Thaum xyaum ua kom ncab, cov leeg hauv plab feem ntau tsis quav ntsej, txawm hais tias kev nthuav dav cov leeg hauv plab yog muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho lub cev thiab ua kom cov leeg hloov pauv. Ntxiv rau kev ncab zoo li qub hauv cobra lossis miv-nyuj lub cev, koj tuaj yeem ua tus choj ua thiab qaij rau sab kom xyaum ua kom ncab tau zoo. Yog tias koj muaj pob rau kev tawm dag zog, ncab koj cov leeg hauv plab los ntawm kev ua kom lub cev ntev. Tsis txhob raug mob los ntawm ua kom sov ua ntej ncab, ua pa qeeb thaum ncab, thiab tsis ncab tib leeg leeg ib leeg li 2 hnub ua ke.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Stretches Static
Kauj Ruam 1. Ua tus cobra posture
Pw ntawm koj lub plab nrog koj xib teg rau hauv pem teb ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg nyom. Khaws koj lub plab qis kov hauv pem teb thaum koj tsa koj lub cev sab saud los ntawm nias koj xib teg rau hauv pem teb. Hauv qhov no, koj tuaj yeem tuav koj lub taub hau thiab puff tawm koj lub hauv siab. Tuav rau 20-30 vib nas this ces txo koj lub cev maj mam so. Ua qhov kev txav no 2-4 zaug.
- Khoov koj lub luj tshib me ntsis kom koj lub nraub qaum tau khov kho, tsis yog khoov koj sab nraub qaum.
- Txhawm rau kom muaj kev ncab tau zoo dua, ncaj koj lub luj tshib thiab nqa koj lub duav 5-10 centimeters tawm ntawm hauv pem teb hauv qhov dog dig tsa lub ntsej muag.
Ntev koj tus nqaj qaum thaum koj ncab
Yog hais tias lub nraub qaum txav mus, xws li cobra lub cev, ua rau siab, nrawm, lossis mob ntawm koj nraub qaum, koj yuav xav ua qhov ncab uas ua rau lub nraub qaum tag nrho, tsis yog cia li khaws koj nraub qaum.
Kauj Ruam 2. Ncab koj cov leeg nqaij thaum sawv ntsug
Pib qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev sawv ncaj nrog koj ob txhais taw taw dav sib nrug. Ncaj koj txhais caj npab thiab ncab lawv kom siab npaum li koj tuaj yeem tig rov qab thiab nqes koj lub nraub qaum kom ncab koj lub hauv siab thiab leeg nqaij. Tuav rau 20-30 vib nas this ces rov qab mus rau koj txhais taw qeeb. Ua qhov kev txav no 2-4 zaug ntxiv.
Tswj kev tshuav nyiaj li cas thaum koj rov qab
Kauj Ruam 3. Ua tus miv-nyuj lub cev kom ncab koj lub plab thiab lub hauv paus
Kneel rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug hip-dav sib nrug. Muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb ncaj qha rau hauv qab koj lub xub pwg nyom. Qhib koj lub abs thiab kho koj lub nraub qaum zoo li miv npau. Nqa koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab thiab tuav li 20-30 feeb.
Lub tswv yim:
ua nyuj lub cev raws li txuas ntxiv ntawm tus cwj pwm miv, Tsa koj lub taub hau maj mam, nqes koj lub nraub qaum, taw koj lub pob tw rau saum.
Tuav rau 20-30 feeb. Hloov miv lub cev thiab nyuj lub cev 2-4 zaug ntxiv.
Kauj Ruam 4. Ncab lub sab laug thiab sab xis (oblique) cov leeg
Sawv nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis. Ntsuas koj lub duav sab xis nrog koj txhais tes xis thiab tom qab ncaj koj txhais caj npab laug. Qaij koj lub cev sab sauv mus rau sab xis yam tsis txav koj lub duav kom txog thaum koj cov leeg oblique tau ncab.
Tuav rau 20-30 vib nas this ces ua tib lub zog kom ncab txoj cai oblique leeg. Ua qhov kev txav no 2-4 zaug ntawm txhua sab
Kauj Ruam 5. Ua lub cev khej me los ntawm kev kho lub duav
Sawv ntawm koj nraub qaum ntawm yoga lev lossis ntaub pua plag. Ncaj koj sab ceg ncaj rau hauv pem teb thiab tsa koj txhais ceg laug thaum khoov koj lub hauv caug. Muab tus ko taw laug tso rau sab nraud ntawm tus menyuam nyuj sab xis. Ntev ob txhais caj npab rau sab. Tig koj lub duav mus rau sab xis thiab maj mam tig koj lub taub hau mus rau sab laug.
Tuav rau 5 vib nas this. Ua qhov kev txav no 5 zaug txhua sab
Kauj Ruam 6. Ua lub duav flexor ncab
Pib qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev txuas koj txhais ceg sab xis rau lub ntsws. Txo koj lub hauv caug sab laug rau hauv pem teb hauv qab koj lub duav thaum cog koj cov glutes. Ncaj koj sab caj npab sab laug thiab thawb koj lub duav me ntsis rau pem hauv ntej. Ua kom muaj zog ntxiv ntawm kev ncab koj lub cev mus rau sab xis.
