Kev sib koom rattling lossis popping tuaj yeem tsis xis nyob, tab sis tsis muaj dab tsi txhawj xeeb tshwj tsis yog koj tau hnov mob lossis o. Yog tias koj xav txo qis kev sib koom ua ke, qhov tseem ceeb yog kom nyob twj ywm. Kev txav mus los pab txhawb cov kua dej hauv cov pob qij txha, uas tuaj yeem txo qis thiab txhim kho kev noj qab haus huv tag nrho. Ncab thiab tawm dag zog tas li, thiab xyaum ua lub cev noj qab nyob zoo thaum ua haujlwm txhua hnub. Yog tias koj hnov mob lossis o, lossis koj hnov lub suab nrov nrov qis dua lub suab nrov nrov, nrhiav kev kho mob tam sim ntawd tsis txhob ncab lossis qoj ib ce.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ncab kom nce kev txav mus los
Kauj Ruam 1. Maj mam rub lub caj dab los txhawb kev noj qab haus huv
Yog tias koj lub caj dab rattling ntau, sim saib mus rau tom ntej, tom qab qaij koj lub taub hau mus rau sab laug thiab nqa koj lub pob ntseg rau ntawm koj lub xub pwg. Tuav rau 30 vib nas this, tom qab ntawd rov ua dua.
- Tom qab tig koj lub taub hau rau txhua sab, tig mus rau tom ntej, tom qab ntawd tig koj lub taub hau mus rau sab laug kom deb li deb tau. Tuav rau 30 vib nas this, tom qab ntawd maj mam tig mus rau sab xis thiab rov ua qhov ncab ntawm sab ntawd.
- Txhawm rau ua kom lub caj dab ncab, tig ntsej muag rau pem hauv ntej thiab txo koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab kom txog thaum koj hnov qhov ncab nyob tom koj lub caj dab. Tuav rau 30 vib nas this, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib maj mam.
Kauj Ruam 2. Ua Y, T, thiab W ncab kom so koj lub xub pwg nyom
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab koj lub hauv caug khoov me ntsis. Txhawm rau ua Y ncab, tsa koj txhais caj npab saum koj taub hau kom koj lub cev zoo li Y. Ncab koj txhais caj npab thiab ntiv tes kom deb li deb tau, tom qab ntawd tuav lub ncab ntev li 30 vib nas this ua ntej rov qab koj txhais caj npab rau koj ob sab.
- Tom ntej no, ua T stretch los ntawm kev ncaj koj txhais caj npab ntawm koj ob sab kom lawv tsim tau T Ncaj koj ob txhais caj npab kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau, tom qab ntawd tuav 30 vib nas this. Yog tias koj muaj, rov qab ob txhais caj npab rau sab ntawm lub cev.
- Ua kom tiav los ntawm kev rov qab mus rau T txoj haujlwm, tom qab khoov koj lub luj tshib nrog koj xib teg tig koj lub taub hau kom koj lub cev ua tus duab W. Tuav rau 30 vib nas this, tom qab ntawd txo koj txhais caj npab rau koj sab.
- Sim ua 5 pawg ntawm 30-thib ob ncab rau txhua lub cev.
Kauj Ruam 3. Ua 5 sawv plaub ncab ib sab ceg
Sawv nrog koj txhais taw duav-dav sib nrug, tom qab ntawd khoov koj lub hauv caug rov qab kom lub hauv caug ntawm koj txhais taw yuav luag kov koj lub pob tw. Nkag cov ntiv taw ntawm koj txhais taw sab laug nrog koj txhais tes laug, thiab maj mam nqa nws kom txog thaum plaub fab (quads leeg nqaij) zoo li ncab. Tuav qhov ncab rau 30 vib nas this, tom qab ntawd rov ua dua ntawm lwm ceg
Muab phab ntsa lossis nraub qaum ntawm lub rooj zaum kom tswj tau qhov sib npaug. Ua 5 teev ntawm 30-thib ob ncua rau ib txhais ceg
Kauj Ruam 4. Sim daim duab 4 ncab kom txo tau lub duav
Pib los ntawm kev dag koj lub nraub qaum hauv av thiab khoov koj lub hauv caug. Tsa koj txhais ceg sab laug thiab so nws ntawm koj lub hauv caug sab xis kom sab laug tig mus rau sab xis. Ua nrig nrig tom qab koj tus ncej puab sab xis, thiab tsa koj txhais ceg sab xis kom txog thaum koj xav tias ncab hauv koj lub plab thiab pob tw.
- Tuav qhov ncab rau 30 vib nas this, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib, thiab rov ua dua ntawm lwm sab.
