Kev tsim cov leeg nqaij xav tau kev txhawb zog ua ob peb zaug hauv ib lub lis piam. Tsis zoo li kev tawm dag zog lub cev, kev hnyav hnyav niaj hnub tsom mus rau kev tsim cov leeg, tsis tsim nws, yog li koj yuav muaj cov nqaij ntshiv, nqaij. Nyob rau tib lub sijhawm, qhov kev tawm dag zog no hlawv roj thiab txhawb kom poob phaus. Ua raws cov lus qhia hauv qab no txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Cov lus qhia hauv Kev Qhia Ua Kom Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Ua kom hnyav li tsawg kawg 3 hnub hauv ib lub lis piam rau 30 feeb
Koj tuaj yeem cob qhia ntawm cov tshuab, tsis muaj qhov hnyav, ntawm TRX cov qhab nia, kawm chav kawm hnyav, lossis sib xyaw ua ke ntawm cov no.
Tsis txhob xyaum nqa qhov hnyav yam tsis muaj kev paub txaus. Kev tawm dag zog kom raug yuav tsum tau siv lub cev kom zoo thiab lub cev txoj haujlwm kom koj cov leeg nqaij tuaj yeem kawm tau zoo. Ua kev qhia yooj yim hauv chav kawm hnyav, them nyiaj rau ob peb zaug nrog tus kws qhia tus kheej lossis kawm hauv chav kawm kom paub qhov pib
Kauj Ruam 2. So ntawm hnub kawm
Hloov pauv nqa qhov hnyav txhua hnub los muab sijhawm rau koj cov leeg txhawm rau txhim kho thiab ntxiv dag zog. Ua kev tawm dag zog cardio kom hlawv rog ntau dhau ntawm koj hnub so.
Kauj Ruam 3. Sim qhia kom txog thaum cov leeg nkees
Qhov txiaj ntsig zoo tshaj yuav tshwm sim thaum koj qhia koj cov leeg kom txog thaum lawv tsis tuaj yeem nqa lossis ua tiav qhov kev tawm dag zog hauv theem kawg. Koj yuav rhuav cov leeg thiab txhim kho lub cev kom zoo nrog txoj kev no.
- Nws yuav siv lub tswv yim kom qaug zog cov leeg. Yog tias koj xav qhia kev tawm tsam, nws raug nquahu kom ua 10 txog 15 rov ua dua ntawm 3 teeb nrog hnyav dua. Yog tias koj qhia sijhawm luv dua, koj tuaj yeem ua haujlwm koj cov leeg hauv 6 txog 8 rov ua dua ntawm 3 teeb nrog hnyav dua. Qhov hnyav ntawm qhov hnyav uas yog rau koj tuaj yeem ntsuas los ntawm qhov hnyav ntawm qhov hnyav uas koj tsis tuaj yeem nqa tom qab txheej thib peb.
- Yog tias koj tsis muaj sijhawm txaus los tawm dag zog, nws yog lub tswv yim zoo los xaiv kev tawm dag zog tsawg dua, tab sis ua lawv kom txog thaum koj cov leeg tsis tuaj yeem kawm ntxiv. Cov neeg ua haujlwm tsawg dua yuav tsis tsim cov nqaij ntshiv.
Kauj Ruam 4. Ua 1 rep txhua txhua 2 vib nas this
Lub sijhawm uas tau teeb tsa zoo li no zoo dua li ua haujlwm 1 zaug txhua 4 vib nas this.
Kauj Ruam 5. So 1 feeb lossis tsawg dua ntawm txhua pawg
Koj tuaj yeem so ntev dua ntawm kev tawm dag zog sib txawv, tab sis kev tshawb fawb qhia tias kev so so tsawg dua yog qhov zoo dua, tshwj xeeb tshaj yog nrog lub cev hnyav.
Kauj Ruam 6. Haus dej ntau
Lub hom phiaj kom haus 0.5 liv dej txhua ib nrab teev thaum lub zog tawm dag zog. Cov leeg muaj dej yuav ua haujlwm zoo dua thiab koj yuav tuaj yeem qhia ntau ntxiv.
Ntu 2 ntawm 3: Qhov Ua Tau Zoo Tshaj Plaws Los Tsim Cov Nqaij Nqaij
Kauj Ruam 1. Ua cov kev sib xyaw ua ke
Qhov kev tawm dag zog no yog kev tawm dag zog uas ua haujlwm ntau dua 1 leeg ib zaug, thiab koj yuav tsum ua nws ntau dua 1 lub zog. Nov yog cov kev tawm dag zog los sim:
- Ua push ups. Qhov kev tawm dag zog no yuav ua haujlwm rau koj cov leeg abs thiab cov leeg. Npaj kom txhij nyob rau hauv ib txoj hauj lwm plank. Txheeb nrog daim iav thiab xyuas kom koj lub cev nyob qib. Tom qab ntawd, txo koj tus kheej kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau thaum tseem nyob hauv txoj haujlwm plank thiab thawb rov qab. Rau qhov ua kom zoo dua thawb-txav txav, tsa ib lub hauv caug thaum koj tab tom thawb lossis txav koj txhais tes rau hauv thiab tawm ntawm cov reps los ua haujlwm koj lub triceps, hauv siab, thiab biceps.
