Dumbbells tuaj yeem siv rau kev qhia hnyav nrog rau kev ua kom lub cev muaj zog tag nrho. Dumbbells zoo tshaj plaws rau kev tawm dag zog ob leeg hauv tsev thiab tom chaw dhia ua si. Cov cuab yeej no tuaj yeem siv rau ntau yam kev tawm dag zog, thiab yooj yim yoog raws koj xav tau. Dumbbells yog cov cuab yeej siv tau zoo vim tias ntxiv rau kev tuaj yeem qhia cov leeg tseem ceeb, lawv kuj koom nrog ntau cov leeg kom pab tswj kev tawm dag zog.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Kawm Kev Siv Dumbbells kom raug
Kauj Ruam 1. Xaiv dumbbells ntawm qhov hnyav
Yog tias koj tsis tau ua qhov kev qhia hnyav ua ntej, yuav ib txheej dumbbells uas yuav ua tau raws li qhov xav tau ntawm tus pib. Koj tuaj yeem yuav cov dumbbells uas muaj ntau qhov hnyav kom koj tuaj yeem pib nrog qhov hnyav dua. Raws li lwm txoj hauv kev, yuav kho lub dumbbells uas tuaj yeem hnyav raws li qhov xav tau.
- Yog tias koj tab tom sim ua kom koj cov leeg muaj zog thiab ua kom muaj zog, tsis ua kom cov leeg loj dua, xaiv qhov hnyav uas koj tuaj yeem nqa tau 12 txog 20 zaug ua ntej koj nkees heev.
- Yog tias koj lub hom phiaj yog ua kom muaj zog kawm thiab tsim cov leeg nqaij, xaiv qhov hnyav uas koj tuaj yeem nqa tau 8 zaug ua ntej koj qaug zog thiab tsis tuaj yeem ua haujlwm ntxiv.
- Hloov mus rau qhov hnyav dua ib zaug koj tuaj yeem rov ua tau yooj yim tom kawg ntawm txheej.
Kauj Ruam 2. Ua tib zoo mloog ntawm qhov kev tawm dag zog (tsis yog reps) thaum koj pib
Ua tib zoo mloog rau kev siv daim ntawv zoo thiab txheej txheem kev tawm dag zog, tsis txhob sim caum tus naj npawb ntawm cov neeg sawv cev kom ua haujlwm kom nyab xeeb thiab tsom mus rau cov leeg. Vim tias qhov hnyav nthuav koj cov leeg thiab xav tau kev ruaj khov thiab tiv taus cov leeg, qeeb, kev txav mus los tuaj yeem pab koj tswj hwm thiab tsom mus rau cov leeg koj tab tom ua haujlwm.
- Kev txav qeeb kuj tseem pab koj tsim cov leeg nqaij thiab muab cov txiaj ntsig zoo dua vim tias nws yuam cov leeg kom ruaj khov thiab txhawb nqa qhov hnyav hauv txhua theem ntawm kev txav mus rau lub sijhawm ntev dua.
- Ceev faj tsis txhob cuam tshuam nrog lwm qhov ntawm koj lub cev. Piv txwv, yog tias koj tab tom ua bicep curls, xyuas kom koj lub cev nyob ncaj nrog lub cev zoo. Tsis txhob hloov txoj haujlwm ntawm koj txhais caj npab rau koj nraub qaum kom nqa qhov hnyav.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas koj daim ntawv qoj ib ce
Thaum koj xyaum siv dumbbells, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau xyuam xim rau koj lub cev lub cev thiab txoj haujlwm kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm txhua tus neeg sawv cev. Qhov no kuj yog kom tsis txhob muaj qhov raug mob. Tau txais koj lub luj tshib, dab teg, caj npab, thiab txhais ceg hauv qhov chaw raug tuaj yeem tiv thaiv kev raug mob thiab txhim kho cov txiaj ntsig ntawm koj qhov kev tawm dag zog.
- Ua qhov kev tawm dag zog nyob rau pem hauv ntej ntawm daim iav txhawm rau pab kom ntseeg tau tias koj tau ua tiav daim ntawv qoj ib ce thaum siv dumbbells.
