Lub pob tw ruaj khov tsis yog tsuas yog ua rau lub qhov muag nyiam, tab sis kuj tseem ceeb los txhawb kev txav mus los zoo. Lub pob tw pab ua kom lub cev ruaj khov thiab tiv thaiv koj los ntawm kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thaum ua haujlwm txhua hnub. Zaum ntau dhau tuaj yeem ua rau koj cov glutes ua rau tsis muaj zog, tab sis kev tawm dag zog kom tsim nyog thiab noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj tau txais pob tw ntawm koj tus npau suav.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Kev Kawm Nrog Qhov hnyav
Kauj Ruam 1. Ua squats tsis tu ncua
Koj yuav tsis txhim kho glutes zoo dua los ntawm kev ua squats, tab sis koj tsis tuaj yeem cia li tsis quav ntsej lawv. Squats tau suav tias yog kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev tsim lub cev qis.
- Sawv nrog koj txhais taw ntawm qib xub pwg thiab sab nraud me ntsis. Sim ua kom koj nraub qaum ncaj thiab koj ob lub qhov muag saib mus tom ntej. Txhawm rau pab nrog kev mloog zoo, koj tuaj yeem tsom mus rau lub ntsiab lus ntawm phab ntsa ntawm koj xub ntiag. Saib ntawm qhov no thaum koj zaum.
- Nqus pa thiab pib khoov ntawm lub duav, thawb koj lub pob tw rov qab. Thaum koj lub hauv caug pib khoov, txuas ntxiv thawb koj lub duav rov qab.
- Kev zaum zoo yuav tsum ua rau koj zoo li koj zaum ntawm koj pob taws. Sim ua kom koj lub hauv caug nyob rau hauv kab nrog koj cov ntiv taw.
- Txhawm rau ua kom zaum zaum zoo, xyuas kom koj pob qij txha qis dua koj lub hauv caug. Thaum koj nyiam ua squats, sim txo koj tus kheej kom ua haujlwm hnyav dua.
- Ua pa thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb kom tsa koj lub cev rau nws txoj haujlwm qub. Ceev koj cov glutes thiab thawb koj lub duav rau pem hauv ntej kom txog thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Yog tias koj nyuam qhuav pib tawm nrog kev qhia hnyav, sim ua haujlwm nrog tus pas nrig kom tau txais cov tswv yim ua haujlwm. Koj tuaj yeem ua squats nrog lub cev hnyav ib leeg. Qhov kev tawm dag zog no hu ua "huab cua zaum" thiab zoo tshaj rau kev ua kom sov.
- Thaum koj pib siv qhov hnyav, xaiv qhov hnyav uas koj tuaj yeem nqa los ua 5 qhov rov ua haujlwm tag nrho. Txhua lub sijhawm koj ua squat thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib, nws suav ua ib tus neeg sawv cev tag nrho.
Kauj Ruam 2. Ua lub ntsws nrog tes taw hnyav li
Zoo li thaum ua squats, sim ua kom koj nraub qaum ncaj thiab nrhiav lub hauv ntej ntawm koj kom tsom mus rau. So koj lub xub pwg nyom. Muab koj ob txhais ceg xub pwg dav sib nrug. Xaiv qhov hnyav uas yooj yim tshaj plaws los tuav hauv txhua txhais tes.
- Kauj ruam ib txhais ceg rau pem hauv ntej kom txog thaum lub hauv caug tsim lub kaum sab xis 90-degree. Sim ua lub hauv caug hauv ntej no nyob rau hauv kab nrog koj pob taws. Lub hauv caug ntawm ceg nraub qaum yuav tsum khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse, tab sis tsis txhob cia nws kov hauv pem teb.
- Thawb pob taws ntawm ko taw pem hauv ntej, rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua qhov qub txav nrog lwm ceg.
