Yog tias koj tab tom nrhiav kom tau txais kev tawm dag zog lub cev tag nrho, kev caij nkoj tuaj yeem yog qhov kev xaiv! Kev tawm dag zog siv lub tshuab rowing tau txais txiaj ntsig zoo rau kev ua haujlwm cov leeg nqaij, txhais ceg, caj npab, thiab nraub qaum tib lub sijhawm. Lub tshuab siv tau yooj yim heev txawm hais tias nws tuaj yeem nkag siab me ntsis thaum xub thawj. Thaum xyaum, koj yuav ncaj koj txhais ceg hu ua "tsav tsheb" thiab khoov koj lub hauv caug kom rov qab koj txhais ceg mus rau txoj haujlwm pib hu ua "rov zoo".
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Pib
Kauj Ruam 1. Zaum hauv lub rooj zaum ntawm lub tshuab rowing nrog koj lub hauv caug khoov
Kho koj lub cev kom pom txoj haujlwm zaum zoo tshaj yog tias xav tau. Khoov ob lub hauv caug kom nqa cov taw ntawm taw ua ke thaum tswj kev sib npaug. Nrhiav qhov chaw tso tus taw ntawm tus taw hauv daim ntawv ua ntej ntawm lub rooj zaum hu ua "footplate". Tom qab ntawd, nrhiav tus kov uas txuas nrog txoj hlua ntawm lub tshuab.
- Feem ntau, tus tuav yog nyob rau ntawm lub cav chassis lossis nyob rau sab saum toj ntawm tus ko taw.
- Ceev faj thaum zaum vim lub rooj zaum tuaj yeem hloov pauv.
Kauj Ruam 2. Vuam lub hauv pliaj nrog txoj hlua txuas rau tus hneev taw
Tsuas yog ib feem ntawm ko taw uas tseem nyob hauv kev sib cuag nrog lub footrest yog pem hauv ntej ntawm ko taw vim tias koj yuav tsum tsa koj pob taws thaum koj lub hauv caug khoov. Rub txoj hlua rau ntawm lub xub pwg kom khi tus taw nkaus xwb thiaj li tsis plam ntawm tus taw.
- Thaum siv lub tshuab rowing, nws yog lub tswv yim zoo los hnav cov khau roj hmab, xws li khau khiav lossis ua haujlwm cardio kom koj txhais taw tsis txhob plam.
- Tsis txhob khi koj txhais taw nruj heev. Xoob cov hlua me ntsis yog tias koj txhais taw tsis xis nyob.
Kauj Ruam 3. Tuav tus tuav ntawm lub tshuab rowing nrog koj xib teg tig rau pem hauv ntej
Txhawm rau ua haujlwm koj cov leeg nqaij, koj yuav tsum tuav tus tes txuas rau qhov kawg ntawm txoj hlua. Tuav tus tuav ruaj khov, tom qab rub txoj hlua thaum khoov ob lub luj tshib kom tus kov ze rau ntawm lub cev. Muab koj txhais tes tso kom koj tuav tus tuav nrog koj xib teg tig rau pem hauv ntej.
Tsis txhob tuav tes nrog koj xib teg tig rau. Txoj hauj lwm no ua rau cov leeg caj dab sib tw, ua kom yooj yim kom raug mob
Kauj Ruam 4. Qhib koj lub hauv paus thiab ncaj koj nraub qaum
Tom qab tuav tes nrog ob txhais tes, xyuas koj lub cev kom ntseeg tau tias koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub xub pwg nyom nyob rau tib qib. Qhib cov leeg nqaij kom lawv tau kawm tiav thaum caij nkoj.
Khaws koj lub cev ncaj yog tias koj qhib koj cov leeg nqaij. Tsis txhob txo koj lub cev mus rau tom ntej lossis thim rov qab thaum caij nkoj
Kauj Ruam 5. Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev tsa koj txhais caj npab thiab khoov koj lub hauv caug kom nkag mus rau hauv txoj haujlwm "ntes"
Hauv rowing, thawj txoj haujlwm hu ua "catch". Txawm hais tias nws zoo li nyuaj, lub cev no feem ntau ua tiav ua ntej xyaum rowing. Rub cov leeg mus rau lub cev kom ntev cov hlua, tab sis khaws koj txhais caj npab ncaj nraim ntawm koj xub ntiag. Tom qab ntawd, khoov koj lub hauv caug kom lub rooj swb rau pem hauv ntej.
