Koj puas xav kom cov leeg nqaij loj? Yuav ua li cas txog koj caj npab yuag? Lub tog zaum nias tuaj yeem ua haujlwm rau thaj chaw no thiab koj yuav pib pom cov txiaj ntsig tau sai, tsuav koj nco qab so ntawm koj qhov kev qhia ua haujlwm. Ntxiv rau pectoralis loj (cov leeg hauv siab loj), lub rooj ntev zaum xovxwm ua haujlwm pem hauv ntej thiab nruab nrab deltoids (sab saud thiab nruab nrab lub xub pwg), nrog rau triceps.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Mastering Standard Bench Press
Kauj Ruam 1. Pib los ntawm kev dag ntawm lub rooj ntev zaum, nyob rau hauv lub ntuj, so kom zoo
Nco ntsoov tias koj tsis tso koj lub xub pwg nyom rau qhov tsis xis nyob. Ua raws txoj kab nkhaus ntawm koj tus nqaj qaum. Tsis txhob ua kom koj sab nraub qaum qis ntawm lub rooj zaum, tab sis nco ntsoov tias koj tsis khoov nws ntau dhau ib yam. Xaiv txoj haujlwm yooj yim thiab zoo.
- Taw yuav tsum yog hauv av, lub xub pwg dav sib nrug, thiab ob lub xub pwg yuav tsum kov lub rooj ntev zaum.
- Tsis txhob nqa ntawm "lub rooj zaum mos" yog tias koj yog tus nqa hnyav. Thaum qhov hnyav ntawm lub bar thiab qhov hnyav, uas ntau dua 90 kilos, tau ntxiv rau qhov hnyav ntawm koj lub cev, ob lub xub pwg yuav poob rau hauv lub rooj ntev zaum thiab koj tuaj yeem ua rau koj lub caj dab raug mob. Cov neeg feem coob tsis nqa qhov hnyav, yog li lub rooj zaum yog mos. Txawm li cas los xij, cov rooj zaum no tsuas tuaj yeem siv ua lub rooj zaum kom so ntawm cov teeb.
- Xaiv lub rooj zaum raug thiab raws li qhov dav ntawm lub xub pwg. Lub rooj zaum nqaim tsis ruaj khov, thiab lub rooj ntev dav ua rau nws nyuaj rau sab caj npab khoov.
Kauj Ruam 2. Ncab koj ob txhais caj npab rau ob sab ntawm koj lub cev, tom qab ntawd khoov koj lub luj tshib, thiab tuav lub nqa nqa nrog koj txhais tes
Txoj hauj lwm ntawm qhov deb ntawm lub xub pwg dav sib nrug.
Txoj hauj lwm ntawm koj txhais tes yuav txiav txim siab pab pawg leeg tau kawm. Qhib qhov tuav kom nce cov leeg hauv siab siv, thiab nqaim nws ntxiv rau kev koom nrog triceps. Rau tus txheej txheem lub rooj zaum nias, ua qhov tuav ib txwm
Kauj Ruam 3. Pib qhov sov sov nrog qhov hnyav ntawm tus ncej
Nqa qhov bar tawm ntawm lub khib thiab tso nws nyob saum nruab nrab ntawm koj lub hauv siab. Nqus pa thaum koj txo qis nws, maj mam kov lub hauv siab - ntawm qhov nruab nrab ntawm lub sternum - nrog tus ncej. Tsis txhob thawb lub bar tawm ntawm koj lub hauv siab, vim qhov no tuaj yeem ua rau raug mob hnyav thiab ua rau lub cev tsis zoo. Pib nqus pa thaum koj thawb lub bar rov qab thiab deb ntawm koj lub cev. Txuas koj txhais tes mus rau qhov siab tshaj plaws. Rov ua dua yim zaug rau koj thawj zaug teeb tsa.