- Sim rov qab lunge. Siv txoj haujlwm pib zoo li koj tab tom yuav ua lub lunge. Tsis txhob txav mus rau tom ntej, nqis rov qab. Khaws koj nraub qaum ncaj ib yam li koj tab tom ua rau lub lunge rau pem hauv ntej. Qhov kev tawm dag zog no xav tau kev sib npaug ntau dua li lub cev tom ntej. Nco ntsoov tias koj muaj lub cev tswj tau zoo ua ntej ua lub lunge rov qab.
- Lub ntsws yog qhov ua kom lub cev qis dua, tab sis lawv tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntawm lub hauv caug. Yog tias koj mob hauv caug, ua cov kauj ruam me me. Koj tuaj yeem ib txwm xyaum ua kom nce qib ntawm cov lus tsa suab.
Kauj Ruam 3. Ua cov kauj ruam nrog qhov hnyav
Nrhiav cov kauj ruam lossis lub rooj zaum me me. Tuav tus barbell hauv txhua txhais tes, thiab sawv ntsug ncaj, tso ib txhais taw rau ntawm theem. Thaum thawb koj ob txhais taw pem hauv ntej, tsa koj lub cev tag nrho kom nce qib.
- Thaum koj nqa koj lub cev tag nrho mus rau theem, ua pa.
- Muab pem hauv ntej ko taw rov qab rau hauv pem teb. Txo koj tus kheej los ntawm cov kauj ruam kom txog thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ib yam li lub lunge, koj yuav tsum ua txhua tus neeg sawv cev nrog ib txhais ceg sib txawv.
Kauj Ruam 4. Sim lub deadlift
Lub deadlift yog ib qho kev qoj ib ce. Qhov kev tawm dag zog no tsom mus rau cov leeg nqaij hauv lub cev qis, thiab tseem pab ntxiv dag zog rau koj cov leeg thiab cov leeg nraub qaum.
- Coj ib qho chaw sawv ntsug ncaj nraim rau ntawm lub dumbbells. Ob txhais taw yuav tsum tau muab tso rau ntawm lub xub pwg nyom thiab dumbbells yuav tsum tau nyob nruab nrab ntawm taw.
- Thaum ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab lub duav nyob rau hauv txoj hauj lwm, txo koj lub cev thiab ncav cuag dumbbell bar. Txoj hauj lwm ntawm txhais tes yuav tsum dav dua li txoj hauj lwm ntawm ko taw. Thaum koj tau tuav zoo ntawm lub bar, txo koj lub duav thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis.
- Txhawm rau nqa dumbbells, tso koj txhais taw rau hauv pem teb thiab rub lub dumbbell bar kom txog thaum koj sawv ncaj. Ua pa thaum koj nqa lub dumbbells.
- Zuaj cov leeg thaum koj nqa lub dumbbells. Sib cog lus koj cov glutes, nruj koj cov tub ntxhais, thiab tsis thim rov qab.
- Thaum koj ua tiav nqa lub dumbbell tawm hauv pem teb, tsis txhob tso nws tam sim ntawd. Txhawm rau muab lub dumbbell rov qab rau hauv pem teb, ua qhov tsis sib xws ntawm lub zog siv los nqa nws. Thaum tseem zawm koj cov leeg, thawb koj lub duav rov qab thiab pib khoov koj lub hauv caug. Ua tib zoo mloog rau ntawm ib qho taw tes ntawm koj xub ntiag thiab txo koj lub cev tag nrho hauv ib qho lus tsa suab. Tsis txhob cia siab rau pem hauv ntej thiab tsis txhob tsa koj lub nraub qaum.
Ntu 2 ntawm 4: Xyaum Tsis Luj
Kauj Ruam 1. Ntxiv kev tawm dag zog rau koj li niaj hnub ua
Qee qhov kev tawm dag zog uas ib txwm ua nrog qhov hnyav kuj tseem tuaj yeem ua yam tsis suav nrog qhov hnyav. Yog tias koj tsis muaj sijhawm mus rau lub chaw dhia ua si, koj tuaj yeem ua gymnastics yuav luag txhua qhov chaw.
