Ua tus triple dhia yuav tsum xyaum thiab coj. Thawj kauj ruam yog kawm cov txheej txheem raug. Thaum koj paub yuav ua li cas kom ua tiav tag nrho peb theem ntawm kev dhia thib peb (pib, nqis, thiab dhia), koj yuav muaj peev xwm ua tus txheej txheem ntau dua. Txhua qhov kev sib tw ncaws pob xav tau lub cev muaj zog qis dua yog li nco ntsoov ua haujlwm ob txhais ceg txhawm rau txhim kho koj qhov kev ua tau zoo.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua kom sov
Kauj Ruam 1. Pib qoj ib ce nrog ncab
So koj cov leeg ua ntej dhia kom tiv thaiv kev raug mob thiab cramping. Ncab txog li 1-2 feeb ua ntej xyaum dhia ua si, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis tau kawm ob peb hnub. Tsis txhob ncab koj ob txhais ceg; kuj ncab koj txhais caj npab, nraub qaum, thiab xub pwg.
Ua plaub ncab thiab tuav txhua qhov kev txav mus rau 15-20 vib nas this
Kauj Ruam 2. Xyaum ib leeg dhia taw
Ib leeg ceg hops yog txoj hauv kev zoo los ntxiv dag zog rau kev tswj cov leeg nqaij. Nqa ib txhais ceg tom qab koj nraub qaum, qoj ib ce, thiab pib dhia nrog lwm ceg. Nco ntsoov tias koj tsaws ntawm lub hauv paus ntawm koj cov ntiv taw es tsis yog koj pob taws. Txuas ntxiv dhia hauv kev sib dhos nrog ib txhais ceg, tom qab ntawd hloov mus rau lwm qhov tom qab qee lub sijhawm. Nov yog cov txheej txheem qoj ib ce.
- Ua kom tiav 2-3 teev ua ntej pib ua triple dhia.
- Koj tseem tuaj yeem dhia hlua los xyaum ua zaum kawg.
Kauj Ruam 3. Sim lub hauv caug siab
Txhawm rau kom muaj qhov zoo nyob rau lub sijhawm dhia thib peb, koj yuav xav tau yooj yim los nqa koj lub hauv caug ua ke nrog koj lub duav. Lub hauv caug siab (lub hauv caug siab) yog ua los ntawm kev nqa lub hauv caug kom siab li sai tau, tom qab ntawd hloov mus rau lwm lub hauv caug. Qhov kev txav no zoo li taug kev zoo siab heev. Ua lub hauv caug siab txog 15-20 metres kom sov cov glutes thiab lub hauv caug hloov pauv.
Kauj Ruam 4. Ua qhov xyaum dhia
Qhov kev xyaum no suav nrog qhov kev dhia dhia ua ntej pib ua haujlwm. Xyaum tsawg kawg 1-2 dhia xyaum kom koj lub cev mus rau hauv hom kev kawm. Xaiv cov kev xyaum niaj hnub raws li koj qhov tsis muaj zog.
- Laum tawm: Sim dhia dhia lossis nyob ib puag ncig lub txiv kab ntxwv.
- Kauj ruam xyaum: Xyaum ua ntu "rov qab ua" ntu zuj zus zuj zus txhua lub sijhawm.
- Laum dhia: Sawv nrog koj txhais taw ua ke ib sab ntawm lub pas dej xuab zeb thiab dhia hauv thiab tawm ntawm cov pas dej xuab zeb thaum khaws koj txhais taw ua ke.
Ntu 2 ntawm 3: Pib, Kauj Ruam, thiab Leaping
Kauj Ruam 1. Khiav mus rau lub rooj tsavxwm thiab dhia
Qhov kev txav no yuav pib thawj theem: kev tawm mus. Feem ntau cov ncaws pob siv tus taw tseem ceeb. Pib qhov pib (kwv yees li 17-18 cov kauj ruam) yog li koj tuaj yeem nyuaj npaum li koj tuaj yeem tawm ntawm lub rooj tsavxwm. Rub lwm ceg nce qab koj.
- Nco ntsoov tsis txhob hla hla lub rooj tsavxwm thaum dhia vim nws yuav suav tias yog qhov phem.
- Rau kev dhia thiab hla, koj yuav pib dhia nrog tib txhais taw.
Kauj Ruam 2. Khaws koj txhais caj npab ncaj nraim ntawm koj lub cev
Thaum koj nyob saum huab cua thaum koj tawm, nqis, thiab dhia, tsis txhob cia koj txhais tes nqis qis dua koj lub hauv siab lossis siab dua koj lub puab tsaig. Tsiv koj txhais caj npab rau pem hauv ntej zoo li yog ncav rau qee yam ntawm koj xub ntiag. Yog tias koj txhais caj npab siab dhau, koj yuav poob rau txoj haujlwm tsis raug thaum koj tsaws.
Tsis txhob tuav koj txhais tes tom qab koj nraub qaum. Qhov kev txav no yuav ua rau koj qeeb thaum lub sijhawm nce thiab nqis
Kauj Ruam 3. Xyuas kom koj txhais taw tiaj tus thaum koj tsaws
Thaum koj nce thiab nqis, koj yuav tsaws ntawm koj txhais taw tseem ceeb. Tsis txhob hnyav rau koj luj taws lossis ntiv taw. Thaum nws tsoo hauv av, dov rau pem hauv ntej mus rau lub hauv paus ntawm koj cov ntiv taw thiab npaj txhij rau kauj ruam.
