Txhua tus neeg tau ntsib kev tu siab nyob rau qee lub sijhawm hauv lawv lub neej. Kev tshawb fawb tau qhia tias kev tu siab feem ntau nyob ntev dua li lwm qhov kev xav vim peb zoo li xav txog kev tu siab txhua lub sijhawm. Kev nyuaj siab lossis tsis tu ncua xav txog koj qhov kev tu siab thiab hnov nws ntau dua tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab thiab ua rau koj tsis tuaj yeem tiv nrog koj qhov kev tu siab. Muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua tau kom dhau lub sijhawm nyuaj.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Hais Txog Kev Tu Siab
Kauj Ruam 1. Quaj
Qee qhov kev tshawb fawb hais tias kev quaj tuaj yeem so lub cev los ntawm kev tso tawm endorphins, lub cev lub cev cov tshuaj lom neeg uas tuaj yeem muab "hnov zoo". Los ntawm kev quaj, koj ua rau lub paj hlwb tsis zoo uas yuav rov ua rau koj lub cev los ntawm kev ntxhov siab thiab raug mob.
- Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev quaj yog lub cev muaj txiaj ntsig zoo rau kev daws teeb meem vim nws tuaj yeem sib tham txog kev txom nyem rau lwm tus. Nws tseem tuaj yeem txav mus rau lwm tus los muab kev txhawb nqa.
- Dr. William Frey tau tshaj tawm lub tswv yim uas tau nrov heev hauv xov xwm hais tias kev quaj yuav tuaj yeem tshem tawm cov co toxins tawm ntawm lub cev. Lub tswv yim no tej zaum yuav muaj tseeb, tab sis qhov ntau ntawm cov co toxins poob los ntawm kev quaj yog qhov tsis tsim nyog vim tias feem ntau cov kua muag tau rov nqus los ntawm lub qhov ntswg.
- Ib txoj kev tshawb fawb qhia tias kev xav zoo dua tom qab quaj muaj qee yam ua nrog koj li kab lis kev cai pom kev quaj. Yog tias koj kab lis kev cai (lossis txawm tias koj tsev neeg) saib tus cwj pwm quaj li txaj muag, tej zaum koj yuav tsis zoo siab tom qab quaj.
- Tsis tas yuav quaj yog tias koj tsis xav quaj. Txawm hais tias koj yog cov lus qhia nrov uas hais tias nws tsis zoo kom tsis txhob quaj tom qab qhov xwm txheej tu siab, qhov no tsis muaj tseeb. Kev quaj raws li qhov xav tau yuav tsuas cuam tshuam kev rov zoo.
Kauj Ruam 2. Qoj ib ce
Ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia tias kev tawm dag zog yuav ua rau tsim cov tshuaj endorphins thiab lwm yam tshuaj hauv lub cev uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev daws kev nyuaj siab. Ib txoj kev tshawb fawb pom tias cov neeg koom nrog uas siv dag zog nruab nrab rau 10 lub lis piam xav tias muaj zog, muaj txiaj ntsig zoo, thiab nyob ntsiag to dua li cov uas tsis ua haujlwm. Ib qho ntxiv, kev tawm dag zog tuaj yeem muab txiaj ntsig zoo dua rau cov neeg uas muaj kev nyuaj siab.
- Kev tawm dag zog kuj tseem yog lub sijhawm los xyaum tsom mus rau lub hom phiaj tshwj xeeb thiab cuam tshuam koj tus kheej ntawm kev tu siab.
- Koj tsis tas yuav qhia rau kev sib tw marathon lossis mus ntsib lub gym txhua hnub kom tau txais txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog. Cov kev ua si xws li ua teb thiab taug kev kuj muaj txiaj ntsig zoo.
Kauj Ruam 3. Ntxhi
Ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia tias kev luag nyav tuaj yeem ua rau koj zoo siab, txawm tias thaum koj nyob zoo li cas. Duchenne luag nyav lossis luag ntxhi uas ua rau cov leeg nyob ib puag ncig koj lub qhov muag thiab lub qhov ncauj muaj qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm koj lub siab. Ua tus neeg luag nyav thiab luag ntxhi txawm tias thaum koj nyuaj siab. Txawm hais tias nws tsis txaus siab thaum xub thawj, nws tuaj yeem pab koj zoo siab dua.
Kev tshawb fawb kuj tau ua pov thawj ob yam tsis sib xws: cov neeg uas ua ntsej muag luag ntxhi thaum lawv tsis zoo siab yeej tsis zoo siab dua li cov uas tsis ua
Kauj Ruam 4. Mloog nkauj
Koj yuav hnov kev nyob ntsiag to thiab so ntau dua los ntawm kev mloog nkauj. Cov laj thawj uas ua rau koj xav mloog nkauj tsuas yog ib qho tseem ceeb raws li hom nkauj uas koj mloog. Mloog koj nyiam "zoo nkauj tab sis tu siab" cov nkauj qub tuaj yeem kov yeej kev tu siab uas koj tab tom xav.
- Siv cov nkauj los nco txog qhov xwm txheej lossis kev paub tsis zoo tsis yog txoj hauv kev zoo. Raws li kev tshawb fawb, txoj hauv kev no ua rau koj nyuaj siab dua. Xaiv cov nkauj zoo nkauj yog txoj hauv kev zoo tshaj kom tshem kev tu siab.
- Yog tias kev tu siab nyuaj siab tiag tiag rau koj, British Academy of Sound Therapy tau tshawb fawb tsim "lub ntiaj teb cov suab paj nruag so kom txaus". Cov nkauj nrog cov nkauj no tau ua los ntawm Enya, Airstream, Marconi Union, thiab Coldplay.