- Siv cov ntawv uas hloov pauv me ntsis tab sis tsis yog "ywj pheej". Cov ncej uas tawv heev yog tsis xis nyob rau nqa. Txhua cov ntawv yog hlau thiab tawv, tab sis qhov hloov pauv me ntsis yuav zoo dua rau koj cov pob qij txha. Tus tswv khw tuaj yeem muab lub bar uas haum rau koj lub cev hnyav, raws li lub cev hnyav thiab lub rooj zaum nias lub mis. Feem ntau, tus pib lossis tus nqa nruab nrab yuav tsis nqa ntau dua nws lub cev qhov hnyav ntxiv rau 50%.
- Txheeb xyuas koj lub hom phiaj thaum xaiv tus ncej. Txhawm rau teeb tsa tus kheej lossis hauv tebchaws cov ntaub ntawv lossis ib qho twg, siv tus ncej nrog txoj kab uas hla ntawm 2.7 cm. Yog tias koj tsis quav ntsej txog cov ntaub ntawv, mus rau tus ncej tuab uas tsis poob ntau npaum li koj txhais tes thiab xis nyob dua. Cov ntoo ntoo tuab ua rau nqa nrug deb thiab txo lawv tus lej. Qhov nce ntawm txoj kab uas hla ntawm 0.125 lossis 0.0625 cm yuav ua rau muaj qhov sib txawv hauv saj thiab ruaj khov.
Kauj Ruam 4. Rov qab cov ntawv xa mus rau khib thiab ntxiv qhov hnyav
Tus ncej nws tus kheej hnyav txog 20 kg. Ntxiv 2.2 rau 4.5 kilos ntawm ib lub sijhawm kom txog thaum koj pom qhov hnyav.
- Ceev faj yog tias koj siab. Cov neeg siab nrog lub cev dav dav yuav tsum tau ceev faj kom tsis txhob raug mob txhais tes thaum tso cov ntawv rov qab rau ntawm lawv cov racks. Lub rooj zaum nqa tau ua rau ib tus neeg uas siab heev (180 cm, thiab tsis yog ib tus neeg siab 200 cm). Cov neeg zoo li no yuav tsum tsis txhob siv tuav tuav dav. Qhov no tuaj yeem ua rau raug mob rau lub dab teg, ua rau muaj kev puas tsuaj rau kev sib koom tes. Rau lawv, txoj hauv kev tuav uas nqaim dhau lossis dav tuaj yeem ua rau lub dab teg raug mob.
- Zam tuav yam tsis muaj tus ntiv tes xoo. Yog tus ncej plam tawm ntawm koj txhais tes, nws yuav txaus ntshai. Thaum tau txais kev pab los ntawm lwm tus neeg lossis nrog cov cuab yeej, txoj hauv kev tuav no tsis txaus ntshai, tab sis cov cuab yeej pab yuav tsum muaj zog heev. Txoj kev no yog sib dua ntawm lub dab teg thiab muab lub zog ntau dua rau lub bar (koj tuaj yeem nqa qhov hnyav ntau dua). Siv chalk hauv ob sab tes. Muaj qee tus neeg uas tuaj yeem nqa nqa yam tsis muaj lawv tus ntiv tes xoo, tsis hais txog qhov yuav ua rau muaj kev phom sij.
Kauj Ruam 5. Ua kom ntseeg tau tias koj tau txais kev pab thaum koj nqa qhov hnyav
Koj yeej tsis xav kom tus ncej poob. Koj tseem yuav xav ua qhov zoo tshaj plaws thiab tuaj yeem muaj sia nyob thaum koj tsis tuaj yeem nqa tus ncej. Ib tus phooj ywg yuav pab koj muab tus ncej rov qab rau hauv qhov chaw tom qab koj ua tiav koj qhov nqa zaum kawg.
Kauj Ruam 6. Nqa lub bar nce, maj mam txo nws hla koj lub sternum, thiab ncaws nws dua
Them sai sai rau koj lub cev thaum koj ntxiv qhov hnyav. Thaum qhov hnyav hnyav dua, koj yuav muaj peev xwm khoov koj lub dab teg, thim qhov hnyav ntawm koj lub hauv siab, thiab ua lwm yam "txwv tsis pub" ua. Koj yuav tau txais cov leeg thiab lub zog ntau dua yog tias koj nyob twj ywm hauv lub cev kom raug nyob rau hauv lub teeb nqa ntau dua li nqa hnyav dua qhov tsis raug.
