Puas muaj qee yam uas tsis tuaj yeem sib cais ntawm koj lub siab? Puas yog nws pib cuam tshuam nrog koj lub neej? Kev xav tsis zoo yuav ua rau koj chim rau ntau xyoo. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem ua ntau yam kom kov yeej thiab tswj cov kev xav no.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Npaj Koj Li Kev Xav
Kauj Ruam 1. Ua rau koj tus kheej xav tsis thoob, piv txwv li kos duab, ua si game, mloog nkauj, seev cev, lossis saib yeeb yaj kiab
Los ntawm kev ua lwm yam dej num, lub hlwb yuav tsom mus rau cov haujlwm ntawd yog li koj tsis xav txog yam uas cuam tshuam rau koj.
Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias kev cuam tshuam tsuas yog ntsuas ib ntus kom kov yeej kev xav dhau los, thiab tsis yog kev daws teeb meem mus sij hawm ntev
Kauj Ruam 2. Khaws phau ntawv teev npe
Kev sau ntawv yog txoj hauv kev noj qab haus huv los qhia kev xav thiab taug qab kev xav. Thaum koj cov kev xav tsis meej ploj mus, sau tseg! Daim ntawv tuaj yeem "nplawm" koj kom kov yeej kev xav. Kuj tseem ceeb cov khoom uas ua rau koj xav ntau dhau. Tsim cov ntawv sau tshiab kom taug qab koj cov kev xav yog li koj tuaj yeem nco tau lawv yooj yim.
- Chaw muag mis nyuj kuj tseem tuaj yeem siv los nrhiav seb yog vim li cas koj thiaj xav txog. Paub txog lub hauv paus ntawm qhov teeb meem yuav pab koj kov yeej cov kev xav no.
- Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias kev sau koj cov kev xav tuaj yeem ua rau koj xav tib yam nkaus thiab ntau dua. Yog li ntawd, kev xav txog yog ib qho txheej txheem tseem ceeb txhawm rau txhawm rau lub voj voog. Nug koj tus kheej cov lus nug, vim li cas kuv thiaj xav li ntawd? Kuv tau ua dab tsi ua ntej qhov kev xav ntawd hla kuv lub siab? Kuv yuav ua dab tsi los hloov nws?.
- Yog tias koj pib xav ntau dhau tom qab sau phau ntawv teev npe, sim tso tseg. Es tsis txhob xav tib yam, sim ua qee qhov kev xav. Qhov kev xav ntawd los qhov twg los? Vim li cas kuv thiaj xav txog nws?
- Hloov kev xav phem thaum koj paub lawv. Piv txwv, yog tias koj xav tias tsis muaj leej twg nyiam koj, nrhiav pov thawj txhawb nqa (xws li "Nag hmo, kuv tau raug tsis lees paub los ntawm ib tus neeg") thiab tsis lees qhov kev xav ntawd (xws li "Kuv tsev neeg thiab cov phooj ywg hlub kuv, tiag tiag. ntsib koj ntawm qhov chaw nres tsheb npav. "npav. Kuv tus khub tseem nyiam kuv").
Kauj Ruam 3. Tsis txhob siv cov tswv yim cuam tshuam rau lub sij hawm luv
Cov tswv yim no tsis tuaj yeem kov yeej kev xav cuam tshuam rau lub sijhawm ntev. Piv txwv li, yog tias koj xav txog kev tsim txom tsiaj, thiab koj ntshai tias qhov kev xav yuav ua rau koj tsis zoo, koj yuav sim ua qee yam kom ua rau koj tus kheej tsis txhob xav li cas. Cov tswv yim luv luv kom zam vim tias lawv tsis tuaj yeem daws teeb meem hauv lub sijhawm ntev suav nrog:
- Kev tshuaj xyuas. Piv txwv li, txheeb xyuas tias txhua txoj hlua hauv koj lub tsev nyob hauv qhov chaw nyab xeeb yog li koj tsis tuaj yeem ua qhov koj xav tau.
- Kev zam. Piv txwv li, zam tsiaj hauv tsev tas li yog li koj tsis tuaj yeem ua yam koj xav tau.