Kauj Ruam 5. So hauv dej sov
Kev tshawb fawb tau qhia tias kev sov siab uas tau ntsib lub cev tuaj yeem ua rau muaj kev nplij siab. So hauv dej sov lossis da dej sov tuaj yeem so koj thiab ua rau koj tu siab.
Txoj Kev 2 ntawm 5: Tiv Thaiv Kev Tu Siab
Kauj Ruam 1. Paub tias koj xav li cas
Kev tu siab yog ntuj thiab tuaj yeem coj tau zoo. Kev tshawb fawb tau qhia tias kev ntsib ntau yam kev xav nrog rau qhov tsis zoo yog qhov tseem ceeb heev rau kev nyob zoo. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev thov txim lossis txo qis kev xav tuaj yeem ua rau muaj kev xav tsis zoo.
Paub koj qhov kev xav yam tsis txiav txim siab koj tus kheej. Tej zaum koj yuav xav tias, "Qhov no tsis muaj teeb meem loj, vim li cas kuv thiaj yuav tsum tu siab?" Tab sis nws yuav zoo dua yog tias koj tuaj yeem lees txais qhov kev xav uas koj tau hnov zoo li lawv yog li koj tuaj yeem tswj hwm lawv kom raug
Kauj Ruam 2. Hloov koj txoj kev xav
Kev tshawb fawb tau pom tias txuas ntxiv ua rau tsaus ntuj los yog nyob hauv kev tu siab tuaj yeem cuam tshuam kev rov zoo. Sim daws qhov kev tu siab los ntawm kev tsis xav txog nws ntxiv thiab tsis txhob tu siab ntxiv.
- Ua tej yam uas koj nyiam. Koj tuaj yeem daws qhov kev tu siab los ntawm kev ua yam koj nyiam, txawm tias koj tsis nyiam nws thaum xub thawj. Mus taug kev, kawm chav kos duab, nrhiav yam nyiam ua tshiab, lossis kawm ua si ntaus suab paj nruag. Sim ua kom koj tus kheej ua txhua yam uas ua rau koj zoo siab.
- Sib tham nrog phooj ywg. Kev sib cuam tshuam nrog cov tib neeg uas koj hlub tuaj yeem ua rau cov tshuaj hormone oxytocin hauv koj lub cev. Mus rau cov yeeb yaj kiab, haus khob kas fes, lossis mus rau qhov muag dig. Kev tshawb fawb tau qhia tias kev thim rov qab los ntawm lwm tus tuaj yeem ua rau cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab poob qis, suav nrog kev tu siab.
Kauj Ruam 3. Xyaum ua kom lub siab nqig
Kev thaj yeeb ntawm lub siab xav kom muaj peev xwm lees paub dab tsi koj tab tom hla thiab lees paub qhov kev paub no yam tsis txiav txim nws lossis txiav txim koj tus kheej. Kev tshawb fawb tau qhia tias kev xyaum ua kom koj lub siab nqig tuaj yeem hloov txoj kev uas koj lub hlwb teb rau kev tu siab. Qhov kev tawm dag zog no tseem tuaj yeem kho koj sai sai ntawm kev tu siab.
Koj tuaj yeem ua txhaum tus cwj pwm ntawm kev tsaus ntuj los ntawm kev xyaum ua kom koj lub siab nqig vim qhov kev coj ua no yuav pab koj tsom koj qhov kev mob siab rau qhov xwm txheej tam sim no
Kauj Ruam 4. Xyaum ua tib zoo xav
Ib txheej txheem ntawm kev ua kom lub siab nqig yog xyaum ua tib zoo xav. Ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia tias kev xav ua tib zoo xav tuaj yeem txo lub hlwb cov lus teb rau kev xav tsis zoo.
- Kev xav ua tib zoo xav tseem yuav txo cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab thiab ntxhov siab.
- Kev xyaum ua tib zoo xav txog kev xav yuav siv sijhawm li 15 feeb. Nrhiav qhov chaw nyob ntsiag to thiab xis nyob rau kev xav. Koj tuaj yeem zaum ntawm lub rooj zaum lossis hauv av nrog koj ob txhais ceg hla. Hnav khaub ncaws uas tsis nruj heev thiab sim ua kom koj tus kheej xis nyob.
- Ua tib zoo saib xyuas ntawm ib qho ntawm koj txoj kev ua pa, xws li nce thiab poob ntawm koj lub hauv siab thaum koj nqus pa lossis ua rau koj hnov zoo li koj lub qhov ntswg thaum huab cua ntws. Sim ua kom pom tseeb los ntawm kev tsom mus rau koj saib xyuas cov khoom no.
- Ua pa tob tob ntawm koj lub qhov ntswg. Cia koj lub plab so thiab nthuav dav thaum koj nqus thiab tom qab ntawd ua pa ntev li koj tuaj yeem ua los ntawm koj lub qhov ncauj.
- Ua pa txuas ntxiv nrog cov txheej txheem ua pa no thaum nthuav koj txoj kev mloog. Ua tib zoo mloog txhua qhov kev xav uas koj hnov, xws li kev hnav khaub ncaws kov koj cov tawv nqaij lossis saib lub suab ntawm koj lub plawv dhia.
- Paub txog txhua qhov kev xav no, tab sis tsis txhob txiav txim rau lawv. Rov qab ua kom pom tseeb rau kev ua pa dua yog tias koj qhov kev cuam tshuam cuam tshuam.
Kauj Ruam 5. Xyaum yoga lossis tai chi
Yoga thiab tai chi tau pom los daws kev ntxhov siab thiab txhim kho kev xav. Cov txiaj ntsig no tuaj yeem tau txais los ntawm kev tsom mus rau "kev paub tus kheej" hauv kev coj ua. Ntau txoj kev tshawb fawb tau qhia tias yoga thiab tai chi tuaj yeem txo kev mob lub cev thiab kev puas siab puas ntsws.