Cov neeg nqa khoom hnyav feem ntau ua 8 txog 12 reps thiab 3 txog 6 teeb tsa (ib txheej yog tus lej ntau tshaj plaws ntawm reps)
Kauj Ruam 7. Haus dej kom ntau thiab so li ob feeb ntawm txhua pawg
Dej yuav pab ua kom koj lub cev muaj dej txaus thiab koj cov leeg ua haujlwm ntawm lub peev xwm loj, ua rau muaj txiaj ntsig zoo dua los ntawm kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 8. Kho lub sijhawm so kom haum rau koj qhov xwm txheej
Qee cov lus qhia hais tias lub sijhawm so zoo tshaj yog 90 txog 120 vib nas this ntawm txhua txheej. Thaum qhov no yuav yog cov lus qhia dav dav txhawm rau nce cov leeg nqaij, nws yuav tsis tas yuav yog qhov zoo rau koj tus kheej. Tsis txhob hla 2-3 feeb, tab sis tsis txhob yuam koj tus kheej nqa yam tsis tau so txaus ib yam.
Yog tias koj lub hom phiaj tseem ceeb yog tsim cov leeg nqaij thiab lub cev hnyav, ua rau koj lub cev poob siab. Yuav ua li cas nws nyob ntawm koj. Koj tuaj yeem txo lub sijhawm so, ntxiv qhov hnyav, ua qhov hloov pauv, thiab lwm yam. Tsuav koj yuam koj lub cev ua haujlwm hnyav, koj yuav hnov qhov sib txawv
Txoj Kev 2 ntawm 2: Tau Txais Cov Ntsiab Lus Ntxiv
Kauj Ruam 1. Xyaum koj cov txheej txheem
Peb tau hais nws ua ntej, thiab tam sim no peb rov hais dua ib zaug ntxiv. Lub cev tsis zoo thiab lub cev hnyav dhau tuaj yeem ua rau koj tuaj yeem nqa qhov hnyav ntau dua; tab sis kho kom raug lub cev thiab hnyav dua yuav ua. Nov yog qee yam uas koj yuav tsum tau them sai sai thaum ua lub rooj zaum nias:
- Nyem rau tus ncej kom qhib koj lub triceps. Qhov no yuav tso cai rau koj kom hnyav dua.
- Siv ob txhais taw ua lub hauv paus ruaj khov. Xav txog nws li tsav koj lub nraub qaum hauv lub rooj ntev zaum, kom muab lub hauv paus rau koj lub hauv siab thiab caj npab.
- Nqa tus ncej nce thiab rub nws hauv txoj kab ncaj. Yog hais tias lub tshuab nqa ua rau koj co rov qab thiab tawm mus, lub nra hnyav heev. Siv qhov hnyav sib dua thiab xyaum ua kom zoo.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm koj lub triceps thiab cov leeg nraub qaum
Txhua cov leeg nqaij hauv lub cev sib cuam tshuam. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum tau them nyiaj mloog rau koj lub triceps thiab cov leeg nraub qaum kom tuaj yeem tsim cov leeg hauv siab los ntawm lub rooj zaum nias mus txog qhov siab tshaj plaws. Qhov laj thawj tseem ceeb vim li cas qee tus neeg thiaj li nres ntawm qhov hnyav yog tias lawv tsis hnov qab ua haujlwm lawv triceps, uas yog qhov muaj txiaj ntsig zoo hauv kev ntxiv dag zog rau lub rooj ntev zaum.
- Txhawm rau ua haujlwm triceps, tuav lub bar hauv txoj haujlwm nqaim. Tsis tas li, sim ua haujlwm koj lub triceps nrog dips, pob txha taub hau, thiab txuas xov tooj txuas ntxiv.
- Txhawm rau ua haujlwm koj sab nraub qaum, ua kab barbell uas yog qhov txawv ntawm lub rooj zaum nias. Nrog lub cev zoo, qhov kev tawm dag zog no yuav txhawb koj lub nraub qaum.