- Nyob twj ywm. Piv txwv li, koj yuav coj koj tus tsiaj mus rau tus kws kho tsiaj ntau dua li ib txwm kom ntseeg tau tias koj tsis ua mob rau nws.
Kauj Ruam 4. Ntsib koj qhov kev ntshai
Ib txoj hauv kev cuam tshuam kev cuam tshuam mus sij hawm ntev zoo yog raug thiab tiv thaiv kev tiv thaiv (ERP). Thaum ua raws ERP, koj yuav raug rau cov xwm txheej uas feem ntau ua rau xav ntau dhau. Txawm li cas los xij, tib lub sijhawm, koj tsis tuaj yeem siv cov tswv yim luv luv los daws nws, xws li kev zam lossis kev txheeb xyuas.
- Ua ntej txheeb xyuas qhov ua rau koj xav ntau dhau. Txuas ntxiv qhov piv txwv saum toj no, cov kev xav no tshwm sim thaum koj pom tus tsiaj, hnov nws lub suab, lossis nyob hauv ib chav zoo li tus tsiaj?
- Yog tias koj muaj teeb meem zam kev siv lub sijhawm luv luv zoo li kev zam, sim ncua lub tswv yim rau 30 vib nas this. Thaum ua tiav, koj yuav muaj peev xwm tso tseg siv lub tswv yim rau lub sijhawm ntev dua, kom txog thaum koj tsis siv lub tswv yim txhua.
Kauj Ruam 5. Tswj qib kev ntxhov siab
Kev xav tsis zoo tuaj yeem ua rau, lossis ua rau hnyav dua, los ntawm kev ntxhov siab. Yog li, sim txo qib kev ntxhov siab los ntawm kev ua cov theem hauv qab no:
- Noj zaub mov zoo, xws li nqaij ntshiv, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub, hauv qhov feem sib npaug.
- Tsaug zog txaus. Paub ntau npaum li cas pw tsaug zog koj xav kom sawv los ua kom muaj zog, thiab sim kom txaus pw txhua hmo.
- Tau txais kev txhawb nqa los ntawm cov phooj ywg thiab tsev neeg, thiab sib tham tsis tu ncua.
- Txo koj cov caffeine thiab lwm yam kev txhawb zog. Caffeine thiab ntau hom kev txhawb nqa tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab.
- Zam kev khiav dim nyob rau hauv daim ntawv ntawm cawv thiab tshuaj raws li tsis yog yuav txhim kho qhov xwm txheej. Dej cawv thiab tshuaj txhaum cai tuaj yeem ua rau lossis ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua.
- Sim ua kom muaj kev tawm dag zog zoo li yoga, lossis qoj ib ce aerobic zoo li khiav.
Kauj Ruam 6. Paub txog qhov muaj peev xwm tshwm sim tsis zoo
Qee zaum, kev xav tsis zoo tshwm sim los ntawm qhov tsis zoo li. Piv txwv li, yog tias koj ntshai tias lub dav hlau koj tab tom ya yuav tsoo, ceeb toom rau koj tus kheej tias ntau txhiab lub dav hlau ya thiab tsaws nyab xeeb txhua hnub, thiab lub dav hlau poob yog tsawg.
Nco ntsoov tias cov xov xwm tsuas yog npog lub dav hlau poob, tsis yog lub dav hlau uas tsaws nyab xeeb. Cov xov xwm tuaj yeem cuam tshuam koj txoj kev xav ntawm qhov muaj peev xwm ntawm lub dav hlau poob
Kauj Ruam 7. Ua tib zoo xav
Thaum koj ua tib zoo xav, koj yuav raug caw kom lees paub cov ntsiab lus ntawm koj txoj kev xav, tsis txhob sim zam lawv. Lub hauv paus ntawm kev xav yog lees txais txhua yam kev xav los rau hauv lub siab yam tsis txiav txim siab. Sim saib kev xav los ntawm lwm tus neeg qhov kev xav.
