Kev khiav 6 feeb/mais yog lub hom phiaj tsim nyog rau ntau tus neeg sib tw. Cov neeg feem coob tsis tuaj yeem ua yam tsis muaj sijhawm ntev ntawm kev xyaum - qhov tseeb, neeg feem coob yuav tsis sim! Koj yuav tsum ua kom koj lub zog ruaj khov thiab muaj zog ua ntej los ntawm kev khiav nrawm thiab khiav nrawm, nrog kev ua kom pom tseeb thiab tsav tsheb, yog qhov ua tau zoo kom ua tiav. Yog tias koj tseem xyaum thiab thawb koj tus kheej rau qhov txwv, koj yuav tsoo kab tiav ua ntej koj paub nws.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tuav Koj Lub Sijhawm
Kauj Ruam 1. Xyaum koj li 0, 4 thiab 0, 8 km nrug khiav dua
Es tsis txhob saib tag nrho, faib cov kilometers mus rau ntu; nws yuav yooj yim dua los xyaum koj cov txuj ci, faib cov ntu rau hauv 90 vib nas this txhua ntu. Thaum koj mus txog 90 vib nas this 0.4 km, pib xyaum ua koj li 0.8 km. Thaum koj tuaj yeem ua tau 0.8 km hauv li 3 feeb, koj yuav qaug zog ua ntej koj tuaj yeem ua raws koj lub siab. Yog li ntawd, zam qhov tsis tseem ceeb ntawm koj lub hauv caug thiab faib lawv mus rau hauv ntu.
Txog kev xav, koj lub paj hlwb yuav pom 6 feeb/mais thiab nws yuav xav "wahahaha- tos ib pliag. 6 feeb? Koj puas tau npau taws?” Tab sis 90 vib nas this ntawm kev khiav nrawm li sai tau? … "Vim li cas tsis?"
Kauj Ruam 2. Ua HIIT
Lo lus sawv rau Kev Kawm Ua Ntej Ua Ntej Siab thiab yog qhov sib cav yog ib yam zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua los txhim kho koj lub sijhawm thiab koj qhov kev ua kis las ncaws pob. Nws zoo li kev sib tw (raws li tau hais los saum no), tab sis ntau thiab ntau dua thiab hauv cov voj voog. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua haujlwm ntau npaum li koj tuaj yeem ua hauv ib feeb, so ib feeb, thiab rov ua dua 8 lossis ntau dua. Thaum kawg, cov 3 feeb/km yuav zoo li taug kev hauv lub tiaj ua si.
Raws li koj tau zoo dua, nce lub sijhawm khiav. Ntxiv rau 75 vib nas this ntawm kev sib tw khiav thiab tom qab ntawd, so 45 vib nas this. Ua nws hauv ntu me me kom txog thaum koj tuaj yeem ua tiav hauv 3 feeb. Tom qab ntawd koj tsuas yog yuav tsum muab lawv tso ua ke dua
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm ntawm koj lub siab ntev rau kev khiav nrawm
Thaum koj qhia, khiav ntau dua koj lub hom phiaj, uas yog 1.6 km. Kev nrawm tsis yog tus yuam sij rau kev ua tiav - kev ua siab ntev yuav ua rau koj khiav, ib yam. Yog li siv sijhawm so los ntawm koj qhov kev qhia nrawm thiab mus rau qhov qeeb, so kom txaus los so los ntawm koj txoj haujlwm ib txwm ua. Thaum koj tau siv khiav 8 km, 1.6 km yuav yooj yim dua.
Siv qhov no los ua kev zam txim rau hloov koj ib puag ncig. Hloov koj qhov chaw khiav mus rau lwm qhov chaw dhia ua si, koj lub tsev treadmill, lossis taug kev txawv dua. Txhua yam no tuaj yeem ua rau koj lub siab nyob zoo ib yam
Kauj Ruam 4. Khiav hla toj
Ua ke nrog kev ua siab ntev thiab nrawm, lub zog tuaj yeem nce ntxiv. Txhawm rau kom koj lub cev khiav ntawm qhov nrawm no, koj yuav tsum tsim nws ua ntej. Jogging ntawm txoj kev ntev-mais yuav tsis ua rau koj muaj txiaj ntsig ntau npaum li khiav hla toj! Ua kom koj lub plawv dhia thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg yuav npaj koj rau qib tom ntej thaum hauv av yog qib.
