Mob nraub qaum uas cuam tshuam nrog kev ua haujlwm niaj hnub yog teeb meem lub cev uas ntau tus neeg yws txog, txawm tias nws yog qhov mob uas tshwm sim ib ntus lossis ntev. Kev kho mob nraub qaum yuav tsum tau ua los ntawm kws kho mob, tab sis ua ntej tham nrog kws kho mob, nws yog lub tswv yim zoo kom noj tshuaj tom khw, ua lub teeb ncab, tawm dag zog, thiab hloov koj li niaj hnub ua.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Tiv Thaiv Mob Rov Qab
Kauj Ruam 1. Noj tshuaj nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs)
Nyeem cov lus qhia rau kev siv ua ntej noj tshuaj. NSAIDs muaj txiaj ntsig zoo hauv kev txo qhov mob thiab txo qhov mob.
- Cov tshuaj yuav tom khw muag hauv cov chaw muag tshuaj, xws li Motrin, Aleve, lossis Bayer Aspirin tuaj yeem daws qhov mob hauv lub sijhawm luv, tab sis tuaj yeem ua rau muaj kev phiv, xws li mob plab, mob hauv siab, xeev siab, kiv taub hau, lossis raws plab. Yog tias muaj kev tsis txaus siab, tsis txhob noj tshuaj thiab tham nrog kws kho mob tam sim.
- Ntau tus kws kho mob hais tias noj tshuaj aspirin los ntawm cov neeg hnub nyoog qis dua 18 xyoo tuaj yeem ua rau Reye's syndrome, tsis tshua muaj mob uas ua rau muaj teeb meem loj rau lub siab thiab lub hlwb.
Kauj Ruam 2. Muab cov khoom sov thiab txias tso rau sab nraub qaum
Txoj kev no tuaj yeem txo qhov kev mob tshwm sim los ntawm cov neeg mob hnyav, rov tshwm sim, lossis mob nraub qaum. Ua ntej, muab nraub qaum nrog cov khoom sov thiab tom qab ntawd nrog cov khoom txias. Ua cov kauj ruam no txhua 2 teev rau 5 hnub sib law liag.
Thaum koj xav zaws koj lub nraub qaum nrog cov khoom txias, qhwv ib lub hnab ntim cov dej khov los yog khov pob kws nrog daim ntaub lossis phuam ua ntej tso rau ntawm koj lub nraub qaum kom cov tawv nqaij tsis poob siab los ntawm kev muab cov khoom txias heev.
Kauj Ruam 3. So hauv dej sov nrog Epsom ntsev
Cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig tshwj xeeb yog tias koj mob nraub qaum tshwm sim vim tias koj tau ua haujlwm manually ntev dhau los lossis thaum sawv. Cov ntsiab lus ntxhia hauv Epsom ntsev muaj txiaj ntsig zoo rau kev so cov leeg nqaij. Hauv kev tshawb fawb kho mob, txoj hauv kev no hu ua hydrotherapy uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom lub paj hlwb muaj zog thiab txhim kho cov ntshav ncig mus rau qhov txhav lossis raug mob ntawm lub cev. Ua ntej da dej, xyuas kom cov dej tsis kub dhau kom cov tawv nqaij tsis kub hnyiab.
Zaws koj nraub qaum thaum so hauv dej sov. Siv lub sijhawm no los so qhov tawv nqaij hauv lub cev vim tias dej sov muaj txiaj ntsig zoo rau kev so cov leeg. Muab lub baseball tso rau ntawm qhov mob qis dua lossis nraub qaum thiab yob nws sab laug thiab sab xis
Txoj Kev 2 ntawm 4: Siv Kev Pabcuam Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom paub tseeb tias koj yuav nrhiav kev pab thaum twg
Koj yuav tsum tau sab laj nrog kws kho mob tam sim yog tias koj lub puab tsaig lossis txhais ceg loog lossis tingling, yog tias koj muaj teeb meem tuav koj cov zis lossis tso quav, lossis yog koj muaj teeb meem txav koj ob txhais ceg.
Ib qho ntxiv, mus ntsib kws kho mob tam sim yog tias mob nraub qaum mob hnyav dua lossis qhov ua rau pom tsis meej. Koj yuav xav tau kev tshuaj xyuas ntxiv yog tias koj kub taub hau lossis lwm yam tsos mob
Kauj Ruam 2. Teem caij mus ntsib kws kho mob
Thaum koj ntsib koj tus kws kho mob, qhia nws qhov mob ntawm koj sab nraub qaum, koj lub nraub qaum raug mob npaum li cas, cov haujlwm uas cuam tshuam los ntawm qhov teeb meem no, thiab lwm yam ntaub ntawv uas nws xav paub. Feem ntau, koj tus kws kho mob sau ntawv tshuaj tsis-steroidal anti-inflammatory tshuaj txhawm rau mob nraub qaum, tab sis yog tias qhov mob hnyav dua, nws lossis nws yuav sau tshuaj lwm yam uas muaj zog dua.