Tuav rau 20-30 feeb. Ib zaug rov qab ntawm koj txhais taw, ncua koj txhais ceg sab laug rau hauv lub ntsws thiab txo koj lub hauv caug sab xis rau hauv pem teb. Ua qhov kev ncab no 2-4 zaug ntawm txhua sab
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Kom Ncaj Ncees
Kauj Ruam 1. Ua tus ncej txheem tom qab xyaum ua kom lub cev muaj zog ntxiv
Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av nrog koj txhais caj npab ntawm koj sab, khoov koj lub hauv caug, thiab tso koj txhais taw rau hauv av. Thaum cog koj cov glutes, nqa koj lub duav tawm hauv pem teb kom koj lub cev tsim txoj kab ncaj ntawm koj lub xub pwg mus rau koj lub hauv caug. Tuav 1-2 feeb tom qab ntawd maj mam txo koj lub duav mus rau hauv pem teb.
Lub tswv yim:
Ua tus choj ua haujlwm tom qab xyaum ua kom lub cev muaj zog ntxiv. Ntxiv rau kev ncab cov leeg hauv plab, lub cev no yog lub zog txav txav kom lub cev txav mus rau lwm qhov tom qab ua cov nyom lossis zaum ib ce. Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev sib npaug thiab ua kom ruaj khov ntawm cov leeg thiab cov leeg leeg.
Kauj Ruam 2. Ua kom ncab sab-rau-sab thaum sawv ntsug
Pib qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev sawv ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis. Muab koj txhais tes laug tso tom qab koj lub taub hau thiab ncaj koj sab caj npab ntawm koj sab. Qhib koj cov leeg tseem ceeb thiab tom qab ntawd kho koj lub cev sab sauv mus rau sab xis thaum tso koj sab caj npab dai.
Tom qab muaj sia nyob 2-3 vib nas this, maj mam rov qab sawv ntsug. Ua tib lub zog los ntawm kev qaij lub cev sab saud mus rau sab laug. Rov ua qhov kev txav no 10 zaug ntawm txhua sab
Kauj Ruam 3. Ncab koj cov leeg nqaij siv pob rau kev tawm dag zog
Sawv ntawm koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj xib teg rau ntawm koj lub plab lossis hauv siab. Maj mam ncaj koj lub hauv caug kom lub npas tig mus rau koj lub pob tw thaum nthuav koj txhais caj npab saum koj lub taub hau kom koj lub cev khov kho thiab dai saum lub pob kom koj xis nyob hauv koj cov leeg nqaij sib npaug.
Tuav rau 2-3 vib nas this ces rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua qhov kev txav no 10-15 zaug
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kev Ruaj Ntseg Ruaj Ntseg
Kauj Ruam 1. Ua kom sov li 5-10 feeb ua ntej xyaum ua kom ncab
Kev ua kom sov sov, xws li taug kev nrawm, dhia, dhia lub hnub qub, thiab lwm yam kev tawm dag zog aerobic muaj txiaj ntsig zoo rau kev nce ntshav ntws, ua rau cov leeg npaj txhij rau ncab, thiab tiv thaiv kev raug mob.
Nco ntsoov tias koj ncab tom qab koj tawm dag zog
Kauj Ruam 2. Tsis txhob rub koj lub cev thaum ncab
Tuav raws li cov leeg tau rub, tsis txhob txav rov qab los lossis nce thiab nqis. Cov nqaij tuaj yeem txhaws lossis raug mob yog tias koj ua viav vias ncig thaum ncab.
Kauj Ruam 3. Ncab thaum ua pa ntws
Tsis txhob tuav koj cov pa thaum ncab lossis qoj ib ce. Nqus pa ua ntej cov leeg nthuav dav, ua pa tawm thaum cov leeg nthuav dav, nqus pa thaum rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Kauj Ruam 4. Ncab cov leeg tshwj xeeb rau ob peb feeb 2-3 zaug hauv ib lub lis piam
Txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob nce ntxiv yog tias koj ncab tib pawg leeg leeg txhua hnub. Yog li ntawd, xyuas kom tseeb tias koj nthuav cov pab pawg leeg sib txawv txhua hnub. Ncab 2-3 zaug hauv ib lub lis piam. Tuav rau 2-3 feeb thaum ncab cov leeg.
Lub tswv yim:
Yog tias txhua hnub Monday koj xyaum ncab uas tsom mus rau cov leeg hauv plab, teem sijhawm hnub Tuesday kom ncab cov leeg ob txhais ceg, hnub Wednesday kom ncab lub hauv siab, caj dab, thiab lub xub pwg.
Kauj Ruam 5. Siv ob peb feeb kom ncab thaum koj ua haujlwm
Zaum los yog ua rov qab txav mus los ntau teev yog qhov tsis zoo rau lub cev. Koj yuav tsis tuaj yeem ua tus cobra lossis miv-nyuj lub cev thaum ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm, tab sis kev ua kom qaij tuaj yeem ua tau thaum so.
Ceev faj thaum ncab ntawm chaw ua haujlwm yog tias koj tsis muaj sijhawm sov so
Kauj Ruam 6. Tham nrog kws kho mob yog tias koj raug mob
Ntau tus neeg xav tias kev ncab yog pab tau thaum cov leeg mob lossis txhaws. Txawm li cas los xij, cov leeg nqaij raug mob yog teeb meem ntau dua thaum ncab.