Nws tseem yog qhov laj thawj zoo los hloov kho koj li kev ua haujlwm ib yam. Nws yooj yim los ntaus lub gym lossis koj nyiam qhov chaw khiav thaum xub thawj, tab sis koj yuav tau dhuav thiab ua haujlwm ntawm autopilot, tsis txhob ncav cuag koj lub hom phiaj. Ua kom nws nyuaj dua los ntawm kev xaiv txoj hauv kev kom ua rau koj lub siab nyob hauv thaj tsam nrawm
Kauj Ruam 5. Pib xyaum sijhawm ntxiv
Kawm kom khiav 0.4 km hauv 1:30, tom qab ntawd 0.8 km hauv 3:00, tom qab ntawd 1.2 km hauv 4:30, thiab thaum kawg sim ntaus 6 feeb/mais lub hom phiaj. Nrhiav txoj hauv kev uas koj tuaj yeem pom tus cim nrug deb tau yooj yim, tuav koj lub tswb moos, thiab saib seb koj txhais taw coj koj mus qhov twg. Nws yog tib txoj hauv kev kom paub tias koj lub hom phiaj siab npaum li cas - lossis nws ua tiav li cas.
Txawm li cas los xij, tsis txhob ua qhov no txhua hnub. Xyaum koj cov txuj ci rau feem ntau ntawm koj lub lim tiam thiab tom qab ntawd koj tuaj yeem pom deb npaum li cas koj tuaj txog tam sim no. Yog tias koj ua nws txhua hnub, nws yuav tsuas yog xav tsis thoob
Kauj Ruam 6. Yog tias koj tab tom sib tw, muaj ob peb yam uas yuav tsum nco ntsoov
Yog tias lub hom phiaj 6-feeb yog vim tias koj yog tus sib tw sib tw, muaj qee qhov kev tshawb fawb uas tuaj yeem pab koj ua tau zoo dua koj tus nrog sib ntaus thiab mus txog kab tiav sai dua:
- Pib muaj zog. Koj tsis xav kom muaj kev nyuaj siab los tawm tsam kev sib tw kawg ntawm kev sib tw. Sim ua kom nyob ua ntej ntawm koj pab pawg, yog li koj tsis txhob ntsib cov teeb meem ntawm koj xub ntiag.
- Tab sis tsis txhob nyuaj siab kom ua ntej ntawm thawj zaug. Tus neeg zoo li no tau teeb tsa lub zog, tawm tsam cua, thiab xav tias muaj kev nyuaj siab los ntawm ntau tus neeg uas khiav tom qab nws. Lawv yuav nkees tom qab thiab yog thaum koj yuav khiav nrawm dua. Xyuas kom koj khiav koj tus kheej kev sib tw. Qhov ua yuam kev phem tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua nyob hauv nruab nrab ntawm kev sib tw nruab nrab mus rau qhov ntev yog khiav nrawm dhau hauv thawj feeb.
- Yog tias koj tab tom khiav ntawm txoj kev khiav, khiav nrawm ntawm ntu ncaj. Yog tias koj sim hla tus neeg khiav ntawm koj xub ntiag ntawm txoj kab kev tig rov qab, koj yeej tau khiav me ntsis ntxiv mus rau tus neeg ntawd. Tsuas yog pov tseg lub zog.
- Thawb koj tus kheej ntawm qhov thib peb puag ncig. Ua kom koj nqus pa ntau dua, ua kom koj lub zog khov kho, thiab yuam koj tus kheej ntxiv me ntsis. Koj lub siab yuav qhia koj kom nres ntev ua ntej koj lub cev yuav tsum nres ntawm nws tus kheej. Yog tias koj thawb koj tus kheej me ntsis ntau dua li ntawm qhov kev sib tw thib ob, tom qab ntawd koj txoj kev hla mus yuav zoo ib yam lossis txhim kho. Koj yuav hnov tias koj khiav nrawm dua hauv tus thib peb ceg tawv kom koj tuaj yeem ua raws koj li. Thiab nws yooj yim dua los thawb koj tus kheej rau koj qhov txwv ntawm tus ncej kawg, yog li yog tias koj thawb koj tus kheej me ntsis ntawm no, koj lub sijhawm yuav zoo dua. Thaum koj tuaj yeem pom kab tiav, koj yuav luag ib txwm tau txais kev txhawb kom mus txog nws.
- Tsom ntsoov rau koj li kev coj ua, ua pa, thiab dab tsi nyob ntawm koj xub ntiag. Thiab thaum koj pib ncaws tawm zaum kawg, tsom mus rau tswj koj li kev sib tw thiab thawb koj lub hauv caug kom siab dua. Tsis txhob tsom mus rau koj pawg neeg ntawm cov kiv cua, koj tus kws qhia, lossis koj txhais taw. Khaws koj lub taub hau thiab qhov muag ntawm qhov khoom plig thiab tsis txhob cuam tshuam. Tsuas yog saib ib pliag tuaj yeem puas lossis ua rau koj lub sijhawm.