- Txhawm rau ua kom huab cua zaum, xav txog tib txoj haujlwm zoo li yog tias koj tau nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub rooj zaum zaum ntawm lub chaw dhia ua si. Tshaj tawm koj ob txhais ceg me ntsis dav dua li koj lub xub pwg, nrog koj cov ntiv taw tig tawm. Ua yeeb yam zoo ib yam li thaum ua yeeb yam nrog lub luj, txo koj lub duav thiab thawb koj lub pob tw rov qab. Txhawm rau pab tswj kev sib npaug, rub koj txhais caj npab tawm ntawm koj xub ntiag thaum koj txo koj lub cev.
- Lub ntsws tsis muaj qhov hnyav kuj tuaj yeem ua tau yooj yim heev. Cov kev txav txav yog tib yam nkaus, nrog lossis tsis hnyav.
- Txhawm rau ncaws tawm, nkag mus rau tib txoj haujlwm koj yuav ua rau thawb, tab sis nyob ntawm koj lub hauv caug. Nqa ib txhais ceg kom txog thaum tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb. Sim ua kom koj lub puab tsaig perpendicular rau hauv pem teb thiab thawb koj txhais taw. Qhib ceg qeeb thiab rov ua dua nrog lwm ceg.
Kauj Ruam 2. Sim ua kom tus choj qoj ib ce
Txhawm rau ua tus choj luv, pw ntawm koj nraub qaum nrog koj lub pob tw thiab txhais taw tiaj tus hauv av, koj lub hauv caug tsim lub kaum sab xis txog 45 degrees. Khaws koj lub xub pwg thiab caj npab ncaj rau hauv pem teb. Thawb koj lub cev rau ntawm koj lub luj taws thiab nqa koj lub duav kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau. Tuav txoj haujlwm no rau 2 vib nas this. Txo koj lub cev maj mam rov qab rau hauv pem teb.
- Thaum koj tau kawm tiav tus choj luv, sim ua tus choj ncaj. Tus choj ncaj yog zoo ib yam li thim rov qab. Zaum nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm ncaj nraim rau ntawm koj xub ntiag, tso koj txhais tes nyob ze koj lub duav. Thawb koj lub cev thiab ceev koj cov glutes. Tuav txoj haujlwm no ob peb feeb ua ntej rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Txhawm rau ua kom tus choj txav mus, pw ntawm koj nraub qaum. Khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais tes rau ntawm koj lub taub hau. Nqa koj lub cev tag nrho tawm hauv pem teb thiab kho koj nraub qaum. Thawb koj lub duav thiab cog koj ob txhais ceg, pob tw thiab cov leeg nqaij. Ua pa tob thiab ua kom ntseeg tau tias koj rub tag nrho cov leeg kom zoo. Tuav txoj haujlwm no li 1-2 feeb, tom qab ntawd txo koj lub cev mus rau txoj haujlwm pib.
Kauj Ruam 3. Ua tsa ceg
Sawv ntawm koj ib sab thiab tso koj lub taub hau ntawm caj npab uas nqes los. Muab lwm sab caj npab tso rau pem hauv ntej ntawm lub cev nrog xib teg rau hauv pem teb. Sim ua kom ob txhais ceg ncaj thiab tsa ceg saum toj no li 30 cm los ntawm txhais ceg hauv qab no. Nqa ceg hauv qab kom txog thaum nws ua tau raws li ceg saum toj no. Maj mam txo ob txhais ceg rov qab rau hauv pem teb.
Koj tuaj yeem ua lwm qhov kev hloov pauv los ntawm kev dag koj lub nraub qaum hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg nthuav ncaj tawm ntawm koj xub ntiag. Maj mam tsa koj txhais taw tawm hauv pem teb kom txog thaum lawv tsim lub kaum sab xis 90-degree. Tuav rau 1 thib ob, tom qab ntawd txo koj ob txhais ceg, tab sis sim tsis txhob kov hauv pem teb
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm qoj ib ce
Khiav yog ib txoj hauv kev zoo rau koj ob txhais ceg thiab taub qab. Txhua hom kev khiav yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho koj lub cev qis, tab sis kev sib tw khiav tau suav tias yog qhov zoo tshaj plaws.