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv thiab muaj ntau ntxiv kom tau txais cov leeg nqaij
Qhov zais cia yog yooj yim: xyaum thiab noj zaub mov kom raug. Ntsuas koj qhov hnyav thiab suav nrog 36. Qhov no yog cov calories uas koj yuav tsum haus txhua hnub. Tsis tas li nco ntsoov sib npaug cov protein, carbohydrates, thiab rog. Noj cov protein ntau li 25-40% ntawm cov calories; 15-40% rog los ntawm calories; thiab 35-45% carbohydrates los ntawm calories.
Kauj Ruam 4. Xyuas kom ob txhais caj npab muaj zog sib npaug
Yog tias koj tau pom dua lwm tus neeg raug tshem tawm lub rooj zaum, tom qab ntawv koj yuav pom tias cov neeg feem ntau muaj zog nyob rau hauv ib txhais tes - feem ntau ntawm lawv qhov tseem ceeb. Qhov no tuaj yeem tiv thaiv ntau tus neeg los ntawm kev nce qhov hnyav ntawm lub nqa, yog li nqa tsuas yog ntau npaum li koj txhais tes yuav tso cai. Txhawm rau nrhiav kev daws teeb meem, ua haujlwm sab tes tsis muaj zog ntawm koj txhais tes ntau dua li ib txwm muaj. Thaum ob txhais tes muaj zog txaus los ua haujlwm ua ke kom nqa qhov hnyav sib npaug, koj lub rooj zaum nias yuav zoo dua.
Kauj Ruam 5. Siv kev hloov pauv los ua haujlwm koj cov leeg hauv siab
Yog tias qhov kev tawm dag zog nkaus xwb uas koj ua yog lub rooj zaum nias, koj lub cev yuav pom sai thiab muab pov tseg. Koj yuav tsum ua lwm yam kev tawm dag zog los txhim kho koj lub rooj zaum nias. Sim nws hauv ntau qhov sib txawv ntawm qhov hnyav. Txawm tias qhov sib txawv me ntsis tuaj yeem ua rau muaj txiaj ntsig zoo. Nov yog qee qhov kev tawm dag zog ntxiv uas koj tuaj yeem sim ua kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj lub rooj zaum nias:
- Dumbbell ya
- Barbell nqes/poob
- Laub ups
- Lub hauv siab nias (qaij lossis tsis tu ncua)
- Cable txuas ntxiv
Lub tswv yim
- Ua pa kom zoo yog ib qho tseem ceeb ua. Ua pa thaum nqes lub bar, ua pa tawm thaum koj tsa nws. Koj yuav xav txog kev ua pa tawm raws li "kev ua haujlwm" los pab koj.
- Yog tias koj txo qis kom kov hauv qab ntawm koj cov tav, koj yuav ua haujlwm koj cov leeg hauv siab.
- Qhov dav dua li ib txwm tuav yuav tsom rau sab nraud ntawm koj cov leeg nqaij pectoralis.
- Rau koj thawj zaug teeb tsa, ua kom sov nrog qhov hnyav ntau dua lossis 10-15 thawb ib ce, qhov no yuav npaj koj cov leeg rau kev tawm dag zog.
- Sim nce qhov hnyav ntawm cov teeb, hauv qhov nruab nrab ntawm 4.5-9 phaus rau txhua txheej, yog li koj cov leeg yuav tsim. Taug qab koj qhov kev nce qib thiab sim ntxiv qhov hnyav txhua ob lub lis piam yog tias koj tuaj yeem them taus.
- Yog tias koj txo lub bar mus rau nruab nrab ntawm koj lub hauv siab, koj yuav tsom mus rau cov leeg pectoral nyob hauv nruab nrab ntawm koj lub hauv siab.
- Kev nqaim nqaim yuav tsom mus rau qhov nruab nrab ntawm cov leeg nqaij pectoralis.
- Tus lej pom zoo ntawm lub rooj zaum nias yog ib zaug ib lub lim tiam rau cov pib, lossis ob zaug rau cov kws tshaj lij thiab cov neeg nqa khoom nruab nrab. Thaum ua qhov no, ua 3 lossis 4 txheej ntawm 5-8 rov ua dua txhua.