Ntu 2 ntawm 3: Khiav Smarter thiab Harder
Kauj Ruam 1. Paub txoj hauv kev ua pa kom raug
Tus cwj pwm tsis zoo rau ntau tus neeg yog ua pa tob tob li sai tau. Tsis txhob ua! Xyuas kom tseeb tias koj ua tsis taus pa tawm thiab tawm ntawm koj lub qhov ntswg thiab maj mam tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Kev ua pa tsis txaus tuaj yeem ua rau koj cov leeg ua ntej ntxov.
Sim ua kom muaj suab nrov thaum koj khiav. Ua pa txhua txhua 3 lossis 4 kauj ruam. Nyob twj ywm hauv kev sib dhos yuav muab qee yam rau koj mloog zoo
Kauj Ruam 2. Ua kom sov thiab txias kom txias
Txhawm rau kom koj cov leeg npaj ua lub tshuab nrawm, koj yuav tsum sov kom sov. Txwv tsis pub, koj ua qhov kev pheej hmoo ntawm yuam koj txhais taw ua qee yam uas nws tsis tau npaj rau - thiab koj txhais taw yuav tawm tsam ntawm nws tus kheej, ua rau raug mob. Ua ob peb dhia, qee qhov burpees, nce hauv caug, ncaws pob, thiab cia koj lub cev xoob thiab teeb tsa.
Txias txias tom qab koj ua haujlwm ib yam nkaus, nrog rau kev ncab zoo. Qhov no tuaj yeem pab txo koj lub plawv dhia thiab ua rau koj lub siab nqig, nrog rau ua kom koj cov leeg muaj kev nyab xeeb
Kauj Ruam 3. Kawm paub khiav kom zoo
Kev khiav tsis zoo tsis yog qhov txaus ntshai nkaus xwb, nws yog kev siv lub zog pov tseg. Txhawm rau mus txog 6 feeb/mais, koj yuav tsum khiav kom muaj txiaj ntsig zoo li sai tau. Nov yog li cas:
- Rau koj lub cev sab saud, xyuas kom koj tau saib ua ntej ntawm lub qab ntuj thiab tsis nyob ib sab. Cia koj lub xub pwg xoob - yog tias koj xav tias koj lub xub pwg nruj, txav lawv ib puag ncig me ntsis kom lawv tsis nruj ntxiv lawm. Ncaj koj lub nraub qaum thiab koj lub luj tshib ntawm 90 degree lub kaum, koj txhais tes nyob rau hauv lub nrig.
- Rau koj lub cev qis, nco ntsoov tias koj kov lub ntsej muag maj mam (ntsiag to = nrawm dua) nrog koj txhais ko taw nruab nrab, khiav ntawm koj cov ntiv taw thiab txav mus rau tom ntej. Nqa koj lub hauv caug me ntsis, ua rau koj luv luv, thiab koj txhais taw tsaws hauv qab koj. Sim ua zoo li koj dhia hauv av.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm koj txhais caj npab, ceg thiab abs
Txij li feem ntau ntawm kev ua haujlwm zoo yuav tsum tau qhia lub zog koj lub cev kuj tseem muaj txiaj ntsig. Ntxiv squats, ntsws, pluaj, zaum ib ce, thiab thawb ib ce rau koj li niaj zaus kom koj cov leeg nqaij txhawm rau tshuaj xyuas qhov ua tau zoo.
-
Koom nrog cov kev tawm dag zog dawb (barbells thiab dumbbells) rau hauv koj li ib txwm thiab. Ua ib qho bicep curl, tricep kickback, lossis rauj tuav, ua haujlwm koj lub biceps, triceps, caj npab thiab xub pwg. Koj tseem tuaj yeem xyaum koj txhais tes thaum koj saib TV!
Kauj Ruam 5. Nyob twj ywm dej
Koj lub cev yuav tsis ua haujlwm zoo yog tias koj lub cev qhuav dej. Nco ntsoov tias koj tau haus dej ntau txhua txhua hnub vim tias koj tab tom kawm nyuaj heev, thiab ib txwm haus ib khob lossis ob zaug ua ntej koj khiav. Tom qab ntawd ib yam! Koj yuav tsum tau ntxiv cov dej hauv koj lub cev.