Kauj Ruam 3. Xav txog kev xaiv txhaj tshuaj steroid
Nyob ntawm qhov mob hnyav ntawm lub nraub qaum, cov kws kho mob qee zaum pom zoo kom cov neeg mob tau txais kev txhaj tshuaj steroid. Kev txhaj tshuaj steroid rau hauv cov leeg txha caj qaum tuaj yeem txo qhov mob tau ntau lub hlis lossis ntau xyoo.
Kauj Ruam 4. Mus ntsib kws kho mob chiropractor
Cov kws kho mob tus kws kho mob muaj peev xwm tuaj yeem ua haujlwm tsis phais los kho cov teeb meem musculoskeletal (cuam tshuam nrog cov leeg thiab pob txha). Feem ntau, nws ua kev kho mob ntawm tus nqaj qaum thiab ib puag ncig lub cev. Thaum kho, nws ua nws tus kheej lossis muab cov lus qhia rau cov neeg mob uas muaj txiaj ntsig zoo hauv kev kho mob nraub qaum lossis herniated vertebrae.
Kauj Ruam 5. Mus ntsib kws kho mob lub cev
Raws li tus kws tshaj lij kev noj qab haus huv tau kawm tiav, kws kho mob lub cev muaj peev xwm piav qhia kev txav chaw uas yuav tsum tau ua los kho mob nraub qaum ib yam li kws kho mob sau tshuaj. Ntxiv rau kev qhia koj yuav ua li cas ncab thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nraub qaum, nws tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas tiv thaiv cov leeg nraub qaum.
Cov kws kho mob Egoscue muaj kev paub zoo txog kev kho mob nraub qaum los ntawm kev saib xyuas tus neeg mob lub cev thaum taug kev, zaum, thiab tsaug zog. Tom qab ntawd, nws yuav piav qhia qee qhov kev tawm dag zog zoo los txo qhov siab thiab nro hauv cov leeg nraub qaum
Kauj Ruam 6. Mus rau kev kho zaws
Txhawm rau kho mob nraub qaum, qhov kev kho kom tsim nyog tshaj plaws yog zaws cov plaub hau plaub hau thiab cov leeg gluteus medius.
- Cov plaub hau plaub hau plaub hau zaws yog ua los ntawm kev zaws cov leeg uas feem ntau ua rau sab nraub qaum mob, uas yog cov leeg uas txuas rau ntawm tav thiab lub plab. Cov leeg no txhav thaum koj lub nraub qaum txav mus, tab sis koj lub cev sab saud tsis txav lossis thaum koj zaum hunched hla thaum koj ua haujlwm txhua hnub. Tus kws kho mob yuav ua QL kev kho zaws los ntawm kev zaws thiab ncab cov leeg plaub sab plaub sab los kho mob nraub qaum.
- Gluteus medius leeg zaws yog qhov muaj txiaj ntsig ntau dua thaum ua ke nrog plaub hau zaws plaub hau. Thaum muaj cov leeg nruj ntawm tus tav thiab lub plab, sab saud ntawm pob tw kuj ua rau tawv.
Kauj Ruam 7. Mus ntsib kws kho hniav
Cov kws kho mob siv tshuaj kho kab mob kho mob los ntawm kev tso cov kab me me rau hauv cov leeg tshwj xeeb. Raws li ntau tus kws kho mob acupuncturists, txoj kev kho no tuaj yeem txhawb kev tsim cov tshuaj endorphins, serotonin, thiab acetylcholine, uas yog cov tshuaj ntuj tsim los ntawm lub cev uas muaj txiaj ntsig zoo hauv kev txo qhov mob. Cov kws paub txog kev noj qab haus huv hauv zej zog tseem ua xyem xyav txog cov txiaj ntsig ntawm kev siv tshuaj kho mob vim tias nws tsis tau tshawb fawb pom tseeb, tab sis kev sim tshuaj tau txuas ntxiv mus. Txawm li cas los xij, muaj pov thawj ntau heev (los ntawm cov neeg mob) los txhawb nqa qhov ua tau zoo ntawm kev siv tshuaj kho mob.