Kev xyaum nrog lwm tus neeg tuaj yeem muab kev pab ntau dua li kev xyaum nyob ib leeg hauv tsev
Txoj Kev 3 ntawm 5: Paub thiab daws nrog Kev Tu Siab vim Kev Tu Siab thiab Kev Poob
Kauj Ruam 1. Paub dab tsi tuaj yeem ua rau ib tus neeg tu siab
Kev tu siab yog kev tu siab uas tau hnov thaum ib tus neeg poob qee yam lossis ib tus neeg muaj nuj nqis heev hauv nws lub neej. Txhua leej txhua tus hnov kev tu siab nyob rau hauv ntau txoj kev, tab sis qhov tseeb, kev tu siab yog qhov tshwm sim ntawm kev poob. Ib tus neeg tuaj yeem xav tias ploj, ntawm lwm tus vim tias:
- Poob ib tus neeg nyiam xws li phooj ywg, tsev neeg, lossis tus hlub
- Ib tus neeg hlub muaj mob hnyav
- Kev sib tawg
- Poob ib tus tsiaj
- Tawm hauv tsev los yog hloov mus rau lub tsev tshiab
- Poob haujlwm lossis lag luam
- Poob tej yam uas tseem ceeb lossis muaj lawv tus kheej lub ntsiab lus
- Tsis muaj peev xwm ntawm lub cev
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas qhov xwm txheej ib txwm ua rau kev tu siab
Txhua tus neeg yuav hnov mob siab thiab poob ntawm lawv tus kheej txoj kev. Tsis muaj "txoj cai" txoj kev tu siab. Qee qhov kev cuam tshuam uas tshwm sim los ntawm kev poob tuaj yeem yog:
- Tsis ntseeg. Nws nyuaj heev rau lees txais kev poob thaum nws tshwm sim rau ib tus neeg. Koj yuav xav tias "Qhov no tsis tuaj yeem tshwm sim" lossis "Qhov no yuav tsis tshwm sim rau tib neeg zoo li kuv."
- Tsis meej pem. Koj yuav pom nws nyuaj rau mloog zoo thaum koj ntsib kev poob. Nws kuj tseem tuaj yeem yog koj muaj dementia lossis muaj teeb meem nthuav qhia koj cov kev xav thiab kev xav.
- Tsis hnov lossis loog. Koj yuav tsis tuaj yeem hnov qhov kev xav thaum koj nyuam qhuav ntsib kev tu siab. Nov yog koj lub hlwb txoj hauv kev tiv thaiv koj ntawm kev xav dhau dhau los ntawm qhov xwm txheej no.
- Ntshai. Nws yog ib txwm ua rau muaj kev ntxhov siab, ntxhov siab, lossis txhawj xeeb tom qab poob, tshwj xeeb yog nws tau tshwm sim sai li sai tau.
- Nyem nyem. Qhov kev xav no tuaj yeem ua rau tib neeg txaj muag, tab sis nws yog lub ntuj teb. Muaj peev xwm daws tau thaum tus neeg hlub thaum kawg dhau mus nyob kaj siab lug tom qab mob ntev. Tsis txhob txiav txim rau koj tus kheej rau qhov kev xav no.
- Cov tsos mob ntawm lub cev. Muaj ntau yam tsos mob ntawm lub cev uas tuaj yeem tshwm sim yog tias koj poob. Cov tsos mob ntawm lub cev no tuaj yeem suav nrog ua pa luv, mob taub hau, xeev siab, tsis muaj zog, thiab qaug zog. Koj tseem tuaj yeem ntsib teeb meem pw tsaug zog lossis tsaug zog txuas ntxiv.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob txiav txim siab koj txoj kev xav
Cov neeg uas tau poob cov khoom lossis tsiaj feem ntau txaj muag los xav tias poob zoo li lawv "tsis tsim nyog" ua kev tu siab rau qhov poob. Tsuas yog tsis quav ntsej qhov "xav tau" no thiab lees paub qhov poob uas koj tab tom ntsib. Yeej tsis muaj ib yam dab tsi uas ua rau tu siab vim poob ib yam dab tsi lossis ib tus neeg muaj nuj nqis rau koj.
- Kev tshawb fawb tau qhia tias kev tuag ntawm tus tsiaj ntxim hlub tuaj yeem ua rau muaj kev tu siab ntau npaum li kev ploj ntawm ib tus neeg hauv tsev neeg.
- American Society for the Prevention of Cruelty to Animals (ASPCA) muaj xov tooj 24-teev kev pabcuam rau cov neeg uas tau poob lawv cov tsiaj. ASPCA kuj tseem tuaj yeem pab tau yog tias koj xav tau tshem tus tsiaj muaj mob, daws qhov poob ntawm tus tsiaj, thiab hlub tus tsiaj koj tab tom pib tsim. Yog tias koj nyob hauv Asmeskas, koj tuaj yeem hu rau ASPCA ntawm 1-877-GRIEF-10.
Kauj Ruam 4. Paub cov theem kom dhau mus thaum muaj kev nyuaj siab
Yuav luag txhua tus neeg ntsib kev nyuaj siab hauv tsib theem: kev tsis lees paub, npau taws, hais lus sib cav, nyuaj siab, thiab lees txais. Tab sis tsis yog txhua tus mus dhau cov theem no ua ntu zus. Feem ntau, kev tu siab yuav dhau mus me ntsis los ntawm cov theem uas tsim lub voj voog dhau sijhawm.