Dej yog qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem haus tau. Txawm li cas los xij, kas fes (dub) uas qaug cawv ua ntej yuav khiav tuaj yeem ua rau koj lub cev muaj zog dua. Tsuas yog tsis cia siab rau nws ntau dhau, thiab twv yuav raug hu tsis txhob haus dej ntau thiab tso siab rau nws ntawm hnub sib tw. Koj yeej tsis paub tias caffeine yuav ua li cas rau koj lub cev thiab lub plab zom mov
Kauj Ruam 6. Noj kom raug ua ntej (thiab tom qab)
Yog tias koj tab tom npaj yuav khiav marathon, qhov ntawd yog qhov teeb meem sib txawv. Kev khiav 1.6 km yog qhov sib txawv heev - koj tsis tas yuav sau koj lub cev nrog cov carbohydrates lossis lwm yam zoo li ntawd. Koj tsuas yog tsis tas yuav noj li ib teev ua ntej koj khiav (tab sis nco ntsoov tias koj tau noj pluas mov loj ua ntej), thiab mloog zoo rau cov carbohydrates yooj yim, protein ntau thiab txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Thiab tsis txhob khiav thaum koj tshaib plab!
- Ib cov txiv hmab txiv ntoo (xws li txiv tsawb, kua txiv lossis txiv duaj) tuaj yeem ua rau koj muaj kev nyab xeeb thiab muaj suab thaj zoo. English muffin lossis oatmeal kuj zoo.
- Sim siv lub zog gel zoo li Gu, yog tias koj xav tau. Qhov no tuaj yeem tsim cov suab thaj thiab lub zog tawg rau hauv koj lub cev uas tuaj yeem ua rau koj mus txog qhov kawg ob peb feeb sai dua.
Kauj Ruam 7. Poob qhov hnyav
Qhov tseeb yog koj lub cev yuav tsum nqa nws tus kheej qhov hnyav mus rau qhov ua tiav. Yog tias koj rog dhau, lossis rog, qhov no tuaj yeem ua rau koj qeeb. 2 lossis 5 kg tuaj yeem ua qhov sib txawv loj - yog tias koj tuaj yeem txo nws.
Txawm li ntawd los, koj yuav tsum muaj nqaij ntau ntxiv. Yog li tsis txhob pib txiav cov calories, poob phaus, thiab cia siab tias koj yuav ya vim txhua yam koj tab tom ua yog poob nqaij. Yog tias koj muaj qhov hnyav txaus rau koj qhov siab, koj nyob zoo
Kauj Ruam 8. Tau khau zoo
Vim li cas? Vim tias lwm txoj hauv kev yog kom khiav thiab ua phem rau koj tus kheej. Nws pom tseeb huh? Thiab koj lub sijhawm yuav zoo li yuav nce ntxiv! Yog li hnav khau zoo rau cov neeg khiav. Cov neeg feem coob khaws cov khau uas lawv nyiam saib. Tsis txhob - koj yuav tsum paub dab tsi koj xav tau kom ua tiav qhov ua tau zoo tshaj plaws. Tham nrog tus neeg muag khoom hauv khw txog lub khau zoo rau koj txhais taw. Nov yog qee qhov taw qhia:
- Pob taws thiab sab saum toj ntawm ko taw yuav tsum xis nyob, tab sis tsis nruj. Koj yuav tsum muaj peev xwm tshem koj txhais taw tawm yog tias khau tsis khi.
- Taw swell ib txwm thaum sawv ntxov thiab thaum khiav, yog li xyuas kom muaj chaw txaus rau koj cov ntiv taw - txog qhov dav ntawm koj tus ntiv tes xoo. Thiab yog tias koj xav tau ceev faj ntxiv, yuav koj nkawm khau thaum hmo ntuj, thaum koj txhais taw loj tshaj plaws.
- Sim khau. Plug nws thiab taug kev ncig lub khw lossis ntawm lub tshuab treadmill - tsuas yog sawv ntsug yuav tsis qhia koj ntau. Koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias lub koov ntawm koj txhais taw sib npaug ntawm koj lub khau. Koj yuav tsis yuav lub tsheb yam tsis tau sim nws, puas yog?
- Tshwj tsis yog tias koj muaj teeb meem loj nrog koj cov kauj ruam uas yuav tsum tau kho, tsis txhob nkim koj lub sijhawm rau kev kho pob zeb kim. Nws yog qhov zoo dua los muaj tus khub khau zoo dua li pov tseg ntau pua daus las ntawm qee yam tsis muaj txiaj ntsig.