- Saib cov vis dis aus hauv is taws nem, cov ntawv xov xwm, thiab sab laj nrog cov neeg ua haujlwm hauv chaw ua si yog tias koj xav tau cov lus qhia ntawm kev ua kom haum. Tus kws qhia tuaj yeem qhia koj lub cev kom zoo thiab lub cev txav mus rau kev siv dumbbells.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Qoj Lub Cev Sab Hauv nrog Dumbbells
Kauj Ruam 1. Ua ib qho bicep curl
Lub cev sab saud yog caj npab, nraub qaum, xub pwg, thiab hauv siab. Koj tuaj yeem sim ntau qhov kev hloov pauv ntawm dumbbell ce los ua haujlwm cov leeg no. Rau biceps, kev ua haujlwm dumbbell classic yog bicep curl. Txhawm rau ua qhov no, pib los ntawm kev tso koj txhais caj npab so ntawm koj ob sab thiab tom qab ntawd nqa lub dumbbells ntawm lub xub pwg siab sib cais lossis ua ke rau 2 txog 3 teev ntawm 8 txog 20 reps.
- Thaum nqa dumbbells, tswj lub cev zoo thiab tsis txhob jerk. Ua txhua txoj kev txav mus los yooj yim thiab tswj tau.
- Qee qhov kev hloov pauv ntawm qhov kev tawm dag zog no suav nrog bicep curl thaum zaum, thiab rauj rauj curl, uas cov xib teg ntsej muag sab hauv.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm koj lub triceps
Kev ua dumbbell zoo rau kev ua haujlwm triceps yog tricep txuas ntxiv. Txhawm rau ua qhov no, tuav dumbbell hauv txhua txhais tes thiab tso nws saum koj lub taub hau. Tom qab ntawd khoov koj txhais caj npab ntawm lub luj tshib, txo qis ib sab tes thiab tom qab koj lub xub pwg nyom. Nqa koj txhais caj npab rov qab saum koj taub hau. Rov ua dua ntawm lwm sab caj npab. Khaws koj ob txhais caj npab nrog lub cev ncaj.
- Raws li kev hloov pauv, koj tuaj yeem ua qhov txuas ntxiv tricep nrog ob txhais tes. Nqa dumbbell hauv txhua txhais tes thiab ua tib lub zog raws li tau piav qhia saum toj no.
- Lwm txoj hauv kev rau kev tawm dag zog triceps yog ncaws tawm. Txhawm rau ua qhov no, tso koj lub hauv caug thiab txhais tes rau ntawm lub rooj ntev zaum, thiab tuav lub dumbbell nrog koj txhais tes thaum khoov.
- Thawb lub dumbbells rov qab kom koj txhais tes nce mus rau koj lub duav thaum koj nthuav koj lub luj tshib.
- Nrog rau txhua qhov kev tawm dag zog, sim ua 2 txog 3 teev ntawm 8 txog 20 reps.
Kauj Ruam 3. Ua ib ce ntxiv dag zog rau lub xub pwg nyom
Muaj ntau yam kev ua dumbbell uas koj tuaj yeem ua los ua haujlwm koj lub xub pwg nyom. Ntau yam ntawm no yog kev hloov pauv ntawm lub xub pwg nyom qoj ib ce. Txhawm rau ua lub xub pwg nias, pib los ntawm tuav dumbbells ntawm lub xub pwg siab thiab tom qab ntawd thawb koj txhais caj npab, nqa dumbbells ncaj ncaj saum koj taub hau. Khaws koj txhais tes rau saum ib pliag, tom qab ntawd ua tib zoo txo lawv mus rau koj lub xub pwg nyom. Qhov no txhais tau tias ib qho rov ua dua.
- Tsis txhob xauv koj lub luj tshib thaum koj tuav lub dumbbells saum taub hau, thiab ceev faj tsis txhob rub koj nraub qaum thaum koj nqa lawv.
- Khaws koj nraub qaum ncaj thiab koom nrog koj ib nrab rau kev txhawb nqa.
- Lub xub pwg nyom no tuaj yeem ua zaum lossis sawv.
Kauj Ruam 4. Ua dumbbell qoj ib ce los txhawb koj lub hauv siab
Koj tuaj yeem siv dumbbells ua lub rooj zaum nias, uas yog siv ntau tshaj plaws los ua kom lub hauv siab muaj zog. Lub rooj zaum ua haujlwm siv dumbbells (nrog rau barbells) muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg hauv siab thiab xav tau cov leeg ua haujlwm ruaj khov los pab nqa qhov hnyav. Koj tuaj yeem ua ntau yam kev hloov pauv ntawm kev qoj ib ce (dag qhov chaw nrog koj lub taub hau siab dua koj lub duav), poob qis (pw nrog koj lub taub hau qis dua koj lub duav), lossis nruab nrab.
