Dumbbells yog qhov zoo rau ntxiv dag zog thiab ua rau koj nraub qaum. Koj tuaj yeem ua haujlwm koj nraub qaum nrog ob lub dumbbells lossis ua ke nrog lub rooj zaum qoj ib ce kom hloov koj li niaj zaus. Pib nrog lub teeb dumbbells ua ntej txav mus rau qhov hnyav dua. Xyuas kom koj mloog zoo rau koj qhov kev tawm dag zog kom tsis txhob raug mob. Nug tus kws qhia rau cov lus qhia lossis xyaum nrog phooj ywg kom koj tsis txhob poob siab.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Nqa Dumbbells rau Kev Ua Haujlwm Rov Qab
Kauj Ruam 1. Ua cov nqa nqa tuag
Tuav tus dumbbell hauv txhua txhais tes thaum sawv ntsug ncaj. Khoov koj lub hauv caug thiab ua kom koj nraub qaum ncaj, txo cov dumbbells rau hauv pem teb. Tuav ib pliag, ces tsa koj lub nraub qaum.
- Nov yog ib qho ntawm kev ua haujlwm dumbbell zoo tshaj plaws raws li nws ua haujlwm nraub qaum thiab lwm pab pawg leeg.
- Koj tseem tuaj yeem hloov kho qhov kev tawm dag zog no mus rau qhov txhav txhav tuag los ntawm khoov rau lub duav siab kom qis dumbbells rau hauv pem teb. Tuav ib pliag, ces ncaj koj lub duav dua.
Kauj Ruam 2. Ua kab nkhaus hla kab
Sawv nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis, thiab ncav tes tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes. Tom qab ntawd, nqa lub dumbbells kom txog thaum koj txhais caj npab zoo ib yam nrog koj lub cev. Tuav ib pliag thiab txo nws rov qab. Sab nraub qaum yuav tsum ncaj ncaj thaum ua haujlwm; Koj tuaj yeem txav koj txhais caj npab xwb.
Kauj Ruam 3. Ua kab dav
Siv lub dumbbell hauv txhua txhais tes, khoov ob lub hauv caug, khoov ntawm lub duav. Tom qab ntawd, nqa ob lub dumbbells tib lub sijhawm ntawm koj lub hauv siab yam tsis hloov lub kaum sab xis ntawm koj lub plab thiab hauv caug. Ob txhais caj npab yuav tsum dav me ntsis tshaj lub xub pwg. Tuav lub dumbbells ib pliag thaum lawv nyob ntawm qib hauv siab, tom qab ntawd txo lawv. Ua pa thaum koj tsa thiab nqus pa thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Kauj Ruam 4. Sim siv xib teg hauv xub pwg nias
Sawv ntsug ncaj thiab tuav ib lub dumbbell hauv txhua txhais tes ntawm lub xub pwg siab. Ob txhais tes tig rau ib leeg. Thawb lub dumbbells kom txog thaum koj txhais tes ncaj ncaj. Tom qab tuav me ntsis, txo qis dumbbells mus rau txoj haujlwm pib ntawm lub xub pwg siab.
Ceev faj tsis txhob rub koj lub nraub qaum rov qab thaum ua haujlwm. Ob txhais caj npab thiab xub pwg yuav tsum txav thaum lub sijhawm ua haujlwm
Kauj Ruam 5. Tuav dumbbells thaum xyaum squats
Tuav ib lub dumbbell hauv txhua txhais tes. Khoov koj lub hauv caug thiab lub duav kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb. Nqa lub dumbbells ncaj ncaj mus rau qib hauv siab thiab qis dua (tom qab tuav nws luv luv) yam tsis hloov lub kaum sab xis ntawm lub cev. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua.
Nco ntsoov tias koj ua pa thaum koj nqa dumbbells thiab nqus pa thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib
Ntu 2 ntawm 3: Nrog rau Rooj Zaum Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Ua tus xib teg zaum hauv lub xub pwg hloov
Tuav ib lub dumbbell ntawm lub xub pwg siab, thiab lwm tus dumbbell thawb nce. Xyuas kom koj txhais tes sib ntsib ib leeg. Thaum zaum ntawm lub rooj ntev zaum, nqa dumbbells mus txog qhov siab. Tsa lwm tus dumbbell nce.
Tom qab tuav me ntsis, rov qab dumbbell rau koj lub xub pwg thiab tsa lwm dumbbell sawv. Hloov rau txhua sab caj npab, nqa thiab txo qis ib lub dumbbell ib zaug
Kauj Ruam 2. Sim txhos caug ntawm ib sab caj npab
So koj sab tes xis thiab kho koj lub hauv caug sab xis ntawm lub rooj ntev zaum. Lob dumbbell nrog koj sab tes laug, thiab siv koj txhais taw sab laug kom sib npaug koj tus kheej. Nqa lub dumbbells mus rau koj lub cev. Tuav nws ib pliag, tom qab ntawd txo nws rov qab. Tom qab 5-10 reps, hloov mus rau koj sab tes laug thiab hauv caug thiab khoov rov qab rau lub rooj ntev zaum.
Koj tseem tuaj yeem hloov kho qhov kev tawm dag zog no rau ib sab caj npab los ntawm kev so ib txhais tes ntawm lub rooj ntev zaum, sawv nrog ob txhais taw ntawm hauv av, thiab nqa dumbbells rau koj lub cev
Kauj Ruam 3. Ua kom ya rov qab
Pw ntawm koj lub plab ntawm lub rooj ntev zaum thiab tuav lub dumbbell nrog txhua txhais tes. Ncaj koj lub luj tshib kom txog thaum koj txhais caj npab zoo ib yam rau hauv pem teb. Tuav ib pliag, tom qab ntawd dumbbells rov qab rau hauv pem teb.