- Ua cov kev tawm dag zog hnyav so ntawm cov lus qhia ntawm koj cov ntiv taw. Muab koj txhais ko taw zoo li tus ua las voos ua las voos thawj txoj haujlwm. Sawv ntawm koj cov ntiv taw, thiab txav koj pob taws ua ke. Ua bicep curls thaum koj sib npaug koj txoj haujlwm los ua haujlwm koj lub plab, ncej puab, pob tw, abs, thiab caj npab ib txhij.
- Siv TRX bands. Cov cuab yeej nqa qhov hnyav no muaj txiaj ntsig zoo. Koj tuaj yeem ua kab, nias hauv siab, bicep curls, tricep curls, thawb, thiab ntau dua. Koj lub cev yuav nyob hauv txoj haujlwm plank kom ua haujlwm koj lub zog tseem ceeb thaum koj ua haujlwm lwm cov leeg.
- Burpees. Txoj kev no feem ntau suav tias yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau tag nrho lub cev. Pib los ntawm kev ua kom koj lub hauv caug duav dav sib nrug. Ua squats kom txog thaum koj txhais tes kov hauv pem teb. Dhia los ntawm kev tsim lub cev nyob rau hauv txoj haujlwm plank. Dhia rau pem hauv ntej thiab dhia rov qab. Thaum dhia, ncua koj txhais caj npab rau saum qab nthab. Ua ntau npaum li koj tuaj yeem ua hauv 1 feeb.
- Ua qhov kev tawm dag zog siv pob Kettle. Kev cob qhia lub zog zoo li no yog tsim los rau ntau yam kev siv. Tuav lub pob Kettle sab saum toj. Ua ib qho zaum zaum thiab tso pob rau hauv pem teb. Nqa pob thiab sawv ntawm qhov chaw zaum.
Kauj Ruam 2. Ua kev tawm dag zog txhua hnub
Tsis zoo li kev hnyav hnyav thiab kev siv tshuab, kev sib xyaw ua ke tau tsim los ua haujlwm lub cev tag nrho, yog li so koj cov leeg thiab ua cardio hnub tom qab koj ua cov kev tawm dag zog.
Ntu 3 ntawm 3: Kev noj zaub mov kom ua kom cov leeg ntshiv
Kauj Ruam 1. Kho koj cov zaub mov kom tau raws li koj tus qauv qoj ib ce
Txhua hnub, koj qhov kev txais yuav tsum suav nrog cov hauv qab no:
- Pluas tshais muaj li ntawm 300 thiab 600 calories tsis pub dhau 90 feeb tom qab koj sawv. Koj cov leeg yuav tsis raug xaj kom khaws cov rog, thiab koj yuav tau txais lub cev yuag dua.
- Noj 2 teev ua ntej koj mus xyaum. Sim teem sijhawm noj su lossis khoom noj txom ncauj loj kom koj muaj sijhawm txaus los zom nws thiab siv cov calories los ntawm cov zaub mov no thaum koj qhia.
- Muaj cov khoom noj txom ncauj muaj protein ntau tom qab koj ua haujlwm. Yog tias koj tuaj yeem noj zaub mov muaj protein ntau hauv 1 teev ntawm koj qhov kev tawm dag zog, qhov no yog qhov kev xaiv zoo. Txawm li cas los xij, cov khoom noj txom ncauj muaj protein ntau uas muaj roj tsawg hauv tsev cheese lossis yogurt, butter/txiv laum huab xeeb, protein ntau hmoov, qe, ntses lossis nqaij qaib yuav pab koj rov zoo dua.
Kauj Ruam 2. Noj zaub ntau
Zaub yuav tsum ntau npaum li ib nrab phaj ntawm qhov koj noj. Zaub ntsuab yog qhov zoo tshaj plaws ntawm glutamine, uas txhawb nqa cov nqaij ntshiv kev loj hlob. Beets yog qhov zoo ntawm betaine, uas pab kho pob qij txha.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov txiv ntoo kom zoo
Txiv hmab txiv ntoo, txiv kab ntxwv, txiv tsawb, thiab cantaloupe muaj cov txiaj ntsig kev noj haus uas yuav pab txhim kho cov leeg nqaij thiab muaj fiber ntau.
Kauj Ruam 4. Noj ntau cov nplej tag nrho
Cov nplej xim av, quinoa, thiab cov nplej tag nrho yog piv txwv ntawm cov protein ua kom zoo nrog rau saj ntxiv rau fiber ntau.