- Rau kev tawm dag zog nyuaj me ntsis, khiav ntawm txoj kev nce toj. Kev khiav nrawm nce toj yuav txhim kho koj cov glutes los ntawm kev tso kev ntxhov siab ntau rau koj lub duav flexors.
- Kev khiav yog ib ce muaj zog thiab yuav tsis zoo rau cov pob qij txha. Yog tias khiav tsis yog rau koj, sim siv lub tshuab elliptical lossis tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj.
Kauj Ruam 5. Sim lwm hom kev tawm dag zog
Muaj ntau yam kev tawm dag zog uas tsom lub pob tw thiab lub cev qis. Ua koj qhov kev tshawb fawb thiab nrhiav kev tawm dag zog tshiab los koom rau hauv koj li niaj zaus. Qee tus neeg pom tias ntxiv kev tawm dag zog tshiab pab txhawb lawv kom xyaum ua ntxiv.
- Sim qoj ib ce zoo li rub lub duav uas txawv me ntsis.
- Koj tseem tuaj yeem koom nrog hauv chav kawm yoga. Yoga tuaj yeem yog txoj hauv kev muaj zog los ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij, nce kev hloov pauv, thiab ua kom lub cev muaj zog.
Ntu 3 ntawm 4: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Saib seb koj noj dab tsi
Koj lub dag zog kom tau pob tw zoo dua, thiab lub cev zoo tag nrho, muaj kev cuam tshuam loj heev los ntawm kev noj zaub mov. Yog tias koj tsis ua ke kev tawm dag zog thiab noj zaub mov zoo, koj yuav tsis tau txais txiaj ntsig zoo.
Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, xam cov calories kom pom zoo. Koj xav tau calories los ua kev tawm dag zog. Noj tsawg calories yog tias koj xav poob phaus. Hloov pauv, yog tias koj xav kom hnyav, haus ntau calories. Hauv ob qho xwm txheej twg, xyuas kom tseeb tias koj phim koj qhov kev qhia ua haujlwm kom haum rau koj cov calories
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov kom zoo
Txhawm rau tsim cov leeg, koj xav tau cov protein, thiab kom tau txais lub zog, koj xav tau carbohydrates. Tsis txhob tsom tshwj xeeb rau ib lossis lwm qhov. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig ntau tshaj ntawm koj cov zaub mov noj, nco ntsoov paub tias koj xav tau dab tsi.
- Kwv yees li 15% ntawm koj cov calories txhua hnub yuav tsum yog los ntawm cov protein, thiab li 55% yuav tsum yog los ntawm carbohydrates.
- Lean protein, xws li nqaij qaib lossis ntses, zoo dua nqaij liab. Tsis txhob hnov qab suav cov zaub mov noj 2-3 zaug hauv ib lub lis piam raws li kev hloov pauv.
- Siv cov nplej tag nrho, cov qos yaj ywm qab zib, thiab cov qhob cij tag nrho ua cov peev txheej zoo.
Kauj Ruam 3. Noj cov rog zoo
Txhawm rau kom noj qab nyob zoo, koj yuav tsum tau noj qee cov rog kom noj qab nyob zoo. Cov rog zoo feem ntau yog kua hauv chav sov. Cov rog xws li roj txiv roj, roj flaxseed thiab roj saffron yog qhov kev xaiv zoo. Yog tias cov rog nyob hauv chav sov, xws li butter, nws yuav tsum zam.
Kauj Ruam 4. Haus dej kom ntau
Dej ua rau lub cev tsis qhuav dej. Haus ib khob dej rau txhua 20 feeb ntawm kev tawm dag zog.