- Nws yuav yooj yim dua yog tias koj siv lub dumbbells sib zog rau qhov kev tawm dag zog no. Tsis tas li, nco ntsoov ua pa thaum koj nqa lub dumbbells thiab nqus pa thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev hloov pauv tom qab. Siv lub dumbbell hauv txhua txhais tes thiab sawv ntsug ncaj. Cia koj txhais caj npab dai nrog koj xib teg tig mus rau sab nraud. Tam sim no, khaws koj txhais caj npab ncaj, tsa lub dumbbells los ntawm txoj haujlwm dai kom txog thaum lawv nyob hauv kab nrog koj lub pob ntseg. Tuav ib pliag, ces txo lub dumbbells.
Kauj Ruam 4. Ua qoj ib ce qoj ib ce
Sawv ntawm koj ib sab ntawm lub rooj zaum qoj ib ce. Tuav dumbbells hnyav ntawm 1-9 kg nrog koj txhais caj npab ntawm 90 degree lub kaum ntse ntse, thiab xib teg tig rau hauv. Khaws koj lub luj tshib ua ke ntawm koj ob sab, thiab maj mam qhib koj txhais tes sab nraud kom deb li deb ntawm koj qhov kev txav mus los. Rov qab mus rau qhov pib ua haujlwm, rov ua dua 2 teev ntawm 10 reps, tom qab ntawd hloov caj npab.
- Qhov no yog "tawm" kev sib hloov. Thaum koj tau ua tiav ob peb teev ntawm kev sib hloov sab nrauv, nws yog lub tswv yim zoo los hloov qhov kev txav chaw nrog "sab hauv" kev sib hloov. Nqa tib sab tes laug mus rau txoj haujlwm pib 90 degrees. Lub sijhawm no, maj mam nqa lub dumbbells mus rau koj lub plab. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, thiab sim ua 2 pawg ntawm 10 reps ntawm txhua sab caj npab.
- Xyuas kom koj txav qeeb thiab tswj tau thaum ua qhov kev tawm dag zog no. Tsis txhob muab dumbbells los yog txav txav.
- Koj kuj tseem tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no siv cov hlua lossis cov hlua tsis sib haum khi nruj hauv qab lub luj tshib siab.
Ntu 3 ntawm 3: Siv Dumbbells Nyab Xeeb
Kauj Ruam 1. Hnav khaub ncaws kom raug
Hnav khaub ncaws ua kis las uas tso cai rau lub cev txav mus los. Xaiv cov khaub ncaws uas haum, tab sis tsis nruj heev. Feem ntau, xis hnav, xoob haum haum khaub ncaws yog qhov zoo tshaj. Xaiv cov ntaub uas tshem tawm hws, tsis txhob hnav cov tsho qub thiab lub tsho ntev.
Koj yuav tsum hnav khau kis las uas haum koj txhais taw kom zoo ua ntej tawm dag zog. Ua kom nruj vim khau xoob tuaj yeem ua rau raug mob
Kauj Ruam 2. Pib nrog lub teeb dumbbells
Yog tias koj yog tus pib, siv dumbbells hnyav 2-5 kg. Ua kom qhov hnyav ntawm dumbbells maj mam dhau ntawm ob peb lub lis piam. Piv txwv li, nce qhov hnyav ntawm dumbbells tom qab kev kawm ob zaug ib lub lim tiam rau plaub lub lis piam.
Yog tias koj cev xeeb tub lossis muaj keeb kwm ntawm nraub qaum lossis teeb meem sib koom, sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej kom paub seb qhov txwv txwv kev nyab xeeb rau koj li cas
Kauj Ruam 3. Ua kom sov ua ntej xyaum
Koj yuav tsum sov thiab xoob koj cov pob qij txha ua ntej siv qhov hnyav. Sim qoj ib ce nrog lub teeb dumbbells rau 5-10 feeb ua ntej hloov mus rau dumbbells hnyav dua.
Kauj Ruam 4. Kho koj tus cwj pwm
Lub cev tsis zoo lossis ua kom nruj thaum nqa qhov hnyav tuaj yeem ua rau raug mob hnyav. Sim tsis txhob rub koj txhais tes lossis nraub qaum (lossis dumbbells lawv tus kheej) thaum nqa. Yog tias koj muaj kev ua xyem xyav txog koj li kev qhia ua haujlwm thiab txoj haujlwm, sab laj nrog tus kws qhia lossis cov neeg ua haujlwm ntawm lub chaw tawm dag zog. Hais kom lawv ua qauv txav lossis kho koj tus cwj pwm thaum koj xyaum.
Koj tseem tuaj yeem saib cov vis dis aus qhia hauv is taws nem
Kauj Ruam 5. Tsis txhob xyaum yog tias koj nkees nkees
Yog tias koj lub cev pib nruj lossis ua pa rau huab cua, nws yog lub sijhawm los xaus qhov kev tawm dag zog. Koj lub cev feem ntau raug mob thaum nws nkees vim tias koj cov leeg thiab pob qij txha tuaj yeem siv zog thaum nqa hnyav.
Kauj Ruam 6. Xyaum nrog phooj ywg
Nws muaj kev nyab xeeb dua (thiab lom zem!) Yog tias koj muaj phooj ywg los qhia nrog. Dumbbell nqa yog qhov txaus ntshai ua ib leeg vim tias tsis muaj leej twg tshem qhov hnyav ntawm koj lossis saib xyuas kev tawm dag zog yog tias koj muaj teeb meem.