- Ua 3 teeb ntawm 4 reps rau ib ceg.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob ncab lossis qoj ib ce yog tias koj hnov mob lossis o tuaj
Mus ntsib kws kho mob yog tias koj muaj mob lossis o, lossis hnov lub suab nrov nrov qis thiab hnov mob nrog kev ua ub no. Kev sib sau ua ke lossis sib tsoo feem ntau yog ib txwm muaj thiab feem ntau, zam tsis tau. Txawm li cas los xij, qhov mob sib koom lossis o tuaj yeem ua rau pom qhov raug mob, mob caj dab, lossis lwm yam teeb meem uas yuav tsum tau kuaj mob.
Lub suab nrov, tsis hnov suab nrov feem ntau tsuas yog tso cov pa tawm hauv qhov sib koom tes. Lub suab nrov qis thiab qhov mob tuaj yeem ua rau lub pob txha tawg, sib koom ua ke, lossis ua rau pob txha tawg
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xyaum Ua Kom Muaj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Sim xyaum 30 feeb hauv ib hnub, 5 hnub hauv ib lub lis piam
Sim cob qhia tag nrho 150 feeb hauv ib lub lis piam. Lub teeb aerobics, xws li taug kev, khiav nrawm, thiab caij tsheb kauj vab muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv.
Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm ib ce tshiab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj keeb kwm ntawm plawv, pob txha, lossis kab mob sib koom
Kauj Ruam 2. Diversify qoj ib ce thiab tawm dag zog lub cev
Kev ua haujlwm tsis tu ncua, sib txawv yog qhov zoo rau cov pob qij txha, tab sis kev rov ua dua tuaj yeem ua rau raug mob ntev. Sim qoj ib ce sib txawv ntawm koj lub cev txhua hnub. Yog tias koj rov ua haujlwm rov ua haujlwm, so so txhua 15-30 feeb.
Txhawm rau hloov koj cov kev tawm dag zog niaj hnub, sim nqa qhov hnyav nyob rau hnub Monday, dhia rau hnub Tuesday, yoga lossis nthuav tawm rau hnub Wednesday, thiab caij tsheb kauj vab rau hnub Thursday
Kauj Ruam 3. Jog, voj voog thiab ua luam dej kom ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg
Yog tias koj lub hauv caug, lub duav, thiab pob taws tau nrawm heev, nce lub zog ntawm koj cov leeg nqaij kom txo qis kev ntxhov siab ntawm cov pob qij txha no. Koj tuaj yeem dhia, ua luam dej, ua luam dej, lossis siv lub tshuab ua haujlwm tsis zoo ntawm lub chaw dhia ua si.
Yog tias koj muaj keeb kwm ntawm kev ua haujlwm tsis sib xws, koj yuav tsum tsuas yog dhia thiab ua luam dej. Txhawm rau txo qis kev sib koom tes, sim taug kev ntawm txoj kev tiaj tus, lub hauv ncoo tsis txhob siv qhov nyuaj lossis nqes
Kauj Ruam 4. Ua 10 lub hauv caug khoov thaum so ntawm haujlwm
Sawv nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, thiab ncaj koj ob txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag. Khoov koj lub hauv caug thiab thawb koj lub pob tw rov qab kom qis koj lub cev 10-13 cm. Lub ntsej muag rau pem hauv ntej thaum koj khoov koj lub hauv caug, ncaj koj lub nraub qaum, thiab kho koj lub hauv caug nrog cov ntiv tes ntsuas ntawm txhua ceg.
- Tsis txhob ncua koj lub hauv caug dhau koj cov ntiv taw. Tuav lub cev qis rau 1-2 vib nas this, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib; ua tag nrho 10 reps.
- Lub hauv caug khoov tau zoo rau kev txav koj lub cev thaum so ntawm haujlwm thaum koj tsis muaj sijhawm taug kev ncig.
Kauj Ruam 5. Kawm chav yoga los yog taic ua.
Thaum kawm cov chav kawm yuav ua kom ntseeg tau tias koj tau txais lub cev zoo, koj tseem tuaj yeem saib online rau yoga qhia kev yees duab. Ntxiv rau kev txhim kho kev noj qab haus huv thiab kev yoog raws, yoga thiab taici tuaj yeem txhim kho qhov sib npaug yog li koj tsis poob yooj yim.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Xyaum Ua Lub Cev Muaj Zog Lub Cev
Kauj Ruam 1. Zaum ncaj nrog koj lub nraub qaum thiab ob txhais taw nyob hauv av
Tsis txhob hla koj ob txhais ceg lossis khoov thaum zaum. Khoov koj lub hauv caug ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse, thiab sim kho lawv nrog koj lub plab. Zaum ncaj, tab sis tswj lub ntuj koov ntawm koj nraub qaum, uas zoo ib yam li tsab ntawv S.