- Thaum ua qhov ntes, khoov koj lub cev rau pem hauv ntej thaum ncaj koj nraub qaum thiab nthuav koj txhais caj npab rau pem hauv ntej. Nco ntsoov tias koj lub hauv caug tsis txav mus tom ntej dua li koj cov ntiv taw. Tsis txhob txav lub rooj rau pem hauv ntej kom txog thaum nws kov koj txhais taw kom tiv thaiv lub cev tsis txhob rov qab los. Yog tias koj pib rowing thaum khoov rov qab, koj tab tom tso siab rau koj cov leeg nraub qaum kom rub tes, uas txo qis caj npab thiab ua rau muaj kev pheej hmoo raug mob.
- Qhib cov leeg nqaij ua ntej thiab thaum txav mus.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Kev Tsav Tsheb
Kauj Ruam 1. Nias lub footrest thaum siv lub dag zog ntawm txhais ceg
Koj siv koj txhais taw ntau dua thaum koj tsav tsheb. Siv koj cov leeg nqaij ntau li ntau tau kom thawb koj lub cev rov qab. Lub sijhawm no, cia cov leeg ntawm caj npab thiab lub cev sab saud nyob rau qhov tsis xwm yeem.
Koom nrog cov leeg nqaij siv zog siv 60% ntawm lub zog siab tshaj plaws thaum caij nkoj
Kauj Ruam 2. Ncaj koj lub hauv caug kom txog thaum koj ob txhais ceg ncaj ncaj
Yob tus taw nkaus xwb pib ntawm pob ntawm ko taw kom txog thaum lub pob taws tuaj yeem nias lub footrest thaum ncaj ob txhais ceg. Tsiv mus rau hauv qhov ntws thaum koj ncaj koj lub cev sab saud ua ntej koj txhais ceg ncaj ncaj.
Kauj Ruam 3. Lean rov qab me ntsis thaum ncab koj nraub qaum
Nco ntsoov tias koj lub nraub qaum tsis tau khov thaum ua cov kauj ruam no. Rov qab lub cev los ntawm kev txav los ntawm cov pob qij txha thaum ua kom lub nraub qaum thiab ua kom cov leeg tseem ceeb. Sai li lub cev tau rov qab, rub cov leeg nrog ob txhais tes.
Koom nrog koj cov tub ntxhais siv 20% ntawm koj lub zog siab tshaj plaws thaum ua lub zog tsav
Kauj Ruam 4. Rub tus kov mus rau lub plab
Kev txav tes yog qhov kawg ntawm 1 rov ua dua ntawm kev txav rowing. Khoov ob lub luj tshib, tom qab ntawd nqa cov leeg ze rau ntawm lub cev. Tsis txhob khoov koj lub dab teg kom tsis txhob raug mob.
Koom nrog koj cov leeg nqaij siv 20 seem ntawm koj lub zog kom ua tiav qhov kev txav no
Kauj Ruam 5. Nqa koj lub luj tshib rov qab thaum koj rub tus kov
Koj yuav tsum tau txav mus los raws li koj rub ntawm tus tes kom koj lub cev sab saud tau kawm tiav. Thaum tus tes tuav nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub plab, xyuas kom koj lub luj tshib taw tes rov qab, tsis yog rau sab. Rau qhov ntawd, koj yuav tsum nqa koj txhais caj npab rau ntawm koj sab.
Txoj haujlwm no hu ua "ua tiav" vim tias nws tau ua tiav kom ua tiav kev rowing. Xyuas kom tseeb tias koj ob txhais ceg ncaj, koj lub hauv paus ua haujlwm, koj lub cev rov qab me ntsis, koj sab nraub qaum ncaj, thiab koj txhais tes nyob pem hauv ntej ntawm koj lub plab
Ntu 3 ntawm 3: Ua Kev Rov Qab Los
Kauj Ruam 1. Ncaj koj txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag
Thaum ua kev rov zoo, koj yuav txav tus tsav mus rau qhov rov qab. Pib qhov kev txav no los ntawm kev ncab koj txhais caj npab los ua tus tuav. Thaum koj txhais caj npab ncaj, npaj koj tus kheej los ntawm kev txav koj lub cev me ntsis.