Ntu 3 ntawm 3: Txhawb Nqa
Kauj Ruam 1. Yuav khoom siv zoo
Feem ntau ntawm peb qhov kev ua tiav xav tau kev xav zoo. Yog tias koj tab tom nce mus txog koj li 6-feeb/mais lub hom phiaj, koj lub siab xav yuav tsom mus rau yam uas tuav koj rov qab. Yog li ntawd, nqis peev koj tus kheej hauv qhov kev lom zem no thiab kev nyiam noj qab haus huv.
- Yuav khaub ncaws. Muaj ntau hom uas tau ua lag luam tshwj xeeb rau "kev sib tw khiav", tab sis thaum kawg, yog tias koj xis nyob nrog nws, qhov ntawd zoo.
- Yuav cov phuam da dej zoo, lub raj mis dej, siv “roj av”, lub moos nres, thiab lwm yam. Nws yuav tsis yog qhov tseem ceeb tshaj plaws, tab sis muaj nws yuav txhawb koj kom hnav nws.
Kauj Ruam 2. Mloog nkauj
Tsim cov npe nkauj rau lub hom phiaj no thiab sau nws nrog txog 190 tus neeg ntaus ib feeb. Thaum koj pob ntseg mloog, koj txhais taw yuav ua raws. Thiab thaum koj cov nkauj nyiam tawm los, koj yuav hnov lub zog ntxiv uas koj tsis tuaj yeem sawv nws.
Hauv is taws nem muaj cov playlists npaj ua uas koj tuaj yeem xaiv los ntawm yog tias koj tsis paub yuav pib qhov twg. Koj yuav xav tau iPod lossis qee yam suab paj nruag neeg uas ua ntawv
Kauj Ruam 3. Nrhiav phooj ywg
Vim tias leej twg tsis nyiam kev sib tw me me kom tau txais kev zoo siab dua? Nco ntsoov tias koj tus phooj ywg tab tom khiav zoo ib yam li koj, lossis zoo dua koj - sai dua me ntsis. Yog tias lawv qeeb koj lossis dhau koj yooj yim, koj zoo dua khiav ntawm ib leeg.
Lossis koj tuaj yeem tig nrog koj cov phooj ywg - ua lub sijhawm yooj yim dua. thiab paub tias ib tus neeg tab tom tos ntawm qhov kawg thiab txiav txim rau koj yog qhov txhawb siab heev
Kauj Ruam 4. Qhib cov hom phiaj
Rau txhua lub lim tiam koj khiav, sim teeb lub hom phiaj me me uas ua tau. Qhov ntau koj ua tiav, qhov kev mob siab rau koj yog kom ua mus ntxiv. Nruab nrab ntawm kev khiav X km, ua tiav pes tsawg zaus, lossis rho tawm 10 vib nas this txhua lub lim tiam, npaj thiab tsom mus rau qhov khoom plig. Cov hom phiaj me me no yuav coj koj mus rau txoj kev vam meej.
Thiab nco ntsoov muab nqi zog rau koj tus kheej! Tom qab txhua 10 vib nas this nws txo qis, kho koj tus kheej rau qee yam uas koj nyiam. Koj yuav xav tias 10 vib nas this tsis yog qhov loj, tab sis nws yuav ntxiv rau lub sijhawm. Thiab rau qhov ntawd koj tsim nyog tau txais ib yam dab tsi
Lub tswv yim
- Tsis txhob cia koj txhais tes txav mus deb, ua kom lawv nyob ze rau koj lub cev kom nrawm!
- Coob leej neeg nyiam khiav nrog lawv tus khub; qhov no tuaj yeem ua rau koj mob siab vim koj tsis xav ua rau tus neeg poob siab
- Tsis txhob taug kev; qhov no tsuas yog ua rau koj nyuaj rau koj khiav mus
- Thaum khiav qis, siv dav dua tab sis qeeb qeeb
- Thaum khiav, siv cov kauj ruam me me tab sis muaj zog dua
Ceeb toom
- Tsis txhob sim haus Red Bull, Monster, lossis lwm yam dej cawv muaj caffeine. Qhov no tuaj yeem ua rau koj xav mus rau chav dej thiab tseem ua rau mob plab. Haus dej 1 teev ua ntej koj khiav kom tsis txhob cramps.
- Khiav tuaj yeem nkees heev. Thaum koj tau ua tiav ib qho kev sib tw lossis sib tw, tsis txhob khoov! Qhov no yuav nyuaj, tab sis koj yuav tsum sawv ntsug ncaj thiab tso koj txhais tes rau ntawm koj lub taub hau lossis lub duav; qhov no yuav pab koj kom tau oxygen sai dua