Kauj Ruam 8. Siv lub paj hlwb txhawb nqa
Ib txoj kev kho kom tshem tau qhov mob hnyav ntawm lub paj hlwb yog siv Transcutaneous Electrical Nerve Stimulator (TENS). Cov cuab yeej no ua haujlwm txhawm rau txhawm rau txhawm rau kis cov tsos mob mus rau lub hlwb kom lub nraub qaum tsis mob hlo li. Cov cuab yeej no tsuas yog kho qhov mob, tsis kho. Siv cov cuab yeej no yog tias lwm txoj kev xaiv tsis ua haujlwm thiab tom qab sab laj nrog kws kho mob.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Txais Kev Ua Kom Lub Cev Muaj Zog Pub Dawb
Kauj Ruam 1. Ua kom pw tsaug zog zoo
Sawv ntawm koj ib sab nrog koj lub nraub qaum ncaj. Khoov ob lub hauv caug 90 ° zoo li tus me nyuam hauv plab taw. Tso lub tog hauv ncoo ntev ntev ntawm koj lub hauv caug thiab pob taws los txhawb koj lub duav. Hug tus neeg txhawb nqa pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab kom koj tuaj yeem so koj lub caj dab thiab caj npab.
Kauj Ruam 2. Yuav cov khau lossis cov khau uas muaj kev nyab xeeb rau taw
Nco ntsoov tias koj tau saib xyuas kev noj qab haus huv ntawm ko taw thaum ua haujlwm txhua hnub. Txog qhov ntawd, hnav cov khau nrog lub hauv caug uas txhawb nqa txoj kab nkhaus ntawm ko taw kom koj tuaj yeem tswj tau qhov nyiaj tshuav yam tsis ua rau muaj kev nyuaj siab ntau dhau ntawm tus taw. Mus ntsib kws kho mob (tus neeg tshwj xeeb hauv kev saib xyuas kev noj qab haus huv ko taw) yog tias koj muaj kev hais tawm lossis ua rau lub qhov ncauj.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob nqa hnab hnyav
Sau lub hnab kom zoo. Es tsis txhob nqa cov khoom uas xav tias tsim nyog, nqa cov khoom uas xav tau tiag tiag kom lub hnab pom lub teeb. Thaum mus txog lub neej txhua hnub, hloov txoj hlua khi lub hnab ntawm sab laug lossis lub xub pwg sab xis, nqa lub hnab nrog sab laug lossis sab tes tes sib hloov, tso lub hnab rau ntawm koj txhais ceg lossis hauv av thaum zaum. Yog li, qhov siab ntawm lub hnab pluaj tau muab faib sib npaug thoob plaws lub cev.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ntxiv Koj Lub Nroog
Kauj Ruam 1. Ncab cov leeg ob peb zaug hauv ib hnub
Cov kev txav mus los hauv qab no muaj txiaj ntsig zoo rau kev kho mob nraub qaum yog ua tiav yam tsawg ib zaug ib hnub.
- Nqa ib lub hauv caug los rau koj lub hauv siab. Sawv ntawm koj nraub qaum hauv pem teb ncaj koj ob txhais ceg, nraub qaum, thiab caj dab. Khoov ib lub hauv caug (piv txwv li hauv caug sab xis) thiab tuav nws ob txhais tes. Maj mam nqa koj lub hauv caug sab xis los ze koj lub hauv siab thiab tuav nws li 30 vib nas this. Ncaj koj txhais ceg xis, tso nws rau hauv pem teb, tom qab ntawd ua tib lub zog los ntawm khoov lwm lub hauv caug (hauv caug sab laug). Rov ua cov kauj ruam no ib zaug ntxiv los ntawm khoov hauv caug sab xis thiab sab laug.
- Ncab cov leeg piriformis. Yog tias koj muaj mob nraub qaum vim yog sciatica (mob hlab ntsha tawg), cov leeg piriformis feem ntau ua rau txhav heev. Txhawm rau kho qhov no, pw ntawm koj nraub qaum hauv pem teb thaum ncaj koj ob txhais ceg, nraub qaum, thiab caj dab. Khoov koj lub hauv caug sab xis thiab hla koj lub mis nyuj sab xis hla koj tus ncej puab sab laug. Nqa koj tus ncej puab sab laug tawm hauv pem teb thiab tuav nws ob txhais tes. Maj mam nqa tus ncej laug ze rau ntawm lub hauv siab kom txog thaum lub pob tw sab xis xav tias ncab. Tuav rau 30 vib nas this ces ncaj ob txhais ceg mus rau txoj haujlwm pib. Ua tib lub zog kom ncab ob sab ntawm pob tw ob zaug ob zaug.
- Flex koj lub caj dab. Rov qab cov leeg nruj feem ntau tshwm sim los ntawm caj dab leeg nruj. Txo koj lub taub hau kom koj lub puab tsaig kov koj lub hauv siab kom txog thaum koj lub caj dab zoo li ncab. Tuav rau 30 vib nas this. Tuav koj lub taub hau thiab qaij nws mus rau sab xis los ntawm nqa koj lub pob ntseg sab xis ze ntawm koj lub xub pwg sab xis kom txog thaum sab laug ntawm koj lub caj dab zoo li ncab. Tuav rau 30 vib nas this. Qaij koj lub taub hau rau sab laug ib yam nkaus. Tuav rau 30 vib nas this.