Ntu 4 ntawm 4: Nkag Siab Lub Taub Hau
Kauj Ruam 1. Ua kom cov leeg raug
Thaum koj tab tom nrhiav txoj hauv kev kom tau txais pob tw zoo dua, nco ntsoov tias pob tw tau ua los ntawm peb leeg. Yog li, txiav txim siab txhua tus leeg nqaij thaum tsim cov phiaj xwm kev tawm dag zog.
- Lub gluteus maximus yog cov leeg loj tshaj plaws hauv pob tw thiab cov leeg loj tshaj plaws hauv lub cev. Thaum koj sawv los ntawm txoj haujlwm zaum zaum, lossis thaum ua tus ncej puab ncab, nws yog cov leeg no uas koj siv.
- Lub gluteus medius thiab gluteus minimus cov leeg muaj cov haujlwm zoo sib xws. Thaum koj khiav, nws yog cov leeg no uas ruaj khov ko taw thaum nws tsoo hauv av. Cov nqaij leeg no tseem pab ua kom cov ncej puab tig.
Kauj Ruam 2. Nrhiav koj lub cev zoo
Tsis txhob xav ntau dhau nrog qhov tau txais lub cev pob tw. Ib yam li koj lub cev, cov noob caj noob ces ua lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm no.
Txawm hais tias koj muaj pob tw loj lossis me me, yuav muaj feem yog nws muaj keeb. Koj tseem tuaj yeem ua haujlwm koj cov glutes thiab ua rau lawv muaj zog dua, tab sis koj yuav tsis tuaj yeem hloov pauv lawv lub cev
Kauj Ruam 3. Muab ob peb hom kev qoj ib ce
Txoj hauv kev zoo tshaj los txhim kho cov leeg nqaij zoo dua yog ua haujlwm peb cov leeg saum toj no nrog ntau yam kev tawm dag zog. Tsis txhob cia siab rau squats los tsim koj lub taub qab.
- Cov glutes teb zoo rau lub zog thiab kev tawm tsam kev qhia. Qee qhov ntawm cov leeg no hu ua "nrawm-twitch", uas txhais tau tias lawv teb rau luv luv, txav nrawm. Hom kev tawm dag zog xws li squats tsom cov leeg no.
- Lub pob tw kuj tseem tsim los ntawm "qeeb-twitch" cov leeg (cov leeg uas cog lus qeeb dua, tab sis ntev dua), uas teb rau kev tawm dag zog aerobic thiab khiav.
Lub tswv yim
- Ua kev hnyav hnyav tsuas yog ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam kom muab sijhawm rau koj lub ntsej muag kom zoo.
- Ceev koj cov glutes thaum koj sawv ntawm qhov chaw zaum, lossis thaum ua haujlwm qoj ib ce lossis ncab siv lub cev hnyav.
- Tsis txhob hnov qab ncab ua ntej ua qoj ib ce los tsim koj cov glutes, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yuav siv qhov hnyav.
Ceeb toom
- Hloov ua lwm yam kev tawm dag zog kom tsis txhob qaug zog ntawm qee cov leeg.
- Thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav hnyav, siv lub rooj zaum zaum los yog khib nrog qhov chaw nyab xeeb. Qhov kev txav no tso cai rau koj nqa lub cev hnyav dua yam tsis muaj kev phom sij yog tias koj tsis tuaj yeem ua tiav qhov kev tawm dag zog.
- Ceev faj thaum ua ib ce uas ua rau muaj kev ntxhov siab ntawm pob qij txha thiab nraub qaum. Yog tias koj tau ntsib kev raug mob, sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm ib txwm ua.
- Ua kom sov li ob peb feeb nrog kev tawm dag zog lub plawv, xws li taug kev lossis caij tsheb kauj vab, ua ntej ua kev tawm dag zog. Nws yog lub tswv yim zoo los ua kom ncab zoo li qub (tswj kev ncab ntau dua li ob peb feeb) tom qab kev cob qhia lub zog.