- Dag ntawm lub rooj zaum qoj ib ce nrog koj txhais tes nyob rau pem hauv ntej ntawm koj lub xub pwg, thawb lub dumbbells mus rau lub qab nthab, tuav txoj haujlwm no ib pliag, tom qab ntawd maj mam txo lawv rov qab.
- Raws li kev hloov pauv, sim ua ib ce ya los qhia koj lub hauv siab. Koj tuaj yeem zaum ntawm koj ib sab (nqes los yog poob), lossis zaum ib txwm zaum ntawm lub rooj ntev zaum. Lob dumbbell hauv txhua txhais tes thiab tso nws ntawm koj sab ntawm lub xub pwg siab nrog koj txhais tes khoov me ntsis.
- Ua kev txav chaw xws li khawm kom rub qhov hnyav nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub cev, tom qab ntawd maj mam rov qab dumbbells mus rau txoj haujlwm pib ntawm ib sab ntawm lub cev.
Kauj Ruam 5. Ua kev tawm dag zog uas tsom lub nraub qaum
Dumbbells tuaj yeem siv los ua haujlwm koj nraub qaum ntau yam. Qee qhov muaj txiaj ntsig thiab yooj yim dumbbell ce suav nrog kab, khoov thiab tuag, tab sis yuav tsum tau ua nrog kev saib xyuas kom muaj kev nyab xeeb. Yog tias koj raug mob lossis mob nraub qaum, tsis txhob ua qhov no tshwj tsis yog nyob hauv kev saib xyuas ntawm kws tshaj lij kev tawm dag zog. Txij li qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua mob rau koj nraub qaum, ib txwm siv qhov hnyav uas yooj yim rau koj.
- Txhawm rau ua kab dumbbell, sawv nrog koj lub hauv caug khoov thiab khoov rau pem hauv ntej, tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes. Khaws koj lub nraub qaum ncaj.
- Ib qho ntawm ib lub sijhawm lossis ib txhij, tsa koj txhais tes rau koj qhov nruab nrab.
- Ua pa thaum koj nqa dumbbells, thiab nqus pa thaum koj txo lawv.
- Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no hauv qhov chaw zaum, lossis khoov ib sab ntawm koj txhais caj npab thiab txhais ceg ntawm lub rooj zaum qoj ib ce. Ua 2 txog 3 teev ntawm 8 txog 20 tus neeg sawv cev.
Kauj Ruam 6. Ua haujlwm koj cov leeg nqaij trapezius
Txhawm rau lub hom phiaj trapezius (cov leeg nruab nrab ntawm koj lub caj dab thiab lub xub pwg), koj tuaj yeem ua qhov kev qoj ib ce yooj yim heev. Ua lub xub pwg nyom los ntawm kev tuav dumbbells hauv txhua txhais tes ntawm koj sab. Tom qab ntawd ua kom khov khov, thiab maj mam txo nws rov qab mus rau txoj haujlwm ib txwm muaj. Koj cov leeg nqaij trapezius yuav hnov mob tam sim ntawd.
Ua 2 txog 3 teev ntawm 8 txog 20 tus neeg sawv cev
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua Haujlwm Ib Ntus nrog Dumbbells
Kauj Ruam 1. Siv dumbbells rau kev qhia ua haujlwm los ntawm kev ua crunches
Koj tuaj yeem ua haujlwm koj tag nrho ntu ntu nrog ntau yam kev txav txav siv dumbbells. Ib qho piv txwv ntawm kev hnyav ntxiv rau ib ce ib nrab qoj ib ce yog ua kom crunches thaum tuav qhov hnyav. Txhawm rau ua qhov no, tuav dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab thaum ua crunches. Qhov hnyav ntxiv muab ua rau cov neeg ua haujlwm hnyav dua thiab nce kev siv zog ntawm kev tawm dag zog.
- Ua kom nyuaj nyuaj dua los ntawm kev tuav dumbbells nyiaj siv ua haujlwm.
- Qhov hnyav hnyav ntxiv, hnyav lub plab yuav ua haujlwm kom ua tiav cov txheej txheem no.
- Ua 2 teev ntawm 20 crunches.