- Cov theem no tsis txiav txim siab. Ua haujlwm kom paub thiab daws koj qhov kev nyuaj siab los ntawm kev nkag siab cov theem no. Tsis txhob cia koj qhov xwm txheej txiav txim siab koj xav li cas thiab tsis txhob ua txhaum rau kev tu siab.
- Cov theem yuav tsis yog ib leeg tshwj xeeb. Koj tuaj yeem ntsib ntau theem nyob rau tib lub sijhawm lossis tsis muaj hlo li. Tsis muaj ib qho kev paub dhau los uas tuaj yeem raug hu ua ib txwm muaj. Txhua tus neeg yuav daws qhov kev tu siab raws li qhov tsim nyog tshaj plaws thiab tshwj xeeb rau txhua tus.
Kauj Ruam 5. Paub tias kev tsis lees paub txhais li cas
Feem ntau kev tsis lees paub tshwm sim raws li thawj qhov kev tawm tsam rau kev poob siab lossis xov xwm tsis zoo uas feem ntau tshwm sim hauv kev loog. Kev tsis lees paub kuj tuaj yeem tshwm sim hauv qhov kev xav uas hais tias "Qhov no tsis muaj tseeb," lossis "Kuv tsis tuaj yeem cuam tshuam nrog qhov xwm txheej no", txawm tias "Kuv xav zoo."
- Cov kev xav uas tshwm sim hauv theem tsis lees paub feem ntau yog qhov kev xav tias "txhua yam no tsuas yog npau suav xwb".
- Tsis txhob yuam kev loog nrog "tsis quav ntsej." Kev tsis lees paub yog koj lub siab txoj hauv kev tiv thaiv koj los ntawm kev mob siab rau thaum koj yuav tsum hloov kho rau qhov xwm txheej tshiab. Koj tuaj yeem mob siab rau ib tus neeg tiag tiag tab sis tseem ua raws li kev loog lossis tsis kam lees.
Kauj Ruam 6. Paub tias npau taws txhais li cas
Kev npau taws yog lwm qhov tshwm sim ntawm ntuj kom poob. Cov kev xav no tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev xav hais tias "Qhov no tsis ncaj ncees" lossis "Vim li cas qhov no tshwm sim rau kuv?" thiab tej zaum koj yuav pom ib tus neeg lossis qee yam uas koj tuaj yeem liam rau qhov poob. Kev npau taws yog ib qho lus teb ntau thaum koj xav tias zoo li koj tab tom tswj hwm qee qhov xwm txheej. Cov lus teb no kuj tseem tshwm sim yog tias koj xav tias koj raug mob.
Tham txog koj qhov kev npau taws nrog tus kws pab tswv yim thiab/lossis pab pawg rau cov tib neeg ntsib kev ploj kev tuag vim tias nws tuaj yeem nyuaj heev los daws kev npau taws ib leeg. Nrhiav cov neeg uas koj tuaj yeem tham nrog leej twg tsis txiav txim siab koj npau taws thiab tuaj yeem pab koj daws nws
Kauj Ruam 7. Paub tias nws txhais li cas rau kev sib tham
Hauv kev sib tham theem, kev xav thiab kev xav feem ntau tshwm sim qee lub sijhawm tom qab poob. Cov kev xav no tuaj yeem qhia koj tias "koj tuaj yeem ua tau tiag tiag" los tiv thaiv qhov poob los ntawm qhov tshwm sim uas ua rau koj xav tias ua txhaum ntau. Tej zaum koj yuav xav rov qab mus rau lub sijhawm thiab ua lwm txoj hauv kev kom qhov kev poob no tsis tshwm sim.
Koj kuj yuav tsum nrhiav kev pab nyob rau theem no. Nws tuaj yeem nyuaj kho koj tus kheej yog tias koj tsis tuaj yeem hla dhau qhov ua txhaum. Tham nrog tus kws paub txog kev noj qab haus huv txog koj tus mob lossis nrhiav pab pawg rau cov tib neeg ntsib kev ploj kev tuag
Kauj Ruam 8. Paub tias kev nyuaj siab txhais tau li cas
Kev nyuaj siab yog qhov tshwm sim ntau heev rau kev poob. Kev rov zoo los ntawm kev nyuaj siab tuaj yeem tshwm sim hauv lub sijhawm luv luv tab sis kuj tseem tuaj yeem ntev heev. Koj yuav tsum sab laj nrog kws paub txog kev noj qab haus huv hlwb txhawm rau daws kev nyuaj siab. Yog tias tsis tshuaj xyuas, kev nyuaj siab yuav loj tuaj. Cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab tuaj yeem suav nrog:
- Qaug zog
- Cov qauv pw tsaug zog tsis xwm yeem
- Kev xav ntawm kev ua txhaum, pab tsis tau, lossis tsis muaj nqis
- Kev ntshai thiab kev tu siab
- Kev xav tsis txuas nrog lwm tus neeg
- Mob taub hau, cramps, mob leeg, thiab lwm yam mob lub cev
- Tsis xav zoo txog yam uas koj nyiam
- Kev hloov pauv los ntawm qhov "ib txwm muaj" kev xav (yooj yim chim siab, vwm, thiab lwm yam)
- Tus qauv noj tsis xwm yeem
- Kev xav tua tus kheej lossis kev xav
- Nws nyuaj rau qhov sib txawv ntawm kev tu siab thaum kev tu siab thiab kev kho mob nyuaj siab. Cov neeg uas muaj kev tu siab yuav ntsib tag nrho cov tsos mob no. Txawm li cas los xij, ib tus neeg feem ntau ntsib kev nyuaj siab mob nkeeg yog tias nws tab tom xav txog kev tua tus kheej lossis npaj phiaj los tua tus kheej. Yog tias koj muaj kev xav tua tus kheej, nrhiav kev kho mob tam sim.