Kauj Ruam 4. Pib nrog tib ko taw
Ib zaug ntxiv nrog tus taw tseem ceeb, dhia nrog nraub qaum txuas tom qab lub cev. Koj yuav tsum khaws lub luj taws ntawm koj txhais taw nraub qaum txhawm rau npaj rau kev tsaws. Av nrog tus ko taw nraub qaum thiab ua kom tiav cov kauj ruam thiab npaj rau theem kawg.
- Khaws koj lub hauv caug siab thiab ua kab nrog koj lub duav kom haum
- Thaum nqis tes, koj lub hom phiaj yog tawm hauv av sai li sai tau.
Kauj Ruam 5. Pib theem kawg (dhia) nrog lwm ceg
Thaum dhia, koj yuav dhia nrog lwm ceg (yav tas los yog ko taw nraub qaum). Txij ntawm no mus, koj yuav nyob ze ntawm lub pas dej xuab zeb. Khaws koj txhais taw thiab hauv caug hauv kab nrog koj lub hauv siab thaum koj dhia mus rau hauv pas dej ua ke xuab zeb.
Tsis zoo li thawj ob kauj ruam, tsaws ob lub luj taws
Ntu 3 ntawm 3: Ua kom muaj zog thiab Ua Siab ntev
Kauj Ruam 1. Xyaum tsawg kawg 3-4 hnub hauv ib lub lis piam
Tus yuam sij los txhim kho cov leeg nqaij muaj zog yog xyaum ntau. Yog tias koj nyob hauv pab pawg ncaws pob, koj yuav tsum muaj peev xwm cob qhia txhua lub lim tiam. Yog tias tsis yog, txawm li cas los xij, xyaum ua nws tus kheej ntau zaus hauv ib lub lis piam.
Tig cov leeg nqaij uas tau kawm. Teem cov ntawv qhia ua haujlwm rau cov leeg tshwj xeeb xws li txhais ceg, biceps, hauv siab, lossis lub plab
Kauj Ruam 2. Sim ua ntu zus
Kev qhia luv luv ua rau nce ceg thiab ua siab ntev tib lub sijhawm. Ua ntej, sov kom sov los ntawm kev ua haujlwm qeeb rau ob peb feeb. Tom qab ntawd, khiav ntawm qhov siab tshaj plaws rau 1-2 feeb. Nov yog thawj ntu. Rov ua dua 3-4 ntu, txhua qhov nrog ob peb feeb ntawm kev ua haujlwm qeeb.
- Hauv kev qhia ua ntu zus, cov neeg sib tw feem ntau thawb lawv tus kheej. Yog tias koj xav tias tsis muaj zog lossis mob hnyav rau ob peb hnub tom qab koj ua haujlwm, tsis txhob ncua kev qhia ua haujlwm li ob peb lub lis piam.
- Tom qab txhua lub sijhawm ua haujlwm, txias los ntawm kev taug kev li 5 feeb. Cov kauj ruam no pab ua kom lub plawv dhia qeeb. Kev rov zoo yog qhov tseem ceeb ib yam li kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 3. Pib kev hnyav
Kev dhia thib peb yuav tsum tau tswj lub cev ntau, thiab kev qhia hnyav yog qhov zoo ntawm kev tsim lub zog. Teem sijhawm kev qhia hnyav 1-2 zaug hauv ib lub lis piam. Pib nrog kev qhia hnyav, xws li dumbbells, thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev kom hnyav dua li koj lub zog nce. Thaum kev qhia hnyav, koj tuaj yeem ua squats, thawb ib ce, pluaj, lossis zaum ib ce.
- Kev thawb koj lub cev nrog qhov hnyav tuaj yeem ua rau lub hauv caug lossis nraub qaum raug mob. Ua kom qhov hnyav ntawm qhov kev kawm ua haujlwm maj mam.
- Tsis txhob qhia koj lub cev qis. Lub cev muaj zog lub cev tseem yog qhov tseem ceeb rau kev ua tiav qhov zoo tshaj plaws triple dhia dhia.
Kauj Ruam 4. Ua tus ciav hlau hla kev
Xyaum dhia peb zaug ntau dua li tsuas yog dhia thiab dhia. Lub cev yuav muaj zog dua yog tias tag nrho cov leeg ua haujlwm zoo. Siv 1-2 hnub hauv ib lub lis piam los ua haujlwm lwm cov leeg thiab so koj ob txhais ceg.
Kev ua luam dej yog qhov kev tawm dag zog nrov ntawm peb tus neeg dhia dhia vim tias nws tso siab rau ntawm txhais ceg thaum tseem tau txais txiaj ntsig cardio
Kauj Ruam 5. Ntxiv ib hnub ntawm kev tawm dag zog ib ce rau koj lub sijhawm ua haujlwm ib lim tiam
Hnub so yog ib qho tseem ceeb rau kev rov qab nqaij. Koj cov leeg yuav tsis muaj sijhawm los kho lawv tus kheej yog tias koj qhia lawv txhua hnub. Koom nrog 1-2 hnub ntawm kev tawm dag zog lub teeb rau hauv koj lub sijhawm teev tseg. Hnub so, koj tuaj yeem taug kev, ua yoga, lossis taug kev lub teeb.
Lub tswv yim
- Xyuas kom tseeb tias lub pas dej xuab zeb tsis muaj cov khib nyiab ua ntej ua qhov dhia thib peb.
- Kev dhia ntev thiab dhia peb npaug zoo ib yam, tab sis kev dhia ntev tsom mus rau kev tswj lub cev ntau dua li nrawm. Qhov no yog vim li cas qis lub cev lub zog tseem ceeb heev.
- Ib txwm saib mus rau tom ntej thaum ua triple dhia. Saib mus rau sab yuav rhuav koj tus cwj pwm.