- Muab koj txhais caj npab nthuav dav yuav ua rau koj cov leeg nraub qaum thiab tsis yog koj lub hauv siab. Muab koj ob txhais tes los ze zog ib leeg yuav ua haujlwm rau koj cov leeg hauv siab.
- Sim ua kom haum qhov bar nrog hauv qab ntawm koj lub mis thaum koj txo nws, tsuas yog qis dua koj lub hauv siab.
- Ua lub dumbbell lub rooj ntev zaum nias (siv barbell) yog tias koj nrhiav tsis tau ib tus neeg los pab koj. Tsis muaj dab tsi phem dua li raug daig hauv qab tus ncej tom qab ua tiav ib txheej.
- Txhawm rau txhim kho cov leeg hauv siab kom zoo dua qub, sim ua lub hauv paus nias lub siab. Koj yuav nyob rau hauv 45-degree kaum ntawm lub rooj ntev zaum, thiab koj lub hauv siab cov leeg yuav raug cais zoo dua. Qhov kev tawm dag zog no yuav muab cov txiaj ntsig sai dua li siv lub rooj zaum ib txwm muaj. Sim siv qhov hnyav dua ib txwm.
- Xyuas kom koj nyob twj ywm hauv dej. Haus dej los yog Gatorade, tsis yog dej qab zib.
- Paub tias qhov no tsuas yog ib qho ntawm ntau qhov kev tawm dag zog lub cev thiab koj tseem yuav tsum tau ua haujlwm koj lub nraub qaum, nraub qaum, caj npab thiab txhais ceg kom muaj kev noj qab haus huv zoo.
- Yog tias koj lub dab teg tsis muaj zog, siv lub dab teg los pab.
- Yog tias koj muaj teeb meem ua kom koj lub nraub qaum los ntawm kev yoog raws, nce koj ob txhais ceg ntawm lub rooj ntev zaum. Qhov no yuav tiv thaiv koj sab nraub qaum los ntawm kev ua yuam kev tsoo nws thaum koj lub rooj zaum nias.
- Los ntawm kev nce lub kaum sab xis ntawm lub rooj zaum, koj yuav ua haujlwm cov leeg pectoral sab saud.
- Ntxiv rau kev ua pa, xyuas kom tseeb tias koj tau ncab rau koj cov leeg hauv siab. Ua qhov no los ntawm kev tuav ib yam khoom tsis hloov pauv, tom qab ntawd txav koj lub cev kom deb ntawm nws thaum koj tseem tuav nws. Kuj ncab koj cov leeg nraub qaum, vim cov no yog qhov tseem ceeb rau kev tawm dag zog lub rooj zaum.
- Lub rooj zaum xovxwm tsuas yog ib qho ntawm ntau qhov kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab koj txhim kho koj lub cev muaj zog.
- Nrhiav txoj haujlwm tuav txoj cai. Tshuav tus ncej. Nqa qeeb thiab xyaum ua cov txheej txheem.
Ceeb toom
- Xyuas kom koj nqa los ntawm qhov chaw ruaj khov.
- Tsis txhob nqa qhov hnyav ntau dhau thaum koj pib, vim qhov no tuaj yeem ua rau raug mob.
- Nco ntsoov tias koj tau xyaum ua haujlwm hnyav ua ntej pib koj li haujlwm niaj hnub ua.
- Tsis txhob qoj ib ce ntxiv yog tias koj hnov mob. Mus ntsib kws kho mob yog tias qhov mob tseem nyob.
- Ib txwm muaj ib tus neeg saib xyuas koj, tsuas yog thaum koj txhais tes xoob lossis qhov hnyav uas koj nqa hnyav heev.
-
Koj tuaj yeem khoov koj lub nraub qaum tsuav yog koj lub pob tw tseem tab tom kov lub rooj ntev zaum. Txawm li cas los xij, koj yuav tsis tau txais txiaj ntsig sai npaum li koj xav tau.
Ua pa kom raug. Ua pa tob tob thaum lub bar nce, tuav nws thaum koj txo nws, thiab ua pa thaum koj tsa nws rov qab. Koj yuav txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab nce lub zog los ntawm cov txheej txheem ua pa raug