Kauj Ruam 9. Nug phooj ywg thiab tsev neeg kom tau kev pab
Nws yuav pab koj tham txog koj kev tu siab nrog cov neeg nyob ze koj. Qhia koj txoj kev tu siab nrog lwm tus yuav txo qhov kev nyuaj siab ntawm koj.
Kauj Ruam 10. Muab sijhawm rau koj tus kheej
Koj yuav tsum muaj kev ua siab ntev thiab ua siab zoo rau koj tus kheej vim tias nws yuav siv qee lub sijhawm los kho qhov poob. Koj kuj yuav tsum siv sijhawm kom mus txog theem "lees paub" raws li theem kawg ntawm kev nyuaj siab.
Txoj Kev 4 ntawm 5: Paub thiab Tshaj Tawm Kev Kho Mob Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Sib piv kev nyuaj siab thiab "kev tu siab"
Kev kho mob nyuaj siab hnyav dua li kev tu siab lossis "hnov qab". Kev nyuaj siab yog teeb meem kev noj qab haus huv loj thiab yuav tsum tau kho kom raug vim tias cov neeg muaj kev nyuaj siab kho tsis tau lawv tus kheej.
- Kev tu siab yog tib neeg txoj kev xav. Kev tu siab tuaj yeem tshwm sim los teb rau qhov poob lossis vim qhov xwm txheej tsis zoo lossis tsis xis nyob. Kev tu siab lossis "nqes" feem ntau tsis nyob ruaj khov, tuaj yeem tshwm sim txhua lub sijhawm thiab tom qab ntawd ploj mus ntxiv vim tias cov kev xav no tau tshwm sim los ntawm qee qhov kev paub dhau los lossis xwm txheej.
- Kev kho mob nyuaj siab hnyav dua li kev tu siab vim tias qhov teeb meem no tsis yog tsuas yog kev xav tsis meej uas tib neeg tuaj yeem "hla dhau" yooj yim. Qhov teeb meem no tsis ploj mus ntawm nws tus kheej thiab feem ntau yuav luag tsis hloov lossis tsis tu ncua vim tias nws tsis tshwm sim los ntawm cov xwm txheej tshwj xeeb lossis kev paub dhau los. Kev kho mob nyuaj siab tuaj yeem ua lub nra hnyav rau tus neeg vim tias nws tsim ntau yam teeb meem hauv lub neej txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Paub txog cov tsos mob ntawm kev kho mob nyuaj siab
Kev kho mob nyuaj siab tuaj yeem tshwm sim hauv ntau txoj hauv kev uas feem ntau cuam tshuam nrog koj cov haujlwm txhua hnub, ua rau muaj kev ntxhov siab hnyav, lossis tsis muaj peev xwm ua haujlwm tau. Txawm li cas los xij, koj yuav tsis pom ib qho ntawm cov tsos mob ntawm qhov teeb meem no. Koj tuaj yeem hais tau tias muaj kev kho mob nyuaj siab yog tias koj nquag ntsib tsib lossis ntau dua ntawm cov tsos mob hauv qab no:
- Kev hloov pauv ntawm kev pw tsaug zog
- Kev hloov hauv kev noj haus
- Tsis muaj peev xwm ua kom pom tseeb lossis mloog zoo, "xav tsis meej pem"
- Qaug zog lossis tsis muaj zog
- Tsis txaus siab rau yam uas koj nyiam
- Ceev ceev, nyob tsis tswm, lossis tsis tuaj yeem nyob ntsiag to
- Qhov hnyav nce lossis poob
- Hnov kev cia siab, tsis muaj kev cia siab, lossis xav tias tsis muaj nqis
- Mob lub cev, mob, mob taub hau, mob, thiab lwm yam tsos mob ntawm lub cev uas tsis muaj qhov tshwm sim tshwm sim
Kauj Ruam 3. Nrhiav seb dab tsi ua rau muaj kev nyuaj siab
Ntau yam ua rau muaj kev nyuaj siab thiab cov kws tshawb fawb tsis paub tseeb tias lawv ua haujlwm li cas. Kev raug mob rau menyuam yaus tuaj yeem hloov txoj kev koj lub hlwb cuam tshuam nrog kev ntshai thiab kev ntxhov siab. Ntau cov kev tshawb fawb qhia tias kev nyuaj siab hauv tsev kho mob tuaj yeem yog kev muaj caj ces. Kev hloov pauv hauv lub neej uas tshwm sim, xws li poob ntawm ib tus neeg hlub lossis dhau los ntawm kev sib nrauj, tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab loj.
- Clinical depression yog ib qho teeb meem nyuaj. Ib qho ntawm qhov ua rau muaj kev nyuaj siab hauv tsev kho mob yog qhov tshwm sim ntawm cov teeb meem hauv lub paj hlwb hauv lub paj hlwb xws li qhov tsis txaus ntawm cov tshuaj hormones serotonin thiab dopamine. Tshuaj tuaj yeem tswj cov tshuaj hauv lub cev thiab kho kev nyuaj siab.
- Kev tsim txom qee yam tshuaj xws li haus cawv ntau dhau lossis siv tshuaj muaj feem cuam tshuam nrog kev nyuaj siab.
- Qee qhov kev tshawb fawb hais tias poj niam nyiam poj niam txiv neej, nyiam sib deev, thiab bisexuals tuaj yeem ntsib kev nyuaj siab hnyav dua. Qhov no yog vim tsis muaj kev txhawb nqa hauv zej zog thiab tus kheej hauv lawv lub neej.
