Tsis ntev los no, ntau tus neeg tau hnov mob nraub qaum lossis mob nraub qaum. Kev ntxhov siab, ntxhov siab, raug mob, thiab tsis muaj lub cev ua haujlwm tuaj yeem ua rau caj dab, sab nraub qaum, thiab mob nraub qaum. Ib qho ntxiv, nruj lossis txhav cov leeg feem ntau ua rau mob nraub qaum. Qhov kev tsis txaus siab no tuaj yeem kov yeej los ntawm kev rub lub caj dab, sab nraub qaum, thiab cov leeg nraub qaum siv lub raj styrofoam (cov menyuam ua npuas ncauj) hu ua myofascial release.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ncab caj dab thiab Upper Back Muscles
Kauj Ruam 1. Ua caj dab khoov rov qab
Cov menyuam ua npuas ncauj yog cov cuab yeej siv thaum ncab cov leeg nruj kom txo tau cov leeg mob lossis nruj. Cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig zoo hauv kev kov yeej qhov mob nyob hauv caj dab thiab sab nraub qaum. Cov leeg nraub qaum feem ntau hloov pauv tau ntau dua lub caj dab thiab qis nraub qaum yog li tsis muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thaum nias cov menyuam ua npuas ncauj. Txawm li cas los xij, ceev faj yog tias koj xav nias lub caj dab thiab sab nraub qaum nrog cov menyuam ua npuas ncauj vim cov leeg tau softer. Yog li, tsis txhob nias thaj tsam no hnyav dhau. Yog tias tsim nyog, sab laj nrog kws kho mob, kws kho mob lub cev, kws kho lub cev, lossis tus kws qhia kom lub cev muaj zog ua ntej xyaum siv lub tshuab ua npuas ncauj.
- Pw rau hauv pem teb thiab ntsaws cov menyuam ua npuas ncauj hauv qab koj lub caj dab ntawm qib xub pwg. Tom qab ntawd, tso koj lub taub hau rau ntawm cov menyuam ua npuas ncauj. Cia koj lub taub hau dai rau hauv pem teb kom koj lub caj dab zoo li nthuav me ntsis. Txo koj lub taub hau rau hauv pem teb me ntsis ntawm ib lub sijhawm tsuav nws tseem xis nyob thiab tom qab ntawd tuav 10 vib nas this.
- Nias lub taw ntawm tus taw mus rau hauv pem teb kom lub cev raug thawb mus rau lub taub hau kom maj mam zaws ntawm lub caj dab. Cov kauj ruam no ua rau cov menyuam ua npuas ncauj los ntawm lub nape ntawm lub caj dab mus rau sab nraub qaum thaum zaws cov leeg ntawm caj dab.
- Tom qab xyaum ua, maj mam tsa koj lub taub hau.
- Txhawm rau tiv thaiv koj lub caj dab, siv cov menyuam ib lub voj voos ib nrab, zaws pob, lossis lub zog me me tsis txhob siv cov tubular ua npuas ncauj.
Kauj Ruam 2. Dov lub xub pwg nyom hla cov menyuam ua npuas ncauj
Cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig zoo rau kev rub lub xub pwg, lub caj dab, thiab cov leeg nraub qaum vim tias txawm tias lub siab ntawm cov ntu no ntawm lub cev nthuav tawm sab nraub qaum thiab lub caj dab kom cov leeg nruj tuaj yeem so.
- Zaum rau hauv pem teb thiab tso cov menyuam ua npuas ncauj txog 30 cm tom qab pob tw. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais taw rau hauv pem teb thiab txhawb koj lub xub pwg hniav nrog cov menyuam ua npuas ncauj. Nqa koj lub pob tw tawm hauv av thiab hloov koj qhov hnyav mus rau tus menyuam. Tom qab ntawd, siv tus taw ntawm koj txhais taw kom txav koj lub cev rov qab los kom koj yob rau ntawm cov menyuam ua npuas ncauj pib los ntawm qhov kawg ntawm lub xub pwg hniav mus rau lub caj dab.
- Muab koj ob txhais tes tso rau ntawm koj lub hauv siab kom lub ncab ncav mus rau sab hauv koj cov leeg nraub qaum.