- Xyuas kom koj lub dab teg ncaj thaum ua qhov no.
- Tsis txhob tso tus kov vim tias txoj hlua yuav rub mus rau hauv lub tshuab sai.
Kauj Ruam 2. Lean rau pem hauv ntej kom koj zaum rov qab ncaj thaum ncaj koj nraub qaum
Qhib koj cov leeg tseem ceeb thaum koj ncaj koj lub cev. Tsiv mus los ntawm lub duav kom lub nraub qaum tsis khoov rau pem hauv ntej.
Txij ntawm no mus, xyuas kom koj ob txhais ceg nyob ncaj kom txog thaum koj zaum ncaj dua
Kauj Ruam 3. Khoov koj lub hauv caug kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib
Kev xyaum yuav luag tag! So koj ob txhais taw thaum koj rub koj txhais taw rov qab mus rau lub rooj zaum. Koj tuaj yeem khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj txhais taw xis thaum koj rov mus rau txoj haujlwm ntes.
Txog tam sim no, koj tau ua tiav 1 tus sawv cev ntawm lub zog
Kauj Ruam 4. Ua qhov txav mus ntxiv yog tias qhov kev tawm dag zog tsis tiav
Txhua qhov kev txav mus los siv lub tshuab rowing suav nrog kev tsav tsheb thiab rov ua haujlwm. Thaum koj pib kawm, tsom mus rau kev ua tau zoo ntawm kev caij nkoj nrog lub cev zoo, tsis yog xav ua kom ntau li ntau tau lossis ua kab ntev li koj tuaj yeem ua tau. Tom qab ntawd, txiav txim siab lub sijhawm xyaum lossis qhov nrug koj xav ua kom tiav. Txog qhov ntawd, siv lub sijhawm lossis sijhawm teev cov ntawv qhia zaub mov ntawm lub tshuab ua ntej kev kawm.
- Yog tias koj tsis tau xyaum rowing, teem lub hom phiaj ntawm 10 feeb yam tsis tau so. Yog tias nws xav tias tsis yooj yim, maj mam nce lub sijhawm ua haujlwm los ntawm 10 feeb kom txog rau thaum koj tuaj yeem sib tw tshuab rau 30-40 feeb.
- Yog tias koj xav ua kab sib nrug, ua qhov kev txav no rau 1 feeb yam tsis tau nres, tom qab so 1 feeb rau 30-40 feeb rau kev tawm dag zog lub cev tag nrho.
- Ib qho ntxiv, teeb tsa lub hom phiaj ntawm 1,000 meters. Yog tias nws xav tias tsis yooj yim, teeb tsa lub hom phiaj siab dua lossis xyaum ob peb txhiab metres nrog so txhua 1,000 metres.
Lub tswv yim
- Thaum tawm dag zog nrog lub tshuab rowing, ua ntej siv koj txhais taw kom koj lub cev sab saud tsis ua haujlwm hnyav. Ua ob peb qhov rov ua dua ntawm kev txav los ntawm zawv zawg taw ntawm taw rau pem hauv ntej thaum ncab caj npab.
- Thaum ua kev tsav tsheb, pib txav koj ob txhais ceg ua raws koj lub cev sab saud. Tsis txhob txav koj ob txhais ceg thiab lub cev sab saud tib lub sijhawm lossis txav koj lub cev lub cev ua ntej.
- Sim txav txav thaum caij rowing.
Ceeb toom
- Kawm paub ua kab nrog cov txheej txheem tsim nyog thiab lub cev zoo li cas. Kev xyaum rowing nrog lub tshuab tuaj yeem ua rau raug mob yog tias cov txheej txheem tsis raug.
- Xyaum ua qhov zoo tshaj ntawm koj lub peev xwm. Tsis txhob kawm txuas ntxiv yog tias koj cov leeg mob lossis tsis xis nyob.