Kauj Ruam 4. Tham nrog qhov teeb meem nrog koj tus kws kho mob
Koj yuav tsum sab laj nrog kws kho mob yog tias muaj cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab uas cuam tshuam nrog koj cov dej num niaj hnub. Tus kws kho mob yuav sau tshuaj antidepressant uas ua tau zoo raws li kev tswj hwm cov tshuaj hormones hauv lub hlwb uas yuav cuam tshuam rau koj txoj kev xav.
- Koj yuav tsum ncaj ncees piav qhia rau koj tus kws kho mob txhua qhov tsos mob uas koj tab tom ntsib. Muaj ntau hom tshuaj antidepressant. Koj tus kws kho mob tsuas tuaj yeem txiav txim siab qhov tsim nyog tshaj plaws tiv thaiv kev nyuaj siab yog tias koj txaus siab ua ncaj ncees txog yam koj tab tom hla.
- Koj lub cev yuav teb rau tshuaj ntau yam. Koj yuav tsum tseem tham nrog koj tus kws kho mob kom txog thaum koj tuaj yeem pom cov tshuaj antidepressant uas tsim nyog tshaj plaws. Yog tias koj tau siv qee yam tshuaj tau ntau lub hlis thiab koj tus mob tsis zoo li qub, nrog koj tus kws kho mob tham dua.
- Tsis txhob hloov lossis tsis noj tshuaj antidepressant yam tsis tau sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej, vim tias lawv tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv loj thiab tsis meej pem.
- Yog tias koj tab tom noj tshuaj antidepressants tab sis tseem muaj teeb meem, koj yuav tsum sab laj nrog kws kho mob hlwb. Tus kws kho mob hlwb yog kws kho mob uas tau kawm tiav tshwj xeeb raws li kws kho mob hlwb kom nws tuaj yeem txiav txim siab qhov kev kho mob uas tsim nyog rau koj.
Kauj Ruam 5. Nrhiav kev pab los ntawm kws kho mob hlwb
Vim tias muaj ntau qhov ua rau muaj kev nyuaj siab, koj yuav tsum nrhiav kev pab los ntawm tus kws tshaj lij uas tuaj yeem nkag siab thiab lees paub koj txoj kev xav. Kev siv tshuaj ua ke nrog kev kho mob hlwb feem ntau yuav zoo dua li tsuas yog noj tshuaj.
- Muaj ob lub tswv yim hais txog kev nyuaj siab. Ua ntej, koj yuav tsum "tsis quav ntsej" nws thiab qhov thib ob, nrhiav kev pab txhais tau tias qhia qhov tsis muaj zog. Qhov kev xav no tsis muaj tseeb hlo li. Kev lees paub tias koj xav tau kev pab kom rov zoo los ntawm koj lub cev yog lub cim ntawm kev muaj zog thiab kev saib xyuas tus kheej.
- Muaj ob peb hom kws kho mob hlwb. Tsuas yog kws kho mob hlwb thiab kws saib xyuas mob hlwb tuaj yeem sau tshuaj thiab ua kev kho mob hlwb.
- Cov kws kho mob hlwb muaj tus kws kho mob (kws kho mob, kws qhia ntawv, thiab kev sab laj) thiab tau koom nrog kev kawm tshwj xeeb hauv kev kho mob. Tus nqi kho ntawm tus kws kho kev puas siab ntsws feem ntau tsis kim npaum li tus kws kho mob hlwb, tab sis kim dua li lwm txoj kev xaiv.
- Tus Social Worker uas qhib daim ntawv tso cai kho mob ua haujlwm rau neeg ua haujlwm (LCSW) tau kawm tiav qib siab ua tus neeg ua haujlwm sib raug zoo. Lawv tuaj yeem muab cov kev pabcuam kho mob hlwb thiab pab koj tau txais kev txhawb nqa los ntawm zej zog. LCSW feem ntau ua haujlwm hauv tsev kho mob thiab chaw kho mob hauv tsev kawm qib siab.
- Kev Tso Cai Sib Yuav thiab Tsev Neeg Kho Mob tau ua tiav txoj kev kawm tshwj xeeb los daws teeb meem los ntawm khub niam txiv lossis hauv tsev neeg thiab qee qhov muab kev kho tus kheej lub hlwb.
- Cov Kws Pab Tswv Yim Muaj Ntawv Tso Cai (LPC) muaj qib kawm tiav hauv kev sab laj. Lawv tau kawm paub los ntawm kev saib xyuas hauv kev muab kev pabcuam kev mob hlwb thiab ua haujlwm hauv tsev kho mob noj qab haus huv hauv zej zog.
Kauj Ruam 6. Hu rau koj lub tuam txhab tuav pov hwm
Yog tias koj muaj txoj cai tuav pov hwm hauv Asmeskas, koj yuav tsum hu rau koj lub tuam txhab pov hwm kev noj qab haus huv txhawm rau nrhiav seb koj puas tuaj yeem tau txais kev pab kho mob hlwb. Muaj cov tuam txhab pov hwm uas nug txog cov ntaub ntawv los ntawm cov kws paub txog kev noj qab haus huv. Qee lub tuam txhab tsuas yog muab kev tiv thaiv kev noj qab haus huv nrog qee yam kev pabcuam.
Kauj Ruam 7. Khaws ze rau tsev neeg thiab phooj ywg
Kev tshem tawm ntawm kev sib raug zoo hauv zej zog yog ib qho kev mob tshwm sim ntawm kev nyuaj siab. Tom qab tag nrho, koj yuav hnov zoo dua yog tias koj ib txwm nyob ze cov neeg koj hlub. Lawv tuaj yeem txhawb nqa thiab hlub koj.