- Yob koj lub cev sab saud rov qab rau ntawm tus menyuam 20 zaug pib los ntawm koj sab nraub qaum mus rau koj lub caj dab.
Kauj Ruam 3. Ua cov leeg nqaij hauv siab
Coob leej neeg feem ntau zaum zaum hauv lub sijhawm lawv ua haujlwm txhua hnub. Qhov no tuaj yeem ua rau mob thiab raug mob vim tias lub caj dab thiab cov leeg nraub qaum tau ua haujlwm ntau dhau. Yog li, koj yuav tsum ua lub hauv siab txuas ntxiv los ntawm kev khaws koj lub nraub qaum rov qab los so koj lub caj dab, sab nraub qaum, thiab lub duav nqaij.
- Zaum rau hauv pem teb thiab tso cov menyuam ua npuas ncauj txog 30 cm tom qab pob tw. Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av nrog koj txhais taw duav sib nrug ntawm hauv av. Xyuas kom cov menyuam txhawb nqa lub nraub qaum.
- Hla koj txhais caj npab hla koj lub hauv siab thiab tom qab ntawd rub koj lub hauv siab tawm thaum tuav koj nraub qaum ntawm tus menyuam. Txo koj lub taub hau maj mam rau hauv av kom txog thaum nws kov hauv av. Tuav rau 30 vib nas this ces rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Rov ua cov lus no kom txog thaum koj hnov lub ncab ntawm koj nraub qaum thiab caj dab.
Kauj Ruam 4. Txaus siab rau qhov ncab thaum ua tus miv miv lub cev
Lub cev no feem ntau ua tiav thaum xyaum ua yoga yam tsis muaj cov menyuam ua npuas ncauj, tab sis rau qhov hnyav dua rov qab ncab, siv cov menyuam ua npuas ncauj thiab ua haujlwm yoga tib lub sijhawm. Ua tus miv miv sawv ntsug 10 zaug kom ncab nraub qaum.
- Muab tus menyuam tso rau hauv av ntawm qib xub pwg. Muab koj xib teg tso rau ntawm tus menyuam qis dua koj lub xub pwg. Xyuas kom tus menyuam tsis txav los ntawm kev nias nws tawm hauv pem teb. Nqus pa thiab nqes koj lub nraub qaum thaum nqa koj lub puab tsaig rau koj lub hauv siab thiab sib cog lus rau koj cov leeg nqaij.
- Ua qhov sib zog txav thaum ua pa. Tsa koj lub taub hau maj mam thiab nqes koj lub nraub qaum kom koj lub pob tw taw.
- Tsis txhob yuam koj tus kheej kom nqes koj lub nraub qaum thiab lub caj dab dhau ntawm koj qhov kev txav, vim koj tuaj yeem ua rau koj cov leeg raug mob.
Kauj Ruam 5. Ncab koj cov leeg hauv siab
Kev nruj ntawm cov leeg hauv siab tuaj yeem ua rau caj dab thiab nraub qaum, piv txwv li los ntawm kev zaum ntau dhau thaum mus txog lawv lub neej txhua hnub. Ua kom dhau qhov no los ntawm kev nthuav koj lub hauv siab, caj dab, thiab cov leeg nraub qaum siv cov menyuam ua npuas ncauj.
Muab tus menyuam tso rau hauv av thiab pw ntawm koj lub plab thaum tso ib lub xub pwg ntawm tus menyuam thiab nthuav koj txhais caj npab rau sab. Tom qab ntawd, maj mam yob koj lub cev sab laug thiab sab xis ntawm tus menyuam. Tuav ntev li 10 vib nas this nias cov leeg uas xav tau kev ncab ntau dua
Txoj Kev 2 ntawm 2: Ua Ntej Rov Qab Ntxiv
Kauj Ruam 1. Nqa ib lub hauv caug los ze koj lub hauv siab
Rau qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws, siv lub siab ntawm cov menyuam ua npuas thaum ncab. Dag ntawm tus menyuam thaum ncab koj cov leeg nraub qaum los ntawm rub koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab tuaj yeem pab daws cov leeg mob thiab nro.