Kauj Ruam 2. Ua squats thaum khoov rau phab ntsa rau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij.
Sawv ntsug ncaj nrog koj lub nraub qaum ntawm phab ntsa thiab khoov koj lub hauv caug zoo li koj tau zaum ntawm lub rooj zaum. Lub sijhawm no, nraub qaum, plab, thiab quadriceps pib cog lus. Tuav 5-10 feeb lossis ntau npaum li koj tuaj yeem maj mam rov qab mus rau koj txhais taw thaum ncaj koj ob txhais ceg. Ua qhov kev txav no txog 10 zaug txhua lub sijhawm koj xyaum.
Kauj Ruam 3. Ua tus choj kom ua haujlwm rau koj cov leeg nqaij
Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv av. Maj mam tsa koj lub duav tawm hauv av kom koj lub hauv caug thiab xub pwg tsim txoj kab ncaj. Tsis txhob tsa koj lub duav siab dhau los tiv thaiv koj lub nraub qaum los ntawm kev tuav. Tuav rau 5 vib nas this ces maj mam txo koj lub duav mus rau hauv pem teb. Ua qhov kev txav no txog 10 zaug txhua lub sijhawm koj xyaum.
Kauj Ruam 4. Nkag mus rau hauv lub rooj zaum thiab ncaj ib txhais ceg ncaj nraim rau hauv pem teb
Nrhiav qhov chaw los xyaum uas yog qhov chaw txaus. Nkag mus rau hauv lub rooj zaum los ntawm kev txhos caug thiab tso koj txhais tes rau hauv pem teb hauv qab koj lub xub pwg zoo li tus menyuam yaus nkag. Ncaj koj lub caj dab kom koj saib hauv pem teb. Thaum qhib koj lub hauv paus, ncaj ib ceg rov qab ntawm qib duav kom nws zoo ib yam rau hauv pem teb. Tuav rau 5 vib nas this ces maj mam txo koj txhais taw mus rau hauv pem teb. Ua qhov kev txav no los ntawm kev ncaj ncaj ceg thiab sab laug ob txhais ceg 10 zaug txhua.
Kauj Ruam 5. Xyaum siv lub pob Swiss (pob loj rau kev tawm dag zog)
Npaj pob Swiss thiab siv nws los txhawb koj lub plab thaum txhos caug thiab tso koj xib teg rau hauv av. Ncaj koj ob txhais caj npab thiab ob txhais ceg thiab maj mam taug kev mus tom ntej kom lub pob qij qis hauv koj tus ncej puab. Khaws koj lub cev ncaj. Taug kev rov qab dua kom lub pob rov qab hauv qab plab. Ua qhov kev tawm dag zog no 10 zaug txhua lub sijhawm koj ua haujlwm tom chaw dhia ua si lossis tom tsev.
Kauj Ruam 6. Ua cardio txhua qhov kev tawm dag zog
30 feeb ntawm kev tawm dag zog qis aerobic ib hnub, xws li ua luam dej, taug kev nrawm, lossis taug kev tsheb kauj vab nyob ruaj khov thaum khoov rov qab tuaj yeem daws qhov mob nraub qaum ntawm cov leeg nqaij yog tias koj xyaum ua ntu zus.
Ua kom ntshav siab ntau ntxiv thaum lub sijhawm ua haujlwm yuav ua rau cov leeg tsis muaj zog. Tom qab xyaum ua cardio rau 30-40 feeb, lub cev yuav tsim cov tshuaj endorphins uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev kho mob nraub qaum
Kauj Ruam 7. Siv sijhawm los xyaum yoga
Kev tawm dag zog yoga ntxiv rau kev nthuav dav thiab kev tawm dag zog qhia hauv cov theem saum toj no thiab muaj txiaj ntsig zoo rau kev daws teeb meem uas feem ntau ua rau mob nraub qaum. Ua kom pom tseeb ntawm kev ua pa thaum koj ua lub zog yoga.
- Txhawm rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij thiab nthuav koj cov leeg nraub qaum, ua tus cobra tsim, tus me nyuam lub cev, thiab toj roob hauv pes.
- Muaj ntau ntau lwm yam yoga postures uas tau txais txiaj ntsig zoo rau cov leeg tshwj xeeb thiab cov leeg nraub qaum. Ua lub cev uas ua rau lub cev xis nyob. Tsis txhob thawb koj tus kheej. Yog tias koj tsis ceev faj, qoj ib ce dhau koj lub peev xwm tuaj yeem ua rau mob nraub qaum.