Tej zaum koj yuav "xav tsis zoo" txog kev sib tham thiab cuam tshuam nrog lwm tus neeg. Koj yuav tsum sim txhawb koj tus kheej kom sib txuas nrog lwm tus neeg, vim tias kev nyuaj siab tsuas yog ua rau tsis zoo yog tias koj ua kev nyob sib nrug
Kauj Ruam 8. Txais kev noj zaub mov zoo
Koj tsis tuaj yeem "kho" kev nyuaj siab yooj yim los ntawm kev hloov koj cov zaub mov noj, tab sis koj tuaj yeem xaiv cov zaub mov uas ua rau koj zoo siab.
- Xaiv cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates yooj yim xws li cov nplej tag nrho, mov xim av, taum, thiab lentils. Cov zaub mov nrog cov carbohydrates yooj yim yuav ua rau koj xav tias ntev dua thiab tuaj yeem tswj cov ntshav qab zib.
- Txo kev siv cov piam thaj thiab cov carbohydrates yooj yim vim tias nws tsuas yog ua rau koj xis nyob "ib ntus tab sis tom qab ntawd nws ua rau cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab poob qis.
- Noj ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj ntau cov as-ham xws li vitamin C thiab beta-carotene. Ib qho ntxiv, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog qhov muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas ua rau koj lub cev los ntawm cov dawb radicals uas cuam tshuam nrog lub cev ua haujlwm.
- Cov protein txaus xav tau ntawm koj lub cev. Ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia tias kev noj cov protein ntau tuaj yeem ua rau muaj kev ceeb toom thiab txhim kho koj txoj kev xav.
- Noj tshuaj ntxiv ntawm omega 3 fatty acids uas pom hauv cov txiv ntseej, roj flaxseed thiab taum pauv, thiab noj zaub ntsuab ntsuab. Omega 3 kuj tseem muaj nyob hauv cov rog rog tuna, salmon, thiab sardines. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias koj haus ntau cov rog ntau ntau los tiv thaiv kev nyuaj siab.
Kauj Ruam 9. Tsaug zog txaus
Kev nyuaj siab feem ntau cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog. Sim ua kom tau li yim teev pw thaum hmo ntuj. Tsim kom muaj kev pw tsaug zog zoo piv txwv li mus pw tib lub sijhawm thiab saib TV tsawg dua ua ntej yuav mus pw.
- Cov neeg uas muaj insomnia ntev yog qhov pheej hmoo rau kev kho mob nyuaj siab.
- Apnea yog teeb meem ua pa thaum pw tsaug zog uas tseem cuam tshuam nrog kev kho mob nyuaj siab.
Kauj Ruam 10. Qoj ib ce
Yog tias koj nyuaj siab, tej zaum koj yuav tsis nyiam tawm mus thiab tawm dag zog. Txawm li cas los xij, ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia tias kev tawm dag zog tuaj yeem txhim kho koj txoj kev xav. Sim qoj ib ce los ntawm kev ua kom lub cev qoj ib ce muaj zog txhua hnub. Kev xyaum ua kom lub cev muaj zog tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam kuj tseem tuaj yeem pab kho mob nyuaj siab.
- Qee qhov kev tshawb fawb hais tias kev nyuaj siab yuav txo qis yog tias koj ua haujlwm tas li.
- Cov neeg rog rog feem ntau muaj kev nyuaj siab. Cov kws tshawb fawb tsis tshua paub qhov txuas tab sis kev tawm dag zog tuaj yeem kho cov rog thiab kev nyuaj siab.
Txoj Kev 5 ntawm 5: Paub thiab daws teeb meem nrog teeb meem raws caij nyoog (SAD)
Kauj Ruam 1. Paub txog cov tsos mob ntawm SAD (Lub Caij Caij Nyoog Muaj Teeb Meem) lossis muaj teeb meem cuam tshuam los ntawm kev hloov pauv lub caij
SAD yog ib hom kev nyuaj siab tshwm sim los ntawm kev tsis sib xws hauv lub cev vim yog lub caij hloov pauv. Hauv qee qhov chaw, feem ntau nyob deb ntawm qhov nruab nrab, yuav tsis muaj lub hnub ci ntau lub hlis nyob rau lub caij nplooj zeeg thiab lub caij ntuj no. Qhov no tuaj yeem hloov cov txheej txheem tshuaj hauv lub cev thiab tuaj yeem ua rau muaj cov tsos mob zoo ib yam li kev kho mob nyuaj siab. piv txwv:
- Lub zog qis lossis qaug zog
- Nyuaj siab mloog
- Ua kom qab los noj mov
- Nyiam cais koj tus kheej lossis nyob ib leeg
- Teeb meem pw tsaug zog, zoo li tsaug zog heev
- SAD feem ntau tshwm sim thaum muaj hnub nyoog 18 txog 30 xyoos.
- Koj yuav nyiam noj cov zaub mov uas muaj carbohydrates yog tias koj muaj SAD. yog li nce qhov hnyav.
Kauj Ruam 2. Nrhiav kev pab tshaj lij rau kev kho mob
Kev kho SAD yog tib yam li kev kho mob rau kev nyuaj siab. Cov tshuaj siv ua antidepressants thiab kev kho mob tseem tuaj yeem kho SAD.
Kauj Ruam 3. Sim kho lub teeb
Kev kho lub teeb yuav rov pib dua koj lub cev. Qhov kev kho mob no tau ua tiav nrog kev pab ntawm 10,000 Lux teeb uas koj tuaj yeem yuav hauv khw muag khoom thiab online (Lux yog chav teeb pom kev zoo.)