Zaum rau hauv pem teb thiab tso tus menyuam rau ntawm koj lub nraub qaum me ntsis saum koj lub pob tw. Sawv ntawm koj nraub qaum thiab khawm ib lub hauv caug (piv txwv li hauv caug sab xis) ntawm koj lub hauv siab. Rub koj lub hauv caug sab xis ze ntawm koj lub hauv siab, tso koj txhais taw ntawm koj sab laug tso rau hauv pem teb thiab yob koj lub cev kom cov menyuam txav mus rau koj lub nraub qaum. Ua qhov kev txav no qeeb 10-12 zaug. Txo koj txhais ceg sab xis rau hauv pem teb thiab tom qab ntawd ua tib lub zog los ntawm nqa koj lub hauv caug sab laug rau koj lub hauv siab
Kauj Ruam 2. Ua tus me nyuam lub cev
Raws li ib qho ntawm yoga postures, qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau ncab lub nraub qaum thiab nraub qaum. Txawm li cas los xij, kev ncab nraub qaum yog qhov siab tshaj plaws yog tias koj ua tus menyuam lub cev siv lub tshuab ua npuas ncauj.
- Zaum txhais ceg hla hauv av tuav tus menyuam tso rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv caug. Muab koj lub hauv caug sib nrug kom koj tuaj yeem ncab mus txog qhov siab tshaj plaws. Thaum tseem tuav tus menyuam, txo koj lub cev mus rau hauv pem teb thiab nthuav koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj kom txog thaum koj xav tias xis nyob hauv koj sab nraub qaum thiab nraub qaum.
- Nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no raws li xav tau.
Kauj Ruam 3. Zaws lub duav flexor cov leeg
Feem ntau, mob nraub qaum thiab khov tsis yog vim muaj teeb meem nrog cov leeg nraub qaum, tab sis rau lwm pab pawg leeg, xws li lub duav flexors. Txhawm rau kho qhov no, rub sab nraub qaum los ntawm kev zaws lub hauv caug cov leeg ua haujlwm siv cov menyuam ua npuas ncauj.
- Pw ntawm koj lub plab rau hauv pem teb thaum ncaj koj ob txhais ceg. Muab tus menyuam hla hauv qab koj lub plab thiab siv koj lub luj tshib thiab pob ntawm koj txhais taw los txhawb nqa. Thaum nias koj lub plab ntawm tus menyuam, maj mam tig rov qab thiab tawm mus li 15-90 vib nas this los zaws rau sab xub ntiag ntawm koj lub duav thiab cov leeg hauv plab.
- Cia lub plab hlaub nyob twj ywm thiab ua pa ntsiag to thiab tsis tu ncua kom qhov ncab muab qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws.
Kauj Ruam 4. Zaws cov leeg pob tw
Ib yam li cov leeg ua haujlwm ntawm lub duav, nruj gluteus lossis cov leeg pob tw tuaj yeem ua rau mob nraub qaum. Kov yeej qhov kev tsis txaus siab no los ntawm kev ua qee yam postures siv cov menyuam.
- Zaum rau hauv pem teb ntawm tus menyuam thaum ncaj koj ob txhais ceg. Nqa koj txhais ceg sab xis thiab hla nws ntawm koj sab laug sab laug. Txij ntawm no mus, koj yuav hnov me ntsis ncab hauv koj lub duav thiab pob tw. Qaij koj lub cev me ntsis mus rau sab xis kom nws so ntawm koj lub duav sab xis thiab maj mam txav rov qab thiab tawm mus 10-12 zaug.
- Ncaj koj txhais ceg xis thiab tom qab ntawd ua tib lub zog los hla koj txhais ceg sab laug.
Ceeb toom
- Tsis txhob siv cov pob qij txhawm rau nias lossis so ntawm tus menyuam.
- Ceev faj thaum ncab. Tsis txhob ua qhov txav los yog lub cev dhau ntawm qhov kev tawm suab.
- Yog tias koj cov leeg hnov mob thaum koj nias lub menyuam, pib ua haujlwm los ntawm kev siv lub teeb nyem rau cov leeg thiab/lossis txo qhov siv qhov siab los ntawm kev siv cov menyuam.
- Kev siv cov menyuam ua npuas tuaj yeem ua rau raug mob hnyav dua thiab ua rau tsis xis nyob, xws li txhaws, txhaws, lossis lwm yam kev tsis txaus siab uas yuav tsum tau kho los ntawm kws kho mob.
