom rov zoo li 2-4 feeb
Lub sijhawm no, koj yuav tsum ua kom lub suab nrov ntawm lub plawv dhia ib pliag. Khaws txav mus, tab sis ntawm qhov hnyav dua. Yuav kom rov zoo li qub ntawm lub cev, ua zaum ib ce, thawb ib ce, taug kev ntawm lub treadmill, lossis tig lub pedals ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj khov. Koj yuav tsum txav mus los txhawm rau hlawv calories thaum rov ua kom koj lub zog ua pa thiab lub cev muaj zog.
Kauj Ruam 5. Ua HIIT 1-3 zaug hauv ib lub lis piam kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws
Qhov zoo tshaj, xyaum HIIT 2-3 zaug hauv ib lub lis piam rau 20-30 feeb/zaug. Teem koj cov sijhawm ua haujlwm kom hloov pauv, xws li ntxiv dag zog rau txhua hnub Monday thiab ua HIIT txhua hnub Tuesday.
- Rub tawm lub mobile app los xyaum HIIT raws li phau ntawv qhia thaum ua haujlwm.
- Ntau qhov chaw dhia dej hauv chav kawm HIIT ua haujlwm yog tias koj txaus siab.
- Kev tawm dag zog ntau heev tuaj yeem ua rau lub plawv mob. Yog tias koj lub plawv dhia mus txog 80% ntawm qhov siab tshaj thaum kawm HIIT, txo koj cov kev tawm dag zog mus rau 1 zaug/lub lim tiam kom rov zoo thiab ntxiv dag zog rau koj lub plawv.
Lub tswv yim
- Ua ntau yam kev tawm dag zog kom koj tsis txhob dhuav.
- Khaws cov ntaub ntawv teev cov zaub mov uas koj noj los tshuaj xyuas koj qhov kev poob phaus thiab lwm yam teeb meem.
Ceeb toom
- Tsis txhob xyaum yog tias koj hnov kiv taub hau lossis muaj teeb meem ua pa.
- Tsis txhob qoj ib ce hnyav hnyav yam tsis muaj neeg pab.
- Nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej hloov pauv qhov koj niaj hnub ua kom muaj kev noj qab haus huv zoo.