Lwm qhov tseem ceeb ntawm kev xav yog mloog zoo rau kev ua pa. Ua pa, tuav li ob peb feeb, tom qab ntawd ua pa. Them sai sai rau lub cev txav mus thaum koj ua pa ntsiag to
Kauj Ruam 8. Sim ua cov txheej txheem leeg nqaij so (PMR)
Qee zaum, kev ntxhov siab yuav mob ntxiv thaum cov leeg xav tias txhav. Koj tuaj yeem so koj cov leeg thiab txo kev ntxhov siab los ntawm kev ua kom koj lub cev nqig. Los ntawm kev ua raws cov txheej txheem txhim kho cov leeg mob, koj cov leeg yuav maj mam so. Ua raws cov theem no kom ua raws PMR cov txheej txheem:
- Ua pa, tom qab ntawd ncab lossis tuav cov leeg tshwj xeeb kom siv qhov siab rau thaj chaw ntawd.
- Thaum koj ua pa, txo qhov siab ntawm cov leeg los ntawm kev maj mam tso qhov tuav. Yog ua kom raug, cov leeg yuav so ntau dua.
- Rov ua cov kauj ruam tib yam ntawm cov leeg sib txawv kom txog thaum koj zoo siab thiab xav tsis zoo raug txo.
Kauj Ruam 9. Teem sijhawm tshwj xeeb, hais 20 feeb txhua hnub, kom muaj kev ntxhov siab
Ua tib zoo mloog tag nrho koj cov kev ntxhov siab rau lub sijhawm ntawd. Rau cov kauj ruam no kom ua haujlwm, ua ib daim ntawv cog lus nrog koj tus kheej tias koj yuav tsis muaj kev ntxhov siab sab nraud ntawm koj qhov kev npaj ua ntej "lub sijhawm ntxhov siab".
Sim nrhiav lub sijhawm kom txaus siab. Koj yuav xav tias kev ntxhov siab zoo dua thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj
Txoj Kev 2 ntawm 2: Nrhiav Kev Pab
Kauj Ruam 1. Nrhiav kev pab tshaj lij
Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tshem kev xav yog tham nrog tus kws kho paj hlwb lossis lwm tus kws paub txog kev noj qab haus huv hlwb, xws li tus kws kho mob muaj ntawv tso cai los yog kws pab tswv yim.
- Hauv Asmeskas, koj tuaj yeem nrhiav tus kws kho kev puas siab ntsws los ntawm kev mus xyuas
- Koj tseem tuaj yeem siv https://iocdf.org/find-help/ qhov chaw txhawm rau nrhiav cov kws tshaj lij kho mob hlwb nyob hauv Asmeskas.
Kauj Ruam 2. Tham nrog tsev neeg thiab phooj ywg
Qee zaum, koj tsev neeg lossis cov phooj ywg nkag siab koj zoo dua li kws kho mob hlwb vim lawv paub tias koj yog leej twg tiag. Nco ntsoov tias cov phooj ywg thiab tsev neeg yuav tsis tuaj yeem pab koj daws cov kev xav ntau dhau, tab sis koj yuav zoo siab dua thiab nkag siab thaum koj nchuav koj lub siab rau cov neeg uas koj paub ze.
Kauj Ruam 3. Txais qhov tseeb tias kev xav coj txawv txawv yog qhov zoo ib yam
Kev tshawb fawb qhia tias tib neeg feem ntau qee zaum muaj kev xav coj txawv txawv lossis txhawj xeeb. Yog tias koj txhawj xeeb tias koj qhov kev xav txawv, lossis tsis phim koj tus kheej, nco ntsoov tias qhov no yog qhov ib txwm muaj thiab tau ntsib los ntawm ntau tus neeg.
Koj yuav xav tias yooj yim paub tias koj tsis nyob ib leeg
Kauj Ruam 4. Ua txoj kev kho ib ntus
Kev tshem tawm kev xav ntau dhau tsis yog ib qho yooj yim. Yog li ntawd, ua raws txoj kev kho mob pom zoo los ntawm tus kws paub txog kev puas siab puas ntsws koj mus ntsib kom tiav.
- Cov kev kho mob ib txwm muab rau cov neeg uas xav ntau dhau suav nrog: kev kho tus cwj pwm kev paub (CBT), tshuaj noj ntxhov siab, lossis tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab.
- Yog tias koj muaj kev ua xyem xyav txog kev kho, nrhiav kev pom los ntawm lwm tus kws kho mob.