- Sim siv lub lumbar hauv ncoo los txhawb lub koov hauv koj sab nraub qaum.
- Tawm qee qhov chaw nruab nrab ntawm ntug ntawm lub rooj zaum thiab nraub qaum ntawm koj lub hauv caug.
- Tswj lub cev zoo nyob ib hnub, txawm tias koj zaum ntawm lub rooj ntev zaum, tsav tsheb, lossis taug kev.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob zaum ntau dua 30 feeb ntawm ib lub sijhawm
Yog tias koj ua haujlwm hauv chaw haujlwm lossis tau zaum ntev, sim sawv ntsug thiab ncab txhua ib nrab teev. Nyob twj ywm nyob rau tib txoj haujlwm ntev yuav ua rau cov pob qij txha txhav thiab creak.
Thaum koj sawv thiab txav mus los, sim caj dab ncab, xub pwg dav, thiab khoov hauv caug. Yog ua tau, taug kev ncig qhov chaw ua haujlwm
Kauj Ruam 3. Taug kev nrog koj lub hauv siab tawm thiab koj lub hauv caug, lub duav, thiab ko taw sib luag
Khaws lub cev ncaj ncaj thaum taug kev, thiab tsis txhob khoov lossis ua si nrog koj lub xov tooj. Tsis txhob cia koj pob qij txha dov los yog koj lub hauv caug poob rau hauv, thiab tiv thaiv koj lub hauv caug kom tsis txhob qaij lossis nce.
- Taw koj cov ntiv tes rau pem hauv ntej thaum koj taug kev, thiab khaws koj lub hauv caug nyob rau hauv kab nrog koj cov ntiv tes thaum koj khoov lawv.
- Kev coj tus cwj pwm tsis zoo tuaj yeem ua rau muaj kev sib koom mus sij hawm ntev. Yog tias koj lub hauv caug, pob taws, thiab lub duav tsis sib haum, koj tuaj yeem hnov cov leeg nruj thiab pop thaum lawv rub tawm tsam pob txha. Sij hawm dhau mus, qhov kev sib txhuam no tuaj yeem ua rau cov pob qij txha raug mob.
Kauj Ruam 4. Muab cov khoom nrog koj txhais taw hloov koj lub nraub qaum
Tsis txhob khoov ntawm lub plab thiab nqa cov khoom siv koj nraub qaum. Xwb, tig ntsej muag rau pem hauv ntej, ua kom koj lub cev ncaj, khoov koj lub hauv caug thiab thawb koj lub pob tw rov qab thaum koj txo koj lub cev mus rau hauv pem teb. Nqa cov khoom kom ze rau koj lub cev li sai tau, thiab tsa koj lub cev los ntawm kev ncaj koj ob txhais ceg.
- Khaws koj txhais taw dav thaum txo koj tus kheej kom nqa khoom. Thaum nqa, ncaj koj ob txhais ceg ruaj khov es tsis txhob rub nws.
- Koom nrog koj cov leeg hauv plab thaum koj tsa kom tswj tau qhov ruaj khov.
Kauj Ruam 5. Pw tsaug zog ntawm koj sab lossis ntawm koj sab nraub qaum es tsis yog koj lub plab
Yog tias koj cov pob qij txha feem ntau mob lossis tawg thaum koj sawv, hloov chaw pw koj tuaj yeem pab tau. Pw tsaug zog ntawm koj lub plab yuav ua kom ncaj ib puag ncig ntawm tus nqaj qaum thiab ua rau mob nraub qaum. Hloov chaw, pw ntawm koj sab lossis nraub qaum, thiab siv cov tog hauv ncoo los txhawb koj txhais taw.
Yog tias koj pw ntawm koj ib sab, ntsaws hauv ncoo ntawm koj lub hauv caug. Yog tias koj pw ntawm koj nraub qaum, tso hauv ncoo hauv qab koj lub hauv caug
Lub tswv yim
- Ua kom lub cev hnyav hnyav tuaj yeem txo qhov hnyav ntawm cov pob qij txha ntawm taw. Yog tias tsim nyog, sim poob phaus txhawm rau txhim kho kev sib koom tes ntawm ko taw.
- Kev noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm ko taw. Suav nrog cov calcium thiab vitamin D hauv koj cov zaub mov, xws li cov khoom lag luam mis nyuj, thiab omega-3 fatty acids xws li salmon, trout, walnuts, thiab taum pauv.
- Sim noj tshuaj ntxiv uas tuaj yeem tiv thaiv pob qij txha thiab pob txha mos, xws li glucosamine sulfate, chondroitin sulfate, hyaluronic acid thiab hydrolyzed collagen. Ib txwm tham nrog kws kho mob ua ntej.