- Saib cov ntaub ntawv hais txog lub chaw tsim khoom ntawm lub teeb kom ntseeg tau tias lub teeb uas koj siv tau tshwj xeeb tsim los rau kev kho SAD. Muaj ntau hom teeb pom kev zoo los kho cov teeb meem ntawm daim tawv nqaij yuav tawm ntau dua ultraviolet rays uas tuaj yeem ua rau koj lub qhov muag puas tsuaj.
- Kev kho lub teeb feem ntau muaj kev nyab xeeb dua. Tab sis yog tias koj muaj kev puas siab puas ntsws bipolar, tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib kho lub teeb.
- Kev kho lub teeb kuj tseem tuaj yeem ua teeb meem rau cov neeg muaj mob lupus, mob qog noj ntshav, lossis mob qhov muag.
Kauj Ruam 4. Tau txais tshav ntau dua
Koj lub siab yuav zoo dua yog tias koj tau txais tshav ntau dua. Qhib koj daim ntaub thaiv thiab qhov muag tsis pom qhov rai. Ua tej yam sab nraum zoov yog koj ua tau.
Kauj Ruam 5. Ua kom koj chav kaj dua
Kev pleev xim rau phab ntsa nrog cov xim sib dua tuaj yeem pom lub hnub ci. Kho kom zoo nkauj chav nrog xim zoo nkauj uas koj nyiam tuaj yeem txhim kho koj txoj kev xav.
Kauj Ruam 6. Txaus siab rau lub caij ntuj no
Yog tias koj nyob hauv qhov chaw uas tau ntsib lub caij ntuj no, sim nrhiav yam ntawm lub caij ntuj no uas koj tuaj yeem txaus siab. Sim ua kom sov koj tus kheej ua ntej hluav taws, ci marshmallows, haus dej kub chocolate (tab sis tsis txhob ua dhau nws, tau kawg).
Kauj Ruam 7. Qoj ib ce
Ib yam li yuav kho tus mob nyuaj siab li cas, koj tuaj yeem daws cov tsos mob ntawm SAD nrog kev tawm dag zog. Yog tias koj nyob hauv ib qho chaw uas tau ntsib lub caij ntuj no, sim koom nrog cov kis las daus xws li caij ski los yog taug kev hauv daus.
Kauj Ruam 8. Sim kho tej yam ntuj tso
Tham nrog kws kho mob ua ntej koj siv tshuaj ntuj vim tias muaj tshuaj uas tuaj yeem cuam tshuam nrog kws kho mob kho lossis ua rau muaj teeb meem.
- Sim melatonin uas tuaj yeem pab koj tsaug zog tsis tu ncua. Cov tshuaj Melatonin tuaj yeem tswj tus qauv kev pw tsaug zog vim yog SAD.
- Sim St. John. Muaj qee qhov pov thawj tias tshuaj ntsuab St. John muaj peev xwm kov yeej cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab me ntsis. Cov tshuaj ntsuab no tuaj yeem txwv qhov ua tau zoo ntawm kev kho mob los ntawm kws kho mob xws li tshuaj tiv thaiv menyuam, tshuaj plawv, thiab tshuaj kho mob qog noj ntshav. Tshuaj ntsuab ntawm St. John kuj yuav tsum tsis txhob siv ua ke nrog SSRIs, tricyclics, lossis lwm yam tshuaj antidepressant vim tias lawv tuaj yeem ua rau mob serotonin syndrome. Tsis txhob noj tshuaj ntsuab St. John ua ntej nrog kws kho mob tham.
Kauj Ruam 9. Mus so hauv qhov chaw uas muaj hnub ci ntau
Yog tias koj nyob hauv ib cheeb tsam uas tau txais lub hnub tsawg heev thaum lub caij ntuj no, sim so hauv qhov chaw uas muaj hnub ci ntau. Koj tuaj yeem so hauv Bali lossis Bunaken qhov uas yuav luag ib txwm muaj tshav ntuj (tshwj tsis yog lub caij los nag).
Lub tswv yim
- Siv sijhawm so thiab ua si lom zem yog ib qho tseem ceeb heev kom koj thiaj muaj kev zoo siab.
- Pab lwm tus los ntawm kev ua tej yam tseem ceeb rau lawv. Thaum koj pab lwm tus, kev zoo siab feem ntau yuav rub tawm ntawm koj. Kev muab yog txoj hauv kev zoo tshaj los ua rau koj luag ntxhi.
- Yog tias koj nyiam kev ntseeg lossis kev ntseeg ntawm sab ntsuj plig, ua tej yam uas ua rau koj xis nyob raws li koj li kev coj noj coj ua. Txoj kev no tuaj yeem kov yeej kev tu siab uas koj xav.
- Ib txwm xav zoo thiab ua siab zoo. Tsis txhob overanalyze. Siv zog muab ntau tshaj qhov tau txais.
Ceeb toom
- Tsis txhob hloov lossis tsis noj tshuaj antidepressant yam tsis tau sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej, vim tias nws tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv loj thiab tuaj yeem ua rau tus neeg tua tus kheej.
- Yog tias kev tu siab koj tab tom ua rau koj xav tias koj xav ua phem rau koj tus kheej lossis lwm tus lossis yog tias koj tab tom xav lossis npaj yuav tua koj tus kheej, nrhiav kev pab tam sim ntawd. Koj tuaj yeem tiv toj rau lub chaw pabcuam ze tshaj plaws. Yog koj nyob hauv Asmeskas, hu rau lub chaw tiv thaiv kev tua tus kheej uas muab kev pabcuam 24-teev txhua hnub ntawm 1-800-273-8255 lossis kev pabcuam xwm txheej ceev 911. Yog koj nyob hauv tebchaws Indonesia, hu rau Halo Kemkes ntawm (tus lej hauv cheeb tsam) 500567.