Kauj Ruam 2. Ua ib sab khoov thaum tuav qhov hnyav
Nov yog qhov kev tawm dag zog zoo rau ua haujlwm cov leeg ib ncig ntawm lub plab. Tuav lub dumbbell hauv ib txhais tes, tom qab ntawd ntsaws rau sab nraud. Sim nqa lub dumbbells me ntsis, tsis yog so tag nrho ntawm koj lub duav. Ua qhov no ntawm lwm sab caj npab thiab sab tom qab koj tau ua 2 txog 3 teev ntawm 8 txog 20 reps.
Kauj Ruam 3. Sim ua ntoo ntoo
Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog zoo rau ua haujlwm ib nrab nrog dumbbells. Pib los ntawm tuav lub dumbbell tso rau ntawm koj lub xub pwg sab laug nrog koj txhais caj npab nthuav dav. Tom qab ntawd hauv cov lus txiav, rub lub dumbbells qis thaum koj ntswj koj lub hauv nruab nrab thiab zaum. Tsav lub dumbbells nqes mus txog thaum lawv nyob sab nraum lub puab tsaig ntawm sab xis. Nkag mus rau koj qhov nruab nrab thaum koj viav vias dumbbells rov qab mus rau txoj haujlwm pib dua koj lub xub pwg sab laug.
- Ua kom tiav txhua tus reps rau ib sab, ua ntej hloov pauv thiab rov ua qhov kev tawm dag zog ntawm lwm sab.
- Ua tib zoo mloog ntawm koj qhov nruab nrab, thiab tsis txhob khoov koj lub nraub qaum.
- Ua 2 txog 3 teev ntawm 8 txog 20 tus neeg sawv cev.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ntxiv dag zog ob txhais ceg nrog Dumbbells
Kauj Ruam 1. Ua tus ntiv taw ntiv taw siv dumbbells
Dumbbells kuj tseem siv tau los qhia cov leeg nqaij. Qhov no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev ntxiv qhov hnyav rau qhov kev tawm tsam uas ua rau cov leeg ua haujlwm hnyav dua. Txhawm rau ua kom ntiv taw nce nrog qhov hnyav ntxiv, tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes, maj mam ntsaws, tom qab ntawd maj mam txo koj lub cev rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug. Qhov kev txav no yuav cob qhia cov leeg leeg.
- Raws li kev hloov pauv, koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no siv ib txhais ceg ib zaug lossis ob leeg tib lub sijhawm.
- Qhov kev tawm dag zog no tseem tuaj yeem ua thaum sawv ntawm cov kauj ruam. Qhov kev hloov kho no tuaj yeem ua rau koj cov lus tsa suab ntau ntxiv vim tias nws tso cai rau koj pob taws kom poob qis dua li ntawm koj txhais taw.
- Ua 2 txog 3 teev ntawm 8 txog 20 tus neeg sawv cev.
Kauj Ruam 2. Ua qhov kev hloov pauv ntawm kev tawm dag zog siv lub dumbbells
Koj tuaj yeem ua lub ntsws los ntawm kev nce ib txhais taw rau pem hauv ntej lossis rov qab thaum khaws koj qhov hnyav faib sib npaug ntawm txhua ceg. Tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes rau kev tiv thaiv ntxiv. Thaum koj khoov koj lub hauv caug thiab txo koj tus kheej, koj tus ncej puab yuav hlawv.
- Koj tuaj yeem ua rau sab qis los ntawm kev nce ib ceg tawm mus rau sab thiab txo qis koj lub cev rov qab rau hauv pem teb.
- Thaum ua pa, ua kom koj nraub qaum ncaj, tsis khoov. Koom nrog koj ib nrab thiab mloog zoo rau kev ua haujlwm koj txhais ceg.
- Ua rau pem hauv ntej, nraub qaum, thiab sab ntsws li 2 txog 3 zaug rau txhua ceg.
Kauj Ruam 3. Siv dumbbells los ua ceg zaum zaum
Koj tuaj yeem ua qhov sib txawv loj thiab tiag tiag tso koj cov leeg nqaij mus rau qhov kev xeem los ntawm kev ntxiv dumbbells rau koj li niaj zaus zaum ua haujlwm. Tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes, tom qab ntawd txo koj tus kheej maj mam los ntawm khoov koj lub hauv caug ntawm 90-degree kaum sab xis mus rau txoj haujlwm zaum. Tuav qhov teeb tsa no ob peb lub sijhawm ua ntej koj ncaj koj tus kheej rov qab. Khaws koj lub cev sab saud thaum koj txav mus thiab nqis.
